Увеличиваем силовые показатели с приседаниями Зерхера

Как выполнять это упражнение

Для начала отмечу, что при выполнении ноги (направление стоп, ширина постановки ног) находятся в таком же положении, как и при приседаниях со штангой на плечах: если Вы приседаете в классической манере (стопы смотрят прямо, ноги на ширине плеч), то такую же позицию занимайте и в этих приседаниях, ну, а если Вы любите нестандартные стойки (стопы смотрят вперед и в стороны, а ширина постановки ноги может быть разной), то, естественно, выбирайте эту стойку. Короче, берите то же, что и обычно.

Исходная позиция.Штанга стоит на соответствующих стойках, но не на уровне плеч, а чуть ниже уровня груди для удобства снятия штанги. Подойдите к ней и захватите среднюю часть штанги локтями, скрестив при этом предплечья или кисти (зависит от длины рук).

Можете отрывать штангу от стоек. Но скажу сразу, что есть и второй способ удержания штанги – на передних частях плеч. Для этого Вам понадобится немного подсесть под гриф, положив его на передние части плеч. Локти при этом смотрят вперед, предплечья на уровне плеч и скрещены между собой, а ладони удерживают бицепсы.

Теперь просто выпрямите ноги. Но учтите: при втором способе контроль штанги чуть хуже. А Вы уже выбрали способ удержания штанги?

Если Вы думаете, что на этом описание исходной позиции закончился, то Вы ошибаетесь. После того как вы определенным способом взяли гриф штанги, отойдите от стоек на 20 – 30 см. Этого расстояния должно хватить для комфортных приседаний. Далее установите ноги выбранным Вами способом, описанным в начале этого раздела. Вот теперь исходное положение стало полным.

Переходим непосредственно к приседаниям.Движение вниз. Удерживая отягощение, постепенно сгибайте тазобедренные и коленные суставы до тех пор, пока не достигнете параллели – положения, при котором Ваши бедра будут примерно параллельны полу. Так как цент тяжести во время опускания будет немного смещаться вперед, будьте готовы к тому, что Ваше тело будет наклоняться вперед. Просто подстройтесь под это, отставляя назад попу и удерживая спину прямой или немного прогнутой (учтите, не согнутой, а прогнутой).

Важным моментом является плавное опускание и подъем. Если Вы решите быстро опускаться, то чем сильнее Вы присядете, тем больше Вас придавит весом утяжелителя. Если захотите быстро встать, то при полном выпрямлении ног штанга будет у Вас буквально прыгать на плечах или руках (зависит от хвата), уменьшая Ваш контроль над ней.

Движение . Данное движение является полной противоположностью предыдущему движению, то есть вниз. Ваша задача проделать все с точностью «до наоборот»: плавно начните разгибать все согнутые суставы, выпрямляя положение тела и приводя попу.

Постановка снаряда на стойки. Теперь Вам осталось просто подойти к стойкам и опустить на них штангу. Но не делайте этого, наклоняясь вперед, Вас может перевесить отягощение, и Вы упадете. Просто подгоните штангу под стойки и согните колени, опустив ее.

Техника приседаний Зерхера

На начальном этапе, пока вес небольшой, снаряд запросто берут с пола прямыми руками. Сначала выпрямитесь, затем не спеша присядьте. Когда основание упрется в бедро, перехватите его и просуньте снизу руки. 

 При увеличении нагрузки отправляйтесь к раме.

  1. Отрегулируйте высоту стойки так, чтобы гриф находился в области солнечного сплетения, и нанижите диски.
  2. Положите основание снаряда на оба предплечья, придержите его согнутыми руками и сцепите кисти.
  3. Отступите от рамы, расставьте ноги на линии мысками наружу. Держите спину выпрямленной, голову не опускайте.
  4. Приседайте на выдохе как обычно, постепенно отводя таз. Продолжаете движения корпусом вниз до тех пор, пока подколенный угол не образует угол 90°. Следите, что мыски и колени находились в одной плоскости, локти касались коленей.
  5. На выдохе оттолкнитесь от пола пятками и переходите в положительную фазу.

Техника выполнения приседаний Зерхера в видео формате: 

 На заметку

Фишка техники – опускание и подъемы корпуса. Если выполнять движения в темпе, при резком опускании таза вас придавит вес. Желание быстро выпрямиться приведет к тому, что гриф будет скользить, что не позволит контролировать четкость движений

Подъемы начинайте с плавного разгибания коленей и подконтрольного выпрямления корпуса.
Соблюдайте предельную осторожность, тренируясь вне рамы. Поскольку вам придется глубоко приседать, нагрузка сместиться на мышцы спины как при становой тяге с платформы

Малейшее нарушение техники эхом отзовется в позвоночнике.
Работайте в одежде с длинным рукавом, чтобы не натереть кожу, или оберните основание полотенцем, или натяните манжеты.

Сущность

Силовая нагрузка Зерхера — многосуставное упражнение, характеризующееся толчковым типом силы (push). Штанга зажимается внутренними локтевыми сгибами обеих рук, и вместе с ней выполняются приседания. При этом прорабатывается целый мышечный ансамбль:

  • таргетируемая мышца (расслабляющаяся) — большая ягодичная;
  • синергисты (работают в разных направлениях) — квадрицепс (берёт на себя основную нагрузку), камбаловидная, аддукторы;
  • динамические стабилизаторы (фиксируют положение тела в момент движения) — задняя поверхность бедра, икроножные мышцы (напрягаются в нижней точке приседа);
  • стабилизаторы (отвечают за равновесие) — дельты, надкостная, большая грудная, трапеции, леватор лопатки, бицепсы, брахиалисы, брахиорадиалисы (прорабатываются за счёт того, что штанга поднимается на локтевых сгибах);
  • антагонисты-стабилизаторы — брюшной пресс, за счёт которого разгружаются спина и позвоночник.

Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, но и остальные мышцы по всему телу принимают активное участие в выполнении приседаний Зерхера. В результате регулярных тренировок вы получаете живот с кубиками, упругие ягодицы, подтянутую грудь и рельефные бёдра. Параллельно с этим такие нагрузки требуют немалой отдачи от организма, и ему приходится сжигать достаточное количество калорий. Так происходит снижение веса.

Делайте вывод, господа: мужчины могут выполнять данное упражнение, чтобы подкачать мышечную массу, а женщины — с целью похудения и коррекции фигуры. В итоге довольными окажутся все.

Женский вариант

Из-за того, что приседания Зерхера направлены прежде всего на прокачку мышц (их увеличение), данная силовая нагрузка используется преимущественно мужчинами. Однако те женщины, кто нашли в себе терпение заняться этими упражнениями, в итоге получили не только похудение, но ещё и очень красивые, упругие ягодицы.

Если сравнивать приседания — полные, фронтальные, сумо и Зерхера, именно последние показывают максимальную активность ягодичных мышц в момент тренировок. Так что, если женщина нацелена на увеличение попы, данное упражнение поможет ей этого добиться. Но тут очень важен один нюанс: поднимать штангу представительницам прекрасного пола обязательно нужно с широкой постановкой ног. Классические (для мужчин) приседы проигрывают по активации ягодичных мышц и создают мощные компрессионные нагрузки на позвоночник.

Упражнения Зерхера для женщин должны выполняться с широкой постановкой ног

Для снижения нагрузки женщинам разрешается приседать на лавку.

Техника выполнения приседаний Зерчера

В техническом плане само упражнение не особо сложное, если соблюдать все нюансы и основные правила. Наиболее сложную часть составляет взятие штанги. По классическим условиям, штанга должна браться прямо с пола, либо с небольшого пьедестала. В современном использовании все чаще используются два варианта: размещение грифа на лавку (нижняя позиция) и взятие со стойки (верхняя позиция).

Техника выполнения упражнения с взятием штанги со стоек (считается классическим вариантом на сегодняшний день) выглядит так:

  1. Установите гриф в раме на уровне верха живота. Заведите руки под гриф так, чтобы он лежал прямо в ложбинке локтевого сустава. Сведите ладони в замок и крепко зафиксируйте положение. Это начальная позиция.
  2. Снимайте гриф со стойки, слегка приподняв корпус и сделайте шаг назад.
  3. Медленно приседайте до тех пор, пока локти не коснутся бедер, после этого без паузы вставайте в начальную позицию.

Такая техника хорошо подходит как для мужчин, так и для девушек, потому что использует руки только в качестве рычага для удержания. Часто спортсменам рекомендуют надевать мягкие накладки на гриф, это будет актуально, если удерживание штанги вызывает болевые ощущения.

При выполнении приседаний Зерчера со взятием штанги с нижней опоры, сама техника упражнения меняться не будет. Однако приведение тела в начальную позицию будет другим

Важно понимать, что категорически запрещено сильно округлять спину, когда вы поднимаете вес. Это может быть весьма травмоопасным, потому старайтесь использовать положение, схожее с упражнением «тяга штанги к животу»

Подойдите к скамье или опоре, наклоните корпус с прямой спиной, заведите руки под гриф и после фиксации прижимайте их к корпусу с одновременным выпрямлением.

Способ исполнения упражнения

Техника выполнения

Тактика приседаний Зерхера не представляет никакой сложности в исполнении. Главное, вначале брать малый вес и после того, как все действия доведены до автоматизма следует начинать более серьезные нагрузки. Обязательно рекомендуется вначале разминка с малым весом. А после приступать к упражнению.

Техника исполнения следующая:

  1. Принять горизонтальное положение около штанги, ноги держать на ширине плеч, носки следует развернуть по сторонам. Нагрузка должна быть распределена между пяткой и внешней частью стопы равномерно.
  2. Спина в области поясницы должна быть немного прогнута, ягодичные мышцы следует напрячь, а голову поднять вверх.
  3. Ладони следует сложить в «замок», сгибаем руки в локтях под прямым углом. После этого необходимо зажать штангу на предплечьях так, чтобы она упиралась в бицепс.
  4. Удерживая штангу на руках, следует садиться чуть пониже обычной точки до параллели, так чтобы грифом дотронуться до колен.
  5. Сделать выдох и вернуться в первоначальное положение. Наблюдать за тем, чтобы сохранился небольшой угол сгиба в коленях.

Штанга имеет большую популярность для развития силы и набора массы. Потому что она имеет стабильный центр тяжести. Но многие отдают предпочтение в тренировках сендбегу. По сути, это та же штанга. Но сендбег постоянно меняет центр тяжести.

Сендбеги имеют преимущества с дополнительными возможностями хвата снаряда: медвежий хват, хват с мешком.

Рекомендации

Приседания Зерхера нужно выполнять либо с тренером, чтобы не допустить досадных ошибок, либо внимательно просмотрев обучающие видео. Это позволит избежать травм и разочарований, а также поможет усилить эффективность занятий.

Подготовка:

  • чтобы избежать растяжек, обязательно начинайте с разминки;
  • для правильного выполнения упражнения используйте силовую раму;
  • начинайте с малого веса, а потом при каждой тренировке добавляйте по 5 кг;
  • если устанавливаете большой вес, обмотайте сгибы локтей или гриф штанги полотенцами, также можно надевать на время тренировок тяжелоатлетический пояс для снижения нагрузки на спину.

Выполнение:

  • колени не должны высовываться дальше пальцев ног;
  • глубину приседаний вам никто не посоветует — она подбирается индивидуально;
  • локти нужно держать максимально близко к корпусу;
  • в верхней позиции не отклоняйте корпус назад — так вы увеличиваете риск падения на спину;
  • толчок из нижнего положения должен происходить за счёт пяток;
  • спина должна быть всё время прямой;
  • нельзя смотреть под ноги или наклоняться вперёд;
  • согнутые руки лучше держать в замке, чтобы штанга не упала.

Дополнительно:

  • освойте технику дыхания: опускание вниз происходит на вдохе, разгибание ног — на выдохе;
  • примерная схема тренировок: количество подходов — около 5, повторений — 15, частота — начинать с 1 раза в неделю, потом увеличить до 2 раз.

Если хотите прокачать разные группы мышц, а в особенности рельеф бёдер, обязательно обратите внимание на приседания Зерхера. Их можно выполнять со штангой и в машине Смита, в тренажёрном зале и в домашних условиях

При регулярных тренировках вы сами увидите, каким рельефным стало ваше тело. Обвисающие жировые запасы будут активно преобразовываться в красивые, накаченные мышцы.

Техника выполнения

Если есть возможность, то лучше выполняйте приседания в специальной раме. Зафиксируйте упоры на уровень верхней части живота и закиньте на них штангу. Установите на гриф необходимое отягощение и приступайте к повторениям, соблюдаю данную технику:

  1. Займите позицию возле штанги, поставив ноги по ширине плеч. Разверните носки чуть в стороны, распределив равномерную нагрузку на пятки и внешнюю область стоп;
  2. Соедините руки вместе, к примеру, вложите одну ладонь в другую. Штангу разместите на изгибах рук (обратной стороны локтей), между бицепсов и предплечьем;
  3. Прогните слегка спину в области поясницы и сохраняйте естественное положение за счет напряжения мышц спины и пресса на время приседаний Зерхера. Взгляд направляйте вперед;
  4. Сделав вдох, медленно присядьте, сгибая ноги и отводя таз назад. Следите, чтобы колени были направлены в сторону положения стоп. Спина должна быть ровной с прогибом в поясничном отделе. Опускайтесь до положения ног в 90 градусов или еще чуть ниже. Локти буду касаться колен в нижней точке;
  5. Поднимайтесь в начальное положение на выдохе. Держите колени чуть согнутыми.

Приседы Зерхера выполняются в раме и без нее. Первый случай мы подробно рассмотрели. Если вы будете практиковаться, поднимая штангу с пола, то подбирайте нагрузку чуть меньше. Амплитуда увеличивается, а выполнение усложняется, соответственно шанс травмироваться увеличивается. Данную технику нужно соблюдать в любом варианте исполнения.

Мышцы и суставы во время приседа

Основная нагрузка приходится на мышцы ног: качается квадрицепс, что и понятно, учитывая, что речь идёт о приседаниях, хоть и с необычным использованием штанги. В ходе выполнения любого типа приседаний нагрузка приходится на длинную мышцу спины. В случае с «приседом Зерхера», особенно, когда их делают без использования силовой рамы, это ещё более очевидно!

В роли мышц-стабилизаторов выступают в данном случае мышцы брюшного пресса, за счёт которых происходит разгрузка спины и позвоночника. Конечно же, в ходе выполнения приседа работают плечи, руки, что неизбежно при использовании больших весов.

Что касается суставов, то во время выполнения «приседания Зерхера» они не подвергаются серьёзной опасности, если делать упражнение правильно, без резких движений, особенно, когда речь идёт о схеме без силовой рамы, когда большая часть нагрузки приходится на мышцы спины. Соблюдайте алгоритм выполнения приседания и нагрузка будет распределяться равномерно — между коленными и поясничными суставами.

Как правильно делать приседы?

Техника выполнения «приседа Зерхера» не представляет собой ничего сложного. Начинайте с небольших весов, осваивая схему, после чего, отточив движения, переходите к более серьёзным нагрузкам. Обязательно разминайтесь с лёгкими весами до того, как выполнять «приседания Зерхера».

Схема выполнения:

  1. Займите положение стоя возле штанги, ноги поставьте на ширину плеч, носки разверните по сторонам, равномерно распределите нагрузку между пяткой и внешней частью стопы.
  2. Спину в области поясницы слегка прогните, напрягите ягодичные мышцы и поднимите голову вверх.
  3. Ладони вложите друг в друга и согните руки в локтях под прямым углом, после чего зафиксируйте снаряд на предплечьях таким образом, чтобы он упирался в бицепс.
  4. Продолжая удерживать снаряд на руках, выполните приседание немного ниже привычной точки до параллели таким образом, чтобы гриф слегка коснулся коленного сустава.
  5. Выдохните и вернитесь в стартовое положение, контролируя сохранение небольшого угла сгиба в коленях.

Нюансы:

  1. Лучше всего работать над приседанием в одежде с защищающими руки рукавами для того, чтобы избежать натирания кожи штангой. Как вариант можно использовать полотенце для обмотки грифа, но лишь на начальном этапе работы с небольшими весами.
  2. Если вы не планируете использовать силовую раму для выполнения приседа, то для того, чтобы наклоны во время первого повторения не были такими глубокими и травмоопасным, используйте блины, на которые можно ставить штангу.
  3. Так же, как и в случае с другими видами приседаний, во время работы со штангой по «принципу Зерхера» носок и колено обязательно должны быть расположены в одной плоскости.
  4. Приседать нужно медленно, без резких движений, не прогибая спину в верхней точке для того, чтобы продолжить контролировать положение снаряда на руках.

Немного анатомии

Тело человека состоит из мышечных групп разного размера. Самая крупная из них — это ноги. Именно поэтому, работая над прокачкой ног, можно добиться существенного увеличения силовых показателей и мышечной массы. Ноги заслуживают того, чтобы над их тренировкой работали регулярно и плотно.

«Приседы Зерхера» — эффективный вариант для проработки ног в тех зонах, которые обычно недополучают нагрузку. Кроме того, таким образом можно будет добиться получения для мышц нагрузки в непривычной для них амплитуде, что приведёт к их гипертрофии — реакции на внешний стресс. Результатом станет рост мышечной массы в области ног и не только, то есть задача будет решена!

Дополнительно следует постоянно помнить о том, что приседы со штангой на локтевых сгибах — это всегда испытание для суставов, поэтому для правильного выполнения упражнения важно будет поработать над развитием нейро-мышечной связи для улучшения показателей координации. Подытоживая, отметим, что присед со штангой на руках по «методике Зерхера» — это полезное и относительно безопасное упражнение, которое особенно подходит для атлетов высокого уровня подготовки, работающих над увеличением силовых показателей для достижения новых целей!

Подытоживая, отметим, что присед со штангой на руках по «методике Зерхера» — это полезное и относительно безопасное упражнение, которое особенно подходит для атлетов высокого уровня подготовки, работающих над увеличением силовых показателей для достижения новых целей!

Преимущества

Как заявляет Луи Симмонс – присед Зерхера прекрасное упражнение для развития механики приседа, особенно у новичков. Оно усиливает задействование мышц бедра, заставляет атлета держать правильную осанку на протяжении всего упражнения и позволяет приседать глубже, чем это возможно в большинстве классических приседов.

Убирая штангу (а значит и нагрузку) со спины, присед Зерхера избавляет атлета от сжимающей силы, воздействующей на позвоночник. Это отличное упражнение для замены приседов со штангой на плечах во время разгрузочных недель/циклов, позволяющее дать твоему позвоночнику время на восстановление. Более того, сама механика упражнения приводит к тому, что мышцы кора работают дополнительно.

Поскольку вес расположен спереди, перед тобой, ты будешь вынужден сохранять более прямую осанку, а это означает, что большая часть нагрузки попадает на передние «стабилизаторы» — к примеру, на пресс. Присед Зерхера намного сильнее задействует основные мышцы, отвечающие за распрямление и движение человека, чем более традиционные приседы со штангой на груди и на плечах, что делает это упражнение отличным вариантом для развития ягодичных мышц и мышц бицепсов бедер.

Наконец, присед Зерхера очень тесно связан и крайне полезен для таких стронгменовских упражнений, как подъем и переноска камней Атласа и переноска «коромысла». Но преимущества от него не ограничиваются одним только залом. Присед Зерхера может быть использован и для улучшения общей физической формы в каждодневных действиях для таких людей, как пожарники или рабочие широкого спектра, а также для всех других, кто нуждается в хорошей физической форме и крепком теле – в частности, это полезно всем кроссфиттерам.

https://www.youtube.com/watch?v=HXqGpeyVgUE

  • КРОССФИТ
  • ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА
  • ГИМНАСТИКА
  • УПРАЖНЕНИЯ
  • ПОДВИЖНОСТЬ
  • ПИТАНИЕ
  • КРОССФИТ
  • ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА
  • ГИМНАСТИКА
  • УПРАЖНЕНИЯ
  • ПОДВИЖНОСТЬ
  • ПИТАНИЕ

Основные правила и ошибки при выполнении упражнения

В этом упражнении крайне важно уделять максимум внимания деталям, иначе очень сложно будет сделать приседания правильно. Независимо от того, с чем вы выполняете упражнение, со штангой, гирей на перекладине, сендбегом или другими снарядами, важно соблюдать следующие правила:

  1. Спина всегда должна быть ровной. Само упражнение будет стимулировать сгибание спины, учитывая то, что вес тянет вперед, потому за этим нужно следить.
  2. Если ощущается боль в локтях от удержания штанги, используйте мягкие насадки, полотенце и тд.
  3. Всегда держите шею ровной и смотрите прямо перед собой. Сведение лопаток и выставление груди вперед помогут удерживать правильное положение.
  4. Приседайте только до того уровня, когда локти коснутся бедер. Дальнейшее опускание корпуса вниз не имеет никакого смысла, так как будет сопровождаться сгибанием спины.
  5. Сведите руки в замок и крепко сожмите ладони с переплетенными пальцами. Также прижмите к корпусу так, чтобы гриф касался живота. Это поможет еще лучше удерживать штангу.

Техника

1. У тебя есть два варианта для начала упражнения. Первый – поместить готовую штангу на полу и потом поднять ее (как в становой тяге) до уровня «чуть выше колен». Старайся, чтобы она была напротив нижней части квадрицепса, а не на уровне колена (там, где обычно наколенник).

Теперь ты должен аккуратно присесть, расположив штангу на нижней части бедра, пока твои руки проскользнут под гриф таким образом, чтобы он оказался над внутренней стороной твоих локтей (это может быть довольно некомфортно, когда штанга упирается во внутреннюю часть локтей, так что можешь разместить там футболку или полотенце, дабы снизить неприятные ощущения). Второй вариант – поместить штангу на стойки на уровне корпуса и потом присесть, поместив гриф в изгибе твои локтей.

2. Убедись, что твои локти где-то на ширине плеч, а костяшки пальцев смотрят в потолок.

3. Обхвати пальцы одной руки ладонью другой – это поможет тебе удерживать штангу и предотвратить ее вращение и соскальзывание.

4. Крепко прижми штангу к телу. Ноги должны быть чуть шире, чем на ширине плеч (на пару дюймов), а носки слегка развернуты в стороны.

5. В этой нижней позиции твои локти должны касаться бедер, но твои кулаки все так же должны указывать вверх. Поднимайся, сжимая ягодицы и толкаясь пятками. Помни о том, что следует направлять колени в разные стороны, когда ты двигаешься вверх.

6. Чтобы вернуться в исходное положение, просто присядь вновь. Как всегда механика приседания в бедрах не отличается. Начни движения с того, что направь бедра назад и убедись в том, что во время спуска костяшки твоих пальцев на руках все еще указывают в потолок.

7. Помни, чем дальше ты отводишь свои локти от тела во время спуска, тем больше тягового усилия приходится на низ твоей спины (и тем больше ты провоцируешь активность в брюшной части).

ПРИМЕЧАНИЕ: Обязательно разомни мышцы бедер массажным валиком перед выполнением этого упражнения. Также помни, что носки должны быть разведены в стороны на 20-30 градусов при выполнении приседа. Это позволит задействовать мышцы-сгибатели бедер и мышцы бицепсов бедер.

Добавить комментарий