Техника выполнения приседаний со штангой на груди

Какое должно быть выполнение приседаний

  1. Движение начинается с плавной подачи таза назад ― чтобы было похоже будто человек пытается сесть на невидимый горшок.

Глубина приседаний может быть до параллели бицепса бедра с полом или ниже. Чем ниже присед, тем больше включаться в работу ягодицы. Главное, при приседаниях ниже параллели не округлять поясницу и не «вылезать» коленями за линию пальцев ног.

Садиться нужно медленно, а вставать быстрее. Не стоит расслабляться, делать паузу внизу: должен быть быстрый, но в тоже время плавный подъем.

Поднимаясь из нижней точки, не нужно выпрямлять ноги до конца. В противном случае нагрузка передается на коленные суставы.

Вес при подъеме из приседа должен проходить сквозь пятки, а не сквозь носки. То есть в положении приседа напряжение в пятках должно быть больше, чем в других областях ступни.

Присед с отягощением выполняется в среднем или медленном темпе. Нужно сделать глубокий вдох с задержанным дыханием плавно опуститься вниз. Выдох правильно начинать после преодоления самого тяжелого отрезка подъема.

Снимать штангу всегда стоит с предельной осторожно, ведь силы после выполнения приседа на исходе. Для устойчивости ноги можно расставить в положении ножницы, а не держать на одной линии.

Не стоит пугаться большого числа рекомендаций правильного выполнения приседа, все они легкие и при регулярных тренировках будут доведены до автоматизма.

Техника приседаний со штангой выполнение упражнения

Из исходного положения на вдохе Вы должны подконтрольно и медленно опуститься до параллели Ваших бедер с полом, отводя таз назад, затем без паузы необходимо мощно на выдохе вернуться в исходное положение.

Здесь есть несколько моментов, которым следует уделить пристальное внимание:

Движение вниз должно начинаться с тазобедренного сустава, его отведения, и выполняться в начале за счет сгибания ног и вертикального естественного опускания. Приседать следует до параллели бедер с полом. Если у вас все в порядке, и вы можете выполнять приседания ниже параллели, помните о возрастающей нагрузке на колени. Это не означает, что приседать глубже параллели опасно и запрещено, просто необходимо знать способности своего организма и рассчитывать последствия.

Берегите колени – если знаете, что есть проблемы, не приседайте ниже параллели. Приседания не доходя до параллели бедра с полом (бессознательный недосед) не принесут вам ровным счетом ничего. Либо вы качаете свое эго – делая сотку с недоседом, либо вы качаете свои мышцы – делая 70×15 до параллели с полом.

Избегайте кругления спины во время приседаний со штангой

Однако, если ваша поясница начинает круглиться раньше – вам не стоит приседать до такого уровня. Безопасным вариантом считаются приседания глубиной – 5 см выше точки, в которой начинает круглиться спина – это сознательный недосед. Помочь Вам понять, на каком уровне Ваша поясница начинает скругляться должен партнер.

Колени не сводятся и не разводятся при подъеме, не выходят за линию носков – иначе нагрузка от веса ложится на сустав, а это неизбежные травмы. Если они сводятся – Вашим мышцам (средним ягодичным) не хватает сил – вес слишком большой. Укрепляйте эти мышцы стабилизаторы приседаниями с меньшим весом. Освойте средство достижения Вашей цели и тогда цель приблизиться к вам!

Сведение коленей во время подъема штанги — основная ошибка

Чтобы правильно и мощно встать, необходимо, чтобы вся нагрузка шла через пятки, а стопа была плотно прижата к полу. Недопустимо смещать нагрузку на носки ни в какой точке выполнения упражнения, иначе вы будете заваливаться – это прямой путь к травмам.

Во время подъема траектория движения грифа должна быть как можно более вертикальной. Таз не должен опережать плечи при подъёме. Если вас во время подъема клонит вперед – это говорит не о том, что у вас слабая спина – а о том, что у вас слабые ноги. Что делать? Снизить вес до такого, с которым вы сможете сохранять наклон спины одинаковым во всем движении.

В верхней точке мощный вдох и задержка дыхания. Плавное опускание, затем на выдохе, мощно, но без рывков подъем в исходное положение.

Между повторениями сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Ни в коем случае не расслабляйте колени, старайтесь их даже не выпрямлять – иначе весь вес штанги ложится на суставы, держите вес мышцами. Не переминайтесь с ноги на ногу, не вращайте головой или тазом. Не смейте опускать голову.

После того, как закончите выполнение сета подойдите вплотную к стойкам и поместите на них штангу естественным образом присев – но ни в коем случае не наклоняйте корпус.

Пауза между подходами во время приседаний со штангой

Дайте восстановиться вашему телу после очередного сета. Паузы не должны быть слишком короткими – меньше 1 минуты, но и не растягиваться до бесконечности, рискуя охладить ваше тело. Оптимально 2-3 минуты.

Не стоит сидеть и пить много воды между подходами. Избыток жидкости может вызвать тяжесть в желудке. Сделайте небольшой глоток воды, если сильно хотите пить – этого недостаточно, чтобы создать в желудке ненужный объем воды, но вполне хватит, чтобы не чувствовать жажды и перевести дух.

Не думайте — что это невозможно! Это возможно

В завершении скажу, что мощные красивые ноги и зависть окружающих от Вашей работы по строительству своего тела Вам обеспечены, если Вы освоите технически правильные приседания со штангой на плечах.

Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров

Двигайтесь плавно, исключите резкие движения. Следите за темпом, он должен быть умеренный.
Приседайте глубже. Это поможет лучше накачать мышцы ног и ягодиц.
Больше напрягайте пресс, он поможет удержать спину.
Не отрывайте пятки от пола, не ставьте под них ничего лишнего. Это может причинить вред коленям.

Распространённые ошибки новичков

Начинающие часто делают ошибки при выполнении фронтальных приседаний со штангой. Рассмотрим самые распространённые из них:

  • Чаще всего во время выполнения фронтального приседа новички округляют спину. Это может травмировать поясницу. Для того чтобы спина была прямой, сначала нужно достичь идеальной техники выполнения упражнения с лёгким весом штанги, а потом его постепенно увеличивать.
  • Начинающие неправильно ставят ноги. Их колени направлены в середину.
  • Новички неправильно держат гриф, поэтому он опускается на локти.
  • Неопытные делают чересчур быстрые движения.
  • Неправильное положение головы и спины (они расположены криво). Из-за такого положения штанга может выпасть.
  • Недостаточная амплитуда движений.
  • Неправильно распределён вес штанги (упор сделан только на руки).

Знаете ли вы?Впервые тренажёрный зал был открыт в Швеции доктором Вильгельмом Цандером в 1854 году.

Исходное положение

Разместите штангу на стойках или в силовой раме примерно на уровне груди.

Обязательно закрепите блины на штанге надёжными  замками, чтобы в случае потери равновесия блины не съехали и не случилось неприятного падения.

Подсядьте под штангу, плотно прижмитесь к грифу грудью и дельтовидными мышцами. Крепко обхватите руками. Подайте локти вперёд и , чтобы надёжно зафиксировать штангу на груди.

Далее напрягите спину, согните ноги в коленях и снимите штангу со стоек. Отшагните от стоек назад или вперёд, в зависимости от конструкции, на 1 метр. Ноги поставьте на ширине плеч или шире. Носки немного в стороны. Взгляд вперёд.

Штанга должна плотно и удобно лежать на груди.  Не должно быть ситуации, при которой Вам приходится прилагать много сил, чтобы удерживать штангу на груди.

Ошибки и как их избежать

Осанка — основа правильной техники

Когда вы делаете фронтальные приседания, нужно удерживать правильную осанку — грудь выпячивается чуть вперед, таз отводится назад, поясница прогибается вперед. Практика показала, что каждый второй новичок допускает множество ошибок, связанных с этими нюансами.

Как исправить: снижаем веса. Делаем упражнение с пустым грифом спереди до тех пор, пока техника не станет правильной. Затем медленно увеличиваем вес. Если стремиться за весами, но забыть о технике — результат будет печальным.

Неправильно ставим ноги

Понаблюдайте за новичками, как они ставят ноги, куда смотрят их носки. Бывает так, что они приседают коленями внутрь. Передние приседания, как и все остальные, не допускают этого.

Как исправить: выставляйте носки так, чтобы они смотрели в сторону коленей. А колени разворачивайте чуть в сторону. Носки должны разворачиваться в стороны на 15-30 градусов. Но, ни в коем случае не сводиться друг к другу — это сильно увеличивает нагрузку на коленный сустав.

Мы не делаем упражнение, потому что не можем держать штангу

Бывает и такое. Человек берет гриф весом 20 кг, устанавливает его на плечи, но штанга скатывается к локтям. Ему говорят поднять локти, а он не может. Что делать:

  1. Ваши плечи недостаточно гибкие. Большую роль играет ваша индивидуальность. Частично ее можно исправить, поработайте с гибкостью плечевого пояса.
  2. Недостаточно сильные плечи, чтобы высоко уводить локти — надо подкачаться.
  3. Вы неправильно ставите гриф — самая частая причина его съезжания к локтям.

Решить проблему можно еще проще — возьмите гантели и делайте фронтальные приседания с ними.

Еще статьи по темам: Бедра :: Бицепсы бедер :: Большие ягодичные :: Квадрицепсы :: Ноги :: Штанга :: Ягодицы

Эффективные упражнения:

  • Техника приседания со штангой над головой
  • Приседания на носках
  • Все о становой тяге: техника выполнения, секреты и ошибки новичков

Совет тренера: Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучшего результата, если сделаете меньше повторов, но в точном соответствии с техникой.

Основы правильной техники приседаний со штангой

Сделайте мощный вдох, позволяющий расправить грудную клетку и придать дополнительную опору позвоночнику. Одновременно с этим напрягите мышцы пресса, которые заставят рефлекторно сократиться мышцы-сгибатели таза. Ну а они в свою очередь помогут стабилизации тазобедренных суставов в процессе выполнения приседаний. Держите спину ровно.

Стойка

Поставьте ступни на уровне чуть шире плеч, а носки разверните наружу. Такая стойка упрочит ваше положение и поможет удержать равновесие. Однако если вам удобно держать ступни еще шире, держите их так. Вообще, выберите ту позицию ступней, которая будет для вас самой удобной.

Положение головы

Если во время выполнения приседов со штангой вы опустите голову вниз, это вызовет наклон всего корпуса вперед. Данное положение является недопустимым. Поднимите подбородок кверху, в этом случае вам будет удобнее держать спину прямой. Помните, что прямая спина надежно страхует вас от травмы поясницы.

Положение спины

Пока ваша спина находится в прямом положении, риск травмы поясницы минимальный (поскольку нагрузка равномерно распределяет по всему позвоночнику). Как только вы наклонили корпус вперед, большая часть нагрузки смещается на поясницу, что является травмоопасным. Необходимо в исходном положении прочно зафиксировать прямую позицию спины и сохранить ее в таком виде до конца подхода.

Правильная техника выполнения приседаний со штангой

  • Движение начинается с подачи таза назад — как будто вы хотите сесть на невидимый стул. Вес штанги при этом смещается на пятки. Данная позиция максимально усиливает квадрицепсы и позволяет им проявить весь свой силовой потенциал. Кроме того, центр тяжести смещается немного назад, перекладывая все отягощение на самые крупные мышечные группы.
  • Глубина приседа может быть как до параллели с полом, так и ниже. Новичкам рекомендуется начинать приседать именно до уровня, когда бицепсы бедер параллельны полу. Во время приседа взгляд направлен прямо, а спина находится в идеально ровном положении.
  • Подъем из приседа должен сопровождаться упором пяток в пол. Очень частой ошибкой является попытка подняться с упором на носки. Данная техника кардинально изменяет биомеханику упражнения, дестабилизирует положение равновесия и повышает риск травм. Кроме того, следует исключить пружинящие движения коленями в нижней точке.
  • В верхней точке упражнения не разгибайте полностью коленные суставы, а держите их немного согнутыми. Это снимет травмоопасную нагрузку с коленей. Вдохните и приступайте к следующему повтору.
  • Темп выполнения приседов со штангой должен быть равномерным, без рывковых движений на любом участке амплитуды. Еще одной грубой ошибкой многих атлетов является техника, при которой сначала поднимается кверху таз, а уже потом начинают разгибаться коленные суставы.

Таким образом, мы подробно рассмотрели технику выполнения приседаний со штангой с учетом всех нюансов. Четкое следование данным правилам позволит вам эффективно выполнять данное упражнение, постоянно прогрессирую и снижая до минимума риск получения травмы. Данная техника выполнения является единственно правильной и подходит как для пауэрлифтеров, так и для атлетов, целью которых является рост мышечной массы.

Техника выполнения

Прежде чем начать, необходимо размяться. Сделайте разминку без веса, растяните мышцы, разогрейтесь на беговой дорожке. Тщательно разомните кисти рук, плечи. Если колени, кисти нуждаются в поддержке, зафиксируйте их эластическими бинтами.

Существует два вида удержания грифа на груди. Применение зависит от индивидуальных физических данных.

  1. «Тяжелоатлет». Кладём гриф на верхнюю часть грудной клетки (передняя дельта), кисти рук расположены ладонями вверх, локти выдвинуты вперёд и подняты как можно выше, предотвращая скатывание грифа к локтям. Давление на трахею не допускается, примите оптимальное положение. Это выполнение требует определённой гибкости. Если гибкости не достаточно, используйте следующий способ хвата.
  2. «Бодибилдер». Кладём гриф на переднюю часть дельты, но перекрещиваем предплечья, ладони ложатся сверху, локти подняты до параллели с полом. Этот хват легче, не требует особой гибкости и подходит, если используется малый и средний вес штанги, для большего веса лучше тяжелоатлетический вариант.

Попробуйте оба способа, чтобы выбрать для себя самый оптимальный вариант. Главное не испытывать дискомфорт.

Определившись с хватом, переходим к приседаниям:

  1. Устанавливаем штангу в силовую раму, на высоте чуть ниже плеч. Если тренируетесь без поддержки, установите балки, которые будут служить страховкой, немного выше точки самого глубокого положения в присесте. Решите, куда будете делать шаг, после принятия веса, назад или вперёд.
  2. Подходим к раме, присаживаемся. Руки вытягиваем перед собой, спину прогибаем, грудь подаём вперёд. Берём гриф чуть шире плеч, руки согнуты в локтях, ладони вверх (или делаем хват «бодибилдер»), принимаем вес на грудь.
  3. Делаем шаг назад (вперёд, в зависимости от положения к силовой раме), ноги ставим на ширину плеч.
  4. Держим спину прямо, смотрите перед собой и чуть вверх, прогнувшись в поясничном отделе, отводим таз назад и начинаем на вдохе приседать. Стопы не отрываем от пола, стоим на полной стопе.
  5. Опускаемся до нижней точки, если тяжело сесть глубоко, опускайтесь до того момента, пока бёдра не окажутся параллельно полу.
  6. На выдохе, без рывка, поднимайтесь. Выпрямившись, колени полностью не разгибайте, это создаст дополнительное напряжение и уменьшит возможность травмировать колени. Следите за положением спины. Дышите правильно – садитесь на вдохе, встаньте на выдохе. Контролируйте штангу, чтобы она не скатывалась к локтям или, наоборот, давила на трахею.

Выполняйте необходимое количество повторений. Для начинающих мужчин: 6-8 повторений в 3-4 подхода, с весом 20-25 кг. Женщины: 6-8 повторений в 3-4 подхода, с весом 10-15 кг.

Полезные советы

Чем больший вес используется, тем серьезнее нужно организовать защиту. Тяжелоатлетический пояс можно использовать даже на разогревающих подходах, он не отразится на эффективности прокачки мышц. Для приседаний с весами, приближенными к собственному и выше, нужно использовать кистевые бинты, защищающие колени.

Мышцы пресса также нужно держать в легком напряжении. Это предотвратит раскачивание туловища и облегчит удержание корпуса в устойчивом положении.

Обувь для силовых приседаний нужно выбрать с жесткой подошвой и небольшим каблуком. Кроссовки, заполненные гелием или воздухом, негативным образом скажутся на технике.

В том случае, когда существуют проблемы с суставами, связками или тревожат боли в спине, за выполнение приседаний нельзя браться без предварительной консультации и разрешения врача.

Добавить комментарий