Подъем на носки

Оглавление

Читайте также  Подъемы на носки стоя

Фронтальные приседания видео

Для того, чтобы увидеть, как фронтальные приседания выглядят вживую, смотрите видео о технике их выполнения.

Заключение

Данное упражнение подойдет все-таки более опытным спортсменам с имеющимися мышечными объемами. Во-первых, за счет развитого плечевого пояса удобнее размещать штангу на груди. Во-вторых, имеющийся уровень координации, укрепленные мышцы кора, окрепшие и привыкшие к тяжелым нагрузкам связки и сухожилия обеспечат более безопасное исполнение.

Фронтальные приседания – это бомба для внешней части бедра. Фокусировка нагрузки на латеральный пучок квадрицепсов достигается за счет вышеописанного положения тела и механики движения. Вы сможете очертить свои ноги и приобрести красивые пропорции выполняя массивную работу с фронтальными приседаниями на груди.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Техника выполнения фронтальных приседаний

Наиболее безопасным вариантом выполнения будут фронтальные приседания в силовой раме, когда штанга покоится на стойках на уровне чуть ниже Ваших плеч. Это позволит избежать лишних движений и снизить риск получения травмы от неумения взять штангу на грудь. Перед тем, как брать штангу зафиксируйте прогиб в пояснице и сохраняйте его до тех пор, пока не закончите подход.

Подойдите к грифу и слегка подсядьте под него, согнув ноги в коленях. При классическом расположении рук возьмитесь за гриф чуть шире ширины плеч. Выведите локти вперед (ладони при этом сами вывернутся кверху), расположив штангу на передних дельтах. Убедившись в устойчивости штанги, выпрямите колени и встаньте в исходное положение.

При перекрестном положении рук проделайте ту же подготовку. Отличие будет состоять в том, что штангу Вы будете располагать на заранее выпрямленных руках. Убедившись в том, что штанга удобно и устойчиво лежит на передних дельтах, скрестите руки на грифе поддерживая его от опрокидывания вперед.

Ширина постановки ног на ширине плеч или чуть шире. Носки разведены в стороны. Колени при опускании смотрят на свой носок. Грубой ошибкой является сведение коленей при подъеме. Такая ошибка может привести к травме. Если не получается держать колени строго в плоскости носков – снизьте вес. Берегите свое здоровье!

Для того, чтобы постоянно сохранять равновесие старайтесь держать локти выше (параллельными полу) и слегка разведенными в стороны. Не круглите спину и не переносите вес на носки, иначе штанга опрокинется вперед.

На вдохе начинайте опускаться в нижнюю точку. Не отводите таз назад и не опускайте голову. Движение строится за счет сгибания коленного сустава. Старайтесь садиться глубоко, до касания бедрами Ваших голеней.

В нижней точке не делайте паузы и не задерживайте дыхание. Очень интересный лайфхак есть у наших коленных суставов – это их способность немного пружинить при глубоком седе и моментально поднимать тело вверх. В момент, когда бедра коснулись голеней, плавно спружиньте коленными суставами и поднимитесь на выдохе вверх.

Читайте также  Подъем ног в висе

Движение вверх стройте за счет силы ног и вдавливания пяток в пол. Ибо туловище во фронтальных приседаниях должно быть максимально приближено к вертикали и держать равновесие всего тела. У Вас не получится вставать спиной, иначе штанга опрокинется вперед.

В верхней точке не достигайте локаута

Во-первых, удерживая вес мышцами, Вы бережете свои суставы, а во-вторых, что не менее важно, Ваши мышцы находятся под нагрузкой и в напряжении в течении всего сета, а не только в момент выполнения повторений

Приседания Основы

Приседания

Приседания одно из лучших тяжелоатлетических упражнение с отягощением для развития силы и массы тела. При выполнении приседаний с правильно техникой, вы сможете не только развить физическую силу, а и набирать мышечную массу и даже сжигать жировые отложения (все зависит от правильного режима питания). Это упражнение еще интересно тем, что оно помогает улучшить подвижность практически всех суставов в теле человека. Независимо от целей и навыков, будь вы опытным бодибилдером или новичком, вам обязательно нужно приседать правильно. Эта материал создан, чтобы помочь изучить правильную технику приседаний со штангой.

Читайте также  Турецкий подъем

Что дают приседания?

Есть множество причин добавить приседания в вашу программу:

  • Улучшение подвижности суставов: коленных, тазобедренных, голеностопных, грудного отдела позвоночника
  • Увеличение мышечной массы
  • Сжигание жира
  • Развитие  силовых показателей

Теперь подробнее рассмотрим каждый пункт.

Развитие подвижности суставов

Подвижность в спорте это важный фактор, но о ней говорят чаще в отношении упражнений без веса или разминки.

Однако, развитие подвижности суставов при помощи силовых упражнений с отягощениями, может оказаться более эффективным, чем при помощи гимнастических.

Вспомните, почему космонавтам нельзя часто летать в космос? Дело в том, что в состоянии невесомости, коленные суставы не получают достаточной нагрузки и можно сказать атрофируются. А тренировки с отягощениями способны помочь укрепить и улучшить подвижность суставов. Такие  тяжелоатлетическим упражнениям, выполянемые с большой амплитудой движения как приседания со штангой на спине или с гирей, фронтальные приседания, помогают улучшить подвижность тазобедренного и коленного суставов, а также грудного отдела позвоночника. Конечно же, подвижность суставов можно развивать любыми способами и упражнениями. Но только тренировки с отягощениями способны по-настоящему загрузить и укрепить подвижные участки.

Увеличение мышечной массы

Приседания в силу задействования в нем больших мышечных групп, стимулирующих выработку тестостерона, способствует развитию общей мышечной массы тела. Выполняя приседания с большими весами вы сможете хорошо накачать мышцы ног, развить и укрепить мышцы низа спины, ягодичные мышцы, а также мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы. Есть такое выражение: «Приседания даже с неэффективной программы сделают отличный комплекс для набора массы и силы». Сам факт того, что вы будете удерживать на себе большой вес штанги будет способствовать увеличению мышцы всего тела, в том числе и верхней части.

Сжигание жира

Программы на сушку часто включают в себя многоповторные приседания. Так как они задействуют большие мышечные группы, то жир будет сжигаться за счет больших трат энергии и соответственно калорий. Суть кроется в правильной диете. Если у вас профицит калорий (то есть вы потребляете больше чем тратите), у вас будет расти мышечная масса, если дефицит (меньше потребляете, чем тратите), то будете создавать условия для сжигания жира. К тому же дефицит калорий приводит к потере мышечной массы, потому что организму не выгодно содержать большую массу мышц при недостатке калорий. А выполняя тяжелые базовые упражнения, вы стимулируете ваш организм сохранят мышцы, для тажелой работы, даже при недостатке калорий.

Увеличение силы

Самый значимый эффект от приседаний – это увеличение силы  ног и всего тела. Вам нужно иметь физическую силу, не зависимо от того хотите вы набрать массу или похудеть. И даже вне тренажерного  зала, в других видах спорта или в быту, сильные ноги всегда будут вашим козырем: вы сможете быстрее бежать, выше прыгать, легче передвигать мебель.

Варианты и техника выполнения подъемов на носки

1. Подъем на носок с гантелей стоя

Упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает икроножную мышцу.

Техника выполнения упражнения: поставьте носок одной ноги на подставку, либо на блин. Пятка должа быть опущена ниже носка. В руку этой же стороны возьмите гантелю или гирю. Второй рукой держитесь за раму или стену. Поднимитесь на носке максимально высоко. Контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой стороны. Дыхание произвольное.

2. Подъем на носки в тренажере стоя

Базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных мышц.

Техника выполнения упражнения: встаньте в тренажер для подъемов на носки и упритесь плечами под опорные валики. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

3. Подъем на носки в тренажере сидя

Это упражнение отличается от подъемов на носках стоя тем, что нагрузка здесь смещается на камбаловидные мышцы.

Техника выполнения упражнения: сядьте на сиденье тренажера, выпрямите спину. Вес тела должен приходиться на седалищные кости. Поставьте передние части стоп на край степ-платформы. Зафиксируйте бедра подушками тренажера. Тренажер должен быть отрегулирован таким образом, чтобы отягощение создавало сопротивление на всей траектории движения. Поднимитесь на носочки максимально высоко насколько это возможно. В верхнем положении задержитесь на 2 секунды и плавно опустите пятки как можно ниже. Дыхание произвольное.

4. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

Это упражнение служит для выделения внутренней стороны икроножной мышцы. Из-за этого икра выглядит объемнее когда смотришь на неё сзади.

Техника выполнения упражнения: сядьте на тренажер для жимов ногами. Поясницу и ягодицы плотно прижмите к сиденью. Подушечки ступней поставьте ближе к краю платформы. Пятки при этом должны выступать за край платформы, что позволит вам полностью разогнуть голеностопный сустав. Платформу разблокируете и беретесь за боковые поручни. Потом выжимаете её вверх. Исходное положение – ноги выпрямлены, но при этом не заблокированы в коленях. Можно их немного согнуть. Голеностопный сустав разогните плавно, ноги в коленях при этом не сгибайте. Платформа опустится вниз. Ахиллесовы будут растянуты в нижней точке, но не до конца. Делаете вдох, задерживаете дыхание. Напрягаете икры и встаете на носки. Платформу выжимаете вверх. Движения должны быть умеренными или медленными. Остановитесь на пару секунд, а затем напрягите икры изо всех сил. При выдохе разгибайте голеностопные суставы и опускайтесь в исходное положение. Амплитуда движения должна быть не очень большой. У голеностопного сустава угол сгибания-разгибания должен составлять от 30 до 45 градусов. Не больше.

5. Подъемы на носки стоя в наклоне с партнером на спине

Это изолированное упражнение хорошо растягивает икроножные мышцы. Чем больше наклон корпуса, тем сильнее растягивается голень.

Техника выполнения упражнения: ноги поставьте на степ, спину наклоните до параллели с полом, руки положите на подоконник, стул или тренажёр для гиперэкстензии. Главное сохранить параллель спины с полом. В пояснице прогиб и напряжение до конца упражнения. Теперь пусть напарник положит на область поясницы и таза блины или сядет сам. Опуститесь пятками до конца, но они не должны касаться пола. Опускаться необходимо плавно. Вместе с выдохом поднимитесь максимально вверх и задержитесь на 2 секунды, при этом максимально напрягите икры.

Техника приседаний со штангой выполнение упражнения

Из исходного положения на вдохе Вы должны подконтрольно и медленно опуститься до параллели Ваших бедер с полом, отводя таз назад, затем без паузы необходимо мощно на выдохе вернуться в исходное положение.

Здесь есть несколько моментов, которым следует уделить пристальное внимание:

Глубина приседа

Движение вниз должно начинаться с тазобедренного сустава, его отведения, и выполняться в начале за счет сгибания ног и вертикального естественного опускания. Приседать следует до параллели бедер с полом. Если у вас все в порядке, и вы можете выполнять приседания ниже параллели, помните о возрастающей нагрузке на колени. Это не означает, что приседать глубже параллели опасно и запрещено, просто необходимо знать способности своего организма и рассчитывать последствия.

Берегите колени – если знаете, что есть проблемы, не приседайте ниже параллели. Приседания не доходя до параллели бедра с полом (бессознательный недосед) не принесут вам ровным счетом ничего. Либо вы качаете свое эго – делая сотку с недоседом, либо вы качаете свои мышцы – делая 70×15 до параллели с полом.

Избегайте кругления спины во время приседаний со штангой

Однако, если ваша поясница начинает круглиться раньше – вам не стоит приседать до такого уровня. Безопасным вариантом считаются приседания глубиной – 5 см выше точки, в которой начинает круглиться спина – это сознательный недосед. Помочь Вам понять, на каком уровне Ваша поясница начинает скругляться должен партнер.

Положение коленей

Колени не сводятся и не разводятся при подъеме, не выходят за линию носков – иначе нагрузка от веса ложится на сустав, а это неизбежные травмы. Если они сводятся – Вашим мышцам (средним ягодичным) не хватает сил – вес слишком большой. Укрепляйте эти мышцы стабилизаторы приседаниями с меньшим весом. Освойте средство достижения Вашей цели и тогда цель приблизиться к вам!

Сведение коленей во время подъема штанги — основная ошибка

Пятки

Чтобы правильно и мощно встать, необходимо, чтобы вся нагрузка шла через пятки, а стопа была плотно прижата к полу. Недопустимо смещать нагрузку на носки ни в какой точке выполнения упражнения, иначе вы будете заваливаться – это прямой путь к травмам.

Таз

Во время подъема траектория движения грифа должна быть как можно более вертикальной. Таз не должен опережать плечи при подъёме. Если вас во время подъема клонит вперед – это говорит не о том, что у вас слабая спина – а о том, что у вас слабые ноги. Что делать? Снизить вес до такого, с которым вы сможете сохранять наклон спины одинаковым во всем движении.

Дыхание

В верхней точке мощный вдох и задержка дыхания. Плавное опускание, затем на выдохе, мощно, но без рывков подъем в исходное положение.

Между повторениями сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Ни в коем случае не расслабляйте колени, старайтесь их даже не выпрямлять – иначе весь вес штанги ложится на суставы, держите вес мышцами. Не переминайтесь с ноги на ногу, не вращайте головой или тазом. Не смейте опускать голову.

После того, как закончите выполнение сета подойдите вплотную к стойкам и поместите на них штангу естественным образом присев – но ни в коем случае не наклоняйте корпус.

Пауза между подходами во время приседаний со штангой

Дайте восстановиться вашему телу после очередного сета. Паузы не должны быть слишком короткими – меньше 1 минуты, но и не растягиваться до бесконечности, рискуя охладить ваше тело. Оптимально 2-3 минуты.

Не стоит сидеть и пить много воды между подходами. Избыток жидкости может вызвать тяжесть в желудке. Сделайте небольшой глоток воды, если сильно хотите пить – этого недостаточно, чтобы создать в желудке ненужный объем воды, но вполне хватит, чтобы не чувствовать жажды и перевести дух.

Не думайте — что это невозможно! Это возможно

В завершении скажу, что мощные красивые ноги и зависть окружающих от Вашей работы по строительству своего тела Вам обеспечены, если Вы освоите технически правильные приседания со штангой на плечах.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Комплекс упражнений

Представленный тренинг отлично подходит для выполнения дома, не требует привлечения напарника или использования специального спортинвентаря. Автором комплекса является американский персональный тренер Челси Дорнан из Национальной Академии Спортивной Медицины, расположенной в Нью-Йорке.

Общие рекомендации

  1. выполняйте тренинг в представленной последовательности;
  2. повторяйте каждое упражнение на протяжении 45-60 секунд;
  3. подходов нужно делать не менее трех;
  4. для удобства выполнения некоторых упражнений используйте гимнастический коврик.

Если соблюдать эти простые правила, то уже очень скоро ягодицы станут упругими и подтянутыми.

Упражнение первое «Мостик на одной ноге»

Выполняется лежа на спине. Коленки согнуты, ступни находятся на ширине плеч. Одну из ног вытягивают, а затем приподнимают.

Делая выдох, сжимают ягодичные мышцы, приподнимают вытянутую ногу как можно выше и задерживаются в этом положении, а затем опускаются. Главное, не касаться пола ягодицами.

Выполняют несколько подходов для каждой ноги, не опуская ее при этом на пол.

Упражнение второе «Взмахи с вытягивание ноги»

Выполняется стоя на четвереньках. Ноги расположены на ширине плеч. Запястья и плечи образуют одну линию.

Левую коленку поднимают, ногой выполняют взмах влево и задерживаются в принятом положении, возвращаются в исходное.

Делают несколько повторов, меняют ногу.

Упражнение третье «Радуга»

Принимают аналогичное второму упражнению исходное положение.

Левую ногу вытягивают назад и слегка отводят влево. Тянутся носком. Следят за тем, чтобы и ноги, и спина были на одном уровне.

Опускают выпрямленную ногу, дотрагиваясь носочком пола. Возвращаются в первоначальное положение, зажимая при этом ягодичные мышцы.

Аналогичным движением, но с отведением в правую сторону, ногу опускают. Принимают первоначальное положение.

Делают несколько повторов, меняют ногу.

Упражнение четвертое «Выпады»

Выполняется из положения стоя. Ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на бедрах.

Правой ногой делают шаг вправо, сгибают ее в колене, тянутся к полу. Для правильного выполнения «выпада» следят, чтобы колено со щиколоткой находились на одной линии.

Задерживаются в принятой позиции, делают взмах правой ногой вперед настолько, насколько это возможно.

Делают несколько повторов сначала для одной ноги, а потом — для другой.

Упражнение пятое «Высокие приседания»

Становятся прямо. Ноги расположены по ширине плеч. Левая пятка немного приподнята. Чтобы увеличить нагрузку, ступню можно полностью «оторвать» от пола, а ногу вытянуть вперед.

Приседания делают таким образом, чтобы ягодицы располагались параллельно к полу, колени образовывали одну линию с пальцами ног.

Приседают, задерживаются в принятом положении, опираются на правую пятку, возвращаются в исходную позицию.

Сначала приседают со слегка приподнятой левой пяткой, а затем — с правой.

Упражнение шестое «Взмахи коленом вверх»

Становятся на четвереньки. Запястья с ногами расположены на ширине плеч. Колени немного согнуты, но не касаются при этом пола, а ноги вытянуты.

Левое колено сгибают под прямым углом. Не разгибая ноги, сжимают ягодичные мышцы, а правую пятку поднимают максимально высоко. В принятой позе задерживаются на несколько секунд, выпрямляют левое колено до исходного положения.

Выполняют несколько повторов, ногу меняют.

Упражнение седьмое «Качели»

Становятся прямо, расставляют ноги на одном уровне с плечами. Правую ступню выставляют немного вперед.

Левое колено сгибают, мышцы пресса напрягают, наклоняются вперед, держа левую ногу на одной линии с позвоночником. Руками касаются пола, задерживаются в принятой позе.

Принимают исходное положение. Выполняют несколько подходов, повторяют аналогичный порядок действий для другой ноги.

Упражнение восьмое «Приседания на носках»

Делается стоя. Расстояние между ступнями должно быть практически вдвое шире плеч, а носочки слегка вытянуты.

Коленки держат над лодыжкам, мышцы пресса напрягают, приседают. Ягодицы должны находиться параллельно к полу. Слегка приподнимают пятки.

Задерживаются в крайнем положении, а потом принимают исходное.

Упражнение девятое «Приседания сумо»

Выполняется из положения стоя. Ноги на ширине плеч, а носки повернуты слегка вперед.

Приседания делают так, чтобы колени образовывали с лодыжками одну линию. Упор, приседая, делают на пятки, ноги разворачивают в стороны на сорок пять градусов.

Принимают первоначальное положение и делают несколько повторов.

По материалам: cosmopolitan.com

Как делать приседания

Для начала стоит рассказать об правилах безопасности, которые актуальны для всех видов приседаний. Перед началом полноценной тренировки обязательно сделай разминку. Мало того, что это поможет подготовить мышцы к нагрузкам, так еще и сделает тренировку более эффективной. И вероятность травмироваться ниже.

Depositphotos

Коленные суставы очень нежные, поэтому не стоит их перенапрягать. Не нужно пытаться в первый же день выполнить две сотни приседаний, лучше постепенно наращивать количество. Так же стоит забыть о резких движениях, чтобы не повредить суставы.

Depositphotos

Итак, приступим к упражнениям, и начнем с приседания на носочках. Максимально улучшаем эффективность и результат!

  1. Приседания на носках

    Всё проще, чем кажется, нужно лишь научиться держать баланс. Ноги поставь на ширине плеч, руки положи на бедра. Теперь поднимись на носки и начинай приседать. Опускайся до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Помни, что колени должны быть на уровне кончиков пальцев, не дальше.

    Во время упражнения прорабатывается нижняя часть тела, но не стоит забывать и об верхней. Следи за тем, чтобы спина была ровной, живот подтянут, а мышцы максимально напряжены. Сделай 10–15 быстрых приседаний.

    Depositphotos

    Можно сделать целый комплекс приседаний на носках, добавив к этому еще пару упражнений. Для этого поставь ноги широко, поставь одну ногу на носок, сделай 10 глубоких приседаний. Затем повтори на другую ногу. Эти упражнения помогают увеличить нагрузку на мышцы, делая приседания в разы эффективнее.

    Depositphotos

  2. Приседания в плие

    Плие помогает сделать ягодицы более округлыми, а ноги — стройными и подкаченными. Именно поэтому стоит добавить эти приседания в свою программу тренировок.

    Ноги поставь широко, носки разверни в стороны. В идеале нужно поставить стопы так, чтобы они образовывали одну линию, но это уже зависит от твоей гибкости. Теперь плавно опускайся вниз, делая глубокий присед. Во время выполнения упражнения ты должен почувствовать напряжение внутренней стороны бедра. Сделай 10–15 повторов.

    Depositphotos

  3. Приседания в стороны

    По сути это обычные приседания, только куда веселее и интенсивные. Благодаря активным движениям сжигается больше калорий, да и эффект значительно лучше. С такими приседаниями не соскучишься!

    Depositphotos

    Встань ровно, стопы вместе. Из этого положения сделай шаг в сторону и сделай глубокий присед. Ноги старайся ставить максимально широко, а приседать как можно глубже. Теперь вернись в исходную позицию и сделай присед в другую сторону. Сделай 10–15 повторов.

    Это упражнение помогает максимально проработать нижнюю часть ягодиц и внутреннюю сторону бедра. Главное — энергичные и активные движения.

    Depositphotos

Благодаря этим приседаниям твои тренировки станут в разы эффективнее. Уже через пару недель регулярных занятий ты заметишь результаты: ноги станут сильнее и стройнее, а ягодицы удивят упругостью.

Наше тело быстро привыкает к однообразным нагрузкам, поэтому старайся постоянно дополнять и совершенствовать свою программу тренировок. Если и эти приседания станут для тебя слишком простыми, увеличь количество повторений или добавь дополнительный вес (гантели). Тренируйся регулярно — и твое тело будет тебе благодарно!

Если ты ищешь упражнения, которые помогут похудеть и будут подобраны специально для тебя, предлагаем тебе программу здорового похудения «Новая ты за 12 недель!» Только индивидуальный подход.

Мечтаешь о стройных и худых ногах? Тогда этот комплекс упражнений для идеальных ног прекрасно тебе подойдет.

После насыщенной тренировки очень важно закрепить результат. Для этого тебе пригодится простой, но эффективный комплекс упражнений на растяжку

Понравились упражнения? Тогда обязательно делись материалом с друзьями.

Какие мышцы работают

В случае с широкими приседаниями нагрузка для мышц несколько другая, нежели при обычных приседаниях. Приседания сумо, какие мышцы работают при которых мы сейчас рассмотрим, идеально подходят девушкам, поскольку оно прорабатывает внутреннюю часть бедер, а она является проблемой для многих. При выполнении упражнения работают следующие мышцы:

  • Приводящие мышцы внутренней части бедер.
  • Квадрицепсы – передние мышцы бедер.
  • Большие ягодичные мышцы – мускулы, которые отвечают за форму и размер ягодиц.
  • Бицепсы бедра – задняя поверхность.
  • Также в работу включены икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже говорилось, очень полезны приседания сумо для девушек. Они корректируют форму бедер, подтягивают ягодицы, делают ноги привлекательными и стройными.

Добавить комментарий