Как накачать пресс

Оглавление

Самые распространенные ошибки при тренировке пресса

Многие новички сильно заблуждаются, когда считают что тренировка пресса — это отличный способ избавления живота от лишнего жира. Дело в том, что в случае с мужским организмом, излишки жира, в первую очередь, откладываются в брюшной полости. При этом избавиться от него наиболее сложно

Именно поэтому очень важно предпринять определенные меры, способствующие общему избавлению организма от лишних килограммов. После чего вы можете смело приступить непосредственно к программе тренировки пресса у себя дома

При этом вы должны знать, что мышцы растут во время перерывов между тренировками. Следовательно, время от времени организму требуется давать отдохнуть и восстановиться. Особенно необходимо это для новичков, поскольку процесс восстановления мышц опытных атлетов проходит гораздо быстрее. Большинство очень заблуждаются, думая, что нагрузив себя длительными непрерывными тренировками, незамедлительно получат заветный рельефный пресс. На самом деле ни к чему хорошему такие «жертвы» не приведут, а учитывая болезненные ощущения при элементарных движениях, которые придется испытывать как минимум весь следующий день, вряд ли позволят вам в ближайшее время приступить к тренировке пресса.

Для получения неплохого результата вполне достаточно регулярного выполнения пары различных упражнений, направленных на пресс. Но гораздо эффективнее будет программа, включающая в себя комплекс разнообразных упражнений.

Желательно составить программу тренировки так, чтобы упражнения повторялись как можно чаще. Это позволит выработать выносливость и даст рельеф. Самое главное — не забывать, что все хорошо в меру. Результат будет эффективнее, если в программу тренировки вы включить 3-5 различных упражнений, которые будут повторяться 20 раз подряд, чем это будет одно, сделанное 50 раз.

Правильное питание для пресса

В следующие три недели вам придётся хорошенько обдумывать каждый пункт рациона, но после этого здоровое питание войдёт в привычку.

По крайней мере, в большую часть времени. Диета, полезная для пресса, варьируется в различных аспектах, но основные правила всегда примерно одинаковы.

Основные правила диеты:

  • Ешьте здоровую еду небольшими порциями 6-8 раз в день;
  • Сосредоточьтесь на пище, богатой протеином;
  • Ешьте МНОГО овощей (если вы думаете, что и так едите их много, ешьте ещё больше);
  • Никогда не пропускайте завтрак и приёмы пищи перед и после тренировки;
  • Откажитесь от всего, содержащего сахар;
  • Не ешьте углеводы вечером, если только вам не нужно зарядиться после тяжёлой тренировки;
  • Пейте много холодной воды на протяжении дня;
  • Включите в своё кардио интервальные тренировки высокой интенсивности.

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Конечно, оптимальным вариантом будет программа, составленная тренером, специалистом по занятиям фитнесом или другим спортивным наставником. Здесь пойдет речь о самых результативных упражнениях для тренировок в домашних условиях

При этом важно отметить, что касательно формирования рельефного пресса не существует особой разницы между занятиями в спортзале и дома

Перечень упражнений для нижнего пресса:

  • Подъем коленей лежа – простейшее упражнение, но требующее правильного выполнения. Принять положение лежа, руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола. Далее колени подтягиваются к животу, при этом таз необходимо слегка приподнять.
  • «Ножницы» — выполняется из того же исходного положения, как и в первом случае только с прямыми ногами. Выполнение: скрещивание ног чередуется с их разведением в стороны.
  • Скручивание – из указанной исходной позиции необходимо поднять верхнюю часть корпуса при этом левый локоть нужно «тянуть» к правому колену. Затем вернуться в начальную позицию и выполнить это же упражнение но с другой ногой и рукой.
  • «Велосипед» — из положения лежа понять колени и совершать движения по принципу кручения педалей на велосипеде.

На начальном этапе перечисленных упражнений будет достаточно, а впоследствии можно усложнить тренировочный комплекс, добавив занятия с простейшими реквизитами, например, с наклонной скамьей.

Кроме правильного питания и регулярных тренировок существует еще один метод накачивания нижнего пресса – кардиотренировки. Представляют собой программу упражнений, выполнение которых осуществляется интенсивно и последовательно. Данный комплекс позволяет эффективно сжечь лишний жир всего за месяц. Нужно определить оптимальную скорость и уже через короткий промежуток времени пресс станет четким и рельефным с необходимой твердостью и упругостью. Программа упражнений включает в себя отжимания от пола в интенсивном режиме, бурпи и ряд других скоростных упражнений.

Полезная информация

Эффективность тренировок на пресс напрямую зависит от строгого выполнения техники. Если этот пункт не соблюдается, возрастает риск ощущения дискомфорта и даже возникновения сильных болей в области спины. Правильное распределение дыхания также играет важную роль в накачивании пресса: упражнения необходимо выполнять на вдохе, а расслаблять мышцы – на выдохе.

Возникновение болевых ощущений в поясничном отделе наблюдается и при соблюдении техники упражнения, но если они не очень сильные, вероятно, они исчезнут после того, как мышцы станут более крепкими и сильными. В случае, когда боли беспокоят несколько дней, целесообразно прекратить упражнения и получить консультацию у врача с целью выявления проблем в этой части тела.

Не рекомендуется применять сверхсложный комплекс упражнений – несколько простых, но результативных для проработки различных мышечных групп пресса будет вполне достаточно. Не следует перегружать себя и большим количеством подходов: на начальном этапе для одного упражнения вполне достаточно три подхода с повторениями 15-20 раз.

Самые эффективные упражнения на пресс

Ваша цель заключается в том, чтобы делать как минимум по 3 серии упражнений на пресс каждую неделю. После каждой тренировки делайте перерыв в 1 день, чтобы мышцы могли восстановиться.В противном случае вы перегрузите их и не достигнете желаемого эффекта.

Итак, вот несколько упражнений на пресс, которые стоит делать регулярно:

1. Скручивание

Это одно из лучших упражнений для скульптурирования мышц, которое можно без проблем выполнять дома. Оно очень просто в исполнении и вам не потребуются никакие тренажеры.

  • Лягте на спину на коврик и согните ноги в коленях.
  • Упритесь ногами в пол и разведите их на ширину бедер.
  • Скрестите руки за головой или сцепите их в замок перед грудью.
  • Оторвите верхнюю часть тела от коврика на выдохе и вернитесь в исходное положение на вдохе. Будьте внимательны, не отрывайте поясницу от коврика!
  • Сделайте 7 подходов по 10 повторений.

Существуют различные вариации этого упражнения. Например, можно скрестить колени или, вместо того, чтобы поднимать корпус, поворачивайте его, стараясь коснуться локтями коленей по очереди.

2. Вертикальные ножницы

В этом упражнении мышцы брюшного пресса тоже работают, хотя они задействованы не напрямую.

  • Лягте на коврик на спину и вытяните ноги.
  • Положите руки на бедра.
  • Поднимайте и опускайте ноги по очереди, не сгибая, как будто это пара ножниц.
  • Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

Это упражнение помогает проработать фронтальные и косые мышцы пресса. Также при его выполнении задествованы подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

3. Велосипед

Это простое упражнение известно всем. Оно помогает быстро укрепить . Кроме того, оно также способствует улучшению координации.

  • Лягте на спину, вытяните ноги и соедините руки за головой.
  • Согните правое колено и прижмите его к животу, а потом приподнимите корпус и коснись левым локтем правого колена.
  • Левая нога остается вытянутой и тело движется по диагонали.
  • Теперь опустите правую ногу и повторите упражнение на левую сторону, с правым локтем и левым коленом.
  • Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4. Скалолаз

Эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц живота и позволяет сжечь больше калорий, чем другие серии.

  • Упритесь руками и ногами в пол. Держите спину прямо.
  • Прижмите правое колено к груди, как будто вы лезете на гору, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите все то же самое с левой ногой.
  • Старайтесь не делать пауз между повторениями, чтобы не терять темп.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

5. Планка

Еще одно отличное упражнение для мышц пресса. Оно заслуженно завоевало большую популярность в последние годы.

Планку часто делают на занятиях по йоге и пилатесу, и она отлично подходит для того, чтобы укрепить мышцы живота. Цель заключается в том, чтобы оставаться в этом положении как можно дольше.

  • Лягте на живот. Упрись в пол руками или предплечьями и кончиками пальцев ног.
  • Следите за тем, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию. При этом нельзя выгибать поясницу!
  • Оставайтесь в этом положении как можно дольше.
Читайте также  Пресс к лету

С помощью планки вы проработаете мышцы всего тела, а не только пресса.

Для начала советуем стоять в планке одну минуту, затем отдохнуть 30 секунд и повторить упражнение.

6. Упражнения на пресс по системе кроссфит

Это упражнение позволяет укрепить мышцы всего тела и нарастить мышечную массу.

  • Лягте на спину, согните ноги и разведите колени в стороны так, чтобы ступни соприкасались друг с другом.
  • Соедините руки за головой.
  • Поднимите корпус и дотроньтесь до пальцев ног кончиками пальцев рук.

Если это упражнение кажется вам слишком легким, вы можете выполнять его с утяжелителем.

Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

7. Русские скручивания

И последнее, однако не по эффективности, упражнение. Оно приведет в тонус мышцы брюшного пресса и сделает живот плоским. Сначала выполняйте его с собственным весом, однако а затем добавьте вес. Это могут быть диски, гантели, гири или даже бутылки, наполненные водой.

  • Сядьте, слегка согните ноги в коленях и отклоните корпус назад.
  • Оторвите пятки от пола так, чтобы голени были параллельно полу, и возьмите диск от штанги обеими руками.
  • Теперь поверните корпус направо. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Теперь повторите то же самое с левой стороны.

Как мы уже говорили, шлавное это позитивный настрой и последовательность. Вы обязательно добъетесь красивого пресса!

Диастаз прямых мышц живота: как решить эту проблему?

Диастаз прямых мышц живота — это расхождение мышц в брюшной полости, вызванное их ослаблением. Оно связано с повреждением соединительных тканей.  Читать дальше »

Программа тренировок на месяц

Интернет пестрит огромным количеством тренировочных программ для пресса

«Пресс за неделю», «Пресс за 7 минут в день» и прочая ерунда, на которую не стоит тратить внимание. Ниже я предлагаю рабочую программу для развития мышц пресса, рассчитанную на месяц (4 тренировочных недели), основой которой являются различного вида скручивания

Можете воспользоваться ей, если хотите улучшить рельеф мускулатуры, сделать мышцы пресса более сильными и увеличить количество повторений, которое Вы можете выполнить без технических погрешностей. Программа построена на принципе периодизации, в ней чередуются тяжелые и легкие тренировки. В рамках одной недели мы делаем одну тяжелую объемную тренировку (например, в понедельник), а спустя три дня (в четверг) выполняем более легкую тренировку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Всего за месяц получается восемь тренировок.

Номер тренировкиТип тренировкиУпражнения
1Тяжелая1. Подъем ног в висе: 4 подхода по 10-15 повторений.

2. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 15-20 повторений.

3. Планка: 3 подхода по 45-90 секунд.

2Легкая1. Скручивания лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений.

2. Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях: 2 подхода по 10-12 повторений.

3Тяжелая1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10-12 раз.

2. Косые скручивания: 4 подхода по 12-15 повторений.

3. Планка: 3 подхода по 60-90 секунд.

4Легкая1. Скручивания лежа на полу: 5 подходов по 10-15 повторений.
5Тяжелая1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 12-15 раз.

2. Ситапы: 3 подхода по 10-12 раз.

3. Планка: 3 подхода по 75-90 секунд.

6Легкая1. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Обратные скручивания: 2 подхода по 12-15 повторений.

7Тяжелая1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 15-20 раз.

2. Ситапы с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10 раз.

3. Планка: 3 подхода по 90-120 секунд.

8Легкая1. Скручивания лежа на полу: 3 похода по 12-15 повторений.

Автор

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Типичные ошибки новичков

Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которыми следует овладеть, чтобы выжать из них максимум. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:

  1. Не следует тренировать пресс чаще, чем 1-2 раза в неделю. Скручивания – довольно легкое упражнение, но даже после него организму требуется время, чтобы восстановиться.
  2. Выполняя большое количество повторений, Вы не сожжете лишние жировые отложения на животе и получите заветные «кубики». Оптимальный диапазон повторений для скручиваний – 12-20, в сочетании с подобранной под Ваши цели диетой подобный подход даст максимальный результат.
  3. Не следует использовать слишком тяжелое отягощение. Если Вы делаете скручивания с диском или гантелью, не гонитесь за весами, лучше сосредоточьтесь на ментальной концентрации и сокращайте мышцы живота более изолированно, но вовлекая в работу никаких мышц-ассистентов.

Слагаемые успеха

С чего следует начать, собираясь изменить свою фигуру в лучшую сторону? В первую очередь необходимо пересмотреть свой режим питания и рацион. Чтобы получить рельефный пресс, нужно избавиться от жировой прослойки на животе. Для этого потребуется придерживаться следующей программы действий.

  • Рассчитать энергозатраты и пропорционально урезать суточный рацион.
  • Отказаться от мучных, жирных и жареных блюд.
  • Забыть про газировку и сладости.
  • Сделать прием пищи дробным: 5-6 небольших порций вместо привычных 3.
  • Пить больше жидкости — не менее 2 литров в сутки, а в дни тренировок увеличивать этот объем до 3-4 литров.
  • Перейти на овощи и фрукты: клетчатка создает ощущение сытости, но позволяет не превышать ограничения по калориям.

Правда, одной диеты будет недостаточно, особенно если избыточный вес хорошо выражен и накапливался годами. Благотворное воздействие на все группы мышц, а значит, и на пресс, окажут кардиотренировки. В их число входят бег, плавание, езда на велосипеде. Замечательно сократить количество подкожного жира можно с помощью прыжков со скакалкой.

Третье условие получения нужного результата — правильно подобранная одежда для тренировок. Она должна быть выполнена из плотной синтетической ткани. В этом случае создастся эффект сауны или парника, и начнет выделяться пот. Такая тактика позволяет ускорить сжигание жира, избавляя от необходимости принимать препараты, расщепляющие «запасы» на химическом уровне.

Ну и, разумеется, потребуется определенный спортинвентарь. В идеале — скамья для пресса с регулируемым углом наклона, шведская стенка или турник, гантели и гимнастический коврик. Впрочем, без всего этого можно и обойтись, задействовав предметы мебели или выбрав альтернативные упражнения. А на замену утяжелителям подойдут обычные пластиковые бутылки с водой.

4 способа сделать тренинг пресса более эффективным

Скручивания хороши для новичков, но перейдите на новый уровень интенсивности и попробуйте усложненные упражнения, чтобы обзавестись точеными кубиками.

Как и любая другая часть тела прямая мышца живота в конечном итоге адаптируется к простым многоповторным упражнениям. Это означает, что ваша старая добрая программа больше не годится.

Когда базовые упражнения уже не дают прежних результатов, воспользуйтесь этими советами для повышения эффективности ваших тренировок на пресс. Однако имейте в виду, что эти техники зададут жару вашему кору и заставят его болеть так, как он не болел уже давно, или даже сильнее.

Используйте турник вместо стула капитана

Стул капитана это тот тренажер, на котором вы прижимаетесь спиной к мягкой спинке, опираясь предплечьями на мягкие подлокотники с ручками. Это прекрасное средство для изолированной проработки нижнего пресса, особенно для начинающих.

Если вы действительно хотите усовершенствовать среднюю часть своего тела, переносите подъемы ног на турник. Свисая на прямых руках с турника, вы заставляете мышцы вашего кора работать усиленнее над стабилизацией тела – этого эффекта не добиться, упираясь в спинку тренажера. Эта дополнительная нагрузка на кор переносится на все движение в целом. Подъемы ног в висе помогут отточить кубики, сделав талию более эстетичной, а также сбалансировать кор.

Еще одно преимущество замены стула капитана на турник: если вы держитесь за перекладину, не прибегая к помощи лямок, вы будете развивать силу хвата одновременно с накачкой пресса.

Перекаты с колесом

Это приспособление выглядит обманчиво просто. Оно даже больше походит на игрушку, чем на оборудование для тренировок – обычное колесо с ручками по центру. Но стоит один раз попробовать поупражняться с ним, как вы тут же поймете, что это самый продвинутый тренажер из всех возможных.

Все потому, что когда вы перекатываетесь на колесе вперед, мышцы всей средней части вашего туловища должны работать максимально интенсивно, чтобы сохранять стабильность позвоночника и не давать телу падать вниз. Затем, при попытке притянуть колесо назад с опущенным вниз тазом и прямой спиной вы почувствуете, что ваши широчайшие, плечи и руки работают вместе с прессом, сопротивляясь силе тяжести и возвращая ваше тело в исходное положение. Такое ощущение, что каждый мускул вашего тела участвует в движении, но не позволяйте себе совершить ошибку – главная роль в возвращении в начальную позицию принадлежит прессу.

Во время первой тренировки с колесом перекатывайтесь вперед настолько, насколько можете, сохраняя правильную форму, и возвращайтесь назад. Будьте осторожны – очень легко переоценить свои возможности, и в результате шлепнуться на пол лицом. По мере укрепления мышц кора попробуйте перекатываться вперед подальше, чтобы ваше тело практически касалось пола.

Делайте упражнения с отягощением

Помните, пресс это тоже мышца. Так почему бы не тренировать его как любую другу мышечную группу? Если в прошлом вам никак не удавалось добиться вожделенных кубиков, пришло время ввести использования отягощения в вашей программе.

Если вы переживаете, что из-за использования весов ваша талия станет слишком массивной и широкой, не волнуйтесь. Это предрассудки. Однако при желании сделать силуэт более мощным и прямолинейным, без отягощений вам не обойтись.

Тренируя кор с использованием отягощений, вы также улучшите и прочие показатели, а именно равновесие, стабильность и силу. В качестве упражнений с весами попробуйте скручивания с канатом в кроссовере, подъемы ног лежа с утяжелителями для ног или подъем таза вверх с гантелью между ступнями. Во многих силовых залах есть специальные тренажеры для пресса, которыми вы можете воспользоваться при желании добавить упражнения с отягощением, поэтому не бойтесь включать новые агрегаты в ваш комплекс.

Суперсеты с аэробными упражнениями

Даже увеличив количество упражнений и добавив усложненные движения, все равно бывает сложно накачать пресс так, чтобы кубики четко выделялись. Используйте суперсеты на пресс. Включение аэробных движений в каждое упражнение не только дает нестандартную нагрузку на мышцы живота, но и позволяет сжечь больше калорий. Это прекрасный способ сбросить лишний жир, под которым обычно скрываются кубики.

Чтобы дополнить свою программу аэробными суперсетами, чередуйте подъемы ног в висе с альпинистом. Отдыхайте как можно меньше между упражнениями. В качестве альтернативы можно делать берпи после подхода с колесом. Вы также можете добавить подъем коленей в течение 30 секунд, выполнив упражнение велосипед на полу. Включение этих аэробных упражнений кажется пустяковым делом, но после 8-10 таких суперсетов вы поймете, что проделали серьезную работу!

Правильное питание для пресса

По поводу жиросжигающих диет есть тысячи мнений и куча различных видов таких диет. Но всех их объединяет один принцип. Вот он:

Таким образом, можно либо снижать калорийность рациона, либо увеличивать расход калорий. А почему же так мало людей добиваются в этом успеха?

Многие люди едят на глазок, без соблюдения точного рациона на день. Либо едят очень мало или принимают пищу редко, что замедляет обмен веществ.

В первом случае человек говорит, что не ест жареного, мучного и сладкого, но все равно набирает калорий с лихвой из-за отсутствия четкого списка продуктов на день и их веса. Он просто ест примерно и получает примерные результаты. Такой хаос не приводит к жиросжиганию. Во втором случае организм из-за редкого поступления пищи старается максимально зарезервировать энергию и накапливает ее в виде жира.

Кубики на прессе — это на 80% заслуга рационального питания

Решение простое – Вы берете определенное количество продуктов и кушаете его каждый день, не меняя вес и количество этих продуктов. Это Ваша точка отсчета. Вы теперь сможете изменять рацион (увеличивать или уменьшать калории) и смотреть как он влияет на жиросжигание.

Пример базового меню на день:

Для мужчин: 200 г гречки/риса/пшена/макарон/овсянки (сухой продукт), 500 г куриного филе, 0.5 л кефира, овощи (не более 30% от рациона) и чистая вода без ограничений.

Для женщин: 100 г гречки/риса/пшена/макарон/овсянки (сухой продукт), 300 г куриного филе, 0.5 л кефира, овощи (не более 30% от рациона) и чистая вода без ограничений.

Ваша «диета» начинается с утра с приготовления этих продуктов на день. Это Ваша дневная доза и точка отсчета. Подберите оптимальное количество продуктов исходя из самочувствия. Приведенный пример выше очень условный. Вам может быть недостаточно углеводов, и Вы будете ощущать слабость в течении дня. Тогда, добавьте риса или гречки.  В выборе продуктов для рациона Вам поможет эта статья.

Компонуйте рацион стараясь его разнообразить иначе он быстро надоест. К примеру, в понедельник рис, во вторник гречка, в среду овсянка, куриное мясо в некоторые дни заменяйте рыбой и т.д. Не забывайте про свежие овощи и воду. Следите за поступлением в Ваш организм достаточного количества белка. 2-2,5 г на 1 кг веса — это оптимально. Белок выстраивает в Вашем организме новые мышечные структуры (кубики на Вашем животе).

Быстрее всего Вы увидите изменения от рационального питания

Контроль жиросжигания проводите раз в неделю в одно и тоже время. Потеря 0,5-1 кг веса говорит об идеальном подходе. Вы сжигаете жир, а не мышцы. Если вес за неделю увеличился, уменьшите количество углеводов на четверть, не больше (т.е. было 200 г риса на день, станет 150 г) и фиксируйте новый результат через неделю.

Как накачать пресс за 8 минут в день, программа тренировок

Программа тренировок разбита на три уровня сложности. Какой бы ни был у Вас сейчас уровень подготовки, все же начинать лучше с первого, если он дается легко — переходить ко второму, после покорения второго — к третьему.

Упражнения нужно выполнять как минимум через час после еды. Старайтесь выполнять их так как показано на видео, соблюдая правильную технику выполнения.

Не спешите перескакивать с уровня на уровень. После того, как Вам станет легко выполнять, скажем, первый уровень, проведите еще на нем 2-3 тренировки, после чего приступайте ко второму.

3 Уровень

Сжигайте лишние калории и не давайте им отлаживаться в виде жировой прослойки на Вашем прессе.  И поверьте опыту многих людей, накачать пресс за 10-15 минут в день-это реально. Когда Вы начнете следовать данной программе тренировок, то сами в этом убедитесь. Согласитесь, ведь уделить один раз в день, 10 минут Вашего времени-это очень малая плата за тот результат, который Вы получите.

Также, рекомендуем подписаться на рассылку сайта и получать себе на почту статьи, которые доступны только для подписчиков.

Читайте еще:Как накачать плечиКак накачать грудные мышцыКак накачать спинуКак накачать рукиКак накачать ноги

Меню в первую очередь

Бороться с жиром помогает ограничение сладкого в рационе, отказ от мучных изделий, жареной и жирной пищи. Кроме того, портить внешний вид твоего живота способны сладкие газировки и сильногазированная минеральная вода.

Хочется сладенького – переходи на соки без сахара (покупая сок, внимательно изучи состав – сейчас производители успешно маскируют под соки сахаросодержащие напитки с минимальной долей натуральных фруктов).

Употреблять жиросжигающие вещества и мочегонные чаи специалисты-диетологи не советуют. Эти препараты очень негативно действуют на мышцы, и, давая видимый результат, провоцируют необратимые изменения в организме. Через несколько лет твои эксперименты с похудением могут выйти боком.

Как облегчить путь к обретению идеального пресса

Не верьте тренажерам – всяким апшейперам, бодишейперам, гимнастическим стульям и т.д. Производители заинтересованы продать таких тренажеров как можно больше, поэтому рекламируют их везде. Эффект от таких тренажеров если и есть, то очень низкий. Все, что Вам нужно это Ваш собственный вес.

Супер-новороченные тренажеры дают мизерный эффект

Не верьте мифу про локальное жиросжигание. Оно может происходить только по всему организму. Избавиться от жира на талии или боках локально невозможно. Процесс жиросжигания – это процесс гормонального уровня. Невозможно приказать своим гормонам уменьшать содержание жира только в отдельных местах. Гормоны путешествуют в крови по всему организму, и дают клеткам приказ к началу липолиза (сжигания жира). Поэтому жиросжигание запускается по всему телу, в том числе и в проблемных зонах.

Не верьте прогрессивным методикам, типа тысячи скручиваний, продолжительного напряжения или отдельных супер упражнений по типу боковых скручиваний, велосипеда, березки и других. Фитнес индустрии выгодно давать Вам тяжелый путь с хитрой методикой. Такая методика выглядит логично. Однако КПД у нее низкий. Ваш успех будет едва заметным, а усилия колоссальны. Вы будете снова возвращаться к фитнес тренеру за новой порцией методик. Ему выгоднее постоянно брать с Вас деньги, а не один раз рассказать про скручивания, которые Вы можете делать дома без него.

Не верьте супер диетам и таблеткам для похудения. Особенно это актуально для женщин. Ваш пресс может быть хорошо развитым, но совсем не виден под слоем жира. Так задумано природой, что лучшие места хранения жира — это талия, бедра, бока. У женщин жир откладывается интенсивнее. На случай голода во время беременности есть резерв энергии в виде жировой прослойки на талии и боках.

Все эти супер дорогие диеты и таблетки если и работают, то только во время их использования. После прекращения использования тело накапливает жир интенсивнее, стараясь восстановить исходный уровень. Причем, делает это с запасом, на случай возможного в будущем повторения такого голода (это естественная адаптация).

Как накачать пресс до кубиков

Для начала скажем о самом главном: нет никакого смысла качать пресс кубиками, если они окажутся скрытыми под слоем жира, от которого Вы не успели избавиться. Поэтому начнем заниматься не только мышцами пресса, но и избавлением от жира. В брюшной области жир скапливается больше всего, так уж заложено природой для накопления энергии. Без низкокалорийной диеты, бега или аэробных упражнений не обойтись.

Начнем с питания. Исключаем углеводы, жирную пищу, все полуфабрикаты, колбасы, сосиски, газировку, капусту, фасоль. Едим пищу, богатую протеинами, фрукты, овощи, натуральное нежирное мясо, молочные продукты.

Физическая нагрузка, направленная на избавление от жировой прослойки, будет состоять в:

  • бег или активное плавание
  • аэробика

Быстро накачать пресс кубиками под силу не каждому, ведь все будет зависеть от первоначального состояния мышц живота и от той жировой прослойки, которая накопилась к нынешнему моменту. Но отчаиваться не стоит, пусть процесс займет побольше времени, но зато человек получит то, что он хотел, набравшись терпения и не пожалев сил. Кроме того, в процессе похудения (избавления от жира на животе), прогресс накачки кубиков на прессе будет становиться менее заметным. Вы должны продолжать тренировки, и только в этом случае добьетесь цели.

Как накачать кубики пресса дома — упражнения

Подъем ног. Это упражнение будем выполнять, чтобы накачать нижние кубики пресса. Исходное положение: лежа на спине, чтобы руки находились вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги вверх до угла 45° с туловищем. Делайте 2 подхода по 15 раз.

Скручивание — упражнение, направленное на верхнюю часть живота. Исходное положение: лежа на спине, руки пусть будут за головой, а ноги стоят на полу, согнутые в коленях. Необходимо медленно скручивать верхнюю часть туловища, отрывая лопатки от пола так, чтобы поясница плотно прижималась к полу. Выполняйте 2 подхода по 50 повторений. Начинать лучше с меньшего числа.

Диагональное скручивание позволит накачать косые мышцы пресса. Для кубиков пресса необходимо выполнять это упражнение, так как косые мышцы создают некий корсет фигуры. Исходное положение: лежа на спине, руки также за головой, ноги на полу согнуты в коленях. Скручиваемся также, но, наклоняясь в стороны так, чтобы левым коленом коснуться правого локтя и наоборот. Делайте 2 подхода по 30 раз в каждую сторону.

Разнообразим эти упражнения обратным скручиванием (для нижней части пресса). Исходное положение: лежа на спине, а руки вдоль туловища. Когда поднимаем прямые ноги вверх, напрягаем мышцы живота, а потом медленно отрываем высоко таз от пола. Выполняйте 2 подхода по 12 раз.

Поговорим о частоте тренировок. Чтобы накачать пресс до кубиков не во вред своему здоровью, занимайтесь не каждый день! Тренируйтесь либо через день, либо 3 раза в неделю.

Также будет очень полезно посмотреть видео, как накачать пресс кубиками. Оно будет занимать у Вас 10-15 минут в день.

Как накачать пресс кубиками девушке

Факты говорят о том, что мужчинам накачать пресс до кубиков намного проще. Дело в том, что у организма мужчины уровень жира в теле ниже. А организму женщины нужно гораздо больше жира для нормального функционирования, поэтому женщине придется больше попотеть над своим телом, чтобы избавиться от лишнего жира в области мышц пресса. Девушка вполне может добиться отличного пресса. Но зачем ей кубики, ведь они будут выглядеть как у мужчины, пряча талию, убирая женственность?

Добавить комментарий