Как быстро накачать пресс девушке дома

Оглавление

Часть 3 Следим за своим прогрессом

1.Заведите дневник тренировок и питания

Для любых программ тренировок, журнал – это лучший способ отследить вашу цель и узнать, приближаетесь вы к ней или нет.

  • Каждый день аккуратно фиксируйте все, что вы едите и все ваши упражнения.
  • Журнал упражнений может помочь вам увидеть, какие области вашей диеты и вашего режима упражнений необходимо улучшить.

2.Измеряйте окружность вашей талии

Так как мышцы весят больше жира, то измерения будут более важным индикатором вашего прогресса, чем фунты на весах.

  • Еженедельные измерения вашей талии будут держать вас в курсе и покажут достигнутый вами прогресс.
  • Для точности измерений используйте обычную измерительную ленту, измеряйте выше ваших бедренных костей.
  • Не измеряйте поверх одежды. Расслабьте мышцы и не втягивайте их.

3.Выполняйте фотографии до и после

Так как вы смотритесь в зеркало каждый день, то увидеть свой прогресс может быть сложно без фотографии.

Делайте фото каждые две недели и сравнивайте с первоначальными фотографиями. Увиденные изменения мотивируют вас.

Советы

  • Если вы пытаетесь потерять большое количество жира на животе, то в первую очередь сфокусируйтесь на диете и аэробике. Когда вы потеряете лишний вес, начинайте выполнять абдоминальные упражнения. Это вас убережет от напрасной попытки построить абдоминальные мышцы под слоем жира.
  • Смешивайте ваши тренировки. Это сдержит ваше тело от привыкания и убережет вас от скуки, и отказа от тренировок.

Предостережения

  • Не перегружайте себя. Цель – почувствовать жжение в мышцах, но не боль.
  • Используйте руки для поддержания головы во время скручиваний, чтобы не перенапрягать шею.
  • Остерегайтесь повредить спину, выполняйте все абдоминальные упражнения на мате. Если у вас нет собственного мата, используйте толстое одеяло или два.
  • Поговорите со своим врачом перед началом новой диеты и режима упражнений, особенно, если вы имеете какие-либо медицинские показания.
  • При выполнении упражнений для нижнего пресса, убедитесь, что ваша поясница удерживается на полу, чтобы избежать травмы спины.

Планка для идеального живота

В идеале будет добавить к этому комплексу еще одно эффективное упражнение – «планка». Как говорят люди спорта, минута непродолжительна для тех, кто ни разу не стоял в планке. Если сомневаетесь в этом утверждении, можете сами в этом убедиться.

Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса. При этом вам не придется наклоняться, скручиваться или сгибаться.

Просто зафиксируйте свое тело в правильном положении, и считайте секундочки, сколько сможете выдержать. А тем временем качаются и верхние мышцы, и нижние и косые. Но при условии, что вы все выполняете правильно:

  • Держите голову прямо, не наклоняя вниз и не запрокидывая назад.
  • Следите за спиной и поясницей. Они должны быть идеально прямыми, иначе нагрузка будет распространяться неравномерно.
  • Ягодицы должны находиться на одной линии с ногами, а ягодичные мышцы умеренно напряжены.
  • Стопы держите вместе.
  • Руки должны быть расположены на одной линии с плечами. Это касается как классической планки на вытянутых руках, так и вариации со стойкой на локтях.
Читайте также  Как накачать пресс

Общие рекомендации по выполнению упражнений

Разминайтесь перед тренировкой. Разминка разогревает ваши мышцы, уберегая от травм и подготавливая к дальнейшей нагрузке, способствует притоку крови к мышцам, питая их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
Во время упражнений держите ваши мышцы пресса (именно пресса, а не другие) в постоянном напряжении;
Следите за амплитудой, скоростью движения и правильностью своих действий. Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнения. Не надо использовать рывки и рикошет от пола для того чтобы выполнить заветное количество повторений. Качество важнее количества!;
Не отдыхайте во время выполнения повторений одного подхода;
Не забывайте дышать

Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений;
Сосредоточьте свое внимание на прорабатываемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть мышцы пресса, направьте все свое внимание именно на эту область

Вы должны чувствовать, как она прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и убрать напряжение со вспомогательных мышц.

Режим питания и пресс

Диета, скорее, направлена на избавление от лишнего жира на животе, чем на создание «кубиков». Поэтому, если необходимо убрать прослойку, прикрывающую пресс, обязательно измените режим питания. Сочетая в комплексе физические упражнения, бег и диету, можно добиться в домашних условиях желаемого довольно быстро.

Рекомендуется начинать свой день с чашечки ароматного натурального кофе, естественно, без сахара и молока. Этот продукт не только взбодрит с утра, но и окажет дополнительный жиросжигающий эффект.

Каждой девушке контролировать свои желания в отношении еды довольно сложно. Особенно, если дело касается сладенького. Однако, именно кондитерские, хлебобулочные изделия и прочие сладости способны помешать достижению цели. Чтобы у себя дома накачать нижнюю часть пресса, следует отказаться от сладостей, мучного и жирного, а также:

  • фастфуда;
  • полуфабрикатов;
  • пищи, жареная во фритюре;
  • спиртного.

Помимо этого, стоит кушать чаще, но маленькими порциями. Так, например, можно ограничиться тремя основными трапезами дома и двумя перекусами. Таким образом, получится ускорить процесс метаболизма в организме и стимулировать тем самым сжигание жиров, которые «скрывают» пресс в нижней части живота. «Обмануть» организм получится также, употребляя больше воды. Чтобы организовать полноценную работу внутренних систем и обеспечить вывод шлаков, девушке необходимо ежедневно выпивать около 2-х литров воды.

Если соблюдать описанные выше рекомендации в строгом соответствии, то результат будет заметен довольно быстро. Комплекс упражнений, рассчитанный на выполнение в домашних условиях, и диета позволят сделать ваш живот плоским в течение месяца.

https://youtube.com/watch?v=wFurqNPAkws

С чего начать и как не допустить ошибок

Вы уже пробовали домашние занятия, но ежедневные тренировки только изнуряют вас и не дают никакого результата? Значит, нужно менять тактику, принимая во внимание все возможные ошибки. Ведь от того, насколько правильно вы выполняете подобранный комплекс упражнений, будет зависеть его эффективность

Итак, что нужно знать девушке об упражнениях для пресса:

Слушайте свои мышцы

При работе над рельефностью тела всегда нужно обращать внимание на то, какие мышцы задействуются при выполнении упражнений. Если вы качаете пресс, а наутро у вас болят ягодицы, значит, усилия вчерашней тренировки были направлены совершенно в другое русло

Чтобы правильно оценить нагрузку, начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, прислушиваясь к работе своего тела. А при недостаточной нагрузке на брюшные мышцы, меняйте тактику. Не ограничивайтесь однотипными тренировками. Наш животик – это несколько групп мышц, качать которые нужно по отдельности. Если выполнять только скручивания или исключительно наклоны, положительных результатов вы не добьетесь. Максимально эффективным будет комплекс упражнений, в ходе работы над которым, вы прокачаете каждый миллиметр тела.

  • Нагрузку нужно повышать постепенно! Если на первом же занятии вы устроите себе трехчасовой марафон силовых нагрузок, на следующее утро вы рискуете вообще не встать с постели. Так что начинайте выполнять упражнения с 5-10 подходов, постепенно увеличивая их количество.
  • Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе. Так уж устроен наш животик, что максимальный эффект от накачивания мышц достигается не только в процессе самой тренировки, но и в период отдыха после нее. Поэтому чередование состояний нагрузки и покоя – один из важнейших элементов правильного выполнения упражнений. Наиболее эффективным считаются тренировки с однодневными перерывами.

Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе. Так уж устроен наш животик, что максимальный эффект от накачивания мышц достигается не только в процессе самой тренировки, но и в период отдыха после нее

Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа. Можно заниматься и после завтрака, но тогда после приема пищи должно пройти не менее двух часов. На полный желудок тренироваться не только вредно, но и крайне неудобно.

Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток. Идеально – пол, застеленный гимнастическим ковриком. Но можно и без него, просто на ковре. Кровать или диван радикально не подходят для этой цели.

Совет! После небольшого разогрева, всегда меняйте темп работы и начинайте выполнять упражнения в максимально быстром для вас темпе с ощутимым напряжением.

Питание – важнейший элемент плоского и накачанного живота. Кушать нужно часто, но небольшими порциями, не переедая. Помимо овощей и фруктов, в рационе должна присутствовать белковая пища, составляя третью часть всего рациона. И именно белок будет выступать в роли строительного элемента для ваших мышц.

Качаем пресс дома

Сначала как следует разогрейтесь. Подойдет любая активность – гимнастика, пробежка, активный танец. Разогрев – то, что поможет избежать травм. Девушки даже могут вспомнить движения из аэробики или попросту попрыгать через скакалку. Как только почувствуете жар и приятное тепло, разливающееся по всему телу, значит пора перейти к основной части тренировки.


Упражнение на верхний пресс

Подъем туловища3×25

Упражнение для нижнего пресса

Подъем ног лежа3×25

Упражнение на верхний и нижний пресс можно облегчить разными методами. Например, гораздо проще будут даваться подъемы ног, если придерживаться руками за кресло или диван. Также можно облегчить упражнения, если сгибать ноги в коленях. Не забывайте об этом, чтобы регулировать тяжесть нагрузок.

Более опытные спортсменки могут попробовать выполнить упражнение с дополнительным весом. Для этого потребуется вооружиться гантелями, поместить их на грудь и делать подъемы вместе с ними

Также очень важно следить за поясницей — она не должна отрываться от пола. Вес гантелей можно увеличивать

Чем выше вес, тем сильнее нагрузка.

Закрепляющие упражнения для косых мышц пресса

Нельзя забывать об упражнениях на косые мышцы живота, которые в домашних условиях позволят накачать пресс девушке и сделают его эстетичным со всех сторон:

Упражнения для косых мышц

Закончить тренировку можно упражнением «велосипед», которое еще раз закрепит результат. Вообразите педали, напрягите мышцы животы и начинайте крутить невидимый механизм. После занятия обязательно лягте на спину и расслабьтесь. Животик должен почувствовать отдых и отсутствие нагрузки, а мозг – получить команду остановить тренировку.

Конечно, результат придет не сразу. Не стоит тут же бежать к зеркалу и ждать, что округлый животик покроется кубиками. Ежедневные упражнения на пресс дома помогут девушкам достичь желаемого за месяц. Главное, всегда помнить о двух вещах – во-первых, не бросать тренировки, когда половина пути уже пройдена, во-вторых, помнить о систематике и не пропускать занятия

Также не менее важно продумать специальное меню, которое поможет достичь результата намного быстрее. Желаем успехов!

  • Пожалуй, не найдется такой девушки, которая не хотела бы накачать красивую и упругую грудь. К сожалению, из-за нехватки времени или финансов, не у все…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Как накачать грудные мышцы девушке дома
  • Ярко выраженные очертания рук и их красивая форма — отличный аксессуар для Вашего тела. А еще они заставляют любое платье или майку без рукавов выгляд…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Как накачать руки девушке дома
  • Если у девушек и существует часть тела, которая заслуживает наибольшего внимания и приоритета, то это ягодицы. Без малейших сомнений, сильные и накаче…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Как быстро накачать ягодицы девушке дома
  • В этой сверх-интенсивной, жиросжигающей, без малейшего времени на отдых программе для похудения для девушек в тренажерном зале будут испытаны на прочн…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>25-минутная программа похудения для девушек

Скручивания лежа для кубиков пресса

Суть простых скручиваний

Упражнения на пресс хороши тем, что не требуется спортивный инвентарь, можно заниматься дома в свое удовольствие. Для создания красивого рельефа верхней части женского животика показаны простые скручивания. Несложное упражнение выполняется в положении лежа. Нужно лечь на спину, установить удобно ноги ориентировочно по ширине плеч. Ступни должны упираться всей поверхностью в пол

Важно прижать поясницу плотно к полу, отвести руки назад и, не сцепляя кисти в замок, расположить их в задней части головы. Выполняя мощный выдох, поднимаем корпус вверх, сжимая прорабатываемые мышцы

Достаточно подняться на 30 сантиметров и задержаться на 1-3 секунды на предельном напряжении. Далее опускаемся в исходное положение, осуществляя вдох и двигаясь плавно.

Техника и дыхание при выполнении скручиваний

Немаловажно, что при выполнении данного классического упражнения, интенсивно работает прямая мышца. Чтобы увеличить нагрузку, следует отодвинуть ноги дальше от корпуса или воспользоваться римским стулом

Важно не количество повторов, а именно техника выполнения скручиваний. В момент наивысшего напряжения нужно максимально освободить легкие, проделывая выдох наподобие надувания шарика. Эксперты считают, что за один подход можно проделать несколько десятков повторений скручиваний. Например, можно остановиться на 50 повторениях.

Усиленное скручивание

После этого нужно перейти к немного другой технике выполнения скручиваний. Поднятие корпуса осуществляется на два счета, далее также на два счета корпус медленно опускается. Вначале допустим легкий толчок от пола, а потом основная часть подъема выполняется легким рывком исключительно за счет напряжения мышц пресса. Можно сделать около 30 повторений.

делать простое и усиленное скручивание

Скручивание с выпадом

Еще одним проверенным упражнением является усложненное скручивание. Работает как нижний, так и верхний пресс, а также немного задействуются косые мышцы. Начальное положение – снова лежа на спине, ножки должны быть подняты и согнуты строго по прямому углу. Положение рук – также за головой. Сделав выдох, нужно выпрямить горизонтально правую ногу, тянуться при этом правым локтем к противоположному, то есть левому колену. Аналогичное движение выполнить на другую сторону, и так далее. Поднимая корпус вверх, не нужно давить на шею. Вместо вытягивания себя руками, нужно работать животом. При выпрямлении ноги на максимально низком уровне тело, в частности нижний пресс, получает максимум нагрузки. Проделать 20 повторений.

выполнять скручивания с выпадом

Двойное скручивание

Чтобы заставить работать верхний и нижний пресс, нужно проделать еще одно эффективное упражнение. Из положения лежа вместе с корпусом поднимаются ноги. В момент интенсивного напряжения мышц в верхней точке делается выдох

Нужно ненадолго задержаться, прочувствовать, как работает пресс, затем осторожно опуститься. В момент подтягивания корпуса к коленкам, полезно сочетание полного опустошения легких со сжиманием мышц пресса

За 20 повторений можно полноценно проработать прямую мышцу пресса.

выполнять двойное скручивание

Особенности упражнений на пресс

Все остальные распространенные упражнения на верхнюю часть пресса являются вариациями классического скручивания, они нужны для всесторонней проработки прямой и других мышц живота. Всевозможные манипуляции с подъемом корпуса направлены на прокачку верхней части пресса, а подъемы ног – заставляют работать нижнюю часть пресса. Если выполняются скручивания в бока, то прокачиваются косые мышцы. Мы не рекомендуем обычным девушкам концентрироваться на боковых скручиваниях разных видов, так как прирост косых мышц подразумевает увеличение объема талии. Общим условием является болевой импульс: если при выполнении упражнений чувствуется жгучая боль в мышцах, это гарант успеха. Стоит потерпеть и проделать еще несколько повторений, они добавят эффекта.

Как накачать пресс девушке

Девушки зачастую мечтают заполучить тот вожделенный прокачанный пресс – плоский живот с заветными 6-ю кубиками не дает покоя. Но, как правило, обращаться к изнуряющим нагрузкам попросту ленятся.

Специалисты же отмечают, что накачать пресс девушке невозможно без регулярных тренировок и правильного питания.

Далее в статье будут представлены основы и эффективные упражнения, как накачать пресс девушке, ведь предстоит продолжительная и правильная работа, чтобы результат не заставил себя ждать.

Обрати Внимание!

Специалисты отмечают, что женщины более подвержены увеличению живота – это связано с типом фигуры и гинекологическим состоянием. Первый фактор определяет внешнее и внутреннее строение тела, основанном на обмене веществ.

Так, при наличии типа фигуры «яблоко» придется вести борьбу с увеличенным животом постоянно. Второй фактор – гинекологические заболевания – при их наличии нижняя часть живота женщин увеличивается.

 Несмотря на представленные факторы, накачать пресс девушке возможно, но придется потрудиться.

В первую очередь следует отказаться от вредных привычек – курения, алкоголя, которые увеличивают аппетит и способствуют вымыванию полезных витаминов и микроэлементов из клеток организма. Помимо основной рекомендации, следует обратиться к далее предложенным упражнениям для прокачки пресса.

Основные рекомендации и правила

Чтобы укрепить мышцы живота и добиться красивого пресса, следует уделить внимание на следующие рекомендации и правила:

  • Подтянутый живот у девушки – это не менее 15 повторов и 2-3 подходов. Для прокачки пресса количество подходов и повторов необходимо увеличить, а в лучшем случае воспользоваться более сложными упражнениями.
  • Наиболее эффективные тренировки – через день. Ежедневная тренировка не приведет к положительному результату.
  • Тренировки рекомендуется проводить утром.
  • В рацион должна входить треть белка от общего количество употребленных блюд. Для упругих форм придется отказаться от жирного и сладкого.
  • Правильно накачанный пресс – это выполнение упражнений на полу, как бы ни болела спина. Если имеются проблемы с позвоночником, рекомендуется воспользоваться специальным тренажером.

Укрепление мышц

Упражнения для девушек подразделяются на две группы – одни движения обеспечивают упругий живот, другие – 6 кубиков. Для начала следует воспользоваться простой программой, которая должна укрепить мышцы.

Рекомендуем видео: Как Накачать ПРЕСС ДОМА. Алеся Дрозд

В эту программу входят следующие упражнения:

  • В положении лежа, ноги согнуты в коленях, и ступни расставлены на ширину плеч. Руки убираются за голову, живот втягивается, на вдохе осуществляется подъем, на выдохе в исходное положение – это традиционная прокачка верхней части пресса.
  • В положении лежа, вытяните руки назад и удерживайтесь ими за диван или другой предмет мебели дома. Девушка должна аккуратно и не спеша поднимать ноги на вдохе и опускать на выдохе – это нижний пресс.
  • В прежнем исходном положении поднимайте ноги на вдохе и опускайте их, одновременно отводя в сторону – это косые мышцы живота, которые «делают» талию.

Рельефный пресс

При желании добиться 6-ти кубиков – важно обратить внимание на следующие упражнения:

  • В исходном положении лежа на спине, руки вдоль туловища, а ноги вытянуты, следует на вдохе одновременно поднимать руки и ноги на угол в 45 градусов – в таком положении задерживаются на несколько секунд и возвращаются назад.
  • Для прокачки косых мышц, без которых невозможны 6 кубиков, необходимо принять традиционное исходное положение и поднимать корпус таким образом, чтобы локтями дотрагиваться попеременно противоположного колена.
  • В традиционном исходном положении поднимают ноги вверх, согнув их в коленях, и крутят «велосипед» — начинают с 2-3 минут беспрерывного движения, постепенно увеличивая время тренировки.

Представленные упражнения выполняются с постепенным увеличением нагрузки – важно довести количество повторов до 50 раз. Также придется больше употреблять в рацион белковой пищи и сложных углеводов

Идеальный пресс может получиться только через 2-3 месяца регулярных тренировок.

В статье было подробно представлено, как добиться пресса кубиками девушке, если ранее она не сталкивалась с физическими нагрузками. Для начала придется позаниматься для укрепления мышц, а уже далее приступить к рельефности пресса.

Пресс – это не только красиво и сексуально, но имеет и мотивирующее свойство. Так, при наличии шикарной фигуры девушка не обратиться вновь к вредным привычкам и пище, которые могут тут же испортить формы и прокачанный рельефный пресс.

【ФИТНЕС】 » КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ДЕВУШКЕ(15

Как получить кубики пресса

Многих интересует вопрос, как быстро накачать пресс до кубиков. Существует несколько упражнений, которые есть практически в каждой схеме тренировок. Если выполнять их регулярно, результат не заставит себя ждать. Также нельзя забывать о правильном питании. Все должно сводиться к одной цели — нужно убрать жир с живота, чтобы увидеть рельеф.

5 лучших упражнений для прокачки пресса до кубиков

1. Вертикальные ножницы.

Для работы над брюшными мышцами нужно лечь на коврик, вытянув ноги, поднимать ноги, затем опускать по очереди. Внешне упражнение похоже на работу ножниц. Выполнять 10 раз по 5 подходов.

2. Скручивание.

Следует лечь спиной на коврик, согнуть в коленях ноги, развести их на ширину бедер. Руки следует завести за голову, а верхнюю часть туловища поднимать от пола. Необходимо выполнять 10 раз по 5 подходов.

3. Велосипед.

Лечь на спину, соединить руки за головой. Согнув правое колено, стараться прижать его к животу. Затем правым локтем нужно коснуться левого колена. И наоборот. Выполнять по 10 раз, 5 подходов.

4. Планка.

Это упражнение – основное занятие на йоге, ее выполняют часто и в домашних условиях. Для его выполнения следует лечь на живот, упереться руками и кончиками пальцев ног в пол. Планка способствует укреплению мышц живота. Туловище и ноги должны образовать прямую линию.

Инструкция: как делать упражнение Планка.

Как быстро накачать пресс до кубиков

5. Скалолазание.

Следует упереться ногами и руками в пол, выгнуть спину, прижать правое колено к груди, затем поменять ноги. Упражнение нужно выполнять по 10 раз, 3 подхода.

Как визуально получить кубики пресса

Для того чтобы были видны кубики пресса, нужно сначала избавиться от жира на животе. Для этого необходимо регулярно тренироваться, наблюдать за своими достижениями путем заполнения дневника. Также важную роль играет вше меню. Нужно кушать столько же углеводов, сколько и белков. Для этого нужно считать КБЖУ. Свою норму можно узнать здесь.

Накачать пресс, убрать живот можно и в домашних условиях. Главное – усердие и регулярность. Только так можно достичь желаемого результата.

За какое время можно накачать пресс

Все настолько индивидуально, что время, потраченное на накачивание пресса, у одних составляет 1 месяц, а у других 6-8 месяцев. Поэтому вопрос: как быстро накачать пресс – не совсем корректен. Элементарная диета, правильный подбор упражнений, регулярное посещение спортивного зала – залог красивой фигуры, как для женщин, так и для мужчин!

Упражнения для похудения ягодиц, бедер и ног

Польза аквааэробики для похудения

Как правильно делать упражнение Планка

Как избавиться от целлюлита на ногах и попе

Автор сайта — «Вкусное Похудение» Александра Степанова, 1992 г.р.Подробнее об авторе

Продолжая работу с веб-сайтом www.vkusnoe-pohudenie.ru, Вы подтверждаете использование веб-сайтом cookies вашего браузера и аналогичных технологий с целью улучшить предоставления контента и показ рекламы на основе ваших предпочтений и интересов. ОКПодробнее

Как девушке дома получить красивый пресс за 1 месяц

Существуют универсальные советы, которые эффективно помогают не просто худеть, но и накачать нужные мышцы пресса за максимально краткие сроки. Девушкам особенно трудно наращивать мышечную область своего живота до такой степени, чтобы там появились кубики, по причине особенностей и строения своего организма: усваивание белка и рост мышц происходит намного медленнее, чем у мужчин. Однако нет невыполнимых задач, которые помешают справиться с вопросом, как за месяц девушке накачать пресс. В помощь вам следующие рекомендации:

Каждый день месяца вы должны ложиться спать и просыпаться строго в одно и то же время. Позаботьтесь о том, чтобы ваш организм и тело полностью высыпались в течение отведенного на сон времени. Спите с открытым окном, чтобы воздух хорошо циркулировал по комнате.
Пробуждайтесь так, чтобы у вас на все утренние процедуры хватало с запасом времени. Стресс – это ваш первый враг в здоровом режиме дня.
Приступая к утренним упражнениям, чтобы правильно и эффективно накачать пресс, обязательно начинайте с разминки, после которой хорошенько растяните мышцы.
Сразу приступайте к бегу на полчаса.
После пробежки не даем мышцам остывать, приступаем к отжиманию от пола, скамейки, т.п.
Смело переходите к жиму на пресс, выбирайте разнообразные движения.

Узнайте,­как накачать руки в домашних условиях девушке.

Добавить комментарий