Как составить программу тренировок

Программа тренировок для начинающих все тело за раз

Это программа, с которой рекомендуется начинать всем новичкам. Берем все основные крупные мышечные группы такие, как грудь, спина, ноги и добавляем маленькие: дельты и руки. Стараемся взять на каждую из этих мышечных групп одно базовое упражнение. Такое упражнение загружает несколько суставов – несколько мышечных групп. Так как мы не можем тренироваться бесконечно долго, базовые упражнения помогут нагрузить нам все тело за короткий промежуток времени.

К примеру, программа тренировок для начинающих может выглядеть так:

Скручивания на пресс 4хмакс

Каждый сет выполняется до отказа. Скручивания отлично разгоняют кровь по организму и готовят тело к серьезным нагрузкам, кроме того придают форму мышцам брюшного пресса. (подробнее о том, как накачать идеальный пресс)

Приседания со штангой 4×8-10

Приседания – база бодибилдинга и проработка огромного пласта мышц (технику выполнения смотреть здесь).

Тяга штанги в наклоне 4×8

Концентрированная проработка спины  (технику выполнения изучать здесь).

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье либо жим штанги лежа на наклонной скамье 4×8-10

Грудь, куда же без нее (подробнее о технике выполнения жима лежа и жима лежа на наклонной скамье).

Отжимания на брусьях 3×10-12

Общеукрепляющее упражнение для всего верха тела (технику выполнения смотрите здесь).

Жим стоя 3×8-10

Сила Ваших плеч в одном упражнении (подробнее о жиме стоя).

Подъем штанги на бицепс 3×10

Куда же без бицепса. (как выполнять подъем штанги на бицепс)

На начальном этапе можно вообще убрать упражнения на руки. Дело в том, что эти маленькие мышцы растут вслед за всем организмом. Прибавляя общей массы тела Вы прибавите в объемах рук

Достаточно будет сконцентрировать внимание на тяжелых базовых упражнениях

Начинающим нужно сосредоточиться на тяжелых базовых упражнениях

Данная программа тренировок отлично подходит для начинающего спортсмена. В ней задействованы все основные мышечные группы. На начальном этапе по ней можно заниматься через день или дважды в неделю, осваивая тяжелую работу. Вы должны успевать восстанавливаться, подбирайте время отдыха исходя из Ваших особенностей. Ваша задача научиться загружать свои мышцы, дойти до тяжелых для Вас весов, работать на пределе.

Чуть позже попробуйте периодизацию. К примеру, так называемые минициклы. Одна тренировка тяжелая, затем легкая, потом средняя и снова тяжелая. При этом Вы не меняете количество повторений и подходов, а меняете только вес снаряда. Т.е. тяжелая тренировка – это 100% нагрузки, средняя – 75% от максимального веса, при том же количестве повторов и подходов, легкая — 50%. На каждой новой тяжелой тренировке Вы должны немного прибавлять к весу на штанге.

Можете также попробовать такую схему, тяжелая-средняя-легкая-средняя-тяжелая. Эти минициклы позволяют дать убойную нагрузку на мышцы всего один раз за цикл. А все остальное время при пониженных нагрузках тело отдыхает и восстанавливается.

Начинающим важно поставить правильную технику работая с небольшими весами

Но самый большой плюс для новичков – у Вас будет время поставить себе правильную технику. Работая с маленьким весом Вы можете осознанно сконцентрироваться на работающих мышцах и прочувствовать как они сокращаются

Это очень Важно. Большой вес такого сделать не позволит

Такая программа позволяет работать чаще, поставить правильную технику за счет работы со сниженным весом, она дает достаточный стресс на начальном этапе. Используя циклы Вы тренируетесь часто, при этом даете мышцам больше отдыха.

Программа должна быть адаптивной и индивидуальной.

Отслеживайте реакции своего организма, свой рост. В какой-то момент рост может остановиться, при этом человек чувствует себя замечательно – значит тело адаптировалось, нужно повышать нагрузку, работая с тренировочными факторами. Все тело разбиваем на два дня и даем больше нагрузки каждой мышце за счет освободившегося времени.

Характеристики и особенности отстающих мышечных групп

Начав заниматься, вы скоро поймете, что одни мышцы вам тренировать легче, чем другие. Существует тесная связь между той степенью накачки, которую вы получаете в зале, и легкостью, с которой вы набираете мышечную массу определенных мышечных групп. Слабые (или те, которые окажутся отстающими в будущем) обычно труднее прокачивать. Это вы должны уяснить. Слабая часть тела, как правило, отстает и в силе. Это можно объяснить низкой нейромышечной эффективностью или относительно меньшим числом мышечных волокон. Большие мышечные группы также сильнее в плане выработки усилий. Поэтому многие атлеты прорабатывают отстающие мышцы с более тяжелыми весами. Они считают, что повышение их мощности добавит им массы. Эта теория верна лишь отчасти. Тренировки со слишком большими весами часто заставляют другие мышцы включаться в игру и отбирать часть работы у своих слабых собратьев. Например, чтобы «подтянуть» грудь, многие бодибилдеры добавляют веса в жиме лежа, тем самым заставляя сильнее работать трицепсы и дельты, чтобы справиться с нагрузками, которые грудь не в состоянии осилить.
Так же тренировка мышц происходит, когда вы что-то грузите тяжелое, но этого делать вам не обязательно, по той простой причине, что есть сегодня такая услуга как грузоперевозки, где все сделают за вас. Вот недавно спортивный зал из нашего дома перемещался в другое помещение. И нам приходилось делать все самим. И грузить и перевозить в несколько ходок. Вот знать бы тогда о том что есть отличный сервис, который выполнит любые грузовые работы, то мы бы зря не мучились.

Вместо попыток увеличить рабочий вес, лучше попробовать повысить интенсивность мышечных сокращений, что заставит вас понизить веса. Если это вас сильно беспокоит, то, вероятно, ваше эго является наибольшим препятствием на пути к идеальному телосложению.

Во всех мышцах уровень белкового обмена разный. В более развитых мышечных группах он выше, а в отстающих в развитии — ниже. Поэтому, чтобы стимулировать рост труднорастущих мышц, вы должны поднять в них уровень синтеза протеинов и снизить уровень их распада, причем сделать это локально.

Каждый из нас ежегодно набирает огромную мышечную массу. К сожалению, чуть ли не всю ее мы теряем благодаря постоянно протекающему внутри мышц протеиновому обмену. Катаболический процесс удаляет старые, а эквивалентный ему анаболический — добавляет новые протеины. У здоровых, но ведущих малоподвижный образ жизни людей, уровень распада белка тесно связан с уровнем его синтеза. Поэтому в возрасте от 20 до 45 лет они способны поддерживать постоянную мышечную массу. Хотя тренировки с отягощениями ускоряют оба процесса, все-таки уровень анаболизма преобладает. К сожалению, процесс набора массы неэффективен, в лучшем случае вы способны сохранить лишь около 20% от набранного. Это означает, что катаболизм, вызванный тренингом, разрушит 80% набранной вами мышечной массы. Это в лучшем случае! Очень часто оба процесса уравновешивают друг друга, и вообще никакого роста не происходит. Фактически, слишком большая тренировочная нагрузка может стать причиной преобладания распада над синтезом, что приведет к потере веса.

Как можно ускорить восстановление мышц

Тренинг может быть эффективным способом запуска механизма роста мышц, если вы даете им достаточно времени для отдыха. Чем более травматична тренировка, тем больше нужно времени. Сильные части тела обычно восстанавливаются быстрее, чем слабые, которым, кажется, нужна вечность. Такое различие имеет важные последствия для бодибилдеров. Это означает, что вы должны подстраивать время восстановления под каждую мышечную группу. Очевидно, вам не следует нагружать мышцу, которая еще не полностью восстановилась, иначе возникнет локальная перетренированность. Такое простое утверждение полностью противоречит тому, что мы видим в большинстве залов.

Дело в том, что отстающим частям тела нужно больше времени на отдых, чем сильным. Как отмечалось в предыдущих частях этой статьи, степень травмы, вызываемая тренингом, также является важным фактором, который необходимо принимать в расчет, когда вы определяете необходимое для отдыха время. Главная проблема общепринятых расписаний тренинга такова, что вы нагружаете сильные части тела больше, чем слабые, получая в результате несбалансированное развитие. Дисбаланс еще усиливается, когда вы повторно нагружаете мышцу, которая еще полностью не восстановилась. Это предотвращает рост слабых мышечных групп, приводя к их перетренированности. Тренируя их реже, вы позволите им восстановиться и немножко вырасти. Конечно, еще лучше было бы тренировать их чаще, если бы вы нашли способ ускорить восстановление.

Жертвы ради роста

Единственный способ ускорить рост отстающих мышечных групп — это тренировать их чаще. Однако для большинства бодибилдеров такой подход не срабатывает, так как они не понимают, что надо чем-то пожертвовать ради лучшего восстановления. Другими словами, чтобы подтянуть отстающую мышцу, вы должны несколько сократить тренинг более сильной. Чем больше мышечных групп отстает, тем большим вы должны пожертвовать. Очевидно, что в жертву вы приносите сильные части тела. Понимаю, принять такую идею тяжело. Ведь вы так много сил и времени потратили на их развитие, а я вам предлагаю прекратить их тренинг. Но что случится, если вы именно так и поступите? Да ничего особенного.

Если мышечная группа сильна, она очень интенсивно будет сопротивляться потерям. Сила, конечно, слегка упадет, но размеры почти не изменятся. Мышцы станут мягче, но визуально этого никто не заметит. Теперь о хорошем. Ведь прекращение тренинга сильных частей тела — это временно. Возобновив его, вы очень быстро вернете мышцам былую силу и плотность. Они станут выглядеть даже лучше, чем раньше, и развитие будет уже более сбалансированным, так как отстававшие мышцы увеличатся. Если сильных частей у вас много, задача решается легко. Гораздо тяжелее, когда их одна или две, потому что вам придется жертвовать средними по реакции на тренинг мышцами.

Дело усложняется тем, что они по-другому реагируют на сокращение работы, чем их сильные собратья. Компромиссом будет продолжение их тренинга, но с меньшими интенсивностью, объемами и частотой. Подъем частоты тренировок отстающих мышц заставит их расти, но не надолго, несмотря на улучшенные условия для восстановления. Через пару месяцев эта техника перестанет работать, так как вы уже продвинете их развитие дальше того пункта, которого можно было бы ожидать при классической тренировочной программе. После периода специализации вы должны вернуться к вашей обычной схеме тренинга, чтобы дать возможность подрасти и другим группам мышц. Вынужденный отдых повысит их анаболическую чувствительность к тренировочным стимулам, и они станут даже больше, чем были. После месяца работы по обычной программе можно повторить специализированную для другой отстающей группы мышц. Не пытайтесь сфокусироваться на одной и той же отстающей группе два раза подряд, так как первый специализированный цикл на некоторое время ослабит ее способности к росту.

Базовые упражнения

Жим штанги с груди стоя

Это упражнение из арсенала тяжелой атлетики отлично растит общую массу дельтовидных мышц. Основная нагрузка в этом упражнении ложиться на переднюю головку дельт.

  • Возьмите штангу согнув руки к плечам, хватом шире плеч.
  • Ноги так же немного шире плеч.
  • Выпрямите спину.
  • На выдохе выпрямляйте руки, поднимая штангу над головой.
  • Не смотрите вверх при поднятии штанги, можно потерять равновесие. Смотрите прямо перед собой.
  • На выдохе опускайте штангу к плечам возвращаясь в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Еще одно базовое упражнение на плечи. В этом упражнении работают передняя и средняя головки дельтовидных мышц.

  • Встаньте прямо, держа штангу в руках хватом уже плеч.
  • На выдохе поднимите штангу к подбородку, работая плечами и поднимая локти.
  • Не наклоняйтесь вперед, Держите корпус ровно, взгляд направлен прямо.
  • В верхней точке локти должны быть выше плеч. Дельты и трапеция максимально напряжены.
  • На вдохе медленно опускайте штангу в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Еще одно из основных упражнений для дельтовидных мышц. За счет большей амплитуды движения позволяет больше растянуть дельты в нижней точке а так же использовать поворот кистей для всесторонней проработки мышц.

  • Сядьте на лавку с упором для спины.
  • Ногами упритесь в пол, спину уприте в спинку скамьи но держите прямо, прогнув поясницу.
  • Возьмите гантели и согнув руки держите их возле плеч, расставив локти и развернув кисти вперед.
  • На выдохе выпрямите руки, выжимая гантели.
  • В верхней точке сведите гантели вместе.
  • На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Данное упражнение можно так же выполнять стоя. Тогда появляется возможность читинговать, то есть слегка приседать и выпрямляясь ногами помогать себе выжимать гантели что позволит работать с большими весами.

Жим штанги из-за головы сидя

Это очень травмоопасное упражнение. Новичкам его выполнять не рекомендуется. При неправильном выполнении возможны растяжения и вывихи плечевого сустава. Для снижения травмоопасности это упражнение рекомендуется выполнять только в машине Смита. которая позволяет контролировать амплитуду движения.

При отсутствии машины Смита обязательно просите кого либо вас страховать.

Перед выполнением жима из-за головы обязательно сделать разминку и растяжку плечевых суставов.

  • Сядьте на лавку в тренажер Смита.
  • Желательно что бы был упор для спины.
  • Ногами прочно упритесь в пол.
  • Возьмитесь двумя руками за гриф широким хватом.
  • Спину держите прямо, голову не наклоняйте.
  • На выдохе опускайте гриф за голову.
  • Не опускайте его слишком низко, достаточно до середины затылка.
  • На выдохе выпрямляйте руки выжимая штангу в исходное положение.

Секреты успеха тренировки рук

Ну а теперь о самом вкусном. О том, как построить эффективную тренировку рук

На что следует обратить внимание?

  • Техника выполнения упражнений. Должна стоять во главе тренинга. Разучивайте до идеала механику движения на протяжении 3-4 тренировок с небольшими весами, медленно подбираясь к рабочему (в помощь основные упражнения).
  • Умейте чувствовать работающие мышцы и отключать вспомогательные. Во всех упражнениях на руки есть соблазн помочь себе силой тела или инерции. Производите сгибания или разгибания только в рабочих суставах при зафиксированном положении тела чувствуя, что работу выполняет та мышца, которую Вы и тренируете.
  • Не давайте рукам слишком большой нагрузки. Выполнять по 10 подходов на бицепс нецелесообразно – он от этого не вырастет, он скорее всего будет думать о том, как не умереть – рост остановится, состояние плато Вам обеспечено (когда нет ни роста, ни прогресса весов).
  • Игнорирование прогрессии нагрузок. Выше было сказано о том, что мышцы рук — это такие же мышцы нашего тела и растут они по тем же принципам, что и остальные. Отправляю Вас к изучению статьи про принципы роста мышц.

Какими приемами тренировать руки

Вам должны быть знакомы такие понятия, как дроп-сет, форсированные повторения, негативы и т.д. Эти прелестные вещи помогут просто уничтожить Ваши мышцы рук, и Вы должны будете забыть об их тренировке минимум на полторы-две недели до их полного восстановления (с исключением всех упражнений, задействующих руки в течении этого периода). Стратегия так себе, хотя она работает.

Ну а теперь к тому, что ближе к реальности. Суперсерии – это когда Вы выполняете два упражнения, одно за другим без остановки. В тренировке рук на массу мы немного видоизменим этот принцип. Мы будем выполнять одно упражнение на бицепс, делать стандартную паузу отдыха, затем выполнять упражнение на трицепс, вновь делать паузу и возвращаться к бицепсу.

Почему это будет работать:

  • Вы увеличиваете время отдыха для одной группы мышц. Это предпосылка к лучшему восстановлению и способности выполнить больший объем работы (дать больше стресса).
  • Бицепс-трицепс – это мышцы антагонисты. Тренируя трицепс Вы активно восстанавливаете бицепс, и наоборот. Улучшается кровоток в бицепсе, восстановление происходит лучше и быстрее. Мышцы не остывают.

Как следует работать

Чередование работы может быть разным. К примеру, подход на бицепс, пауза отдыха, подход на трицепс и т.д. Или так, первое упражнение на бицепс, первое упражнение на трицепс, второе упражнение на бицепс, второе упражнение на трицепс.

На 100 % действующей схемы в бодибилдинге нет. Вам придется подобрать оптимальный для себя вариант опытным путем. По поводу того, с чего начинать работу с бицепса или трицепса также нет конкретного ответа. Обычно начинающие начинают с бицепса, продолжают трицепсом, но это не должно быть аксиомой. Для Вас может оказаться работа трицепса в первую очередь хорошим разогревом для бицепса, поэтому смотрите на отклик своего тела.

Условно травматический и нетравматический тренинг

Как уже отмечалось, любой тренинг ускоряет оба процесса, составляющих обмен протеинов. Самые первые последствия тренировки — это усиление катаболизма и замедление анаболизма, что делает очевидным две вещи. Во-первых, мышцы не растут во время тренировки. Во-вторых, первые последствия тренировки для мышц весьма негативны. И только позже, когда вы дадите им достаточно времени на восстановление, анаболический процесс повысится, чтобы перекрыть катаболизм и позволить мышцам вырасти. Не все типы тренинга влияют с одинаковой интенсивностью на обмен протеинов. Я разделяю различные тренировочные техники на две категории: травматические и нетравматические. Конечно, любой тренинг травмирует ваши мышцы в той или иной степени, однако нетравматические техники накладывают стресс, от которого мышцы легко и быстро восстановятся, тогда как травматические методы вызывают огромный стресс не только в тренируемых мышцах, но и во всем организме. Восстановление после такой тренировки — процесс трудный и продолжительный.

Примеры травматических методик:

  • чисто негативные повторения
  • очень тяжелый, с низким количеством повторений, тренинг
  • движения с читингом и отбивом
  • полная амплитуда движений, которая сильно растягивает мышцы

Даже менее травматические техники, накладывающие умеренный стресс на мышцы, очень часто вызывают боли у начинающих, но мне кажется, опытные бодибилдеры понимают, что я имею в виду, говоря о травматических и нетравматических методах. Ваш тренинг может включать и то, и другое, ведь нет ничего чисто белого или черного. Дело в том, что вы можете выбрать техники, упражнения, оборудование и так далее для того, чтобы в разной степени травмировать ваши мышцы. Это первые параметры, которыми можно манипулировать для изменения обмена протеинов.

Второй параметр — это время отдыха между двумя тренировками одной и той же мышечной группы. Из-за разных техник, вызывающих разные по степени травмы, каждой группе мышц требуется определенное время на восстановление. Тренировки с применением нетравматических методик вызывают умеренный катаболизм, который довольно быстро снижается. Но они же вызывают и слабый подъем анаболизма, стимулирующий восстановление мышц и, как мы надеемся, небольшой их рост. А восстановление после травматической тренировки совсем другое. Она вызывает как мощный всплеск катаболизма, так и не менее мощный подъем анаболизма. К сожалению, тренировки с применением травматичных техник вызывают повторные, отставленные мышечные повреждения через 24-48 часов. Боль возникает из-за микротравм, но это происходит не сразу же после тренировки. Доказано, что вторичный всплеск катаболизма возникает после частичного восстановления, происходит второй раунд повреждений в проработанных мышцах. В это время уровень катаболизма превышает уровень анаболизма. Боль может продолжаться дни и даже недели, доказывая, что вы способны вызвать значительные повреждения в собственных мышцах. Время, необходимое для полного восстановления, обычно очень велико. Вам остается только надеяться, что за таким мощным подъемом катаболизма последует не менее мощный анаболический драйв. Наступление фазы мышечного роста отсрочено. Если вы нагрузите мышцы до того, как анаболический отклик на тренинг полностью состоится, вы ослабите его, снова запустив катаболизм.

Слишком частые тренировки вызывают, по крайней мере, локальную перетренированность, то есть местный распад протеинов будет превышать их синтез. Если вы поступите так со всеми мышцами, то получите общую перетренированность. Для того, чтобы полностью восстанавливаться, кажется логичным чередовать травматические и нетравматические тренировки, избегая слишком сильных и слишком частых нагрузок. Последите, чтобы после травматической сессии следовала одна или даже две нетравматические. Тренировки, в которых вы применяете чистые негативные повторения, вызовут больший рост, если будут повторяться максимум раз в две недели для определенной группы мышц. Идеально было бы нагружать таким образом каждую группу лишь раз в месяц, в остальное время используя нетравматические техники и заставляя ваши мышцы расти с помощью других способов.

Добавить комментарий