Как сесть на шпагат с нуля советуют гимнастки

Садимся на шпагат с нуля

Есть одна аксиома, которую нужно усвоить, прежде чем приступать к занятиям. Сесть на шпагат может каждый человек, который этого хочет и не имеет серьезных противопоказаний! Люди любого возраста, любого пола и с любым уровнем физической подготовки способны довести свою растяжку до желаемого уровня. Нет ни одного ограничивающего фактора кроме неуверенности и лени.

Два главных помощника в деле растяжки — терпение и постоянство. Регулярные занятия в умеренном темпе уже через 30 дней чудесным образом трансформируют даже самые скрипучие суставы и жесткие мышцы.

Чем ниже стартовый уровень, тем строже нужно ограничивать энтузиазм и тем регулярнее должны быть тренировки.

Лучше всего, если на первых порах занятия будут проходить под контролем опытного тренера, который сможет проконтролировать правильность движений и интенсивность и в подробностях объяснит, как сделать шпагат

Для начинающих очень важно тянуться правильно

Будьте осторожны!

Нельзя «накачать» растяжку, занимаясь до седьмого пота

Крайне важно контролировать напряжение мышц и суставов и вовремя останавливаться. Если выполнять упражнения неправильно или слишком завышать нагрузку, можно нанести своему организму серьезный вред

Слушайте свое тело, оно обязательно сообщит вам, когда пройден позволенный рубеж. Резкая сильная боль — знак того, что вы делаете что-то неправильно. В этом случае немедленно остановите занятие и приложите лед к поврежденному участку. Старайтесь не доводить до подобных крайностей, двигайтесь плавно, избегайте любых резких движений.

Не просите других людей помочь вам в занятиях (принимается только помощь квалифицированных тренеров). Неконтролируемое физическое давление может привести к травмам.

Помните также, что растяжка зависит и от генетики. Чем хуже исходные данные, тем больше усилий придется приложить для достижения результата, но нет ничего невозможного.

Противопоказания для тренировок на растяжку

  • Травмы и заболевания мышц и суставов;
  • Воспалительные процессы, сопровождаемые повышением температуры.

Какие упражнения выполнять

Упражнения на растяжку выполняют аналогично силовым тренировкам: первые два подхода выполняются с небольшим весом, с третьего увеличивают нагрузку. Первые два подхода садимся до момента появления легкого дискомфорта, следующие три — опускаемся до максимально возможной точки, сидим в ней 20—30 секунд и возвращаемся в исходное положение.

Базовое упражнение для всех видов растяжки одно: сядьте, расставьте прямые ноги и пытайтесь опуститься как можно ниже. Тянитесь к полу не только руками, но и подключайте живот и грудь. Выполняйте его по 20—30 секунд в 5 подходов. Все остальные упражнения — производные от него.

Стоя поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь, руками обхватите локти и потянитесь вниз предплечьями. Постепенно следует разводить ноги шире, наклоняться ниже, уменьшать расстояние до пола. Повторять столько же, как и предыдущее упражнение.

Затем выполняем «бабочку»: садимся, упираем стопы одну в другую, медленно пытаемся потянуть колени к полу, максимально раздвигая бедра. Можно сделать «обратную бабочку»: похоже на поперечный шпагат, только с согнутыми коленями, которые смотрят вниз.

Садимся на пятку одной ноги, вторую выпрямляем в сторону, носок тянем на себя. Выполняем наклоны к вытянутой ноге, максимально прижимаясь к бедру. Ладонями держимся за голень или ступню. Повторяем упражнение для другой ноги.

Лежа на спине приподнимаем прямые ноги, разводим их в воздухе в разные стороны, постепенно увеличиваем амплитуду.

Принципом растяжки является образование на мышцах и связках микротравм, которые заживают за 1 день. Необходимо четко чувствовать грань между точкой максимально возможной нагрузки и нагрузкой, приводящей к реальной травме. Не переступайте этот порог, чтобы не прекращать тренировки и не лечиться длительное время.

Для освоения техники растяжки, правильного и эффективного выполнения упражнения, во избежание травматизма, советую вам посмотреть видеокурс «Как сесть на шпагат». Он вам пригодится, если вы что-то упустили из виду на тренировке и будет просто незаменим при самостоятельных занятиях в домашних условиях.

Ребенка обучать шпагату можно начиная с 5—6 лет. В этом возрасте мышцы эластичные и гибкие. Обычно при регулярных занятиях детки довольно легко садятся на шпагат. Но занятия нужно проводить исключительно под руководством взрослого опытного тренера.

Не забудьте еще почитать как правильно растянуть мышцы для шпагата и сделать растяжку ног для ударов.

На сегодня будем прощаться. В моем блоге вы всегда найдете подробные ответы на все ваши вопросы о спорте. Поэтому не теряйте временя зря, подписывайтесь. Также мы можем продолжить наше общение через социальные сети. Желаю вам упорства в достижении целей и спортивных успехов! До встречи!

Будь сильным!

Начинаем тренировки действенные упражнения для продольного шпагата

Предлагаем комплекс занятий для начинающих. Эти упражнения следует выполнять не реже 4-5 раз в неделю. Так можно добиться необходимой растяжки мышц и связок ног. Целесообразно перед началом тренировок просмотреть видео.

Подготовительный комплекс должен состоять из таких базовых упражнений:

  1. Правую ногу сильно выдвиньте вперед, левое колено максимально отодвиньте назад, так чтобы оно касалось пола. Для равновесия сделайте упор на руки. Зафиксируйте это положение на несколько минут. Технику выполнения такой статической растяжки можно увидеть на видео.
  2. Не меняя исходного положения, выдвиньте правую ногу вперед. Должно ощущаться растяжение мышц паховой зоны и ног.
  3. Таз следует опустить вниз. Оставайтесь в такой позе менее 30 секунд. Это отличный способ для начинающих.
  4. Из вышеописанного положения, в медленном темпе продвиньте правую ногу еще сильнее вперед. Старайтесь прижать таз как можно плотнее к полу. Не допускайте возникновения резкой боли в области ног, чтобы не повредить связки. Такое положение также следует удержать полминуты.
  5. Комплекс этих упражнений повторите для левой ноги. Так тело будет развиваться равномерно и гармонично. Это позволит садиться на лево- или правосторонний шпагат. Обычно на какую-то из ног садиться проще.

Следите за тем, чтобы на каждой тренировке амплитуда растяжки была больше.

Не стесняйтесь использовать помощь видео. Это необходимо, чтобы увеличить эффективность занятий.

Подготовка к растяжке

Пробежка обогащает мышцы ног и рук кровью. Также неплохо позаниматься со скакалкой, походить в баню или сауну. Хорошо подойдет и бассейн.

Когда почувствуете, что к Вам возвращается прежнее чувство легкости, можете приступать к упражнениям.

Помните, что любое упражнение на растяжку следует выполнять, только хорошо разогревшись. Признаком того, что Ваша разминка завершена – появление испарины на лбу. Если у Вас есть опыт тренировок, Вы прекрасно сможете определить, что готовы выполнять растяжку.

Профессионалы советуют перед каждым очередным упражнением хорошенько настроиться, представить, как Ваши мышцы становятся эластичными и гибкими. Это хорошо помогает.

Для наглядности прямо сейчас встаньте и попробуйте наклониться вперед, чтобы коснуться кончиками пальцев рук пола. Только делайте все медленно, чтобы не травмировать спину.

Теперь встаньте прямо, закройте глаза, сделайте три глубоких вдоха. При этом представляйте, как Ваши мышцы становятся эластичными.

Затем снова наклонитесь вперед. Вы удивитесь, но наклон будет намного ниже, чем в первый раз!

Упражнения, как быстро сесть на шпагат за 10 дней

Добиться шпагата за такой короткий срок вполне реально, если вам не больше 25 лет и мышцы податливы к растяжке

Внимание, мы начинаем тренировку!

Динамическая растяжка – 5 упражнений

Как только разогрелись, не спишете плюхаться на пол. Нет-нет, еще не время отдыхать ? Предстоит пройти 5 динамических упражнений для продольного и поперечного шпагата.

№1 Двойной мах: вперед в сторону – повторить 15 раз на каждую ногу

Рукой возьмитесь за спинку стула или упритесь в шкаф. Вторую руку заведите за спину и положите на поясницу. Корпус подтянут, живот не висит. Опорная нога прямая, рабочую отводим немного по диагонали и натягиваем прямой носочек, как балерины.

Делаем мах вперед, задержались на 2-3 секунды, мах в сторону. При этом ногу ведем полукругом, не касаясь пола. Также удерживаем верхнее положение несколько секунд. Делаем 15 раз и меняем ногу.

№3 Мах назад в положении стоя – 15 раз на каждую ногу

Упираемся руками в стенку или на уровне груди или держим спинку стула на уровне талии. Отступаем на 15-20 сантиметров, ноги вместе. Рывком отводим ногу назад, не заваливаясь на бок, не сильно прогибаясь в пояснице. Чувствуйте тело. Пятку тянете вверх. Примерно нога поднимется на 45-60 градусов. Повторите 15 раз и смените ногу.

№4 Мах назад с прогибом в пояснице – 15 раз на каждую ногу

Наклоняемся вперед до угла 90 градусов, прямыми руками беремся за спинку стула. Делаем мах назад рывком и одновременно прогибаемся в пояснице.

№5 Шагаем в шпагат, видео

Встали на носочки, корпус вытянули, взгляд прямо. Руки развели по сторонам для баланса. Делаем мелкий шаг и резкий мах вперед. Еще шаг и мах ногой. Повторяем махи по 10 раз на каждую ногу.

Внимательно посмотрите на ролике, как выполняет упражнение мастер спорта по художественной гимнастике Алена Виноградова из комплекса, как правильно сесть на шпагат дома.

Статическая растяжка на шпагат для балерин, танцовщиц и гимнасток: ТОП 5 упражнений

За неимением дома шведской стенки у каждой читательницы, мы подобрали комплекс упражнений для шпагата на полу от балерины Большого театра Анастасии Сташкевич.

№1 Бабочка – связки и сухожилья тазобедренного аппарата

Упражнение входит в любую программу по стретчингу. Это база не только для начинающих, но и для профессиональных спортсменов.

Сядьте на пол и сведите стопы вместе, согнув ноги в коленках. Пятка к пятке – носок к носку. Подвиньте попу вперед, чтобы между лобком и ногами образовался равносторонний треугольник. Теперь есть два пути для полета бабочки.

  • Первый вариант: обхватите носки руками, а локтями давите на колени, прижимая к земле. Животом тянитесь к полу. Задержитесь в умеренно болезненном положении на 30 секунд. Выпрямите спину и помашите согнутыми ногами, как крыльями бабочки. Снова прижмите колени к полу на 60 секунд. Хорошо, если вам поможет партнер и надавит на коленки со спины, так упражнение эффективнее.
  • Второй вариант: стараемся собственными силами уложить коленки на пол, при этом руками скользим по полу вперед, живот прижимаем вниз, поясницу прогибаем. Смотрите выполнение на рисунке.

№2 Тянем ноги лежа на спине – задняя поверхность бедра

Лежа на спине, поднимаем рабочую ногу на 90 градусов, хватаем стопу скакалкой, лентой или длинным полотенцем как на фото. Максимально притягиваем ногу и задерживаем на 30 секунд. Отдыхаем 15 секунд и снова тянем ногу уже 60 секунд. Меняем ноги.

Внимательно следите за ровными коленками. Рабочая и лежащая нога должны быть натянуты по струнке. Носок рабочей ноги тянем на себя.

№3 Тянем ноги лежа на боку – внутренняя поверхность бедра

Суть данного упражнения одинакова с предыдущим, только теперь лежим на боку и растягиваем внутреннюю поверхность бедра.

№4 Наклоны в сторону к ногам

Сидя на полу, отводим одну ногу в сторону, носок тянем на себя. Ложимся на ногу и задерживаемся на 30 секунд. Повторяем 3 раза и меняем ногу.

То же упражнение, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, только нога смотрит вперед.

№5 Складка, ноги вместе — ноги врозь

Садимся на пол, подбираем ягодицы, как рассказано в правилах по растяжке в начале статьи. Носочки тянем на себя, обхватываем руками и тянемся животом к бедрам, стараясь лечь на ноги. Выдерживайте напряжение в мышцах 15 секунд. Повторить 3 раза.

Повторяйте 10 упражнений через день и вскоре вы начнете рассказывать подружкам, как сесть на шпагат за 10 дней! Не забывайте об отличном прогреве мышц перед тренировками на гибкость. Желаем приятно потянуться!

Салат из куриных сердечек, овощей и зеленого горошка

Итальянский салат с макаронами и зеленым горошком

Вкусный простой салат с овощами и тунцом


Прохор Шаляпин собирается сделать ДНК-тест на …


Новый антицеллюлитный стик от …

Лучшие физические упражнения для поперечного шпагата

В комплекс упражнений, в результате систематического выполнения которого можно будет сесть на поперечный шпагат, должны входить такие тренировочные движения:

  1. Встать ровно, широко расставить нижние конечности, направив колени и ступни в стороны. Далее нужно опустить таз до уровня параллельности внутренней части бедер поверхности пола, ягодицы при этом не следует отводить назад. В самой нижней точке приседа при максимальном раскрытии бедер, сохраняя спину ровной, необходимо зафиксировать положение тела на 20-30 секунд. После этого, чтобы продолжить выполнение данного элемента занятия фитнесом, надо, уперев локти в бедра, опустить таз еще ниже, продолжая растягивать мышцы внутренней поверхности бедер. На этом этапе можно фиксировать присед на несколько секунд и использовать легкие покачивания или пружинящие движения.
  2. Стоя прямо, поднять согнутую ногу в сторону и на выдохе, удерживая конечность на весу и натягивая носок стопы от себя, разогнуть колено. Повторить упражнение следует 10 раз для каждой ноги, не забывая в последнем повторе удерживать прямую ногу на весу полминуты для оказания статической нагрузки на мышцы.
  3. Широко расставив ноги, на вдохе необходимо наклониться сначала к одной нижней конечности, зафиксировать положение тела на несколько секунд, затем подняться, выдохнуть и, снова вдохнув, наклониться к другой конечности. Закончить это упражнение необходимо таким движением: обхватив руками голени, наклонить корпус вперед и потянуться, стараясь прижать живот к бедрам.
  4. Выполнить выпад в сторону и, не отрывая пятку опорной нижней конечности от пола, опустить таз максимально низко, развернуть корпус и потянуться к прямой ноге. Повторить те же действия, сделав выпад в другую сторону. Чтобы усилить статическую нагрузку на мышцы внутренней части бедра в этом упражнении, нужно в нижней точке приседа сцепить руки за спиной и постараться вытянуть позвоночник.
  5. Сесть на пол, подогнув под себя согнутые ноги, бедра раскрыть предельно широко и плотно прижать к ним пятки, спину нужно держать ровно. Далее на выдохе необходимо поочередно поворачивать корпус в разные стороны.
  6. Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении, нужно подать корпус вперед, опереться на предплечья и выдвинуть таз вперед, максимально раскрыв паховую область и растягивая мышцы.
  7. Встать на колени, ладонями упереться в пол перед собой, одну нижнюю конечность разогнуть и отвести вбок. Далее на выдохе необходимо плавно усилить натяжение мышц, отведя ногу еще дальше. В точке максимальной растяжки нужно задержаться, а потом расслабиться и повторить это тренировочное движение занятия фитнесом, отведя в сторону другую ногу.
  8. Сесть на ягодицы, нижние конечности согнуть перед собой и соединить стопы, раскрыв бедра. Ступни должны располагаться максимально близко к паху, а колени смотреть в стороны. Далее в этой позе, сохраняя спину ровной, нужно медленно покачивать коленями вверх и вниз, стараясь коснуться ими пола. Этот эффективный элемент фитнес-тренировки называется «Бабочка».
  9. Сидя на полу, широко расставить прямые ноги, носки стоп направить на себя и на выдохе наклонить корпус вперед, вытянув верхние конечности как можно дальше сначала перед собой, а затем поочередно в сторону каждой нижней конечности.
  10. Лечь на спину, нижние конечности поднять вертикально вверх, а затем развести их максимально широко, стараясь дотянуться руками до пальцев стоп. В точке максимального растяжения мышц нужно выдержать паузу длительностью в полминуты.

Комплект упражнений в домашних условиях

Основные упражнения на растяжку:

  1. Сделать выпад на правую ногу, поместив колено и ступню на одной оси вертикально. Левая нога держится ровно, выполняет функцию упора и касается пола пальцами. Туловище наклонить, чтобы линия левой опорной ноги и спины совпадала. Делать движения назад, как бы тянуть пятку левой ноги. При достижении максимальной растяжки держать позу 30-60 секунд. Повторить упражнение теперь с правой ногой.
  2. Держать туловище вертикально, руки сцепить пальцами вместе и вытянуть перед собой. Делать прогибы назад, поднимая руки за голову, отведя одну ногу назад, как опору. Живот при этом максимально подтягивать вверх. Достигнув такой позиции, удерживать её 30-60 секунд. Повторить упражнение, поменяв ногу.
  3. Сделать выпад на левое колено, руки приложить к туловищу, в область крестца. На вдохе двигать туловище вперёд, помогая руками, лицо в это время поднято к потолку. В этом упражнении должен хорошо вытягиваться позвоночник. При достижении вытянутой позиции, удержать её на 30-60 секунд.
  4. Стать на левое колено и вытянуть перед собой правую ногу. Делать наклоны к правой ноге, носок которой в это время тянуть на себя. Попытаться дотронуться грудью к передней части бедра. Спина при этом должна быть прямой. Повторить упражнение с заменой ног.
  5. Стоя на коленях правую ногу поставить вперёд, чтобы в колене образовался перпендикулярный угол. Нагнуть туловище вперёд, к правой ноге так, чтобы плечё было рядом с коленом. Руки расставить по бокам, как при отжиманиях. Делать круговые движения тазом, по максимально возможной амплитуде, стараясь при этом разгибать правую ногу. Повторить упражнение для левой ноги.
  6. Сделать выпад на правую ногу, поместив правую руку перед голенью, левая нога отведена назад и выпрямлена. Колено правой ноги должно при этом быть выше подмышки. Нужно в такой позиции тянуться к пятке левой ноги, тем самым растягивая мышцы таза. Удерживать максимальную растяжку 30-60 секунд, затем проделать такие же действия, поменяв позиции ног.

Упражнения для растяжки ног, которые выполняются сидя:

  1. Нужно сесть на пол, левая нога согнута, подложив ступню левой ноги под ягодицы, в районе промежности. Правая нога прямая. Нужно тянуться к голени правой ноги, не сгибая её при этом. Повторить процедуру, но уже с другой ногой. Правильно, если при выполнении появиться ощущения жжения в мышцах.
  2. Для растяжки паховых мышц, нужно сеть и свести стопы вместе. Взять стопы в руки и раздвигать колени локтями, насколько это будет возможным, но не доводить до сильных болезненных ощущений. Когда получится делать угол в 180 градусов, нужно наклоняться так, чтобы лечь туловищем к стопам.
  3. Сидя с прямыми ногами делать наклоны, пытаясь обхватить стопы ладонями. Сидя ровно, поднять одну ногу, насколько это возможно, придерживая икру. Повторить аналогичную процедуру с другой ногой. При проделывании данного упражнения должна хорошо ощущаться растяжка.
  4. Сесть на пол, согнуть левую ногу в колене, правую выпрямить, чтобы образовался перпендикулярный угол. Делать наклоны к правой ноге, пытаясь коснуться грудью левой ноги. Упражнение повторить, поменяв позиции ног.
  5. Стоя на коленях расположить ступни на уровне таза, опираясь на носки. Поддерживая себя руками опускаться и подниматься, пытаясь коснуться ягодицами пола.
  6. Стоять на коленях, ступни находятся по бокам от туловища. Делать наклоны вперед, насколько это возможно.
  7. Сидя, нужно максимально раздвинуть ноги в стороны. Делать наклоны вперёд, стараясь коснуться грудью пола, руками при этом опираясь на стол.

Упражнения на растяжку в стоячем положении:

  1. Стоя ровно, стараться сесть на одну ногу, вторая при этом отведена в сторону и выпрямляется с носком к себе. Так несколько раз садиться и вставать. Через минуту проделать упражнения для другой ноги. На каждую ногу по 5-10 приседаний. Физически неподготовленному человеку, скорее всего, не получиться сесть полностью на ногу. Потому нужно приседать насколько это возможно, и со временем всё получиться.
  2. Сесть на ногу, вторую при этом выпрямить и отвести в сторону. Делать перекаты, с одной ногу, на другую, согнутую при этом разгибать, а ровную сгибать и садиться на неё. Выполнить 10-15 выпадов. Так же, как и предыдущее упражнение, у новичков правильное выполнение может не получиться, потому вначале нужно опираться руками на пол.

Плюс таких упражнений в том, что они помогут сеть как на продольный, так и на поперечный шпагат, не выходя из дома. Как показывает практика, при регулярном и правильном выполнении данных упражнений, даже нетренированные люди уже за несколько недель садятся на шпагат. При достижении позитивных результатов, не стоит прекращать делать упражнения. Можно просто делать их немного реже.

Правила растяжки

  1. Начинайте тренировку с как минимум 10-минутной разминки – необходимо приготовить тело к растяжке, чтобы избежать травм.
  2. Не делайте ничего через силу – если растягиваться до боли, то можно сильно повредить мышцы.
  3. Не напрягайте мышцы, расслабьтесь.
  4. Тренируйтесь так, чтобы чувствовать растяжение мышц, а не боль.
  5. Носки всегда должны быть вытянуты.
  6. При выполнении каждого упражнения помните о выпрямленных коленях.
  7. Не выполняйте резких и пульсирующих движений, вместо этого медленно, в ритме дыхания, постепенно растягивайте мышцы. При достижении максимального растяжения, задержитесь в позиции на несколько секунд.
  8. Начните от легкого растягивания, постепенно увеличивая нагрузку.
  9. Всегда выполняйте упражнения симметрично, на обе ноги. Шпагат можно выполнить только в том случае, если группы мышц с обеих сторон развиты равномерно.
  10. Не занимайтесь статической растяжкой перед интенсивной фитнесс-тренировкой, это может ослабить стабильность суставов и снизить напряжение мышц. Вместо этого лучше заняться динамическим стретчингом.

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

  1. сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
  2. необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
  3. употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
  4. правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
  5. фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

Полный шпагат

Даже после усердных занятий по развитию гибкости, к выполнению полного шпагата нужно подходить с максимальной осторожностью. Отдельные приёмы не смогут в полной мере подготовить вас к той нагрузке, которую готовит вам шпагат

Мы предлагаем вам самый лучший способ, как сесть на поперечный шпагат. Шпагат выполняется так:

  • Сядьте на низкие корточки. Руками упритесь в пол перед собой. Медленно и плавно начинайте разводить ноги в стороны;
  • Ножки должны сохранять выпрямленное положение, стопы должны располагаться параллельно друг другу. Перекатываться на пятках, чтобы сесть на шпагат, – не самое удачное решение, потому что такое движение плохо растягивает мышцы и может стать причиной травмы. После того как вы полностью разведёте ноги, пальцы ног должны быть направлены наружу.
  • Сохраняйте достигнутое положение так долго, как сможете. После этого плавно возвращайтесь в стартовую позу. Мышцы должны получить отдых после нагрузки. Как только вы поймёте, что отдохнули, предпримите ещё одну попытку. Чередование нагрузки и отдыха на корточках позволит вам с каждым разом садиться всё глубже и глубже.
  • Выполняя приём, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а бёдра составляли с ногами одну линию. Если позиция бёдер будет неправильной, то у вас не получится сделать шпагат.
  • Цель шпагата – коснуться пола пахом. Как только вам это удастся, начинайте, аккуратно вращая бёдра, поднимать торс до вертикального положения.
  • На протяжении всего упражнения действия должны быть медленными, аккуратными, плавными, осторожными. Неверное резкое движение может привести к весьма печальным последствиям. Поэтому не делайте то, к чему пока не готовы. Растяжка должна вызывать напряжение мышц, а не боль. Если вы чувствуете боль, значит, ваши мышцы ещё не готовы к такой нагрузке.

Несколько полезных советов об освоении шпагата

Не забывайте о разминке. Перед упражнениями на растяжку необходимо хорошо разогреть мышцы и связки. Если вы будете пропускать разминку, то результаты занятий будут менее впечатляющими, а сами упражнения станут более опасными для вашего неподготовленного тела. В качестве разминки идеально подойдёт бег на месте. Также растяжка может стать заминкой после любой кардиотренировки. В этом случае она не только позволит вам стать более изящной и гибкой, но и расслабит мышцы после основной тренировки.

Занимайтесь ежедневно! Гибкость нужно тренировать каждый день. Это единственный способ, как сесть на поперечный шпагат. Шпагат в домашних условиях требует частых тренировок. На начальном этапе им необходимо посвящать по 15 минут ежедневно. Когда вы привыкнете к нагрузке, увеличьте время занятия до получаса. Можно также сделать два занятия по 15 минут. Чем больше вы занимаетесь, тем быстрее сможете освоить такой непростой элемент, как шпагат.

Просите помощи

Наличие рядом человека, готового прийти на помощь, очень важно, если вы собираетесь пробовать садиться на шпагат. Во-первых, стороннему наблюдателю будет лучше видна ваша поза, осанка, он сможет поправлять вас, если вы делаете что-то неправильно

Во-вторых, друг всегда сможет подстраховать вас при выполнении сложных упражнений и непосредственно шпагата. В-третьих, он поможет вам углубить шпагат, оказывая лёгкое давление на ваши плечи. Такой приём оказывается во много раз эффективнее, чем самостоятельные попытки сесть на полный шпагат.

Тренируйтесь в носках. Носки обеспечивают лёгкое скольжение по полу, поэтому во время тренировки на растяжку они весьма уместны. Но скольжение должно быть контролируемым. Если вы будете скользить слишком быстро, то можете повредить связки. Когда вы пытаетесь сесть на шпагат, удерживайте основную массу тела на руках.

Занимайтесь там, где для этого есть условия. Обстановка может способствовать тренировкам или же мешать им. Выберите так условия, которые помогут вам сосредоточиться на поставленной задаче. Кто-то предпочитает заниматься растяжкой под расслабляющую музыку или в полной тишине, а другие любят совмещать приятное с полезным, поэтом могут тренироваться, смотря телевизор. Найдите свой собственный способ сделать занятия эффективными.

Соблюдайте меру. Сесть на шпагат – это довольно сложная задача. Поэтому не стоит пытаться решить её в короткие сроки. Прислушивайтесь к собственному организму, он скажет вам, когда стоит прекратить тренировку, а когда – увеличить нагрузку.

И, главное, – не теряйте терпения и веры в себя. Если ваша первая попытка сесть на шпагат не увенчалась успехом, не отчаивайтесь и не прекращайте тренировки. Уверенно продолжайте путь к вашей цели и со временем вы непременно её достигнете!

Добавить комментарий