Как делать подъем штанги на грудь

Особенности упражнений со штангой на грудные мышцы

Если вам тяжело дается результат, прислушайтесь к экспертным советам:

  1. Принцип «чем шире – тем лучше» в корне неправилен, его нельзя применять к жимовым упражнениям со штангой. Да, это сократит амплитуду и, возможно, вы сможете поднять немного больший вес. Но слишком широкий хват повышает риск получения травмы плеча, кроме того, основная нагрузка переходит на передние дельты. Используйте умеренно широкий хват (примерно на 15-20 см шире плеч), при котором вы не испытываете дискомфорта в суставах и связках и в то же время хорошо чувствуете работу грудных мышц.
  2. Не переусердствуйте с мостом во время выполнения жима лежа – это прием, которым пользуются пауэрлифтеры, чтобы сократить амплитуду движения и поднять больший вес. Если ваша цель – гармоничное развитие груди, вам это не нужно. Достаточно просто свести лопатки и плотно упереться ногами в пол, когда вы лежите на скамье, так ваше положение будет более устойчивым. Допустим лишь небольшой естественный прогиб.
  3. Используйте закрытый хват, при котором большой палец зажимает гриф снизу и упирается в указательный. Так вам будет намного комфортнее и безопаснее работать с тяжестями, чем с открытым хватом. При работе с большими весами необходимо сцепление ладони с грифом, поэтому желательно дополнительно использовать магнезию.
  4. Никогда не забывайте про разминочные подходы. Чтобы как следует разогреть суставы и связки, начинайте выполнять любые жимовые упражнения на грудь с пустым грифом и плавно увеличивайте вес снаряда.
  5. Не стоит каждый раз полностью разгибать локти в верхней точке амплитуды. Лучше оставить несколько сантиметров в конечной фазе движения и работать без пауз в нижней или верхней точке, тогда вы почувствуете, что грудные мышцы получают максимум нагрузки. Нейромышечная связь в фитнесе и бодибилдинге куда важнее, чем огромные рабочие веса.
  6. Соблюдайте правильную частоту дыхания: вдох делается при опускании штанги вниз, выдох – при подъеме. Неправильное дыхание может привести к повышению внутричерепного давления. Старайтесь делать так, чтобы опускание штанги было примерно в два или три раза дольше, чем ее подъем, так грудные мышцы получат максимальный стимул к росту.
  7. Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок, без этого невозможен набор мышечной массы. На каждой тренировке вы должны стараться сделать немного больше, чем на прошлой: поднять штангу на несколько килограммов тяжелее, выполнить несколько дополнительных повторений или еще один полноценный подход. Но при этом не допускается ухудшение техники.
  8. Используйте различные способы увеличения интенсивности тренировки. Грудные мышцы отлично откликаются на негативные и форсированные повторения, дроп-сеты и суперсеты.
  9. Тренируйтесь разнообразно. Работайте в разных диапазонах повторений, чередуйте работу со штангой, гантелями, гирями, собственным весом и на тренажерах, чтобы регулярно задавать мышцам новый стресс и давать им стимул к росту.
  10. Не отрывайте голову от скамьи во время выполнения жимовых упражнений. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.
  11. Не допускайте перетренированности. Нет смысла выполнять больше пяти упражнений на грудь за одну тренировку. Как правило, хватает даже трех-четырех. Восстановиться после большего количества будет очень сложно. Девушкам и начинающим спортсменам будет вполне достаточно двух-трех упражнений. Не забывайте про качественное восстановление.

Взятие гирь на грудь

Выполняется одной или двумя гирями, в зависимости от вашей подготовки. Исходное положение — гири находятся между ног.

Делаем небольшой мах гирями

За счет разгибания ноги тазобедренных суставов, подрываем гири как можно выше

Закидываем гири себе на грудь, таким образом, чтобы они смотрели в разные стороны. Как и все взятия на грудь, прием делаем либо в сед, либо в стойку. Главное спину не расслабляем, держим прямой.

Встаем вверх до полного выпрямления суставов.

Далее я приведу изображения взятия одной гири на грудь

Как видите нечего сложного в данном упражнении нет. Главное не торопиться и правильно принимать на грудь снаряд.

Программы тренировок

Взятие штанги на грудь техника выполнения упражнения, советы и рекомендации

Взятие штанги на грудь – это мощное силовое базовое упражнение, которое из тяжелой атлетики было заимствовано и в бодибилдинг,  и в кроссфит, и в другие смежные дисциплины в спорте.

Польза и какие мышцы работают

Взятие штанги на грудь – одно из тех тяжелых упражнений, благодаря которым спортсмен может существенно увеличить такие показатели как сила, выносливость, скорость реакции, а также масса и объем нескольких групп мышц.

Вследствие этого удается увеличить рабочие веса и в других упражнениях.

Рывок штанги на грудь обеспечивает также необходимую аэробную нагрузку, развивает координацию движений, способствует выработке организмом тестостерона.

«Отжимания на кольцах»

При взятии штанги на грудь основная нагрузка падает на следующие мышцы и мышечные группы:

  • Ягодичные.
  • Квадрицепсы.
  • Бицепсы бедра.
  • Дельтовидные и трапециевидные.
  • Разгибатели позвоночника.

Немалая нагрузка падает и на мышцы брюшного пресса, выполняющего функцию стабилизатора положения корпуса.

Техника выполнения

Подъем штанги на грудь выполняется в три этапа: штанга срывается с пола, затем забрасывается на грудь и, наконец, происходит подсед под штангу.

«Воздушные приседания»

Занять исходную позицию:

  • Спина абсолютно прямая с естественным прогибом в пояснице (и такой она должна оставаться все время).
  • Взгляд направлен вперед.
  • ноги с плотно прижатыми к полу ступнями расставить на ширину плеч, чтобы центр тяжести приходился на пятки;
  • Колени разведены.
  • Сама штанга должна располагаться как можно ближе к голени (чтобы пальцы ног находились под ее грифом).

Сохраняя спину ровной и слегка отведя плечи назад, присесть и прямыми руками взяться за гриф широким хватом сверху. Угол сгибания коленей при этом около 45°.

Четко контролируя свои движения, тянуть снаряд вверх, создавая достаточную инерцию для последующего рывка.

Когда гриф окажется примерно на середине бедра, сделать практически с колен сильный толчок и рывком забросить штангу на грудь.

«Ситапы: техника выполнения»

При этом ноги и корпус полностью распрямить, чтобы придать подъему большее ускорение, таз немного вывести вперед, а верхнюю часть корпуса слегка отвести назад (но именно слегка).

В процессе подседа ускорение штанги гасится, а ее гриф оказывается на верхней части груди. Трицепсы при этом располагаются параллельно полу.

Закончив упражнение таким образом, можно либо вернуться в стойку, то есть в исходное положение, положив штангу на пол, либо опустить ее до середины бедра и начать новое повторение (продвинутые атлеты выполняют таким образом 8 повторов).

Варианты выполнения

Подъем штанги на грудь может выполнять в нескольких вариантах:

  • непосредственно с пола/помоста;
  • с виса, когда снаряд находится в нескольких сантиметрах от пола/помоста;
  • с уровня ниже колен/ середины бедра, особенно если несколько повторов выполняются в одном подходе.

Основные ошибки

Часто новички совершают целый ряд ошибок при выполнении этого упражнения. Вот наиболее типичные из них:

  • отсутствие разминки, из-за чего суставы и связки оказываются неподготовленными к предстоящей серьезной нагрузке, особенно суставы локтя и кисти, а также подколенные сухожилия;
  • округление спины и поясницы — даже при использовании атлетического пояса необходимо контролировать их положение: спина должна быть прямой, с естественным прогибом в области поясницы;
  • слишком большой вес снаряда, из-за чего не удается технически правильно выполнять это упражнение.

Советы и рекомендации по выполнению

Прежде всего, о противопоказаниях: из-за высокой травмоопасности это упражнение категорически не рекомендуется выполнять, если имеются травмы, а позвоночник, суставы плеч/колен и запястья доставляют неприятные проблемы.

приступая к освоению упражнения, лучше использовать один гриф или штангу с минимальным весом;
колени и локти забинтуйте эластичными бинтами, чтобы снизить риск травмы;
не забывайте как следует разминаться: здесь помогут разгибания на трицепс, жим штанги лежа, подъем гантелей; фронтальные приседания с малым весом, разгибания сидя и т.п.
движение грифа должно происходить не вертикально, а вдоль тела;
упражнение должно выполняться как единое целое, а не как три отдельные фазы – переход между ними должен быть плавным, но начать можно с отработки каждой фазы по отдельности;
особое внимание следует обратить на то, чтобы все задействованные мышцы и мышечные группы работали скоординировано; при отставании какой-либо группы необходимо заняться ее развитием.

Сведи во времени пятки, таз и руки

В тяжелой атлетике очень важна координация. Она повышает твои шансы выполнить рывок с большим весом. Для этого тебе нужно стараться выполнить три действия в одно мгновение: (1) пятки топают по помосту, (2) локти «включаются», (3) таз достигает самой нижней точки приседа.

«Ты никогда не сделаешь это идеально, но так и должно быть — говорит Пендлэй. – Есть масса известных на весь мир тяжелоатлетов, который так же не могут выполнить все эти три действия в одно мгновение

Но очень важно пытаться сделать это. Наверняка ты уже видел новичков, у которых будет большая временная разница между приземлением ступней и фиксацией локтей

Так что даже если тебе удается совместить приземление и фиксацию локтей, лишь эти две вещи, это уже отличный прогресс по сравнению с большинством них».

Тренерские подсказки

Ключ к синхронизации этих трех вещей, лежит в «Замечании №2» от Пендлэя: не тянуть штангу вверх слишком долго. «Тут все связанно вместе со стремлением нырнуть под штангу, пока она все еще движется вверх — говорит Пендлэй. — Если твои ноги касаются пола, а локти включаются заметно позже, значит, ты оказываешься под штангой, когда она уже движется вниз. Чем больше временная разница между этими движениями – включением локтей и приземлением пяток, тем… тебе просто стоит знать, что за каждую десятую часть секунды штанга пролетает несколько дюймов».

Подъем штанги на грудь SportWiki энциклопедия

Подъем штанги на грудь

В этом движении можно выделить 6 последовательных фаз:

Фаза 1 — Исходное положение

Исходное положение находится очень близко к грифу. Плечи, колени и пальцы ног — впереди штанги. Плечи слегка опережают колени, а колени слегка опережают кончики пальцев. Стопы стоят плашмя, с упором на плюсневую часть. Расстояние между ступнями у разных людей может варьироваться, но рекомендуется начинать, поставив ноги чуть шире ширины таза, поскольку точки упора разойдутся во время перехода под штангу.

Штанга берется пронированным хватом, руки на ширине плеч.

И, наконец, спина выровнена в соответствии с естественными изгибами, в то время как лопатки сведены и зафиксированы в этом положении.

Сведение лопаток вместе

Большая часть болей в спине в повседневной жизни возникает из-за ярко выраженного кифоза (сутулости), с опушенными вперед плечами. Такая осанка часто является следствием слабости мышц, окружающих лопатки, и мышц плечевого пояса. Если Вам не удается исправить эту осанку, Вы должны укрепить эти мышцы. Вo время выполнения силовых упражнений, в которых вы выдвигаете грудную клетку вперед, отводя плечи назад, и сводите лопатки вместе, происходит укрепление данных мышц

Фаза 2 — Первая тяга

Речь идет о первом ускорении штанги, от пола до коленей. Эта фаза начинается с ног и происходит на прямых руках. Наклон спины не меняется. В момент отрыва штанги от пола колени развернуты и слегка отведены назад, ноги согнуты. Во время этой фазы упор переходит на переднюю часть стопы.

Главными движущими мускулами этой фазы являются квадратные мышцы бедра, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра, а стабилизирующими — позвоночные, дорсальные и паравертебральные.

Фаза 3 — Переход

Эта фаза замедления должна быть как можно более короткой. Действительно, она является подготовкой ко второму, решающему, ускорению в фазе 4. Во время этой переходной фазы спина слегка выпрямляется, позволяя коленям оказаться под штангой, а самой штанге соскользнуть к середине бедра. Стопы плотно стоят на полу, даже если упор переходит с пальцев к пятке, а затем на основание подошвы.

Фаза 4 — Вторая тяга

Как и для первой тяги, импульс движению в этой фазе дает очень сильный толчок ног, который направляет штангу вверх и помогает вытягиванию рук (поднятие плеч, затем локтей), предваряющему «падение» под штангу. Подъем на носочки осуществляется одновременно с выпрямлением спины, вызывая выдвижение таза кпереди.

В этой фазе задействовано большое число мышц, практически все тело участвует в поддержке крупных мускулов-локомотивов.

  • Поднятие плеч предшествует уходу («падению») под штангу
  • Очень сильное отталкивание ног вызывает тройную экстензию бедра/колена/лодыжки

Фаза 5 — Подсед под штангу

Получив ускорение, произведенное во время предыдущей фазы, плечи, руки и трапециевидные мышцы усиливают вертикальный подъем штанги, позволяя подсесть под нее до приема на грудь. Локти теперь выдвинуты вперед, а штанга лежит на ключицах.

Во время этого «подседа» стопы перемещаются в стороны, чтобы улучшить устойчивость. Устойчивость таза обеспечивается в основном мышцами пресса, спинными и ягодичными мышцами. Мышцы пресса и спины активно участвуют, помимо прочего, в фиксации (планке) торса. Плечи, руки, спинные и паравертебральные мышцы обеспечивают поддержку плечевого пояса.

Фаза 6 — Выпрямление

Подсед во время упражнения используется, чтобы еще больше поднять груз благодаря концентрическому действию квадрицепсов бедра и ягодичных мышц.

Окончание движения отмечено возвращением стоп в исходное положение, легким наклоном кпереди таза, выраженным раскрытием груди, выдвижением вперед локтей и значительной планкой торса.

Примеры тренировок с подъемом штанги на грудь

Тренировка — нордические комбинации

  • 12 серии, с поминутным стартом, с чередованием;
    • четная серия
      • 2 полных подъема на грудь
      • 2 подъема от полу6едра
      • 2 чередующихся рывка с выпадом
    • нечетная серия:
  • восстановительный бег 4 минуты
  • 21-15-9 повторений на предельной скорости приседании со штангой перед собой, чередуемых с бурпи, затем прыжок на плинт

Тренировка — английский завтрак

  • 3 x 10 полных приседании со штангой перед собой
  • 3 x 10 полных подтягиваний с эластичной лентой
  • 3×3 становых тяги — 1 подъем штанги на грудь — 3 приседания со штангой перед собой — 1 рывок, восстановление 1,5 минуты, 5 подходов

Тренировка — отжимания и приседания со штангой

  • повторять в связке максимальное количество раз за 3 минуты:
  • повторить связку 5 раз, с 1 минутой отдыха между кругами

Особенности и нюансы

Отличительной индивидуальностью между первым и вторым будет первоначальная место взрыва или движения и способ закидывания. При проведении подобных тренингов — страховочный ремень фиксируемый на пояснице — вещь незаменимая.

В целом на первых порах дабы обрести безупречную квалификацию необходимы: медленный темп, минимальное значение утяжелителя. При этом на каждом этапе не мешает фиксировать ощущения организма, степень наклона тела.

Когда «железо» расположено в конечном пункте первой фазы, надобно внимательно наблюдать за кистями и пальцами, так как есть объективная возможность соскальзывания.

В заключении

Люди занимающиеся физической культурой при составлении плана делают выбор исходя из целей и задач разработанного плана.

В случае когда приоритет — повышение массы, есть расчет стоит «бомбить» базу большими весами.

Если во главу эпической цели ставится наработка техники, то использовать желательно легкие разборные гантели. Акцент смещать на расположение тела и снаряжения.

Рельефность требует универсальности. Каждой мышечной связке придётся уделять 5-8 сетов с помощью изолируемых и специализированных тренажёров и приспособлений.

Вся эта работа призвана приумножить возможности человека по усвоению большего количества поднимаемой тяжести, в котором задействованы значительное количество мускул.

При это каждая выполняет свою роль. Овладение умелым мастерством это путь к удвоению скорости и силы и общей выносливости.

В популярных системах существует такое понятие как круговая тренировка. Практически все варианты тренинга включают в себя:

  • взрывные поднятия специализированных предметов.
  • высокий аэробный тренинг развивающий сердечно-сосудистую систему.
  • вариативные махи гантелей и гирь.

Внушительная гипертрофия, то есть рост мышечных волокон невозможен без совокупных составляющих всеобъемлющего тренировочного сплита.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Удерживание штанги над головой

Теперь я предлагаю ученику показать, каким образом он станет держать штангу предельного для себя веса над головой. Обычно ученики поднимают гриф над головой таким образом, что голова и шея остаются позади поднятых кверху рук, а взгляд оказывается направленным куда-нибудь в потолок.

Неправильное удерживание штанги над головой

Я тут же объясняю ученику, что держать таким образом штангу над головой не следует, поскольку максимально большой вес в этом положении не удержишь. Затем я предлагаю ученику подержать штангу над его головой так, чтобы его руки были заведёнными за голову и чувствовалось замыкание лопаток, голова просунута как можно дальше вперёд между руками, а взгляд опять-таки был направлен вперёд-вниз. Туловище у ученика должно быть слегка наклонено вперёд, а руки, напротив, чуть-чуть наклонены назад

Здесь важно следить за тем, чтобы кисти были отклонены назад-вниз, а руки обязательно выпрямлены в локтях — так что если ученик одет в рубашку, то нужно настоять на том, чтобы он либо снял её, либо закатал рукава выше локтей

Правильное удерживание штанги над головой

Итак, на данном этапе должна быть твёрдо выучена поза естественного «стояния» со штангой над головой. Какие-либо отклонения корпуса от естественного положения назад, «недопросовывание» головы вперёд между руками, глядение не вперёд-вниз, а в любые другие стороны, недовыпрямление рук в локтевых суставах, отсутствие ощущения «замыкания» лопаток, неотгибание назад кистей — всё это серьёзнейшие погрешности, которые тренер должен изначально иметь в виду и ликвидировать на корню.

Программа тренировок грудных мышц

С помощью изложенных выше и нескольких других упражнений вы накачаете грудь максимально быстро. Базовый вариант тренировки в тренажерном зале, в котором вы будете прорабатывать все отделы грудных мышц в один день, выглядит примерно так:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом4х12,10,8,6
Жим штанги на наклонной скамье3х10-12
Жим гантелей на наклонной скамье3х10-12
Отжимания на брусьях3х12-15
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье3х15

Если есть возможность оборудовать небольшой спортзал в своей квартире, домашние тренировки будут проходить намного продуктивнее. Много для этого не надо: штанга, диски, скамья (желательно с регулируемым углом наклона), пара разборных гантель, шведская стенка с брусьями. Тогда вы сможете полноценно тренировать грудные мышцы, не выходя из дома.

Примерная программа упражнений на грудь в домашних условиях со штангой и собственным весом:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом5х8-10
Отжимания вниз головой4х15-20
Отжимания с хлопком4х10-12
Пуловер со штангой4х10-12

При наличии гантелей и брусьев можно разнообразить комплекс:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа5х8-10
Отжимания вниз головой4х15-20
Жим гантелей лежа4х10-12
Отжимания на брусьях4х12-15
Пуловер с гантелью3х10-12

Во время набора мышечной массы уделяйте больше внимания базовым движениям – именно они формируют основной массив грудных мышц. Такая программа гарантирует вам пропорционально развитые мышцы груди. Рабочие веса должны быть достаточно серьезными, а время отдыха между подходами — нескольких минут.

На практике это выглядит примерно так:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье4х10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным весом3х10-12
Жим в тренажере3х10-12

В период похудения и сушки тренировочные принципы немного отличаются. Подключаются изолированные упражнения, чтобы придать грудным мышцам желаемую форму.

Само собой, рабочие веса будут падать, так как в условиях низкоуглеводной диеты сложно сохранить прежние силовые показатели. Однако нужно стараться по-максимуму их удержать, чтобы сохранить мышцы, а не сжечь их вместе с жиром.

Вариант тренировки груди на сушке выглядит так:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа на наклонной скамье4х10-12
Жим гантелей на горизонтальной скамье4х10-12
Разводка гантелей на наклонной скамье3х15-20
Сведения рук в кроссовере3х15-20

Автор

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Падение в ножницы без подъёма рук

После того как поза правильных «ножниц» окажется хорошо выученной, твёрдо запомненной, я предлагаю ученику попытаться принять эту позу быстро, одним движением — «падением» строго вниз из положения стоя

Однако прежде чем он начнёт делать свои попытки, я заранее специально обращаю его внимание на то, что ему нужно будет ни в коем случае не подпрыгнуть вверх, а просто как бы «упасть» в «ножницы». Кроме того, я предупреждаю ученика, что упасть он должен будет именно строго вниз, но ни в коем случае не вперёд, что идущая вперёд нога должна перемещаться далеко вперёд «самостоятельно», а вовсе не за счёт перемещения вперёд тела в каком-либо прыжке

После этого я несколько раз демонстрирую ученику, что ему нужно будет сделать, и ещё раз обращаю его внимание на то, что я нисколько не подпрыгивал вверх и тем более вперёд и что в «ножницах» мой корпус остался на той же самой вертикали, на которой был в исходном положении. Кроме того, я объясняю ученику, внимание которого (как, впрочем, и любого другого человека) поначалу наверняка привлекает акцентированное топанье выставляемой вперёд ногой, что топаю я неспроста, что подобный топот является важнейшим условием резкого и жёсткого, «удароподобного» ухода в «ножницы», и что это жёсткое топанье передней ногой ученику нужно будет после нескольких первых попыток постараться повторить. Но пока ему нужно просто падать в «ножницы» — пусть даже на первых порах и тихо.

Я ставлю ученика боком к зеркалу (если оно в зале есть) и предлагаю ему «упасть» в «ножницы» и при этом самому следить за сохранением положения корпуса на одной вертикали. В первых попытках почти все ученики совершают те ошибки, от которых я их предостерегал, но, будучи заранее предупреждёнными, они эти ошибки сразу же видят сами и тут же стараются исправить — обычно, вполне успешно

После того, как ученик начинает падать в средние «ножницы» хорошей глубины более-менее вертикально и без какой-либо предварительной «подпрыжки», настаёт пора мелких подмалёвок этих быстро образующихся «ножниц» — обычно я обращаю тут внимание на правильность поворота внутрь обеих стоп, а также на верный наклон стопы задней ноги

После того, как ученик начинает падать в совсем уже правильные «ножницы», мы с ним переходим к наработке скоростного навыка принятия положения «ножницы» и резкого топота передней ногой

Я ещё несколько раз показываю, с какой резкостью и топотом должны получаться «ножницы» и специально обращаю внимание ученика на то, что топать нужно обязательно, что в секции тяжёлой атлетики топанье не только не зазорно, но, наоборот, служит показателем техничности и резкости, и что не топают только корявые штангисты

Техника выполнения

Верное обращение требует концентрации и соблюдение главных отличительных черт при претворении в жизнь: основательная разминка, разогрев связок и сухожилий, аккуратность и внимательность.

Рывок с бедра выполняется следующим образом:

  1. Из позиции седа берется гриф по ширине плеч, хват при этом прямой, спина ровная — 45 градусов к помосту. Руки прямые и плечи, носки в единой плоскости.
  2. Совершив вздох, резким приёмом отрываете ступню от пола и слегка подпрыгиваете подспудно распрямляя туловище, отклоняясь назад на 5-7 сантиметров, вытягиваете штангу к подбородку.
  3. После этого резко подсаживаетесь, вознося её ввысь и выпрямляете торс. Утяжелитель после эмпирического рывка должен расположится в конечной точке на ключичной части.
  4. Окончив это имеет смысл выпрямить ноги и возвратится в исходное состояние, не бросая, а контролируя спуск в первоначальное место, аккуратно вдоль основания туловища.

В таком передвижении строгие позиции человека на этапах — это определяющий показатель

Постепенность и внимание дозволят овладеть действом при минимизации негативных последствий

Действовать с виса надлежит альтернативно, по технологии. Но в комплексе присутствуют предостерегающие аспекты, а именно обратная возвратная амплитуда исполнения:

  1. После приседания выполняется первая стадия становой тяги, то есть взятие грифа с пола на прямой спине — 45 градусов к настилу и доведение до уровня колен удерживая 2-3 секунды.
  1. Затем амплитудным взрывом закинуть и зафиксировать штангу на передних дельтах, точнее верхней ключичной части.
  2. После этого проделывается обратная стадия действия не бросая снаряжение, ввиду опасности повреждений. Либо проводится повторное движение с целью дополнительной прокачки.
  3. Вскидывание свободно висящего снаряда — это рискованно и опасно для человека. Причина тому возможное смещение позвоночника, в простонародье называющимся срыв спины.

Что работает

Пытливый спортсмен который сомневаться и достаточно часто задаётся вопросом: Что я получу в этом случае? Какие мышцы работают?

При верном и умелом освоении включается: шея, передняя и задняя поверхность ног, и ягодицы. По сути это происходит за счет импульсного выхода и разгибания ног.

Брюшной пресс — равновесный маятник, балансирующий и удерживающий правильное соотношение верха спинного отдела, ступней, плотность захвата до поясницы.

Руки как источник направленных усилий функционируют подобно забрасывающим рычагам. По сути больший объём отводится рукам, при этом они получают только косвенную прокачку. Предплечьям и ключицам отводится вращательная роль.

Проводим согласование

От того, насколько велика разница между тем, как ты удерживаешь штангу, беря ее на грудь и выполняя толчок, зависит насколько сильные изменения и поправки тебе придется вносить, чтобы выполнять все как одно упражнение. Некоторым тяжелоатлетам, в силу их особенностей, удается менять расположение рук и локтей перед выполнением толчка таким образом, что они даже не перемещают саму штангу. Но большинству атлетов требуется слегка приподнять штангу с плеч, чтобы переставить руки в нужное положение.

Такие поправки могут быть внесены после того, как атлет полностью встал, выполнив взятие на грудь. Нужно просто использовать небольшое движение ногами (задать небольшой импульс), чтобы снять вес штанги с плеч на мгновение и дать рукам возможность передвинуться. Но это трата энергии и времени, и такое решение можно считать лишь последним способом.

Вместо этого, атлет должен использовать импульс и инерцию, которая набирается, когда он движется вверх, выполняя взятие на грудь. Именно в этом промежутке между упражнениями следует нащупать тонкую грань, и благодаря накопленной ранее энергии, выкроить момент для внесения небольших изменений в хват и расположение рук. Такой шанс предоставляется, когда атлет агрессивно заканчивает взятие на грудь, из-за чего штанга не останавливается на груди (плечах атлета), а на миг взмывает в воздух. В этот миг можно изменить положение рук и приготовиться к выполнению толчка.

Посмотри как это делает неоднократная чемпионка мира и Европы и обладательница мирового рекорда в толчке, Татьяна Каширина.

Иногда минимальные, еле заметные изменения позволяют улучшить наши результаты. Экспериментируй с этими позициями, пока ты не добьешься лучшего результата из возможных.

Перевод с catalystathletics.com

Добавить комментарий