Обратные сгибания рук рассмотрим суть

Работа мышц и суставов

Обратные сгибания рук, как уже было сказано выше, задействуют три мышцы: предплечье, лучевую мышцу и бицепс. Собственно, именно поэтому лучше всего упражнение выполнять после тренировки бицепса, поскольку бицепс сильнее этих двух мышц и, выполняя сгибания до того, как Вы утомите бицепс, Вы будете тренировать в основном двуглавую мышцу руки. Конечно, это не так уж и плохо, но для бицепса нагрузка будет недостаточной, а остальные мышцы будут её недополучать. Другими словами, Вы снизите эффективность тренировки. Единственный случай, когда выполнять это упражнение имеет смысл без предварительного утомления рук – это случай, когда Вы выделяете отдельный тренировочный день для тренировки предплечья.

Суставы, не смотря на то, что вес во время обратных сгибаний рук на штанге маленький, получают достаточно серьезную нагрузку. Вообще, в упражнении участвует локтевой сустав и кистевой, оба из которых можно травмировать в том случае, если штангу атлет опускает вниз неаккуратно. Вы обязательно должны соблюдать правило подконтрольности амплитуды движения. Таким образом, Вы должны поднимать штангу 1-2 секунды, а опускать вниз 2-4 секунды, что позволит лучше чувствовать мышцы, а также сохранить здоровыми суставы. Ни в коем случае не выполняйте это упражнение на скорость, помните, Ваша цель – гипертрофия!

Подъем штанги на бицепс

Это основное базовое упражнение используется для наращивания общей мышечной массы.

Исходное положение:

  • Возьмите штангу в руки хватом снизу
  • Локти держите возле корпуса
  • Немного согните ноги в коленях для того что бы снять нагрузку с поясницы
  • На выдохе согните руки в локтях поднимая штангу к груди
  • Старайтесь держать локти в одном положении
  • На выдохе медленно опускайте штангу

Не «бросайте» штангу вниз. Возврат штанги в исходное положение должен быть под контролем. Если у вас не получается это сделать, значит вес на штанге слишком большой.

Читайте также  Сгибания Зоттмана

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Воздействие на мышцы:

Бицепс
: Плечевая

Бицепс
: Длинный пучок

Бицепс
: Короткий пучок

Предплечье
: Плечелучевая

Описание

Данное упражнение направляет основную нагрузку на плечелучевые мышцы, её развитие расширит внутреннюю часть предплечья, Ваши руки будут выглядеть более внушительно. Помимо этого, это упражнение замечательно отутюжит и все остальные мышцы, работающие в процессе сгибания рук в локтевом суставе.

Выполняя это упражнение, Вы повысите свои силовые показатели, при выполнении движений, в которых необходимо что – либо тянуть руками, особенно хватом сверху. Причина этого заключается в том, что сгибание рук в локте, сопровождает почти все «тяговые» движения.

Это упражнения является необходимым для борцов, баскетболистов, теннисистов, скалолазов и альпинистов.

Техника выполнения упражнения

Необходимо взять штангу так, чтобы руки были на ширине плеч, а ладони смотрели вниз. Держите туловище выпрямленным, чуть прогнутым в пояснице, при этом ноги находятся на ширине плеч, а плечи расправлены. Выпрямите руки, так, чтобы штанга была у бёдер, полностью выпрямлять руку не стоит.

Глубоко вдохните и задержите дыхание, поднимайте штангу до того уровня, когда они будет находиться около верха груди. Локти, во время подъема, остаются неподвижными по бокам туловища. Сделав паузу в верхней точке, напрягите мышцы посильнее и опустите штангу плавно вниз.

Рекомендации

Одной из самых часто – встречающих ошибок является то, что новички, выполняя упражнение, подталкивают штангу бёдрами, в начале подъема, этого делать не стоит. Торс всегда в вертикальном положении и прямой. Одна из основных мышц, задействованных при сгибании в локте – это плечевая. При нейтральном хвате или хвате снизу, она только ассистирует бицепсу, но в этом упражнении – наоборот: ей отводится основная роль, бицепс только помогает.

Штанга, используемая в этом упражнении, должна быть легче, чем штанга, которую Вы используете, делая упражнение хватом снизу. Ведь, основная нагрузка будет приходиться на плечевую мышцу, а она гораздо слабее и меньше, чем бицепс, который работает при хвате снизу. Все движения выполняются только в локтевом суставе. Никакие другие части тела, в том числе и руки, от плеча до локтя, не должны работать до конца упражнения, они должны оставаться неподвижными. Локти всегда находятся по бокам туловища. Если Вы не хотите чтобы в работу включились передние дельты, забирающие часть нагрузки с предплечий и плечевых мышц, то не выдвигайте локти вперёд. Отдавайте предпочтение технике, а не весу, увеличения весов должны быть не в ущерб технике.

Использование именно штанги, а не гантелей, обеспечит Вам правильный хват, во время всего выполнения упражнения. Если Вы будете работать с гантелей, то они постоянно будут провоцировать Вас развернуть кисти, в положение, когда ладони смотрят друг на друга, а это основательно уменьшит нагрузку на предплечья и плечевую мышцу.

Основная нагрузка, в этом упражнении, приходится на плечевую мышцу и предплечья (они отвечаю за локоть и запястья), поэтому, будет очень сложно оставить запястья неподвижными. Но это необходимо и отступаться от этого правила нельзя, кисти всегда находятся на одной линии с предплечьями.

Сгибание рук со штангой хватом сверху

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)

Дата: 2012-05-29      Просмотры: 176 401

Все статьи автора >>

Идёт загрузка статей…

Медали

статьи:

более 100 тыс

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100

2. У статьи более 100

3. У статьи более 100 000

Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50

2. У статьи более 500

3. У статьи более 500 000

Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10

2. У статьи более 1 000

3. У статьи более 1 000 000

Основные мышцы — бицепс, предплечья

Дополнительные — плечевая

Сложность выполнения — лёгкая

Для мужчин: 10 — 15 повторений 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода.

Для женщин: 10 — 15 повторений 7 — 10 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Предплечья10 (высокая)
Бицепс4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Основные фишки

1. Это упражнение направлено в первую очередь на тренировку предплечий, а потом уже на тренировку бицепсов.

2. Хват должен быть на ширине плеч или чуть уже. Если вы используете изогнутый гриф, то у вас будет чуть меньше работать предплечье и чуть больше бицепс.

Читайте также  В чем суть трастера

4. Локти желательно не держать на месте, а немного выводить вперёд при подъёме штанги. Но лишь немного. Для того чтобы сильнее сократить бицепсы.

6. Ставьте такой вес, чтобы могли сделать хотя бы 8 повторений.

7. Это упражнение отлично впишется в конец тренировки для рук. Вы одним махом можете «добить» и бицепсы и предплечья.

Похожие упражнения

  • Сгибание запястий со штангой сидя
 

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Предплечья10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

Разгибание запястий со штангой сидя

 

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Предплечья10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

Оцените материал:

ПОДЕЛИСЬМЫ В СОЦСЕТЯХ
        

Лучшие статьиНовые статьи

Это интересно: Разгибания кистей: техника выполнения, анатомия строения предплечий и практические рекомендации по выполнению разгибаний кистей

Варианты и техника выполнения подъема гантелей на бицепс

Способы выполнения подъема гантелей на бицепс с фото демонстрацией техники выполнения упражнений.

1 Подъем гантелей на бицепс стоя

Главные работающие мышцы:

• Бицепс

Исходное положение:

Возьмите гантели и встаньте прямо. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе согните руки в локтях.

• На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

2 Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти стоя

В отличии от штанги, вы можете выполнять это упражнении с вращением кисти наружу (супинацией). Это дополнительно включит в работу плечевую и плечелучевую мышцу.

Главные работающие мышцы:

• Бицепс

• Плечевая мышца

• Плечелучевая мышца

Исходное положение:

Возьмите гантели и встаньте прямо. Держите гантели нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе согните руки в локтях и разверните кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди).

• На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

3 Подъем гантелей на бицепс сидя

Главные работающие мышцы:

• Бицепс

Исходное положение:

Сядьте на скамью и возьмите гантели.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе согните руки в локтях.

• На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Целевые мышцы

Бицепсы плеча, плечевая, плечелучевая мышцы.Вспомогательные: практически все мышцы передней поверхности предплечья.

Техника выполнения упражнения

  1. Плечи опускаем вниз, локти прижимаем к корпусу. Работа только за счет сгибания в локтевом суставе, все остальные мышцы рафиксированы.
  2. Штангу далеко не закидываем.
  3. В отличии от подъема штанги на бицепс стоя, в этом упражнении нужно разгибать руки полностью в нижней точке.
  4. Выдох на усилии, медленно опускаем.
  5. Чем уже используете хват, тем больше у вас задействуется в работу плечелучевая мышца.

Не тренируйтесь со слишком тяжелой штангой, иначе у вас не получится правильно выполнить упражнение из-за того, что первостепенную роль при таком варианте сгибаний рук играет более слабая плечевая мышца, а бицепс только лишь помогает ей.

Все время держите корпус прямо, не сгибайтесь вперед. При сгибании рук, особенно в последних повторениях, не помогайте себе движением в пояснице. Это – «читинг», которого при возможности нужно избегать, что делается весьма просто – убавлением веса на штанге и плотным контактом локтей и туловища при выполнении подъемов на бицепс.

Не позволяйте кистям сгибаться под разными углами в лучезапястном суставе – это может привести к их травме, и очень сильно меняет степень распределения нагрузки между мышечными группами в сторону мышц предплечья.

Сгибания Зоттмана

7 Окт, 2015

популярные записи:

Инвентарь
Фитнес браслет: как работает и для чего так нужен
22 Фев, 2016

Правильное питание
Правильное фитнес питание для похудения
5 Фев, 2016

Правильное питание
Вода с лимоном и ее польза для тренировок
3 Июл, 2016

Тренировки
Фитнес в офисе: легко и доступно
30 Ноя, 2015

Правильное питание
Правильное питание спортсмена: меню на неделю
18 Ноя, 2015

Тренировки
Делаем живот плоским
12 Авг, 2015

Для беременных
Все о фитнесе после родов
6 Ноя, 2015

Инвентарь
Выбор оптимального веса гантелей для женщин
8 Мар, 2016

ТЕОРИЯ
Чем хороши отжимания от пола? 
17 Сен, 2015

Тренировки
Фитнес для ягодиц – внимание проблемным зонам
25 Фев, 2016

Политика конфиденциальности

новые видео:

Итак, пошаговое выполнение упражнения

Встаньте таким образом, чтобы между ногами оставалось расстояние в несколько дюймов. Далее возьмите хватом сверху штангу и удерживайте ее в прямых опущенных руках. Не шевеля локтями, поднимите штангу к самому уровню подбородка. По тому же направлению опустите ее вниз, но при этом все время оказывайте сопротивление. Благодаря такому хвату, вы не можете поднимать большой вес. Все это объясняется тем, что бицепс находится в очень невыгодном положении. Собственно, именно поэтому движение такое сложное.

Сгибание рук обратным хватом со штангой

Если сгибание рук обратным хватом направлено исключительно на развитие бицепсов, то руки в запястьях остаются неподвижными

Кстати, стоит обратить внимание на то, чтобы большие пальцы располагались сверху грифа, так как это поможет при проработке внешней стороны бицепсов

Многие начинающие спортсмены очень часто делают ошибки, выполняя это не легкое упражнение, поэтому, если вы один из них, прислушайтесь к следующим полезным рекомендациям.

Техника упражнения на бицепс со штангой стоя

Упражнение выполняется с прямым грифом средним хватом:

  1. Стоя, ноги по ширине плеч, колени слегка согнуты (снимаем нагрузку с колен).
  2. Обхватите гриф снизу, чуть шире плеч.
  3. Выдох: сгибаем руки, поднимая штангу за счет усилий бицепса.
  4. Вдох: плавно опускаем штангу вниз.

Важно не раскачивать корпус! Во избежание этого, можно упереться спиной на стену, подвинув стопы немного вперед. Для работы с тяжелым весом можно слегка наклонить корпус вперед, немного поднимая локти с помощью дельт, для максимального сокращения бицепса

Для работы с тяжелым весом можно слегка наклонить корпус вперед, немного поднимая локти с помощью дельт, для максимального сокращения бицепса.

Итого 4х8-12.

Узкий хват

Прорабатывает длинную головку бицепса, подразумевает сближение ладоней друг к другу так, чтобы кисти располагались на передней поверхности бедер (суставы кисти расположены уже, чем плечевые).

Широкий хват

Предназначен для тренировки короткой головки бицепса. Ладони располагаются  значительно шире плечевых суставов так, чтобы локти не прижимались к корпусу.

Добавить комментарий