Приседания плие с гантелей и штангой техника от А до Я

Приседания плие техника выполнения

Как правильно делать приседания плие, видео и фото в нашей статье продемонстрируют во всех деталях. Давайте рассмотрим, как это делается и каких ошибок нужно избегать. Для примера возьмем упражнение с гантелью.

Несмотря на кажущуюся простоту, неправильная техника может свести на нет пользу от его выполнения, поэтому постарайтесь как можно точнее придерживаться рекомендаций.

Итак, как делать приседания  плие?

  • Исходное положение: ноги шире плеч, корпус прямой, колени слегка согнуты, стопы разведены наружу под углом 45° (если такой разворот для вас неудобен, установите стопы так, чтобы вам было комфортно, а они обеспечивали надежную опору). Гантель берем хватом сверху у основания за блин (она должна находиться между ног) и при выполнении упражнения не меняем положения рук. Пресс напряжен. Взгляд направлен вперед.
  • Делая вдох, медленно сгибаем ноги в коленях и плавно опускаемся вниз, пока бедра не окажутся параллельными полу. Колени при этом не выходят за пределы ступней, а должны разойтись в стороны. Приводящие мышцы должны быть чувствительно растянуты. Гантель расположена близко к телу. Корпус прямой, иначе на поясницу придется излишняя нагрузка.
  • Делая выдох, отталкиваемся пятками от пола (но ни в коем случае не отрываем их!) и так же плавно возвращаемся в исходное положение. Чтобы лучше проработать икроножные мышцы, каждый подъем можно завершить подъемом на носки.

Статья по теме: «Выпады на месте»

Такие глубокие приседания плие рекомендуется делать 10-15 раз в одном сете, лучше в начале тренировки, после 5-10-минутной разминки, предназначенной для разогревания суставов и более активного поступления крови к ногам.

Если координация движений еще недостаточно отработана, и плохо удается удерживать равновесие, можно прислониться спиной к стенке.

Если на внутренней поверхности бедер, ягодицах и в квадрицепсе возникло ощущение жжения, то на вопрос, эффективны ли приседания плие для развития мускулатуры и формирования эстетичной фигуры, можно ответить положительно.

Довольно близки приседания сумо и плие, отличие, однако, существует, прежде всего в нагрузке, которую испытывает внутренняя поверхность бедра – при плие она несколько больше, чем при сумо. Есть разница и в выполнении: плие требует строго вертикального положения корпуса, а при сумо спина наклонена вперед, а таз отведен назад.

Сочетая широкие приседания плие с сумо, можно эффективно проработать и ягодицы, и внутреннюю поверхность бедра, а в итоге добиться того, что ваши стройные, крепкие ноги и красивая круглая попка будут притягивать взоры всех.

Статья по теме: «Легкие упражнения для похудения»

Техника приседания плие

Новичкам не рекомендуется начинать выполнять плие сразу с отягощением. Нагрузку стоит увеличивать постепенно. В качестве утяжеления можно использовать гирю или гантель в руках и даже гриф на плечах, причем внизу или же перед грудью. Данное упражнения является многоповторным – так оно помогает ускорить сжигание жиров в области ягодиц и бедер. По этой причине один подход может включать до 25-50 приседаний плие. Техника выполнения плие в классическом варианте:

Исходное положение – встать прямо, руки скрепить замком перед собой на уровне груди или же поместить их на бедра (как удобно), ноги расставить шире, чем плечи, стопы же развести наружу, насколько получится, пресс втянуть.
Упражнений выполнять с ровной спиной – она должна иметь естественный прогиб, иначе есть риск травмировать поясницу. Таз отвести немного назад, а грудь подать вперед. Взгляд направить тоже вперед, удерживая подбородок параллельным полу.
Медленно начать движение вниз, вдыхая носом, отводя таз назад и сгибая коленные суставы. Опускаться до момента, когда каждое бедро станет параллельным полу.
Задержаться внизу на 1-3 секунды, после чего выдохнуть и быстро совершить подъем в исходное положение, но не разгибать колени полностью – их нужно держать слегка согнутыми, напружиненными. Так нагрузка на суставы будет меньше, а мышцы не будут отдыхать в верхней точке.

Плие с гантелей приседания

Хоть такое приседание и выглядит не очень сложным, его часто выполняют с ошибками, что может привести к травме коленей или спины. Кроме того, при неправильной технике упражнение будет не настолько эффективно. Чтобы извлечь максимальную пользу, изучите, как должно выполняться плие с гантелей:

Встать прямо, гантель взять за основание у блина, как показано на фото. Ноги расставить шире плеч, колени чуть согнуть, а стопы развернуть наружу до угла примерно 45 градусов.
Вдыхая, начать опускаться вниз, постепенно сгибая ноги, а таз уводя назад. Продолжать до параллельности бедер полу.
В нижней точке слегка задержаться, затем на выдохе быстро принять исходную позицию, отталкиваясь от пола пяточками.

Приседания с грифом для девушек

Мнение многих девушек, что приседания плие с отягощением сделают их мужеподобными, абсолютно неверно. Это возможно лишь со стероидами и гормонами. Обычные же приседания с грифом не принесут никакого вреда. От них одна лишь польза, особенно, если знать технику выполнения:

Принять исходную позицию – встать ровно, ноги опять же поставить шире, чем расположены плечи.
Штангу разместить чуть ниже шеи, оперев ее на плечевой пояс. Локти отвести назад, лопатки свести вместе, руки расположить на грифе примерно на том же расстоянии, что и ноги, только чуть уже.
На вдохе присесть до параллельности бедер полу, далее на выдохе принять исходное положение.

Приседания с гирей для ягодиц

Еще один вариант упражнения с весом между ног – это плие с гирей. Техника его выполнения мало отличается от способа с гантелей. Кроме того, приседание с гирей для девушек настолько же эффективно. Выполняется оно так:

В положении прямо расставить ноги шире плеч, гирю крепко взять обеими руками, носки максимально развернуть в стороны.
Вдыхая, присесть до состояния, когда берда станут параллельны полу. Если гибкость позволяет, то можно и ниже.
Внизу замереть на пару секунд, после чего на выдохе вернуться в начальное положение.

Упражнение плие для ягодиц

Особенно эффективным балетное приседание является для внутренней части бедер. Эта зона считается одной из самых важных для женщин. От того, подтянута она или нет, очень зависит внешний вид ног, их стройность и упругость. Плие, с весом или без, помогает укрепить часто ослабленные мышцы внутренней поверхности бедер. Помимо этого положительного эффекта такие приседания имеют еще массу преимуществ, особенно для увеличения и проработки ягодиц – они становятся округлыми и упругими. Все благодаря тому, что основную нагрузку воспринимают как раз большие ягодичные мышцы.

Чтобы эффективно прокачать эту часть тела, плие нужно выполнять регулярно. Оптимальной нагрузкой считается программа из 15-20 повторений и 2-4 подхода. Со временем эту нагрузку необходимо увеличивать, особенно, если она уже выглядит легкой. Постепенно можно вводить не очень тяжелые гантели, а затем и гири. За их отсутствием подойдут даже бутылки с водой разного объема.

Особенности упражнения и характер работы мышц

Как и в классических приседаниях со штангой в данном упражнении задействуется практически весь мышечный профиль бедра: квадрицепсы, внутренняя часть (полусухожильная мышца, приводящая, портняжная, двуглавая мышца бедра) и большая ягодичная мышца. Однако за счет широкой постановки ног и разведения носков присед плие дает возможность Вашим ягодичным мышцам и мышцам внутренней части бедра легче включиться в работу, а значит получить больше нагрузки.

Помимо собственно мышц бедра приседания плие статично грузят мышцы пресса, низ спины, камбаловидную мышцу. Все эти мышцы являются стабилизаторами и также укрепляются по мере Вашего прогресса в этом движении. Характер упражнения базовый, само движение физиологично (в обычной жизни нам приходится приседать), что несомненно является его плюсами. Кратко преимущества:

  • Безопасный характер работы, при соблюдении идеальной техники.
  • Комплексный эффект на весь мышечный массив нижней части тела (ударная проработка бедер и ягодиц).
  • Улучшение функциональных возможностей и координации для дальнейшего прогресса в приседаниях и других упражнениях.
  • Снятие нагрузки с суставов и спины, улучшение кровотока в органах малого таза.

Эти приседания замечательное дополнение классическим приседаниям со штангой в деле формирования красивых ягодиц и бицепса бедра. Подойдут они:

  1. Опытным фитоняшкам, как способ повысить интенсивность тренировки ног и ягодиц добавлением нового упражнения, как разогревающее или добивающее упражнение, или как упражнение, помогающее откорректировать конкретные формы мышц.
  2. Начинающим строительницам своего тела, как разогревающее упражнение, как общеукрепляющее для всего мышечного корсета ног и создания привлекательных форм бедер и ягодиц.

Приседания плие

Спорт —

Пауэрлифтинг

Такое упражнение, как приседание плие включают в тренировочную программу, как дополнительное упражнение для квадрицепсов. Также, кроме квадрицепсов, приседания плие с гантелью неплохо нагружают бицепсы бедра. Выполняются приседание плие, как правило, с одной или двумя гантелями. По типу усилия это упражнение является жимом, и будет чрезвычайно полезно как начинающим пауэрлифтерам, так и опытным атлетам.

Техника выполнения приседаний плие с гантелью несложна. Для начала следует взять гантель за ее основание. Затем спортсмен располагает ноги на ширину больше, чем ширина его плеч, став прямо. Затем следует слегка согнуть ноги в коленных суставах. Носки надо развернуть наружу. Руки при выполнении приседаний остаются неподвижными. Таким образом, спортсмен принимает исходное положение. Делая вдох, спортсмен медленно начинает сгибать колени, опускаясь вниз до тех пор, пока лини бедер не станут параллельны линии пола. Затем, сделав выдох, отталкиваются от пола ступнями и возвращаются в исходное положение. Таким способов выполняется требуемое количество повторов. Во время выполнения приседания плие с гантелью следует держать спину несколько прогнутой в пояснице.

Основная цель этого упражнения – провести эффективную тренировку внутренних поверхностей бедер. Сложно найти упражнение, которое по эффективности смогло бы заменить приседания плие. Характерными особенностями приседаний данного типа является возможность прекрасно развивать те пучки мышц, которые при выполнении базовых упражнений обычно отстают в росте

Также следует обратить внимание, что техника приседаний плие с гантелью кажется несложной, но она весьма своеобразна, а значит, для отработки правильной техники придется потратить некоторое количество времени, не гонясь за работой с большими весами. Ведь мы всегда должны помнить, что главное  — это правильная техника выполнения упражнений

Только при правильной технике будут хорошие результаты.

Выполнение приседаний плие с гантелью требует, чтобы у спортсмена была достаточно хорошо развита координация движений. Исходя из этой особенности упражнения, начинающие спортсмены должны выполнять приседания плие с гантелью в тренажере Смита. Так будет безопаснее.

Во время выполнения приседаний плие следует обязательно следить за тем, чтобы ноги все время находились на расстоянии больше, чем ширина плеч, а бедра должны быть максимально развернуты наружу. Также следует следить затем, чтобы в нижней точке пятки были расположены приблизительно на одной линии с коленями спортсмена. Туловище следует по возможности удерживать строго в вертикальной плоскости.  Оно должно быть совершенно перпендикулярно линии пола. Не должно быть наклона ни вперед, ни, тем более, назад. Все движения в упражнении должны производиться плавно. Амплитуда приседа должна быть такой глубины, чтобы голени и бедра образовывали в нижней точке приседа прямой угол.

Техника

Возможно, может показаться, что плие с гантелью между ног это достаточно простое упражнение. Но именно в простых упражнениях допускается больше всего ошибок.

Подготовьтесь. Станьте ровно, попробуйте напрячь мышцы пресса. Возьмите гантель (вес стоит выбирать минимальный, с улучшением техники постепенно увеличивая его) у основания.

Поместите утяжелитель, то есть гантель между своих ног, примите, таким образом, исходное положение.

Опускаясь вниз с гантелей, делайте вдох, постепенно сгибая при этом колени. Бедра должны находиться параллельно уровню пола. Вы должны ощущать сильное растяжение мышц, затем поднимайтесь с выдохом.

Тело становится в исходное положение, пятка касается пола. Упражнение делают по 10-12 раз несколько подходов подряд.

Характеристика

Преимущество данного упражнения состоит в том, что оно прокачивает важнейшую часть тела – внутреннюю поверхность бедра. Она является достаточно проблематичной, а от того, насколько она подтянута, зависит ее внешний вид в целом.

Именно упругость, подтянутое тело показывает молодость, притягательность женщины по отношению к мужскому полу.

Помимо того, что внутренняя часть становится намного лучше, повышается в целом выносливость, ягодицы приобретают более округлую, сочную форму, а суставы лишаются лишнего напряжения.

С помощью правильно выполненного упражнения такого характера улучшается координация движений, кровь начинает лучше циркулировать.

Такое упражнение легко выполнять не только в профессиональном тренажерном зале, но и у себя дома, не тратит на это много времени, или средств.

Но, не переусердствуйте, выполнение упражнений, тем более с большим весом должно быть в разумных мерках.

Классические выпады

  • Выпады вперед
  • выпады назад


Выпады вперед

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе или перед собой, взгляд направлен вперед или вниз, плечи вниз, шея вытянута, макушка смотрит вверх.

Делаем шаг правой ногой вперед (назад), задняя нога при этом остается прямой, колено оторвано от земли. Передняя нога согнута в колене под углом 90 градусов или меньше. Повторить на левую ногу тоже самое.

Выпады можно делать как без утяжеления, так и сутяжелением в виде гантелей или штанги. Во время выпадов со штангой, положение корпуса и штанги должно быть таким же, как и в приседаниях.

Выпады вперед

Фитнес для начинающих как выполнять приседания плие

Если упражнение выполняется с гирей или гантелью, снаряд удерживается двумя руками, которые должны быть опущены и полностью выпрямлены, то есть в исходном положении снаряд находится на уровне бедер. При этом гантель располагается перпендикулярно полу, точнее, один диск гантели смотрит в пол, а другой диск оказывается в руках. Снаряд должен быть максимально приближен к туловищу. То, как удерживается отягощение, влияет на положение центра тяжести. По правилам центр тяжести должен находиться на линии, проходящей через пятки и таз. При смещении отягощения вперед, он тоже перемещается вперед, на носки.

Спину нужно выпрямить, но в пояснице все время должен сохраняться естественный прогиб. Чтобы образовался такой прогиб, таз нужно слегка отвести назад. Спину легче удержать прямой, если сохраняется правильное положение головы. Ее нужно поднять и поставить ровно, чтобы подбородок был параллелен полу. Если не прислушиваться к рекомендациям относительно положения спины, можно получить травму поясничного отдела позвоночника.

Как уже было сказано, в плие ноги расставляются широко, примерно на расстояние равное двойной ширине плеч. Стопы поворачиваются наружу минимум на 45 градусов. Чем сильнее носки стоп повернуты в стороны, тем лучше прокачивается внутренняя сторона бедра. Тот, кто практикует фитнес недавно и еще не развил хорошую гибкость, может пока ограничиться небольшим углом поворота стоп. Главное, чтобы ноги стояли устойчиво и не возникало проблем с удержанием равновесия.

Колено нужно направить в ту же сторону, что и носок, и зафиксировать в этом положении. При выполнении упражнения колени не должны ходить из стороны в сторону. Если не получается все время удерживать колени в правильной позиции, скорее всего, не хватает гибкости, но ее можно усовершенствовать специальными растягивающими упражнениями для мышц ног. Если при выполнении плие колени будут постоянно отклоняться внутрь и наружу, можно получить травму коленного сустава.

Опускаться в присед нужно плавно и подконтрольно. В начале сгибания ног делается глубокий вдох. Подъем происходит на выдохе. Когда колени сгибаются, вес тела должен приходиться на пятки, а не смещаться на носки. Это требование помогает сделать фитнес более безопасным. Если центр тяжести смещается вперед, могут пострадать коленные суставы. Коленям вредит и полное выпрямление ног после подъема из приседа. Лучше оставлять их немного согнутыми. Корпус в этом упражнении должен все время сохранять вертикальное положение.

Амплитуду приседаний нужно соизмерять со своими индивидуальными возможностями. В первое время глубина приседа может быть минимальной. Но стремиться нужно к тому, чтобы присесть до параллели бедер с полом. Вообще, чем глубже присед, тем эффективнее упражнение. Продвинутые поклонники фитнеса даже используют специальные подставки под ноги, чтобы увеличить глубину приседаний. Они приседают, поставив каждую ногу на отдельную подставку. Приседая таким образом, можно опустить отягощение ниже и присесть глубже. Но это вариант для атлетов с высоким уровнем развития гибкости.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Советы

Для того, чтобы тренировка и проделанная работа не прошла зря, стоит придерживаться нескольких правил:

держите спину ровно, не горбитесь, гантели при этом должны находиться близко до тела;
правильное дыхание – залог успеха, соблюдайте схему «опускаетесь – вдох, поднимаетесь — выдох»;
сконцентрируйте внимание на руках, все тело должно быть максимально собранным, не допускайте того, чтобы руки «гуляли»;

  • следите за коленями, они не должны выходить за уровень ступней;
  • при нарушении координационных движений, опирайтесь на стену, со временем упражнение будет получаться и без ее помощи;

для того, чтобы проверить правильно или нет вы выполняете упражнение ориентируйтесь на ощущения (это должно быть жжение в области квадрицепсов) и по зеркалу (ноги должны находиться параллельно полу);

следите за головой, она не должна опускаться вниз, контролируйте тело с помощью зеркала.

Как правильно делать плие

Помимо самой техники можно выделить несколько основных правил выполнения упражнения плие. Девушкам и женщинам рекомендуется для отягощения использовать все же гирю или гантель. Слабый пол в отличие от мужчин имеет меньше силы в пояснице, чем в ногах, поэтому приседания с грифом будут не столько эффективны, сколько травмоопасны для позвоночника. Вот еще несколько важных правил для таких тренировок:

  • если выполняете плие с весом, то держите снаряд как можно ближе к телу;
  • не сводите колени, уводите их в сторону по направлению к носкам;
  • при проблемах с равновесием, выполняйте плие, прислонившись спиной к стене;
  • стопы разводите настолько, насколько вам будет комфортно;
  • расставляйте ноги так, чтобы колени не были дальше носков;
  • не опускайте голову вниз, не смотрите на ноги, ведь это приводит к неестественному прогибу спины.

Фото плие приседаний

Также рекомендуем просмотреть:

  • Упражнения с гантелями для женщин
  • Китайская гимнастика
  • Жим ногами для девушек
  • Упражнения для галифе на бедрах
  • Упражнения чтобы убрать живот
  • Упражнения Джанет Дженкинс
  • Упражнения в бассейне для похудения
  • Обруч для похудения
  • Танцевальная гимнастика
  • Калланетика для начинающих в домашних условиях
  • Как уменьшить икры
  • Сведения в тренажере
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Как правильно отжиматься от пола
  • Упражнения Цигун
  • Как сделать ноги стройными
  • Самые эффективные упражнения на пресс
  • Как нарастить мышечную массу
  • Обратные скручивания на пресс
  • Подъем таза лежа
  • Отведение ноги назад с упором на руки
  • Сайкл-тренировка
  • Как похудеть с помощью скакалки
  • Красивая фигура в домашних условиях
  • Упражнения для спины
  • Как накачать ягодицы в домашних условиях

Помогите проекту, поделитесь в соцсетях;)

Приседания в тренажере Смита

Тренажер смитта представляет из себя гриф с двумя крючочками по бокам, закрепленный, соответственно, на двух стойках. Во время упражнения вектор движения грифа не изменно направлен вдоль стоек. Техника приседаний в тренажере такая же, как в обычных приседаниях, но имеется ряд нюансов.

Необходимо встать под гриф так, чтобы вы находились ровно по центу и не было ни каких перекосов. Расположение рук на грифе тоже должно быть симметричным. Локти направлены немного вниз, лопатки сведены друг к другу. Небольшой упор плечами в гриф. С помощью тренажера Смита есть возможность приседать с максимально четким радиусом угла: 90 градусов в голене, 90 градусов в тазу. Техника приседаний здесь более четкая за счет направленного вектора движения грифа.

Так же, в теражере Смита возможны приседания на одной ноге, для этого вторую ногу нужно поставить на колено первой ноги.

Техника приседаний в тренажере Смита

С чего начать освоение упражнения

Приседания плие могут выполняться со штангой, гирей или гантелью. В первое время лучше использовать отягощение минимального веса или обходиться совсем без него. Сама по себе техника приседаний довольно проста, но при выполнении приседов с широкой постановкой ног могут возникнуть трудности с удержанием баланса. А добавочный вес, особенно если он большой, привносит дополнительный элемент сложности. Разучивать технику упражнения нужно тщательно, поскольку в дальнейшем, когда будут использоваться тяжелые грузы, технические недочеты могут привести к травмам.

Новичкам лучше начать с освоения классических приседаний и только потом переходить к плие. Эти два ключевых упражнения для мышц ног очень схожи, но «классика» предъявляет меньшие требования к координационным способностям. Вообще, классические приседы — это база, от которой нужно отталкиваться при освоении всех остальных видов приседаний. Разучивая новые упражнения для мышц ног, будь то плие или классические приседы, не нужно стремиться во что бы то ни стало сделать большое количество повторений, присесть максимально глубоко и поднять груз предельного веса. Максимизация нагрузки на начальном этапе тренировок никакой пользы не принесет, а только помешает изучению и закреплению различных нюансов техники.

Добавить комментарий