Как следует делать упражнение планка

Оглавление

Кому рекомендована боковая планка

Это упражнение подходит для развития мышц, как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Давайте более подробно рассмотрим, кому может быть рекомендована боковая планка:

  • Боковая планка отлично подходит для атлетов в период сушки. Именно статическое напряжение поможет культуристу избавиться от лишних жировых отложений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то упражнение поможет вам укрепить мышцы торса, а также подготовить себя к более серьёзным нагрузкам.
  • Выполнять планку полезно в том случае, если вас беспокоит сколиоз. Регулярный тренинг позитивно влияет на осанку. Вы сможете уменьшить уровень неприятных болевых ощущений в районе спины, а также подкорректировать искривление позвоночника.
  • Женщины часто выполняют боковую планку в целях борьбы с целлюлитом. Статическое напряжение также поможет вернуть себе красивые очертания тела после родов.
  • Упражнение отлично подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку — это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.

Результаты лучшего упражнения для всего тела планка

Если у вас достанет терпения и самодисциплины для регулярных занятий, через некоторое время позитивные изменения станут заметны не только вам, но и всем вашим друзьям и знакомым. Ягодицы станут упругими и приобретут красивую округлую форму, целлюлит уйдет в прошлое.

Укрепившиеся мышцы спины подарят вам царственную осанку и красивую форму плеч. Ножки станут стройными, живот – плоским, а руки – подтянутыми и сильными. Вам не придется выискивать одежду, скрывающую недостатки фигуры, потому что этих недостатков больше не будет. Отныне вы можете носить самые эффектные наряды, нисколько не стесняясь.

В заключение предлагаем вам несколько усложненных вариантов «планки», к которым вы можете перейти, когда базовое упражнение будет даваться вам легко и свободно.

Планка» с поднятой ногой

Выполняя обычное упражнение «планка», выпрямите корпус и поднимите одну ногу на высоту плеча, ступню тяните к себе. Продержитесь, сколько сможете, отдохните немного и повторите с другой ногой.

«Планка» с поднятой рукой

Выполняя обычное упражнение «планка», выпрямите корпус, затем оторвите от пола одну руку и вытяните ее вперед. Продержитесь, сколько сможете, отдохните немного и повторите с другой рукой.

Боковая «планка»

Это упражнение эффективнее базовой «планки», так как для поддержания равновесия придется усилить напряжение всех мышц тела.

Способ выполнения: лечь на правый бок, полностью выпрямив ноги. Согните правую руку, расположив локоть строго под плечом, левую руку поставьте на левое бедро. Опираясь на правое предплечье и на ребро правой ступни, поднимайте таз над полом до тех пор, пока ваше тело не образует прямую диагональную линию по отношению к поверхности пола.

Напрягите пресс и удерживайте равновесие в течение 30 – 40 секунд. Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Усложненная боковая «планка»

Если боковая «планка» успешно освоена, можете попробовать ее усложнить. В момент построения диагонали на правом боку, поднимите вверх левую руку и левую ногу. Удерживайте равновесие, сколько сможете. Расслабьтесь, немного отдохните и повторите упражнение, перевернувшись на другой бок.

«Планка» на швейцарском мяче

Разнообразить упражнение «планка» вам поможет симпатичный толстый мяч – фитбол. В этом случае задача усложняется, так как подвижный фитбол мешает удерживать равновесие, и вам придется проявить чудеса балансировки. На фитбол можно опираться как руками, так и ногами.

«Планка» с фитболом, вариант 1

Расположите корпус над полом, опираясь на выпрямленные руки (кисти строго под плечами) и голени, положенные на фитбол. Удерживайте равновесие столько, сколько сможете, затем попытайтесь отжаться.

«Планка» с фитболом, вариант 2

Встаньте на колени, положите согнутые в локтях руки на фитбол. Прокатите мяч вперед до выпрямления всего тела, опирайтесь на предплечья и пальцы ног. Удерживайте равновесие максимально возможное время. Вернитесь в исходное положение, откатив мяч назад.

Предлагаю посмотреть видео: как правильно выполнять упражнение планка

Надеемся, наша статья поможет вам освоить лучшее упражнение планка. Любите себя, занимайтесь собой, оставайтесь здоровыми и красивыми!

Лучшие статьи

  • Упражнения для вытяжки позвоночника в домашних условиях4861
  • Упражнение ходьба на ягодицах2063
  • Гимнастика японских женщин макко-хо1758
  • Лучшее упражнение планка1442
  • Лечим варикозное расширение вен гимнастикой1107

Рубрики сайта

  • Здоровье

    • Женское здоровье
    • Здоровье ребенка
  • Народная медицина
  • Травник и траволечение
  • Красота и здоровье
  • Натуральная косметика
  • Здоровое питание

    Книга о вкусной и здоровой пище

  • Диеты
  • Очищение организма
  • Фитнес и спорт

11 вариантов планки для сильных мышц кора

Эти варианты планки могут быть добавлены к уже существующей программе ваших силовых тренировок или выполнять вместе как комплекс упражнений. Каждый способ по-своему хорош и действенен.

1. Классический вариант планки на прямых руках (поза для отжиманий)

Как правильно делать планку из позиции для отжиманий?

  • Из положения лежа поднимите вес своего тела с упором на прямые руки и пальцы ног.
  • Старайтесь сохранять прямую линию с головы до ног и напрягите мышцы брюшного пресса для поддержания нейтрального положения.

2. Планка с махом руки в сторону (в позе для отжиманий)

Выполнение:

  • В позиции для отжиманий, отведите левую руку в сторону так, чтобы она была параллельна полу и перпендикулярна туловищу. (см. фото)
  • Оставайтесь в таком положении около 2 секунд и возвращайтесь в исходную позицию.
  • Поменяйте руку.

3. Планка с махом руки вперед (в позиции для отжиманий)

  • Из позиции для отжиманий поднимите левую руку вперед так, чтобы она была параллельно полу.
  • Удерживайте позицию около 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с правой рукой.
  • На протяжении всего упражнения старайтесь держать позвоночник в нейтральной позиции.

4. Планка на предплечьях

Как делать?

  • Из положения лежа поднимите вес своего тела с упором на предплечья и пальцы ног.
  • Тело удерживайте прямым от головы до ног, втяните мышцы брюшного пресса для поддержания нейтральной позиции.

5. Планка с «шагами» в сторону

  • Из позиции для отжиманий сделайте два «шага» влево, а затем два «шага» вправо.
  • Попробуйте также чередовать левую руку с правой ногой и правую руку с левой ногой.

6. Планка на предплечьях в позицию для отжиманий

  • Начните с положения для отжиманий, затем медленно опуститесь в позицию планка на предплечьях.
  • Вы можете чередовать позиции во время упражнения, а также менять ведущую руку.

7. Планка «Человек-паук»

  • В позиции для отжиманий переместите левое колено к левому локтю, удерживайте позицию в течению 2 секунд.
  • Примите исходное положение и повторите с правой ногой.

8. Попеременные подъемы ног (из позиции для отжиманий)

  • Из позиции планки поднимите ногу на высоту примерно 30-45 см от земли.
  • Удерживайте ногу на весу в течение 2 секунд и вернитесь в исходную позицию.
  • Проделайте то же самое с другой ногой.
  • Во время выполнения упражнения позвоночник должен находится в нейтральном положении, мышцы ягодиц напряжены, что облегчит подъем ног.

9. Планка двух точек (из позиции для отжиманий)

  • Из положения для отжиманий поднимите одновременно правую руку и левую ногу.
  • Ваше левая нога должна быть на высоте примерно 35-45 см от пола, а правая рука должна быть параллельна полу.
  • Удерживайте позицию в течение 2 секунд и вернитесь в исходное положение. Следующее повторение выполните с противоположной рукой и ногой.

10. Попеременные подъемы ног (из позиции планка на предплечьях)

  • Из положения планки на предплечьях поднимите левую ногу на 35-45 см от пола.
  • Удерживайте в течение 2 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните то же самое с павой ногой.
  • Во время выполнения упражнения держите позвоночник в нейтральном положении, напрягите мышцы ягодиц, что облегчит подъем ноги.

11. Планка двух точек на предплечьях

Как делать?

  • Из позиции планка на предплечьях одновременно поднимите левую ногу и правую руку.
  • Левая нога должна быть на высоте около 12-18 см от пола, а правая рука должна быть параллельна полу.
  • Удерживайте позицию около 2 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните то же самое с противоположной рукой и ногой.

Другие разновидности планки

Планка на одной ноге

  • Принять позицию классической планки (руки на первых порах лучше расставлять пошире).
  • Левую ногу сместить к средней линии туловища.
  • Правую ногу поднять вверх и удерживать выпрямленной, сколько возможно.
  • Повторить планку на правой ноге.

Динамичный силовой вариант: поочередные махи ногами.

Можно видоизменить простой подъем ноги, добавив:

  • круговое вращение ноги;
  • отведение ее в сторону (прямой или согнутой);
  • подведение ноги к груди;
  • сгибание и отведение ноги в противоположную сторону.

Планка на одной руке

  • Принять предыдущую классическую позу, но увеличить опорную площадь для ног, расставив стопы шире линии бедер, а руки, напротив, соединить посредине.
  • Сохраняя равновесие с упором на правой руке вытянуть левую руку вперед, в сторону или поднять ее вверх.
  • Задержавшись сколь можно в этой позе, вернуться в прежнее положение.
  • Повторить с упором на левой руке.

Чем больше подготовка и лучше физическая форма, тем динамичней должна быть смена рук.

Усложнить упражнение можно, добавив разворот корпуса в сторону опорной руки, сохраняя бедра неподвижными.

Также можно в силовом варианте использовать гантель.

Планка на одной руке и одной ноге

  • И ладони, и стопы широко расставить.
  • Одновременно вытянуть вперед горизонтально левую руку и поднять правую ногу.

У упражнения также два варианта:

  • Статический — нужно удержаться в главной позе как можно дольше.
  • Динамический — быстрые движения со сменой рук и ног.

Для тех, у кого имеются всевозможные патологии с позвоночником, рекомендованы лишь статические упражнения.

Боковая планка

  • Присесть на левое бедро, опираясь на левый локоть и выпрямив ноги.
  • Приподнять таз таким образом, чтобы он был на одной линии с корпусом.
  • Правую руку положить на бок, за голову или вытянуть вверх, и удерживать это статическое положение в пределах своих сил.
  • Опустить таз, вернувшись в исходное положение.
  • Повторить упражнение на правом боку.

Боковую планку можно усложнять, добавляя:

  • элементы скручивания, перемещая поднятую руку под противоположный бок;
  • сведения локтя поднятой руки с коленом верхней ноги и т. д.

Можно выполнять упражнение с опорой не на стопу, а на колено.

Планка в йоге

Существует обратная планка, когда также соблюдается выпрямленность позвоночника таза и ног, но упор на ладони или на предплечья производится сзади туловища.

В йоге данная поза получила название Пурвоттанасана.

Рассмотрим еще одну интересную планку, часто применяемую в йоге — Чатуранга дандасана.

Она напоминает классическую планку с опорой на ладони, но здесь руки согнуты в локтях и тело строго параллельно полу. По иному поза называется планкой четырех точек. Выполнять ее значительно сложнее.

И нет предела совершенству. Для физически натренированных людей возможно удержание тела:

  • на трех точках (на одной руке и двух стопах);
  • на двух точках (противоположные рука и нога);
  • на двух точках на весу (только руки).

Планка и фитбол

Фитбол (большой мяч) — идеальный снаряд для такого упражнения.

  • Мяч можно подкладывать под руки или ноги и изменять угол наклона туловища относительно поверхности пола.
  • Можно использовать фитбол в боковой планке, держа его между ног.
  • Перекатывая мяч, можно выходить из планки разными методами:
    • сгибанием и приведением ног к груди;
    • поднимая таз вверх.

Разновидностей планки великое множество. Можно и самим проявить фантазию и придумать свои упражнения. Сочетать планку необходимо с упражнениями на растяжение, например, на профилакторе Евминова, так как именно при помощи силовой планки можно закрепить эффект растяжения мышц.

Видео: Упражнение планка.

Какие группы мышц можно развить

Если человек понимает, как делать правильно такое упражнение, как «планка», то он способен его использовать для развития следующих групп мышц:

  • мышечных структур ягодиц;
  • спинных;
  • брюшного пресса;
  • бёдер и ног;
  • мыщц верхних конечностей.

Требуется всегда помнить о том, что только зная, как правильно следует делать упражнение «планка», вы можете рассчитывать на существенную пользу для организма от него. Например, мышечные структуры ягодиц вы можете отлично накачать, используя «простую планку». При этом стоит знать один нюанс выполнения данного упражнения: если вы во время работы над ним не будете поднимать ноги, это позволит вам ускорить «прокачку» ягодиц. Кроме того женщины с помощью «планки» могут избавиться от целлюлитных образований.

Группы мышц, развиваемые при помощи планки

Что касается мышц спины, то «планка» позволяет отлично их укрепить, что может быть прекрасной профмерой против остеохондроза, развивающегося в шейном и поясничном отделах позвоночника. При этом здесь используется также классическая методика. Если не перенапрягаться и рассчитать, сколько нужно делать упражнение планка в сутки именно вам, то таким способом вы сможете бороться с болевыми ощущениями в области лопаток и плеч.

Еще одной группой мышечных структур, развиваемой при помощи описываемого физупражнения, являются мышечные структуры нижних конечностей. Именно на них в период тренировки приходится максимальная нагрузка, когда в работе заняты все мышечные структуры ног, начиная от икр и заканчивая бёдрами. Если во время занятий у вас возникнет жжение в ногах, не стоит этого пугаться, так как это означает, что ваши мышцы работают наиболее эффективным способом.

Чтобы пресс прокачивался эффективнее во время осуществления физупражнения, необходимо втянуть живот и стараться держать дыхание.

Что же касается мышечных структур рук, то они получают нагрузку одновременно с мышечными структурами нижних конечностей, так как при осуществлении «планки» на них приходится 50% веса всего тела, вы можете тренировать трицепсы и бицепсы, сохраняя их природный объём. Всегда стоит помнить о том что, только зная, как следует делать упражнение «планка» правильно, вы можете добиться позитивных результатов при тренировке.

Как правильно делать планку для похудения

Знатоки настаивают на пользе тех или иных методов, способов, практик, диет для сжигания лишних кило и формирования фигуры. Да, их в действительности существует великое множество.

Но ведь стремительный ритм современной жизни не всегда позволяет выделить время, на посещение спортивного зала, да и необходимые материальные вложения не всем по карману.

А выглядеть здоровой, красивой и подтянутой все равно очень хочется – ведь это естественное желание каждой женщины, да и мужчины тоже!

Внимание!

Представьте: ведь эффективного результата, в преображении своего тела, можно добиться и не выходя из дома. Причем для этого не понадобятся специальные дорогостоящие тренажеры, много места, строгие диеты, дополнительные средства и значительный объем времени. Зато результат не заставит себя ждать и приятно удивит.

Вам нужно всего лишь знать правильную технику выполнения упражнения «Планка» для похудения. Регулярные занятия по 5-10 минут в день и очевидный прогресс на лицо – снижение веса, подтянутые бедра, упругий проработанный пресс и ягодицы, наличие талии и никакой дряблости порадуют Вас уже через месяц!

В чем же заключается суть «Планки»

Упражнение Планка для похудения в настоящее время является широко известным и востребованным не только у спортивных инструкторов и тренеров, но и людей далеких от профессионального спорта.

Причем поразительно, что с помощью статичного по сути упражнения для похудения ног задействуется очень большая группа мышц. За счет чего происходит общее укрепление мышечного пояса и тела в целом, сжигается значительное количество лишних калорий и как результат снижается вес.

«Планка» является базовым упражнением во многих спортивных направлениях, например, йоге, бодибилдинге, не исключение и фитнес дома для похудения. Кроме того, это упражнение можно выполнять самостоятельно, не используя в комплексе с другими нагрузками, а эффект стройной подтянутой фигуры в тонусе все равно будет наглядным.

На первый взгляд очень простое и даже, может показаться, легкое упражнение. Но, вникнув в саму суть, Вы наверняка измените свое мнение. При кажущейся простоте, оно рассчитано на выносливость и терпение, отлично прокачивая все основные группы мышц – спинные, в области шеи, ног и ляшек, ягодиц, пресса, отвечает на вопрос «Как похудеть в руках«.

«Планка» — отличная методика (особенно в сочетании с правильным сбалансированным питанием), позволяющая эффективно избавляться от лишних жировых отложений заметнее всего в области нижней части живота без интенсивных спортивных тренировок. Результатом систематических занятий по данной методике в течение недели может стать уменьшение обхвата талии от 1,5 до 2,5 сантиметров, заметное улучшение осанки и общей подтянутости и стройности тела.

Упражнение «Планка» относится к немногочисленному количеству тех занятий, про которые говорят: «Время, проведенное с пользой!». На самом деле так и есть. Потратив всего несколько минут в день (примерно 5-10 минут), Вы быстро оцените все ее преимущества, достоинства и полезные свойства:

  • Качественное и эффективное укрепление мышц спины и пресса, в следствии чего уходит жир с боков, заметно улучшается осанка, а живот становится плоским. Данное упражнение рекомендовано для скорейшего втягивания живота даже женщинам после родов (по истечении 4-5 месяцев при естественных родах и, примерно, через 7 месяцев при кесарево). Идеально подходит в качестве зарядки для похудения живота.
  • Устранение проявлений остеохондроза в области шейных и поясничных позвонков, особенно на ранней стадии.
  • Значительно укрепляются мышцы конечностей (рук, ног), а также мышцы ягодицы, что повышает их упругость и устраняет дряблость.
  • Эффективное избавление от целлюлита. За счет активной работы почти всей группы ножных мышц, улучшается кровообращение и обменные процессы на клеточном уровне проходят быстрее, способствуя скорейшему сжиганию жировых отложений. Ноги становятся стройнее и подтянутее.
  • В целом правильное выполнение «Планки» способствует довольно результативному похудению даже в сравнении с очень динамичными спортивными нагрузками. Так как задействованы мышцы всего тела. В чем Вы сможете убедиться на собственном опыте.
  • Кроме того, успех и популярность упражнению «Планка» обеспечивает возможность выполнения ее в домашних условиях без привлечения дополнительных тренажеров, аксессуаров и материальных средств. А также скорость достижения результата при похудении очевидно порадует.

Какие мышцы работают при упражнении планка

Для эффективного и продуктивного использования упражнения, нужно знать, какие при упражнении планка работают мышцы?

Очень стимулирует упражнение планка наряду с традиционными отжиманиями от пола и плечевой пояс.

Среди прочих, задействуются мышцы груди, низа спины, бедра и икр. Также задействуются мышцы трапеции при правильном положении шеи при выполнении упражнения.

Упражнение планка не сможет накачать вам пресс и ягодицы. Но и не уберет талию. Оно эффективно тонизирует организм, укрепляет и подтягивает задействованные мышцы. Оно идеально подойдет для подготовки человека к более сложным и требовательным упражнениям. В отличии от динамических упражнений, увеличение мышц от статического тренинга не имеет таких стремительных последствий. Энергия мышц уходит на поддержание устойчивого состояния тела, что, безусловно, укрепляет силу мышц, но такой процесс пренебрегает их ростом.

Планка для начинающих как правильно делать, основные ошибки при выполнении

Долгое время планка была незаслуженно забытым упражнением, оттесненным на задворки спортивного мира. На сегодняшний день она обрела вторую жизнь.

Появилось множество разновидностей статических и динамических планок, планки с утяжелением или использованием спортивных снарядов и многое другое.

Универсальность и простота упражнения вкупе с потрясающим воздействием на мышечный корсет делают планку необходимым занятием для начинающих спортсменов.

Как правильно делать планку?

В первую очередь необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья. Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:

  • Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
  • Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
  • Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
  • При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.

Топ-5 ошибок при выполнении планки

К сожалению, для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.

Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:

  • Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
  • Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
  • Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
  • Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
  • Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом, ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки.

Подходы и время планки – таблица для начинающих

У современного человека не так много свободного времени, которое можно посвятить посещению спортивного зала. Именно этим обусловлена популярность классической планки, занимающей несколько минут в день.

Большинство специалистов единодушно сходятся во мнении, что регулярные упражнения утром (в качестве зарядки) и вечером (за 2-3 часа до сна) позволяют добиться наилучшего эффекта.

Выработайте привычку держать планку в одно и то же время, чтобы не пропустить время тренировки.

Количество подходов и время их выполнения зависит от вашего физического состояния. Приведенная ниже таблица планки для начинающих является лишь примерным ориентиром.

Первый подход30 секунд
Второй подход1 минута
Третий подход1 минута 30 секунд
Четвёртый подход2 минуты

Рекомендуем к просмотру видео с техникой и основными ошибками выполнения планки:

Упражнение планка схема на месяц для самых упорных

Второй способ – для тех, кто не искал легких путей. Или же полностью прошел первую таблицу планки на месяц и хочет попробовать что-нибудь новенькое. Мы предлагаем делать не классические варианты планки, а ежедневно выполнять разные упражнения из этих исходных положений. Всего таких упражнений будет пятнадцать – когда последнее закончится, начинайте круг заново.

Итак, планка, упражнения на 30 дней:

  1. Низкая на локтях. Локти прямо под плечами, тело – в прямую линию, стопы стоят плотно друг к другу, ягодицы и пресс напряжены. Делаем 45 секунд – и так три раза.
  2. Боковая на локте. Из исходного положения низкой планки нужно перенести вес тела на левый локоть и развернуться. Правая рука при этом выпрямляется вверх, взгляд устремлен на поднятую вверх кисть. Делать 45 секунд, затем поменять локти. Идеально, если сделаете три подхода для каждой стороны.
  3. Высокая на руках. Кисти рук ставятся прямо под плечами, стопы – плотно друг к другу, ноги прямые, мышцы все напряжены. Так же – три подхода по 45 секунд.
  4. Боковая на руке. Из предыдущего положения надо развернуться и перенести вес тела на левую руку. Правую – выпрямить вперед, смотреть при этом нужно на правую кисть. Стоять так 45 секунд, затем поменять сторону. И так – шесть раз.
  5. Низкая со сгибанием ног. Находясь в положении низкой планки на локтях, по очереди сгибайте то одно, то другое колено. Продержитесь 45 секунд, а затем сделайте еще два подхода.
  6. Высокая со сгибанием рук. Исходная позиция – из упражнения номер 3. Нужно поочередно отрывать руки от пола и касаться противоположного плеча. Проследите, чтобы само тело при этом не раскачивалось. Повторить три раза по 45 секунд.
  7. Низкая+высокая. Одно из самых простых, но эффективных упражнений планка за месяц. Нужно из положения низкой планки поочередно выпрямить руки, затем так же, по очереди, опуститься на локти. При этом следите, чтобы тело оставалось перпендикулярным полу. По традиции делаем три подхода, каждый из которых – по 45 секунд.
  8. Круговая. Движения становятся все более динамичными с каждым новым днем месяца: схема планки, которую мы делаем сегодня, немного сложнее предыдущей. Начать нужно с нижнего варианта, затем поочередно согнуть коленки, из этого положения подтянуться в высокую планку, коснуться каждой рукой противоположного локтя и вернуться на исходную позицию – в низкую планку. Делаем также три раза по 45 секунд.
  9. Трицепсовые отжимания. Делаем из низкой планки, локти немного выведены вперед. Медленно опускайтесь, пока плечи не опустятся на локти, и поднимайтесь назад. Так – три раза по 45 секунд.
  10. Низкая на локтях+поворот. Становимся в положение низкой планки, затем разворачиваем бедра влево – до тех пор, пока до пола не останется примерно 10 см. Затем повторяем движение вправо. Делаем три традиционных подхода по 45 секунд.
  11. Высокая с прыжками. Встаем в исходное положение, затем прыжком разводим ноги на ширину плеч. Ягодицы при этом подниматься не должны. Затем – снова на исходную. Повторяем в течение минуты, делаем три подхода.
  12. Низкая с прогибом. Становимся в низкую планку на исходную, разворачиваемся на правый бок. Затем нужно поднять бедра, замереть на пару секунд в таком положении, а после опустить их практически до пола. То есть двигать бедрами сначала вверх, потом вниз. Выполнять минуту, затем передохнуть и повторить еще два раза. Кстати, лайфхак для девушек: месяц планки с прогибом – это отличная прокачка косых мышц живота.
  13. Высокая с подтягиванием коленей. Встаем в исходную, подтягиваем левое колено к правому локтю, держим положение пару секунд, ставим ногу обратно.А затем наоборот. Делать по минуте – три раза.
  14. Низкая с подтягиванием коленей. В этом случае ногу надо подтягивать к одноименному локтю – через сторону. Задержаться в этом положении на две секунды, вернуться на исходную и повторить с другой ногой. Делаем три повтора по минуте.
  15. Высокая растянутая. Последнее упражнение в нашей “таблице” планки на 30 дней. Исходная – положение высокой планки. Максимально вытягиваем руки вперед, живот подтягиваем, ягодицы напрягаем. Стоим в таком положении 45 секунд, повторяем три раза.

Минусы, плюсы, вред и польза планки

Минусы

  • не является самодостаточным упражнением и не заменит динамических. Предпочтительно применять в комплексе;
  • не подходит гипертоникам, так как увеличивает артериальное давление во время выполнения;
  • не подходит людям с межпозвонковой и брюшной грыжами, заболеваниями суставов;
  • не рекомендуется в течение месяца после родов (особенно при кесаревом сечении или тяжелых родов);
  • не ведет к увеличению мышечной массы.

Вред

  • существует вероятность выкидыша во время беременности;
  • различные осложнения при заболеваниях перечисленных выше;
  • болевые ощущения при неправильном выполнении.

Плюсы

  • нет необходимости в приобретении дополнительного оборудования;
  • можно выполнять дома;
  • задействуется большая группа мышц;
  • нет необходимости делать большой перерыв до- и после- еды, как в динамических упражнениях.

Польза

  • улучшение пищеварения и метаболизма организма;
  • предотвращение остеоартрита, а также мышечных и суставных болей;
  • улучшение осанки;
  • укрепление мышц кора, что способствует уменьшению количества травм при выполнении динамических упражнений и увеличению выносливости;
  • уменьшение болей в спине;
  • способствует похудению;
  • улучшение общего состояния организма, снятие стресса и напряжения.

Планка — довольно безопасное и полезное упражнение, дающее хорошие результаты, при условии, что делается правильно и отсутствуют сопутствующие заболевания и физические ограничения.

Виды планки

Существуют несколько видов планки. Какую выбрать, решать вам, но учитывайте степень вашей физической подготовленности. Новичкам лучше всего начать с классического варианта.

Классический вариант

  • Для этого лягте на живот.
  • Согните локти под углом 90 градусов и примите упор на локти. Они должны находиться пол плечами.
  • Ноги немного расставьте и оперитесь на кончик ступни.
  • Голова, спина и ноги на одной линии.
  • Подтяните ягодицы и напрягите мышцы пресса.

Для начинающих подобного рода упражнения считаются наиболее легкими, чем остальные. Поэтому советую для начала попробовать выполнить классическую планку.

Планка на прямых руках

  • Лягте на живот.
  • Вытяните руки так, чтобы запястья и  кисть образовывали прямой угол.
  • Запястья находятся под плечами на расстоянии их ширины. Пятки немного приподняты.
  • Ни в коем случае не прогибайтесь. Держите тело прямо, напрягая ягодицы и живот.

Боковая планка

Это упражнение считается сложным, так как опора идет лишь на 2 точки. Здесь помимо силы и выносливости понадобиться еще держать равновесие, что будет неопытным трудновато.

  • Лягте на бок.
  • Локоть поставьте так, чтобы оно было под плечом.
  • Втяните ноги и соедините их вместе.
  • Свободную руку положите на бедро либо поднимите вверх.

Планка на спине

Еще один вид упражнений, который, судя по отзывам, отлично борется с целлюлитом и лишними килограммами в нижней части тела. Ну а если вы хотите подтянуть попу, то такого рода занятия отлично справятся с этой задачей.

  • Лягте на спину.
  • Приподнимитесь и поставьте руки так, чтобы запястья находились под плечами.
  • Обопритесь на пятки и ноги вытяните вперед.
  • Бедра не опускайте, а старайтесь держать их на прямой линии с ногами.
  • Но, а если вы хотите накачать икры, то не стоит тянуть вперед носки.

Усложненные планки

Каждый из предыдущих видов упражнений можно усложнить, тем самым получить больше нагрузки на тело. Такой вариант подойдет уже натренированным личностям, которые не один день занимаются спортом.

Например, усовершенствовать планку на вытянутых руках можно так:

А классическую позу вот так:

Добавить комментарий