Топ-60 лучших упражнений из пилатеса в гифках для всех проблемных зон

Кому и как можно заниматься пилатесом

  Выше говорилось, что этот комплекс упражнений рассчитан для всех и любого возраста, но это  не означает, что не может быть и противопоказаний для некоторых категорий людей. Претендент, для занятий комплексом упражнений пилатес для начинающих, должен быть в принципе здоровым на тот момент. А это означает, что нельзя начинать тренировки, когда вас прихватила простуда, когда есть осложнения после травм и хронические заболевания. Беременным женщинам и после родов в восстановительный период, не рекомендуется заниматься особыми нагрузками. Почему не следует начинать тренировки во время обычной простуды или гриппа? В момент занятий спортом происходят в организме большие изменения, происходит метаболическая активность всех мышц, и это состояние только продлит течение вашей болезни. В любом из названных случаев, надо проконсультироваться, как с врачом, так и с тренером, подходит ли вам на этот момент такая физическая нагрузка.

 Некоторые упражнения пилатеса для начинающих

 Очень важным элементом в занятиях пилатесом, является отработка основной стойки. Она выглядит следующим образом: встать надо прямо, ноги поставить по ширине плеч, чуть согнутые в коленях, таз не выпячивать, пресс, если таковой еще остался, втянуть вполовину своих возможностей. Расправляете спину, вытягивая голову равномерно вверх, не поднимая подбородка, тело должно быть все ровным, а руки оставьте вдоль него, в расслабленном состоянии. Вот основная стойка, из которой начинаются все упражнения пилатеса.

Далее, идет отработка правильного дыхания. Оно должно быть полным, как бы прокачивая легкие кислородом. Медленно заполняется диафрагма в задней части легких, тогда у вас появится такое ощущение, что раздувается спина. Дышать необходимо полной грудью, а не животом. После 10 минутной подготовки стойки и дыхания, организм настраивается на рабочее состояние и готов принять от вас следующие движения.

В комплекс пилатеса входят упражнения укрепляющие мышцы спины  и пресса, но при их выполнении есть некоторые тонкости, которые в состоянии показать и объяснить только опытный тренер, тем более, что все это должно выполняться под контролем в сочетании с правильной стойкой и дыханием. Упражнение «стол», можно попытаться объяснить, но нет гарантии, что вы сделаете его правильно без оценки со стороны. Итак, вы должны встать на колени и ладони, а спина должна находиться прямой, как стол. Из этого положения, вначале отрываете одну руку от пола и держите ее параллельно ему, не забывая правильно дышать, втягивать живот, как при основной стойке, следить за равновесием и за прямой спиной, отсчитывая 30-40 секунд, после этого, меняете упражнение на другую руку. Такие же действия ожидают поочередно и ноги, верх мастерства считается, когда человек способен удерживать равновесие на одной руке и ноге, а две другие вытянуты параллельно полу. Можно дополнительно описать, как проводится упражнение «планка», но будет ли от этого ожидаемый эффект, сказать трудно. На небольшом примере нескольких упражнений, мы хотели показать, что самостоятельно контролировать процесс тренировки, особенно если речь идет о новичках, сложно.

Статья подготовлена для сайта: zhenskiy-sait.ru

Вам может понравиться:

Советы новичкам

Любой вид спорта требует того, чтобы к нему привыкли, подстроились под его особенности. Несмотря на то, что занятия пилатесом не подразумевают никакой предварительной подготовки, втягиваться в тренировки надо постепенно. Женщинам, мечтающим быстро похудеть, нужны быстрые результаты, что заставляет их сразу же переходить к сложным упражнениям и заниматься до полного изнеможения. Однако эффекта можно достичь только при правильной последовательности и постепенном увеличении нагрузки (это один из важнейших принципов системы). Также, естественно, не забывайте про питание. Оно всегда играет ключевую роль. Если вы хотите подкорректировать фигуру, убрать живот, визуально сузить талию и так далее, пилатес станет отличным помощником для достижения поставленных целей в улучшении фигуры.

Безусловно, если вы хотите сбросить лишние килограммы, какого-то быстрого эффекта ожидать не стоит, так как похудение достаточно длительный процесс (зависящий от степени запущенности). По этому, чтобы вы реально оценивали свои возможности и правильно все делали, обязательно прочитайте следующие статьи:

  • На сколько килограммов можно похудеть за 1 месяц?
  • Сколько нужно пить воды для того, чтобы похудеть?
  • Как правильно худеть и удержать вес после похудения (диеты)?
  • Как правильно контролировать свой вес?

При отсутствии времени или финансовых возможностей ходить в зал заниматься можно, не выходя из дома и пользуясь комплексом упражнений, записанным на DVD-диске. Такая форма занятий помогает лучше сконцентрироваться. Также, никто не отменял интернет. На сегодняшний день есть множество видеороликов по занятиям пилатесом в домашних условиях. Один из них предоставлен ниже в статье.

Никаких специальных приспособлений классическая система по большому счету не требует. Для тренировок следует использовать обычную спортивную одежду, которая легко растягивается и стягивается. Обувь для занятий необязательна. Её заменяют носками или гольфами. Можно приобрести фитбол, который используется для некоторых упражнений. Кроме этого, желательно все-таки заниматься пилатесом без обуви и носков, чтобы укрепить их и активировать точки, которых, кстати, на стопе очень много. Они отвечают за множество функций в организме. Их задействование помогает укрепить здоровье.

Пилатес для начинающих представляет собой пятнадцатиминутную тренировку, которая может выполнять функцию утренней зарядки. Через две или три недели организм получает достаточную подготовку, давая возможность заниматься уже по классической системе.

Некоторые правила подготовки к тренировкам для пилатеса будут теми же, что и для других видов тренировок. Последний приём пищи должен быть минимум за час до занятий. Однако ещё лучше, если интервал между тренировкой и приёмом пищи будет не менее двух-трех часов. После занятий не рекомендовано есть в течение получаса — часа. Но и после этого нужно ограничиться лёгкой пищей: овощам, фруктами или кисломолочным напитком. К тому же, подобное легкое питание после тренировок, помогает при похудении. Естественно, нельзя голодать, изматывать свой организм какими-то диетами или еще что-то в том же духе. Просто нужно правильно питаться.

Система пилатес значительно моложе йоги (так как основа для пилатеса была взята именно из восточных методов тренировки, таких как йога, тай-чи и др.). Но её популярность не уступает популярности древнего знания. Представителям сильного пола не следует думать, что система рассчитана на дам, мечтающих о похудении. Комплекс упражнений полезен как для мужчин, так и для женщин. А первым человеком, на котором комплекс был апробирован, был именно мужчина. Пилатес станет подходящей альтернативой для тех, кто мечтает о здоровье и красивой фигуре без изнурительных нагрузок и строгих диет.

Напоследок, обязательно посмотрите два обучающих видео по пилатесу. Первый видеоролик покажет, как правильно разминаться непосредственно перед основной тренировкой. Второе видео — комплекс упражнений для тренировки продолжительностью 10 минут. 

  • 1
  •  1
    Share

Основы пилатеса

Система пилатеса была основана в начале ХХ века и получила название по фамилии своего изобретателя Йозефа Губерта Пилатеса. Сейчас эта система физических тренировок насчитывает более 11 млн. приверженцев. Такую популярность пилатесу обеспечивают его особенности:

  • Неспешный темп выполнения непрерывной последовательности упражнений;
  • Сбалансированная и поочередная загрузка всех групп мышц;
  • Ритмичное и активное дыхание во время тренинга;
  • Осознанный контроль тела при выполнении упражнений;
  • Возможность самостоятельного выполнения упражнений в домашних условиях;
  • Отсутствие серьезных противопоказаний и ограничений по возрасту — пилатесом можно заниматься даже беременным.

Пилатес имеет ряд весомых преимуществ:

  • Снижение веса;
  • Активизация метаболизма;
  • Качественное улучшение физических показателей и возможностей организма;
  • Укрепление психического здоровья.

Развиваясь, система пилатеса на практике доказывала свою эффективность, чем завоевывала всю большую популярность. Пилатес получил широкое распространение и зарекомендовал себя как общеукрепляющий комплекс, вспомогательный элемент терапии заболеваний суставов и эффективный посттравматический метод восстановления. Пилатес для начинающих — это идеальный старт трудного пути похудения. Он разгоняет процесс обмена веществ и ускоряет кровоток, в то время как активное глубокое дыхание во время тренировок насыщает органы и ткани кислородом, а физические нагрузки заставляют организм расходовать энергию и интенсивнее сжигать килокалории.

Хотя эта система упражнений и считается безопасной, прежде чем приступить к тренировкам, нужно узнать о некоторых противопоказаниях. Пилатес не рекомендован тем, кто страдает хотя бы одной из ряда следующих проблем:

  • Субфебрильная температура тела или лихорадка;
  • Новообразования различной этиологии;
  • Острые и хронические воспаления или любые другие заболевания в периоде обострения;
  • Незажившие растяжения и несросшиеся переломы;
  • Патологии, связанные с риском кровотечения;
  • Состояния, при которых человек не может контролировать двигательную деятельность собственного тела.

Все эти проблемы, в основном, временны, и после их устранения можно смело приступать к тренингам и выполнять упражнения в домашних условиях.

История возникновения


витализме

С первых лет жизни Йозефа страдал от астмы, рахита и ревматизма. В детстве над ним часто издевались более сильные ребята. Мальчик представлял своё тело испорченным механизмом, который нуждается в починке. Несмотря на свой юный возраст, все трудности, с которыми столкнулся Йозеф, заставили его начать самообразование. С юных лет он изучал анатомию, бодибилдинг, борьбу, йогу, гимнастику и боевые искусства.

Уникальная гимнастика, которую он разработал, помогла не только избавиться от неприятных заболеваний. Она преобразила тело Пилатеса. К четырнадцатилетнему возрасту подростку удалось добиться таких совершенных пропорций, что он смог позировать учащимся художественных университетов. Также он был опытным боксером, лыжником и водолазом.

Он создал поистине уникальную серию энергичных физических упражнений, которые помогают исправить мышечный дисбаланс и улучшить осанку, координацию, равновесие, силу и гибкость, а также увеличить пропускную способность дыхания и функционирование внутренних органов. Йозеф также изобрел множество машин, на основе пружинного сопротивления, которые можно использовать для выполнения многих упражнений по его методике.

Кстати, существует известная история  том, как именно Пилатес создал свой первый аппарат. До Первой мировой войны в 1912 году он совершил поездку в Англию в качестве циркового артиста и профессионального боксера. Там он даже занимался обучением полицейских в Скотленд-Ярде. Но, в 1914 году, когда началась война, он оказался интернирован как гражданин враждебного государства на остров Мэн.

В лагерь, куда он попал, люди были достаточно подавленными, ослабленными и больными в связи с жесткими условиями пребывания в заключении. Пилатес настоял на том, чтобы в своем сотовом блоке ежедневно занимался физическими упражнениями, чтобы помочь интернированным людям сохранить физическое и психологическое здоровье. Некоторые из раненных немецких солдат (кторых также направляли в подобные лагеря) были слишком слабы, чтобы каждый день заниматься. Они даже не могли вставать с постели. Пилатес не опустил руки и создал тренажер, в котором могли заниматься лежачие больные. Он приделал к кроватям пружины, которые создавали сопротивление во время упражнений, таким образом, помогая поддерживать мышцы в тонусе.

Читайте также  Рейтинг лучших BCAA

Эти усовершенствованные кровати для тренировок стали предшественниками пружинных тренажеров Cadillac и Universal Reformer. Одна легенда гласит о том, что во время великой эпидемии гриппа в 1918 году, ни один из солдат под опекой Йозефа не умер. Пилатес был уверен в своей технике, которую он позже назвал «Контрологией».

После войны, Пилатес ненадолго вернулся в Германию и его достижения с немецкими солдатами не остались незамеченными. В 1926 году Кайзер пригласил его для подготовки тайной немецкой полиции. Однако он отказался и в том же году Йозеф иммигрирует в Соединенные Штаты Америки. На корабле в Нью-Йорк он познакомился со своей будущей супругой Кларой. Вместе они открыли первую студию, которая называлась «Body Contrology» на восьмой авеню на 56-й улице в Манхэттене, в том же здании где была рядом расположена танцевальная студия.

Студия Пилатеса была настолько популярна среди американцев, что попасть на тренировку в школу стремились многие знаменитости. Именно здесь комплекс упражнений и получил широкое распространение.

Эффективность системы пилатес была доказана самим её изобретателем. Знаменитый тренер не только исцелил себя, но и помог многим людям в Европе и США. Занятия физкультурой позволили Пилатесу дожить до 84 лет.

После того, как Йозефа не стало в 1967 году, его методика была забыта на некоторое время, но вскоре опять стала популярной благодаря бывшей ученице и балерине по совместительству – Романе Крыжановской. В 1970 году она основала новую школу по методике Пилатеса, которая, как и оригинал, стала такой же популярной среди знаменитостей, включая Джона Траволту, Мадонну и др.

На сегодняшний день Пилатес является одним из самых эффективных методов лечения различных заболеваний позвоночника. Система отлично подходит многим людям и проявляет себя, как эффективное средство для улучшения самочувствия человека. По статистике за 2005 год, в одних только Соединенных Штатах занималось более 11 миллионов человек и основано более 14 тыс. школ в данном направлении. На сегодняшний день, эта цифра значительно больше.

Приступая к занятиям

После консультации с врачом можно смело начинать занятия

Но важно помнить, что упражнения пилатес в домашних условиях требуют внимания и исполнения ряда правил

Так, например, обратите внимание на тип вашего дыхания. Научитесь дышать не грудью, а животом

Таким образом у вас получится сконцентрироваться на работе тела, не зацикливаясь на сбившемся дыхании.

Стоит помнить, что для занятий лучше всего подходит максимально свободная одежда, выполненная из натуральных тканей и не сковывающая движения. Чтобы нагрузка на стопы была равномерной, обувь лучше не надевать. Занимайтесь босиком или в хлопковых носках.

Не следует выполнять гимнастические движения, если вы плохо себя чувствуете. Только окончательно оправившись, приступайте к тренировкам.

Ни в коем случае не занимайтесь на полный желудок. Перед занятиями должно пройти не меньше часа после приема пищи.

Для начинающих допустимо заниматься 2 раза в неделю. Когда вы почувствуете себя увереннее, выполняя гимнастику, количество тренировок можно увеличить.

Существует восемь основных принципов пилатеса: концентрация, релаксация, выравнивание, центрирование, дыхание, плавность выполнения, координация и выносливость. Именно на этих принципах базируются все движения.

Выполняя комплекс занятий, важно помнить об отдыхе. Между упражнениями полежите спокойно на спине с закрытыми глазами, ровно дыша

Это поможет восстановить силы и настроиться на выполнение последующих движений.

Чем полезен пилатес

Занятия эффективны как для общего укрепления организма, так и для устранения определенных физических недостатков. В чем выражена польза занятий пилатесом:

Улучшается баланс тела. Занимаясь упражнениями, вы начнете лучше чувствовать себя, держать равновесие. Это очень актуально для пожилых людей, для которых любое падение по неосторожности чревато серьезной травмой.
Строятся сильные мышцы. Регулярные тренировки помогут вам стать значительно выносливее и крепче.
Повышается гибкость. При выполнении упражнений мышцы растягиваются, смягчаются, становятся прочнее. Они согреваются, поэтому занятие пилатесом не приносит человеку боли.
Повышение иммунитета.
Кожа становится здоровее. В процессе тренировки в организме лучше циркулирует кислород. Насыщаясь им, кожа избавляется от токсинов, становится здоровее и чище.
Мозг укрепляется. Физические тренировки способствуют уплотнению белого вещества.
Дыхательная система функционирует правильнее. Правильная техника вдохов и выдохов во время тренировок помогает использовать кислород по максимуму, что способствует лучшему общему самочувствию и снижает уровень стресса.
Изменения в работе пищеварительной системы. тренировки способствуют детоксикации, поэтому раздражение в кишечнике уменьшается.

Пилатес для похудения

Методика пользуется огромной популярностью среди людей, желающих сбросить избыточный вес. В чем секрет? Пилатес для похудения в домашних условиях оказывает следующий положительный эффект:

Большинство движений направлено на проработку тех частей тела, которые первыми подвергаются полноте.
При регулярных тренировках метаболизм нормализуется. Это способствует повышению тонуса тела.
За одно занятие вам удастся сжечь до 400 калорий.
Тренировки очень эффективны для начинающих, потому что одновременно со сжиганием жира сразу идет правильное строение мышц. Живот становится плоским, ягодицы подтягиваются.
Занимаясь, вы укрепите нервную систему. Доказано, что стресс способствует набору лишнего веса и появлению многочисленных проблем со здоровьем. Тренировки помогают от него избавиться.

Пилатес для спины

К сожалению, сейчас на неприятности с позвоночником жалуются не только представители старшего поколения, но и молодежь. Исправить ситуацию помогут пилатес упражнения для спины и поясницы, выполнение которых разрешено практически для всех возрастов. Чем они полезны:

Прорабатываются те мышцы, которые при обыкновенных движениях не задействуются.
Практически все упражнения надо делать из позиций лежа и сидя, что помогает минимизировать нагрузку на позвоночник.
Занятия способствуют проработке мышц спины. При этом сохраняется умеренная нагрузка на позвонки, хрящики.
Тренировки способствуют формированию правильной осанки, не давая спине искривляться.
Нормализуется кровоток в мышцах позвоночника и межпозвоночных дисков. После определенного возраста сосуды в них атрофируются и питание осуществляется только за счет окружающих тканей, поэтому хрящи стираются. Тренировки помогают предотвратить это.
Высвобождается мышечный спазм. Это явление – проблема людей, ведущих недостаточно активный образ жизни. Кроме того, спазм может возникать при ряде болезней.

Пилатес при грыже поясничного отдела позвоночника

Гимнастика очень эффективна при данном заболевании и часто заниматься ею рекомендуют для лечения и профилактики. Пилатес для позвоночника с грыжей полезен тем, что он восстанавливает поступление питательных веществ к участку с патологическим образованием и снимает отечность в этой области. Заниматься рекомендуется всем людям с данным заболеванием. На периоды острого воспаления и обострений, предполагающих хирургическое лечение, тренировки нужно прекратить. Занятия помогают исправить осанку, избавиться от боли, снять давление с поврежденных дисков.

Кто должен заниматься пилатесом

Абсолютно любой человек может прийти в пилатес

Не важно – начинающий ли вы или занимаетесь спортом уже не один год. Каждый способен извлечь для себя достаточно выгоды

«Я всегда предлагаю в своих программах модифицированные версии упражнений для разных категорий людей, это важно! Если вы будете последовательно заниматься пилатесом 3 раза в неделю, то уже через 10 занятий вы почувствуете себя совсем по-другому. На 20 занятия вы заметите изменения собственного тела, а на 30 занятие эти изменения увидят и оценят другие люди»

Но важно помнить, что если у вас более 40 кг лишнего веса, лучше перед занятиями проконсультироваться с врачом. Однако Мари Уинсор уверяет, что пилатес – один из самых безопасных видов спорта, полезный как для тела, так и для души

Мышцы пресса – энергетический центр тела

Многие упражнения в пилатесе ускоряют работу сердца, улучшают кровообращение и расширяют объем легких. Главное в достижении всех этих целей – ровное дыхание. В отличии от простого фитнеса, во время занятий пилатесом вы постоянно напрягаете мышцы пресса. Джозеф Пилатес не раз говорил, что центр живота – это «электростанция», потому что большинство энергии нашего тела сосредоточено именно в этом районе. Попробуйте выполнить для пробы следующее упражнение.

Делайте глубокий вдох носом, про себя считая до 5, и точно так же – делайте выдох носом, считая до 5. Если вам тяжело дышать через нос, можете использовать рот, но делайте вдохи-выдохи спокойно и без напряжения. Лягте спиной на гимнастический коврик. Согните ноги в коленях и прижмите их к груди. Руками обхватите лодыжки. Не напрягайте плечи. Теперь выпрямите ноги и поднимите голову и плечи от пола. Начинайте глубоко дышать и считайте до 100 в этом положении. Дышите ровно и медленно. Иными словами – 10 раз по 5 вдохов и 10 раз по 5 выдохов. Медленно двигайте руками вдоль ног – тянитесь вверх и возвращайтесь в первоначальное положение. Если у вас сильный нижний отдел спины, то вы можете отклонить выпрямленные ноги под углом в 45 градусов от тела. Начните медленно вращать ногами (при этом держите пятки прижатыми друг к другу) – таким образом, вы почувствуете мышцы ягодиц и мышцы внутренней стороны бедер. Чем ниже вы будете опускать ноги, тем больше вы будете чувствовать как просто «загораются» мышцы пресса! Но соблюдайте аккуратность и не делайте резких движений.

Олимпийские игры по пилатесу

Не так давно в Нью-Йорке журнал Pilates Style Magazine организовал удивительное мероприятие.

Это были Олимпийские соревнования по пилатесу. Мари Уинсор была судьей вместе с некоторыми из ее коллег-инструкторов. Все доходы от них пошли на развитие школ по пилатесу.

По мнению Мари, это был новый шаг в истории пилатеса. В одном месте собралось множество единомышленников. Участники тренинга проявили энтузиазм и продемонстрировали талантливое исполнение упражнений! Участники были поделены на группы в зависимости от опыта занятий пилатесом. Знаменитые в США инструкторы высказались по поводу силы, координации и контроля над телом. В конечном итоге никто не чувствовал себя ущемленным. Следующие Олимпийские игры по пилатесу пройдут уже в Лос-Анджелесе. Как говорится, путь начинается с первого шага. И этот шаг оказался успешным. Пилатес становится популярным и востребованным.

Если у вас нет возможности найти тренера по пилатесу в вашем городе, то вы можете приобрести ДВД, где лучшие инструкторы обучат вас азам спортивных упражнений. Но, самое главное, пилатес поможет не только укрепить ваше тело, но и закалит дух, поскольку это особая методика, гармонизирующая баланс души и тела. Что такое пилатес и чем он уникален? Прежде всего, пилатес доступен даже людям, которые были травмированы. Эти упражнения позволяют напрялять нагрузку таким образом, что реабилитация будет происходит в два раза быстрее. Кроме того, многие выбирают для похудения именно пилатес.

Арина Тор

Пилатес лучшее

Каждый божий день в мире фитнеса рождается какая-нибудь новая программа, которая объявляется панацеей от всех недостатков фигуры. Потом оказывается, что большинство этих методик на редкость бестолковые и бесполезные. Но вот к классу «все лучшее из пилатеса», который мы протестировали на себе, стоит отнестись серьезно. Это программа сочетает в себе элементы пилатеса, йоги, танцклассов и силовой тренировки.

Данный курс разработан для женщин, которые грезят о модельной фигуре. Они перепробовали и силовые упражнения, и аэробику, но идеала так и не достигли. Специалисты видят причину в том, что современный фитнес игнорирует растяжение мышц. Когда вы делаете упражнение с гантелей, ваша мышца напрягается и укорачивается. Хуже всего то, что после повтора мышца никогда не возвращает себе прежнюю длину. Она остается чуть короче, чем до упражнения и пребывает в таком состоянии от 2 до 3 суток. Как раз это и мешает ее росту! Если же сочетать напряжение с растяжением, фигуру можно преобразить за считанные месяцы!

Часовая программа включает самые эффективные элементы пилатеса и йоги. Причем же тут йога? Многие асаны — это сложные силовые упражнения. Чередование асан и пилатеса как раз и дает эффект попеременного напряжения и растяжения мускулатуры. Тренировка носит исключительно прицельный характер. Она избирательно корректирует форму ягодиц, ног и подтягивает пресс. И так упражнение:

Упражнение пилатес: плие с мячом

Итак, вам понадобиться палка-бар, то есть гимнастическая палка, и резиновый мяч. Исходная позиция: пятки вместе, носки врозь. Зажмите мяч между колен. Возьмитесь за самый верх боди-бара, приподнимитесь на носках (пятки по-прежнему вместе) и опуститесь в присед – будто собираетесь сесть на воображаемый стул. Затем медленно поднимитесь. Сделайте 3 сета по 12 повторов в каждом.

План тренировки пилатеса для начинающих

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса. Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

  • Сотня: 30 раз
  • Скручивание: 15 раз
  • Опускание ног: по 15 раз на каждую ногу
  • Вытягивание одной ноги: по 10 раз на каждую ногу
  • Подъем спины с разведением рук: 10 раз
  • Плавание: по 10 раз на каждую сторону
  • Подъем рук и ног на четвереньках: по 10 раз на каждую сторону
  • Ягодичный мостик: 15 раз
  • Подъем ног на четвереньках: по 15 раз на каждую ногу
  • Подъем ног ромбиком: по 15 раз на каждую ногу
  • Подъем ног на боку: по 10 раз на каждую ногу
  • Подъем ног для внутренней части бедра: по 10 раз на каждую ногу
  • Планка: 30 секунд
  • Русалка: по 10 раз на каждую сторону
  • Обратная планка: по 10 раз на каждую ногу

В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.

Обязательно рекомендуем к прочтению:

  • Топ-25 упражнений для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков
  • Топ-50 упражнений для мышц живота: похудейте и подтяните пресс
  • Топ-20 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

Пилатес базируется на нескольких основных принципах

Релаксация – это принцип пилатеса, с которого начинается каждое занятие. Позволяет снять накопившееся за день напряжение.

Концентрация – этот принцип является основополагающим для всей системы. Суть этого принципа заключается в сосредоточении и мысленной концентрации именно на тех мышцах, которые в данный момент тренируются. Чем выше концентрация на каждом движении, тем эффективнее упражнение.

Выравнивание – это принцип, направленный на выработку правильной осанки. Если не уделять правильному расположению суставов организма, то можно повредить суставы. Поэтому правильное взаимное расположение всех суставов является очень важным для безопасности занятий.

Дыхание – это принцип контролирования дыхания. При занятиях пилатесом дыхание должно быть глубоким с концентрацией на заполнении воздухом нижней части легких. При таком способе дыхания при выполнении упражнений не появляется одышка.

Центрирование – это фундаментальный принцип пилатеса. Принцип основан на стабилизирующих свойствах поперечной мышцы живота. Именно этой мышце и другим мышцам пресса уделяется наибольшее количество внимания в тренировках, поскольку пресс поддерживает позвоночник и жизненно важные органы брюшной полости в правильном положении.

Координация – этот принцип пилатеса требует точности выполнения каждого движения при занятиях и постоянного контроля над своим телом. Повторяя движения правильно на занятиях, наш организм привыкает всегда двигаться правильно.

Плавность движений – этот принцип основан на плавных движениях при выполнении упражнений. Каждое упражнение плавно переходит к следующему. Движения обычно выполняются медленно, давая возможность мысленно сконцентрироваться на необходимых мышцах.

Выносливость – этот принцип позволяет увеличить выносливость всего организма за счет постепенного увеличения интенсивности тренировок. Повышается эффективность работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.

Регулярность – без этого принципа все усилия будут практически незаметны. Рекомендуемая регулярность занятий пилатесом – не менее трех раз в неделю.

Заниматься пилатесом можно не только в спортивном клубе или тренажерном зале

Важное преимущество пилатеса заключается в том, что упражнения по этой методике можно выполнять и в домашних условиях: на полу, на полу со специальным оборудованием, на специальных тренажерах

Итак, при постоянных и регулярных занятиях по методике Пилатеса можно достичь положительных результатов в укреплении мышц живота, поясничного отдела позвоночника и тазовых мышц. Также улучшается подвижность суставов и координация движений, кровообращение и дыхание. Человек, занимающийся пилатесом, движется легко, его осанка правильна и красива, он более уверен в себе.

Как уже упоминалось, заниматься пилатесом можно дома, или более того, даже не вставая с постели. Предлагаем Вашему вниманию несколько упражнений по системе Пилатеса, которые можно выполнять лежа в постели и которые позволяют зарядиться энергией перед началом рабочего дня.

  • Лежа на спине. Заложить руки за голову, втянуть живот, немного поднять голову с руками. На вдохе поднять прямые ноги на высоту 45 градусов к горизонтали. Задержаться на несколько секунд и на выдохе лечь. Упражнение для талии и внутренней поверхности бедер.
  • Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе втянуть живот и, напрягая ягодицы, поднять таз как можно выше, опираясь на вытянутые вдоль туловища руки. Задержать дыхание на несколько секунд. На выдохе вернуться в исходное положение. Упражнение для рук, торса, ягодиц.
  • Лежа на спине. Подтянуть колени к груди, втянуть живот, поднять голову. На вдохе поднять левую ногу, одновременно распрямляя ее. Обхватить голень руками и тянуть к себе. Задержаться на максимуме на несколько секунд, выдохнуть и сменить ногу. Упражнение для внутренней поверхности бедер и ягодиц.
  • Лежа на спине. Ноги прямые, стопы подтянуты на себя, руки вытянуты за головой. Вдох. На выдохе поднять торс и потянуться прямыми руками к носкам, максимально приближая голову к коленям. Следить за тем, чтобы ноги оставались выпрямленными и прижатыми друг к другу. На вдохе вернуться в исходное положение. Упражнение для живота.
  • Лежа на спине. Колени притянуть к груди, обхватить их руками. На вдохе поднять плечи и голову над поверхностью. На выдохе выпрямить руки и ноги таким образом, чтобы они составляли углы с горизонталью 45 градусов. На вдохе вернуться. Упражнение для пресса.
  • Лежа на животе. Ноги и руки распрямить и вытянуть. По очереди поднимать максимально вверх прямые руки и ноги, фиксируя каждую достигнутую позицию на 5-10 секунд. Упражнение для спины и ног.

Основные принципы тренировки

В основе комплекса лежит несколько принципов, объясняющих назначение тех или иных упражнений:

  • Переходить к более высоким нагрузкам нужно плавно;
  • На обе стороны тела нагрузка должна быть одинаковой;
  • Движения должны быть чёткими и плавными одновременно. Нужно не забывать о том, что силовой – не значит резкий. Некоторым категориям тренирующихся людей, например, беременным женщинам, запрещены резкие движения. Вот почему им рекомендуют именно пилатес;
  • Расслабление – важная часть занятий. Данный принцип предполагает изолированную работу с каждой группой мышц. Нельзя накапливать мышечное напряжение в той области, на которую не направлена нагрузка. Это ведёт к усталости и переутомлению. Следующая тренировка может быть болезненной и дискомфортной;
  • Тренировки должны быть регулярными. Уделять им время необходимо не менее 4 раз в неделю. Только при соблюдении этого условия можно рассчитывать на результат;
  • Система предлагает постоянно контролировать свой позвоночник и осанку;
  • Необходимым условием тренировок считается умение дышать при помощи диафрагмы. Это так называемое рёберное дыхание. Попадая в лёгкие, воздух должен заполнять нижнюю их часть, благодаря чему, мышцы, задействованные в упражнениях, получают хорошее насыщение кислородом;
  • Во время выполнения определённого упражнения следует мысленно концентрироваться на той мышце, на которую это упражнение направлено. Система обеспечивает взаимосвязь сознания и тела. И это главное, чем хорош пилатес.

Добавить комментарий