Как в домашних условиях накачать трицепсы

Оглавление

Как накачать трицепс дома

Хорошо развитый объёмный трицепс придаёт рукам мощный пропорциональный вид. Без него никуда и в жиме лёжа и в упражнениях на плечи, физиологически он должен быть почти в 2 раза больше и сильнее бицепса.И если вас волнует вопрос, как накачать трицепс дома, реально ли это, то ответ будет положительным. Да, возможно! Несколько действенных упражнений помогут вам в этом.

Длинный, наиболее массивный пучок ваших разгибающих хорошо прорабатывается жимом гантели из-за головы. Можно опускать снаряд параллельно линии локтя себе за спину, а можно, чуть изменив угол движения, заводить руку за голову к противоположному плечу. Главное, вес гантели должен позволять жать снаряд чисто, без рывков и читинга.

Нижняя часть разгибателя плеча у локтевого сгиба прокачивается французским жимом гантелей из положения лёжа на горизонтальной скамье. Весомый плюс этого упражнения – в выравнивании силы и объёма рук.

Разгибание рук в наклоне прицельно «бомбит» наружный пучок и улучшает рельефность трехглавой в целом. В конечной фазе движения, когда рука выпрямлена полностью, дополнительно кратковременно напрягайте мышцы и тут же начинайте новое повторение, не перегружайте сустав.

Взрывную «жимовую» силу повышают обратные отжимания от скамьи, доступные Вам и в условиях дома. Чтобы накачать целевую мышцу таким способом сядьте на скамью так, чтобы ваши руки имели уверенную опору, а таз был на весу.

Ноги вытяните под углом к корпусу, а на переднюю поверхность бедра для дополнительной нагрузки положите «блин» штанги. При отжиманиях не сгибайте локти слишком сильно, иначе перенесёте нагрузку на плечи и грудь.

Последние повторения делайте частичными до появления лёгкой боли.

Если в конце тренировки чувствуете в себе ещё немного сил, то сделайте подход отжиманий от пола. Руки ставим чуть уже ширины плеч, ладони развёрнуты друг к другу. Отжимания из такого положения предельно нагружают трицепс, а в конце комплекса это упражнение превращается просто в бомбу, взрывающую целевые мышцы изнутри.

Общая стратегия накачки трицепса состоит из 2 пунктов

  1. Лучше выполнить 5 разных упражнений по 3 подхода, чем одно и то же в 15 подходах.
  2. После хорошей разминки первые подходы делайте силовыми в 7-8 повторений, а по мере усталости снижайте веса и наполняйте мышцы кровью сериями по 15 повторов. Именно такая накачка трицепсов даст результат даже и дома.

Накачать трицепсы в домашних условиях легко. Обратные отжимания

Трицепсы традиционно считаются неудобной в плане тренировок группой мышц. Существует целый ряд упражнений с гантелями и штангой, позволяющих добиться необходимого результата, однако накачать трицепсы дома, без использования специального инвентаря тоже возможно. В нашей статье мы расскажем, как этого добиться с помощью выполнения обратных отжиманий.

Уникальность этого упражнения в том, что оно позволяет проводить изолирующие тренировки трехглавых мышц плеча(трицепсов). Кроме того, при выполнении обратных отжиманий задействуются передние дельтовидные, верхние грудные и задние ромбовидные мышцы.

Как накачать трицепсы с помощью обратных отжиманий

Рассмотрим существенные преимущества обратных отжиманий по сравнению с аналогичными силовыми упражнениями:

  •В работе задействуется вся трехглавая мышца целиком, а не отдельные ее части, как при тренировке с отягощениями. Благодаря чему удастся добиться значительного увеличения ее объема, и ваши руки будут выглядеть по-настоящему внушительно.

  • Упражнение одинаково хорошо подходит как для мужчин, так и для прекрасного пола.

  • Выполнять его можно где угодно и при этом вам не понадобится никакого специального инвентаря. В качестве опоры подойдет любая деталь интерьера: стол, стул, диван, скамья и тому подобное.

  • Трехглавая мышца находится в напряжении на каждом этапе выполнения упражнения, поэтому читинг здесь попросту исключен.

  •Дополнительно увеличивается объем грудной клетки.

Существенным недостатком обратных отжиманий является повышенная нагрузка на суставы. Поэтому людям с серьезными травмами и хроническими заболеваниями суставов от таких тренировок лучше отказаться.

Техника выполненияобратных отжиманий и их разновидности

Для выполнения обратных отжиманий нам потребуется две скамьи или стула примерно одинаковой высоты. Ставим их параллельно друг другу.

Поворачиваемся спиной к одной скамье и ставим на нее руки, ноги помещаем пятками на вторую опору.

На вдохе медленно выполняем сгибания в локтях, опуская таз к полу, на выдохе быстрым движением возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-15 повторений на 3-4 подхода.

Это Важно!

Упрощенным вариантом этого упражнения являются отжимания с ногами на полу (упор на пятки). Это стандартнаятренировка для девушек, которую можно проводить даже на работе, опираясь руками на край стола. Для большей нагрузки на трехглавые мышцы, бедра лучше держать ближе к опоре. Либо отжиматься с упором на одну ногу.

Еще одним женским вариантом этого упражнения являются обратные отжимания от пола. Это упражнение помогает не только накачать трицепсы, но и эффективно прорабатывают мышцы пресса.

Усложнить упражнение можно, если скамья, на которую вы опираетесь ногами, будет выше по уровню. Помимо этого обратные отжимания можно выполнять с дополнительной нагрузкой (например, с блином от штанги на бедрах).

Типично мужской разновидностью данного упражнения являются отжимания на брусьях обратным хватом, прорабатывающие основные мышечные группы верхней части тела. Встаем к брусьям спиной, прыжком выходим на прямые руки. На вдохе медленно опускаемся, слегка наклоняясь вперед и разводя локти в стороны. На выдохе поднимаемся, подключая к работе грудные мышцы.

На что стоит обратить вниманиепри выполнении обратных отжиманий?

   • Во избежание травм всегда проводите разминку мышц и суставов, которые будут задействованы в работе. Для этого несколько минут выполняйте вращательные движения плечами, а также разомните кисти и локтевые суставы.

  • Ладони должны стоять на опоре шире плеч, то есть, сразу за бедрами.

  • Спину держим прямой.

  • При выполнении упражнения локти нельзя разводить в стороны (исключение составляют отжимания на брусьях), а руки сгибать более чем на 90 градусов.

  • Как при любых силовых занятиях, нагрузка должна возрастать постепенно. Начните отжиматься с упором руками на скамье и ногами на полу, по мере тренированности усложняя упражнение.

Чтобы накачать трицепсы дома с помощью обратных отжиманий, в неделю вам нужно заниматься не менее 30 минут.

Отжимания на бицепс и другие эффективные способы их развития

Многие люди, которые начинают заниматься спортом и желают укрепить свои мышцы, первым делом стараются развить бицепсы. Такое стремление понятно, так как большой бицепс выглядит весьма привлекательно, да и пользы от того, что данная мышца будет развита, немало. Поэтому хотелось бы несколько более подробно остановиться на упражнениях, которые помогут добиться цели.

Начнем с упражнений, которые практически не требуют для их выполнения того или иного инвентаря. Речь идет об отжиманиях и подтягиваниях. Отжимания действительно можно выполнять практически в любом месте, так как требуется лишь наличие пола.

Наибольший эффект данное упражнение оказывает на дельтовидные мышцы, трицепс и грудь. Бицепс участвует в процессе достаточно мало, но можно применить определенную хитрость и сконцентрировать воздействие на нем.

Для этого необходимо выполнять особые отжимания на бицепс, отличие которых состоит в том, что пальцы рук в упоре должны быть ориентированы не вперед, а назад. Если вам неудобно делать данное упражнение от пола, можете опираться на гантели или специальные приспособления.

В остальном требования для отжиманий остаются теми же – ваше тело должно быть как можно более прямым, а также не забывайте правильно дышать.

В большей мере, чем отжимания, на бицепс влияют подтягивания.

Конечно, вам потребуется перекладина, но если у вас нет ее в квартире, то вполне вероятно, что вы найдете ее во дворе, а в спортзале их будет даже несколько.

Более полезными для бицепсов будут подтягивания, для выполнения которых вы будете использовать обратный хват. В этом случае нагрузка будет перераспределяться со спины как раз на сгибатели рук.

Ни подтягивания, ни тем более отжимания на бицепс не дадут вам такого положительного эффекта, как сгибания рук со штангой или с гантелями. Данные упражнения более всех прочих концентрируют нагрузку именно на бицепсах.

Полезный Совет!

Для сгибаний со штангой очень удобно использовать изогнутый EZ-гриф, который позволит не так сильно нагружать запястья. Что касается различных вариаций, то вы можете выполнять не только сгибания рук в положении стоя, но и с упором на скамью.

Если вы стоите, то соблазн «схалтурить» и использовать инерцию гораздо больше. Конечно, если это последние повторения, когда ваши мышцы уже на пределе возможностей, то ничего плохого в этом нет.

Иначе – лучше повысить эффективность тренировок, фиксируя руки при помощи упора на скамью. Полезными могут быть и упражнения на скамье Скотта, но будьте внимательны и не сгибайте руки с весом резко из наиболее разогнутого состояния, так как вы можете получить травму.

Обратите внимание на то, что ступни лучше расположить перед скамьей — так делать упражнение будет гораздо удобнее. Как и в случае со с штангой, положение сидя позволяет заниматься более «честно», а вставать лучше для выполнения последних, наиболее тяжелых повторений.  Относительно одновременности или попеременности выбор также весьма очевиден

Как и в случае со с штангой, положение сидя позволяет заниматься более «честно», а вставать лучше для выполнения последних, наиболее тяжелых повторений.  Относительно одновременности или попеременности выбор также весьма очевиден.

Единственное преимущество одновременных сгибаний – сокращение времени на выполнение подхода. Но стоит ли незначительное ускорение значительного снижения качества выполнения и эффективности тренировок? Скорее всего, нет.

Поэтому лучше сгибайте руки поочередно, что позволит концентрировать нагрузку и добиваться гораздо более хороших результатов.

Обратите Внимание!

Если вы хотите просто укрепить мышцы, то можете выполнять подтягивания и отжимания на бицепс. Однако, если вы хотите добиваться поразительных результатов и хорошо развивать свои руки, то без сгибаний с отягощением вы далеко не продвинетесь.

Как накачать трицепс отжиманиями

Сегодня практически каждый желающий может самостоятельно в домашних условиях накачать трицепс, главное, запастись терпением и проводить регулярные тренировки. Достаточно легко накачать трицепс с помощью такого простого упражнения, как отжимания, которые известны каждому еще с детства.

Программу тренировок каждый может составлять самостоятельно с учетом индивидуальных особенностей собственного тела и свободного времени. Ведь именно индивидуальный подход за сравнительно короткий промежуток времени может дать желаемый результат.

Как накачать трицепс отжиманиями – программа самостоятельных тренировок

Прежде чем приступать к отжиманиям, необходимо занять исходную позицию – принимается положение упор лежа, при этом стопы поставлены максимально близко друг к другу.

Чтобы трицепс получал максимальную нагрузку, необходимо ноги поместить на небольшое возвышение – кровать, кресло или стул.

Ладони помещаются настолько близко, чтобы большие и указательные пальцы образовали «сердце», при этом остальные пальцы могут быть расставлены, благодаря чему обеспечивается дополнительная устойчивость.

Полезный Совет!

Начинать отжимания надо из положения, при котором руки согнуты в локтях и грудь лежит ровно на ладонях

Очень важно, чтобы тело было максимально прямым и оказываемая нагрузка равномерно распределялась между руками и стопами

Теперь надо очень быстро, примерно за одну-две секунды, отжаться и в локтях выпрямить руки.

Достигнув верхней точки, не стоит останавливаться на отдых, а надо сразу опуститься вниз, но очень медленно, локти в это время должны быть направлены назад.

Итак, качаем трицепс дома. Как только грудь коснется рук, надо приступать к следующему повтору. Выполняется один сет, состоящий из 30 отжиманий, после чего делается небольшой перерыв на одну-две минуты и выполняется следующий.

Поэтому для более эффективной работы трицепсов руки ставятся максимально близко друг к другу, в этом случае волокна грудной мышцы, которые прилегают к грудной кости, не будут задействованы.

В случае если была получена травма кисти, на время надо отложить тренировки, пока полностью не будет вылечена травма. Не стоит ждать, что за несколько дней трицепсы вырастут в несколько раз, так как необходимо проводить регулярные тренировки.

Типичные ошибки спортсменов

Отжимания трицепсами спиной к скамье – технически простое изолированное упражнение, и в нем нет такого большого количества «подводных камней», как, например, в жиме штанги лежа узким хватом. Тем не менее, описанные ниже технические погрешности помешают Вам получить максимум пользы от этого упражнения, и если Вы узнали себя в одном из этих пунктов, в технику немедленно необходимо внести коррективы. Для того, чтобы научиться правильно делать отжимания от скамьи из-за спины, посмотрите пару-тройку обучающих видео в интернете или обратитесь к персональному тренеру в своем тренажерном зале.

Есть дискомфорт — не делайте

Не выполняйте упражнение, если во время выполнения чувствуете дискомфорт в плечах или локтях. Поберегите свой организм (восстановление хрящевой ткани – долгий, дорогой и неприятный процесс). Лучше поменяйте это упражнение на любое другое изолированное упражнение, прорабатывающее трицепс, например, разгибания с верхнего блока.

Слишком широкая постановка рук

Не расставляйте руки на скамье слишком широко, оптимальная ширина – чуть шире уровня плеч. Расставив руки слишком сильно в стороны, Вам будет сложнее контролировать их положение. Вы можете неосознанно завести их внутрь, рискуя травмировать локтевые суставы и связки.

Не задерживайтесь в верхней фазе

Не задерживайтесь слишком долго в верхней точке с полностью выпрямленными руками – идет слишком большая нагрузка на локти. Лучше всего работать в режиме нон-стоп, не разгибая руки до конца в верхней точке. Это обеспечит трицепс наибольшим кровенаполнением.

Травмы суставов и связок

С особой осторожностью подходите к выполнению упражнения, если до этого у Вас были травмы суставов и связок. Тщательно разогревайтесь, используйте эластичные бинты и выполняйте движение максимально плавно и подконтрольно

Аккуратнее с отягощением

Не переусердствуйте с использованием дополнительного отягощения. Если Ваш трицепс уже хорошо развит, то основную силовую нагрузку следует получать из базовых упражнений, выполняемых со свободными весами. В этом случае отжимания от скамьи оставьте на конец тренировки. Подобная схема поможет всесторонне развить трехглавую мышцу плеча и добиться хорошего рельефа.

Не совмещайте с брусьями

Не выполняйте на одной тренировке отжимания от скамьи и отжимания на брусьях. Эти упражнения имеют практически одинаковую биомеханику, и Вы рискуете просто перетренировать свои мышцы.

Опора должна быть твердой

Не выполняйте упражнение на неустойчивой или мягкой поверхности. Так Вы будете слишком отвлекаться на положение рук и ног, и сконцентрироваться на проработке трицепсов вряд ли получится.

Не экспериментируйте

Не делайте ненужных экспериментов в своих тренировках трицепса — все по-настоящему «рабочие» вещи придуманы уже до нас. Несколько раз приходилось наблюдать следующую картину. Во время отжиманий атлет опирался о скамью не ладонями, а кулаками, при этом его локти «гуляли» из стороны в сторону. Делать так не имеет смысла, а кисти можно хорошо укрепить с помощью других упражнений, не прибегая к подобной самодеятельности.

Упражнения на трицепс

Какие упражнения на трицепс самые эффективные?

Жим штанги лежа узким хватом. Причем, если у Вас есть возможность выполнять это упражнение лежа на скамье с отрицательным наклоном эффект будет выше. Связано это с тем, что дельты в таком положении окажутся наименее вовлеченными в работу, а трицепс в итоге получит больше позитивной нагрузки.

Это базовое упражнение, рабочий вес, который Вы сможете взять в этом упражнении будет самым максимальным из всех упражнений на трицепс. Выполняйте его в начале тренировки, не забывая про разминку и разминочные подходы.

Ширина хвата примерно на ширине плеч. Чем больше Вы разводите локти в стороны, тем больше нагружены внешние части трицепса. Чем локти ближе к корпусу во время выполнения, тем больше нагрузки на длинный пучок.

Отжимания на брусьях. Также базовое движение, с которого можно начинать тренировку трицепса

Во время работы на трицепс основное внимание уделите следующим моментам:

  • Корпус старайтесь держать прямо, не наклоняйтесь вперед.
  • Прижимая локти к корпусу длинная головка трицепса получает больше нагрузки. Отставляя локти в стороны большую часть работы выполняет внешняя часть трицепса.
  • В верхней точке обязательно достигайте локаута (полного выпрямления руки в локтях).

Французский жим штанги лежа. Это изолированное упражнение, т.к. в работе участвует один сустав – локтевой.

Основные принципы тренировки трицепса сохранены и в этом упражнении. Чем локти дальше расставлены друг от друга, а также чем больше пронирована кисть, тем больше работы выполняет внешняя часть трицепса. Чем ближе локти расположены друг к другу во время выполнения упражнения, тем большую часть работы несет длинный пучок трицепса.

Большое значение имеет то, куда Вы опускаете штангу в нижней точке. Производя опускание за голову, работает в большей степени длинный пучок. При опускании к носу или лбу – внешние пучки.

Французский жим стоя или сидя. Это изолированное упражнение. Основная его особенность в том, что локти всегда расположены наверху, а снаряд заводится за голову.

Это создает благоприятные условия для сокращения длинного пучка, которому постоянно не хватает нагрузки. Еще больше можно усилить эффект от этого упражнения на трицепс, если держать локти, как можно ближе друг к другу.

Упражнение это вариативное. Выполнять его можно как со штангой, так и с гантелями (или с одной гантелью). Постарайтесь попробовать все варианты выполнения и выбрать наиболее комфортный для себя.

Обратный хват дает еще более эффективную стимуляцию длинной головки

Разгибание рук на блоке. Основное удобство данного упражнения в том, что выполняется оно стоя и гораздо легче подстроить свое тело под удобное выполнение. Еще одним несомненным плюсом является возможность выполнения его разными хватами (при наличии разных рукояток).

Принципы те же. Отставляя локти в стороны – работает больше внешняя часть. Прижимая локти к корпусу – нагружается внутренняя. При работе с канатной рукояткой в нижней точке старайтесь пронировать кисть, т.е. разворачивать ладони к полу. Такой лайфхак увеличивает нагрузку на длинный пучок.

Еще одной замечательной возможностью проработать длинный пучок является обратный хват при прижатых к корпусу локтях.

Отжимание с помощью брусьев

Жим на брусьях, еще одно отличное и проверенное упражнение для трицепса. Выполнять его можно дома, а главное что такая техника выполнения задействует не только мышцы рук, а и грудь.

Чтобы тренировка на брусьях, давала эффективный результат, человеку необходимо знать правильный способ выполнения отжиманий, который делает акцент на трицепс. Важнейшее достоинство этих упражнений в том, что при их выполнении, в напарнике для подстраховки необходимости нет. Но, при этом, изучить метод исполнения будет немного тяжелее, в отличие от жима узким хватом. Для того чтобы получить результат с помощью данной техники, необходимо использовать дополнительный вес.

Подготовка к тренировкам

Трицепсы являются именно темы мышцами, которые способны визуально увеличить размер рук и сделать их максимально большими. Именно развивая их, а не бицепсы, можно в заметно добавить в объеме рук.

Залог успеха домашних тренировок заключается в том, что упражнения, которые будут описаны ниже, следует выполнять регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Для достижения лучших результатов нужны здоровый сон и правильное питание.

Прогресс пойдёт быстрее, если вы увеличите потребление белков и полностью исключите из своего рациона алкоголь, газированные напитки, энергетики и кондитерские изделия

Уделите особенное внимание правильному питанию, так как здоровый рацион плюс тренировки — это основа хорошего мышечного роста.. Подготовка заключается в выполнении разминки

Кроме того, что нужно выполнить легкую гимнастику, разогреть мышцы и суставы, можно добавить и кардионагрузку в виде бега или упражнений на кардиотренажёре, если таковой имеется у вас дома

Подготовка заключается в выполнении разминки. Кроме того, что нужно выполнить легкую гимнастику, разогреть мышцы и суставы, можно добавить и кардионагрузку в виде бега или упражнений на кардиотренажёре, если таковой имеется у вас дома.

Помните, что только от вашего желания достичь результата, зависит эффективность тренинга. Описанные ниже упражнения подходят как парням, так и девушкам. При этом нужно понимать строение прокачиваемых мышц, чтобы понимать в каком месте на теле и как они должны напрягаться. Разберем этот момент далее.

Из чего состоят трицепсы?

Важно, прежде, чем приступать к тренировкам, понимать саму структуру трицепса. Это поможет составить правильный комплекс упражнений и ощущать в процессе, какая часть мышцы приведена в работу

Первое, что важно понимать – это то, что благодаря трехглавой мышце происходит любое движение рукой. При этом она обеспечивает соединение плечевой кости и локтевой

Названа она именно «трехглавой» по той, причине, что состоит из 3х «компонентов», называемыми головками:

  • латеральная;
  • медиальная;
  • длинная.

Располагается она с тыльной стороны руки, ближе к плечевому суставу. Задействовать ее можно при отведении руки назад за корпус. Силовой потенциал рук составляет именно трицепс.

Отжимания с помощью подручных средств

При выполнении основного способа упражнений используют пару скамеек или стульчиков. Выполняется упражнение следующим методом, на один стул ставят руки, а на второй нижние конечности, и начинают выполнять упражнение.

Обратные отжимания незаменимы для тех людей, у которых недостаточно сил для полноценных отжиманий на брусьях

Немаловажно и то, что данная техника не требует определенного инвентаря, а использовать ее можно в двух случаях, для набора массы и тогда, когда наоборот необходима сушка. Что касается сушки, то в большинстве случаев этот способ применяют представительницы прекрасного пола

Как накачать трицепс дома без гантелей SportSovety.ru

Многие хотят узнать, как накачать трицепс дома без гантелей, но важно не только знать, но и применять полученные знания на практике. Есть много эффективный и проверенных упражнений, чтобы накачать трицепс дома, главное правильно их выполнять, следуя советам

Как накачать трицепс дома

Чтобы накачать трицепс дома, вам нужно поставить себе конкретную цель, какие именно трицепсы, вы хотите накачать и за какое время. Найдите фото или придумайте в воображении те трицепсы, которые вы хотите накачать.

Поставьте четкую дату, до которой вы хотите получить желаемые трицепсы и что вы готовы делать каждый день, чтобы добиться цели.

Обратите Внимание!

Создайте и напишите сами для себя план реализации своей цели, включите в него расписание тренировок, нужные упражнения, количество подходов, повторений и времени тренировок и упражнений.

После этого накачать трицепс дома будет значительно проще и легче, но еще важно чем-то себя мотивировать перед тренировками, это может быть ваша цель или музыка, все, что вас вдохновляет заниматься еще сильнее и настойчивее. Узнайте: как накачать трицепс гантелями в домашних условиях

Как накачать трицепс дома — упражнения

Чтобы накачать трицепс дома, вам нужно выполнять данные здесь упражнения по 3-4 раза в неделю, но лучше каждый день, все зависит от вашего организма и боли в мышцах.

Отжимания от скамьи

Поставьте руки на скамью или кровать, ноги уприте в пол или же положите их на стул и делайте руками отжимания так, как делаете это на брусьях. Это позволит накачать трицепс дома, если будете каждый раз увеличивать количество повторений и постепенно увеличивать дополнительный вес. Желательно делать 2-3 подходы, отдых 2 минуты.

Отжимания от пола узким и широким хватом

Также накачать трицепс дома вам помогут простыне отжимания от пола с дополнительным весом или без него, узким, простым и широким хватом. В дальнейшем можете делать отжимания на кулаках, пальцах и кистях, что улучшит нагрузку и эффект.

Отжимания на брусьях

Упражнения с гантелями, гирями и штангами

В любом случае чтобы накачать трицепс дома, вам нужны гири, штанги и гантели, так как без них будет мало эффекта от упражнений. Поэтому вместо гантелей и гирь, можете использовать свою фантазию, придумав вместо них, к примеру, рюкзак с книгами или другим дополнительным весом.

Подтягивания на турнике

Есть несколько лучших упражнений на турнике, которые позволяют накачать трицепс дома. Делайте сначала 10 правильных, обычных подтягиваний. После этого пробуйте делать подтягивания не до подбородка, а выше, чтобы сделать выход на руки. Делая таких 5-10 выходов, вы накачаете трицепсы быстрее. Узнайте: как накачать трицепс на турнике и брусьях.

Как накачать трицепс дома – рекомендации

Чтобы накачать трицепс дома без гантелей, вам нужно не только знать и выполнять нужные упражнения, но и позаботиться о правильном питании и здоровом сне.

Если вы не досыпаете, то вам, будет хотеться больше кушать, так возникнет переедание и никакого эффекта от спорта не будет. Ложитесь спать как можно раньше, желательно в 22.00, утром вставайте раньше и умывайтесь холодной водой после простой зарядки. Это позволит сократить сон на 2 часа и при этом высыпаться лучше, чем раньше.

Ешьте за 2-3 часа до сна, 1-2 часа до тренировок. Нагрузки делайте вечером, утром делайте простую зарядку для бодрости. Делая нагрузки утром, вы устанете и целый день, не сможете ничего сделать.

Ешьте полезную пищу, наполненную витаминами и белками. Не переедайте, ешьте свежие фрукты, овощи и пейте 2-3 литра воды в день.

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

Противопоказания и возможный вред

При любых тренировках следует учитывать возможные риски. Поэтому во избежание каких-либо проблем при отжиманиях посмотрите, нет ли у вас каких-либо противопоказаний. Избегайте перегрузок, делайте все в меру, если вы обнаружили, что что-то из перечисленного ниже касается и вас:

  • травмы плеч, локтей или запястья;
  • избыточный вес;
  • плохая координация;
  • невозможность делать упражнение с правильной постановкой и ровным позвоночником.

Не забывайте правильно дышать. Мышцы, работающие при отжимании нуждаются в кислороде. Если вы не будете придерживаться этого правила, то у вас может появиться общая слабость и головокружение.

Очень интересным является тот факт, что даже при проблемах со спиной врачи настаивают на выполнении данного упражнения, и это лишний раз доказывает эффективность, простоту и безопасность этого основного элемента тренировок.

Помните, что, каких бы вы советов ни читали, как бы вам ни хотелось приступить к немедленным занятиям – в первую очередь обратитесь за консультацией к доктору.

Именно он вам даст разрешение и сделает основные рекомендации в зависимости от степени вашего физиологического состояния. Если нет противопоказаний – тогда смело приступайте к совершенствованию своего тела!

Упражнение на брусьях

Данное упражнение считается одним из самых эффективных благодаря тому, что во время его выполнения действуют многие группы мышц. Техника выполнения:

  1. Расположить руки на брусьях нужно на расстоянии плеч.
  2. Корпус при этом всегда должен быть строго в перпендикулярном положении к полу.
  3. Наклоняться или расставлять руки слишком широко нельзя, это сделает упражнение бесполезным.
  4. Опускать корпус на руках нужно до образования угла 90 градусов в локте.

Если есть желание делать именно это упражнение в домашних условиях, то нужно взять 3 табуретки. Их необходимо расположить по крайним точкам равнобедренного треугольника. Две из них будут заменять сами брусья, а третья послужит опорой для ног и позволит опустить корпус в соответствии с техникой выполнения упражнения.

Важно располагать как руки, так и ноги по центру табуретки. Стопы ставить на табурет рекомендуется на носочки

Как накачать руки отжиманиями

Каждый мужчина, который себя уважает и хочет чувствовать твёрдую уверенность в завтрашнем дне, должен заботиться о состоянии своего тела. Тем более что красивые, накачанные мышцы не только нравятся девушкам, но и делают вас намного мужественней.

Конечно же, лучшим способом накачать широкую спину, объемные грудные мышцы, внушительный бицепс и трицепс являются регулярные походы в тренажерный зал.Но иногда случается так, что на поездки в зал просто нет времени. В этом обзоре мы расскажем Вам о том, как накачать руки отжиманиями от пола в домашних условиях.

Вас также ждут полезные советы и хитрые фишки от нашего матёрого фитнес-тренера. Итак, тема обозначена, пристегнитесь, и на взлёт….

Основные плюсы этого уникального упражнения

С одной стороны, отжимания – это один из самых доступных и легких способов накачать как грудные мышцы, так и мышцы рук и дельт. С другой стороны, следует понимать, что процесс этот займет много времени, и вы не нарастите себе огромные «банки» всего за неделю.

Рассматривая все имеющиеся упражнения с весом собственного тела, трицепс и грудная мышца сильнее всего задействуются именно при отжиманиях. Так что, если вы хотите накачать руки в домашних условиях, это — идеальный вариант, так как трицепс составляет около 60-70% размера плеча.

По своей сути, отжимания от пола – это полная альтернатива жима штанги лежа. Одним только этим упражнением мы сможем прокачать практически все наши целевые мышцы, при этом меняя технику выполнения, ширину постановки ладоней и положение тела относительно пола.

Об этом и пойдет речь далее…

Виды отжиманий от пола

«Дедовским», то есть стандартным, способом отжимания считается положение тела параллельно пола, разведение ладоней на ширину плеч и постепенные сгибания и разгибания рук в локтях с прямой спиной. В подобной технике выполнения акцент нагрузки направлен на грудные мышцы. Этот вариант считается аналогом жима лежа широким хватом.

Для того чтобы по максимуму задействовать трицепс, нам необходимо поставить обе ладони напротив центра грудных мышц. Ноги нужно расставить немного шире, так будет проще удерживать равновесие при осуществлении циклических движений. Уже через 15-20 повторений вы ощутите значительную нагрузку на трицепс ведь такая вариация – это аналог жима лежа узким хватом.

Ежели вы чувствуете, что можете сделать больше 30 повторений, и при этом не устаете, вам нужно усложнить себе задание. Вы можете попросить свою девушку, брата или сестру, сына или дочь, короче спарринг-партнера, лечь вам на спину в качестве дополнительного веса, или, если это для Вас – перебор, пусть они просто давят Вам на спину руками.

Нет партнера — наложите в рюкзак бутылок с водой и оденьте его на спину. Или же просто поднимите ноги выше уровня своего тела. Во всех этих вариантах нагрузка на трицепс станет значительно больше.

Результат ваших тренировок будет напрямую зависеть от правильности выполнения отжиманий. Основными советами являются: прямая спина, ровный таз и правильное дыхание. При сгибании рук мы плавно вдыхаем, а при разгибании резко выдыхаем. Негативная фаза должна быть в два раза продолжительнее позитивной.

Выполняйте упражнение 3-4 раз в неделю по 3 подхода с 25-30 повторениями в каждом, и вы с легкостью сможете накачать свои руки даже «старыми дедовскими» отжиманиями, которые от этого вовсе не стали менее эффективными. Заодно и деньги не потраченные на тренажерный зал или фитнес-клуб сэкономите…

Сколько нужно отжиматься

Еще один актуальный вопрос, который волнует многих. Однозначного ответа на него нет. Так как все люди индивидуальны и каждый должен самостоятельно подбирать схему. Кроме того, все зависит от того, в роли какого упражнения выступают отжимания – основного или дополнительного?

  • В качестве основного – рекомендуется отжиматься каждый день. Начать можно с утренней или вечерней тренировки. Позднее, делать утром и вечером. Можно использовать отягощения в виде рюкзака с грузом.
  • В качестве дополнительного – лучшее решение – завершать ими тренировку. При желании, можно начинать с них. Все на усмотрение тренирующегося.

Как накачать трицепсы в домашних условиях

Вам понадобится

  • — штанга;
  • — гантели;
  • — скамья.

Инструкция

Чтобы тренировка прошла успешно, перед началом занятий проветрите помещение. Таким образом, вам будет легче выполнять упражнения. Каждое занятие начинайте с общей разминки, чтобы избежать различного рода травм и растяжений. Упражнения выполняйте медленно, без лишних рывков. Обязательно следите за дыханием.

Одно из эффективных упражнений на трицепс, которое можно выполнить в домашних условиях — разгибание рук с утяжелителями из положения лежа. Возьмите в руки по гантеле весом 1,5-2 кг. Лягте на ровную поверхность на спину. Руки согните под углом 90 градусов. Медленно выпрямляйте их, возвращаясь в исходное положение. Упражнение повторите 10-15 раз.

Отжимания от пола — самое распространенное упражнение, которое выполняют для прокачки мышц рук. Займите исходное положение. Руки расставьте на ширине плеч. Сохраняя спину ровной, медленно опускайтесь вниз. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 10-12 раз. Для увеличения нагрузки постепенно прибавляйте количество подходов.

Выполните жим стоя. Для этого заранее приготовьте мяч средних размеров. Поднимите его над головой. Медленно опускайте мяч за голову. Старайтесь в этот момент не менять положение локтей. Постепенно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторяйте в течение 5-7 минут.

Обратите Внимание!

Не менее эффективны для накачивания трицепсов разгибания рук в наклоне с гантелью. Встаньте возле скамьи (дивна). Правой рукой и коленом обопритесь на поверхности. Левую руку согните под углом в 90 градусов, взяв гантель.

Аккуратно выпрямляйте ее, стараясь при этом не менять положение локтя. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите на каждую руку по 15-20 раз.

Чтобы увеличить нагрузку, поменяйте вес гантелей или увеличьте количество подходов.

Добавить комментарий