Размеры и конструкция уличных турников и брусьев для дачи

Как тренироваться на турнике и брусьях

Лучше всего тренироваться три раза в неделю, давая отдых мышцам. Обычно подтягивания, отжимания на брусьях и выходы силой разделяют и делают их в разные дни. Однако ничто не мешает вам при должном уровне подготовки прокачивать все тело в одну тренировку и даже тренироваться каждый день.

Ниже вы можете увидеть простую и довольно распространенную программу, призванную развить целевую мускулатуру и повысить силовые показатели.

Крайне важным и обязательным элементом нашей тренировки является разминка. Любой пятиминутный комплекс, разогреет ваши суставы и связки, настроит их на рабочий лад. Обычно предтренировочный комплекс выполняется «сверху-вниз», то есть сначала мы займемся шеей, а потом дело дойдет до бедер и голеностопа. Итак:

Разминка

Шея. Прижимаем подбородок груди и остаемся в таком положении на одну-две секунды.

  • Растягиваем наши трапеции: для этого нужно аккуратно взяться за голову и опускать её вниз к плечу. Сделайте так пару раз в каждую сторону, после чего немного повращайте шеей.
  • Хорошо разогрейте грудные мышцы: сцепите руки в замок и тяните их назад, потом поднимите их вверх.
  • Спина. Возьмитесь за опору и откиньтесь назад, выпрямив ноги — вы должны почувствовать растяжение широчайших.
  • Упражнения для косых мышц живота знают все — это обычные наклоны туловища в сторону.
  • С трицепсом сложнее: заводим согнутую руку за голову, кладем её чуть пониже шеи, а второй рукой тянем за локоть. Повторяем зеркально и для другой руки.
  • Повращайте плечами, хорошенько разомните их.
  • Для ног нужно поделать выпады вперед и в сторону, а также обязательно размять коленные суставы. Поставьте ноги на ширину плеч, перенесите вес тела на одну из сторон, приседая на ногу. Потом встаньте и повторите движение в другую сторону. Поставьте ноги вместе, положите руки на колени и вращайте ними — так вы разомнете коленные суставы.

Программа тренировок

Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3-х дневного тренинга. Поделив упражнения на эти группы проще распределить нагрузку и обеспечить восстановление мышц, а следовательно и рост.День 1

  • Подтягивания широким хватом. В этих упражнениях лучше стараться выполнить максимальное количество повторений в каждом подходе. Попробуйте, например, сделать от 70-ти раз за тренировку — это будет отличным испытанием для ваших мышц.
  • Подъем ног в висе — замечательное упражнение на пресс, которое, однако, очень сильно загружает ваши предплечья. Поэтому попробуйте сделать 4 подхода по 10-15 раз. Сначала просто поднимайте колени к груди. Становясь сильнее вы перейдете к подъемам прямых ног на 90 градусов, а после — и к касаниям ногами верха перекладины. Разнообразные упражнения на пресс на турнике описаны в статье.
  • Чтобы окончательно добить спину и руки, выделите время для освоения подтягиваний на одной руке. Это очень продвинутое движение, но чем раньше вы начнете пытаться — тем быстрее научитесь.

День 2

  • Отжимания на брусьях в трицепсовом или грудном стиле. Постарайтесь сделать максимальное количество раз в четырех подходах.
  • Подъем ног с опорой на брусья. Выходим в положение для обычных отжиманий и стараемся сделать «уголок», то есть удержание прямых ног под углом 90 градусов.
  • Упражнение на мышечную выносливость: делаем отжимания, но после каждого повтора переставляем руки ближе к концу снаряда. Задача — одолеть всю длину брусьев и вернуться на исходную.

День 3

  • Подтягивания обратным хватом, или, если вы достаточно сильны, то попробуйте научиться делать выход силой — это упражнение поможет развить верхнюю часть груди.
  • Этот день лучше всего посвятить изучению различных силовых элементов, таких, например, как подъем переворот и выходы силой.

В любой день тренировок важно соблюдать рацион и правильно составлять меню питания для наращивания мышечной массы. И тогда отличные результаты не заставят вас ждать.. Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту

Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту.

Не забывайте про ноги. Обязательно выделите день, в который вы будете делать приседания, выпрыгивания и подъемы на носки.

И самое главное — тренируйтесь упорно и не пропускайте занятия, ведь только тогда вы сможете достичь нужных вам результатов.

Любительские снаряды для улицы

Обычные параллельные брусья можно сделать во дворе, затратив около двух дней. Размеры — приблизительно, как у профессиональных, берите усредненные цифры, между опорами — около 2,5 метра, ширина между брусьями около 50 сантиметров, высота над землей — около 1,7 метра. Нам нужны следующие материалы — мешок цемента (раствор — на часть цемента три части песка с мелкими камнями), ведро, мастерок, лопата, аппарат для сварки, болгарка, уровень, бур 20 сантиметров диаметром. Перекладины изготавливаются из труб диаметром 4 сантиметра, стойки — трубы диаметром около 6 сантиметров, можно брать с прямоугольным сечением, по высоте нужно делать запас на углубление в грунт на 60 сантиметров.

  1. Обрабатываем грунтовкой часть трубы, которая будет в земле.
  2. Просверливаем в земле или лучше в асфальте лунки, сверлим строго вертикально, проверяем уровнем, проверяем размеры, сохраняя интервал и высоту, заливаем бетоном.
  3. На следующий день привариваем перекладины, проверяем уровнем, чтобы были горизонтальными, а также уточняем размеры, чтобы сохранялась ширина между трубами в 50 сантиметров.
  4. Красим краской для металла и выжидаем еще один день, на третий день можно делать упражнения.

Можно, как вариант, не делать четыре стойки. а только две, а вторую часть приварить к имеющейся вертикальной стойки другого турника, размеры такого снаряда будут меньшими по длине, но на самом деле для большинства упражнений слишком длинных труб и не нужно, так как они статические и не требуют махов, как в спортивной гимнастике.

Для домашних занятий

Сейчас можно купить множество видов брусьев для домашнего использования — из изогнутой трубы с установкой на пол, с крюками для установки на гимнастическую стенку, уголком для крепления на стену, с параллельными к полу ножками-опорами, которые идут как самостоятельные брусья или же в комплекте с турником.

Если есть деньги, лучше купить фабричные, поскольку функциональность будет такая же, как и у самодельных, но эстетический вид будет лучшим. Можно, конечно, скопировать самостоятельно любой из промышленных образцов, но будет под вопросом прочность и безопасность такого снаряда, ведь промышленную сварку и технологии крепления часто бывает трудно повторить в домашних условиях.

Но если вы решились сделать снаряд у себя дома или в подсобном помещении, но опасаетесь за их надежность, лучше сделать следующим образом:

  • возьмите два отрезка трубы длиной 1,7 метра и четыре отрезка длиной 1,5 метров, два металлических уголка, дрель, аппарат для сварки;
  • прикрепляем с помощью шурупов два уголка — один на полу, другой на высоте 1,7 метра над ним;
  • привариваем к уголкам четыре трубы длиной 1,5 метров, ширина —  на расстоянии около 50 сантиметра друг от друга, две сверху и две снизу — это будут сами брусья;
  • скрепляем между собой трубы вертикальными трубами длиной 1,7 метра на расстоянии 1,2 метра от стены;
  • турник готов, в нем продумана прочность и безопасность (большое значение для безопасности имеет качество сварки), об эстетике позаботьтесь сами, покрасив, заделав сварочные швы, также можно сделать красивые ручки на концах труб.

Но впрочем, если есть серьезные навыки, можно скопировать любой из промышленных турников, но нужно работать с трубами — гнуть, варить, заделывать швы от сварки. Но в самодельном устройстве не будут заложены бренд, реклама, проценты посредников и они однозначно будут значительно дешевле, особенно, если материалы есть в наличии.

Несколько слов о безопасности занятий — слишком большая нагрузка на плечи и локти приводит не только к более быстрому росту мышц, но и к травмам. Поэтому перед отжиманием разогревайте мышцы и разминайтесь. Не следует делать слишком низкие отжимания, сохраняйте угол в локтях максимум 90 градусов. Не используйте дополнительных грузов, как это широко рекламируют в интернет-роликах. Если хотите лучшего результата — делайте упражнения более медленными (статические упражнения), ведь преимущество турников и брусьев и состоит в том, что весом выступает собственное тело. Помните, что отжимания от пола, на брусьях создает дополнительную нагрузку не только на внешние мышцы, но и на сердце, поэтому будьте осторожны, если вы сомневаетесь в возможностях своего организма. Тренируйтесь поэтапно и следите, чтобы не было неприятных ощущений.

Брусья прорабатываем грудные и трицепсы

Новичкам, Отжимания, Турник

При занятиях атлетизмом, брусья и турник являются самыми доступными спортивными снарядами. Хотя изначально оба эти снаряда являются гимнастическими, они прекрасно служат атлетических целей. Они есть в каждом дворе, на каждом стадионе, в любом тренажёрном зале и даже дома

Но зачастую их незаслуженно обделяют вниманием. Почему? Да как-то это не модно, по старинке получается

А между тем, именно на брусьях легче всего научиться владеть своим телом, работать со своим весом. Также отжимания на брусьях являются прекрасной альтернативой жиму штанги лежа, для накачки грудных мышц.

Виды упражнений

Так как нас интересует только силовые упражнения на брусьях, то их существует только два:

  • Отжимания на брусьях.
  • Шраги.

В свою очередь отжимания тоже можно делать, акцентируя нагрузку на разных группах мышц:

  • Отжимания на брусьях для трицепса.
  • Отжимания на брусьях для грудных мышц.

Да, можно ещё сюда включить упражнения для мышц брюшного пресса, как-то: «уголок». Но его можно выполнять и на турнике, и даже лёжа на полу. А значит в таком упражнении, брусья не главное. При работе с брусьями, целевыми мышцами всегда будут мышцы верхнего плечевого пояса.

Шраги

Да, привыкли все, что для тренировки трапециевидных мышц нужна штанга или тяжёлые гантели. Шраги с гантелями – это основное упражнение для трапеций, но брусья способны также хорошо нагружать трапецию. Техника выполнения шрагов на брусьях достаточно проста, но требует выполнения следующих правил:

  • Контролируйте положение локтевого сустава – он всегда должен быть выпрямлен.
  • Не должно быть движения по инерции, с раскачкой.
  • Для более полной и качественной проработки трапециевидной мышцы, не ограничивайтесь простым опусканием и подниманием. Необходимо делать круговые движения.

Поначалу может показаться, что здесь слишком маленькая амплитуда, но ведь она такая же, как и при работе со штангой – 9-11 см. В этом упражнении, есть своя недостижимая цель —  надо стремиться в верхней точке амплитуды, достать плечами до ушей. При этом не надо наклонять голову вправо-влево. К этой цели надо только стремиться.

Отжимания на брусьях

В зависимости от подвижности предплечья, а также направления локтя, во время отжимания можно тренировать  либо трицепс, либо грудь. Да, сразу надо заметить, что изолированно их тренировать не получится, не то это упражнение. Но, тем не менее, если всё делать правильно, то львиная доля нагрузки придётся именно на целевые мышцы.

Для того, чтобы нагрузить трёхглавую  мышцу, надо придерживаться следующих правил:

  • Используйте узкие брусья.
  • Движение предплечья, от запястья до локтя, должно быть минимальным и происходить в плоскости параллельной брусьям, локоть направлен строго назад. Любое отклонение будет задействовать грудные мышцы. В идеальном варианте, следует добиваться того, чтобы предплечье вообще не двигалось.
  • Из предыдущего правила следует, что корпус должен быть всегда строго вертикален. Никаких отклонений быть не должно. Этого  трудно добиться, потому что более сильные грудные мышцы, стремятся взять на себя часть работы. И для того, чтобы облегчить есть следующее правило:
  • Находясь в верхней точке амплитуды, наметьте себе какое-то место на потолке и не отрывайте от него взгляд во время отжиманий.

Для того, чтобы при отжиманиях работала большая грудная мышца, правила другие:

  • Лучше всего подходят V-образные брусья, ибо хват должен быть широким.
  • Предплечье должно работать в локтевом и запястном сгибе с максимальной амплитудой и локти должны быть направлены в стороны.
  • В нижней точке, корпус должен быть достаточно сильно наклонен вперёд. Практически, грудь должна находиться в горизонтальном положении.

При длительных тренировках на брусьях с собственным весом, вам скорее всего понадобится дополнительная нагрузка. Нет ничего проще — используйте пояс с цепью либо тросом и карабином, на который вешают блин для штанги. Преимущество в том, что вы можете постепенно увеличивать рабочий вес, благо блины существуют от 2,5 кг до 20 кг.

Общие принципы

Есть несколько моментов, которыми пренебрегают многие, даже опытные атлеты:

  • Всегда уделяйте пару подходов разминке. Мышцы должны разогреться и стать эластичными. Показателем хорошей разминки служит лёгкая испарина.
  • Движения должны быть подконтрольными на протяжении всей амплитуды. Раскачивания, рывки, пружинящие движения не допустимы в принципе. Ведь вы тренируетесь для себя, а не для галочки в зачётке.
  • Разумно подходите к критерию «максимально».
  • И последний принцип, наверное, основной для любых тренировок: «Последовательность и Постоянство» — последовательно увеличение нагрузок и постоянство в тренировках.

Как сделать своими руками по чертежу

Подобные спортивные снаряды легко сделать и своими руками. Большим преимуществом подобного решения станет не только денежная экономия, но и возможность изготовления турника и брусьев нестандартных размеров, учитывая свои индивидуальные особенности. Про уличные качели для дачи читайте в это статье.

На видео – турник и брусья для улицы своими руками:

Отличным решением будет и установка детского турника — таким образом, детям можно прививать спортивные навыки и заинтересовать несложными упражнениями.

Простейший стационарный турник можно изготовить из двух стальных труб диаметром до 100 мм и перекладины, намного тоньше, примерно до 30 мм. Большие трубы берутся длиной не менее трех метров, один из которых будет вкопан в землю и залит бетонным раствором. Не следует забывать и об антикоррозионной защите металла: как минимум он нуждается в грунтовке и окраске подходящей эмалью. Это продлит срок службы снаряжения и обеспечит безопасную эксплуатацию.

На фото чертеж турника для улицы своими руками:

Крепление верхней перекладины можно осуществлять следующим образом:

  1. Приварить встык, предварительно согнув и засунув концы верхней трубы внутрь стоек – опор. Это делается для большей надежности конструкции.
  2. Сборка при помощи болтов, главное — подобрать соответствующие метизы. Желательно закрепить трубу хотя бы в двух местах с каждой стороны, но слишком частый шаг креплений может ослабить структуру труб и вызвать быстрый износ.

Выполнить можно турник и комбинированный, подобрав деревянные брусы подходящего сечения и металлическую перекладину. Срок службы подобной конструкции будет несколько меньше цельнометаллического варианта, но для самостоятельного изготовления он будет намного проще, так как ни потребуется сварка. Перекладина в этом случае крепится на болты.

Помимо всех преимуществ и особенностей выбора такого простого, но в то же время удобного спортивного уличного снаряжения как турник или брусья, хочется отметить самый важный момент. Никакое, даже ультрасовременное спортивное оборудование и инновационные тренажеры не дадут результат, если ими…не пользоваться.

Удачных вам тренировок и отличного здоровья!

Профессиональные снаряды

Оглавление

Профессиональные разновысокие брусья состоят из оснований, высоких и низких стоек, жердей из дерева или стеклопластика, разводного механизма и тросов-растяжек. Расстояние между точками опоры — около 2,4 метра, высота жерди от пола — низкая от 1,4 до 1,66 метра, высокая — от 2,2 до 2,46 метра, шаг изменения высоты устанавливается в 5 сантиметров. Расстояние между поверхностями жердей также регулируется — от  1,3 до 1,8 метра.

Профессиональные гимнастические параллельные брусья для мужчин состоят из железной рамы, четыре стойки снабжены механизмами фиксации и зажима, четыре вертлюга для регулировки дистанции и двух жердей из дерева или стеклопластика, который усилен углеродным волокном. Расстояние между точками опоры — около 2,3 метра, высота жерди от пола — от 1,7 до 2 метров, расстояние между внутренними поверхностями — от 0,42 до 0,62 метра.

Профессиональная гимнастическая перекладина состоит из стального упругого стержня, двух стоек, которые закреплены четырьмя растяжками. Высота перекладины от пола — от 2,55 до 2,95 метра, шаг регулировки высоты — от 5 до 20 сантиметров, длина стержня — 2,4 метра, диаметр — 2,8 сантиметров.

Основные размеры бруса для спортивного турника

Стандартные размеры большинства моделей уже довольно давно рассчитаны в соответствии с физическими показателями человека. Тем не менее, многие производители иногда отступают от привычных габаритов, внося свои коррективы и параметры оборудования. Еще один способ заняться спортом – поставить всепогодный теннисный стол.

На фото – конструкция турника и брусьев для дачи:

Параметры: ширина, высота, диаметр

Основные параметры гимнастических тренажеров:

ПоказательПараметры
Ширина перекладины1100 мм
Ширина брусьев550 мм
Диаметр ручек без мягких накладок27 мм
Диаметр ручек с учетом накладок35 мм
Нагрузка на конструкциюдо 250 кг
Вес оборудованиядо 10 кг
Желательный тип окраскипорошковая

Большинство турников и брусьев имеют стандартный способ установки: вкапываются в землю. Более современным является вариант, когда турник крепится к стене или любой другой вертикальной поверхности. Помимо других преимуществ, такой вариант будет отличаться мобильностью и относительно малым весом, что позволит беспроблемно его транспортировать, например, на машине.

Оригинальной моделью будет и турник, крепящийся к потолку, но речь уже идет о домашних тренажерах, хотя его с успехом можно устанавливать и на улице, например, на летней веранде или под навесом.

Порядок изготовления тренажера

Из подобранного бруса вырежьте четыре одинаковых стойки, вставьте их на одну длину по уровню в яму глубиной не менее пятидесяти сантиметров. На 10 см утрамбуйте песчаную подушку, чтобы конструкцию не выпирало при промерзании почвы.

Залейте цементным (М200 или 400) песчано-гравийным бетоном в пропорции 2:3:1. Если нет компонентов, затрамбуйте камнями стойки, а затем залейте яму глиняной болтушкой.

Предварительно в верхней части опор просверлите отверстия и вставьте перекладины, закрепив их гвоздями или металлическими шайбами с запорами.

Рядом можете создать тренажер и для детей, он будет поменьше размерами, но изготовлен также высококачественно. Дети из двора многоэтажки просто слазить с него не будут. Деревянные брусья своими руками будут постоянно их радовать.

Особенности турника из дерева:

  • материал прочный и экологичный;
  • легко и быстро монтируется, позволяет изменять ширину и высоту;
  • изготовление, сборка и установка доступна школьнику;
  • настроен на показатели фигуры;
  • экономичный;
  • исключены дорогостоящие сварочные работы.
  • ремонт несложный, возможна модернизация, износостойкость на уровне.

Брусья собственноручно

Они выйдут дешевле в разы, чем магазинные образцы – те стоят минимум сотню долларов США. До того, как прокомментируем чертежи, коротко о том, на что будет похож дворовый турник. В рознице гимнастического оборудования продается небольшой сувенир «Турникмен». Это деревянная игрушка, на которой рукояткой можно вращать человечка — два столбика с перекладиной.

На нашем турнике никого насильно вращать не надо, каждый, в меру сил своих рук, сам будет крутиться или отжиматься. Чертежи брусьев своими руками простые: столбиков на нём не два, а четыре, они вкапываются в землю или бетонируются в два ряда — параллельно друг к другу.

Также параллельно закрепляются и перекладины. Их высота должна быть под рост среднего человека, чтобы он, поднявшись на обеих руках, ногами за землю не цеплялся (не менее 1,2 метра). А ширина между ними – 50-70 сантиметров. Просмотрите фото брусьев, сделанных своими руками, чтобы убедиться в простоте конструкции.

Отжимания на брусьях. Техника выполнения упражнения

Вы должны ухватится за параллельные брусья, не слишком выгибая руки, хват должен быть таким, что бы ладони были расположены, в направлении к туловищу. Далее делаем вдох и вовремя этого медленно опускаемся вниз. В изгибе рук должен быть угол в 90 градусов. Аргументируется это нагрузкой на суставы, если вы опуститесь глубже, то это будет очень травмоопасно. Дальше, делаем выдох и поднимаемся вверх разгибая руки.

В данном случае, что бы развить все мышцы, вам нужно будет выполнять два вида отжиманий на брусьях, меняя нагрузку с грудной клетки, перенося её на трицепс

Акцентирование нагрузки на трицепс

Первой была разработана форма отжиманий на брусьях для трицепса, а потом уже развита до второго варианта с акцентом на грудь. Это было сделано, потому что трицепс – трёхглавая мышца, в момент выполнения упражнения, все три головки включаются в работу и именно этот вид нагрузки идеально подходит для прокачки трицепса.

Для нагрузки на трицепс нужно, что бы брусья были не особо больше ширины плеч. При движении вниз локти должны быть как можно ближе к корпусу. Туловище и голову нужно держать прямо, наклоняться и разводить локти запрещено. Тем самым, чем шире брусья, тем большая часть нагрузки смещается на грудные мышцы

Акцентирование нагрузки на грудные мышцы

Для того, что бы изменить нагрузку на другую группу мышц, нужно так же сменить технику выполнения упражнения отжиманий на брусьях. Для того, что бы это выполнить нам нужны брусья шире, нежели ваши плечи. Когда вы выполняете это упражнение, нужно развести локти в стороны, потом подогнуть ноги в коленях и чуть наклонится вперед. По сути, в такое положение, тело приходит самостоятельно. Так же, некоторые спортзалы располагают специальными широкими брусьями для прокачки грудной клетки. Но необходимо учесть то, что нельзя брать слишком широкий хват, так как нагрузка идёт на суставы и их можно повредить. Еще существует возможность растянуть плечевые суставы и получить травму на всю жизнь.

Отжимания на брусьях в любой тренировке важны, поэтому нельзя отказываться от их спользования

Тем, у кого не окрепли мышцы, стоит ставить это упражнение одним из первых после разминки, что бы при выполнении упражнения присутствовало внимание и вы были полны сил

Опытным же атлетам, стоит ставить их либо после проработки груди, либо перед началом проработки трицепса. Ни в коем случае, нельзя начинать тренировку грудных мышц с этого упражнения. Основным здесь является тот факт, что отжимания на брусьях забивают трицепс, а так же после них будет очень тяжело качать грудь любым видом жимовых упражнений.

Максимальное количество повторений в этом упражнении достигает 8-15 раз. После достижения выполнения 15 повторений в трёх подходах, можно выполнять отжимания на брусьях с отягощением. У бодибилдеров не более 10 повторений, но обязательно с весом – для более быстрого мышечного роста. Вес нужно увеличивать постепенно, вы можете закрепить блины на ремень или на цепь, к тяжелоатлетическому поясу. Не думайте зажать блин между колен, так как это может привести к серьезным травмам. Техника выполнения упражнения это самое главное, что может быть. За ней нужно постоянно следить и учитывать глубину опускания тела, раскачку тела и удерживание себя от того, что бы не подниматься по инерции.

Для опытных атлетов

Частичные повторения. Для того что бы их выполнить, нужно опустится вниз на половину от обычного и подняться вверх, это сможет добить мышцы до такого состояния, что они будут отказывать.

Форсированые повторения – так же созданы для того, что бы добить мышцы. В этом варианте вам помогает доделать упражнение партнёр. Однако не стоит делать больше 1-2 повторений таким образом.
Так же есть дроп-сет, он сделан по тому принципу, что бы с каждым подходом уменьшать нагрузку. Допустим если вы делаете 15 повторений, то добавьте веса так, что бы вы делали 5 повторений, выполнив 5 повторений, скидываете немного веса, делаете еще 5 и тд. Таким образом, вам нужно делать всю серию без отдыха

Так же нужно принять во внимание, то что, часто у неопытных спортсменов такой подход к тренировкам – вызывает травму. Поэтому нужно выполнять все точно и аккуратно.
Так же есть негативные повторения

Это делается так: берем вес больше того, которым тренируетесь постоянно, но выполняете только негативную фазу – опускание из стартовой позиции. Тут тоже стоит взять во внимание, то что суставы иногда не готовы к таким нагрузкам и это приводит к травме.  Неопытным спортсменам не стоит заниматься таким видом отжиманий.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

  • Подъем штанги на бицепс
  • Приседания со штангой на плечах
  • Подтягивания на турнике
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Гиперэкстензии

Добавить комментарий