Отведение рук в тренажере

How to perform exercise

  1. Sit on the machine with your back flat on the pad.
  2. Take hold of the handles. Tip: Your upper arms should be positionedparallel to the floor; adjust the machine accordingly. This will beyour starting position.
  3. Push the handles together slowly as you squeeze your chest in themiddle. Breathe out during this part of the motion and hold thecontraction for a second.
  4. Return back to the starting position slowly as you inhale until your chest muscles are fully stretched.
  5. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Variations: You can use pulleys or an exercise bandto perform this movement. Also, there is a variety of the Pec DeckMachine where you place your forearms on the pad, with the elbow and a90 degree angle. You then squeeze your elbows together.

Техника выполнения разгибаний рук на блоке стоя

Упражнение разгибание рук на блоке не представляет большой сложности. Однако, многие и в особенности начинающие, умудряются усложнить его до критической степени. В частности, не следят за корпусом, хаотично машут руками, устанавливают дикие рабочие веса. Нагрузка при таком выполнении уходит из трицепса и распыляется по всему телу.

Основная задача занять такое положение корпуса, при котором все тело будет жестко зафиксировано, кроме локтей. Некоторые профессиональные атлеты для этого располагаются очень близко к тренажеру.

Вектор нагрузки должен быть направлен строго вертикально вниз. Выдыхайте на усилии, когда тяните снаряд вниз. В нижней точке обязательно достигайте локаута (полного выпрямления рук в локте), только так сокращение трицепса будет наиболее полным.

Совершайте вдох на подъеме. Т.к. подъем происходит за счет силы тяжести плашек — сопротивляйтесь инерции. Движение вниз совершайте мощно и быстро, движение вверх медленно и плавно. Старайтесь работать по максимально возможной амплитуде, постоянно следя за тем, чтобы в движение не подключались плечи. В целом характер выполнения упражненич медленный.

Заключение

Разгибание рук на блоке не должно быть единственным упражнением для трицепса. Выполняйте вначале жим узким хватом лежа, отжимания на брусьях или французский жим, а уже после разгибания, когда трицепс будет предварительно утомлен. Т.к. упражнение носит изолирующий характер Вы сможете прицельно добить те мышечные волокна, которые не доработали в других упражнениях.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

В чем главный плюс данного упражнения

В том, что в конечной точке (когда вы сводите руки вместе), в общем, там где происходит максимальное напряжение грудных мышц — сохраняется т.н. пиковое сокращение грудных мышц. Понимаете?

Т.е. вся целевая нагрузка — ни куда не уходит, постоянно сохраняется и более того концентрируется!

К слову, если бы вы делали, например, разведение рук с гантелями лежа (для грудных), тоже вроде как изолирующее упражнение для грудных = у вас бы не получилось в верхней точке сохранять и тем более концентрировать всю нагрузку на грудных, а все потому что частично нагрузка переносится с грудных на трицепсы и передние дельты. Здесь же, в данном упражнение — такого нет, вся концентрация на груди.

Ложка дегтя, без нее никак

Для начала разберемся, каких целей вы хотите достичь на данном этапе телостроительства. Если вы новичок (стаж менее 1 года), то вам даже не стоит тратить время, садясь за «пэк-дэк». В ваших мыслях о тренировках должна быть лишь «золотая тройка»: жим, становая и присед. «Бабочка» совершенно не предназначена для наращивания основной массы: это изолирующее упражнение на мышцы груди.

Читайте также  Пуловер в тренажере

Упражнение баттерфляй – это инструмент для профессионалов, желающих «отшлифовать» свою большую, но еще не обработанную гору мышц.

Вот теперь, когда мы устранили все неясности, можно переходить к рассмотрению недостатков:

  • Траектория движений в «пэк-дэке» строго фиксированная, что не всегда позволяет проработать грудные под нужным углом.
  • Максимальный поднимаемый вес тренажеров для сведения рук находится в пределах 100-120 кг. Это может доставить некоторые неудобства опытным бодибилдерам.

Настройка тренажёра

Прежде чем начать активно нагружать тело физическими нагрузками, вам следует правильно настроить тренажёры, ведь от них и будет зависеть ваш результат.

Для начала правильно установите сиденье, на котором вы будете выполнять упражнение. Установите его таким образом, чтобы вам было удобно правильно сводить руки перед грудью.

Спинка тренажёра обязательно должна быть хорошо закреплена и не двигаться, ведь во время выполнения упражнения каждый сдвиг спинки в сторону может привести к травматизации мышц спины или груди.

Если у вас нет возможности облокотиться об спинку, то тогда примите ровное положение спины и максимально её напрягите.

Высоту сиденья нужно подбирать исходя из ваших анатомических данных соответственно росту.

Для идеального выполнения упражнения, стопы должны плотно касаться пола и не отрываться от него, таким образом мышцы всего тела напрягаются и становятся менее восприимчивы к травматизации.

Как использовать

Для решивших серьезно подойти к вопросу о домашних тренировках, нелишним будет ознакомиться с данной информацией. Хоть снаряд не сложен в эксплуатации, применение тренажера-бабочки в разы эффективнее в комплексе с другими факторами, которые обеспечат больший положительный результат от тренировок. Для определенной группы мышц нужны различные положения тренажера, о которых будет рассказано время описания упражнений. Однако некоторые правила остаются неизменными для спортивных занятий любого вида.

1. Соблюдайте диету. Конечно, она не должна быть жесткой, не отказывайте себе во всем. Для начала будет неплохо ограничить употребление хотя бы вредной пищи.

2. Выполняйте регулярные тренировки. Для достижения хоть какого-то результата ни в коем случае нельзя себя жалеть. Упражнения имеют эффект при их регулярном выполнении. Нужно стараться выделять время для тренировок во что бы то ни стало.

3. Имея всего одну разновидность такого снаряжения, можно выполнить полноценную комплексную тренировку и проработать все группы мышц.

Бабочка в тренажере пошаговый алгоритм

Устройтесь на сиденье.

  • Проверьте, чтобы согнутые руки при удержании рукоятей находились горизонтально полу. При такой позиции упор приходится на верхний отдел и середину торса.
  • Если опустить их ниже прямой линии, акцент сместится в нижнюю часть.
  1. Локтевые суставы и предплечья прижмите к подушкам, выпятите грудь.
  2. Стопы расположите шире плеч и жестко упритесь в пол.
  3. Вдохните и сведите руки в «бабочке» до касания «крыльев» перед грудью. В момент приближения к точке соединения приложите максим усилий.
  4. После сведения локтей сконцентрируйте напряжение в центре груди и замрите на несколько секунд.
  5. Разомкните «крылья», преодолевая сопротивление. Чтобы автоматически не падало напряжение в конечной точке, не разводите руки до конца.
  6. Выдохните на обратном пути после преодоления пикового рубежа.


Девушкам

10 полезных советов от экспертов

  1. Не заводите локти далеко за спину и не выпрямляйте полностью руки – это травмоопасно для суставов.
  2. Сохраняйте контроль над снарядом в любом положении, не расслабляйте мышцы полностью при отведении рук назад.
  3. Правильное дыхание во время выполнения «бабочки» стабилизирует корпус.
  4. Увеличивайте рабочий вес, только когда научитесь делать баттерфляй плавно, без рывков и «подпрыгиваний».
  5. Держите спину прямой, а лопатки – сведенными, чтобы ноги и крупные мышцы спины не «воровали» у грудных нагрузку.
  6. Рычаги должны двигаться не по инерции, а под вашим постоянным контролем.
  7. Фаза возврата в исходное положение должна выполняться в 1,5-2 раза медленнее, чем фаза сведения рук.
  8. Не бросайте локти, плечи всегда держите параллельно полу.
  9. Выполняйте «бабочку» после тяжелых базовых упражнений.
  10. Если у вас правая или левая часть туловища сильнее другой, то можно делать баттерфляй одной рукой, ухватившись второй за сиденье.

«Бабочка» — незаменимое упражнение для формирования равномерно развитых и рельефных грудных мышц. Подходит оно, в основном, профессионалам и спортсменам, проходящим курс восстановления после травм.

Преимущества упражнения Баттерфляй для мышц груди

Несмотря на простоту конструкции тренажёра и выполняемых на нём движений, «бабочка» имеет несколько преимуществ в сравнении с более сложными, комплексными упражнениями:

  • Качественное «шлифование» рельефа грудных мышц (упражнение не позволяет терять основную мышечную массу груди, результаты его выполнения отражается поверхностно).
  • При сведении рук грудные мышцы качественно растягиваются, кровообращение в верхней части тела ускоряется, что приводит к насыщению клеток организма полезными веществами.
  • В ходе выполнения «бабочки» задействуются все участки груди, в том числе не проработанные ранее пучки мышц.
  • Для девушек упражнение имеет особую значимость: «бабочка» подтягивает форму бюста.
  • Развивается глубокая часть срединной полосы грудной клетки, вследствие чего граница между левыми и правыми грудинными мышцами становится видимой.
  • В работе участвуют только мышцы груди, остальные группы изолированы от движений.

Сведение рук в тренажёре

Видимый рельеф грудных подтянутых мышц как результат выполнения «бабочки»

Как работает тренажер

Эспандер Бабочка состоит из центральной части  — головки, в которой находится пружина, и двух полукружных рычагов, которые раздвинуты в разные стороны.

Сверху они покрыты прорезиненным материалом, предотвращающим скольжение, и натирание кожи во время тренировки. При приближении рычагов друг к другу происходит сжатие пружины (т.е. ее упругая деформация), и она в ответ на это усилие разжимается, с возвращением рычагов в исходное положение.

Изначально этот эспандер был создан для проработки приводящих мышц бедра. И судя по положительным отзывам, он действительно эффективно справляется с поставленной задачей.

Эспандер бабочка упражнения для рук, плеч и спины

Для проработки рук, плеч и спины подходят эти упражнения:

  • Упражнение может делаться как в сидячей, так и лежачей позиции. Бабочка берется двумя руками и поднимается , ручки сжимаются. Плечи должны напрягаться. Для повышения интенсивности нагрузки можно отводить руку максимально далеко.
  • Эспандер поместите под руку, чтобы его головка направлялась к туловищу. Локтем нужно выполнять сгибания ручки. Это упражнение дает возможность проработать наиболее крупную мышцу спины.
  • Еще одно упражнение для рук и спины. Эспандер нужно взять в согнутые руки на линии грудной клетки. Выдыхая, давите на ручки, затем вернитесь назад. Аналогичное действие выполняется и с выпрямленными руками.
  • Примите позицию стоя. Эспандер возьмите и прижмите левой конечностью к пояснице. Вторая рука должна нажать на вторую рукоять и взяться за талию. Вдохнув, верните первоначальную позицию. Повторите 10-15 раз для каждой руки.
  • Нужно встать, вытянуть вперед руки. Посредством хвата сверху попытайтесь соединить тыльные стороны кистей. Сначала делайте до 5 повторений, а затем увеличивайте количество до 20.

Упражнения для бедер и ягодиц

С таким приспособлением как эспандер бабочка, упражнения для бедер и ягодиц становятся значительно эффективнее.

Нужно встать прямо, между бедрами поместить изделие и свести колени для соединения ручек. Бедра разводятся и пружина расслабляется. Сначала делайте около 20 раз, со временем количество можно увеличить до 50.

  • То же самое можно выполнять, сев на пол. Опоры для спины нет — равновесие поддерживает пресс. Тут вы можете также вовлечь в работу внутреннюю часть ног.
  • Лягте на правый бок, ноги сгибаются в коленях, которые располагаются между крыльями снаряда. Левое колено медленно отводится вбок, затем нога возвращается в исходное положение. Аналогичное проделывается для противоположной стороны. Повторите по 15 раз.

РЕКОМЕНДАЦИИ

1) Не берите большой вес, это упражнения выполняется при соблюдении чёткой техники, нарушая её вы не получите пользу, а увеличивая вес ещё и навредите себе;

2) Обязательно при начале движения сведите лопатки и плечи прижмите к спинки сидения, когда руки свели, не позволяйте лопаткам и плечам отрываться от спинки, это облегчит упражнение, но грудные мышцы потеряют нагрузку;

3) Перед началом упражнения, правильно выставьте высоту сидения, чтобы когда руки поставили на рычаги, локти были по центру груди + – 10 см., но не более того, таким образом акцентируете нагрузку на мышцы груди.

4) Не отводите локти слишком назад, это перенапряжёт ваши плечи, что может травмировать их и процесс восстановления мышц затянется, оптимальным вариантом будет разводка рук, чтобы между локтями обоих рук прямая линия.

5) Из начального положения выдыхая, сведите локти перед собой, до касания двух рычагов друг друга в этой точки дополнительно напрягите мышцы груди, разведите рычаги по сторонам до чувства растяжения грудных мышц и снова сведите.

6) Не разводите сильно локти назад, при ощущении болевых чувств в плечевом суставе и поясничном отделе уменьшите амплитуду движения;

7) При сведении и разведении рычагов грудные мышцы должны быть всегда напряжены от первой до последней секунды.

8) И запомните ещё раз, это не базовое массонаборное упражнение для роста мышц груди, поэтому выбирайте правильный рабочий вес , при котором можете сделать 8-10 повторений, не меньше. Все упражнения для мышц груди можете посмотреть – здесь .

Watch this video on YouTube

Рабочие мышцы

Тренажер «бабочка» воздействует на мускулатуру груди и передние зубчатые мышцы. Нагрузка приходится на стернальные (нижние) головки больших мышц. Роль синергистов выполняют:

  • верхние ключичные головки;
  • фронтальные дельтоиды;
  • короткие пучки бицепсов.

Стабилизаторами выступают длинные двуглавые, трицепс и брахиалис. Плечевые суставы обеспечивают движение рук по заданной траектории.

Принцип сведения рук в Пек-Дек интуитивно понятен и технически несложен. Практику выполняют даже атлеты начального уровня без риска получения травмы.

Важно определиться с весом, чтобы не исказить точность движений и при этом хорошо нагрузить веерообразные мышцы. Ее используют для «добивания» веерообразных мышц после компаудных практик со свободными весами

С помощью тренажера они получают сфокусированную нагрузку и растяжку

Ее используют для «добивания» веерообразных мышц после компаудных практик со свободными весами. С помощью тренажера они получают сфокусированную нагрузку и растяжку.

Упражнения для пресса

Чтобы проработать мышцы живота, используйте следующие упражнения:

Нужно лечь, расположить ступни на кол, коленки сгибаются. Первая ручка бабочки находится между ног, вторая фиксируется посредством рук. Головка снаряда смотрит . Подымайте ноги, сжимая снаряд и одновременно напрягая пресс.

  • Тренажер прикладывается к стенке. Шагните назад и встаньте на расположенные под прямым углом колени. От туловища до стенки расстояние должно быть примерно в метр. Наклоните туловище, согнитесь в талии и потяните руки к полу, чтоб в локтях угол был прямым. Задержитесь в данном положении на пару секунд.
  • Закрепите снаряд на стенке. Повернитесь к нему задом и возьмите сверху. Присядьте на коленки и тяните его, чтобы локти двигались к коленям. Опустившись максимально вниз, напрягите пресс и задержитесь.
  • Снаряд крепится на стенке на уровне груди. К ней нужно встать боком и взяться за рукоятку. Теперь повернитесь спиной и немного подвиньтесь. Вернитесь в первоначальную позицию.
  • Закрепите изделие внизу стены. Возьмите ручку и встаньте боком. Чуть отойдите и сделайте движение, схожее с рубкой топором, поворачивая при этом туловище. Для второй стороны выполните аналогичное.

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОКАЧИВАНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи рукамиРастяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — ЖенщиныТяги с нижнего блока к грудиТяги с нижнего блока к груди. Фото — ЖенщиныТяги в кроссовере с верхних блоковТяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — ЖенщиныПодтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — ЖенщиныРастяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полуРастяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — ЖенщиныРастяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стенуРастяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — ЖенщиныРастяжка широчайших висом на одной рукеРастяжка широчайших висом на одной руке. Фото — ЖенщиныРастяжка мышц спины с партнеромРастяжка мышц спины с партнером. Фото — ЖенщиныПодтягивания на перекладине средним верхним хватом — классическиеПодтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — ЖенщиныПодтягивания Рокки — к подбородку — за шеюПодтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — ЖенщиныПодтягивания на перекладине с боковыми перемещениямиПодтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — ЖенщиныРастяжка спинных мышц лежа на полу на бокуРастяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — ЖенщиныТяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блокаТяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — ЖенщиныТяги обратным хватом с верхнего блока сидяТяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — ЖенщиныТяги к груди V-образной ухватки с верхнего блокаТяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — ЖенщиныПодтягивание на V-образной ухваткеПодтягивание на V-образной ухватке. Фото — ЖенщиныТяги к груди широким хватом сидя с верхнего блокаТяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — ЖенщиныТяги за шею широким хватом с верхнего блока сидяТяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — ЖенщиныРастяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватомПодтягивание на перекладине широким хватом. Фото — ЖенщиныПопеременные тяги гири в наклонеПопеременные тяги гири в наклоне. Фото — ЖенщиныПопеременные тяги гирь в упоре лежаПопеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото — ЖенщиныТяги штанги к животу в полунаклонеТяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — ЖенщиныТяги Т-грифа одной рукойТяги Т-грифа одной рукой. Фото — ЖенщиныТяга Т-грифа двумя рукамиТяга Т-грифа двумя руками. Фото — ЖенщиныТяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плечТяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — ЖенщиныТяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпусаТяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — ЖенщиныТяга штанги к груди на наклонной скамьеТяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — ЖенщиныТяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицомТяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — ЖенщиныТяги Т-грифа в тренажере с упором грудьюТяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — ЖенщиныШраги с гантелями лежа на наклонной скамьеШраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — ЖенщиныРастяжка спинных мышц — Повороты корпуса стояРастяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — ЖенщиныПодтягивания на перекладине разнохватомПодтягивания на перекладине разнохватом. Фото — ЖенщиныПодтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенцеПодтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — ЖенщиныТяги гантели к груди в наклоне с упоромТяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — ЖенщиныТяга гири в наклонеТяга гири в наклоне. Фото — ЖенщиныТяги штанги в наклоне обратным хватомТяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — ЖенщиныРастяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валикомРастяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — ЖенщиныТяги V-образной ухватки к животу с нижнего блокаТяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — ЖенщиныТяги одной рукой к животу с нижнего блокаТяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — ЖенщиныТяги штанги в наклоне в тренажере СмитаТяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — ЖенщиныРастяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стулеРастяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — ЖенщиныТяги двух гирь к животу в наклонеТяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — ЖенщиныРастяжка спинных мышц стоя со сцепленными рукамиРастяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

Fat BurningMass GainGain StrengthActive Recovery346BeginnerIntermediateExpertkg

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

Особенности тяги вертикального блока

Ширина хвата во время тяги верхнего блока может быть различной. Узкий хват позволяет использовать бОльшую амплитуду, что хорошо для работы мышц спины. Однако, бицепс в данном случае окажется нагруженным максимально и будет забирать практически всю нагрузку.

Слишком широкий хват позволит выключить из работы бицепс, но при этом и амплитуда движения станет значительно меньше. Поэтому Вашей задачей является подбор золотой середины. На практике, большинство профессиональных атлетов используют все-таки широкий хват для развития ширины спины и проработки широчайших.

Как и в любом упражнении на спину (становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга Т грифа или тяга гантели в наклоне) поясница должна быть прогнутой. Это аксиома, которая делает выполнение упражнения безопасным для низа спины и позволяет сокращаться мышцам спины полноценно.

Грудь вперед и таз назад – именно такое положение гарантирует естественный прогиб в поясничном отделе спины. Этот прогиб следует зафиксировать и держать на протяжении всего подхода, пока Вы выполняете тягу верхнего блока.

Обратные разведения рук в тренажере

Воздействие на мышцы:

Плечи
: Задняя дельта

Спина
: Малая круглая

Спина
: Ромбовидная

Трапеция
: Трапецивидная

Трицепс
: Средний пучок

Описание

Обратные разведения помогут тонко довести форму и рельеф заднего пучка дельт и вообще всех мышц верха спины, а также, укрепят мышцы – вращатели спины, а ведь именно от их силы зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам.

Регулярно выполняя это упражнение, Вы улучшите свои показатели в стрельбе из лука, теннисе, гимнастике, бейсболе, борьбе и гребле.

Техника выполнения упражнения

Отрегулируйте высоту сидения и положения рукояток тренажёра Peck-Deck таким образом, чтобы в начальном положении между рукоятками было расстояние равное ширине плеч, а руки в момент удержания рукояток, были выпрямлены и параллельны полу. Грудная клетка плотно прижата к спинке сиденья, туловище находится в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, а руки прямые и держат рукоятки так, чтобы ладони смотрели друг на друга – это положение является исходным. Приняв его, слегка раздвиньте рукоятки так, чтобы груз приподнялся с упоров.

Сделав вдох и задержав дыхание, напрягите мышцы верха спины и задние дельты, а после, разведите рукоятки максимально далеко назад – локти должны отодвинуть за уровень спины. Когда руки будут максимально отведены назад (верхняя точка упражнения), ненадолго остановитесь и напрягите задние дельты ещё сильнее, а потом, выдыхайте и плавно возвращайтесь в исходное положение. Вернувшись к нижней точке упражнения (когда рукоятки немного шире плеч, а груз на весу и не соприкасается с упорами), сделав паузу, длиной в секунду, приступайте к следующему повтору

Если конструкция тренажера не позволяет делать упражнение с выпрямленными руками, позволительно чуть — чуть согнуть руки в исходном положении. Главное чтобы вы не двигали руками (не сгибали и не разгибали их) во время движения. Локтевой сустав должен оставаться в зафиксированном состоянии до конца подхода.

Рекомендации

Чтобы облегчить выполнение упражнения, представьте, что разводите не рукоятки, а локти. Так Вам будет легче выполнять обратные разведения исключительно за счет мышц спины и задних дельт, не задействуя в упражнении руки.

Торс должен быть неизменно выпрямленным и неподвижным, всё время выполнения упражнения, это гарантирует не только безопасность, но и эффективность упражнения

Очень важно задерживать дыхания в момент разведения рук. Это позволит развивать более мощное мышечное усилие и защитит поясницу от травм

Чтобы задний пучок дельтовидных мышц, средний трапеций и ромбовидные мышцы сокращались максимально, обязательно отводите локти за спину. Если Вам не удаётся это сделать, значит, вес, который Вы взяли слишком большой или же у Вас недостаточно гибкий плечевой сустав.

Максимальной эффективности, при выполнении упражнения, можно достигнуть, только соблюдая технику выполнения упражнения — не гонитесь за большими весами.

Техника выполнения сведения рук в тренажёре сидя

«Бабочка» чаще всего является заключающим этапом в тренировочном комплексе на верхнюю часть тела, т.е. оно выполняется в самом конце тренировки после базовых упражнений. Рассмотрим его технические особенности алгоритма выполнения:

  1. Перед началом занятий, отрегулируйте вес в тренажёре и уровень сиденья.
  2. Сядьте на опору, спину прижмите к вертикальной платформе,голову держите прямо.
  3. Возьмитесь обеими руками за рукоятки рычагов.
  4. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе начните сводить руки в одну точку, перемещая рычаги к друг другу.
  5. Сделайте паузу 1–2 секунды, затем возвращайтесь в исходное положение.

Количество подходов и повторений:

  • для начального уровня 3×10,
  • для любительского уровня 3×15,
  • для профессионального уровня 4×10–15.

Техника выполнения

Правильная техника выполнения упражнения «бабочка» прямыми руками

Существует ещё один вариант сведений рук, где основное движение выполняется не прямыми руками, а согнутыми. Для этого используется аналогичный вид тренажёра, но с более узким расположением подвижных рычагов. Рукоятки для хвата в данном случае располагаются чуть выше, а под ними установлены мягкие платформы для упора локтей.

Техника выполнения «бабочки» с согнутыми в локтях руками:

  1. Сядьте в тренажёр, предварительно отрегулировав вес плиток и уровень сиденья.
  2. Возьмитесь за рычаги, локти плотно прижмите к валикам.
  3. Начните «толкать» с помощью рук рычаги вперёд, делая максимально возможную амплитуду сведений.
  4. Расслабляя грудные мышцы, возвращайтесь в исходное положение.
  5. Число подходов и повторений такое же, как в классическом варианте.

Упражнение «Бабочка»

Вариант выполнения идеальной техники с согнутыми руками в локтях

Видеоинструкция для выполнения упражнения:

Женский вариант исполнения упражнения:

Какие мышцы работают

О задействованных в упражнении мышцах и их функциях – в таблице:

МышцыМестоположениеРоль в сведениях
Большая груднаяВерхняя область грудной клеткиСводит локти, приводит плечи
Малая груднаяВерхняя область грудной клетки, под большой груднойОтводит лопатки друг от друга и способствует сведению локтей
Передние дельтыПокрывают плечевые суставы сверху и спередиСпособствуют фронтальному движению рук (относительно корпуса)
Передняя зубчатаяПокрывает рёбра сбокуПомогает отводить лопатки друг от друга, тянет их наружу и вперёд
Клювовидно-плечеваяВнутренняя зона верхней области рукиСпособствует сведению локтей и их фронтальному движению

Кроме этого, в движении участвуют:

  • брахиалис;
  • сгибатели запястья;
  • длинная головка бицепса;
  • трицепс.

Эффективность

Эспандер «Бабочка» стал самым доступным средством для корректировки линий тела. Он подходит для всех возрастных категорий. Его могут использовать даже люди, не имеющие никакого отношения к спорту.

Регулярность физических тренировок с эспандером обеспечивает улучшение линий тела, придает организму бодрость. Нужно лишь точно освоить правила выполнения различных упражнений.

Все физические упражнения с эспандером построены на принципе сжатия. Упражнения посредством этого метода обладают высоким уровнем эффективности и дают возможность за не столь продолжительный временной промежуток укрепить мышцы тела. В особенности полезен эспандер для прекрасной половины человечества, так как с его помощью возможно проработать мышцы внутренней части бедра.

Упражнения с эспандером требуют не более получаса в день. Можно выполнять и более короткие занятия на протяжении всего дня. Они служат великолепным дополнением к тренировкам для сердца или же нагрузкам аэробного характера. Для поднятия эффективности занятий перед ними рекомендуется прибегнуть к непродолжительной разминке, которая растянет и разогреет мышцы.

Как повысить эффективность занятий

Для того чтобы уровень эффективности от занятий с эспандером был высоким рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • Не бросайте начатые тренировки. Физические упражнения должны проводиться с регулярностью. При этом равномерно добавляйте степень нагрузки.
  • Отводите занятиям минимально полчаса в день.

Добавить комментарий