Отведение бедра техника выполнения

Полезные советы

Идеальной разминкой перед приведениями бедра являются приседания, выпады и прыжки на скакалке. Они способствуют разогреву всей мышечной ткани от бедра до икроножных мышц, и минимизируют риск получения травмы при выполнении различных упражнений.

Для того, чтобы подготовить связки, проводите мышечную растяжку всего тела минимум 10 минут

отдельное внимание уделив мышцам внутренней части бедра

Взяв большой груз, вы можете повредить связки и мышечную ткань. Нужно выбирать те утяжелители, которые создают достаточное сопротивление, и в то же время имеют небольшой размер. Для первых трех тренировок лучше отказаться от их использования. Перед началом занятий проконсультируйтесь у тренера на счет оптимального груза для вашего уровня подготовки.

Начинайте приведения бедра медленно. слегка раскачивая ногу, а затем понемногу набирая темп. То же самое проделайте со второй ногой. Так вы сделаете большую нагрузку на работающую ногу и защитите мышцы от растяжений.

Если в тренажерном зале, где вы занимаетесь, отсутствует кроссовер или он по каким-то причинам не работает, это не повод отказываться от упражнений по приведению бедра. Существует множество вариантов проведения этого упражнения. В самом простом варианте можно выполнять те же движения, стоя или сидя, без прикрепления к ноге троса. Поинтересуйтесь у тренера, есть ли какие-то заменяющие кроссовер тренажеры, и как ими пользоваться.

Работающая нога должна отводиться как можно дальше, чтобы внутренние мышцы были максимально задействованы и растянуты.

Заниматься следует по специально разработанной программе тренировок. рассчитанной на вашу весовую категорию, уровень подготовки и желаемый результат. Лучше составить ее вместе со специалистами этой сферы, тогда эффективность от упражнений и результаты тренировок будут намного качественнее, и желаемые формы будут достигнуты быстрее.

Приведение бедра в кроссовере рассчитано на прокачку мышечной ткани. если вашей целью является сжигание жира с внутренней части бедра, то воспользуйтесь другой программой тренировок.

Махи руками в стороны в кроссовере

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)

Дата: 2018-09-11      Просмотры: 7 179     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Идёт загрузка статей… Основные мышцы — средняя дельта

Дополнительные — трапеция

Сложность выполнения — средняя

Для мужчин: 10 — 15 повторений. 2 — 3 подхода.

Для женщин: в некоторых моделях кроссоверов будет слишком тяжело.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта10 (высокая)
Верх спины3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Эти махи являются аналогом махов в стороны с гантелями, но с одной разницей. В махах с гантелями в начале маха нагрузка на дельты минимальная, а в конце движения (в верхней фазе) – максимальная. Здесь же – нагрузка одинаковая по всей длине. Это не хорошо и не плохо, это просто другое ощущение нагрузки. Если вы лучше чувствуете мышцы с гантелями – делайте с гантелями. Если лучше в кроссовере – делайте в кроссовере.

Основные фишки

2. До какой высоты поднимать руки? Извечный вопрос. Чем выше поднимаете — тем сильнее в работу включаются трапеции. Поэтому, поднимайте до такой высоты, чтобы вы не чувствовали излишнюю работу трапеций. Это значит, что высота будет у каждого разная. Кто-то ниже уровня плеч, кто-то до плеч, а кто-то и чуть повыше.

3. В конце маха (в верхней точке), делайте выдох. А при опускании рук – вдох. То есть выдох – в конце усилия.

5. Если вес небольшой, то в верхней точке можно сделать паузу. Но даже и без паузы старайтесь не дергать руками и делать движение плавно, что называется: с чувством, с толком, с расстановкой.

Похожие упражнения

  • Махи гантелями в стороны
 

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта10 (высокая)
Верх спины3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное

Махи гантели в сторону лёжа

 

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное

Махи рукой в сторону с нижнего блока

 

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта10 (высокая)
Верх спины2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

Махи руками в стороны в тренажёре

 

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта10 (высокая)
Верх спины2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

Оцените материал:

ПОДЕЛИСЬМЫ В СОЦСЕТЯХ
        

Лучшие статьиНовые статьи

Чему отдать предпочтение отведениям ног в кроссовере или тренажере

Анализируя ЭМГ — активность в абдукторах и аддукторах при выполнении различных тренингов, ученые пришли к выводу, что цепляет внутренне бедро лучше других упражнений отведение ног на блоке. Но, несмотря на высокую продуктивность тренинга, это вовсе не исключает необходимость работы в тренажерах на разведение и сведение ног.

Вывод напрашивается следующий: при необходимости уменьшить объем бедер и подтянуть мускулы, действовать нужно по плану, приведенному ниже.

Во-первых, уменьшить на 15-18% уровень подкожной клетчатки (для женщин). Во-вторых, включите в программу тренинг по отведению ног в кроссовере, поставив его первым упражнением, после которого продолжите занятия, выполняя разведения и сведения нижних конечностей в тренажере.

Видео: Приведение и отведение ног у блока

Безопасность

До того, как проводить тренировку, нужно ознакомиться с общими правилами по соблюдению безопасности в тренажерном зале. Всегда заранее проверяйте исправность тренажера, наличие необходимых деталей и надежность креплений. Если вы нашли какую-либо неисправность, скажите об этом тренеру, не стоит пытаться починить профессиональное оборудование, если вы сделаете что-то не так, это может стать причиной его поломки или быть опасно для здоровья.

Не менее важно подготовить мышцы к предстоящему упражнению. обязательно разогрейтесь и проведите разминку для всех групп мышц

Если вы выполняете приведения бедра впервые, то необходимость в дополнительном грузе отпадает, вам не нужно перенапрягаться и делать упор только на это упражнение.

Нюансы

Стоит соблюдать следующие рекомендации:

Упражнение делают очень плавно, без агрессии в движениях;
Обязательно уделяйте большое внимание работе мышц бедра и держите спину прямо;
Когда делаете упражнение, стоит следить, чтобы верхняя часть тела была полностью неподвижна;
Старайтесь выбирать адекватные веса, не стремитесь поднять больше, чем реально возможно. Правильный выбор в этом случае поможет тщательно соблюсти технику и добиться большего результата;
Манжету надо очень жестко закреплять у основания голени;
Движения должны быть строго маятниковые;
При движении ногой, следите, чтоб она была максимально прямой;
Делайте небольшую паузу в точке натяжения ми только потом возвращайте ногу в исходное положение;
Отводить ногу можно на разное расстояние, общих правил в этом движении не предусмотрено;
Примерно подходов должно быть три по пятнадцать повторений.. https://www.youtube.com/embed/JBiCgmOagL8

Распространенные ошибки

Несмотря на простоту и понятность выполнения упражнения, многие начинающие бодибилдеры повторяют одни и те же ошибки:

  1. Переоценка возможностей – некоторые новички, вопреки наставлениям тренера, пытаются с первой тренировки брать на свой неподготовленный организм профессиональные нагрузки. Это может повлечь проблемы со здоровьем, которые отсрочат следующее посещение тренажерного зала на неопределенное время.

Отсутствие подготовки – перед началом занятий необходимо провести разминку, последствия невыполнения данного пункта повлекут аналогичные проблемы, описанные в предыдущем пункте.

Неправильное выполнение – некоторые люди предпочитают выполнять упражнение так, как удобно им, вопреки общепризнанным правилам и рекомендациям своего тренера. Никакого результата при таких тренировках человек достигнуть не сможет и зря потратит время.

Игнорирование правил безопасности – эта ошибка встречается и среди новичков, и среди профессиональных атлетов. Множество растяжений, разрывов, ушибов и прочих неприятностей случается из-за халатного отношения к правилам безопасности в тренажерном зале.

Просмотрев видео упражнения пистолетик

вы сможете узнать и правильную технику и меры предосторожности

В этой статье мы описали все про подъёмы на носки в тренажёре сидя: правильная техника, ошибки, советы и др.

Неправильная фиксация креплений на лодыжку – такая ошибка встречается редко, из-за этого возможны не только проблемы в виде разрывов и растяжений, но и получение сильных ушибов и даже переломов конечностей. Если во время выполнения упражнения расстегивается ремешок крепления, то сила удара о напольное покрытие увеличивается и может привести к печальным последствиям.

Правильное выполнение

Отводим одну из ног в положение параллельно полу, предварительно упершись руками в пол. Сама тренировка является упражнением начальной сложности.

Рассмотрим упражнение пошагово:

Шаг первый

На месте, выбранном для упражнения, необходимо постелить мягкий коврик. Примите упор на коленях, и разведите ладони на уровень плеч.

Исходная поза требует ровной спины и устремленного вперед взгляда. Именно так вы добьетесь правильного выполнения и полной проработки мышц.

Шаг второй

Вдыхаем и отводим с выдохом ногу назад. Нога сгибается под углом в девяносто градусов. Нога доводится до горизонтального положения относительно спины.

Чтобы контролировать изгиб, опирайтесь на параллельное положение ноги к полу. Определив пиковую точку в горизонтальном положении ноги, зафиксируйтесь на 1 или 2 секунды.

После этого нога возвращается обратно на исходное положение. Выполняйте определенное количество повторений обеими ногами, но сперва одной полный подход повторений, а потом другой.

Способы выполнения упражнения:

  • использование эластичных или стягивающих атрибутов для дополнительной нагрузки
  • платформенный толчок
  • ноги отводятся на тренажере в спортивном зале
  • дополнительный вес на сгибе коленного сустав в области сухожилия.

Мало кто знает, но упражнение имеет ряд интересных и важных для результата нюансов.

Сделать максимальное количество упражнений вам поможет:

  • угол в девяносто градусов в коленной области
  • небольшое удержание в пиковой точке
  • пиковое сокращение следует усиливать дополнительным сокращением мышцы
  • пяточка должна быть параллельна полу
  • бедро следует двигать по одной и той же траектории
  • следует выдерживать напряжение не ставя ногу обратно на пол
  • ни в коем случае не гните спину во время выполнения повторений
  • не старайтесь использовать тело или читинг добавляйте со временем вес на сгибе колена, но делайте это постепенно и начиная с малого веса

Пошаговое описание одного повторения:

  • на выдохе отводим ногу назад
  • на вдохе возвращаем обратно ногу, но не касаемся ею пола

Первая тренировка потребует от вас примерно пять подходов по двадцать пять повторений. Это для каждой ноги в отдельности.

Если теоретическая сторона вам понятна, переходите к разбору физической стороны упражнения.

Многие не знают, но ученые иностранного университета проводили эксперимент, который позволил выявить все совпадения между определенными упражнениями.

Если такой эффект можно получить в домашних условиях и с весьма большой экономией времени, то наверняка многие возьмут это упражнение на вооружение. Но не стоит забывать, что несоблюдение всех нюансов только вредит и лишает вас результата.

Результат, возможно, и появится со временем, но это будет лишь малая часть вашего потенциала.

Более интересные варианты выполнения можно придумать самостоятельно, но не забывайте о правилах выполнения.

Отведение ноги в положении лежа задействованные мышцы

  • Большая
    приводящая

  • Длинная
    приводящая

  • Короткая
    приводящая

  • Тонкая

  • Гребенчатая

При
выполнении приседаний параллельно
полу, кроме того, что мы качаем ноги, мы
также прорабатываем ягодичные мышцы.
От положения стоп зависит то, на какую
часть ноги будет идти нагрузка. При
постановке стоп шире плеч, основная
нагрузка будет направлена на внутреннюю
часть бедра, при узкой постановке
качаются мышцы внешней стороны бедра.

Попутно
с выполнением приседаний будут
увеличиваться и ягодицы

Этого не стоит
пугаться, развитие этих мышц тоже важно,
как и развитие спины, бедер и других
частей тела. На фоне хорошо развитой
общей мускулатуры неразвитые ягодицы
создадут нелепую картину

Ягодицы также
могут казаться значительно больше, чем
они есть на самом деле, если у вас
неразвитые, плоские бицепсы бедер. В
этом случае, важно включать в тренировки
работу над бицепсами бедер, чтобы
сохранить необходимую пропорцию между
ягодицами и ногами. Бицепсы бедер можно
хорошо развить при выполнении становой
тяги на прямых ногах и приседаний
примерно с одинаковыми весами.

Нужно
сказать, что приседания задействуют
практически все группы мышц в теле. Не
забывайте, что развитие мышц ног, спины
и таза – основа мышечного роста во всем
теле. Уделяя приседаниям много времени
и сил, вы запускаете процесс накачивания
всех мускулов тела. Большее количество
приседаний равно большему потенциалу.
Мощные мышцы нижней части тела – первый
шаг в создании накачанных рук и плеч.

Тренировка
ног посредством подъемов на носках
помогает накачать икры. При выполнении
упражнения на одной ноге вес тела
выступает в качестве утяжелителя, для
дополнительной нагрузки можно также
взять гантель в руку, противоположную
ноге, на которую идет нагрузка. Смена
положения производится по достижении
предельной боли в икре.

Скакалка
является замечательным примером того,
как накачать ноги без использования
сложных тренажеров. Начинать можно с
20-30 прыжков, увеличивая с каждым днем
количество повторов, а затем и темп
упражнения. Прыжки на скакалке также
способствуют повышению выносливости
нижних конечностей. Другим замечательным
примером того, как накачать ноги в
домашних условиях, являются выпады

При
его выполнении важно следить за положением
колена: оно не должно уходить вперед
стопы. Не стоит сбрасывать со счетов и
приседания с гантелями – они являются
хорошей альтернативой для желающих
заниматься дома

Техника выполнения сгибаний ног лежа в тренажере

Лягте на скамью и займите удобное исходное положение. Крепко схватитесь за ручки, корпус плотно прижат к скамье. Стопы расположены параллельно друг другу.

На выдохе с усилием согните ноги, добиваясь легкого касания валиком своих ягодиц. Задержите на секунду пиковое сокращение. Затем плавно на вдохе верните валик в нижнюю точку, сопротивляясь силе тяжести веса. Эта негативная фаза очень важна, т.к. именно во время нее мышечные волокна получают наибольшее количество микротравм (о принципах роста мышц).

В нижней точке не разгибайте ноги полностью, не бросайте вес. Во-первых, Вы тем самым будете давать мышцам ненужный отдых (наша задача наоборот усложнить им работу), а во-вторых, подвергнете свои связки опасным напряжениям (особенно когда используется большой вес), в момент нового повторения.

Часто можно встретить такую ошибку – отрыв таза в момент сгибания ног. Вес слишком большой, бицепсы бедер не справляются в одиночку, и Вы подключаете к работе ягодичные мышцы. Толку от такого выполнения немного, ведь целевая нагрузка на заднюю поверхность бедра снижается. Используйте разумные веса, которые позволят выполнять сгибания ног в идеальной технике.

Заключение

Развитие задней поверхности бедра позволит создать правильные пропорции ног, повысить силовую функциональность всего мышечного массива нижней части тела, а также уберечь Вас от травм, особенно в случаях, когда передняя часть бедра заметно опережает заднюю в развитии.

И для этой задачи существует два самых эффективных упражнения на бицепс бедра — это мертвая тяга и сгибание ног в тренажере лежа.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Разгибание бедра в тренажере отведение ног назад

Отведение ноги назад в тренажере или разгибание бедра – это великолепное упражнение, позволяющие проработать ягодичные мышцы, не задействуя при этом квадрицепсы.

Его чаще выполняют девушки, так как большинство дам не заинтересовано в увеличении объема ног.

Мужчины же обычно работают над нижней частью тела при помощи базовых упражнений, но могут использовать отведения ног или махи в тренажере для улучшения качества мышц.

Работающие мышцы

Как уже было сказано, отведение ноги назад максимально воздействует на ягодицу, снимая при этом нагрузку с квадрицепса.

  • Целевыми являются большие ягодичные мышцы, а дополнительно включаются бицепсы бедер.
  • Некоторые тренажеры позволяют зафиксировать положение корпуса, оперев живот и грудь на специальную полку. При таком варианте нагрузка получается максимально изолированной. Если же вы просто держитесь за опору, стоя на одной ноге, а другой ногой выполняете махи, в работу включаются мышцы стабилизаторы.
  • Рабочая нога в тренажере следует четко заданной траектории. Кому-то это нравится, а кому-то, наоборот, может доставить неудобство.

Целевые мышцы — большие ягодичные.

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги назад можно делать в кроссовере – в этом случае ногой вы тянете трос нижнего блока, а руки ставите на опору. Но, разгибание бедра в кроссовере описано в отдельной статье, поэтому здесь мы рассмотрим механику выполнения упражнения на других тренажерах.

Есть тренажеры, где вы упираетесь задней поверхностью голени в специальный ролик и отводите ногу назад, преодолевая сопротивление. Есть также тренажеры, где вы толкаете платформу или валик непосредственно стопой. Целевые мышечные группы и в том, и в другом случае одни и те же, просто акцент нагрузки смещается.

Также отличаться может положение корпуса во время выполнения отведений. Начиная от полностью вертикального положения и заканчивая положением лежа на животе или с упором на локти. От наклона корпуса зависит амплитуда движения в тазобедренном суставе. Чем ближе положение тела к горизонтали, тем эта амплитуда больше (махи ногами шире) и соответственно упражнение эффективнее.

Делается разгибание бедра следующим образом:

  • Примите исходное положение. Встаньте на опорную ногу, зафиксировав корпус и руки в нужном положении. В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В пояснице остается естественный прогиб (слишком сильно выгибать спину не нужно). Рабочую ногу слегка присогните в коленном суставе.
  • Далее, вам нужно отвести рабочую ногу назад исключительно за счет усилия ягодичных мышц. Это очень важный момент, на котором следует сконцентрироваться.
  • Если вы толкаете назад плиту, жмите ее пяткой, не отрывая носок. Если вы толкаете ролик задней частью голени, сократите стопу, т. е. нога движется назад пяткой.
  • Нога остается немного согнутой в колене, только в финальной точке вы можете ее разогнуть, чтобы отвести вес еще дальше.
  • Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Также махи ногами назад могут выполняться без специальных тренажеров. В частности, вы можете встать опорным коленом на горизонтальную скамью (она есть в любом зале), поставив перед собой руки. Рабочую ногу следует опустить со скамьи и присогнуть в колене до удобного положения. Техника выполнения упражнения остается той же. Для увеличения нагрузки вы можете использовать утяжелители.

Вариант выполнения отведений на скамье — упор на руки и колено.

Особенности применения

Следует также сказать несколько слов об использовании этого упражнения в тренировочных программах.

Вес следует брать такой, с которым вы сможете правильно сделать 2–3 подхода по 12–15 повторов на каждую сторону

Выполняя разгибания бедра или махи в тренажере важно помнить о том, что в этом упражнении большее значение имеет техника и количество повторов. Рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли его полностью контролировать

В противном случае можно свести на нет все усилия.

Девушки могут использовать отведение ноги назад в качестве основного упражнения, если нет цели накачать квадрицепс, или, если уровень физической подготовки пока невысок.

При наличии некоторой физической подготовки и комплексной проработке мышц нижней части тела упражнение лучше делать в конце тренировки. Это позволит «добить» большие ягодичные мышцы после выполнения базовых упражнений.

Мужчинам отведения или махи назад рекомендуются в качестве дополнительного упражнения. При выполнении его выполнении происходит некоторая растяжка мышц, что в дальнейшем приводит к более выраженной гипертрофии.

Добавить комментарий