Скручивания или как накачать мышцы пресса

Техника правильного выполнения

Для того, чтобы эффективно выполнять обратные скручивания представьте, что Ваше тело заканчивается на ягодицах, и Вам нужно свернуть его в трубочку от ягодиц к голове.

Ваша задача не поднимать таз вверх, а именно скручивать его к голове. Однажды усвоив правильное выполнение Вы не будете испытывать больше проблем, т.к. заставите прямую мышцу живота выполнять ее основную функцию.

Положение ног и рук вообще не имеет никакого значения на сокращение мышц пресса. Чем пятки дальше от таза, а ладони от головы, тем сложнее выполнять скручивания. Чем они ближе к тазу, тем соответственно проще! Этой настройкой Вы сможете прогрессировать, со временем усложняя себе работу.

Читайте также  Скручивания для пресса

Лягте на пол или на скамью. Расположите руки или вдоль туловища (легкий вариант), или за головой (более сложный). Согните ноги в коленях и притяните бедра к себе, расположив их перпендикулярно полу (начальный вариант). Сделайте вдох и задержите дыхание.

Усилием пресса на выдохе мощно «скрутите» таз к голове. В момент пикового сокращения задержите на секунду паузу. Затем медленно на вдохе, наполняя грудную клетку воздухом опустите таз и ноги, но не до касания их с полом (сохраняйте напряжение в мышцах пресса).

Максимального сокращения прямой мышцы живота можно добиться максимально, приблизив колени к голове – это увеличит нагрузку на нее и позволит хорошо растянуться мышцам низа спины. Не работайте в частичной амплитуде. Чем полнее Вам удастся сокращать свои мышцы пресса, тем лучше это будет для их роста. Старайтесь использовать всю возможную амплитуду движения.

Во время выполнения подхода не опускайте таз на пол, иначе Вы дадите мышцам передышку – такая работа их сильно не утомит, это заметно растянет весь процесс построения рельефного пресса. Ваша задача, наоборот, отработать по максимальной сложности, утяжелить нагрузку для своих мышц различными способами.

Не пытайтесь скручивать нижнюю часть тела в стороны. Такое движение будет происходить при искривленном положении позвоночника, да еще и под нагрузкой (вес собственного тела) – такие негативные напряжение точно не пойдут на пользу. Старайтесь скручивать таз строго в вертикальной плоскости.

Гнаться за диким количеством повторений в скручиваниях не стоит. От 6 до 20 – вот тот рабочий диапазон, в котором Вы должны достигать отказа, т.е. того момента, когда Вы не можете чисто выполнить очередное повторение. Лучше усложняйте себе работу различными способами (положение ног, рук, дополнительные отягощения)

Заключение

Используйте обратные скручивания на пресс в своей тренировке мышц живота, для придания им заветных кубиков. Не забывайте использовать принцип прогрессии нагрузок – со временем усложняйте это упражнение, а потом переходите к более продвинутому уровню – подъему ног в висе.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Обратные скручивания

Воздействие на мышцы:

Пресс
: Наружная косая

Пресс
: Прямая мышца живота

Описание

Во время выполнения обратных скручиваний мышцы живота вступают в довольно тесное взаимодействие с бедренными мышцами-сгибателями. Во многих видах спорта тренировка слаженной работы данных групп мышц имеет довольно большое значение. К примеру, легкая атлетика: при беге таз разворачивается назад с помощью усилия пресса, и чем больше его разворот, тем сильнее сокращения мышц – сгибателей бедра, а значит, Ваш шаг будет получаться шире

Более того, при регулярном отрабатывании обратных скручиваний, Вам удастся намного быстрее добиться развития ускорения из неподвижного положения, что очень важно для всех игровых видах спорта (футбол, теннис, регби, бадминтон), а также в карате и легкой атлетике

Техника выполнения упражнения

Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги должны быть согнутыми в коленях, а бедра подняты до положения, перпендикулярного полу. На вдохе задержите дыхание и, напрягая пресс, тяните колени к груди. Верхней точкой упражнения будет та, в которой колени максимально близко к груди, а таз полностью поднят над полом.

Старайтесь не разгибать ноги при скручивании, в противном случае Вам непременно захочется помочь себе завершить упражнение с помощью мышц ног. Можно упираться руками в пол, чтобы оторвать бедра от пола вначале упражнения. Когда колени будут максимально приближены к груди, выдыхайте.

Рекомендации

В верхней точке нужно полностью отрывать таз от пола! В противном случае Вам не удастся максимально напрячь мышцы пресса. Для улучшения гибкости поясничной области нужно тянуть колени к голове, а не к груди. Это обеспечит увеличение амплитуды движения и как следствие, поясничные мышцы будут растягиваться сильнее.

Нельзя опускать ступни на пол, до конца упражнения. Вначале скручиваний в положении «ступни на полу», включаются в работу бедренные мышцы — сгибатели и нагрузка на пресс падает. Не тяните колени к правому или левому плечу и не допускайте ситуаций, в которых одно плечо выше другого. Подъём таза и сгибание в тазобедренном суставе должны происходить исключительно в вертикальной плоскости, иначе, во время подъёма таза позвоночник будет искривлён, а это влечет за собой риск травмы. Так как, при этом, межпозвоночные диски займут крайне неустойчивое положение, по отношению друг к другу, а ведь на них приходится вес поднятых вверх таза и ног. Задерживая дыхание, вы обеспечиваете мышцам дополнительное напряжение и повышаете внутрибрюшное давление, облегчая себе работу по удержанию позвоночника в безопасном положении.

Для увеличения нагрузки на нижнюю часть пресса, немного поднимите плечи и голову над полом, в начале упражнения и не опускайте их на пол до конца подхода.

Тренировка мышц пресса

Стенку живота образуют три основные мышечные группы. Две из них
(наружные и внутренние косые мышцы живота) важны при скручиваниях
влево-вправо. Третья, прямая мышца живота (rectus abdominus), отвечает
за подтягивание таза и грудной клетки друг к другу, стабилизации
таза, усиленного выдоха, выброса содержимого желудка, кишечника
и мочевого пузыря.

Существует большое количество упражнений для
брюшного пресса и примерно такое же большое количество приспособлений
и тренажеров для тренировок. Как бы они ни отличались друг от
друга, все они имеют одну общую черту — так или иначе они подтягивают
ребра (начало брюшного пресса) и тазу (конец брюшного пресса)
друг к другу (сгибание позвоночника) посредством сокращения мышц
брюшного пресса. В этом движении также участвуют наружные и внутренние
косые мышцы живота.Эти нехитрые движения способствуют тому, что
пресс становится мощным связующим звеном между верхней и нижней
частями тела. Это уже не просто приспособление для стабилизации
таза или наклона торса вперед.

Хорошо развитый пресс защищает и поддерживает низ спины. На самом
деле, единственная продольная мышца, которая обеспечивает и поддерживает
правильную кривизну позвоночника (посредством стабилизации таза),
это прямая мышца живота. Дальше — больше, хорошо развитый пресс
отвечает за удержание внутренних органов в надлежащем месте. Это
также способствует поддержке позвоночника.

Ну, теперь, я думаю, ты понял:
пресс — это хорошо и важно! Проблема состоит в том, что с ним
делать? Спроси об этом сотню людей, получишь сотню разных ответов
и большинство из них будет обычными выдумками. Вот некоторые из
них:

  • «Ты можешь работать изолированно на верх
    и низ пресса, выполняя кранчи или обратные кранчи». Вовсе
    не обязательно. Исследования, проведенные несколько лет назад,
    показали, что верхняя часть пресса более активна при выполнении
    кранчей без отягощения, но если нагрузку увеличить всего на
    3-4 килограмма, пресс будет работать одинаково по всей своей
    длине. Те же исследования показали, что обратные кранчи без
    отягощения вызывают больше активности в нижней части пресса,
    а так же в косых мышцах живота. Если это упражнение выполнять
    с небольшим отягощением, то в работу включается и верх пресса,
    и мышца работает также одинаково по всей своей длине. Выражаясь
    упрощенно, все упражнения на пресс включают полностью в работу
    мышцы, здесь нет изолированной работы верхних или нижних сегментов
    пресса.
  • «Тренируя пресс, нужно делать большое
    количество повторений». Как и все мышцы твоего тела, пресс
    лучше всего реагирует на прогрессирующую нагрузку, и тренировать
    его нужно соответственно. А поскольку основной задачей пресса
    (помимо выполнения функций стиральной доски) является стабилизация
    таза, значит целью тренировки пресса должно быть развитие его
    предельной силы. Так что отягощение добавлять нужно.  Бесконечные
    повторения ничего тебе не дадут.
  • «Если ты работаешь с большими весами,
    то талия твоя никогда изящной не будет». Брюшной пресс
    образует мышечную стенку небольшой толщины, в отличие от, скажем,
    бицепса. Пресс не может быть таким же массивным и объемным.
    Если у человека широкая талия, то у него, скорее всего, или
    широкий таз, или пивной живот, или изрядные отложения жира,
    а скорее всего — комбинация из трех этих явлений.
  • «Каждый из видимых сегментов пресса отвечает
    за сгибание определенной части позвоночника». В одном популярном
    журнале по бодибилдингу было сказано, что «каждый сегмент
    движет или вращает небольшой участок позвоночного столба относительно
    определенной точки, называемой осью вращения. Существует четыре
    такие точки, соответственно количеству сегментов пресса».
    Абсолютно неправильно! То, что некоторые позвонки могут двигаться
    сильнее, чем другие, определяется только анатомической структурой
    позвоночника. Отдельные сегменты пресса тут не при чем. Если
    уж на то пошло,  каждый из подвижных позвонков является
    собственной осью вращения и их гораздо больше, чем четыре.

Для тренировки пресса люди придумали множество упражнений. Многие
из них вредны. Некоторые не очень. И, как и всегда в этой жизни,
выбирать нужно только лучшие. А выбирать можно, например, из следующего
списка.

Фото обратных скручиваний на пресс

Также рекомендуем просмотреть:

  • Упражнения с гантелями для женщин
  • Китайская гимнастика
  • Жим ногами для девушек
  • Упражнения для галифе на бедрах
  • Упражнения чтобы убрать живот
  • Упражнения Джанет Дженкинс
  • Плие приседания
  • Упражнения в бассейне для похудения
  • Обруч для похудения
  • Танцевальная гимнастика
  • Калланетика для начинающих в домашних условиях
  • Как уменьшить икры
  • Сведения в тренажере
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Как правильно отжиматься от пола
  • Упражнения Цигун
  • Как сделать ноги стройными
  • Самые эффективные упражнения на пресс
  • Как нарастить мышечную массу
  • Подъем таза лежа
  • Отведение ноги назад с упором на руки
  • Сайкл-тренировка
  • Как похудеть с помощью скакалки
  • Красивая фигура в домашних условиях
  • Упражнения для спины
  • Как накачать ягодицы в домашних условиях

Помогите проекту, поделитесь в соцсетях;)

Кранч упражнения для тренировки

Скручивание. Это считается базовым упражнением в системе кранч тренировок, примите положение лежа на спине, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Медленно на четыре счета отрывайте лопатки от пола и тянитесь и вперед, не прижимая при этом подбородок к груди. Во время выполнения упражнения поясница должно оставаться прижатой к полу и ни в коем случае не прогибаться. Работайте только мышцами пресса, не помогая при этом руками. Возвращайтесь в исходное положение на два счета. Данное упражнение активно прокачивает верхний пресс.

Скручивание на фитболе. Данное упражнение является аналогом обычного скручивания, однако его нужно выполнять при помощи фитбола, для этого необходимо лечь на мяч, сделать упор на согнутые ноги, руки завести за голову или скрестить на груди

Приподнимайте верхнюю часть туловища и возвращайтесь в исходное положение, однако следует обращать внимание на зону поясницы и спины в целом, она не должна выгибаться и прогибаться при выполнении упражнения. Во многих фитнесс центрах прокачка пресса на фитболе очень распространена, так как считается весьма эффективной.

Диагональное скручивание

Примите положение лежа на спине, ступню согнутой ноги положите на колено другой согнутой в колене ноги. Основа в выполнении упражнения остается такой же как и в обычном скручивании, только после поднятия верхней части корпуса добавляется диагональный поворот в противоположную сторону. То есть, правым плечом следует тянуться к левому колену и наоборот, не путайте, именно плечом, а не локтем, эта техника выполнения данного упражнения будет гораздо правильнее и эффективнее. Во время выполнения бедра не должны отрываться от пола. Данное упражнение прокачивает как верхний пресс, так и косые мышцы живота.

Обратное скручивание. Для выполнения данного упражнения лягте на спину, прямы ноги поднимите вверх, что бы получился угол в 90 градусов, руки вытяните вдоль тела или подложите под ягодицы. Из этого положения медленно и стараясь предотвращать рывок приподнимайте таз и ноги вверх, ноги должны тянуться четко в потолок и не заваливаться в перед или назад. После чего плавно опускайте таз в исходное положение.

Обратное скручивание с согнутыми ногами. Примите положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны, а ладонями упритесь в пол. Без рывка притягивайте колени к груди и возвращайте в исходное положение, но не касайтесь стопами пола. Упражнение будет еще более эффективное если выполнять его на наклонной скамье. Данное упражнение направленно на прокачку нижнего пресса.

«Ножницы». Лягте на спину прямые ноги поднимите до получения 90 градусов, поясницу прижмите к полу, руки вытяните вдоль тела или подложите под ягодицы. Поочередно опускайте ноги над уровнем пола и поднимайте в исходное положение. Упражнение хорошо прокачивает мышцы нижнего пресса.

«Велосипед». Данное упражнение знакомо еще с детского сада, а ведь оно действительно эффективно прокачивает мышцы нижнего пресса. Примите положение лежа на спине, поясницу плотно прижмите к полу, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги перпендикулярно полу и начинайте делать движения как при езде на велосипеде.

«Книжка». Очень эффективное упражнение, однако на начальных этапах тренировок его выполнение может вызвать затруднения. Примите положения лежа на спине, руки вытяните в верх, ноги вытяните и при выполнении упражнения старайтесь держать их прямо. Приподнимайте одновременно верхние и нижние конечности, как бы закрывая книгу.

Обратное скручивание в висе. Примите положение виса на локтях, поднимайте ноги до уровня параллельности с полом, задерживайте на несколько секунд и возвращайте в исходное положение. Данное упражнение считается одним из самых эффективных для мышц нижнего пресса.

Однако не стоит забывать, что ни кранч тренировки, ни любые другие силовые упражнения не смогут избавить Вас от накопившегося жира в области живота, мышцы пресса действительно будут укрепляться, но пресс надежно будет спрятан под жировой прослойкой. Для того чтобы иметь идеальный животик следует дополнять физические нагрузки правильным питанием.

Особенности упражнения

За пресс отвечает прямая мышца живота. Ее функция состоит в том, чтобы скручивать верхнюю часть тела к тазу и, наоборот, таз скручивать к верхней части тела. Это плоская мышца, берущая начало от грудины и спускающаяся к низу живота. Сухожилиями она делится поперек и вдоль на сегменты, образующие вожделенные кубики. Таким образом мы имеем единую мышцу, у которой нет разделений на верх и низ.

Любая мышца может сокращаться либо полностью, либо вообще не сокращаться. Т.е. в любом сокращении участвуют все мышечные волокна и все пучки мышцы. Прямые и обратные скручивания задействуют одну и ту же прямую мышцу живота. Любые утверждения о том, что существуют конкретные упражнения для нижнего пресса не более чем выдумки, основанные на полном непонимании физиологии.

Хорошо, скажете Вы, а почему же тогда нижняя часть пресса всегда отстает в развитии от верхней? Как все-таки добиться чтобы «нижний» пресс был рельефным? Природа сделала так, что в низу живота у нас меньше нервных окончаний, чем в районе грудины (у женщин нервных окончаний в низу живота еще меньше, чем у мужчин). Это значит, что мозг не может сгенерировать такой же сильный импульс на сокращение (приказ мышце), как к верхней области пресса.

Это приводит к тому, что верхние отделы прямой мышцы живота всегда будут опережать по силе нижнюю часть. Им легче включиться в работу, они больше загружаются, и как следствие будут лучше развиты. Но! Организм развивается гармонично. Вместе с прогрессом верхней части пресса, будет прогрессировать и нижняя. Поэтому просто продолжайте свои тренировки.

Для того, чтобы сделать рельефным нижнюю часть пресса придется избавиться от подкожного жира в области низа живота. Самым эффективным инструментом для этого является диета (жиросжигание).

В чем суть обратных скручиваний на пресс? В том, что при таком характере движения (скручивание начинается от нижней части тела к верхней) нижней области прямой мышцы живота легче включиться в работу. Получается, что мы нагружаем наш пресс чуть под другим углом, мышца работа одна и та же, но иначе, что для нас очень хорошо.

По поводу акцентов. Не стоит делать обратные скручивания на пресс приоритетом своих тренировок. Ставьте их в программу наравне с другими упражнениями. Прямая мышца живота будет развиваться более качественно от нескольких упражнений, чем от одного.

В чем польза от скручиваний на пресс

Сразу хочу отметить, что скручивания – это не идентичное с подъемом корпуса или ситапом упражнение. В скручиваниях нам не столь важна амплитуда, здесь абсолютно нет никакого смысла делать подъем корпуса до прямого угла, сколько непрерывная работа мышц пресса и контроль за движением – для этого мы несколько округляем спину в грудном отделе. Такой небольшой кифоз вполне допустим, и он не способствует увеличению риска получить травму.

Из-за этого я считаю скручивания упражнением №1 для развития мышц пресса. Оно достаточно простое, в нем легко почувствовать сокращение и растяжение работающей мышечной группы, большая часть его видов не требует дополнительного оборудования, и с помощью скручиваний Вы можете как следует проработать мышцы Вашего пресса буквально за 10-15 минут – отличный вариант для тех людей, кто не может выделить много времени на тренировки.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Рассмотрим некоторые разновидности скручиваний

1. Классические скручивания

Ложимся на пол. Ноги сгибаем в коленных суставах, ступни плотно ставим на пол всей подошвой. Руки заводим за голову и кладем на затылок. Локти разводим в стороны. Руки должны находиться в таком положении на протяжении всего упражнения. Не отводите локти вперед во время выполнения скручиваний, этим вы снизите интенсивность нагрузки и невольно будите тянуть голову руками, что может привести к ее отрыву от туловища (шутка).

Делаем вдох и, задержав дыхание, начинаем поднимать голову, плечи как можно выше. Поясница не должна отрываться от пола. Поднимать торс надо не сразу весь, а постепенно, как бы скручиваясь, начиная с головы и шеи, затем лопатки и верхняя часть спины. В верхней точке задержитесь на секунду, максимально напрягая мышцы брюшного пресса. Затем медленно опускаемся в исходное положение.

Не поднимайте плечи слишком высоко. При этом в работу включается большое количество вспомогательных мышц и снижается нагрузка на мышцы брюшного пресса и движение превращается в сгибание туловища пополам.

Может так случиться, что вы являетесь атлетом высокого уровня и веса собственного тела вам явно недостаточно. В этом случае можно выполнять скручивания, удерживая на груди дополнительное отягощение в виде блина или гантели. Техника выполнения такая же как при классическом скручивании.

Для увеличения интенсивности так же можете выполнять скручивания на наклонной скамье. Ноги сгибаем в коленях и заводим под специальные упоры. Руки кладем за головы и усилием мышц брюшного пресса поднимаем верх туловища и подтягиваем его к коленям. В общем, техника та же.

2. Скручивания с помощью верхнего блока

Скручивания на блоке оказывают несколько большую нагрузку на мышцы брюшного пресса по сравнению с классическими скручиваниями. Это связано с большей амплитудой движения.

Для выполнения упражнения встаем на колени перед тренажером. Рукоятку блока держим над головой. Хват лучше использовать обратный. Торс находится вертикально. Мышцами пресса начинаем сгибать (скручивать) туловище пока оно не будет практически параллельно полу. На секунду задерживаемся в этом положении, максимально напрягая мышцы брюшного пресса. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. При выполнении упражнения ваши таз и поясница должны быть неподвижны.

При выполнении упражнения с обычной прямой рукояткой блока, могут возникать болезненные ощущения в лучезапястных суставах. Для уменьшения дискомфорта рекомендую использовать V-образную рукоятку либо кусок толстого каната, как при разгибаниях на трицепс. Концы каната можно держать по бокам шеи, это значительно повышает комфортность данного упражнения. Кроме того, использование каната позволит вам выполнять упражнение спиной к тренажеру, что повышает эффективность упражнения.

Все повторения надо делать медленно, постоянно контролируя напряжения в брюшных мышцах. Если вам в верхней точке приходится помогать себе весом собственного тела, либо в нижней точке при разгибании вас буквально подбрасывает вверх, значит, вес явно велик.

Для выработки правильной техники, начинаете с небольших весов и контролируйте правильность движений, смотря на себя в зеркало, либо попросите опытного товарища вас проконтролировать.

3. Скручивания на тренажерах

Говорят, что существуют тренажеры для скручиваний. В наших спортзалах я таких не видел. Не представляю, как ими пользоваться. Писать про них ничего не буду. При желании, все можно найти в интернете.

4. Обратные скручивания

При выполнении обратных скручиваний происходит подтягивание коленей и таза к неподвижным плечам.

Ложимся на скамейку, руками держимся за головой за край скамейки. Ноги сгибаем в коленных и тазобедренных суставах, при этом бедра располагаются вертикально, поясница прижата к поверхности скамьи. Это исходное положение.

Далее сокращением мышц брюшного пресса выполняем скручивающие движения, поднимая таз в направлении груди, при этом поясница отрывается от скамейки. После паузы возвращаемся в исходное положение. Амплитуда движений не должна быть большой в данном упражнении.

Итак, советую освоить все упражнения для развития пресса и выбрать наиболее подходящие для вас. Я делаю упражнение на пресс в конце каждой тренировки. Мне достаточно 3 подхода по 25 повторений.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Типичные ошибки новичков

Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которыми следует овладеть, чтобы выжать из них максимум. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:

  1. Не следует тренировать пресс чаще, чем 1-2 раза в неделю. Скручивания – довольно легкое упражнение, но даже после него организму требуется время, чтобы восстановиться.
  2. Выполняя большое количество повторений, Вы не сожжете лишние жировые отложения на животе и получите заветные «кубики». Оптимальный диапазон повторений для скручиваний – 12-20, в сочетании с подобранной под Ваши цели диетой подобный подход даст максимальный результат.
  3. Не следует использовать слишком тяжелое отягощение. Если Вы делаете скручивания с диском или гантелью, не гонитесь за весами, лучше сосредоточьтесь на ментальной концентрации и сокращайте мышцы живота более изолированно, но вовлекая в работу никаких мышц-ассистентов.

Частичные повторения против полной амплитуды

У частичных повторений есть свое устоявшееся место в силовом тренинге.
Бодибилдеры используют их при тренировках с околопредельными весами
или для отработки прохождения «мертвых точек»; многие
атлеты из других видов спорта используют их для того же, а также
для отработки специфических для данного спорта движений. Однако
справедливо будет сказать, что повторения с полной амплитудой гораздо
более продуктивны для набора силы, тонуса и объемов. Давай разберемся,
почему же полные повторения так хороши.

Предположим, ты приседаешь с 200 килограммами,
но делаешь это только до половины пути вниз. Нормальная амплитуда
(расстояние, которое проходит вес) при приседе составляет около
60 см, но ты проходишь только ее половину. Путем несложных вычислений
получаем, что работа в этом случае ровно в два раза меньше, чем
если бы ты делал присед на полную амплитуду. И не нужно быть физиком-ядерщиком,
чтобы понять, что чем больше выполняемая работа, тем выше эффективность
упражнения.Но давай рассмотрим еще одну причину большей
продуктивности работы с полной амплитудой. Речь сейчас пойдет
о том, что происходит на молекулярном уровне, внутри мышечного
волокна.

Когда ты растягиваешь мышцу на полную длину,
миофибриллы (актин и миозин) растягиваются полностью, перехлест
между ними становится минимальным, и ты уже не в состоянии развить
должное усилие. Однако через несколько недель актин и миозин «адаптируются» к новым требованиям и начинают развивать должное усилие в растянутом
состоянии. Это происходит из-за того, что миофибриллы растягиваются
и перехлест между ними увеличивается. Со временем мышца уже может
развивать должное усилие даже в растянутом состоянии.

Техническая часть занятий

Для выполнения упражнения используется скамья либо пол с мягким ковриком. Рассмотрим правильность выполнения к примеру, на скамье:

Сначала необходимо, лежа на скамье, ухватиться руками за ее края в верхней части головы. Сгибаем ноги в коленях, удерживая бедрами прямой угол относительно горизонта.

Как альтернатива, разрешается зацепиться руками за скамью в области таза. Что позволит менее нагружать пресс.

Вдохните и во время выдоха максимально близко подтягивайтесь коленями к грудному отделу, при этом необходимо напрягать пресс, не изменяя положения угла в коленях.

При достижении ногами верхнего пика, сделайте паузу на 1-2 сек., максимально напрягите мускулатуру пресса после чего примите первоначальное положение.

Дальше сделайте необходимое число повторений.

Русские скручивания Russian Twists

Русские всегда славились своими атлетами. Для косых мышц живота
в их арсенале есть прекрасное упражнение, оно известно под названием «русские скручивания». Каждый раз, когда ты скручиваешься,
бросаешь что-то или бьешь хоккейной клюшкой по воротам, ты используешь
наружные и внутренние мышцы живота. Эти мышцы стягивают всю твою
среднюю часть корпуса как мощный пояс. Так же, как и остальные мышцы
пресса, косые не сильно увеличиваются в объеме и не станут сильно
выпирать. Хотя тут все сильно зависит от твоей генетики.Поясница во время выполнения лежит на полу,
колени согнуты, пятки подтянуты поближе к ягодицам. В вытянутые
руки берем небольшое отягощение, держим его прямо напротив лица.
И скручиваемся в разные стороны несколько раз. Во время вращений
торс или плечи не должны касаться пола.

Добавить комментарий