Как делать отжимания на трицепс правильно

Программа отжиманий от скамьи

Такие вещи необходимы для спорта достаточно редко. Обычно «программами отжиманий от чего угодно» увлекаются личности, надеющиеся набрать мышечную массу при помощи только лишь упражнений с весом собственного тела.

На самом деле, это не самый оптимальный способ увеличения тренированности. Выполнять упражнения с весом тела на 50-100 повторов означает совершенствовать выносливость мышц. Это может пригодиться, разве что, в кроссфите, но никак не в жизни, боевых искусствах или, тем более, в силовой подготовке.

Принцип составления такой программы довольно прост. Нужно линейно увеличивать количество повторений, тренируя отжимание два раза в неделю:

  • В день жима лежа (груди) движение выполняется с относительно гипертрофийном режиме, в 5 сетах по 8-12 повторений. Между подходами отдых 90 секунд, стоит увеличивать либо вес отягощения, если цель – действительно гипертрофия, либо количество повторов, если тренируется человек для кроссфита или подобных дисциплин.
  • В день тренировки становой или спины выполняют 2 подхода на 20 повторений в памповом стиле, и тоже стараются увеличить количество повторов;
  • Если речь идет о полном новичке, он начинает с применения только первого варианта и тренируется раз в неделю, в остальные дни не выполняя никаких упражнений на трицепс

Программа увеличения отжиманий на 7 недель

Неделя 15 подходов по 81 на максимум
Неделя 25 подходов по 101 на максимум
Неделя 35 подходов по 122 по 20
Неделя 45 подходов по 8 плюс отягощение1 на максимум с отягощением
Неделя 55 подходов по 10 плюс отягощение2 на максимум с отягощением
Неделя 65 подходов по 12 плюс отягощение2 на максимум с отягощением
Неделя 7Разгрузочная – 5 по 20 без отягощенияКонтрольная точка – без отягощения, но на максимум

Возможны и другие варианты линейных программ, самая простая – увеличивать количество повторов от недели к неделе, как только дойдешь до предела – возвращаться к исходному количеству повторов, но добавить отягощения.

В принципе, обратное отжимание от скамьи – простое упражнение, которое каждый человек может научиться выполнять на множество повторений.

Техника отжимания от скамьи

Техника отжимания от скамьи на трицепс предусматривает несколько вариантов выполнения данного упражнения. При этом руки во всех случаях работают одинаково, разница заключается лишь в положении ног. Принято выделять классическую технику (отжимания, когда ноги на скамье), облегченную для новичков и людей с лишним весом, а также отжимания от скамьи сзади с утяжелением га бедрах для опытных спортсменов.

Классическая техника обратного отжимания

Классическая техника отжимания от скамьи подразумевает использование двух скамеек одинаковой высоты. Необходимо расставить их на комфортном расстоянии напротив друг от друга, этот фактор зависит от роста и длины ног атлета. На одну скамью кладем руки ладонями вниз на уровне чуть шире плеч, на другую ставим пятки, их можно поставить вплотную или оставить между ними небольшое расстояние – как Вам удобнее. Таким образом, спортсмен, по сути, выполняет отжимания между скамьями. Упражнение можно делать и дома, тогда используйте вместо скамей невысокую мебель, например, диван и стул.

  1. После того, как Вы правильно расположили руки и ноги, выпрямите ноги и спину, необходимо соблюдать естественный лордоз по всей пояснице. Взгляд должен быть направлен строго вперед. Ягодицы должны располагаться ближе к скамье, на которой стоят руки, но не касаться ее.
  2. Начинайте плавно опускать таз вниз, делая вдох, одновременно с этим сгибая руки и держа их прижатыми к корпусу. Не разводите руки в стороны – так из трицепса уйдет большая часть нагрузки, и Вы рискуете получить травму локтевого сустава.
  3. Опуститесь вниз до комфортного угла. Движение должно быть достаточно амплитудным, но не доходите в этом моменте до абсурда. Не пытайтесь опуститься максимально низко и достать ягодицами до пола, Ваши суставы не скажут Вам за это спасибо. Если почувствуете дискомфорт в плечевых или локтевых суставах при слишком низком опускании вниз, выполняйте упражнение в более короткой амплитуде.
  4. Делая выдох, возвратитесь в исходную позицию, после чего повторите движение. Желательно не задерживаться в верхней точке с полностью выпрямленными руками, так как идет слишком больная нагрузка на локти. Лучше всего работать без остановок – так Вы обезопасите свои суставы и сделаете нагрузку на трицепс более интенсивной. Об этом будет свидетельствовать хороший пампинг и сильное чувство жжения в трицепсах.

Облегченная техника для новичков

Спортсменам, страдающим избыточным весом, или просто новичкам данный вариант выполнения отжимания может показаться чересчур сложным. Это связано с тем, что их слабый трицепс не сможет выжать вверх большой вес. По этой причине рекомендуем начать изучение упражнения с облегченного варианта: ноги ставим не на скамью, а на пол, так меняется центр тяжести, и отжиматься становится намного легче. Ноги можно держать прямыми или немного согнутыми в коленях (примерно под 30 градусов)

Приняв во внимание свои анатомические особенности, подберите для себя тот вариант, который покажется Вам наиболее комфортным, а трицепс будет сокращаться в полную силу. Вы также можете посмотреть, как правильно делать облегченные обратные отжимания от скамьи на видео

Выполнение упражнения с утяжелителем

Чтобы усложнить задачу и сделать нагрузку на трицепс объемнее и интенсивнее, можно использовать в этом упражнении дополнительное отягощение. Попросите своего партнера по тренировкам положить диск от штанги Вам на переднюю часть бедра. Вес подбирайте по своему усмотрению, но не рекомендуем сразу начинать с серьезных утяжелителей. Возможно, Ваши мышцы уже и будут к нему готовы, но Ваши связки – точно нет.

Вариации отжиманий на трицепс

Благодаря своему разнообразию отжимания впишутся в любую тренировочную программу от начального до продвинутого уровня. Вооружитесь из предложенными ниже вариантами отжимания на трицепс, начиная с самой лёгкой версии.

2. Отжимания от скамьи с согнутыми коленями

Техника: Поставьте руки на скамью или ящик позади себя, стопы при этом вместе и прижатые полу, колени согнуты. Медленно опускайтесь максимально вниз, затем с силой вытолкните туловище вверх.

Польза: Эта вариация отжимания от скамьи в упоре сзади подойдёт для начинающих, поскольку вес тела, который вам придется поднимать, снижен за счёт положения ног.

2. Обратные отжимания от скамьи с прямыми ногами

Техника: Поставьте руки на скамью или ящик позади себя, стопы вместе, ноги прямые, пятки стоят на полу. Медленно опуститесь вниз до предела и выжмите тело вверх рывком.

Польза: Будучи всё ещё вариацией для начинающих, это упражнение немного сложнее, потому что вам нужно поднимать и опускать большую часть веса своего тела.

3. Отжимания от лавки в упоре сзади с ногами на лавке

Техника: Поставьте руки позади себя на скамью или ящик. Соедините ноги и положите их на низкую скамью или ящик, колени согнуты. Медленно опуститесь максимально вниз, форсировано поднимитесь вверх.

Польза: Подняв ноги над полом, вам придется перемещать вверх-вниз большую часть веса тела, что усложняет упражнение.

4. Отжимания на параллельных брусьях

Техника: Возьмитесь за брусья прямым хватом и поднимитесь вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Сохраняя грудь поднятой вверх, а кор – напряжённым, не спеша опуститесь как можно ниже, затем с силой вытолкните тело вверх.

Польза: Это классические отжимания на трицепс. Освоив их, вы увеличите размер и силу мышц задней верхней поверхности рук. Всегда разогревайте трицепсы, а также плечевые и локтевые суставы перед тем, как приступать к выполнению упражнения.

5. Отжимания на брусьях с отягощением

Техника: Прикрепите отягощение к поясу для отягощения и поднимитесь на брусья, сжав их прямым хватом, полностью выпрямляя руки. Поднимая грудную клетку вверх и зажимая кор, опуститесь как можно ниже, и затем мощно вытолкните тело вверх.

Польза: Когда вы станете без проблем отжиматься на брусьях в три подхода по десять раз, работая в медленном темпе и полностью контролируя каждое движение, возможно, вам захочется добавить дополнительное отягощение в виде блинов. Так вы нагрузите мышцы ещё сильнее, однако начинайте с небольших весов – по 2,5-5 кг – и увеличивайте отягощение постепенно, чтобы ваши мышцы и суставы успевали адаптироваться.

Как правильно делать обратные отжимания для прокачки трицепса

Как накачать мышцы?

Привет, дорогие друзья. Это очередная моя статья, и ее тема звучит следующим образом: «Обратные отжимания для трицепса». Здесь я Вам расскажу, как делать это упражнение, чем оно примечательно, ну и еще кое-что, связанное с этим замечательным упражнением.

Содержание (Скрыть)

Знаете, существует много упражнений на трехглавые мышцы рук (так называются трицепсы), но порой новичку очень трудно вычленить из всей этой массы действительно эффективные и необходимые на данном этапе упражнения. Ведь такие же неопытные атлеты советуют то одно, то другое, а через полтора года выясняется, что парень (или девушка) забивал свои мышцы изолирующими движениями. Новичок. Забивал. Изолирующими. Да, своеобразный парадокс. Хотя упор нужно было делать на базовые упражнения.

К какому виду можно отнести обратные отжимания?

Также это упражнение может выступать в качестве подводящего для тех, кто планирует в дальнейшем научится полноценно отжиматься на брусьях. И не пару раз, а делать многоповторные подходы.

Так вот, для начала стоит позаниматься на трицепсы именно с этим упражнением, а уже после того, как мышцы привыкнут к нагрузкам, можно переходить на брусья. Это как в случае если Вы не умеете отжиматься: начать стоит с отжиманий с колен.

Особенности упражнения

Упражнение выделяется тем, что оно не изолирующее, а, значит, позволяет набирать массу работающей мускулатуре. Но и одновременно с этим и до настоящего базового чуточку не дотягивает из-за опоры ног на полу: оно не такое тяжелое, а значит, новичкам это упражнение именно то, что нужно. На первых порах, правда.

Далее, это движение можно использовать как дополнительное при проработке трицепсов (вместо какого-то изолирующего).

Это упражнение легче тех же сгибаний и разгибаний рук на брусьях из-за положения ног. На брусьях ноги находятся в висе, а здесь – стоят на полу. Значит, вес отягощения (в данном случае – собственного веса) снижен, но не настолько, чтобы можно было сравнить с каким-либо другим упражнением.

Представьте сами, сколько весит (примерно) каждая ваша нога. Плюс-минус. Округлить. Вот и получается, что в сумме при обратных отжиманиях Вы вес отягощения снизили на килограмм 15 (если сравнивать с отжиманиями на брусьях).

Техника выполнения

Выполнять упражнение достаточно просто. Для начала выберите устойчивую скамью, а если занятие проходит на дому, то стул. Сядьте на нее/него и поставьте на край рядом со своими ягодицами ладони, обхватив край скамьи пальцами. Далее, выставьте ноги на некоторое расстояние от скамьи и встаньте с нее, оставшись в упоре сзади на руках. Это и есть исходное положение, причем не нужно полного выпрямления всего тела: прямые только ноги, и на полу они стоят на пятках.

Движение вниз. Сгибая рук в локтевых суставах, опуститесь вниз пока не почувствуете некоторое застопорение в плечах (дельтовидные мышцы начнут как бы растягиваться). При этом не сгибайте спину, работать должны только руки – дельты и трицепсы. В меньшей степени грудь.

Дыхание. Если Вы при опускании будете делать вдох, а при подъеме выдох, то Вам будет намного легче. Считается, что при интенсивном выдохе во время пикового напряжения легкие как бы помогают атлету преодолеть сопротивление отягощения. Особенно это актуально в конце подходов, когда силы на исходе. Так что не стесняйтесь использовать этот прием.

Способы постановки ног. В первом случае – ноги выпрямлены и стоят на полу на пятках. Во втором – ноги согнуты в коленях и стоят всей поверхностью стоп на полу. Стойки отличаются тем, что в первом случае некоторое напряжение получают бедра и пресс живота, во втором этого не происходит. Второй способ постановки считается более легким.

Ошибки

Частой ошибкой является подача всего корпуса вперед без видимого сгибания рук. То есть тело просто покачивается вперед назад, а выполняющему может показаться, что он делает все правильно.

Также следите за положением локтей: они при движении вниз и вверх должны смотреть строго вертикально, а не вверх и в стороны.

И последняя ошибка. Выпрямляйте руки почти до конца, ведь трицепсы получают максимальное сокращение именно при разгибании руки.

Обратные отжимания для трицепса – это как «палочка-выручалочка», если не хватает сил для полноценных отжиманий на брусьях, или как достойное дополнение при прокачке трицепсов.

Отжимания на брусьях на трицепс

Группы мышцСодержание

Многие спортсмены упускают его из виду, и совершенно напрасно. Даже такие звёзды, как Арнольд Шварценнегер включали его в свою программу для получения красивого рельефа. В комплексе с жимом узким хватом, вы сможете добиться превосходных результатов.

Классические отжимания на брусьях – упражнение, которое помогает сформировать красивый рельеф руки. Потому оно в равной степени эффективно для мужчин и женщин. Многие спортсмены упускают его из виду, и совершенно напрасно. Даже такие звёзды, как Арнольд Шварценнегер включали его в свою программу для получения красивого рельефа. В комплексе с жимом узким хватом, вы сможете добиться превосходных результатов.

Есть разница между тем, как выполняется техника для проработки мышц груди и брусья на трицепс. В первом случае расстояние между руками больше.

Мышцы задействованные в упражнении

Такой тип отжиманий хорош своей универсальностью, так как направлен на проработку сразу нескольких групп мышц. Основной упор делается, конечно же, на трицепс. Он принимает на себя максимальную нагрузку. Также в работе задействованы передние дельтовидные мышцы. И, наконец, не забываем о верхней части большой грудной мышцы, которая всегда задействована в упражнениях на брусьях.

Техника

Такие отжимания выполняются предельно просто. Вам потребуются брусья, хват которых несколько превышает ширину ваших плеч.

Плавно опускайтесь вниз, стараясь держать торс максимально вертикально. Специалисты рекомендуют держать руки как можно ближе к вашему торсу. Локти направлены назад, ноги – строго прямо. Подбородок следует приподнять. Не следует наклонять торс вперёд, это сместит нагрузку на грудные мышцы.

Подъём вверх выполняется в момент, когда вы добьетесь 90-градусного угла изгиба рук в локтевом суставе (если тяжело, допустим несколько меньший угол). Выполните столько повторений, сколько выдержат ваши мышцы. Новичкам не рекомендуется перегружать мышцы кол-вом подходов и повторов.

Что не следует делать при отжимании на брусьях:

  • Двигать ногами. Вы смещаете нагрузку, рискуете упасть, повредив плечо. Аналогичный риск есть, когда вы опускаетесь чересчур низко;
  • Выполнять упражнение слишком быстро. Чем медленнее вы выполняете отжимания, тем больше мышечных волокон задействовано;
  • Широко расставлять руки в стороны. Так вы будете качать мышцы груди в большей степени, чем трицепс.

Варианты выполнения отжиманий на брусьях

Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять отжимания на брусьях с весом. Для этого к поясу присоединяется груз требуемой массы (либо между ног зажимается гантель). Такой вариант подойдет для опытных атлетов, давно привыкших к весу своего тела.

Новички же могут использовать упрощенный способ – отжимание от опоры. Делается оно на двух скамьях, стоящих на достаточном расстоянии друг от друга. В одну спортсмен упирается руками, а на другую кладет ноги. Подъём собственной массы осуществляется за счёт усилия трицепсов.

Противопоказания

В некоторых случаях это упражнение выполнять не следует, во избежание получения травм или усугубления имеющихся. Если вы повредили плечо, имеются боли в мышцах этой группы, связанные с растяжениями, либо защемления нерва, отжимания на брусьях выполнять точно не следует, до устранения этих проблем.

Это интересно: Пампинг рук: видео тренировки пампинга рук, рекомендаци и советы по тренирвоке бицепса и трицепса, способы добиться пампинга

3 способа делать больше отжиманий

1. Приведите друзей

В новом исследовании, проведенном Университетом Эдж-Хилл, исследуемые заявляли, что, когда за ними наблюдали двое зрителей, они могли делать больше повторений с меньшим усилием во время тренинга груди.

2. Мертвая хватка

«Если вы чувствуете, что мышечный отказ уже близко, покрепче вцепитесь в брусья», советует тренер по силовому и кардиотренингу Джоэл Доуи (Joel Dowey). «Вы простимулируете прилегающую мускулатуру с помощью эффекта, называемого иррадиацией, и сможете выжать пару лишних повторений».

3. Группируйтесь

«Скрестите ноги или сожмите стопы вместе», предлагает Доуи. «С помощью «группировки» вы делаете все ваше тело более стабильным, благодаря чему вы можете сделать больше повторений, чем если бы вы просто болтались как сосиска». Бонус: этот принцип работает и для подтягиваний. 

Как правильно начать занятия

Вы твердо решили приступить к отжиманием уже сегодня? Правильное решение. Но стоить учесть, что начальный этап сложный и физически, и психологически. Правильные первые шаги – это основа успеха на пути к достижению цели.

Не стоит форсировать события, стараясь выложиться по полной уже на первой тренировке. Результативность ваших усилий зависит от техничного выполнения каждого движения.

Если вы находитесь на нулевом уровне, то начините с отжимания от вертикальной поверхности, добавьте отжимание с колен и только потом приступайте к классической версии.

На каждый этап выделяют от одной до нескольких недель. Все зависит от вашей физической формы. Переходить на следующий уровень можно только после того, как предыдущий выполняется без труда.

Важно освоить стартовую позицию (она зависит от вида упражнения), траекторию движения, а также правильное дыхание. Опускают туловище на вдохе, выпрямляют руки (движение вверх) на выдохе

Тело должно оставаться прямыми постоянно. Корпус необходимо поднимать/опускать только при помощи рук.

Еще несколько важных советов новичкам:

  • Не идите на рекорд с первых тренировок. Начинайте с 10 повторений. Число повторов наращивайте постепенно. Прислушивайтесь к своему организму, его отклику на нагрузку. В конце тренировки должно быть ощущение легкой усталости, перенапрягать мышцы нельзя. Тем более на первых занятиях.
  • Небольшая разминка (10 минут) перед тренировкой обязательна!
  • Упражнение делят на несколько подходов, между которыми по 2-3 минуты отдыха.
  • Занятия должны быть регулярными. Корректируйте свой режим с учетом тренировок, а не наоборот.
  • При составлении тренировочной программы, четко определите свои цели, так как для наращивания мышечной массы тренироваться следует ежедневно, для стабилизации веса и поддержания хорошей формы планируют два-три занятия в неделю.
  • Если вы решили тренироваться каждый день, первое время занимаетесь через день, мышцы должны отдыхать, постепенно приспосабливаясь к нагрузкам. Во время отдыха мышечные ткани набирают массу.
  • Внимательно прочитайте описание упражнения, учтите все рекомендации.
  • Отжимание – вид тренинга, который допускает определенные вольности и эксперименты, но предварительно надо набраться опыта, прочувствовать особенности каждого движения, развить силу, выносливость, ловкость.
  • Первые тренировки лучше провести у зеркала, чтобы своевременно замечать все огрехи при выполнении упражнения и сразу же исправлять ошибки.

Типичные ошибки

Считается, что это простое упражнение. Но некоторым оно не подходит антропометрически. Если у человека длинная спина и достаточно короткие бедра, ему придется или ставить стандартные скамейки для фитнеса на подставки, или отказаться от выполнения, так как подобрать комфортную позицию в этом упражнении будет сложно.

Обычно люди отводят таз от лавки, либо делают движение, поставив изначально руки на разное расстояние от таза. И то, и другое не дает оптимально нагрузить трицепс, чтобы хорошо его потренировать. В остальном, какие-либо серьезные ошибки совершить тут сложно. Новичкам потому и дают это движение, что при возникновении дискомфорта или боли, они просто могут прекратить, и им для этого не надо будет спрыгивать с брусьев, или возвращать нестабильный вес на стойки.

Боль в локтях и плечах

Боль в локтях и плечах – достаточно распространенное в спорте явление. Она может возникать вообще без связи с этим упражнением. Локти могут начать болеть, например, из-за существенного тренировочного объема в приседаниях, когда вес давит на связки именно находясь на спине. А обострение случается в этом простом подсобном упражнении.

Технически, в отжиманиях с лавки нет какого-либо избыточного угла, или анатомически не естественного движения в локтях, травмировать их тут довольно тяжело. Но если локти уже болят, от работы с отягощениями стоит отказаться в пользу сначала полного отдыха, а затем – тренировки в менее нагрузочных изолирующих трицепс движениях, например, с разгибанием рук в локтевом суставе на блоке.

При боли в плечах для начала надо проверить, насколько они опрокинуты вперед. Бывает такое нарушение осанки, при котором слишком сильная трапеция как бы перетягивает плечи к груди, и человек просто не может отжиматься, не перегружая переднюю дельту. Хорошая новость в том, что боли провоцирует именно напряжение мышцы, плохая – нужно менять технику выполнения всех упражнений и следить за осанкой в жизни, скорее всего, трапеция «подрабатывает» и тут тоже.

Неправильная постановка рук

Чисто физически поставить руки слишком узко не получится, эта величина ограничена шириной таза атлета. А вот слишком широкая постановка рук может привести к ошибкам в процессе выполнения самого движения. Если поставить ладони широко, локти будут направляться в стороны, это приведет к перегрузке локтей и плеч, и снятию целевой нагрузки с трицепсов.

Нужно подобрать такую постановку ладоней, чтобы таз не мешал выполнению движения, и упражнение было комфортным.

«Стойка» в верхней точке упражнения

Это довольно распространенная техническая ошибка, когда новичок просто стоит в верхней фазе упражнения и не старается выполнять движение плавно и динамично одновременно. Во время стойки работающая мышца «разгружается», и значительная часть веса тела падает на запястья атлета. Это особенно не приветствуется, если отжимаются с отягощением. В любом случае, такой технический прием не помогает в развитии трицепса.

Тренировка атлета с травмами

Травмы, которые уже случились, требуют особого внимания при составлении плана. Атлету с повреждениями суставов и связок не рекомендуются тренировочные планы «условно здоровых» людей. Если речь о травмах локтей и плеч, лучше выполнять только разгибание на блоке с косичкой с легким весом, а не отжимание. Статическая нагрузка на сустав может быть слишком высокой.

Возвращаясь к тренировкам после вынужденного простоя, нужно начать отжиматься без веса, даже если раньше вы использовали дополнительное отягощение. Постепенно входя в тренировочный режим, атлет защищает себя от новых травм.

Умеренность в работе с весом

Использовать дополнительные отягощения необходимо, но нет смысла заменять этим движением жим лежа. Упражнение предназначено не для развития чистой силы, поэтому не стоит собирать все блины для того, чтобы обеспечить себе нагрузку

Работая с весом, нужно соблюдать осторожность. При необходимости – нагружать и «сгружать» блины с помощью страхующего

Брусья – в отдельный тренировочный цикл

Упражнения на брусьях неплохо развивают трицепс и грудные, но перегружают плечи. Если в одном плане совмещать это движение и брусья, можно получить травму передней дельты и сустава, когда нагрузка «накопится». Стоит избегать совмещения обоих упражнений в один день, или даже в одном плане, если в приоритете у спортсмена – тяжелый жим лежа.

Проверьте скамьи заранее

Они должны быть устойчивыми и не скользить по полу. Имеет смысл зафиксировать их дополнительно по сторонами при помощи гирь или гантелей, если речь идет об обычных фитнес-скамейках.

Отжимания для нижней части груди

Отжимаясь от пола в классическом стиле, задействуют многие мышцы нашего тела, и, конечно же,  целевые мышцы  — грудные, которые задействованы в целом.  Использовав определенные углы для выполнения упражнения, можно сконцентрировать нагрузку на нужной части грудных мышц.   Подобные манипуляции с отжиманиями от пола нужны во многих случаях, и если  у вас отстает в значительной степени верх груди от нижней ее части, то отжиматься нужно с ногами, поставленными на опору, а если вы не довольны нижней частью груди, то отжиматься, необходимо поставив руки на возвышение. 

То есть вам надо просто найти возвышение, на которое можно упереться руками и начать выполнять отжимания. Руки можно поставить на табуретку, стул, кровать, и вообще что угодно.

Так как нижняя часть груди больше подготовлена к серьезным нагрузкам, то выполнив десяток отжиманий, вы можете  не почувствовать никакой нагрузки, но это только кажется. Стоит взять дополнительный вес, — 10-15 кг, и вы измените свое отношение к этим отжиманиям.  Глядя на многих спортсменов можно увидеть, что у них  развита нижняя часть груди больше чем верхняя, и это говорит о том, что мышцы низа груди более сильные и более подготовленные.  Это совершенно нормально, и скорее это правило, но есть еще верхняя часть груди, которая бывает совсем плоской.

Итак, что же такое отжимания от скамьи? Отжимания от скамьи нужно выполнять лицом к ней. Вам надо стать напротив скамьи, упереться в нее руками, и начать выполнять упражнение, а именно отжимания для нижней части груди.  Опускаясь, вы практически должны касаться скамьи грудью (а именно нижней частью), но все же касаться не нужно.

Думаю, что вы знаете, как выполнять классические отжимания от пола, но все же я вставлю несколько слов. Туловище держите ровно, — не прогибая и не выпячивая, руки поставьте немного шире ширины плеч.  Если вы хотите узнать больше о том, как выполнять отжимания от пола в классическом стиле, то я хочу предложить вам эту статью.

Нагрузка на нижнюю часть грудных будет меняться в зависимости от  высоты опоры. Чем выше опора, тем легче будет выполнять отжимания. Люди, которые интересуются этим вопросом, зачастую имеют уже базовую подготовку, и им вполне  подходит высота скамьи, но можно ставить руки более высоко, в чем нет смысла для опытных спортсменов, а вот для новичков высокая опора самое то, особенно, если вы только осваиваете отжимания от пола и вливаетесь в ряды спортсменов.

Как я уже писал, отжиматься можно как с собственным весом, так и с дополнительным. Думаю, что собственного веса будет многим не хватать, поэтому хочу сказать несколько слов о дополнительном весе, который может быть чем угодно. Это может быть рюкзак наполнен песком, камнями, солью, книгами, бутылками с водой или чем-то другим. Можно использовать жилет утяжелитель, что является очень хорошим вариантом.

Вот и все. Теперь я хочу вам посоветовать еще несколько статей про отжимания от пола:

  1. Отжимания от пола с дополнительным весом
  2. Планш. Как научиться отжиматься без ног
  3. Отжимания каждый день
  4. Отжимания от пола с широкой постановкой рук (широким хватом)

Разгибания рук стоя с гантелями в наклоне.

Как мы видим само положения спортсмена не очень удобное. И от плеча до гантели получается рычаг очень длинный. Что не позволит вам сделать это упражнение с приличным весом. Это упражнение направленно только на пампинг (временное наполнение капилляров в мышце).

Обычно его выполняют девушки с целью проработать трицепс, «что бы не висело».

А если вы хотите убрать жировые отложения в районе трицепса и не увеличивать его объём, значит нужно худеть всему организму в целом. Худеем мы занимаясь на кардио тренажёрах.

И ещё это упражнение при правильном выполнении, может дать неожиданный «эффект». При полном разгибании локтевого сустава, часто просто сводит трапециевидную мышцу. А это нам совсем не нужно.

Трицепс на вертикальном блоке.

Очень популярное упражнение. Делать его удобно. Но оно также относится к разряду изолированных упражнений, у которых работает принцип рычага. Рычаг получается довольно длинным. От локтя до рукоятки. А значит есть вероятность потянуть локтевую связку.

Я не отговариваю вас абсолютно не делать это упражнение. Кто-то может со мною не согласиться, и сказать что упражнение хорошее. Конечно, сколько людей, столько и мнений. Просто в этой статье я показываю вам положительные стороны упражнений для трицепса, и отрицательные.

Французский жим лёжа, сидя или стоя.

К таким же «рычаговым» упражнениям относится французский жим. Самое удобное положение этого упражнения это французский жим лёжа.

И опять же, с маленьким весом это упражнение делать бесперспективно, а большой в нём не поднимешь.

Жим гантелей лёжа.

При выполнении упражнения жим гантелей лёжа, безусловно работает трицепс. Но потренировать его отдельно от грудных мышц нет возможности. Когда руки выполняют жим гантелей, одинаково включаются в работу грудные мышцы и трицепсы.

Обычно это упражнение не практикуется в тренажёрных залах ещё и потому, что большой вес гантелей невозможно закинуть на грудь самому. Для этого придётся постоянно просить других ребят помочь. А это не всегда удобно. Гораздо проще выполнить жим штанги лёжа.

Отжимания от скамьи на трицепс.

 Это упражнение уже лучше описанных выше. Но оно неудобно тем, что нужно городить «целый огород», сдвигать лавочки и класть на бёдра отягощения. В общем не очень популярное упражнение.

Больше всего упражнение подойдёт для тренировок в домашних условиях или там, где нет возможности потренировать трицепс другими упражнениями. Поэтому считаю, что для тренировок в тренажёрном зале — это не самое выгодное упражнение.

Отжимания от пола

Мы подходим к самым результативным упражнениям для увеличения трицепса. Отжимания от пола дают правильную нагрузку на трицепс. Особенно отжимания с узким расположением рук. Т. е. При выполнении отжиманий узким хватом локти должны скользить вдоль туловища. Руки ставятся на ширине плеч.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях это самое лучшее упражнение для трицепсов. Нужно только следить, что бы брусья не были очень широкими. Иначе нагрузка ляжет на грудные мышцы. Самое оптимальное расстояние — это когда туловище проходит между брусьями почти вплотную.

Отжимания от брусьев ещё хороши тем, что мы можем добавлять рабочий вес. Если вы отжимаетесь 4 х 10 (четыре подхода по 10 раз), то вы вполне можете подцеплять к себе добавочный вес. Удобнее всего это делать с поясом монтажника.

Полноценным считается отжимание, когда плечевой сустав опускается ниже локтевого.

Жим штанги лёжа узким хватом

И вот мы добрались до последнего упражнения в этом обзоре. Это жим штанги лёжа узким хватом. Это очень хорошее базовое упражнение для проработке трицепсов. Только начинающим выполнять это упражнение не рекомендую. Начинающим нужно сначала отработать технику выполнения жима штанги лёжа средним хватом.

Чтобы было удобнее прижимать локти к туловищу используется «обезьяний» хват. Это такой хват, когда все пальцы находятся с одной стороны. Этот хват можно применять опытным спортсменам. Начинающим такой хват не безопасен, т. к. большой палец не обхватывает гриф штанги и она может выскочить из рук.

Добавить комментарий