Одно единственное упражнение, которое поможет похудеть и выровнять осанку

Планка для начинающих

Эта базовая планка будет основой всех дальнейших вариаций. Поэтому для начала освойте именно этот тип планки. А после того, как ваша сила, чувство равновесия и выносливость возрастут, можете переходить к более сложным вариантам.

1. Стандартная планка (Высокая)

Когда дело доходит до планки правильная техника выполнения решает все. Тщательное выполнение техники не только сделает данное упражнение максимально эффективным, но и предотвратит возможность травм. Встаньте на колени, поставьте ладони на одной линии с плечами. Поднимитесь с колен, опираясь теперь только на ладони и носки. (Как вам возможно известно, это и есть планка!). Растопырьте пальцы для большей устойчивости. Плечи держите ровно над ладонями, а пятки над носками. Ваше тело от макушки до пяток должно составлять одну прямую линию. Напрягите мышцы пресса, следите за тем, чтобы поясница не проваливалась, но и не выпирала.

2. Перекатывающаяся планка

Из положения стандартной планки подайтесь вперед, пока плечи не уйдут вперед ладоней. Затем двигайтесь назад до тех пор, пока максимально не опустите к полу пятки. Двигайтесь медленно, следите за равновесием. Опираться можете как на прямые руки, так и на согнутые в локтях.

3. Планка на коленях

Если стандартная планка дается вам слишком тяжело, но попробуйте опираться на колени. Держите спину прямо, а пресс в напряжении – постарайтесь «приклеить» пупок к позвоночнику (напрягайте мышцы, не надо для этого голодать). Выполняйте этот тип планки до тех пор, пока не сможете удержаться хотя бы 30 секунд в стандартной планке.

4. Планка с хлопком по плечу

Находясь в стандартной планке, постарайтесь правой рукой дотронуться до левого плеча. Затем повторите то же самое левой рукой. Даже если вам кажется, что эти движения очень похожи на Макарену, ни в коем случае не виляйте бедрами. Если так вам будет легче, представьте, что у вас на спине полный стакан воды (или Маргариты!). Это поможет сфокусироваться на удержании равновесия.

5. Боковая планка

Начните со стандартной планки, ноги держите вместе так, чтобы пятками касаться друг друга. Перенесите вес тела на левую сторону, правой рукой тянитесь к потолку, стараясь удержать вес на одной руке.

Исходное положение – стандартная планка. Обопритесь на предплечья. Держите руки параллельно друг другу, ладони плотно прижмите к полу или сожмите в замок, как вам будет удобней.

7. Обратная планка

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руки держите по бокам корпуса. Обопритесь ладонями позади себя, ладони направлены пальцами в сторону ступней. Поднимите бедра максимально высоко, чтобы от подбородка до ступней получилась прямая линия. Выполняя данную планку, вы можете неожиданно обнаружить, что ваши плечевые суставы не настолько гибкие; просто не торопитесь. Как всем известно, попытка не пытка.

8. Планка с ТRX петлями

Отрегулируйте TRX петли так, чтобы они находились в 30 сантиметрах от пола. Встаньте на колени спиной к TRX. Поместите ступни в петли. (Не существует способа сделать это изящно – просто постарайтесь не встретиться лицом с полом!) Передвигайтесь вперед до тех пор, пока не окажетесь в позиции планки. Поставьте ладони или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы тело составляло прямую линию.

9. «Крадущаяся» планка

Исходное положение: на коленях, спина и руки прямые. Напрягите мышцы пресса, спину держите ровно, ноги согните (под углом 90 градусов), оторвите колени от пола. Теперь вы держите равновесие исключительно за счет рук и ступней. Крадущийся тигр, затаившийся пресс?

Виды планки

Специалисты выделили более ста видов статического упражнения, которое поможет увеличить выносливость. Классическим вариантом является упражнение планка для похудения на локтях.

Планка на локтях

  1. Исходное положение – локти под плечами, угол между плечом и предплечьем – 90 градусов.
  2. Кисти сведены или параллельны друг другу, а руки являются точкой опоры.
  3. Держите позвоночник, не прогибая поясницу, втяните живот.

Для поддержания баланса можно расширить стопы.

Планка на руках

  1. Ладони расположите под плечами, выровняйте спину.
  2. Напрягите ягодицы и пресс.
  3. Следите за коленями.

Дрожание мышцы от перенапряжения – нормальное явление.

На локтях и руках с поднятой ногой

  1. Примите положение планки на локтях.
  2. Поочередно поднимайте одну, потом другую ногу вверх.
  3. Каждое положение удерживайте не менее 30 секунд.

Прямая нога не поднимается выше плеча, а стопа направлена на себя. Более сложным вариантом является подъем ноги из планки на руках. Здесь к напряжению мышечных групп добавляется баланс всего тела.

На локтях с поднятой рукой

Сложный вариант упражнения, в котором можно легко упасть.

Главная задача – проработать мышцы кора и удерживать баланс.

  1. Встаньте в планку на локтях.
  2. Аккуратно вытяните прямую руку вперед.
  3. Ладонь направлена вовнутрь.
  4. Поменяйте руку.

Боковая планка

Проработать косые мышцы живота поможет вариант боковой планки.

  1. Лягте на бок, упритесь на локоть.
  2. Поднимите корпус вверх, ноги расположены одна над другой.
  3. Подбородок образует прямой угол с позвоночником.
  4. Вытянитесь в ровную линию, упираясь на локоть.

После минутного отдыха выполните планку на другом боку.

Обратная планка

Укрепить трицепс и улучшить тонус всего тела поможет планка на прямых руках в перевернутом варианте.

  1. Сядьте на пол, выпрямите ноги.
  2. Примите упор ладонями под плечами, ладони и стопы направлены в одну сторону
  3. Напрягите ягодицы, выведите таз вверх.
  4. Тело вытяните в линию, не допускайте провисаний.

Голову нельзя заваливать назад, а таз не опускайте вниз, максимально напрягая бедра и прямую мышцу живота.

Выполняя простое упражнение планка для похудения, вы сможете изменить свою фигуру до неузнаваемости. Помните, что лучшего результата можно добиться, исключив из рациона все вредные продукты и делая планку каждый день без перерывов!

 
  Метки: спорт при похудении

Разновидности упражнения для идеального пресса

Научившись хорошо выполнять классическую вариацию этого тренировочного элемента, можно не только увеличить время удержания мышечного напряжения (не более 2 минут), но и разнообразить занятия.

Специалистами разработаны усложненные вариации элемента, позволяющие разнообразить тренировки. Самые популярные из них:

Планка с подниманием нижних конечностей.

Займите исходную позу: встаньте в упор лежа, согнув локти, вытяните позвоночник, сократите пресс, зафиксируйте ноги на ширине плеч. Усложните выполнение элемента поочередным поднятием ног вверх, в стороны и сгибанием к груди. Указанные движения можно выполнять по отдельности (не менее 12 раз) или в комплексе.

Роллинг-планка.

Хорошо тренирует пресс. Лягте на правый бок, уперевшись левой рукой в поверхность пола. Правую руку поднимите вверх, согнув локтевой сустав и положив кисть на голову. Правую нижнюю конечность расположите перед левой. Сократите мышцы живота и, оттолкнувшись от пола, поднимите корпус на левой руке. Наклонитесь корпусом вперед/вниз с выведением правого локтя в противоположную сторону. Вернитесь в начальную позу. Повторите по 10 раз на каждую конечность.

Боковая планка.

Стартовое положение — как в базовом элементе за исключением упора верхних конечностей. Сделайте упор на правую руку и перемещайте вес тела на правую ногу, одновременно поднимая левую руку к потолку. Старайтесь удерживать мышцы в напряжении около 60 секунд. Достаточно сделать 4 повторения.

Прыжковая планка.

К классическому элементу прибавьте прыжковые движения нижними конечностями в стороны с последующим их соединением в центре.

Дельфин.

Базовая вариация тренировочного элемента при вытянутых руках усложняется движением из йоги — максимальным поднятием/опусканием корпуса копчиком вверх.

Подворачивание таза.

Лягте лицом вниз, расположив нижние и верхние конечности на ширине плечевого отдела. Втянув живот и подвернув пальцы ног, направляйте корпус вверх, формируя телом арку. Слегка согнув ноги, подверните таз и удержите позу на 3 вдоха. Выпрямите нижние конечности. Не забывайте напрягать мышцы пресса. Выполните 2 раза.

Планка с фитболом.

Первый способ: упираясь на вытянутые руки, задержите фитнес-мяч между щиколотками. Направляйте мяч к груди, одновременно поднимая копчик вверх. Вторая вариация: классический элемент с упором локтей в фитбол. Передвигайте снаряд по/против часовой стрелки.

Планка с рывком.

Усложнение фитнес-элемента с помощью гантелей, усиливающих нагрузку на позвоночник. Встаньте в положение базовой планки, взяв в руки гантели (до 2,5 кг). Поочередно поднимайте конечности со снарядом, удерживая позу в течение минуты.

Новичкам лучше составить дневник тренировок. Рекомендуется начинать с 1-3-разового выполнения упражнения в день с постепенным увеличением нагрузки. Не стоит ждать незамедлительного результата. Помните, что только терпение и труд помогут добиться поставленной цели. Занимайтесь в удовольствие, не забывая о правильном питании.

В чем польза занятий фитнесом

Упражнения типа планка относятся к статическим элементам и считаются базовыми, укрепляющими все мышцы живота. Ее отличительной особенностью является отсутствие каких-либо движений с одновременным укреплением под тяжестью тела мышц пресса, спины, ягодиц, конечностей. Она идеально подходит для женщин и мужчин любого возраста и с разной степенью физической подготовки.

К преимуществам данного элемента занятий фитнесом относятся:

  • силовое развитие и укрепление большинства групп мышц;
  • мышечное растяжение;
  • избавление от подкожного жира в области талии;
  • быстрое похудение;
  • тренировка воли и сосредоточение на цели.

Достаточно посвящать не больше 2-х минут в день выполнению планки. При этом заниматься можно в любое удобное для вас время, даже после принятия пищи.

Ежедневное выполнение фитнес-упражнения в течение 10 дней позволит увидеть реальный результат: лишние килограммы начнут уходить, мышцы укрепятся, жировая прослойка на животе станет меньше. Это происходит благодаря тому, что данный элемент занятий фитнесом в домашних условиях ускоряет и вместе с тем нормализует метаболические процессы, а также поднимает жизненный тонус организма.

Однако не стоит забывать: улучшить эффект тренингов помогут следование принципам здорового образа жизни, рационального питания и дополнительные кардиотренировки.

Преимущества планки перед другими упражнениями

Кроме этого, выполнение «планки» улучшает осанку, а также служит отличной профилактикой и средством борьбы с заболеваниями позвоночника, такими, как остеохондроз шейного и поясничного отделов хребта.
Упражнения «планка» имеет ряд неоспоримых преимуществ:

  • Эффективная проработка большинства мышечных групп тела – выполняя планку регулярно, вы сможете за короткий период времени избавиться от целлюлита в области бедер и ягодиц, поднять тонус мышц рук, ног, спины. Также с помощью планки можно полностью избавиться от жировых отложений в области талии и живота, благодаря чему ваш живот станет плоским и красивым, а талия – стройной и изящной.
  • Укрепление мышц спины позволит вам забыть о болях в этой части тела, вызванных сидячим образом жизни. Регулярные нагрузки на мышцы спины и позвоночник значительно укрепят их, а также предотвратят развитие болезней позвоночника.
  • Для выполнения упражнения не требуются никакие дополнительные снаряды, оно просто в освоении. Все что вам потребуется – это секундомер и немного свободного пространства, на котором вы будете выполнять «планку».
  • Выполнение упражнения не требует много времени – для эффективной проработки мышц достаточно простоять в «планке» 2-3 минуты.
  • Вариативность – существует множество вариаций выполнения «планки», которые позволяют сместить акцент нагрузки на ту или иную группу мышц, тем самым уделяя больше внимания самым проблемным зонам тела.

Минусов, как и противопоказаний, «планка» практически не имеет. Единственным минусом упражнения можно считать адскую боль в мышцах в первое время его выполнения.

Что касается противопоказаний – к ним можно отнести незалеченные травмы позвоночника, обострение хронических болезней, травмы конечностей. Если вы не уверены, можно ли вам выполнять «планку», перед началом тренировок проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Если вас заинтересовало упражнение «планка» и вы хотите детально ознакомиться с техникой его выполнения, обязательно прочитайте нашу статью «Как правильно делать упражнение «Планка»», в которой подробно описывается техника и все нюансы выполнения этого упражнения в различных вариациях.

Советы для начинающих

Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение. 

Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.

Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение — праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно — для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных

Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект. 

Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка — для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.

Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.

Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.

Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется планка. 

Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.

Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией — изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше — это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц). 

Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках? Посмотрите, как выполнять упражнение чередуя позиции:

Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.

И последнее — в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.

Как правильно делать планку

Упражнение планка — это своего рода стойка на руках при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — именно поэтому упражнение является статическим (то есть, неподвижным), а не динамическим, как большинство прочих способов тренировать мышцы живота.

Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы вовсе не качаете пресс, а скорее наносите вред своему позвоночнику и провоцируете боли в спине.

Планка для пресса: статическое упражнение

Большинство упражнений на мышцы живота являются динамическими, то есть подразумевающими движение по определенной траектории — классическим примером являются скручивания. Однако основная задача абдоминальной мускулатуры — это прежде всего поддержание осанки и «стягивание» корпуса, а вовсе не выполнение всевозможных движений с нагрузкой. Вторым подобным упражнением является вакуум живота.

Выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота и делать пресс не просто прокачанным, а именно подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения и избавления от жира на живота. Для этого вам потребуются именно жиросжигающие тренировки.

Обратная планка

В погоне за накачанными ягодицами, правильной системой питания и правильным бегом, мы забываем об одной из самых главных составляющих нашей привлекательности. А именно, осанки. Вспомни, что первым замечали поэты еще век назад и как красочно описывали девушек со стройной и ровной спиной, грациозной походкой и легкой улыбкой. Вряд ли кого-то волновало количество кубиков пресса или еще что. А вот ровная осанка — да.

Так, исправить то, что было старательно искривлено плохими привычками и годами школьного образования довольно сложно, но возможно. В первую очередь, главное — это начать. И тебе повезло, мы знаем как. Для этого нам потребуется упорство и всего одно правильно выполненное упражнение. 

Своего рода «революционное упражнение» напоминает всем известную планку, только планку наоборот (или обратная планка). Оно не настолько популярно, как его оригинал, но еще более полезно. Упражнение эффективно работает практически со всеми группами мышц, прокачивая их — и выполнять его не так уж просто, как кажется на первый взгляд. 

Обратная планка: как делать

1. Сядь на пол. Выпрями ноги и обопрись на руки (ладони раскрыты) для прочной опоры. 

2. Наклони торс под углом 45° к полу. Руки поставь за ягодицы так, чтобы они находились на одном уровне с плечами.

3. Поддерживай вес своего тела руками и пятками, поднимая ягодицы.

4. Поднимай торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии, как при классической планке.

5. Напряги мышцы живота и втягивай его, пока корпус движется вверх.

6. Задержись в этом положении на 15–60 секунд.

7. Медленно опусти корпус.

Зачем нам нужна обратная планка

Со стороны упражнение обратная планка выглядит довольно странно. Да что скрывать, оно и для выполнения не самое удобное. Но с этим стоит смириться так как обратная планка является отличным дополнением к эффективной тренировке. И легко может стать еще одним помощником на встречу к стройности. Поэтому давай разберемся, что поможет нам получить обратная планка и какие мышцы работают.

Подтягивает ягодицы и икры. Это упражнение дает большую нагрузку на на ягодичные и икроножные мышцы.

Улучшает обмен веществ. Планка помогает сжигать большее количество калорий, чем другие динамические упражнения. Поэтому, хороший обмен веществ не заставит себя ждать. 

Ровный позвоночник. Обратная планка поможет улучшить осанку так как при ее выполнении работают мышцы, которые отвечают за прямую спину

Особенно важно, если поза Квазимодо твоя постоянная во время работы за ноутбуком. . Избавляет от боли в спине. Обратная планка позволяет избавиться от боли в спине и зажимов в ней

Так как прорабатывает все мышцы, которые отвечают за спину (смотри пункт выше). 

Избавляет от боли в спине. Обратная планка позволяет избавиться от боли в спине и зажимов в ней. Так как прорабатывает все мышцы, которые отвечают за спину (смотри пункт выше). 

Плоский живот. Убрать жир с живота с помощью обратной планки более чем возможно. Так как во время выполнения мы не опускаем таз, не запрокидываем голову и держим спину максимально прямо, то укрепляем мышцы рук, мышцы пресса и растягиваем их в области плечевого пояса.опубликовано econet.ru

Как долго выполняется упражнение планка

Опытные тренера говорят о том, что для новичков достаточно продержать свое тело в данном положении всего от 10-15 секунд, на первых этапах этого времени будет вполне достаточно. Однако каждый день придется прибавлять хотя бы по десять секунд времени, чтобы мышцы привыкали к дополнительным нагрузкам.

Если же девушка часто занимается физическими нагрузками, то планка может выдерживаться от полутора до двух минут, а за одно занятие делается не менее трех подходов данного упражнения, только в этом случае можно увидеть заметный результат.

В некоторых случаях упражнение «планка», если исходить из по отзывов тех, кто достиг и результатов,  может вызывать дрожь в ногах, также на следующие сутки ощущается слабость и усталость в области ног — данная реакция вполне нормальна для организма человека при первоначальных нагрузках.

«Планка» выполняется не менее трех раз за неделю, еще лучше посвящать себя тренировкам четыре раза в неделю. Несколько суток придется отдохнуть, чтобы мышцы могли восстановиться после сложных тренировок.

Хватит заниматься самообманом

Прежде чем читать дальше, я задам вам оддин вопрос: вы все еще в поисках волшебного прибора, способного с первого раза восстановить суставы, или надеетесь на русский ‘авось пронесет’?

Некоторые успокаивают боль противовоспалительными, обезбаливающими таблетками, мазями из рекламы, ставят блокады, но суставы от этого не вылечиваются.

Единственное средство, которое хоть как-то поможет — Артропант.

«+»ipt>(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});»+»ipt>

var m5cb08999952e5 = document.createElement(‘script’); m5cb08999952e5.src=’https://dl6pkf7e.ru/show/?’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘&’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=21319&’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=’ + document.title +’&’ + Math.round(Math.random()*100000); function f5cb08999952e5() { if(!self.medtizer) { self.medtizer = 21319; document.body.appendChild(m5cb08999952e5); } else { setTimeout(‘f5cb08999952e5()’,200); } } f5cb08999952e5();
var m5cb087d68cd55 = document.createElement(‘script’); m5cb087d68cd55.src=’https://dl6pkf7e.ru/show/?’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘&’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=21318&’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=’ + document.title +’&’ + Math.round(Math.random()*100000); function f5cb087d68cd55() { if(!self.medtizer) { self.medtizer = 21318; document.body.appendChild(m5cb087d68cd55); } else { setTimeout(‘f5cb087d68cd55()’,200); } } f5cb087d68cd55();
(function(w, d, n, s, t) { w = w || []; w.push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘R-A-145897-31’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-145897-31’, async: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’); s = d.createElement(‘script’); s.type = ‘text/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
(function(w, d, n, s, t) { w = w || []; w.push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘R-A-145897-28’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-145897-28’, async: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’); s = d.createElement(‘script’); s.type = ‘text/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);

(function(w, d, n, s, t) { w = w || []; w.push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘R-A-145897-22’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-145897-22’, async: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’); s = d.createElement(‘script’); s.type = ‘text/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);

Добавить комментарий