Доброе утро или наклоны вперед со штангой на плечах

Техника выполнения элемента для создания правильной физической нагрузки

Для отработки упражнения используют пустой гриф либо минимальный вес. Первоочередной задачей спортсмена стоит освоение правильных движений, и лишь затем дается полноценная физическая нагрузка на мышцы.

Ставят стопы по ширине плечевого пояса, берут штангу, располагая ее на трапециевидных мышцах, слегка ниже шейного отдела. Выпрямляют позвоночник, мышцы напрягают во время всего упражнения, особенно в нижней его отметке.
Расправляют плечи и немного сгибают нижние конечности в коленных суставах. Для выполнения элемента на выпрямленных ногах требуется высокий уровень растяжки и подвижности тазобедренных суставов

Без подготовки такой вариант выполнять нельзя.
Оставляя спину в ровной напряженной позиции, осторожно наклоняют корпус вперед до тех пор, пока он не образует параллельную линию с поверхностью пола. Действие производят за счет тазобедренных суставов, отводя ягодицы назад.
Напрягая мышцы ягодиц и бедер, возвращаются в стартовую позицию и повторяют упражнение нужное количество раз.

Для безопасного выполнения не следует сразу делать глубокие наклоны, нужно помнить, что амплитуда движений зависит от эластичности подколенных сухожилий.

Вариантом выполнения элемента являются наклоны со штангой в позиции сидя:

  1. Штангу располагают на трапециевидных мышцах, садятся на краю скамьи. Расправляют грудной и плечевой отделы, выпрямляют позвоночник, в пояснице сохраняют физиологический прогиб. Стопы упирают в пол, пальцы ног направляют в стороны.
  2. Опускаются вниз до тех пор, пока возможно сохранение ровной спины. Опуститься до параллельной линии с полом в этом положении будет невозможно.
  3. Возвращаются в стартовую позицию.

Новички в фитнес-тренировках данный элемент повторяют 8-10 раз, по 3-5 сетов. Наиболее эффективен он в сочетании с базовыми упражнениями, такими, как становая тяга или приседания. Рабочий вес должен составлять не более 20% от того, что используется в приседаниях со штангой. Чаще всего наклоны ставят перед сложными базовыми элементами, так как они хорошо подготавливают мышцы и суставы к предстоящей работе.

Польза выполнения упражнения

Можно выделить ряд положительных эффектов, которые могут стать аргументом для добавления упражнения в программу тренировок.

  • Укрепление мышц спины, что в совокупности с развитием ягодичных мышц дает серьезное преимущество при выполнении базовых упражнений.
  • Воздействие на мышцы задней поверхности тела, при отсутствии нагрузки на квадрицепс.
  • При выполнении упражнения из положения стоя задняя поверхность ног получает достаточно хорошую растяжку. Если же вы делаете наклоны сидя, нагрузка получается более изолированной.
  • Улучшение осанки. Возможно применение упражнения для восстановления после травм (после консультации с врачом).

Наклоны со штангой. PowerPro

Прорабатываются разгибатели спины, большая ягодичная мышца и бицепс бедра.

Техника

— Возьмите подходящую Вам по весу штангу.— Возьмите штангу обратным хватом и положите на трапецевидные мышцы.— Встаньте в исходное положение: спина прямая, легкий прогиб в пояснице, ноги на ширине плеч, ягодицы слегка отставлены назад, смотрите прямо перед собой.— Сделайте глубокий вдох.— Задержите дыхание и медленно наклоняйте корпус вперед, одновременно отводя таз назад. Не сутультесь, голову не опускайте, смотрите прямо перед собой.— Наклоняйтесь до тех пор, пока туловище не будет параллельно полу. Задержитесь в таком положении на секунду и начинайте подъем.— Когда преодолеете самый сложный участок подъема, начинайте по-тихоньку выдыхать.— Примите исходное положение.

Советы по выполнению упражнения.

Поднятие туловище осуществляется за счет работы ягодичной мышцы и мышц бедра. Следите за тем, чтобы основная нагрузка не приходилась на поясницу — это может быть травмоопасно. Если у Вас нет опыта выполнения данного упражнения, начните с пустого грифа. Работайте с грифом до тех пор пока не освоите технику, лишь потом можете добавить вес. Также новички могут слегка согнуть ноги в коленях, чтобы придать положению устойчивости. Начинайте выполнять упражнение на прямых ногах, когда почувствуете, что Ваш тазобедренный сустав приобрел достаточную подвижность и Вы больше не чувствуете неловкости, выполняя наклон.После необходимого количества подходов закончите упражнение приемом протеинового коктейля POWER PRO.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера, упражнение для интенсивной прокачки разгибателя спины, общего укрепления мышц спины, ягодиц, задней части бедра.Когда: В дни тренировки спины и ног.Сколько: 3-4 сета по 15-20 повторений.

Спорт

Наклоны со штангой лучше выполнять перед более энергозатратными и тяжелыми упражнениями, как: становая тяга, приседания, выпады с весом. Оно отлично разогревает, растягивает и подготавливает мышцы к интенсивным упражнениям. Интересный факт — наклоны со штангой также называют Good Morning (англ. «доброе утро»), потому что оно похоже на приветственный поклон в восточной культуре.

Наклоны со штангой или гантелями

Наклоны со штангой или гантелями — это упражнение, которое часто используется как вспомогательное.

Все же не следует пренебрегать им, так как наклоны со штангой или гантелями вполне можно использовать как основное упражнение. Хотя наклоны и не дают такого результата, как скажем, становая тяга, они все же не менее действенны, чем упражнения на многих станках.

Видео урок по этому упражнению для мышц спины можно посмотреть в разделе «Упражнения для мышц спины: видео уроки».

Наклоны с гантелями

Если Вы выполняете наклоны с гантелями, их нужно держать в опущенных вниз прямых руках. Ноги должны быть на ширине плеч, спина прямая.

При наклоне вниз следует делать вдох. Колени желательно сгибать. Все же это упражнение не для растяжки, а для проработки мышц спины и поясницы. При наклоне с согнутыми коленями Вы сможете достать гантелями почти до пола. То есть, мышцы спины и поясницы загрузятся более качественно, чем при меньшем наклоне. Если же при выполнении столь низкого наклона возникают негативные ощущения, то следует подобрать ту амплитуду, в которой Вам работать будет комфортно.

Наклоны с гантелями — это одно из упражнений, которые довольно эффективно воздействуют на мышцы поясничного отдела спины. Так же, это одно из немногих упражнений, которые нужно выполнять в ускоренном темпе, так как именно такой способ дает возможность наиболее эффективно проработать эти мышцы без специального оборудования.

При достаточном весе гантелей и соответствующем количестве повторений, качественная нагрузка на мышцы спины обеспечена. То есть, эти наклоны имитируют становую тягу, только с меньшим весом. При такой технике выполнения максимально нагружаются разгибатели спины, так как наклоны выполняются с прямыми ногами, только за счет сгибания и разгибания в пояснице.

Если у Вас только одна гантель, то можно выполнять наклоны, положив ее на плечи так, как показано на рисунке.

Так как при этом используется сравнительно небольшой вес, то наклоны надо делать за счет прогиба в пояснице.

Наклоны со штангой

При работе со штангой, ее можно держать в опущенных вниз руках, как при выполнении становой тяги, тогда техника выполнения такая же, как и при работе с гантелями.

Также многие атлеты предпочитают положить штангу за голову на плечи.

В этом случае ноги должны быть предельно прямыми, с постановкой их шире уровня плеч, а спину желательно немного прогнуть в пояснице. Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть поясничного отдела.

Обычно наклоны со штангой или с гантелями используются в различных видах единоборств, как силовое упражнение. Но в этом случае применяется немного другая техника: вес берется немного меньше, а скорость выполнения возрастает.

Во всех случаях наклоны нужно выполнять плавно, без рывков, независимо от скорости и техники выполнения.

Дыхание: при движении вниз – вдох, при выпрямлении — выдох.

При использовании небольшого веса наклоны должны осуществляться за счет прогиба в пояснице, при использовании относительно большего веса наклон осуществляется так же при помощи движения в тазобедренном суставе.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 7383

Сексуальные ягодицы как правильно делать тягу на прямых ногах

4
5
1

Впереди — весна, а затем и лето. А это значит, что самое время позаботиться о красоте ягодиц. И, если ты еще не сделала себе сексуальные ягодицы — самое время заняться этим делом. Как правильно делать наклоны стоя со штангой в руках — читай в нашем материале. 

Тяга на прямых ногах по праву считается одним из самых эффективных упражнений для проработки ягодиц (эффективнее только приседания). Основная цель данного упражнения — развить поверхность заднего бедра, а также непосредственно поработать с ягодицами. Оно может быть задействовано в программе новичка.

Стоит отметить, техника выполнения данного, на первый взгляд, несложного упражнения, имеет ряд особенностей, о которых не стоит забывать. В частности, для начала стоит начать работать с малыми весами, и не торопиться добавлять вес. Помни, излишня нагрузка при выполнении этого упражнения грозит тем, что ты получить травму спины. 

 Если ты занимаешься в домашних условиях, и у тебя нет штанги, используй для выполнения упражнения гантели. 

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ТЯГУ НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Для выполнения упражнения встань прямо, стопы расположены рядом друг с другом. Спина — слегка прогнута в пояснице. Обязательно следи за тем, чтобы она не округлялась во время выполнения упражнения. На вдохе нагнись вперед, руки, при этом держат штангу или гантели. Наклон должен быть максимально низким. 

Читать также: Какие упражнения для похудения боков можно делать в домашних условиях

В идеале, во время наклона, ноги — идеально прямые, но если ты чувствуешь дискомфорт, то немного их согни

Обрати также внимание, что при выполнении упражнения, взгляд должен быть направлен прямо. . Во время выполнения упражнения обязательно держи небольшой прогиб в пояснице

Ее нельзя расслаблять, поскольку наклоны со штангой должны осуществляться исключительно за счет работы ягодиц и задней поверхности бедра. Если же поясницу расслабить, упражнения будет выполняться как раз за ее счет. 

Во время выполнения упражнения обязательно держи небольшой прогиб в пояснице. Ее нельзя расслаблять, поскольку наклоны со штангой должны осуществляться исключительно за счет работы ягодиц и задней поверхности бедра. Если же поясницу расслабить, упражнения будет выполняться как раз за ее счет. 

Эффект от включения наклонов со штангой в тренировочной процесс, будет виден уже через несколько недель регулярных занятий. В частности, ягодицы начнут подтягиваться, а задняя поверхность бедра становиться более упругой. Более того, данное упражнения отлично убирает отложения целлюлита в рабочих местах. 

Читать также: Как накачать сексуальный пресс: программа для домашних тренировок

 Чтобы улучшить результат в вопросе избавления от целлюлита, параллельно с тренировками делай регулярные обертывания их грязи Мертвого моря.

Смотреть онлайн видео Сексуальные ягодицы: как правильно делать тягу на прямых ногах

Сексуальные ягодицы — это красиво. Как начать ягодицы, правильно делая верхнюю тягу — читай в нашем материале315615https://www.youtube.com/embed/MPSrzdOq5C02016-02-22T13:02:12+02:00T2h43M0S

Техника выполнения

Для лучшего выполнения следует придерживаться всех тонкостей выполнения, иначе результата не будет и ваше время будет потрачено зря.

Все люди занимались или занимаются спортом, будь-то в школе, университете или просто для себя. И обязательным упражнением было приседание. Так вот здесь при первом шаге выполнения упражнение, оно является главной основой и залогом успеха. Прежде всего, необходимо гриф штанги удобно разместить на спине. Чтобы ничего никуда не давило. То есть своим местоположением, он не должен приносить дискомфорт. После того как вы поместили гриф штанги, нужно стать прямо, согнуть ноги, расположить ноги на ширине плеч и сделать прогиб в области поясницы. Так чтобы она выглядела как ямка. Это и есть исходная позиция. Подготовка к началу упражнения.

Обязательно держите спину ровной, иначе возможна боль в позвоночнике. Наклоняясь со штангой вперёд напрягая все мышцы. И пока корпус не станет параллельным к полу, не разгибайтесь. После того, как наклоны сделаны, с такими же напряженными мышцами и сухожильями вы поднимаетесь вверх.

Важно запомнить, что вы должны чувствовать каждую мышцу и контролировать действие. И только тогда будет стопроцентный результат

А так же не следует пренебрегать правильностью техники выполнения, иначе можно нанести не пользу, а вред здоровью.

Ни в коем случае это упражнение не подходит для начинающих. Есть риск порвать сухожилья и повредить спину. Поэтому к нему надо приступать хотя бы после года тренировок и только с разрешения тренера.

Добавить комментарий