Упражнения для тонкой талии в домашних условиях осиная талия за месяц

Комплекс самых эффективных упражнений для похудения в тренажерном зале

Сбросить вес, занимаясь в тренажерном зале, довольно просто. Главное — правильно составить программу тренировок и заниматься по ней регулярно. Она должна включать в себя силовую и аэробную части. Это необходимо, чтобы тело в результате занятий стало не просто худым, а стройным и подтянутым. В спортзале можно найти весь необходимый инвентарь: гантели, штанги, тренажеры.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: “Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить. ” Читать подробнее >>. Тренировки для мужчин и женщин будут разными, так как девушки обычно хотят получить упругие ноги и ягодицы, а парни — накачать мышцы верхней части тела

Но в любом случае для гармоничного развития следует выполнять упражнения на все мышечные группы, смещая акцент на те или иные проблемные зоны

Тренировки для мужчин и женщин будут разными, так как девушки обычно хотят получить упругие ноги и ягодицы, а парни — накачать мышцы верхней части тела. Но в любом случае для гармоничного развития следует выполнять упражнения на все мышечные группы, смещая акцент на те или иные проблемные зоны.

Основной целью походов в тренажерный зал для многих людей является похудение.

Проблемные зоны у женщин:

  • внутренняя и задняя поверхность ног;
  • бедра;
  • ягодицы.

Избавиться от жировых отложений можно только в том случае, если будет создан дефицит калорий. Для этого нужно соблюдать диету и заниматься спортом.

Быстро сжечь жир можно с помощью аэробных тренировок или кардио (бега, езды на велосипеде или специальном тренажере, прыжков на скакалке и т. д.). Такие занятия должны длиться от 40 до 60 минут. Это связано с тем, что жиросжигание начинается только после получаса активности. До этого в качестве источника энергии организм использует запасы гликогена.

Несмотря на распространенный среди девушек миф похудению способствуют и силовые тренировки. Они позволяют укрепить мышцы, которые делают тело упругим и подтянутым. К тому же чем больше у человека мышечной массы, тем быстрее уменьшается жировая прослойка даже в состоянии покоя.

Чтобы рельеф мышц стал заметен, нужно тренироваться регулярно. Быстрее всего достичь результата можно, занимаясь в спортзале и сочетая кардио и силовые тренировки.

Есть множество действенных упражнений для похудения в тренажерном зале. Их можно выполнять с собственным весом или небольшим отягощением.

Начинающим заниматься с нуля важно сразу изучить правильную технику, чтобы в будущем не получать травм. По мере улучшения физической формы необходимо повышать нагрузку

Это поможет не стоять на месте и достичь результата за максимально короткий срок.

Девушки обычно посещают спортзал, чтобы сбросить лишний вес и сделать ноги стройными. Лучшим вариантом для достижения цели в этом случае будут круговые тренировки.

Получить крепкие ягодицы и уменьшить ляшки можно, занимаясь по такой программе.

Упражнения для талии

Сформировать талию помогут следующие упражнения:
1. И.п. (исходное положение) — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Наклоняйте ноги, согнутые в коленях, то вправо, то влево, стараясь коснуться ими пола. Стопы и спина при этом не отрываются от пола. Повторите упражнение 15—20 раз.
2. И.п. — лежа на спине, руки за головой, прямые ноги вытянуты вперед. Начинайте кататься всем телом влево — вправо. Оставайтесь в напряжении. Катайтесь по полу 1-2 минуту.

3. И.п. — лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Разведите ноги в стороны, стараясь коленом коснуться пола (или приблизится к нему). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15—20 раз.
4. И.п. — лежа на спине, прямые ноги вытянуты и подняты буквой «V». Опустите ноги влево, поднимите и затем опустите вправо

Обратите внимание, что верхняя часть туловища (до талии) должна оставаться неподвижной. Повторите упражнение 15—20 раз.
5

Лягте животом вдоль на невысокой скамейке, или на пол, руки согнуты в локтях, ладони на затылке. Закрепите ноги (например, засунув их под днище дивана). Поднимайте верхнюю часть туловища, поворачиваясь то влево, то вправо. Локти отводите назад. Повторите упражнение 6-10 раз.
6. И.п. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Выполните круговые движения туловищем сначала слева направо, затем справа налево (0,5-1 минута).
7. И.п. — сядьте на скамеечку или табурет. Ноги закреплены, кисти на затылке. Наклонитесь туловищем назад, одновременно поворачивая его то влево, то вправо. Выполняйте упражнение около 1 минуты.
8. И.п. — стоя обопритесь на спинку стула. Выполните наклоны в стороны — 3-4 минуты.
9. И.п. — встаньте прямо, ноги вместе, в руках по утяжелителю (0,5-1 кг). Выполняем два глубоких наклона влево, затем вправо — 2—3 минуты.
10. И.п. — то же. Сцепите руки в замок перед собой на уровне груди. Выполните резкие повороты туловища влево и вправо, стараясь завести локти, как можно дальше за спину — 2-3 минуты.
11. Для этого упражнения вам понадобятся коврик и палка длиной 1-1,5 м.
И.п. — сидя, ноги вытянуты вперед или сложены «по-турецки». Положите палку на плечи и, держась за нее обеими руками, выполните повороты туловища влево и вправо попеременно. Спину держите прямо. Повторите упражнение 30-40 раз.
12. И.п. — сядьте на колени и опуститесь на стопы, колени разведите в стороны, спина прямая. Руки скрещены на затылке. Сохраняя спину прямой, начните вращательные движения туловищем, с каждым разом увеличивая наклон (опускайтесь, как можно ниже). Выполните по 10 таких вращений в обе стороны.
13. И.п. — сидя на полу, ноги вытянуты или сложены «по-турецки». Согните руки в локтях и положите на затылок. Повернитесь вправо и с силой отведите назад прямую руку, возвратитесь в и.п. Выполните поворот корпусом влево и отведите левую руку. Повторите упражнение 30-40 раз в быстром темпе.
14. И.п. — лежа на спине, руки заведены за голову, другая — на прессе, ноги согнуты в коленях, одна на другой. На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища, одновременно поворачивая локоть к колену. Постарайтесь выполнить 30 скручиваний в быстром темпе — за 30 секунд).
15. И.п. — стоя, ноги вместе, кисти на затылке, локти разведены в стороны. На «раз» — наклонитесь влево, ощутите напряжение мышц талии, пресса и спины. На «два» вернитесь в и.п., на «три» — выполните наклон вправо. Вернитесь в и.п. Повторите упражнение по 15-20 раз в каждую сторону.
16. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Согните в локте правую руку и поднесите ее к груди, одновременно поворачивая корпус влево. Затем согните левую руку и поднесите ее к груди, поворачиваясь вправо. Выполняйте повороты в довольно быстром темпе без перерыва.

Если вы будете заниматься регулярно, ваша талия станет более стройной и гибкой. По мере «привыкания» к упражнениям можете постепенно увеличить нагрузку. Например, добавить новые упражнения или увеличить число повторов.

Упражнения для тонкой осиной талии

Чтобы кручение обруча приносило максимальные результаты, необходимо выполнять упражнения для красивой талии. Вот о них мы сейчас и поговорим.

Выполнять упражнения необходимо медленно, совершать резких движений нельзя, так как при их выполнении осуществляется большая нагрузка на позвоночник. Все упражнения выполняются по 10 – 15 раз в два подхода, при этом перерыв между ними должен быть менее одной минуты, иначе разогретые мышцы начнут остывать и эффективность от выполнения упражнений для уменьшении талии снизиться.

Упражнение №1

Это упражнение является очень простым и направленно на сжигание жировых отложений в боковых частях талии – повороты. Для его выполнения вам необходимо встать на пол, ноги поставить на ширине плеч, а кисти рук положить на талию. Следите внимательно за осанкой, она должна оставаться прямой в течение всего времени выполнения упражнения. Итак, начинайте делать максимальные наклоны сначала в левую сторону, затем в правую. Нижний корпус тела должен находится в не подвижном состоянии, а стопы не должны отрываться от пола.

Упражнение №2

Принимаем исходное положение – ноги на ширине плеч, руки за головой сомкнутые в замок, спина прямая. Начинаем осуществлять наклон вперед, при этом пытаемся левым локтем достать правое колено (ногу отрываем от пола одновременно с наклоном вперед), затем наоборот – правым локтем пытаемся достать левое колено.

Упражнение №3

Для выполнения этого упражнения вам потребуется полная коробка спичек. Рассыпьте их по полу и начинайте собирать. За один наклон поднимаем только одну спичку, после поднятия спички, полностью выпрямляемся.

Упражнение №4

Это упражнение знакомо всем нам с детства – мельница. Для его выполнения необходимо принять соответствующую позу – ноги на ширине плеч, верхняя часть туловища нагнута вперед, спина прямая, руки опущены вниз. Начинаем энергично махать руками в разные стороны. Упражнение выполняется в течение 1 – 2 минут.

Упражнение №5

Для выполнения этого упражнения примите следующую позу – расставьте ноги как можно шире, а руки вытяните на уровне плеч. Начинайте медленно совершать повороты сначала в одну сторону, потом в другую. При этом необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, руки не сгибались в локтях, а нижняя часть корпуса оставалась не подвижной.

Эти упражнения помогут вам приобрести осиную талию за короткий срок. Хорошо, если в промежутках между упражнениями, вы будите выпивать немного воды. Это позволит улучшить обменные процессы в организме, а значит, и процесс похудения будет весьма эффективным.
Пить воду рекомендуется не только во время выполнения упражнений, но и в течение всего дня. Для этого в сутки нужно выпивать небольшими порциями около 2 литров обычной воды.

А вот что касается пищи, то трапезы необходимо проводить за 1 – 2 часа до выполнения упражнений, а после тренировки нельзя кушать в течение 2 – 3 часов. Только так вы сможете похудеть и уменьшить параметры талии. В идеале можно еще и заменить один из приемов пищи белковым коктейлем. Такие составы создаются специально для полноценной замены пищи при похудении и содержат все необходимые витамины, минералы и аминокислоты. Однако по-настоящему эффективны они только в комплексе со спортивными тренировками. Можно выбрать и специальные заменители пищи с функцией жиросжигания и/или подавления аппетита. Ниже представлено несколько таких комплексов.

Комплекс
Назначение

Fit & Lean, Заменитель еды с функцией сжигания жира, Печенье и сливки
Замена еды, жиросжигание, ускорение метаболизма, подавление аппетита.

Labrada Nutrition, Средство для стройного тела CarbWatchers, вкус шоколадного мороженого
Замена еды с витаминным комплексом, поддержка при тренировках, повышение энергии, улучшение пищеварения.

Garden of Life, Raw Organic Fit, Продукты с Высоким Содержанием Белка для Потери Веса, Ваниль
Замена еды с витаминным комплексом, жиросжигание, энергия, улучшение пищеварения.

Primaforce, Кето-коктейль, шоколад
Замена еды с витаминным комплексом, жиросжигание, источник энергии.

Ну а для того, чтобы ваша талия стала осиной в течение одного месяц, рекомендуем просмотреть вам следующие видео-ролики, где подробно рассказывается о том, как выполнять упражнения для талии:

Круговые тренировки для похудения в тренажерном зале

Краткий обзор программы и сама программа для женщин:

  • количество тренировок в неделю – 3 тренировки
  • длительность тренировки – 70 минут + разминка
  • отдых между упражнениями – 0 секунд (без отдыха)
  • отдых между кругами – от 2х до 4х минут
  • длительность круга – 5 минут
  • за тренировку нужно выполнить – от 7 до 10 кругов
  • все тело прорабатывается за одну тренировку, три раза в неделю
  • запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
  • тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
  • тренироваться нужно в одно и то же время

Схема

№1. Тяга вертикального блока на грудь – 15 повторений

№2. Приседания со штангой на плечах (акцент на ягодицы) – 20 повторений

№3. Жим штанги лежа средним хватом – 15 повторений

№4. Подъем ног в висе на турнике – 15 повторений

№5. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 20 повторений

№6. Беговая дорожка – 2 минуты

Краткий обзор программы и сама программа для мужчин:

  • количество тренировок в неделю – 3 тренировки
  • длительность тренировки – 75 минут (без разминки)
  • отдых между упражнениями – 0 секунд (без отдыха)
  • отдых между кругами – от 2х до 4х минут
  • длительность круга – 6 минут
  • за тренировку нужно выполнить – от 7 до 9 кругов
  • все тело прорабатывается за одну тренировку, три раза в неделю
  • запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
  • тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
  • тренироваться нужно в одно и то же время

Схема

№1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 15 повторений

№2. Приседания со штангой на плечах – 20 повторений

№3. Жим штанги лежа широким хватом – 20 повторений

№4. Подъем ног в висе на турнике – 15 повторений

№5. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 20 повторений

№6. Отжимания на брусьях – 15 повторений

№7. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 20 повторений

№8. Беговая дорожка – 2 минуты

Суть данной схемы заключается в том, что вы должны сделать все 6 – 8 упражнений без отдыха между ними. Отдых наступает только после всех упражнений. Отдохнули 2 – 4 минуты и повторили круг. И так в течение 70 – 75 минут (за 70 – 75 минут времени, как правило, можно успеть сделать от 7 до 10 кругов). Данные круговые тренировки для похудения в тренажерном зале рассчитаны на 2 месяца.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

1. Тренировки для похудения в домашних условиях
2. Интервальный бег для сжигания жира
3. Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?
4. Основы правильного питания для похудения — меню

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Загрузить больше фотоПОДПИСАТЬСЯ

Улучшаем бока и талию

Кого касается?

Вообще физические нагрузки необходимы каждому человеку. Без тренировок наши мышцы слабеют, причем слабеют очень быстро. Это не только сказывается на фигуре (негативно, само собой), и в повседневной жизни.

В особую же «группу риска» входят следующие категории людей:

девушки и женщины, планирующие стать матерями (или недавно родившие ребенка);
люди, ведущие малоподвижный образ жизни;
люди, любящие фаст-фуд и не придающие значения правильному питанию;
люди, генетически предрасположенные к набору веса (узнать это очень легко – просто обратите внимание на ближайших родственников – есть ли у них лишний вес?).

Перечисленные выше категории с наибольшей вероятностью могут обзавестись излишками на талии и боках. Причем заполучить их – весьма просто. Вы и сами не успеете заметить, как любимые джинсы станут малы, а футболки и майки будут некрасиво обтягивать выпирающий живот. А вот избавиться от подобных «запасов» уже очень сложно, и времени на это уйдет немало. Так что лучше тренируйтесь, пока у вас отличная фигура, чтобы она оставалась такой всегда.

Как избавиться от жира на проблемных участках?

Выполнять упражнения для талии и боков можно как в тренажерном зале, так и дома или на улице. «Ассортимент» достаточно обширный, так что можно будет подобрать те движения, которые подойдут именно для вас.

Кардионагрузка

В первую очередь – кардионагрузки. Именно это является идеальным средством для борьбы с лишним весом. Больше кардио – меньше вес! Так что бегайте, катайтесь на велосипеде и занимайтесь на орбитреке, и лишние килограммы к вашей фигуре не «пристанут».

Список упражнений

 

Дополнять кардионагрузки следует другими упражнениями, нагружающими необходимые мышечные группы. К ним относятся:

  1. «Планка» (обычная и боковая).
  2. Боковые подъемы (встаем в боковую «планку», затем опускаем корпус на пол и опять поднимаем).
  3. Вращение обруча.
  4. Боковые наклоны (с гантелью в руках и без).
  5. Вращение корпуса с гимнастической палкой на плечах (стоя или сидя).
  6. Подъем ноги в положении лежа на боку.
  7. Подъем ног в висе или в положении лежа.
  8. «Уголок» в висе.
  9. Вращения корпуса.

Основные советы для повышения эффективности

Для того, чтобы перечисленные выше упражнения принесли ожидаемый эффект – их следует выполнять определенным образом. Основные правила следующие:

  1. Быстрый темп – двигаться следует быстро. Однако учитывайте, что скорость не должна быть в ущерб технике: качество выполнения является главным нюансом.
  2. Большое количество подходов и повторений – делайте не 3, а 5-6 подходов, не 8, а 15-20 повторений. Для похудения такой режим подходит оптимально.

Упражнения для пресса и боков

Закручивания на фитболе

Исходное положение: ложимся на фитбол, опора в области поясницы, руки за голову и глубокий вдох. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, по максимуму напрягая все мышцы верхней части пресса. Если у вас нет мяча, то упражнение можно выполнять и на полу. Не обязательно поднимать туловище полностью, главное — задействовать верхние мышцы пресса. Для хорошей нагрузки верхнего пресса необходимо сделать 3 подхода по 12-15 раз.

Планка

Примите упор лежа, а затем обопритесь на носки и локти. Тело должно быть идеально ровным и максимально напряженным. В таком положении нужно стоять в течение 1 минуты, после чего сделать перерыв. Для начала повторить упражнение 3 раза.

Есть усложненный вариант этого упражнения, помогающий очень эффективно сжигать жир — из исходного положения поочередно подтягивать колени к груди.  Эффективно сжигать калории помогает быстрый темп, усиливая метаболизм в организме. Упражнение «планка» помогает не только задействовать и проработать все мышцы живота и боков, но также оно укрепляет ягодичные, спинные и плечевые мышцы.

Подтягивание колен

Это упражнение позволяет проработать мышцы нижнего пресса. Оно также позволяет (при должной нагрузке) придать животу некоторую рельефность. Поскольку верхняя часть корпуса должна быть приподнята на протяжении всего упражнения, создается статическое напряжение, также необходимое для придания тонуса всем абдоминальным мышцам, без которых у вас не будет красивого живота. Для этого лягте на спину и приподнимите верхнюю часть туловища, ноги слегка оторвите от пола и поочерёдно подтягивайте колено к груди, не опуская противоположную ногу.

Выполните 3 подхода по 12-15 раз.

«Велосипед»

Для выполнения «велосипеда» нужно принять исходное положение: лечь на спину, руки за голову. А затем поочередно подтягивать к себе то одну, то другую ногу. Локти рук синхронно с движением ног поочередно сводятся с противоположным коленом. Для оптимального эффекта нужно сделать 3 подхода по 12-15 раз. Это упражнение по праву считается одним из лучших для избавления от нависающего живота и боков, а также повышения тонуса мышц всего тела. Выигрышность его в том, что кроме верхней части живота прокачивается и самая «проблемная» — нижняя часть пресса. Благодаря этому упражнению вы получите красивый рельеф косых мышц живота, что подтянет бока и избавит от лишних килограммов.

Разведение ног

Лечь на пол, приподнять ноги и медленно разводить в стороны на выдохе. Повторите 20 раз и сделайте перерыв. Можно сделать, в зависимости от уровня вашей подготовки, 2-4 подхода.

Есть еще одна вариация разведения ног, задействующая косые мышцы живота. Она хорошо формирует мышечный каркас. Нужно лечь на бок, оперевшись локтем в пол. Медленно поднимайте одну ногу вверх как можно выше. Повторите это движение 20 раз и смените положение — перевернитесь на другой бок и поднимайте другую ногу

Необходимо уделять должное внимание и проработке боковых мышц, от которых зависит четкий рельеф наших бочков. Данное упражнение хорошо прорабатывает и ягодичную и поясничную мышцы

Поднятие туловища

Несмотря на кажущуюся легкость этого упражнения, выполнять его в несколько подходов могут лишь люди с хорошо накачанным прессом и ягодицами. Для начала рекомендуется поднимать корпус с упором на обе ноги. Когда мышцы спины, пресса и бедер окрепнут достаточно, можно пробовать выполнение этого упражнения с упором на одну ногу.

Итак лягте на спину, согнув ноги в коленях. руки вдоль тела. Опираясь на ноги, напрягите пресс и оторвите ягодицы от пола. Выпрямите корпус и задержитесь в этом положении на секунду.

Прыжки на скакалке

Скакалка – простой способ запустить метаболический процесс и подготовить тело к нагрузкам. Начните свой комплекс упражнений для похудения живота и боков именно с прыжков, и очень скоро вы увидите результат

Важно понимать, что занимаясь только прокачиванием мышц – вы не добьетесь желаемого результата. Необходимо ввести в свои тренировки и кардиоупражнения

Помимо скакалки, вы также можете побегать на беговой дорожке или подняться по лестнице вверх и вниз несколько раз.

Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для женщин

Тренировки должны быть регулярными, 3 раза в неделю.  Лучше вы будете тренироваться понемногу, но регулярно, чем  до упада раз в две недели. Если позволяют финансы — приобретите себе фитнес-браслет, недорогие варианты можно найти в пределах 1,5 тысяч рублей. Поверьте, польза будет огромной! Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для женщин будут представлены с описаниями и фото.

Интенсивно занимаясь, вы будете сжигать 2-3 кг. жира ежемесячно, при этом не теряя мышечную массу. Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам, вы можете заниматься в домашних условиях. При правильном подходе к тренировкам, это может быть весьма эффективным

При выполнении любых упражнений ваше внимание обязательно должно быть сконцентрировано на тех мышцах, которые работают

Не думайте больше ни о чем! Это очень важно и повысит эффективность ваших упражнений в разы. Держите живот в тонусе, подтянутым! Если жир на животе плохо уходит даже при регулярных тренировках и ограничении калорийности почистите печень, очень часто причина устойчивого веса именно в этом

Итак, вперед!

Держите живот в тонусе, подтянутым! Если жир на животе плохо уходит даже при регулярных тренировках и ограничении калорийности почистите печень, очень часто причина устойчивого веса именно в этом. Итак, вперед!

Первый день тренировочной недели

1. Ходьба по дорожке в хорошем темпе — 15 минут.

2. Хорошая разминка — 5 минут

Скручивания на скамье

3. Скручивания туловища 2х15 (два подхода по 15 раз) или 2х10, в зависимости от подготовки. Не тяните себя за голову, не пытайтесь сесть. Движение должно быть коротким, небольшой амплитуды, как на фото. Вы должны именно скрутиться, а не подняться! Нужно попросить мышцы своего пресса немного поработать!

Подъемы ног сидя на скамейке на пресс

4. Подъемы ног в положении сидя на скамейке 2х15 или 2х10

Подъем ног в тренажере

5. Подъем ног на тренажере упор на предплечьях  2х15 или 2х10. Можно, в зависимости от подготовки, поднимать ноги либо согнутые в коленях (как на фото), либо прямые, что немного сложнее, но к этому нужно стремиться.

Гиперэкстензия

6. Гиперэкстензия  3х10 — следите, чтобы упор был на ноги, подъемы туловища выполняйте медленно за счет работы  мышц поясницы, не изображайте «маятник», от него толку никакого. Не нужно брать блины или другое отягощение, при правильном выполнении и без дополнительной нагрузки и 10 раз очень много!

Становая тяга (наклоны со штангой)

7. Наклоны со штангой (становая тяга) 3х15 . Подтяните живот. Ноги на ширине плеч, при наклоне упор больше на пятки. Гриф от штанги должен словно скользить вдоль ног. Опускаем его до середины голени, медленно, плавно, чуть сгибая колени. Спину держим ровно, Напрягаться и работать должны мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и поясница. Вы их при наклоне должны очень хорошо чувствовать. В результате будет вам еще и бонус в виде стройных ног и упругой попы.

Какие мышцы должны работать при наклонах

Отведение ноги в сторону

8. Отведения (и приведения) ноги в сторону — назад, с использованием блочного устройства 3х20 на каждую ногу (в зависимости от подготовки). Выставьте вес, с которым вы сможете выполнить 20 повторений, прилагая определенные усилия. Ногу отводите плавно, медленно. Возвращайте (приставляйте) также медленно.

9. Быстрая ходьба по дорожке или на эллипсоиде в течение 40 минут.

Занятие должно быть достаточно интенсивным, отдых между подходами небольшой, вы должны чувствовать приятную усталость. Старайтесь не пить много воды во время тренировки, лучше просто прополощите рот. После занятий обязательно выпейте протеиновый коктейль. Он не даст «сгореть» вашим мышцам и даст вам энергию. Не забывайте, что посещение зала — не повод хорошо накушаться, придерживайтесь системы «Как худеть правильно» и будет вам счастье в виде тонкой талии!

Режим питания для тонкой талии

Организм нуждается в белках, жирах, углеводах. Сторонники обретения плоского живота до сих пор спорят относительно пропорции, в которой нужно употреблять данные вещества.

Белки (аминокислоты) необходимы для строительства мышечной ткани. Некоторые специалисты по питанию советуют есть как можно больше белковой пищи, при усиленных физических нагрузках рекомендуют удваивать или утраивать норму, тем более организм плохо перерабатывает такие продукты в жир.

С другой стороны, избыточный белок, поступивший с питанием, организм попросту выводит, минуя стадию переработки и усвоения. Поэтому похудеть в талии на белковом питании затруднительно.

Белок содержат постные сорта мяса, рыбы, его много в куриных яйцах, обезжиренных молочных продуктах.

Жиры необходимы для синтеза некоторых гормонов, они защищают внутренние органы от механических повреждений, в них организм запасает энергию. Но из-за высокой калорийности многие считают их причиной ожирения на животе и в талии.

Замена жирной пищи аналогами на основе углеводов не всегда дает результат. Кроме того, углеводные диеты опасны в случае некоторых заболеваний.

Жиры употреблять нужно, но лучше отдать предпочтение мононенасыщенным жирам, содержащимся в орехах, семечках, растительных маслах. А также полиненасыщенным жирам, которыми богаты жирные сорта рыбы – например, лосось.

Данное питание поднимает уровень «хорошего» и снижает уровень «плохого» холестерина, уменьшает риск развития сердечных заболеваний.

Опасно здоровью злоупотребление насыщенными жирами. Их много в сале, сливочном масле, жирных молочных продуктах.

Углеводы быстро перерабатываются, дают необходимую энергию, но не обеспечивают полное насыщение, что зачастую приводит к перееданию и последующему ожирению.

Кроме того, углеводы задерживают в организме воду, что мешает сделать талию стройной.

Быстрее всего расщепляются и усваиваются простые углеводы: сахар, мед, фрукты, молоко, кефир, квас, пиво. Скорость усвоения сложных углеводов ниже: крупы, мучные изделия, картофель. Многие из них богаты клетчаткой, необходимой для пищеварения.

Стоит составлять рацион таким образом, чтобы доля простых и сложных углеводов была примерно одинаковой.

Чтобы уменьшить талию, помимо выполнения физкультурных упражнений стоит употреблять блюда из белков, жиров и углеводов, придерживаясь несложных правил питания:

  • Использовать тарелки меньшего размера, чтобы они казались заполненными до краев.
  • Приучиться вставать из-за стола с легким чувством голода.
  • Если через полчаса все равно хочется есть, утолить голод яблоком.

Если есть силы, стоит перетерпеть чувство легкого голода. Тем более оно может оказаться всего лишь необходимостью полностью заполнить растянутый желудок, т.е. привычкой регулярно переедать.

Добавить комментарий