Мышцы руки сзади

Связки и мышцы руки

В строении руки важное место занимают мышцы, которые позволяют верхней конечности выполнять различные движения и выдерживать нагрузку. Мышцы обеспечивают плавные и точные движения, а также мелкую моторику, которая значительно расширяет функциональные возможности человеческой руки.. Закрепление всех частей скелета обеспечивают связки и сухожилия

Они состоят из соединительной ткани и задают пределы подвижности суставов, делая их работу более плавной и надежной.

Закрепление всех частей скелета обеспечивают связки и сухожилия. Они состоят из соединительной ткани и задают пределы подвижности суставов, делая их работу более плавной и надежной.

Мускулатура руки представлена мышцами плеча, предплечья и кисти. Большинство мышц, приводящих в движение кисти и пальцы, находятся в предплечье. При участии мышц сухожилия, расположенные возле костей запястья, выполняют сгибательно-разгибательную функцию. Сухожилия прочно удерживаются связками и соединительной тканью. Сухожилия мышц проходят по каналам. Стенки каналов выстланы синовиальной оболочкой, которая заканчивается на сухожилиях и образует их синовиальные влагалища. Жидкость, находящаяся во влагалищах, выполняет роль смазки и обеспечивает свободное скольжение сухожилий.

Связки плечевого сустава:

  • Акромиально-ключичная.
  • Клювовидно-ключичная.
  • Клювовидно-акромиальная.
  • Верхняя, средняя и нижняя суставно-плечевая связки.

Мышцы плечевого пояса:

  • Дельтовидная.
  • Надостная.
  • Подостная.
  • Малая круглая.
  • Большая круглая.
  • Подлопаточная.

Мышцы плеча:

  • Передние – клювовидно-плечевая, двуглавая (бицепс), плечевая.
  • Задние – трехглавая (трицепс), локтевая.

Бицепс соединяется с предплечьем при помощи связок и сухожилий. Верхняя часть мышцы делится на две головки, которые посредством сухожилий прикреплены к лопатке. В месте их прикрепления находится синовиальная сумка. Основную функцию бицепс выполняет при сгибании и поднятии руки, поэтому у людей, выполняющих тяжелую физическую работу, или активно занимающихся спортом, эти мышцы очень хорошо развиты.

Трехглавая мышца плеча состоит из латеральной, медиальной и длинной головки. Пучки всех трех частей мышцы соединяются в одно целое и переходят в сухожилие. В месте перехода в сухожилие находится синовиальная сумка. Трехглавая мышца, расположенная на задней поверхности плеча, и дельтовидная мышца, находящаяся над плечевым суставом, прикреплены к лопатке. Лопатку поддерживает мышца-подниматель. Другие мышцы плечевого пояса располагаются в области груди и шеи.

Связки предплечья:

  • Передняя.
  • Задняя.
  • Лучевая.
  • Локтевая.

Мышцы предплечья:

  • Плечелучевая.
  • Апоневроз двуглавой мышцы плеча.
  • Крупный пронатор.
  • Лучевой сгибатель запястья.
  • Длинная ладонная.
  • Локтевой сгибатель запястья.
  • Поверхностный сгибатель пальцев.

Связки кисти:

  • Межзапястные.
  • Тыльная и ладонная лучезапястные.
  • Локтевая и лучевая.

Мышцы кисти:

  • Латеральная группа (мускулатура большого пальца).
  • Медиальная группа (мускулатура мизинца).
  • Средняя группа.

Кровоснабжение верхней конечности осуществляется за счет подключичной артерии, которая берет начало на уровне первого ребра, затем переходит в подмышечную и плечевую артерию. Затем размер кровеносных сосудов становится все меньше, а кисть покрыта множеством мелких капилляров.

Таким образом, анатомическое строение руки позволяет ей выполнять целый ряд движений и захватов, в том числе и под нагрузкой. Удивительное сочетание костей, мышц и связок руки в одну систему делают верхнюю конечность приспособленной для выполнения различных полезных функций и задач, что помогает человеку легче адаптироваться в окружающем мире.

Видео по теме (кости верхней конечности):

Чтобы разобраться как накачать брахиалис, необходимо разобраться что это за мышца и где она находится.

Анатомическое расположение брахиалиса

В википедии сказано, что «плечевая мышца (лат. musculus brachialis) — лежит глубже двуглавой мышцы, начинается от передней поверхности плечевой кости и от обеих межмышечных перегородок (лат. septa intermuscular brachii laterale et mediale), прикрепляется к бугристости локтевой кости (лат. tuberositas ulnae)».

Если проще, то брахиалис он же плечевая мышца — это достаточно объемная мышца, расположенная глубоко под бицепсом. Как бицепс, она пересекает локтевой сустав и принимает участие в приведении предплечья к плечу, то есть сгибает руку в локте. Но из-за того, что крепится брахиалис к короноидному отростку предплечья, а единственное шарнирное соединение этой мышцы — локтевой сустав, он может приводить кость предплечья к плечу, только сгибая руку в локтевом суставе, в то время как бицепс может приводить не только предплечье к плечу, а и проворачивать кисть.

То есть получается, что если держать кисти выпрямленными, то бицепс практически выключается из работы при сгибании руки. Это происходит вследствие того, что он перифирически прикрепляется к лучевой кости, и когда та поворачивается в пронированное положение, бицепс принимает неудобное для него положение, ослабляется и не может участвовать в полной мере в сгибании руки. Из-за того, что брахиалис не участвует в повороте предплечья, основную часть работы при сгибании руки в пронированном положении делает именно он.

Брахиалис — это мышца, которая является второй из основных участников в процессе сгибания руки в локтевом суставе. Ее не особо видно, из-за ее расположения — в глубине мышц плеча.Брахиалис, в отличие от бицепса, не пересекает плечевой сустав, а крепится прямо к плечевой кости с одного конца, а другой стороной соединяется с костью предплечья. Она прикрепляется таким образом, что не участвует в супинации. Однако, эта мышца является мощным сгибателем локтевого сустава. Ученны считают, что около 60-70% своего движения предплечье осуществляет за счет усилий брахиалиса.

Анатомия мышц плечевого пояса

Как накачать руки, плечи, бицепс

Очень многие думают о том, как накачать мышцы рук. Для укрепления и развития рук существует значительное количество всевозможных упражнений. При этом, упражнения на мышцы рук классифицируются не только по степени тяжести, но также и по группам мышц, по способу укрепления мышц, то есть существуют упражнения, которые развивают выносливость, силу, мощь и т. д.

Основное подразделение всех упражнений — это упражнения с тяжестями и без них. Как правило, упражнения без тяжестей используются для разогрева, а также для развития эластичности мышц. При их выполнении следует соблюдать последовательность: сначала выполнять упражнения для кистей рук, затем, для предплечий и плеч.

Чтобы быстро накачать руки упражнения для разогрева должны выполняться обязательно перед тем, как начнется работа с тяжестями, в противном случае могут быть различные осложнения, более высокая скорость наступления утомляемости. После того, как мышцы разогреты, можно выполнять такие упражнения как подтягивания и отжимания, они очень хорошо развивают мышцы рук.

Кисти рук можно накачать и укрепить с помощью экспандера. Упражнения можно делать без отрыва от основной работы.

Упражнения с тяжестями на руки занимают важнейшее место в комплексе упражнений для развития мышц рук.

Первым из таких упражнений является поднятие гантелей (либо штанги). При этом руки, с зажатыми гантелями, сгибаются в локтях. Тяжесть гантелей следует увеличивать постепенно. Она должна быть такова, чтобы можно было за один этап выполнить упражнение не более 10-20 раз. После того, как данный предел будет пройден тяжесть гантелей следует увеличивать.

При этом существуют две разновидности данного упражнения: сгибание, когда руки ладонной частью повернуты вверх и сгибание, когда ладонная часть рук направлена вниз. Эти два вида одного и того же упражнения развивают несколько разные группы мышц.

Качаем бицепс, а растёт предплечье, знакомо? Причина зачастую в том, что при выполнении упражнений вы сгибаете кисть.

Читайте также  Суперсет на руки

Не заворачивайте кисти внутрь, лучше развернуть их наружу, тогда нагрузка на бицепс будет больше.

Упражнения для тренировки рук

Далее рассмотрим упражнение для бицепса: сгибание рук с гантелями стоя.

Особое внимание на технику: от этого зависит эффективность ваших упражнений. Немного согните ноги — это повысит устойчивость

Ещё одно видео предложит 4 самых эффективных упражнения для бицесов:

  1. Подъём штанги на бицепс,
  2. Подъём гантелей на бицепс с супинацией,
  3. Молотки,
  4. Подъём гантелей на бицепс в скамье Скотта.

Как накачать плечи

Для развития плеч и трицепсов следует выполнять поднимание тяжестей из-за головы. Упражнение может выполняться как стоя, так и лежа на скамейке. Хорошо развивают трицепсы подтягивания, когда подтягивание выполняется не к груди, а к затылку.

Существенную пользу могут оказать отжимания на специальном тренажере, когда тело направлено спиной к земле, а руки находятся на перекладинах. Мышцы предплечий развивают путем сгибания кистей рук с зажатыми в кулаках гантелями или штангой. При этом, также, как и в упражнении на бицепсы, есть два варианта: первый, когда ладонь направлена вниз, и второй — когда вверх.

Следующее видео расскажет не только том как накачать плечи, здесь затронуты руки, грудь, пресс.

Совет!

Достаточно полезным упражнением на развитие различных групп мышц является поднимание рук с гантелями в стороны. Оно поможет как накачать плечи, так и другие мышцы.

При этом следует принять положение стоя, ноги раздвинуть на ширину плеч, а руки поднимать в разные стороны. Как видите, накачать руки дома — не так уж и сложно, однако это потребует определённых снарядов и оборудования.

Залогом успеха в развитии мышц рук является регулярность выполнения упражнений, комплексность подхода, то есть должна быть строгая система. В целом, можно отметить, что упражнения с тяжестями должны выполняться три раза в неделю: с перерывами на выходные и через день.

Перерывы необходимы для восстановления мышц. Но если выполнять упражнения нерегулярно, то быстро накачать руки дома не получится. Очень важную роль играет питание и борьба с вредными привычками, который помогут как накачать руки, так и в целом укрепить здоровье.

Бонус

Несколько комплексов для того чтобы накачать очень большие мышцы рук (даже более чем большие), смотрим здесь: http://fitomania.com/kak-nakachat-bolshie-ruki/

Как накачать мышцы рук находясь дома

Любой мужчина, который обладает уважением к себе, хочет иметь сильные, накаченные руки, ведь это очень важно в повседневной жизни: сильные руки легче перенесут различные тяжести, к тому же иметь сильные руки полезно при самообороне. К сожалению, не у всех мужчин есть доступ в спортзал: не хватает либо времени, либо средств для его посещения, поэтому приходится заниматься в домашней обстановке

Для того, чтобы качественно прокачать мышцы рук, находясь дома, вам обязательно понадобятся гантели, лучше всего разборные, поэтому идите в ближайший магазин спортивных товаров и купите гантели, так как без них накачать руки довольно трудно

К сожалению, не у всех мужчин есть доступ в спортзал: не хватает либо времени, либо средств для его посещения, поэтому приходится заниматься в домашней обстановке. Для того, чтобы качественно прокачать мышцы рук, находясь дома, вам обязательно понадобятся гантели, лучше всего разборные, поэтому идите в ближайший магазин спортивных товаров и купите гантели, так как без них накачать руки довольно трудно.

Итак, у вас уже есть гантели и вы настроились обладать сильными, прокаченными руками? Тогда приступим! Прежде всего, вам необходимо понять, что занятия следует проводить регулярно, лучше всего каждый день, невозможно накачать руки, занимаясь раз в 2 дня или даже в неделю, поэтому первый совет: регулярно тренируйтесь!

Структура и функционирование

Основу передней части плечевого отдела руки составляют бицепс и брахиалис (плечевая мышца). Бицепс состоит из двух головок. Короткая головка бицепса начинается на передней части лопаточной кости рядом с плечевым суставом и спускается вниз вдоль внутренней поверхности плечевой кости. Сливаясь с длинной головкой бицепса, она образует общее бицепсовое сухожилие, которое пересекает локтевой сустав спереди и крепится к лучевой кости предплечья рядом с локтем.

Длинная головка бицепса начинается на подгленоидном наросте на лопаточной кости прямо над плечевым суставом. Она имеет очень длинное сухожилие, пересекающее плечевой сустав, и поэтому ее работа зависит от позиции плеча. Длинная головка бицепса получает механические преимущества в растянутом состоянии, например, при сгибаниях рук, когда локти отведены назад, и теряет их при выдвижении локтей вперед в том же самом упражнении. Длинная головка залегает вдоль внешней части плечевого отдела руки и вместе с короткой головкой крепится к лучевой кости с помощью бицепсового сухожилия. Поскольку мышечное брюшко длинной головки бицепса на самом деле очень короткое (у нее длинное сухожилие), то ее утолщение быстрее увеличивает пик бицепса, чем увеличение размера короткой головки. Пик длинной головки бицепса особенно хорошо выражен при взгляде на согнутую руку сбоку.

Обе головки бицепса служат мощными флексорами предплечья, а поскольку бицепсовое сухожилие крепится к лучевой кости, то еще и супинаторами кисти (разворачивают ее к потолку). Во время сокращения они тянут лучевую кость из положения над локтевой костью в позицию за нее, тем самым переводя кисть из пронированного в супинированное положение.

Брахиалис (плечевая мышца) залегает глубоко под бицепсом. Но в отличие от бицепса, он начинается прямо на плечевой кости — на ее дистальной половине и крепится к кораноидному наросту на локтевой кости. Брахиалис не помогает супинировать кисть, но является мощным сгибателем предплечья. Фактически, многие специалисты считают, что сгибание предплечья на 60-70% происходит за счет брахиалиса. Утолщение брахиалиса значительно добавляет размеров руке. Однако эта мышца значительно активизируется в любом упражнении для рук вне зависимости от положения локтя.

Как накачать руки девушке

Последнее время всё больше девушек обращают свое внимание на красоту и подтянутость своих рук. Но у каждой девушки свое представление, что же такое накачанные руки.  В большинстве случает, речь идёт о небольшом рельефе дельт и «не обвисшем» трицепсе

Поэтому, в этой статье мы поговорим о красивых женских руках.

Как накачать руки девушке

Подойдём к вопросу более профессионально, чтобы более полно понимать, что же мы всё-таки «качаем». Ту часть руки, которую девушки хотят сделать подтянутой, называют плечо. Плечо состоит из дельтовидных мышц (боковая часть руки), а также из мышц бицепса (передняя часть руки) и мышц трицепса (задняя часть руки).

Физиология женского тела, как вы знаете, отличается от мужского, в первую очередь, отсутствием мужского гормона тестостерона, который делает мужчину мужчиной и способствует, в том числе, набору мышечной массы. У женщин этого гормона, практически, нет, поэтому и нарастить гору мышц, как опасаются многие девушки, невозможно.

Поэтому, бояться больших бицепсов девушкам не стоит. Но и рельефность телосложения девушкам дается тяжелее, чем мужчинам. Рельеф и подтянутость зависят от количества жировой ткани в теле. Её у женщин больше, чем у мужчин, и уходит она намного дольше в силу того, что женские гормоны находятся именно в жировых клетках и их задача, сохранить свой «дом» в целости и сохранности.

И всё же, как накачать руки девушке, возможно ли это?

Обрати Внимание!

Нет ничего невозможного, если вы поставили перед собой цель и стремитесь к ней во чтобы, то ни стало. «Усилие и труд всё перетрут!» —  гласит известная народная мудрость.

Итак, рассмотрим упражнения, которые помогут накачать руки девушке?

(1-я цифра – количество подходов, вторая – количество повторений)

Бицепс

  1. Подъём кривого грифа к груди, стоя: 3х10
  2. Подъём гантели одной рукой с наклоном, в упоре о колено, сидя: 1х2 1х10 1х8 1х6
  3. Подъём гантелей попеременно, сидя под углом 45: 3х10
  4. Бицепс в кроссовере: 3х12

Трицепс

  1. Трицепс на блоке: 3х12
  2. Трицепс одной рукой из-за головы, стоя: 1х12 1х10 1х8 1х6
  3. Французский жим: 3х12
  4. Трицепс с гантелью одной рукой назад, в упоре: 3х12

Дельты

  1. Подъём гантелей в стороны, стоя: 3х12
  2. Подъём гантелей вперед, попеременно, стоя: 3х12
  3. Подъём гантелей в стороны в наклоне, сидя: 3х12

Упражнения выполняем в умеренном темпе. Перерывы отдыха между подходами: 1 минута, между упражнениями: 2-3 минуты.

На усилии делаем выдох, на расслаблении – вдох.

Напомним, что залог успеха на пути к красивым рукам — в правильной технике выполнения упражнений. Поэтому, рекомендуем вам обратиться к инструктору тренажёрного зала за помощью.

А также напомним, что без сбалансированного питания, вы вряд ли добьётесь желанного результата.

Тренировочные советы

В верхней точке напряжение в бицепсах значительно снижается. Один из способов его сохранить — это произвольно сокращать мышцы в этой точке. Просто стяните бицепсы и плечевые мышцы на 2-3 секунды перед тем, как начать опускание веса. Такая техника обеспечит работающим мышцам мощную перегрузку, значительно интенсифицировав упражнение, поэтому вводите ее постепенно. Еще один способ — это выполнить несколько дополнительных повторений в конце сета при помощи читинга. Когда вы больше не сможете выполнять чистые повторения, используйте инерцию, слегка подталкивая вес бедрами. Однако в этом случае в стартовую позицию опускайте штангу в два раза медленнее, чем обычно.

Брахиалис активизируется вне зависимости от положения рук, но акцент нагрузки на бицепсы может быть смещен за счет изменения ширины хвата. Например, если он шире плеч, то больший акцент нагрузки будет обеспечен длинной головке бицепса. Более узкий хват (десять и менее сантиметров) перенесет акцент на короткую головку. Как правило, широкий хват более сильный.

Во время работы вы можете представлять, как ваши бицепсы превращаются в горы. Последние исследования показали наличие связи между воображением и силой, так почему же не размерами? Арнольд Шварценеггер использовал эту технику, и его успех трудно оспорить. Интересно, а сработала ли она во время его предвыборной компании? Я не могу гарантировать, что сгибания рук со штангой принесут вам гигантские бицепсы, но вы обнаружите, что возвращение к основам принесет вам определенную пользу — руки станут полнее, толще и плотнее. Если же вы будете произвольно стягивать мышцы в верхней точке каждого повторения, то быстро почувствуете, как ваши способности контролировать и сокращать бицепсы значительно возрастут, что может очень пригодиться на сцене во время позирования на ваших будущих выступлениях.

Добавить массу рукам не так просто. Это медленный и иногда болезненный процесс. Тем не менее, на каком бы этапе развития вы ни находились, плотность и масса рук должна увеличиться, и лучший путь, к этой цели — базовый тренинг с использованием тяжелых сгибаний рук со штангой. Удачи! Hardgainer.RU

Ссылки:

  1. Basmajian, J.V and С J. DeLuca. Muscles Alive, 5th Ed. Baltimore, Williams & Wilkins, 1985, pp. 285-286.
  2. Guevel, A., J. Y. Hogrel, and J. F. Marini. Fatigue of elbow flexors during repeated flexion-extension cycles: effect of movement strategy. Int J Sports Med, 21: 492-498, 2000.
  3. Kulig, К., С. М. Powers, F. G. Shellock, and M. Terk. The effects of eccentric velocity on activation of elbow flexors: evaluation by magnetic resonance imaging. Med Sci Sports Exerc, 33: 196-200, 2001.
  4. Nosaka, K. and K. Sakamoto. Effect of elbow joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc, 33: 22-29,2001.
  5. Pearce AJ, Sacco P, Byrnes ML, Thickbroom GW and Mastaglia FL. The effects of eccentric exercise on neuromuscular function of the biceps brachii. J Sci Med Sport, 1: 236-244, 1998.
  6. Rasch, P.J. Kinesiology and Applied Anatomy, Seventh edition. Philadelphia, London. Lea & Febiger, 136-150, 1989.
  7. Ranganathan VK, Siemionow V, Liu JZ, Sahgal V and Yue GH. From mental power to muscle power-gaining strength by using the mind. Neuropsychologia, 42: 944-956, 2004
  8. Seghers J and Spaepen A. Muscle fatigue of the elbow flexor muscles during two intermittent exercise protocols with equal mean muscle loading. Clin Biomech (Bristol, Avon), 19: 24-30, 2004.
Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://www.hardgainer.ru/hard2.view2.page32.html
Нравится

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

  • Построй нижнюю и внутреннюю части груди (сведения рук на кроссовере лежа на скамье с обратным наклоном)
  • Жимы в тренажере для построения мыщц груди
  • Как предотвратить травмы плечевого пояса
  • Жимы вниз одной рукой для прорисовки трицепса
  • Французские жимы для внутреннего региона трицепса

Как накачать мышцы рук женщинам советы и упражнения

Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин – кожа на руках выглядит дряблой. Поэтому таким женщинам для улучшения внешнего вида требуется накачать мышцы. Кроме того, полезно подкачать мышцы на руках и тем, кто быстро худеет, чтобы кожа подтянулась. Тем более, что правильный рельеф рук – это красиво.

Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин – кожа на руках выглядит дряблой. Поэтому таким женщинам для улучшения внешнего вида требуется накачать мышцы. Кроме того, полезно подкачать мышцы на руках и тем, кто быстро худеет, чтобы кожа подтянулась. Тем более, что правильный рельеф рук – это красиво.

С чего начать?

В отличие от мужского организма, пресыщенного тестостероном, в женском теле преобладают эстрогены, дающие отложения жиров про запас. Поэтому накачать мышцы до рельефа культуристок крайне сложно. Да и редкая женщина захочет иметь подобного рода руки, если не является мастером спорта по бодибилдингу.

Основной задачей для большинства женщин становится подкачивание мышц для придания рукам рельефности и более привлекательной формы. А если руки худые, помимо тренировок, включите в свой рацион белковую пищу и углеводы из круп.

Какие мышцы качаем?

На руках мышечных групп немного, однако важно знать, с какими именно мышцами вы работаете. В зоне плеча находится бицепс, он сгибает руку в локте, и трицепс, который ее разгибает

В зоне предплечья мышцы помогают работать пальцам и запястью, совершать махи и вращение ладонью.

Важно!

Каждое упражнение направлено на преимущественную тренировку определенной мышечной группы. Это нужно учитывать при составлении сетов упражнений, рассчитывая количество подходов и степень тяжести снарядов, чтобы не перетренировать мышцы.

  1. Любые усилия по сгибанию руки (во всех вариантах тренировок) тренируют преимущественно бицепс.
  2. Любые упражнения на разгибание будут напрягать преимущественно трицепс.
  3. Удержание снарядов в различных положениях, вращение кисти, сжимание и разжимание кулака, хваты в разных положениях тренируют мышцы предплечья.

Упражнения для рук

Чтобы тело выглядело гармонично, необходимо равномерно развивать мышцы самих рук, а также плечевого пояса, спины и груди.

Комплексы силовых упражнений для рук выполняйте два раза в неделю, не чаще. Более частые тренировки могут сделать вас похожей на бодибилдера

Особое внимание уделите весу грузов, которыми будете пользоваться в комплексе. Если гантели тяжелые, а количество подходов вы выбрали большое, можете травмировать связки

А заживать такие травмы будут несколько месяцев.

Следите за своими ощущениями, не допускайте дискомфорта в зоне суставов – особенно локтей и запястий. Проводите упражнения для укрепления плечевой зоны и предплечья.

Комплекс упражнений

Упражнения для рук не сложны в своем исполнении и не требуют особых снарядов.

  • Зажмите груз в руке, сгибайте и разгибайте руки в медленном, затем в среднем и напоследок – в высоком темпе по 10 подходов. В качестве утяжелителей могут выступать гантели или пластиковые емкости с водой или песком весом до одного килограмма.
  • Сожмите пальцы в кулаки и вращайте ими по 40-60 раз в каждую сторону. Это упражнение отлично тренирует мышцы запястья.
  • Машите ладонью, как при прощании. Выполняйте упражнение по 50 раз в два-три захода.
  • Упражнения «змея»: двигайте рукой, имитируя движения змеи.
  • Упражнение с фитболом – большим мячом: обопритесь на него, пытайтесь продавить. Это упражнение задействует все мышцы рук.
  • Упражнение на перекладине: повисните на ней и делайте повороты туловища влево-вправо. Это упражнение расслабляет позвоночник, но выполняйте его аккуратно, чтобы не повредить связки запястий и плеча.
  • И напоследок – известные всем отжимания. Если вам тяжело, отжимайтесь, стоя на коленях, от стены или от стула. При отжиманиях параллельно с руками качаются мышцы груди, что помогает повысить ее тонус. Для большей эффективности разверните ладони внутрь, перпендикулярно телу.

В любом случае, не стремитесь сделать руки рельефными за одно-два занятия. Усиливайте тренировки постепенно, но делайте упражнения регулярно.

Алена ПАРЕЦКАЯ

Анатомия мышц рук и правильная тренировка рук для максимального результата

Накачанные рельефные руки украсят любое телосложение. Давайте изучим анатомию бицепсов и трицепсов, а также посмотрим, какие упражнения являются наиболее эффективными для наращивания мышц рук.

Скорее всего, когда вы впервые переступили порог тренажерного зала, то сразу приступили к тренировке рук. Как девушки, так и парни хотят иметь стройные и красивые руки, потому что это самая заметная часть нашего тела. Невозможно прийти в тренажерный зал и не увидеть хотя бы одного человека, который выполнял бы подъем на бицепс.

Возможно, вы уже тренировали мышцы рук и не получили желаемого результата. Пришло время узнать, как грамотно и эффективно накачать бицепсы и трицепсы. Я расскажу вам о строении мышц, различных типах хватов, а также определенных упражнениях, которые внесут заметные изменения в ваши результаты.

Мышцы передней части руки

Чтобы накачать внушительные бицепсы, вы должны сосредоточиться на следующих 3-х мышцах: двуглавой мышце плеча (бицепс), плечевой мышце (брахиалис) и плечелучевой мышце

Очень важно понимать, чем они отличаются друг от друга

Двуглавая мышца плеча

Имеет две головки: короткую и длинную. Короткая головка берет начало на передней части лопатки и крепится к лучевой кости (кость в составе предплечья, которая оканчивается рядом с большим пальцем). Длинная головка также берет начало у лопатки и крепится к лучевой кости, но проходит более длинным путем.

Добавить комментарий