Упражнения для мышцы-антагонистов особенности и примеры

Эффективная тренировка. С чего начать

Тренеры до сих пор спорят о том, что эффективнее всего тренировать, какие программы использовать. Если отталкиваться от терминологии, то мышцами-антагонистами называют мышцы, которые действуют в противоположных направлениях. А значит, движения при работе антагонистов соразмерные и более плавные. Поэтому многие спортсмены советуют в первую очередь заниматься тренировкой именно этих мышц. Как показывает практика, все сплит-схемы строго индивидуальны. Трудно сказать, какая тренировка будет более эффективна для того или иного человека. В доказательство данного утверждения было проведено множество экспериментов. Вот один из них: два спортсмена занимались по одной программе, тренируя мышцы-антагонисты. Они затрачивали одно и то же время на занятия, отдых и временной интервал между подходами был один и тот же. В результате у одного прогресс был налицо, у второго спортсмена заметили незначительные улучшения. Следовательно, можно сделать вывод, что способность к восстановлению у людей различна. И в данном случае речь идет не об отдыхе и сне. У атлетов различный гормональный фон, индивидуальная скорость восстановления мышечных волокон и гликогена. То есть тот спортсмен, у которого были незаметные результаты во время тренировки антагонистов, должен перейти к занятиям на мышцы-синергисты.

Мышцы-антагонисты и мышцы-синергисты

В современном бодибилдинге большинство тренировочных программ построено с учётом условного разделения мышц на антагонисты и синергисты.

Во время выполнения упражнения на определённую мышцу противоположный антагонист находится в стадии отдыха либо лёгкого статического напряжения. Таким образом, тренировки можно построить по принципу парной проработки мышц, учитывая их размер и восстановительную способность.

Основные парные группы мышц антагонистов:

  • Бицепс – трицепс
  • Квадрицепс – бицепс бедра
  • Грудные мышцы – широчайшие мышцы спины

Синергисты представляют собой группы мышц, которые работают однонаправлено, т.е. выполняют одинаковую сократительную функцию в различных упражнениях.

Принцип тренировки мышц синергистов заключается в работе больших мышечных групп в сочетании с малыми или второстепенными. Это относится к многосуставным упражнениям, в которых задействованы и те и другие, а также к отдельным движениям на второстепенные мышцы.
Основные парные группы мышц синергистов:

  • Трицепсы – грудные мышцы
  • Широчайшие мышцы спины – бицепсы
  • Мышцы ног – ягодицы

Плечи (пучки дельтовидных) принято считать синергистами, поскольку их развитие имеет несколько направлений – преимущественно в жимах, а также во всевозможных тягах и разведениях под разными углами.

Что эффективнее тренировать

вариантов сплит-программ

Но если не учитывать особенности строения организма всех бодибилдеров, а взять, скажем, двух похожих по телосложению людей одинакового роста и веса, можно провести эксперимент, который даст более-менее точный ответ на наш вопрос.

Не станем рассматривать, какой тип работы будет выполняться на занятии. Оба спортсмена будут работать весь месяц по одной схеме тренировок (антагонистов), затрачивая одинаковое количество времени на работу, а также на отдых между подходами и упражнениями. Справедливо будет добавить ко всему этому требование соблюдения правильной техники движений. Результат может привести в замешательство уже в первые недели.

Один атлет будет уверенно прогрессировать, а другой – возможно и получит какой-то результат, но незначительный. Скорее, второй атлет останется на прежнем месте, а в дальнейшем вгонит себя в состояние перетренированности.

Таким образом, очевидно, что восстановительная способность у спортсменов разная, и дело даже не в количестве отдыха или сна. Просто атлеты имеют индивидуальный гормональный фон, различную скорость восстановления аденозинтрифосфорной кислоты, гликогена и самих мышечных волокон. Исходя из этого, второй спортсмен может поменять направление с тренировок антагонистов на работу синергистов и в дальнейшем прогрессировать так же быстро, как и первый спортсмен.

Как грамотно составить программу

В любой классической схеме тренировка начинается с выполнения упражнений на большие мышечные группы – широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Ноги обладают самой большой мышечной группой, поэтому рекомендуется выделять для них отдельный тренировочный день.

Тренируя большую мышцу-синергиста, помните, что одновременно с ней “подрабатывает” и малая (второстепенная), которая быстро забивается. Поэтому целесообразно работать с малой именно в конце тренировки, а не наоборот. В противном случае, к примеру, утомлённый бицепс не даст полноценно и качественно проработать широчайшую мышцу спины в подтягиваниях, а трицепс – грудную мышцу в жимах.

В случае с антагонистами имеет смысл раздробить недельный сплит на тренировку спины, груди и ног в начале недели, и завершить работой на бицепсы и трицепсы — в конце.

Можно ещё сильнее разбить недельную программу, выделив по одному дню на каждую мышечную группу. Такой вариант сплита позволит лучше проработать конкретную мышцу, сделав акцент на её отдельных пучках.

Резюмируя вышесказанное, антагонисты и синергисты – это условное разделение мышц на группы с целью составления правильной (читать, подходящей для вас) программы. Чтобы понять, что и как лучше тренировать, не найдется однозначного ответа — для осознания принципов успешного роста и быстрого прогрессирования может потребоваться не одна неделя, а то и месяцы

Важно понимать, что сперва нужно определить свою предрасположенность к тому или иному типу тренировок исходя из восстановительной способности организма. Кроме того, для хорошего прогресса совершенно необходимо учесть в полной мере все факторы – отдых (в т.ч

сведение стрессов к минимуму), питание и, собственно, сам тренировочный процесс.

Принцип действия мышц-антагонистов для понимания техники упражнений

Все мышцы-антагонисты разделяются на две большие группы. К главной относятся:

  • трицепсы и бицепсы рук;
  • мышцы спины и груди;
  • бицепс бедра и квадрицепс.

Дополнительную группу составляют:

  • средний и передний отделы дельтовидных мышц и спинные мышцы;
  • грудь и задний отдел дельтовидной мышцы;
  • мышцы поясницы и брюшного пресса.

Принцип их взаимодействия на примере: двуглавая мышца (бицепс) отвечает за сгибание руки, в то время как трицепс отвечает за ее разгибание; бицепс бедра производит сгибание ноги, а квадрицепс ответственен за ее возвращение в исходное состояние. Мышцы антагонисты работают в паре, поэтому при выполнении силового упражнения на одну из мышц пары вторая приводится в состояние легкого натяжения. На этом принципе основывается парная проработка мышц.

Для парных мышц существует собственная классификация, которая определяется характером совершаемых движений:

  • Сгибатели и разгибатели. Первые сгибают конечности, вторые ответственны за их возвращение к исходной позиции. Сгибатели обычно располагаются над суставами, разгибатели — позади. Исключением является голеностоп, в котором механизм работы устроен наоборот.
  • Приводящие и отводящие мышцы. Отводящие отводят конечности от срединной линии тела. Располагаются они с внешней стороны сустава. Приводящие подтягивают конечности к срединной линии, располагаются они с внутренней стороны сустава.
  • Ротаторы прокручивают части тела вокруг своей оси за счет движений одного из суставов. Располагаются поперек либо по диагонали к вертикальной оси тела.

Парные мышцы связаны между собой: как только начинает сокращаться одна мышца из пары, вторая также приступает к работе.

Упражнения

Мышцы рук:

  • Возьмите штангу снизу, кисти расположите по ширине ваших плеч, а опору сделайте на бедра. Теперь не торопясь, поднимайте штангу к грудной клетке (руки в локтях желательно не сгибать), а теперь штангу также медленно опускаем. Для закрепления результата выполните по несколько подходов;
  • Возвращаемся в исходную точку, поднимаем штангу и в верхней точке задержаться и напрячь бицепсы, затем медленно опустить штангу в исходное положение, ни в коем случае не бросая.

Мышцы ног:

  • Ложитесь на тренажер на живот, а щиколотки нужно завести под рычаг механизма (ноги должны быть в полностью ровном положении);
  • Согните ноги на максимум;
  • Теперь медленно опускаем ноги в исходное положение;
    Совет: очень частой ошибкой при выполнении данного упражнения является то, что туловище отрывается от скамьи и вся польза от тренировки сходит практически на нет. Поэтому для избегания подобной ситуации при тренировке ног нужно держаться за ножки тренажера и тогда ваше туловище будет в максимально необходимом положении.
  • Данное упражнения выполняется на максимуме с полной амплитудой движений.

Стандартное упражнение на бедра или как его по-другому называют – ножной жим, выполняется достаточно легко:

Ноги ставятся на платформу по ширине ваших плеч, для удобства носки нужно слегка повернуть наружу;
Спиной полностью упираемся в спинку тренажера, выжимаем саму платформу опусканием фиксирующего рычага движениям вверх-вниз;
Беремся руками за ручки (они располагаются по бокам на высоте плеч)

Это придаёт устойчивости вашему телу, что значительно упрощает выполнение самого упражнения;
После того как мы убедились, что находимся в удобном и устойчивом положении нужно не торопясь опустить платформу вниз согнув ноги в коленях под тупым углом;
Важно знать: во время выполнения данного упражнения таз не должен “гулять”. То есть спина и ягодицы находятся в том же положении, что и было в самом начале.

Выжимаем вес полностью по максимуму (делайте до тех пор, пока поднятие не будет плавным) наверх и затем плавно опускаем его;
Теперь можно немного отдохнуть (не больше 1 минуты), дать мышцам привыкнуть к только, что возложенной на них нагрузку

Затем желательно закрепить эффект, сделав еще несколько подходов максимальное количество раз.

Грудные мышцы:

  • Устанавливаем спинку скамейки, на которой вы будете заниматься на уровне 40 градусов;
  • Ложимся на скамейку, ноги ставим по ширине плеч (делаем на них основной упор), все остальное туловище полностью прижимаем к этой же скамье;
  • Берем штангу и максимально выживаем ее на верх при этом незабываем правильно дышать;
  • После того как вы сделали жим выдыхаем медленно опускаем штангу, локти при этом полностью несгибаем, так как руки должны находится в постоянном напряжении;

Совет: штангу нужно опустить на максимально близкое расстояние к груди, а затем резко почти рывком выживаем вес на верх.

Мышцы спины:

Для того чтобы максимально прокачать спину нужно повиснуть на перекладине, а руки при этом должны быть полностью расслаблены. Теперь, из этого положения нужно подтягиваться до того момента пока грудь не коснётся перекладины;

Важно знать: вы будете удивлены, но чем больше нагрузка на перекладине, тем больше мышцы спины будут прокачаны, так как нагрузка будет равномерно распределяться по всей спине. В противном же случае, вся нагрузка пойдет на трицепс и накачается он, а вот спина в таком состоянии так и останется

Так, что тщательно следите за этим.

Мышцы-антагонисты. Примеры

Они выполняют анатомические функции противоположно друг другу. Все это происходит в рамках одного движения. К примеру, грудные мышцы выполняют жимовые упражнения, а спинные – тяговые.

Тренировочные системы учитывают идеальное сочетание антагонистов, поэтому занятия по таким программам проходят более эффективно. Сплит-схемы также учитывают основы такого разделения. В бодибилдинге активно используются мышцы-антагонисты, примеры:

  • Квадрицепсы и бицепсы бедер.
  • Спина и грудь.
  • Бицепсы и трицепсы.

Последние работают по простому принципу. Трицепс разгибает сустав руки, бицепс, наоборот – сгибает. То же самое происходит и с ногами. Бицепсы бедер сгибают ногу, квадрицепсы разгибают. Спина и грудь – тоже мышцы-антагонисты. Они обеспечивают жимовые и тяговые движения.

Есть и ряд дополнительных мышц:

  • Поясница и пресс.
  • Грудь и задние пучки дельт.
  • Спина и средние или передние пучки дельт.

Ярким примером являются височные мышцы-антагонисты. Строение их изучается еще в школе. Они выполняют жевательную функцию, поднимая и опуская челюсти. Принцип примерно такой же, как и в случае с бицепсом и трицепсом.

Преимущества тренировки мышц антагонистов

Возрастает силовой потенциал

Как правило, анатомически мышцы антагонисты расположены по противоположным сторонам тела человека, поэтому сокращение одной мышцы приводит к растяжению другой. При растяжении увеличивается сократительная функция мышцы, то есть возрастает её сила и следующее упражнение можно выполнить с большей отдачей.

Повышается интенсивность объём тренировки

В момент, когда работает одна мышца, её антагонист находится в состоянии слабого статического напряжения или покоя, проще говоря, отдыхает. И наоборот. Таким образом мы имеем возможность в один день выполнить тяжелую силовую тренировку груди и затем перейти к тренировке спины при этом сохранив высокую интенсивность, т.к. мышцы спины ещё не были утомлены и могут работать с большими весами.

Возможность объединения в суперсеты

Близкое анатомическое расположение и различная функциональность делает мышцы антагонисты идеальными для суперсета.

Ниже представлена примерная программа тренировки

1 день: грудь, спина

Комплекс на мышцы грудной клетки, широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, выпрямители спины

  • Классический жим штанги лежа – 2-3 подхода по 6-10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне – 2-3 подхода по 6-10 повторений
  • Разведение рук с гантелями лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания ­– 2-3 подхода по 15 повторений
  • Шраги – 2-3 подхода по 6-10 повторений
  • Тяга блока к поясу – 2-3 подхода по 8-15 повторений
  • Пресс – 2-3 подхода по 15-25 повторений
  • Гиперэкстензии – 2-3 подхода по 15-25 повторений

2 день: руки, плечи

Комплекс на бицепсы, трицепсы, дельты.

  • Жим лёжа узким хватом – 2-3 подхода по 8-15 повторений
  • Подъем штанги на бицепс – 2-3 подхода по 8-15 повторений
  • Французский жим штанги лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук с гантелями (молот) – 2-3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей стоя – 2-3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы гантелей прямо перед собой – 2-3 подхода по 10-15 повторений
  • Подъемы гантелей через стороны – 2-3 подхода по 10-15 повторений

3 день: ноги

Комплекс на квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, камбаловидные, икроножные мышцы.

  • Приседания – 4 подхода по 6-10 повторений (каждый подход добавлять вес «пирамидой»)
  • Сгибания ног в тренажере – 2 подхода по 10-15 повторений
  • Разгибания ног в тренажере – 2 подхода по 10-15 повторений
  • Подъемы на носки стоя со штангой на плечах – 2 подхода по 10-15 повторений

Конечно же тренировка должна начинаться с разминки. Разминка убережет вас от лишней травмоопасности, повысит эластичность связок, настроит на работу весь организм!

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Это так же предохранит вас от травм и позволит добиться успеха в тренировках. Спортивное долголетие несравнимо важнее сиюминутного результата, выполненного «кривой» техникой.

Помните, что каждый человек это очень сложно устроенная природой система. У каждого человека есть свои предрасположенности к различным видам физической активности, к различным упражнениям и стилю их исполнения. Вдобавок у каждого свои восстановительные возможности, которые зависят от внутренних (генетики) и внешних условий (умения организовать свой режим). Причём в разное время жизни, для одного и того же человека, всё это может меняться. Так как мы, как система, тоже со временем меняемся. Поэтому понять, какая именно тренировка и какой подход будет наиболее подходящим для конкретного человека, можно только опытным путем с учётом индивидуальных особенностей.

Латеральная крыловидная мышца править

Латеральная крыловидная мышца (m. pterygoideus lateralis) прикрепляется к нижней челюсти и может смещать кпереди не только саму нижнюю челюсть (нижняя головка), но и внутрисуставной диск височно-нижнечелюстного сустава (верхняя головка). Таким образом, она играет важную роль в открывании рта.

Начало

Верхняя головка: височная поверхность большого крыла клиновидной кости

Нижняя головка: латеральная поверхность латеральной пластинки крыловидного отростка

Прикрепление

Верхняя головка: крыловидная ямка мыщелкового отростка, передний край диска височно-нижнечелюстного сустава

Нижняя головка: крыловидная ямка мыщелкового отростка

Иннервация

Латеральный крыловидный нерв от нижнечелюстной ветви тройничного нерва (V пара черепных нервов)

Что такое мышцы синергисты и антагонисты

Стремясь к привлекательному спортивному телу, необходимо разобраться, как составляется программа тренировок с учетом свойств всех мускулов тела, индивидуальных особенностей человека и уровня подготовки к занятиям. Чтобы грамотно и максимально эффективно проработать каждую группу мышц, нужно разобрать их функции и принципы взаимодействия. Мышцы антагонисты являются одним из множества видов мышечных структур. Называются они так из-за принципа работы – создание противных действий друг к другу. Опытные спортсмены и бодибилдеры знают эти мышцы, т.к

они сгибают и разгибают суставы, что немаловажно в работе над телом

В ходе тренировки можно парно задействовать мышцы, ведь во время выполнения какого-то упражнения задействуется одна мышца, тогда, как мышца агонист в это время в состоянии покоя, либо незначительной нагрузки. Зная такие особенности, размер мышц и время их восстановления, можно построить интенсивную работу.

Значения слова антагонист. Что такое антагонист

АНТАГОНИСТ, в биологии — мышца, которая по своему действию противоположна другой мышце. Например, пару антагонистов составляют бицепс и трицепс. В медицине антагонист — это лекарственное вещество или гормон…

Научно-технический энциклопедический словарь

АНТАГОНИСТЫ — в анатомии и физиологии — мышцы, действующие одновременно (или поочередно) в двух противоположных направлениях (напр., мышцы — сгибатели и разгибатели конечностей); противостоящие друг другу зубы верхней и нижней челюстей.

Большой энциклопедический словарь

Антагонисты, физиолог. мышцы, которые имеют противоположное действие; например, сгибатели и разгибатели, приводящие и отводящие мышцы.

Антагонист(ы) (от греч. antagonizesthai — лицо с противоположными взглядами, мнением, непримиримый противник) — 1) противник (и), оппонент (ы); 2) (в биологии) мышцы и их группы…

Начала современного естествознания.

Антагонисты кальция (средства, блокирующие кальциевые каналы L-типа; блокаторы медленных кальциевых каналов (БМКК)) — гетерогенная группа лекарственных средств, имеющих одинаковый механизм действия, но различающихся по ряду свойств.

Антагонист — в биохимических и физиологических процессах: Различают два вида антагонистов, действующих в пределах одного рецептора: конкурентные и неконкурентные. «Конкурентные» антагонисты связываются с тем же местом на поверхности рецептора.

Антагонист рецептора интерлейкина 1

Антагонист рецептора интерлейкина 1 (IL-1RA) — белок человека, принадлежащий к семейству IL-1 и кодируемый геном IL1RN на 2-й хромосоме.

Антагонисты наркотических анальгетиков

Антагонисты наркотических анальгетиков — лекарственные средства, устраняющие или ослабляющие эффекты наркотических анальгетиков. Способность А. н. а. устранять или предупреждать эффекты наркотических анальгетиков обусловлена тем, что они…

Антагонист Кальция (calcium antagonist)

АНТАГОНИСТ КАЛЬЦИЯ (calcium antagonist) — лекарственное вещество, подавляющее поступление ионов кальция в кардиомиоциты и клетки гладкой мускулатуры. Способствует уменьшению силы сокращений сердечной мышцы…

Антагонист Кальция (Calcium Antagonist) — лекарственное вещество, подавляющее поступление ионов кальция в кардиомиоциты и клетки гладкой мускулатуры. Способствует уменьшению силы сокращений сердечной мышцы…

Медицинские термины от А до Я

Антагонист Кальция (Calcium Antagonist) лекарственное вещество, подавляющее поступление ионов кальция в кардиомиоциты и клетки гладкой мускулатуры. Способствует уменьшению силы сокращений сердечной мышцы…

Термин Нейротоксичность NMDA-антагонистов (англ. NMDA receptor antagonist neurotoxicity, NAN) описывает повреждения мозга, вызванные диссоциативными анестетиками, в особенности неконкурентными блокаторами канала NMDA-рецептора.

Орфографический словарь. — 2004

Антагонизм и синергизм

СИНЕРГИЗМ, объединенное действие двух лекарственных препаратов, которое является более сильным, чем сумма действий этих двух лекарств при их раздельном использовании. 2) синергизм – вид взаимодействия, при котором эффект комбинации превышает сумму эффектов каждого из веществ взятых по отдельности.

1. Вариант реакции организма на комбинированное воздействие двух или нескольких лекарственных средств, характерное тем, что результирующее действие превышает действие каждой компоненты в отдельности. В медицине синергизм (от лат. synergia) — содействие, совместное действие ле­карств в одном направлении.

В качестве примера синергизма можно назвать комбинированное использование какого-либо суль­фаниламида с триметопримом. Другой пример синергизма — использование в комбинации аминазина и какого-либо барбитурата.

В качестве примера 1-й комбинации можно назвать антибластомные цик- лофосфан и один из каких-либо гликанов (например, родэксман).

Вторичные in vivo реакции могут проявиться за счет антагонизма ле­карств, фармакологической или фармацевтической несовместимости их в ком­бинациях и по другим причинам. Т. е. 1+1=3.

Синергизм может касаться как желаемых (терапевтических), так и нежелательных эффектов лекарств.

Смотреть что такое «СИНЕРГИЗМ» в других словарях:

Он будет вытеснять антагонист из активного центра рецептора и вызовет ответную реакцию ткани в полном объеме. Конкурентным антагонистом в отношении АТ1-рецепторов ангиотензина является лозартан, он нарушает взаимодействие ангиотензина II с рецепторами и способствует снижению артериального давления.

3) Физиологический (непрямой) антагонизм – антагонизм, связанный с влиянием 2 лекарственных веществ на различные рецепторы (мишени) в тканях, что приводит к взаимному ослаблению их эффекта. Различают следующие виды синергизма: аддитивное действие (простое суммирование эффектов), потенцирование (значительное усиление эффектов), прямой синергизм, косвенный синергизм.

Антагонизм, связанный с химическим или физико-химическим взаимодействием двух веществ, обозначают как антидотизм, а вещества, ослабляющие по такому принципу действие других веществ, — антидотами. При назначении одного или нескольких лекарственных средств нужно убедить­ся в отсутствии между ними антагонистического действия; что исключает их одновременное применение.

Антагонизм также может быть прямым и косвенным

При рациональном сочетании удается уменьшить дозы действующих лекарственных веществ, в резуль­тате чего нежелательные побочные эффекты уменьшаются или не проявляются.

Если в организм одновременно вводят два или более лекарственных веществ, то получают комбинированное их действие. В некоторых случаях действие одного лекарства не сказывается на действии другого.

Если лекарственные вещества действуют в одном направлении, то мы имеем дело с синергизмом.

Если же действие комбинации превосходит сумму отдельных эффектов, то такое явление называется потенцированием (умножением). Принято считать, что аддитивным синергизмом обладают вещества с одинаковым механизмом действия, а потенцирование дают вещества с различными механизмами.

Действие двух лекарственных веществ может быть противоположным и взаимно ослабляться. Кроме того, различают односторонний антагонизм, когда действие одного лекарства снимает действие другого, но не наоборот, и двусторонний, когда любое из двух веществ нейтрализует действие другого.

Антагонизм также может зависеть от того, что два вещества химически реагируют и нейтрализуют друг друга. Это будет химический антагонизм. Антагонизм лекарственных веществ используется при борьбе с отравлениями.

СИНЕРГИЗМ — (ново лат., от греч. synergia содействие). Синергизм — – явление, когда суммарный эффект влияния двух или более факторов превышает сумму влияния отдельных факторов. См. также Совместимость лекарственных средств.

Каждое лекарственное вещество действует на различные отде­лы головного мозга, в связи с чем общий эффект оказывается более глубо­ким.

Примером 2-й комбинации являются противо­туберкулезные препараты рифампицин и этамбутол. Наконец, примером 3-й комбинации может быть сочетание антибиотиков (цефалексин + ампицил­лин) против чувствительных бактерий.

Химический антагонизм лежит в основе действия антидотов (противоядий). Т. к.

степень связывания вещества с рецептором пропорциональна концентрации этого вещества, то действие конкурентного антагониста можно преодолеть если увеличить концентрацию агониста.

Добавить комментарий