Махи-махи корифена фото, приготовление, польза и вред

Оглавление

Читайте также  Бананы польза или вред

Семь ошибок при выполнении махов гантелями в стороны

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Сгибания локтевых суставов при движении

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Слишком низкое опускание гантели

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем

Сбрасывание локтей в разные стороны

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Ограничение рук в верхней позиции

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

Позиция «Т» и блокировка

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Поднятие большего веса за счет уменьшения угла изгиба

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

По материалам: bodybuilding.com

Распределение нагрузки в зависимости от вида махов

В первую очередь давайте разберемся, какие мышцы при выполнении каких махов работают. Это нужно понимать для того, чтобы тренировать ноги правильно.

  1. Махи ногами назад предназначены для проработки мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и ягодиц (большая ягодичная мышца). Причем, если вы делаете махи прямой ногой, в большей степени работает задняя поверхность бедра и дополнительно включается поясница. Когда вы делаете махи согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках — вы акцентируете нагрузку на мышцах ягодиц.
  2. Вперед — работает передняя поверхность бедра (квадрицепс).
  3. В сторону (наружу) — средняя ягодичная мышца.
  4. В сторону (вовнутрь) — внутренняя поверхность бедра (приводящая мышца).

Рекомендуется сочетать разные виды махов, чтобы мышцы бедер и ягодиц получали всестороннюю нагрузку. В конце статьи мы подробно разберем технику выполнения каждого вида махов.

Упражнение абсолютно не требовательно к инвентарю. Его легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители. В зале для выполнения махов есть разные виды тренажеров. Это и тросовые тренажеры (нижний блок), и тренажеры для отведений/приведений бедра и т. д.

Махи-махи описание, приготовление, состав, польза и вред

Махи-махи (лат.  Coryphaena hippurus) — рыба из семейства Корифеновые, представленного всего одним родом (Корифены; то есть семейство монотипическое) и двумя видами, один из которых — и есть махи-махи. Эту рыбу также называют просто «корифеной», а еще «большой корифеной», или «золотой макрелью».

Название «махи-махи» этой рыбе дали жители Карибских островов, причем еще задолго до открытия Америки.

Ареал распространения корифены — бассейн Атлантического океана, в том числе Средиземное море, а также Индийский и Тихий океаны.

Описание махи-махи

Махи-махи — крупная рыба. Некоторые ее взрослые экземпляры могут достигать в длину более 2 метров при массе до 30 кг. Однако большинство вылавливаемых особей явно скромнее в размерах и весят до 15 кг.

Эта рыба имеет весьма интересную расцветку. Спина у нее может быть как синего, так и зеленого цвета, остальная часть тела очень яркая и сверкающая, бока могут быть с серебристым или золотистым отливом, а по ним располагаются многочисленные синие пятнышки.

Но не только своей окраской выделяется махи-махи. Сам ее внешний вид вызывает восхищение: длинное тело сильно сплющенное по бокам. Голова также сплющена, а наверху головы имеется высокий лоб либо выпуклый бугор. Рот у махи-махи располагается довольно низко.

Образ жизни махи-махи

Эта рыба ведет хищный образ жизни. В ее рацион входят другие виды рыб и обитающие в толще воды (пелагические) животные. Махи-махи — одни из самых быстроплавающих в мире рыб.

Махи-махи в кулинарии

Мясо у махи-махи отличается высокими кулинарными качествами. Оно очень сочное и нежное, что весьма необычно, если учесть содержание в этой рыбе жира: оно довольно низкое.

Готовить махи-махи можно различными способами. Если нет желания долго возиться с ней на кухне, то проще всего ее пожарить. Этого будет вполне достаточно, чтобы насладиться истинным вкусом рыбы. Ну, а если кто пожелает создать на столе праздничный антураж, что ее можно запечь в духовке, украсив при этом овощами. Если кусок рыбы слишком большой, его нужно порезать на мелкие части, но совсем мельчить не надо, иначе рыба получится сухой. Оптимальный размер кусков для жарки и запекания — с обычную пачку сигарет.

Махи-махи редко подвергается заболеванию паразитами, поэтому употреблять в пищу ее можно без термической обработки. Наши моряки предпочитают рыбу сначала подержать в подсоленном маринаде (около получаса), а затем сразу же есть.

Состав махи-махи (на 100 г)

Пищевая ценность 
Калорийность, ккал85
Белки, г 18,5 
Жиры, г, в т.ч.: 0,7 
Насыщенные жирные кислоты, г0,188
  Полиненасыщенные жирные кислоты, г0,165
Мононенасыщенные жирные кислоты, г 0,121 
Холестерин, мг73
Зола, г2,1
Вода, г77,5
Макроэлементы 
Калий, мг416
Кальций, мг15
Магний, мг30
Натрий, мг88
Фосфор, мг 143 
Микроэлементы 
Железо, мг1,13
Цинк, мг0,46
Марганец, мкг  15
Медь, мкг41
Селен, мкг 36,5 
Витамины 
Витамин А (РЭ), мкг54
Витамин В1 (тиамин), мкг20
Витамин В2 (рибофлавин), мкг70
Витамин В5 (пантотеновая кислота), мг 0,75 
Витамин В6 (пиридоксин), мкг400
Витамин В9 (фолиевая кислота), мкг5,0
Витамин В12 (кобаламин), мкг0,6
Витамин РР (ниациновый эквивалент), мг 6,1

Полезные свойства махи-махи

Эта рыба невероятно полезна для человека. Она почти не содержит жира и, как следствие, обладает низкой калорийностью. Поэтому махи-махи однозначно следует отнести к диетическим продуктам питания

Вместе с тем она содержит много белка, что очень важно для тех, кто занимается спортом и желает нарастить мышечную массу (в особенности бодибилдерам), ускорив тем самым обмен веществ.

Махи-махи очень богата калием, которого очень часто не хватает тем, кто любит все солененькое. Ведь соль содержит натрий, а калий как раз служит его антагонистом, восстанавливая в организме водно-солевой баланс и тем самым снимая отеки, дополнительную нагрузку на сердце и почки.

В данной рыбе также много других минеральных элементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности человеческого организма

В этой связи следует обратить внимание на высокое содержание железа, которое является главным элементом гемоглобина крови. Особенно полезна махи-махи будет для детей, беременных и кормящих женщин, пожилых людей и лиц с ослабленным здоровьем.

Махи-махи, как всякая другая морская рыба, — ценный источник Омега-3 и Омега-6 кислот, которые препятствуют развитию атеросклероза. А ведь это заболевание — убийца №1 на планете. Именно атеросклероз приводит к инфарктам и инсультам, от которых в мире ежегодно умирают десятки миллионов людей.

Как похудеть или накачаться делая махи

Абсолютное большинство людей выполняют упражнения в надежде изменить свою фигуру к лучшему. Целью может быть как сжигание лишних килограммов, так и набор мышечной массы в нужных местах. Что дают махи при стремлении к этим целям?

Похудение

Если ваша цель — похудеть, махи, как и любое другое физическое упражнение, помогут вам потратить излишек калорий. А жировая прослойка — это энергетические запасы организма. Помимо этого, благодаря целенаправленной нагрузке на проблемные зоны (бедра и ягодицы) вы приведете эти мышцы в тонус, подтянете и укрепите фигуру и улучшите кровообращение, тем самым снизив проявления целлюлита.

Чтобы жир уходил активно, потребуется не только интенсивно заниматься, но и соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее. Разумеется, речь не идет о голодании, думаю, вы это и так понимаете.

Махи ногами для похудения нужно выполнять в темпе выше среднего, с большим количеством повторов и небольшим отягощением (либо вообще без него). К примеру, каждый вид махов вы можете делать по 3-4 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Набор массы

Когда вашей целью является не похудение, а развитие мускулатуры бедер и ягодиц, махи тоже можно использовать. Только подход здесь немного иной.

Прежде всего, нужно продумать отягощение, без него тренировка будет неэффективна. Если занимаетесь в зале, вам в помощь тренажеры. К примеру, можно делать отведения ног в кроссовере или в специальном тренажере с валиком. В домашних условиях используйте утяжелители или резиновый эспандер для увеличения нагрузки.

Темп выполнения упражнения должен быть медленный, можно делать паузу на 1 секунду в точке максимального сокращения мышц. Делаем по 3-4 подхода по 10-12 раз.

Наиболее выраженного результата вы добьётесь, если будете сочетать махи с такими упражнениями, как приседания, выпады, ягодичный мостик, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Лучшие упражнения для ягодиц

Существует огромное количество разнообразных комплексов и техник для того, чтобы сделать ягодицы привлекательными и избавить их от существующих недостатков.

Каким бы ни был весь комплекс упражнений, существует единое мнение, что самым эффективным упражнением для ягодиц являются приседания.

Приседания – это один из самых простых и наиболее эффективных способов придать вашим ягодицам отличную форму и получить ошеломляющий результат.

Перед тем как освоить все техники приседаний, а их достаточно много, нужно помнить, что при выполнении данного упражнения спину нужно держать всегда ровно.

Пятки не отрываются от пола, а дыхание должно быть ровным (дыхание не задерживается).

Самые основные виды приседаний

  • Приседания классические

    Примите положение стоя, руки вдоль туловища, ноги немного расставлены. Приседаете на вдохе, таз отводите назад так, чтоб колени образовали прямой угол, на выдохе возвращаетесь в исходное положение.

  • Приседания частичные Приседать необходимо часто, но неглубоко. Если у вас проблемы с коленями – этот вид приседания подойдет вам лучше всего.

  • Приседание «Плие»
    Ноги широко расставлены, носки выворачивайте наружу. Руки на поясе и выполняете классическое приседание. При выполнении «плие» не приседайте глубоко, при поднятии вверх не выпрямляйте ноги.

  • Приседание «Пистолетик»

    Приседать нужно на одной ноге (можно держаться за стул), другую ногу сгибаем в колене, а при приседании выпрямляем ее.

    Это упражнение лучше выполнять тем, кто уже занимается физическими нагрузками давно.

  • Приседание с грузом

    При занятиях дома используйте небольшой груз, например гантели.

    Как и во всех упражнениях, в приседаниях с грузом лучше постепенно добавлять количество повторений. Например, вы можете присесть 40–50 раз без груза и 15–20 – с грузом.

Несомненно, приседания – это самый эффективный метод, но, помимо них, есть еще упражнения, которые помогут вам добиться результата:

  • Махи ногами – вперед, назад и вбок
    Примите положение стоя, сделайте мах одной ногой (15–20 раз), потом другой;

  • Махи ногами

    Примите коленно-локтевую позу (на четвереньках). Поднимите одну ногу, чтоб спина с ногой были на одной линии (10–15 махов), потом смените ногу.

Также в качестве эффективных упражнений на ягодицы подойдут занятия йогой. Выполняются упражнения с чувством меры и комфорта – это принцип йоги. Если вас что-то не устраивает, то смело прекращайте занятия йогой.

  • Упражнение «Стул» Представьте, что вы садитесь на воображаемый стул. Руки вытяните вперед. Постепенно нужно достичь результата, чтоб угол при сгибе коленей был 90 градусов. Поднимите вверх руки и застыньте на мгновение.

  • >Упражнение «Мост»

    Примите положение лежа на спине. Руки вдоль туловища, ладони вниз. Ноги сгибаете так, чтобы пятки касались рук (кончиков пальцев).

    На вдохе напрягаете ягодицы и поднимаете так высоко, как возможно, на выдохе таз опускаете. В медленном темпе делаете около 10 раз.

  • Упражнение «Верблюд»
    Примите позу, став на колени. Слегка расставляете колени, а руки ставите на поясницу. Тело наклоняете назад, опуская все ниже и ниже.

  • Упражнение «Подъемы»

    Сядьте на пол, поднимите ноги, согнутые в коленях так, чтобы голени оказались параллельно полу.

    Руки одновременно вытяните вперед, ладони вверх. Задержитесь в этой позе, на выдохе опустите ноги и руки.

Следующие упражнения эффективны для увеличения ягодиц:

  • «Прогулка»

    Сядьте на пол с вытянутыми ногами и, делая маленькие «шажки» ягодичными мышцами, передвигайтесь вперед-назад.

    Достаточно будет и 2-3 минут такого «гуляния»;

  • «Ходьба по стене»

    Лягте на спину, согните ноги и прижмите к стенке. Угол в коленных суставах должен быть 90 градусов. Сделайте несколько шагов вверх, а потом вниз по стене. Ягодицы при этом должны быть напряжены.

Варианты махов ногами для укрепления ягодиц

Самыми эффективными для желающих прокачать и укрепить ягодицы являются махи ногами в положении стоя. Выполнять все нижеперечисленные варианты махов необходимо без рывков, так, чтобы прочувствовать работу каждой из мышц.

Первое. Махи в стороны.

Упражнение по большей мере выполняется для укрепления ягодиц и внутренней поверхности бёдер. Техника его выполнения заключается в следующем:

Примите стартовое положение. Спину держите ровно, вблизи опоры, в качестве которой может выступать обычная стена или стул.
Держитесь левой рукой за опору, поднимайте правую ногу в правую сторону

Очень важно, чтобы в ходе выполнения упражнения поднятая нога с корпусом и левой ногой составляли одну линию!
Тело должно быть прямым, а подъёмы ног — максимально высокими, так как только в этом случае упражнение будет действительно эффективным.

Второе. Махи назад.

Это упражнение является идеальным для тех, кто планирует поработать над прокачкой больших мышц ягодиц. Техника его выполнения следующая:

  1. Повернитесь лицом к опоре и ухватитесь за неё.
  2. Держите спину ровно.
  3. Отведите одну ногу назад, выполняя мах вверх таким образом, чтобы она находилась на высоте.
  4. Зафиксируйте тело и медленно вернитесь в исходное положение.

В ходе выполнения махов назад вы должны почувствовать, как напряглись мышцы ягодиц. Если это так, то техника вами освоена безукоризненно

Обратите внимание, что наибольшей эффективности получится достичь, если поднимать ноги невысоко!

Третье. Махи ногами вперёд.

Это упражнение не только укрепит ягодицы, но и поможет проработать околоколенные мышцы. Выполнять его очень просто. Встаньте возле опоры, держитесь за неё одой рукой и поднимайте ноги по очереди вперёд таким образом, чтобы они образовывали с поверхностью пола параллельные плоскости.

Четвёртое. Махи назад с опорой.

Упражнение этого типа может быть выполнено в нескольких вариантах. Один из них — с опусканием на колени и упором в пол. В этом случае локти должны быть согнутыми, спина ровной. Одна нога выступит в качестве опоры, вторая, поднимаясь до корпуса, будет медленно возвращаться в исходное положение. Между голенью и бедром должен в результате образоваться прямой угол. При сгибании ноги будет работать ягодичная мышца, если же оставить ногу прямой, то к работе подключатся и седалищно-подколенные мышцы.

Допустимо в верхней фазе движений менять амплитуду, фиксируя тело на некоторое время, напрягая мышцы.

Махи в кроссовере — особенности

Добиться идеальных пропорций можно, работая над собой. Отличные результаты ожидают тех, кто будет выполнять махи ногами в кроссовере назад с нижнего блока. Упражнение позволит проработать тонкую и приводящую мышцы бедра и ягодицы. Махи в кроссовере считаются силовым упражнением с действием на изолированные мышцы. Выполнять его могут как опытные атлеты, так и начинающие.

Техника выполнения заключается в следующем:

Примите стартовое положение, занимая место у тренажёра, закрепив крепление на ноги, после чего отодвиньтесь от него на подходящее расстояние. В процессе выполнения упражнения старайтесь удерживаться рукой за основание кроссовера для сохранения равновесия. Отставьте ногу назад, вторую немного приподнимите.

Приступайте к выполнению махов ногой с закрепленным на ней тросом. Выполнять упражнение можно в любом положении, как сидя, так и стоя. Двигайте рабочей ногой назад, максимально напрягая мышцы. Выдыхайте на усилии и вдыхайте при возврате в исходное положение. Выполняйте нужное число повторов каждой из ног в порядке очереди. Примерное число повторов — 10 за сет. Тщательно разминайтесь перед тренировкой для исключения появления травм.

Чтобы усилить эффект от упражнений, можно работать с утяжелителями, фиксируя их на лодыжке рабочей ноги. Начинающим атлетам лучше использовать утяжелители не более 15 кг, тогда как для девушек будут подходящими утяжелители в 5-10 кг. Что касается  числа сетов, то их должно быть не больше трёх на начальном этапе.

Насколько часто нужно делать комплекс махов назад, вперёд или в сторону, перечисленных выше, для достижения оптимальных результатов? Всё зависит от вашего уровня подготовки и целей. Начинать можно с трёх раз в неделю с трёх сетов по 10-15 раз. Со временем, когда тело адаптируется к нагрузкам, можно будет увеличить как число повторов, так и число сетов. Не забывайте об отдыхе между тренировками, необходимом для полного восстановления.

Маха

Маха — одна из триады богинь войны (кроме Бадб, Морриган). Она ассоциировалась с войной, плодовитостью и процветанием Ирландии, а также с конями. В качестве богини плодовитости она почиталась как богиня-матерь. В ипостаси богини войны она не принимала участия в битвах, но постоянно присутствовала на поле боя и использовала свое могущество, чтобы помочь одной из сторон. 

В ирландских мифах упоминаются несколько разных Махи. Все они являются эпонимными богинями. Одна из них была женой Немеда, предводителя одной из первых рас мифических переселенцев в Ирландию.

Среди племён богини Дану была известна Маха, дочь Эрнмас. Она часто упоминается вместе со своими сёстрами Морриган и Бадб (вариант — Морриган и Немайн). Возможно, эти три богини представляют собой различные аспекты трёхликой кельтской богини войны. Махе посвящались головы убитых врагов («жёлуди Махи»). По одной из версия, она была убита Балором в битве при Маг Туиред.

В уладском цикле и цикле королей также встречается несколько персонажей по имени Маха. Маха Рыжая Грива, дочь Аэда Рыжего, согласно средневековой традиции, была единственной королевой в списке верховных королей Ирландии. В течение семи лет её отец занимал престол по очереди со своими двоюродными братьями Диторбой и Кимбаэтом. После третьего чередования Аэд умер, и, когда пришла его очередь, Маха потребовала трона для себя. Кимбаэт и Диторба отказались; Маха вызвала их на битву; Диторба погиб, а его сыновья бежали в Коннахт. Маха вышла замуж за Кимбаэта. Впоследствии она изловила сыновей Диторбы, обратила их в рабство и заставила их выстроить крепость Эмайн Маха (современный Наван Форт вблизи города Арма), которая стала столицей уладов. 

В этом же цикле известна также Маха, жена Крунху. После того, как Крунху овдовел, она неожиданно появилась в его доме и начала делать всё, что полагается жене. Крунху стал богат и удачлив. Однажды он отправился на праздник, который устроил король уладов. Маха предупредила его, что он не должен никому о ней рассказывать. Однако, глядя на скачку, Крунху похвастался, что его жена может бежать быстрее королевских коней. Король услышал это и потребовал устроить состязание между женщиной и королевской колесницей. Несмотря на беременность Махи, он не стал слушать отговорок и заставил её бежать. Маха обогнала королевских коней, но затем упала и родила близнецов. Отсюда и другое объяснение происхождения названия «Эмайн Маха» — «Близнецы Махи». За это Маха прокляла уладов. Именно поэтому никто из уладов не мог участвовать в сражении во время «Похищения быка из Куальнге», кроме Кухулина, который был настолько молод, что не попадал под действие проклятия.

Чем можно заменить

На замену махов ногами приходят выпады. Они могут выполняться с использованием гантелей и штанги. Это упражнение способствует увеличению квадрицепса и большой ягодичной мышцы. Техника очень проста. Необходимо:

  • На вдох сделать шаг вперед, спина в прямом положении;
  • Перенести тяжесть тела на тренируемую ногу.

Еще одним видом упражнения для ягодиц является мостик лежа. Для его выполнения нужно:

  1. Лечь на пол спиной;
  2. Положить ладони на пол вдоль тела;
  3. Согнуть колени;
  4. Сделать вдох, поднять ягодицы, при этому сократить мышцы ягодиц и задержаться на несколько секунд;
  5. Опустить тело на выдох.

Для эффективной нагрузки занимаясь в спортзале стоит обратить внимание на тренажер для разведения ног. Он прост в использовании и приспособлен специально для представительниц прекрасного пола

Занятия на нем позволяет придать ягодицам округлость. Технику выполнения осилят и новички.

Рекомендации

Любая тренировка наделена рядом особенностей. Это зависит от нагрузки на определённые группы мышц. Она может выполнятся как по отдельности, так и в комплексе с рядом других упражнений. А также в домашних условиях с использованием тренажера или без него. Цель занятия спортом тоже различная, это может быть желание похудеть или наоборот набрать массу.

При занятии спортом нужно помнить о правильности дыхания. Вдыхаем во время нагрузки и выдыхаем, когда расслабляемся. Также необходимо держать спину ровно и соблюдать ритм махов.

Обязательным условием перед началом тренировки является разминка. Она делается для того, чтобы оградить мышцы от растяжек и других травм. А также разогретые мышцы способствуют более эффективному результату тренировки. Жировые отложения в таких условиях будут сжигаться быстрее.

Заканчивать тренировку нужно выполняя кардио. Так как во время продуктивной тренировки сжигается жир не только на теле, но и в клетках.

Заключение

Необходимо помнить, что каждая тренировка требует к себе особого внимания. Определитесь для чего она нужна, для похудения, набора веса или прочего. Обязательно разогревайте мышцы. Не возлагайте на свое тело сразу большую нагрузку, а увеличивайте ее постепенно, это поможет достичь нужного результата.

Выполняйте упражнения регулярно, для этого не требуется много времени, а комплексный результат значительно эффективнее. Для того, чтобы избежать обезвоживания понемногу пейте воду после каждого подхода.

Следите за сном, так как он является составляющей спортивной нагрузки. Употребляйте в рацион больше фруктов, набирайтесь энергии, и тренировка всегда будет продуктивной!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Махи ног назад для упругих ягодиц

1. Обычные отведения ноги назад стоя на четвереньках

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки, упор на руки и и колени, для удобства можно использовать коврик для фитнеса.
  • Руки находятся на уровне плеч, под ними. Колени и бедра стоят ровно. Туловище, а также голова, расположены прямо.
  • Начните поднимать правую ногу, сохраняя угол в колене, до того момента, как бедро станет параллельным полу. При этом нога должна быть направлена ​​к потолку.
  • Постарайтесь максимально отводить ногу назад, верхняя часть туловища и пресс не напрягаются.
  • Опустите ногу в исходное положение, затем повторите то же самое левой ногой.
  • Выполните не менее 8 повторений каждой ногой.

2. Отведения ноги назад с упором ногами о стену

Техника выполнения:

  • Вначале встаньте спиной к стене.
  • Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч, бедра вертикально.
  • Сместите вес вашего тела на ладони рук и носки ног.
  • Выполните махи обеими ногами таким образом, чтобы ваши ноги касались носками стены сзади вас. Не смещайте верхнюю часть тела. Плечи и руки должны находиться в том же положении во время всего упражнения.
  • Опустите ноги в исходное положение.
  • Сделайте не менее 10-ти повторов для получения максимальной пользы от упражнения.

3. Махи прямой ноги назад стоя на коленях

Техника выполнения:

  • Исходное положение такое же  как и при обычном варианте отведений ноги назад. Упор на четвереньках.
  • Поставьте колени вместе и опустите верхнюю часть туловища, согнув ваши локти и поставив прямые предплечья на коврик для фитнеса.
  • Выпрямите левую ногу и отведите ее назад как можно выше.
  • Старайтесь не сгибать колени. На протяжении всего движения верхняя часть тела не смещается.
  • Опустите левую ногу вниз и повторите те же действия с правой ногой.
  • Сделайте как минимум 12 повторений каждой ногой.

4. Круговые махи ногой стоя на четвереньках

Техника выполнения:

  • Как и в других упражнениях, примите упор на руки и колени.
  • Точно так же, как при стандартных отведениях ноги, поднимите левую ногу, сгибая колени, бедра находятся параллельно полу.
  • Положите гантель (заранее подберите нужный вес) за левым коленом. Вращайте ногу круговыми движениями влево, используя силу мышц бедер. Повторите движение 6-8 раз.
  • Затем вращайте эту же ногу вправо круговыми движениями, еще 6-8 раз.
  • Сделайте то же самое другой ногой и повторите все действия правой ногой.

5. Отведения ног на фитболе:

Техника выполнения:

  • Встаньте на расстоянии около 30см от фитбола. Вы можете рассчитывать  расстояние исходя из ваших предпочтений для комфорта.
  • Поставьте ноги вместе.
  • Опустите верхнюю часть туловища для того, чтобы могли поставить руки за мяч для поддержания равновесия.
  • Поднимите правую ногу, сгибая ее в коленях на 90 градусов.
  • Затем выполните отведения ног назад как можно выше.
  • Выполните 15-18 повторений и перейдите к другой ноге.

Все эти варианты махов назад стоя на четвереньках эффективно воздействуют на мышцы ног и бедер, обеспечивая вам хорошую нагрузку для того, чтобы ваши ягодицы были подтянутыми. Включите это упражнение в список упражнений, входящих в вашу программу тренировок и регулярно выполняйте его. Результат в виде красивых ягодиц не заставит себя долго ждать! Поэтому занимайтесь спортом и наслаждайтесь удивительными преимуществами упражнения махи назад ногой!

Комплекс упражнений для укрепления бедер махи ногами на 30 дней.

Махи ногами отлично подходят для укрепления мышц бедер. С их помощью можно заметном уменьшить объем беде, улучшить их форму и, при соответствующем правильном питании, убрать лишний жир с ляжек.

Правила, которые нужно обязательно соблюдать при выполнении упражнений:

— дыхание – при взмахе выдох, при возврате ноги в исходное положение вдох;

— делать упражнение в среднем или медленном темпе, при этом увеличивается нагрузка на мышцы ног;

— можно фиксировать ногу в верхнем положение на несколько секунд, нагрузка при этом увеличивается;

— если упражнение делается легко – можно использовать утяжелители;

— занятия нужно проводить ежедневно;

— за день делать 4 подхода.

Виды махов и воздействие на группы мышц:

На внешние мышцы бедра:

Можно использовать три вида упражнений:

— лежа на боку, сделав опору туловища на согнутый локоть нижней руки. Поднимать вверх высоко верхнюю ногу, не сгибая её в колене. Движение выполнять свободно, неспешно, чтобы не повредить мышцы. Верхнюю точку зафиксировать, притормозив на 2-4 секунды. Количество повторов по 30 раз.

—  из положения «сидя на полу» поднять ноги под углом 30°, начать перекрещивать их, имитируя ножницы. Выполнять на протяжении 1 минуты. После 30 секундного перерыва повторить упражнение. Всего 3-4 подхода.

— лечь на бок, с опорой на локоть начните поднимать нижнюю ногу, фиксируя верхнюю точку. Верхнюю ногу нужно согнуть в колене, поставив стопу на пол. После 20 раз сменить положение, перевернувшись на другой бок. Проделать аналогичное упражнение с другой стороны. Спину при выполнении держать ровно, не сгибая колен. На внутреннюю часть бедра

— из положения «стоя» с ногами на ширине плеч поднять руки в стороны (до уровня плеч). Начать поочерёдно поднимать ноги в стороны, пытаясь коснуться руки. Туловище изгибаться не должно, равно как и колени. Делать по 20-25 махов на каждой стороне. Если при подъёме ощущается боль, не пытаться сразу увеличивать амплитуду. Достигать нового уровня стоит постепенно.

— стоя на полу, расположить руки на поясе. Поднять правую ногу, согнутую в колене под прямым углом, затем отвести её в таком положении в сторону, зафиксировать. Возврат выполняется в таком же порядке. На переднюю часть бедра:

— сесть на скамью или табурет так, чтобы угол изгиба колен был прямым. Поочерёдно поднимать ноги вверх, стараясь с каждым разом увеличивать амплитуду движения. На каждую сторону по 25-30 махов.

— стоя на полу, расставить руки в стороны, ноги расположить на ширине плеч. Поднять вперёд вытянутую ногу и задержать её в таком положении несколько секунд, вернуть назад. Стараться поднять её как можно выше, не сгибая колен. Проделать аналогичные махи на другой стороне.

— встать спиной к стене, держась за неё руками. Начать махи вперёд вытянутой ногой, стараясь достичь максимальной высоты. Верхнюю точку зафиксировать несколькими секундами. Туловище при этом и опорную ногу не сгибать. На каждую сторону потребуется 20-25 махов с 3-4 подходами. На заднюю часть бедра и ягодицы

— стоя на коленях с опорой на руках начать махи ногой вверх, стараясь достичь высшей точки. При выполнении упражнения следить, чтоб туловище оставалось ровным, колено тренируемой ноги можно держать слегка изогнутым, движение были неспешными с фиксацией верхней точки. На каждую ногу приходится по 25 махов.

— лёжа на боку опереться на локоть, заведя нижнюю руку за голову. Верхнюю ногу поднять, не сгибая в колене, и зафиксировать. Начать махи нижней ногой, касаясь верхней. На каждую ногу по 20 раз с 3-4 подходами.

— из положения «стоя на полу» установить руки на спинке впереди стоящего стула. Начать поочерёдные махи назад, слегка наклонив туловище. Выполняйте движения по 20 раз в 3-4 подхода.

Количество повторений и вид махов на 30 дней.

Каждый день нужно выполнять следующие махи ногами:

— махи в стороны стоя;

— махи назад стоя на четвереньках;

— махи лежа на спине;

— махи лежа на боку верхней, затем  нижней ногой;

— махи назад стоя у опоры.

1-8 день – 3 подхода по 15 повторений

9-15 – 4 подхода по 20 повторений

16-22 – 4 похода по 25 повторений

25-30 – 3 подхода по 30 повторений.

Важно помнить, что без диет и с помощью только одних махов жир с бедер не сбросить. Необходимо использовать специальную диету, например диету для бедер

Смотрите так же: коплекс упражений для талии — наклоны в стороны на 30 дней

Добавить комментарий