Бодрое утро 6 лучших видеороликов утренней зарядки

Упражнения для утренней зарядки мужчинам

Приседания
Это упражнение подстегивает процесс выработки тестостерона – за счет того, что вовлекает в работу сразу множество мышц. В приседаниях трудятся ноги, поясница и (частично) верхняя часть спины и мышцы пресса.
Среди некоторых «гуру» гимнастики и фитнеса ходят слухи, что классические приседания вредны для коленей. Эти слухи – выдумка. Приседания, наоборот, очень полезны для коленных суставов

Также полезны для коленей и выпрыгивания из полного приседа, и выпады.
А вот разгибания ног с серьезным отягощением вредны для коленей – потому что коленные суставы при выполнении этого упражнения работают немного не так, как им положено природой.
Кроме пользы для мышц и суставов, приседания ускоряют обмен веществ, что немаловажно для поддержания правильного темпа метаболизма и поддержания (или коррекции) фигуры.
Чтобы извлечь из этого упражнения максимальную пользу, нужно делать его технически правильно. Ноги нужно поставить на такое расстояние, чтобы было удобно опуститься глубоко – до того уровня, когда таз заметно ниже коленей.
Приседания «до параллели» — когда линия таза равна линии коленей – не дадут того эффекта, что дают правильные приседания

Такие – «параллельные» — приседания хороши для тех, кто желает придать передним частям своих ног немного рельефа, а для утренней зарядки нужно делать обычные приседания.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Если 15 повторений для вас – совсем несерьезная нагрузка, воспользуйтесь отягощением. 3 сета по 15 повторений должны взбодрить вас и приятно утомить ваши ноги.

Отжимания
Отжимания от пола многие по праву называют приседаниями для верхней части тела. Такое неофициальное, но устоявшееся название отжимания заслужили потому, что они – также как и приседания – вовлекают в работу, помимо трицепсов и грудных мышц, практически все мышцы плеч, широчайшие мышцы спины и мышцы абдоминальной области.
Не нужно заменять это упражнение отжиманиями в узкой постановке рук. В таких отжиманиях мышцы груди и спины задействуются на порядок меньше, чем в классических отжиманиях, а цель утреннего упражнения – максимально разогреть тело и подстегнуть главные процессы организма – выработку тестостерона и ускорение обмена веществ.
Сделайте 3 подхода с количеством повторений равным 2/3 от максимального. То есть, если вы в состоянии отжаться от пола 90 раз, выполните 3 сета по 60 повторений в каждом. Перед отжиманиями отдохните минуты 3-4.

Читайте также  Рейтинг лучших BCAA

Подтягивания
Это упражнение по эффективности для всего организма уступает отжиманиям и приседаниям, но его необходимо выполнять регулярно – потому что оно хорошо разогревает широчайшие мышцы спины и все мелкие мышцы, отвечающие за состояние верхней части позвоночника.
Разговоры о том, что для разогрева спины и стимуляции позвоночника достаточно просто более-менее продолжительное время повисеть на турнике, — домыслы, и не более того. Вис на перекладине полезен для расслабления позвоночника, уставшего от долгой ходьбы или от тяжелого физического труда, но не для стимуляции широчайших (и всех прилегающих к ним) мышц.
Число повторений и подходов в подтягиваниях – такое же, как и в отжиманиях. Тем, кто не может подтянуться на турнике более 2-3 раз, можно заменить подтягивания на тяги гантелей, или предпочесть гребной тренажер.

Наклоны в положении стоя
Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Положив руки за голову, размеренно опускайте торс до горизонтального положения. Затем энергично верните его в вертикальное положение. Выполните максимальное число таких наклонов. Если вам легко даются 25 повторений, возьмите небольшое отягощение.
Для тех, кто впервые приступает к утренней зарядке, можно повременить с этим упражнением – постольку, поскольку поясница стимулируется в приседаниях.
Но для поддержания хорошего тонуса длинных мышц (научное название мышц поясничной области) и их укрепления одних приседаний недостаточно.
Это упражнение полезно для профилактики нижнего отдела позвоночника и крестцовой области. Не нужно злоупотреблять им. Те, кто хочет избавиться от обвисшего живота, не получат никакого прока, если будут делать наклоны до потери пульса.

Вышеприведенный комплекс упражнений для утренней зарядки поможет сохранить фигуру и укрепить иммунитет всем мужчинам, если выполнять его со старанием, регулярно и при этом правильно питаться и соблюдать режим сна.

Программа утренней тренировки

Начтите с простых, легких, но эффективных упражнений, которые растянут тело и активизируют кровообращение.

Подробнее о том, как выполнять каждое из них, читайте ниже.

Выполняйте следующие упражнения в 3-х циклах. В первом цикле выполните 10-12 повторений в каждом упражнении, во втором – 12-15 повторений, в третьем – 15-20 повторений. В конце тренировки вы будете ощущать прилив энергии, которой вам хватит на весь оставшийся день.

1. Подъемы туловища на пресс с растяжкой

Это упражнение позволяет активизировать мышцы кора, не слишком их нагрузив при этом. Лягте на спину, сведите ноги вместе, руки вытяните вверх над головой. Поднимите туловище так, чтобы принять сидячее положение. Старайтесь руками дотянуться до кончиков носков. Вернитесь в исходное положение.

2. Приседания с наклонами

Упражнение укрепляет ноги и растягивает мышцы задней поверхности бедра. Расставьте ноги чуть шире плеч, опуститесь в присед, но вместо того, чтобы выпрямиться, разогните ноги и наклонитесь вперед, дотянувшись руками до пола. Вернитесь в исходное положение. Продолжите упражнение, чередуя приседания с наклонами.

3. Планка

Очень «щадящий» способ усилить коровок в мышцах кора и верхней части тела. Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола и примите положение планки. Держите плечи, колени и бедра в одной линии. Сохраняйте положение в течение 2 секунд (во втором и третьем подходах увеличьте это время до 4 и 6 секунд соответственно). Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

4. «Гусеница»

Упражнение укрепляет кор и верхнюю часть тела. Встаньте прямо, расставьте ноги чуть шире плеч и опуститесь в присед. Поставьте руки на пол перед собой и передвигайте их вперед, чтобы принять положение упора лежа. Затем проделайте те же движения в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, делайте одно отжимание, когда находитесь в упоре лежа.

5. Приседания с поворотом корпуса

Упражнение направлено на работу нижней части тела, но также включает в себя вращательные движения корпусом, что позволяет проработать косые мышцы живота, а также верхнюю часть тела, особенно если добавить отягощение. Расставьте ноги чуть шире плеч, носки должны быть направлены вперед. Не двигая левой ногой, поверните туловище влево, оторвав правую пятку от пола и повернув правую стопу. При этом вытяните руки вверх в левую сторону. Вернитесь в прямое положение и опуститесь в присед, коснувшись руками правой стопы. Вернитесь в исходную позицию.

Чтобы усложнить упражнение, удерживайте в руках медбол или тяжелую книгу (коробка со стиральным порошком тоже подойдет).

6. Подъемы туловища с поворотом

Чтобы проработать косые мышцы живота, приподнимайте одну ногу вверх (так, чтобы ноги образовали перевернутую букву «V»). Выполните те же движения, что и в первом упражнении, но только поверните корпус и коснитесь руками правой стопы. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение в противоположную сторону. Это одно повторение.

7. Выпады с растяжкой

Упражнение укрепляет нижнюю часть тела и одновременно растягивает мышцы задней поверхности бедра, икры, а также мышцы-сгибатели бедра. Левой ногой сделайте передний выпад, согнув колено под углом 90°. Стопа должна быть направлена вперед. Затем, поставив стопу на носок, вытяните левое колено вперед. Переднюю ногу обхватите руками. Вернитесь в исходное положение и повторите для противоположной стороны. Это одно повторение.

8. Боковая планка

Если вы когда-нибудь занимались йогой, то должны быть знакомы с этим упражнением. Примите исходное положение классической планки, сведя ноги вместе (чтобы упростить упражнение, раздвиньте ноги). Поверните туловище влево и поднимите вытянутую левую руку вверх. Плечи должны быть расправлены. Вернитесь в исходное положение и повторите для правой стороны. Это одно повторение.

http://greatist.com/move/easy-morning-workout

1 DAEWOO DW 800

Одно из лучших зарядных устройств на микропроцессорном управлении. Обеспечивает диагностику состояния подключенного аккумулятора, самостоятельно выбирает силу тока и величину подаваемого напряжения, в зависимости от выбранного режима (плавный, экспресс, зимний и авто).

Обладает самыми эффективными системами защиты при коротком замыкании, перегрева проводки и несоблюдении полярности. В отзывах владельцы с положительной стороны оценивают наличие и информативность LCD дисплея, режима диагностики и десульфатирования. Кроме того, устройство может работать с пятью различными типами батарей и при регулярном использовании для подзарядки автомобильного аккумулятора, позволяет увеличить его ресурс. В отдельных случаях известно о более чем двукратном превышении обычного срока службы АКБ.

Как выбрать хорошее зарядное устройство

Для выбора идеального зарядного устройства с точки зрения рабочих параметров и долговечности, следует обратить внимание на ряд важных критериев:

  1. Назначение. Устройства делятся на три типа:
  • пусковые, чья задача – это единовременная реанимация аккумулятора для получения сиюминутного результата;
  • зарядные, предназначенные для длительной, но полной подпитки батареи;
  • пуско-зарядные – комбинация первых двух типов устройств, служащая как универсальный аппарат.

Выбор напрямую зависит от Ваших личных предпочтений.

  1. Способ зарядки. Эта категория насчитывает всего два метода: автоматический, в котором напряжение регулируется прибором по мере увеличения заряда аккумулятора, и классический (ручной), требующий периодического контроля за процессом со стороны пользователя.
  2. Режимы поддерживаемых напряжений. Параметр, определяющий типологию заряжаемых аккумуляторов. Так, некоторые устройства рассчитаны на зарядку простеньких 6-вольтовых батарей, стоящих на мототранспорте, в то время как другие питают мощные 24-вольтовые или более усреднённые АКБ на 12 вольт.
  3. Наличие дополнительный функций. Некоторые производители склонны добавлять в свои продукты отличительные черты, будь то оригинальные светодиоды, режимы питания аккумулятора (Boost, импульсная зарядка и т.д.) или оснащение прибора накопителем, способным запоминать результаты проведённых сеансов зарядки.

Также рекомендуем обратить внимание на полноту комплектации, длину штатных проводов с питающими клеммами и, собственно, на общую стоимость изделия. Внимание! Представленная выше информация не является руководством к покупке

За любой консультацией следует обращаться к специалистам!

Внимание! Представленная выше информация не является руководством к покупке. За любой консультацией следует обращаться к специалистам!

Утренняя зарядка для детей

Приобщить ребенка к спортивным занятиям, наполнить каждое его новое утро позитивными эмоциями и яркими впечатлениями, родителям поможет ежедневная зарядка вместе с неугомонной детской «Прыг-скок командой»! Веселые упражнения, в сочетании с задорными играми, загадками и считалками, мгновенно выманят из постели даже самого капризного и неисправимого соню. Увлекательные программы утренней зарядки с участием «Прыг-скок команды» представлены богатейшей коллекцией, что наверняка послужит для вашего чада дополнительным стимулом к быстрому пробуждению!

Мнение эксперта

Алексей Летягин, тренер федеральной сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса»

Всем нам с детства хорошо знаком термин «утренняя зарядка», или «утренняя гимнастика». У большинства людей это понятие сразу же ассоциируется со здоровым образом жизни. Однако не каждый может объяснить, как утренняя гимнастика влияет на наш организм, зачем она нужна, и какие конкретно упражнения можно делать сразу после пробуждения без вреда для здоровья. Давайте разбираться.

Начнем с четкого определения: утренняя зарядка — это комплекс простых и доступных физических упражнений, выполняемых ежедневно, сразу же после утреннего сна.

Зачем нам это нужно? Многие из нас ведут малоподвижный, сидячий образ жизни: мы сидим, когда едем на машине, когда работаем в офисе, когда приходим в себя после насыщенного дня. Наши мышцы не получают должной нагрузки и начинают атрофироваться; мы чувствуем физическую слабость и недомогание, что влечет за собой ухудшение настроения и приводит к стрессам или депрессиям.

И этому есть свое объяснение; ведь даже легкая физическая активность:

  • Улучшает деятельность сосудов и сердца, а также дыхательной и нервной систем организма.
  • Активизирует обмен веществ.
  • Укрепляет и развивает мышцы; способствует формированию и поддержанию правильной осанки.

Все это положительно сказывается на работоспособности; улучшаются аппетит, сон, общее самочувствие; приходит чувство удовлетворенности самим собой.

Какие упражнения можно включить в свою программу утренней гимнастики?

Для этого еще раз вернемся к определению, и заострим особое внимание на формулировке «комплекс несложных физических упражнений». То есть, встав с постели, мы не бежим незамедлительно ставить спортивные рекорды; наша цель — пробудить организм и обменные процессы, чтобы проявилась наша жизненная активность

После зарядки мы не должны чувствовать переутомление и упадок сил, поскольку у нас впереди еще целый день, насыщенный разными событиями.

Следующий момент, о котором нельзя забывать, — зарядка выполняется непосредственно после сна. Не путайте утреннюю зарядку с полноценной силовой тренировкой. В это время ваш организм еще не готов к серьезным нагрузкам, которые требуют затрат большого количества энергии. Запомните: тренировки на силу и выносливость нельзя проводить на пустой желудок. В противном случае вы рискуете получить неприятные сюрпризы в виде тошноты, головокружений, или даже потери сознания.
А теперь перейдем к конкретным рекомендациям:

  • Прежде, чем приступить к упражнениям, выпейте стакан теплой воды: это поможет организму пробудиться, и ваша кровь начнет циркулировать активнее.
  • Приступая к занятиям, создайте комфортную атмосферу: распахните окно, включите приятную музыку.
  • Выполняя упражнения, следите дыханием: пусть оно будет спокойным, ритмичным и глубоким. 
  • На выполнение упражнений утренней гимнастики достаточно затрачивать 15-25 минут.
  • Если у вас есть дети, вы можете делать утреннюю зарядку вместе. Ребятишкам такие занятия будут очень полезны, поскольку они укрепляют иммунитет, развивают скелет и мускулатуру, способствуют полноценной работе сердца и легких.
  • Помните, что утренняя зарядка будет эффективнее, если выполнять упражнения регулярно. Это ежедневная активность, которая под силу всем здоровым людям, вне зависимости от их возраста.

Регулярные занятия фитнесом или другим спортом только улучшат результаты, но давайте начнем хотя бы с малого, то есть с обычной утренней гимнастики!

Базовые упражнения

Гимнастика для начинающих имеет ряд основных эффективных упражнений, которые подходят как и для похудения, так и для поддержания тонуса мышц.

Выпады

Это упражнения задействует мышцы пресса и ягодиц, отлично подходит для моделирования формы и помогает быстро сжечь подкожный жир в области бедер. Начинающим очень трудно выполнить это движение правильно, поэтому им необходимо использовать опору. Левой рукой нужно взяться за спинку стула и сделать правой ногой 15 выпадов вперед. Потом сменить руку и ногу. Через 2 недели после начала занятий можно увеличить количество выпадов или выполнять их без помощи стула.

Наклоны

Наклоны – это легкое упражнение, которое позволит «отточить» талию и сделать живот плоским. Тем не менее, при неправильном исполнении наклоны могут быть очень опасными для спины. Чтобы избежать опасности, стоит выполнять упражнение только на разогретые мышцы, а сами движения должны бать плавными, медленными и не вызывающими болевые ощущения. На начальных этапах занятий гимнастикой выполнять наклоны можно, только держась противоположной рукой за опору. Обычно движения выполняются по 10-15 раз на каждую сторону.

Приседания

Держась руками за опору необходимо приседать на каждую ногу по 20 раз. Движения должны быть неглубокими и нерезкими. Это упражнение подтягивает бедра и ягодицы. С его помощью можно подкорректировать эти зоны. Через месяц после начала упражнений необходимо начать выполнять приседания без опоры.

Отжимания

Отжимания являются основным упражнением любой гимнастики для начинающих. Опираться при этом следует на колени и нешироко расставленные руки. Отжимания должны быть неглубокими и медленными. Выполнять нужно 7-10 отжиманий для эффективного результата без особых физических усилий.

Подъем коленей

Выполнив все основные упражнения гимнастики для начинающих, нужно правильно завершить тренировку. Одним из самых эффективных движений считается ходьба с подыманием коленей до уровня рук, вытянутых параллельно полу. Это позволит привести мышцы в тонус и еще раз хорошо размять все тело.

В конце любой гимнастики желательно выполнить пару упражнений на растяжку. Сначала необходимо вытянуть руки в обе стороны и потянуться за ними всем телом. Затем нужно поочередно подтянуть к груди обе ноги. После этого рекомендуется сесть на пол и потянуться к прямым ногам, вытянув спину и руки.

Важно: во время выполнения растяжки обязательно нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а живот втянут. Несоблюдение этого правила может привести к возникновению травм или просто свести к нулю все усилия

Польза утренней зарядки для организма

О важности спорта для здорового развития организма, общего самочувствия знают все. Но большинству людей трудно заставить себя регулярно выполнять физические упражнения

Тем более слабый энтузиазм вызывает мысль об утренней разминке — после пробуждения мы чувствуем себя сонными, нам трудно выполнять даже обычные действия.

Однако утренняя суставная гимнастика принципиально отличается от обычных упражнений. Подобная разминка занимает немного времени и сил — зато эффективно помогает проснуться, подготовиться к новому дню. Какую пользу приносит зарядка, если делать ее ежедневно без перерывов?

Разминаются мышцы, выпрямляются суставы. Даже после долгого, комфортного ночного сна тело все равно накапливает некоторую усталость, связанную с многочасовой статичной позой. Сбросить ее помогают легкие упражнения, возвращающие подвижность позвоночнику, мышцам.
Улучшается кровообращение

Элементарная физическая нагрузка ускоряет сердцебиение, заставляет кровь быстрее двигаться по венам — соответственно, внутренние органы снабжаются необходимым количеством кислорода, полезных элементов
Важно отметить, что зарядка дает сердцу, сосудам крайне умеренную, бережную нагрузку — организм пробуждается мягко, осторожно.
Улучшается умственная деятельность. Зарядка помогает наладить кровоснабжение мышц, внутренних органов — и клеток мозга
Многие люди подтвердят, что первая половина дня чаще всего проходит совершенно бесполезно — обусловлено это именно недостаточным кровоснабжением мозга

Утренняя разминка эффективно решает данную проблему.
Создается позитивный настрой, сохраняющийся весь день. Ежедневные утренние стрессы, вызванные неприятным пробуждением, способны сделать трудовые будни настоящей каторгой. Но утренняя разминка недаром называется именно «зарядкой» — она заряжает бодростью, даже обычное непримечательное утро кажется намного светлее, добрее.

Основная часть зарядки

Выполняется по методу круговой тренировки. Новичкам будет достаточно 1-2 кругов. Продвинутым спортсменкам можно замахнуться на три-четыре. После каждого упражнения позволителен отдых в 20–30 секунд, но, если чувствуешь, что способна обойтись без него, – действуй без промедления. Перерывы между кругами – 30–60 сек. Вся зарядка вместе с разминкой займет 15–30 минут.

Приседания «Мне бы в небо»

  • Встань прямо, поставив ноги шире таза и слегка развернув стопы наружу: колени мягкие, спина прямая. Руки сложи перед грудью (A).
  • Сохраняя прогиб в пояснице и не отрывая пятки от пола, опустись в присед, отводя таз назад, – до прямого угла в коленном суставе (B). Задержись в этом положении на 2 секунды.
  • Затем, вытягивая руки вверх стрелой и не сводя колени, приди в положение стоя и в конце движения поднимись на носки (C). Выжди 2 сек. – и, отмотав упражнение назад, вернись в позицию B. Всего нужно выполнить 12–15 таких приседаний.

Латеральные выпады с вращением руками

  • Встань прямо, поставив стопы на ширине таза параллельно друг другу, руки вытяни над головой стрелой (A).
  • Сделай выпад вправо: руки при этом должны двигаться по траектории полукруга в левую сторону и опуститься в конечной точке к правой стопе. Спина остается ровной, угол в правом колене – прямой, таз отведен назад (B).
  • Отмотав движение назад, вернись в положение A. Выполни 10–12 повторов в одну сторону, потом столько же – в другую.

Румынская тяга с вытянутыми руками

  • Встань прямо: стопы на ширине таза, колени мягкие, мышцы кора – в тонусе, руки по швам (A).
  • Осуществляя движение только в тазобедренном суставе, наклони корпус вперед – до уровня, при котором сохраняется естественный прогиб в пояснице. Одновременно с этим вытяни руки перед собой. Колени остаются слегка согнутыми (B). Останься в этом положении на 3 секунды (только не задерживай дыхание). Вернись в позицию A. Сделай 12–15 повторов.

Подъем в планку с вертикальной тягой из положения лежа на животе

  • Прими исходную позицию: ноги на ширине таза, грудь слегка приподними от пола, руки вытяни перед собой (ладони смотрят вниз) (A).
  • Сведя лопатки, отведи руки назад – так, чтобы они двигались четко параллельно полу. Ладони должны оказаться на уровне плечевых суставов (B).
  • Задержись на пару секунд, затем поставь ладони на пол и усилием рук, грудных мышц и кора поднимись в планку, будто отжавшись (C).
  • Стараясь удерживать тело параллельным полу, опустись на руках вниз и прими положение A. Вся эта комбинация – 1 повтор. Выполни таких 10–12.

Утренняя звезда

  • Лежа на животе, разведи руки и ноги слегка в стороны (A).
  • За счет усилия ягодиц и спины, плавно, без рывков, подними одновременно все конечности (B). Задержись в этом положении на пару секунд и тоже плавно вернись в исходное. Выполни 10–12 таких повторов.

Планка «Шагающие руки»

  • Встань в упор лежа, поставив ноги на ширину таза, ладони – под плечевыми суставами (A).
  • Сохраняя корпус неподвижным, шагни правой рукой вперед (B).
  • Затем сделай такой же шаг левой: чем дальше окажутся ладони, тем тяжелее упражнение (C).
  • Начиная с правой руки, двумя шагами вернись в положение A. Вся комбинация – 1 повтор.
  • Сделай таких 5–6 сначала с ведущей правой рукой, потом столько же – с левой. Если держать планку пока тяжеловато, выполняй упражнение зарядки стоя на коленях. (Смотри, как делается правильная планка.)

СОВЕТ: Следи за тем, чтобы не было прогиба в пояснице, и держи мышцы кора в напряжении.

Вертикальные ножницы

  • Ляг на пол лицом вверх. Подними прямые ноги вверх, напряги пресс, округли поясницу, оторви лопатки от пола и заведи руки за голову (A).
  • Опусти правую конечность (держа ее напряженной и прямой) – как можно ниже, но не до касания пола. Поясница при этом должна оставаться круглой (B). Вернись в положение A – это 1 повтор.
  • Аналогичным образом опусти и подними левую ногу. Продолжай чередовать, пока не насчитаешь 20–30 махов (повторов).

Инструкция по выполнению зарядки

На зарядке у нас есть две основные задачи: это размять суставы и позвонки, а так же немного нагрузить мышцы нашего тела, чтобы привести их в чувства и разогнать кровь.

После пробуждения, в первую очередь просто хорошенько потянитесь — сделайте себе приятно.

Затем, не вылезая из постели встаньте на «мостик» и хорошенько выгните таким образом спину, пусть немного похрустит. Если на мостик становиться пока не можете, то хотя бы попытайтесь (только не для «галочки», а для себя), вдруг и правда получится.

Раздвиньте шторы и откройте окна, пусть свежий воздух и солнечный свет наполняют помещение. Солнечный свет всегда способствует повышению настроения и помогает бороться с депрессией, а свежий воздух взбодрит.

А теперь всё почти так же, как в школе. Ставим наши ноги на ширине плеч и начинаем разминаться:

  • Сначала наклоны головы вперёд-назад, а потом вправо и влево. Вращения головой против и по часовой стрелке.
  • Соедините кисти рук в «замок» и поставьте перед собой так, чтобы запястья и локти были соединены. Поделайте быстрые вращения этим «замком» как против, так и по часовой стрелке.
  • Расставьте руки в стороны, держа их параллельно полу, и поделайте сгибания. Затем поделайте максимально быстро, вращения предплечьями по- и против часовой стрелки (плечи при этом должны оставаться параллельны полу).
  • Наклоны туловища. Влево, потом вправо, вперёд, назад, вращения туловищем.
  • Поприседайте.
  • Наклонитесь максимально глубоко, не сгибая при этом коленей, и несколько раз коснитесь ладонями пола. Повторите это два-три раза.
  • Выставьте вытянутую левую ногу в сторону, поставьте на носок и поделайте вращения голеностопом сначала влево, а потом в обратную сторону.

Все вышеперечисленные движения и вращения должны производиться минимум до тех пор, пока вы не начнёте чувствовать, что сустав разогрелся. Вы должны будете физически почувствовать тепло в том суставе, над которым работаете.

Теперь проделайте отжимания. Количество отжиманий строго индивидуально. Для крепких молодых парней можно сделать и 30 и 40. Для девушек может быть достаточно 5 или 10. Для тех, кто отжиматься пока не умеет, советую хотя бы пытаться отжаться. Раньше или позже у вас это обязательно получится.

Единственное НО – не надо перенапрягаться. Ваше сердце только что отдыхало, пока вы спали, и резко менять темп его работы не стоит. О пользе отжиманий я уже писал и тем, кто не читал, рекомендую эту статью.

Кстати, амбициозным парням, желающим повышенных нагрузок, советую почитать статью, в которой в общих чертах я рассказывал, как делать утреннюю зарядку по-армейски. Читайте здесь.

Если позволяет погода, время и прочие факторы, то закончить свою утреннюю зарядку можно лёгкой пробежкой на свежем воздухе. Для любителей тренажёров подчёркиваю, что пробежки намного полезней, хотя бы за счёт того, что вы будете дышать там свежим воздухом. К тому же, пробежка на свежем воздухе — это эмоциональная разрядка – смена обстановки и соответственно, смена эмоций.

Если же бегать лень (что не есть хорошо) или нет возможности, то переходите к водным процедурам. Это может быть контрастный душ, обливания водой и прочее. Самое простое – это после душа растереть своё тело махровым полотенцем. Такой мини-массаж.

И последняя, общая рекомендация к тому, как проводить утреннюю зарядку и делать это с удовольствием.

Делайте всё с улыбкой на лице. Потягивайтесь, становитесь на мостик, и разминая руки — улыбайтесь. Улыбка – очень важный элемент хорошего настроения, хорошего самочувствия и хорошей жизни. Об этом, кстати, я тоже написал недавно здесь.

И раз уж вы решили делать утренние зарядки, наверняка вы заинтересуетесь статьями, напрямую относящимися к вашему здоровью и здоровью ваших родных и близких: о том, насколько на самом деле вреден кальян, о вреде пива и о том, каким должно быть правильное питание.

Читайте zdoru.ru и будьте здоровы!

Утренняя зарядка для начинающих комплекс упражнений

Чтобы получить все положительные эмоции, которые связаны с утренней гимнастикой, всего-навсего нужно проснуться на полчаса раньше. Тогда вы не будете спешить, и зарядитесь бодростью на весь день. Сразу после пробуждения потянитесь и улыбнитесь. Самой себе, всему миру. Порадуйтесь новому дню. Не включайте сразу бесконечный внутренний диалог «что надеть? что на обед? как не забыть? сдать отчёт! купить овощи! заплатить за телефон!». Лучше скажите себе, что у вас сегодня день пройдёт чётко и слаженно. Встаньте с постели не спеша, умойтесь прохладной или даже холодной водой (можно использовать кубик льда), и, вернувшись в комнату, приступайте к утренней гимнастике. Можно добавить музыкальное сопровождение. Включите ваш любимый диск или настройтесь на любимую радиоволну.

Упражнения для утренней физической активности можно разделить на разминку и собственно зарядку. Хотите лишь окончательно проснуться и взбодрить тело? Можете ограничиться одной разминкой. Она направлена на разработку основных суставов и мышц. В разминку входят наклоны, повороты, сгибания-разгибания рук и ног. Желаете получить какие-то результаты, которые отразятся не только на вашем настроении, но и на фигуре? Тогда в утренний комплекс включите бег (можно на месте), упражнения на растяжку, тренировку разных групп мышц.

Разминка

Последовательность выполнения упражнений должна идти сверху вниз. Так рекомендуют специалисты. Начинать надо с головы и шеи, заканчивать стопами. Каждое упражнение выполняется по 3-10 раз.

Для головы и шеи выполняйте повороты влево-вправо, наклоны вперёд-назад, вращательные движения (медленно). Потом переходите к разминке плеч и рук. Сначала делайте вращательные движения плечевыми суставами, то правым плечом, то левым, то одновременно двумя. Потом вращайте выпрямленными руками, рисуя воображаемый круг, делайте попеременные короткие махи руками. Согнутые в локтях руки быстро отводите назад и раскрывайте в стороны по 2 раза. Делайте известное с детского сада упражнение «ножницы» — двигайте прямыми руками перед грудью. Сделайте вращательные движения кистями рук и переходите к разминке туловища.

Поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно. Делайте наклоны вправо и влево, вниз, стараясь достать кончиками пальцев до пола. Вращайте тазом то в одну, то в другую сторону. Упражнения для ног тоже несложные. Поднимайтесь на носочки и опускайтесь на пол. Делайте махи ногами вперёд и назад. Повращайте поочерёдно ступнями.

На этом разминку можно завершить.

Гимнастика

В неё можно включить упражнения для пресса и растяжки. Если у вас есть хулахуп или скакалка, велотренажёр или ещё какое-нибудь приспособление для спорта, можно воспользоваться им.

Пресс качайте не менее 5 раз каждым способом. Все они делаются из положения лёжа.

  • Подъёмы туловища без отрыва лопаток от пола
  • Полное поднятие туловища, с отрывом копчика от пола при согнутых в коленях ногах
  • Поднятие прямых ног без отрыва поясницы от пола до угла 45 градусов

Для растяжки мышц ног встаньте прямо, поставьте ноги как можно шире. Согните левую ногу в колене, при этом правая остаётся прямой. Делайте перекаты с левой ноги на правую и обратно. Чем ближе к полу ягодицы, тем эффективнее упражнение.

Следующее упражнение делается из положения сидя на полу. Расставьте ноги как можно шире, потянитесь вперёд всем телом, стараясь достать руками до пальцев каждой ноги поочерёдно. Потом соедините ноги и потянитесь прямо к пальчикам.

Ещё одно упражнение на растяжку – из положения лёжа на спине. Ноги согните в коленях, а стопы держите на полу. Колени тяните вправо и влево, стараясь коснуться ими пола, но чтобы лопатки и поясница при этом оставались прижатыми к полу.

Вот и вся утренняя зарядка, комплекс упражнений несложный, но пользу организму он принесёт колоссальную. Вы можете добавить свои упражнения, главное – это ежедневная физическая активность. Завершите зарядку контрастным душем и разотритесь полотенцем. Хорошее настроение на весь день вам обеспечено!

Упражнения для разминки

Самое важное требование – это правильное выполнение зарядки. Перед основными упражнениями, необходимо сделать разминку.

  • Первыми надо разминать шейные мышцы
    Речь идет о наклонах головы вправо и влево, вперед и назад, а после сделайте вращения головой. Завершающий штрих – вращения головой. Такие упражнения обязательно выполняются не торопясь, медленно.

  • Руки и плечи

    Здесь нужно выполнить вращения плечевых суставов каждого по очереди, а потом те же вращения выполняются сразу обоими плечевыми суставами. После поднимите вверх руки и хорошенько потянитесь.

    Дальше идут вращения рук в локтевых суставах. После идут вращения кистей рук. Завершает всё знакомое каждому упражнение «ножницы».

  • Наклоны

    Они выполняются также вправо-влево и взад-вперед. После вытягиваются руки прямо перед собой и ладони сплетаются в «замок». Выполните скручивания всем телом. Закончите всё вращениями тазом.

  • Ступни ног

    Начните с вращения коленными суставами. Далее поднимайтесь на носки и опускайтесь, делая пружинящие движения.

Добавить комментарий