Жим Арнольда

Оглавление

Жим Арнольда

Задействованные мышцы

Прежде, чем мы будем рассматривать технику выполнения упражнения, вкратце опишем, какие именно мышцы получают основную нагрузку.

Читайте также  Жим арнольда – техника

Как уже говорилось выше – жим Арнольда прорабатывает в первую очередь «дельты». Работу выполняют все три пучка, однако основную нагрузку получают средний и передний. А поскольку упражнение выполняется не в строго ограниченной плоскости, а предполагает разворот рук, то дополнительно прорабатывается весьма важная мышечная группа – ротаторная манжета (мышцы-вращатели плеча).

В меньшей мере задействованы трицепсы и верхняя часть грудных мышц.

Кому и когда?

Несмотря на то, что упражнение относится к базовым, новичкам включать его в свою программу в первые же дни в зале не следует. Причина заключается в том, что ротаторная манжета бывает недостаточно развитой даже у опытных атлетов, не говоря уже о людях, которые не так давно впервые взяли гантели в руки. А получить травму плечевого сустава из-за недостаточно сильных мышц-вращателей – легче легкого.

Жим Арнольда отлично подходит для включения в тренировочный комплекс спортсменов, уже имеющих окрепшие мышцы, и желающих сменить программу, чтобы стимулировать дополнительный рост мышц новыми упражнениями. Новичкам же для начала лучше всего будет начинать с упражнений полегче – классического жима сидя, к примеру.

Техника исполнения жима Арнольда

Если попробовать описать словами жим Арнольда, техникаего исполнения может показаться сложной даже опытным спортсменам. Действительно, правильно выполнить упражнение гораздо труднее, чем многие другие, однако на самом деле сверхсложного в нем ничего нет – необходимо только отработать движение без веса, или с небольшими гантелями.

Итак:

  1. Садимся на скамью с вертикально установленной спинкой, и плотно прижимаемся к ней поясницей, верхней частью спины и затылком.
  2. Поднимите гантели примерно на уровень шеи. Ладони рук при этом должны быть направлены к корпусу, а локти – вперед.
  3. На вдохе начинайте плавно выжимать гантели, одновременно разворачивая предплечья, чтобы в верхней точке ладони оказались направлены вперед.
  4. На выдохе плавно выполните движение в обратном порядке – опускайте и одновременно поворачивайте гантели на исходную позицию.
  5. Выполните требуемое количество раз.

Важные нюансы

Многим спортсменам (особенно новичкам) кажется весьма сложным жим Арнольда, техника выполнениякоторого описана выше. Для того чтобы освоить это упражнение и выполнять его грамотно и качественно, воспользуйтесь следующими советами:

  1. Попросите продемонстрировать правильное выполнение тренера (или более опытного спортсмена), или хотя бы посмотрите какое-нибудь обучающее видео, попробовав повторить движение.
  2. Не используйте большие веса – ротаторная манжета является довольно слабой мышечной группой, которая легко травмируется, и очень сложно восстанавливается.
  3. С любым весом выполняйте движение плавно, не задерживаясь в верхней и нижней точках.
  4. Старайтесь поднять гантели как можно выше – это создаст максимальное напряжение на дельтовидные мышцы.

Теперь вы знаете, друзья, как накачать плечи с помощью жима Арнольда.

https://youtube.com/watch?v=XQHp_2tb2-M

Жим гантелей сидя техника

Для правильного и безопасного выполнения соблюдайте следующие указания:

  1. Установите спинку скамьи в вертикальное положение, если ее нет, то сядьте в удобное место и удерживайте ровно спину. Берите гантели, поднимайте их вверх, руки разверните, чтобы ладони смотрели вперед;
  2. Грудь подайте вперед, плечи назад. Зафиксируйте позвоночник в естественном положении, напрягая мышцы поясницы и пресса до конца выполнения жима гантелей сидя;
  3. Опускайте снаряды вниз до уровня плеч. Локти разводите по стороны, чтобы они смотрели вниз;
  4. Вдохните, задержите дыхание. Напрягая плечи, выжимайте гантели вверх над головой. Движение должно быть синхронным и в вертикальной плоскости. Вверху выдохните и максимально напрягите дельты на секунду;
  5. Опускайте снаряды медленно на вдохе. Не останавливаясь внизу, приступайте к следующим повторениям;
  6. Для облегчения выполнения можно делать поочередный жим.

Жим гантелей вверх сидя достаточно сложное и травмоопастное упражнение, поэтому, сначала нужно отработать технику с легким весом. Для яркого разнообразия можно по практиковать кубинский жим с гантелями.

Дополнения к жиму гантелей сидя

Кроме основных пунктов, нужно учитывать такие нюансы:

Делайте разминку перед тренировкой – это уменьшит риск получения травмы и благоприятно повлияет на рост мышечной массы;
Выжимайте снаряды почти до столкновения вверху — так ваши дельты получат максимальное сокращение. Но не разгибайте роки до упора – это обезопасит локтевые суставы;
Гантели нужно опускать/выжимать медленно и подконтрольно

Любые резкие движения или торможения опасны для позвоночника, ведь он выступает в качестве амортизатора;
Задержка дыхания помогает сохранить спину ровной и позволяет создать более мощное напряжение в дельтах;
Слишком тяжелый вес не позволяет максимально сократить мышцы и увеличивает риск потери равновесия;
Чтобы акцентировать внимание только на передние пучки, ладони направьте друг на друга, а локти смотрят вперед.

Жим гантелей над головой сидя имеет большое преимущество в амплитуде движения — она больше чем со штангой. Это способствует сильному растяжению мышц, а значит и увеличению. Если по каким-то причинам полная амплитуда болезненна для вас, опускайте гантели не полностью.

Распространенные ошибки в жиме гантелей сидя

Даже если вы уже очень опытны в бодибилдинге, не факт что у вас правильная техника. Проследите за своим выполнением, учитывая вышеперечисленные правила и дополнения. Рассмотрим самые известные ошибки:

  • Часто спортсмены не учитывают полезность медленного опускания гантелей, так называемой негативной фазы, и делают это быстро, что совершенно неправильно. Чтобы добиться гипертрофии мышц, нужно опускать снаряды медленно, именно в этот момент мышечные волокна повреждаются и потом увеличиваются в объемах;
  • Большое количество спортсменов повредили позвоночник взрывными рывками — в этот момент огромное давление приходит на межпозвоночные диски. Иногда они просто не выдерживают;
  • Использование крупного веса не позволяет работать в полной амплитуде и повышает возможность потерять равновесие. Подбирайте адекватную нагрузку, чтобы эффективно и безопасно выполнять жим гантелей сидя;
  • Отсутствие напряжения в прессе и поясничном отделе мышц — приводит к неправильному положению позвоночника, что увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски. Поэтому держите мышцы в сокращенном состоянии на время выполнения упражнения.

Кому, когда и сколько

Жим гантелей на плечи следует выполнять:

Кому

Начинающим и опытным спортсменам;

Когда

В начале тренировки. В место него можно выполнить жим гантелей стоя;

Сколько

«Базу» нужно выполнять в режиме 8-12 раз, 3-4 сета.

Выполнение жима гантелей в положении сидя позволит увеличить силовые показатели и массу дельтовидных мышц. Чередуйте гантели со штангой 1-2 месяца.

Массы вам и рельефа!

Делаем пугало в огород своими руками

В первую очередь, для создания огородного пугала нужно изготовить основу. Основу проще всего сделать с помощью деревянных палок или брусьев, которые скрепляются друг с другом в виде креста. В самом простом варианте для создания пугала достаточно надеть на основу рубашку или мешковину нужного размера и соорудить для него голову.

Пугало на деревянной основе фото

Голову можно сделать из старого дырявого мяча, обмотав его тканью и надев шляпу. Также этот фрагмент самодельного чучела удобно делать с помощью мешка, набитого вещами, тыквы и других подручных средств круглой или овальной формы.

Как сделать пугало на огород с головой

Если же вы хотите наделить свое творение не только отпугивающими, но и эстетическими качествами, нужно более подробно продумать его строение. Наденьте на него джинсы, набитые ветошью, тканью или поролоном, соорудив тем самым ноги. Сделать туловище проще всего с помощью футболки или рубашки, также набив ее для объема подходящими вещами. Чтобы голова выглядела более реалистично, сделайте ее из белого матерчатого мешка или старой наволочки. В создании головы самое сложное – это придать ей нужную форму. Чтобы облегчить себе задачу, набейте основу будущей головы не тканными изделиями, а соломой, зашив ее стежками по периметру.

Девочка-чучело на огороде фото

Садовые чучела своими руками

Как бы хорошо не было набито чучело, при сильном ветре его содержимое будет вываливаться наружу. Чтобы избежать этого, зашейте края штанин и рукавов охранника урожая. Однако чучело без кистей рук и стоп выглядит, по меньшей мере, странно, поэтому подберите для своего творения обувь и наденьте подходящие перчатки.

Страшный дед-пугало на огороде

Огородное пугало своими руками фото

Основа чучела готова, однако, чтобы оно стало настоящим украшением сада, продумайте множество мелких деталей: головной убор, выражение лица, атрибуты и т.д. Например, можно подобрать для пугала огромную шляпу с полями, которая одним своим видом будет устрашать птиц, а можно найти для него яркий парик или красивую кепку. Чтобы создать детали лица, используйте любые понравившиеся материалы – пуговицы, вязаные нити, лоскутки ткани, глазки от плюшевых игрушек и т.д.

Читайте также  Выгибание спины

Также не забудьте наделить свое творение какими-нибудь подходящими атрибутами, которые придадут ему стиля и характера. Например, дайте ему в руки букет цветов, ведро, горшок, колокольчики и т.д.

Как сделать огородное чучело

Красивое огородное пугало своими руками фото

Яркое и шуршащее пугало огородное фото

Огородные чучела в поле фото

Если вы владеете искусством кройки и шитья, пошейте пугало по аналогии с тем, как шьются куклы. Нельзя гарантировать, что такое изделие отпугнет птиц, но оно наверняка станет достойным украшением садового участка.

Милое огородное пугало фото

Также можно создать пугало в виде животного, мультипликационного героя или сказочного персонажа. Интересными будут пугала в действии – работающие на огороде или в саду, везущие садовую тележку и т.д. Главное, чтобы созданное вами изделие обладало отпугивающими элементами и в то же время смогло украсить садовый участок.

Чучело огородное с тележкой картинки

Чучело для украшения сада фото

Огородные пугала на дачном участке фото

Пугало за работой в огороде

Создание огородного пугала – это творческий и очень увлекательный процесс. В этом деле можно полностью положиться на свою фантазию, отказавшись от давно известных шаблонов.

Дизайн террасы – ваш летний домик уюта и спокойствия

6 секретов осеннего ухода за газоном: поможем ему перезимовать и проснуться весной красивым

Гортензия садовая: изысканное украшение вашего ландшафта

Клумба непрерывного цветения: круглогодичное украшение сада

Клумба в лодке: потрясающая идея оригинального украшения сада

Кубинский жим. Что, к чему и почему

Согласитесь, необычное название для упражнения

Почему его так назвали, история умалчивает, да это, собственно, и не важно. Важно то, что это упражнение мало кем используется в тренажерном зале

И сегодня мы постараемся это исправить. Вы можете уже на ближайшей тренировке его опробовать и вынести свое резолюцию: будете ли вы его использовать или пусть оно и дальше “лежит в шкафу”. Итак, давайте разбираться с нашим новичком.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • первичные – средняя дельта;
  • вторичные – трапеции, грудные, трицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение кубинский жим, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы дельт;
  • улучшение стабильности плеча;
  • повышение мобильности плечевого сустава;
  • укрепление ротаторной манжеты;
  • снижение риска травм в жимовых упражнениях.

Техника выполнения

Кубинский жим относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите гантели нужного веса в каждую руку хватом сверху. Встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч. Статические напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть гантели к плечам. Дойдите до низа грудных и поверните руки в плечевом суставе на 180 градусов. Осуществляйте поворотное движение до тех пор, пока запястья не окажутся прямо над локтями, а предплечья не станут перпендикулярны полу. Из той позиции выжмите гантели вверх, распрямляя руки над головой. На вдохе вернитесь в ИП, выполнив действие в обратном порядке. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта кубинского жима существуют несколько вариаций упражнения:

  • одной рукой;
  • со штангой.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не совершайте резких рывковых движений предплечьем;
  • толкайте вес вверх с напряженного плеча;
  • в верхней точке траектории не разгибайте локти до конца;
  • используйте адекватные веса, увеличивая их по мере прогресса;
  • чередуйте упражнение с вариантом сидя на скамье;
  • при использовании тяжелых гантелей надевайте атлетический пояс;
  • техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при совершении движения;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Кубинский жим — эффективное упражнение на плечи

Многочисленные исследования по электрической активности мышц, в частности,  American council exercise, 2018 (США) ставят упражнение жим гантелей в топ-3 лучших на плечи. С другой стороны, исследователи из журнала Health Coach & Medical Exercise рекомендуют в качестве профилактики травм плеч включать в свои тренировки кубинский жим с гантелями.

Как правильно тренировать плечи, чтобы не получить травму

Плечевой сустав — очень сложный и относительно хрупкий сустав, который можно легко травмировать. Обычно так и происходит, когда ваша программа тренировок на плечи содержит только жимовые упражнения. Нагрузка на дельты приходится не только в профильных движениях, таких как армейский жим или разведение гантелей. Также они получают свое в жиме штанги лежа и отжиманиях от пола.

Поэтому правильная программа тренировок на плечи должна формироваться исходя из разных по механике движений. Другими словами, помимо жимов в ПТ следует включать тяги и разведения. Особняком должны стоять упражнения на ротаторную манжету. Их необходимо выполнять до начала основной программы тренировок, с небольшим весом на количество повторений. Не пренебрегайте этим правилом, и ваши плечи прослужат вам верой и правдой долгие годы.

Собственно, это все по содержательной части, переходим к…

Послесловие

Кубинский жим – необычное упражнение на плечи, которое мы разобрали в эту среду. Наверняка до сего момента вы о нем ничего не знали. Или мы не правы, и вы уже давно его используете?

На сим все. Спасибо, что были с нами. До скорых встреч!

PS: а вы что делаете на плечи?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Нужны кумиры

Есть немало людей, достигших невероятных высот благодаря упорным тренировкам. Если вас одолевают сомнения или лень, словом, вы чувствуете недостаток мотивации, вот вам список спортсменов, на которых следует равняться.

Мировой рекорд по подтягиванию на турнике за один подход установил Jan Kares. За 36 минут он подтянулся 232 раза. Я предлагаю посмотреть видео рекорда, которое ниже.  Если вы так пока не можете, идите и тренируйтесь.

Другой мировой рекорд по подтягиванию на турнике принадлежит жителю Красноярска, рабочему по имени Николай Каклимов, который в течение часа подтянулся 844 раза. Можете повторить его рекорд? Если нет, продолжайте тренировки.

До него рекордсменом был поляк по имени Томаш Шанка, подтянувшийся за час 493 раза.

Что касается брусьев, то и тут есть немало рекордсменов.

Британец Саймон Кент в 1998 году отжался на брусьях 3989 раз. Он же поставил рекорд по отжиманиям на брусьях за минуту – 140 раз.

Марвин Эдер, атлет старой школы, установил немало рекордов, вошедших в историю. Например, ему принадлежит рекорд по отжиманию на брусьях – с отягощением 180 кг. он отжался 7 раз, и один раз – с весом 197 кг! Он же поставил рекорд по подтягиваниям на перекладине с отягощением 90 кг – 8 раз.  Если эти показатели кажутся вам фантастическими, возможно, пора на тренировку?

Есть и другие выдающиеся спортсмены, достигшие потрясающих результатов.

Михаил Доцяк выполнил подъём с переворотом более тысячи раз за пять часов.

Давид Фагранян перевернулся на турнике 354 раза.

Британец Стивен Хайленд установил целую серию рекордов: 42 подтягивания за минуту, 485 подтягиваний нижним хватом за полчаса, 493 подтягивания верхним хватом за то же время, 825 подтягиваний за час хватом снизу и 908 хватом сверху. Ему же принадлежит рекорд по подтягиванию за 6, 12 и 24 часа – 2968 и 3750 раз. Причем, последний рекорд он установил за чуть более чем за 8 часов, прекратив после того, как побил существующий.

Отдельная категория достижений относится к количеству раз за одну-три минуты.

Американцу Джейсону Питцолду принадлежит рекорд по подтягиваниям за одну минуту – 51 раз. Официальный мировой рекорд по подтягиванию на турнике за три минуты принадлежит вьетнамскому солдату Нго Суань Чуйену, выполнившему это упражнение 100 раз в 1988 году.

Для женщин такой рекорд установила Элиция Уэбер, в 2009 году подтянувшаяся 57 раз за три минуты.

Если внимательно изучить список чемпионов, когда-либо устанавливавших мировой рекорд по подтягиванию на турнике и не только, можно заметить, что часто в нескольких разных номинациях фигурируют одни и те же фамилии. Эти люди достигли вершин, упорно проводя тренировки на турнике и брусьях каждый день. И напоследок – немного советов от Джейсона Армстронга, одного из чемпионов мирового уровня.

Поскольку он стремился к максимальному числу подтягиваний, он строго следил за своим весом, поддерживая его на уровне 82 кг. Двигаясь к своей цели, он избегал наращивания массы, чтобы она не создавала лишнее отягощение.

Джейсон рассказывает, что никогда не позволял себе ни малейших отклонений от правильной техники, чтобы исключить риск травмирования.

В среднем он совершал около 600 подтягиваний в день, при этом не делая слишком длинных подходов, так как они могли испортить технику исполнения.

В перерывах между подходами он занимался ходьбой, чтобы не давать мышцам остыть, а также поддерживать оптимальный ритм сокращений сердца. Такая методика дала свои результаты. Благодаря приобретенной выносливости Джейсону Армстронгу было достаточно отдохнуть 2-3 минуты, чтобы восстановить силы.

Поставьте себе цель, которой хочешь добиться. Пусть она будет реальной и выполнимой, тогда у вас все получится. Никто не становился чемпионом сразу. Уделяйте тренировкам несколько часов в неделю, и добьетесь фантастических результатов.

Кубинский жим. Что, к чему и почему

Согласитесь, необычное название для упражнения

Почему его так назвали, история умалчивает, да это, собственно, и не важно. Важно то, что это упражнение мало кем используется в тренажерном зале

И сегодня мы постараемся это исправить. Вы можете уже на ближайшей тренировке его опробовать и вынести свое резолюцию: будете ли вы его использовать или пусть оно и дальше “лежит в шкафу”. Итак, давайте разбираться с нашим новичком.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • первичные – средняя дельта;
  • вторичные – трапеции, грудные, трицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение кубинский жим, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы дельт;
  • улучшение стабильности плеча;
  • повышение мобильности плечевого сустава;
  • укрепление ротаторной манжеты;
  • снижение риска травм в жимовых упражнениях.

Техника выполнения

Кубинский жим относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите гантели нужного веса в каждую руку хватом сверху. Встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч. Статические напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть гантели к плечам. Дойдите до низа грудных и поверните руки в плечевом суставе на 180 градусов. Осуществляйте поворотное движение до тех пор, пока запястья не окажутся прямо над локтями, а предплечья не станут перпендикулярны полу. Из той позиции выжмите гантели вверх, распрямляя руки над головой. На вдохе вернитесь в ИП, выполнив действие в обратном порядке. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта кубинского жима существуют несколько вариаций упражнения:

  • одной рукой;
  • со штангой.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не совершайте резких рывковых движений предплечьем;
  • толкайте вес вверх с напряженного плеча;
  • в верхней точке траектории не разгибайте локти до конца;
  • используйте адекватные веса, увеличивая их по мере прогресса;
  • чередуйте упражнение с вариантом сидя на скамье;
  • при использовании тяжелых гантелей надевайте атлетический пояс;
  • техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при совершении движения;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Кубинский жим — эффективное упражнение на плечи

Многочисленные исследования по электрической активности мышц, в частности,  American council exercise, 2018 (США) ставят упражнение жим гантелей в топ-3 лучших на плечи. С другой стороны, исследователи из журнала Health Coach & Medical Exercise рекомендуют в качестве профилактики травм плеч включать в свои тренировки кубинский жим с гантелями.

Как правильно тренировать плечи, чтобы не получить травму

Плечевой сустав — очень сложный и относительно хрупкий сустав, который можно легко травмировать. Обычно так и происходит, когда ваша программа тренировок на плечи содержит только жимовые упражнения. Нагрузка на дельты приходится не только в профильных движениях, таких как армейский жим или разведение гантелей. Также они получают свое в жиме штанги лежа и отжиманиях от пола.

Поэтому правильная программа тренировок на плечи должна формироваться исходя из разных по механике движений. Другими словами, помимо жимов в ПТ следует включать тяги и разведения. Особняком должны стоять упражнения на ротаторную манжету. Их необходимо выполнять до начала основной программы тренировок, с небольшим весом на количество повторений. Не пренебрегайте этим правилом, и ваши плечи прослужат вам верой и правдой долгие годы.

Собственно, это все по содержательной части, переходим к…

Послесловие

Кубинский жим – необычное упражнение на плечи, которое мы разобрали в эту среду. Наверняка до сего момента вы о нем ничего не знали. Или мы не правы, и вы уже давно его используете?

На сим все. Спасибо, что были с нами. До скорых встреч!

PS: а вы что делаете на плечи?

PPS: Спортивное питание европейского качества со скидкой 40%. Не упустите возможность выгодно закупиться на 2019! Скидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Жим штанги лежа в пауэрлифтерском стиле силовой техника

  • установите рабочий вес на грифе
  • лягте на скамью, чтобы гриф был напротив глаз
  • примите исходное положение мост – лопатки сведены, максимальный прогиб в спине, тело имеет две основные точки опоры, ноги и трапеции, ягодицы лишь касаются скамьи.
  • мощно упираемся ногами в пол, как бы вдавливая его под себя, тело должно принять форму пружины
  • самостоятельно или с помощью страховщика снимите штангу со стоек
  • максимально крепко сожмите гриф руками
  • медленно опустите штангу вниз, после касания груди резким мощным движением с помощью мышц ног, груди, плеч и широчайших срываем штангу и выжимаем вверх

Техника выполнения

Прежде чем освоить главную часть жима опробуйте на себе упрощенный вариант. Легкие нагрузки на первоначальном этапе тренируют мышцы для тяжелых задач.

Упрощенный вариант кубинского жима с гантелями

Облегченное задание или пугало выполняется стоя. Расположите ровно тело в пространстве, а руки протяните вдоль тела. Четко зафиксируйте снаряды в ладони. Подберите комфортный вес и расслабьте мышцы,

Далее разведите плечи и согните локти под углом в 90 градусов. Линия плечевого пояса должна стать параллельной полу. А предплечья расположите чуть ниже.

Затем из начального положения приступайте к главной части упражнения:

  • вытяните руки, далее поднимите их вверх одновременно с выдохом. При этом плечевые суставы ощущают вес гантелей и, вращаясь в плоскости, укрепляются;
  • доведите руки наверх до максимума, плечи должны оставаться перпендикулярными телу. В этом положении следует зафиксировать руки на 3-5 секунд;
  • при вдохе аккуратно верните руки в начальное состояние.

Для проработки упражнения пугала с гантелями в облегченном формате выполняйте максимум повторений. Если вы выполняете его в комплексе с другими нагрузками, то будет достаточно сделать 10-20 раз.

Техника выполнения элементарна, поэтому после того как вы потренировались в упрощенном виде и укрепили плечи, можно переходить к полноценному кубинскому жиму с гантелями.

Правильное выполнение кубинского жима

Теперь выполнение жима можно совершать в любом положении, а не только стоя. Вводите дополнительные условия и вносите разнообразие в серый процесс тренировки.

Например, можно сесть на спортивную скамью, а вместо гантелей взять штангу

Важно усложнять условия со временем, иначе велика вероятность травмы. Но как правильно делать это задание?

Рассмотрим технику выполнения данного упражнения:

После небольшой разминки примите ровное положение, опустив руки с гантелями вдоль тела. Снаряды нужно держать обычным хватом для правильного выполнения задания.
Затем приподнять руки

Здесь важно не забывать, что плечи должны оставаться перпендикулярными телу, а предплечья ему параллельными. Локти остаются под углом в 90 градусов.
Сохраняя данное положение, на выдохе поднимайте снаряды до того момента, когда руки не будут перпендикулярны плоскости пола.
Далее разогните локти и выжмите гантели вверх

Зафиксируйте руки на пару секунд и возвращайте их в начальное положение.
Обратно гантели должны двигаться по изначальной дугообразной линии. На вдохе вы делаете медленное движение и, не нарушая прямой угол между локтями, возвращаете руки обратно.
Выполняете нужное число повторений (15-20).

Здесь мышцы нагружаются сильнее, чем при выполнении упражнения пугала с гантелями за счет жима снарядов вверх. Соответственно и польза от полноценного кубинского жима намного больше.

Весь процесс предполагает плавность, замедленность движений. Ускорение возможно на последнем этапе, при выжимании гантелей вверх.

Старайтесь сохранять ровное положение тела в пространстве. Не искривляйте позвоночник и не теряйте естественность положения головы во избежание травм и нарушений в работе со снарядами.

Выполняя подъемы гантелей, не нужно включать мышцы корпуса, иначе руки будут терять тренировочный момент, и занятие не будет приносить желаемого результата.

Добавить комментарий