Что такое кроссфит и в чем его преимущества

Рекомендации для новичков

Далее мы дадим рекомендации-выжимки для первых шагов в кроссфите — что нужно знать перед началом занятий и к чему быть готовым

Первое и важное — это выбор тренировок именно с тренером, об этом мы подробно написали выше

Физическая подготовка

Не бойтесь своей слабой физической подготовки и, наоборот, не думайте, что ваши пару лет в качалке дадут вам преимущество. Дадут только в том, что вы будете работать с большими весами. Но на кроссфит-тренировках одинаково тяжело всем новичкам, и если комплекс был по-настоящему забористым, уползут в раздевалку все одинаково.

Здоровье

Так как кроссфит — это прежде всего высокоинтенсивные тренировки и, кроме того, местами травмоопасные, обязательно сообщите тренеру обо всех своих недугах. Ведь существует довольно много противопоказаний к кроссфиту по болезни, а также в некоторых случаях (например, у вас болят колени или спина) тренер будет подбирать вам индивидуальные задания, альтернативные текущему комплексу.

Кроме того, очень важной составляющей кроссфита является разминка — делать ее нужно всегда, независимо от типа WOD (комплекса дня) и вашего настроения

Экипировка

В целом специально запасаться наколенниками, специальными кроссовками crossfit nano 2.0, компрессионной формой, напульсниками, перчатками и т. д. для новичка совершенно необязательно. Все эти вещи нужны уже опытным спортсменам, которые четко видят разницу в том, насколько необходимо или нет заниматься в той или иной экипировке.

Что по-настоящему важно:

  • Удобная обувь с плоской прочной подошвой. Вам предстоит работать с весами и держать равновесие тела. Если вы будете делать упражнения в неудобной обуви, то вы рискуете просто не научиться его правильно делать — у вас банально не будет получаться. Но что важнее: вы рискуете получить травму.
  • Удобная одежда. Хорошо тянущиеся шорты и достаточно просторная футболка, которые не будут стеснять ваших движений. Но достаточно облегающие, чтобы не болтались края и не цеплялись ни за что.

Всё остальное вам понадобится уже в процессе. Напульсники — если вы вдруг почувствуете, что ваши запястья испытывают слишком большую нагрузку и постоянно болят, суппорты на колени в случае болевых и неприятных ощущений в коленях (а лучше всего по предписанию врача). Гетры на голень — для тренировок на канатах. И так далее. Пока не заморачивайтесь на этот счет.

mozhjeralena — stock.adobe.com

Питание и восстановление

Несколько простых правил и принципов по питанию и восстановлению после кроссфит-тренировок для новичков:

Не кушайте прямо перед тренировкой. Лучше всего за 2 часа. В будущем ориентируйтесь на ваше состояние — если чувствуете тяжесть из-за еды на тренировке, значит кушайте больше чем за 2 часа. Или, наоборот, чувствуете слабость и отсутствие сил, примите пишу чуть ближе ко времени занятия и сделайте упор на сложные углеводы.
Если вы хотите достичь своих целей, то пристально возьмите под контроль свое питание — это очень важная составляющая кроссфит-культуры. Для успешного прогресса нужен небольшой профицит в дневном каллораже, достаточное количество белка и сложных углеводов

При похудении крайне важно находиться в дефиците калорийности.
Отдыхайте. Пока вы только начинаете свой кроссфит-путь, внимательно отнеситесь к частоте своих тренировок

Нагружайте себя постепенно. К примеру, можно начать с 2 тренировок в неделю. Через 1-2 месяца перейти в режим 3 тренировки в неделю. И уже через полгода, когда вы будете чувствовать свой организм, можно индивидуально подходить к этому вопросу. Но есть и обратная сторона — не забивайте на тренировки и посещайте их регулярно. Это называется режим, и его вам предстоит выработать.

Советы начинающим кроссфитерам

Как извлечь максимальную пользу из тренировок и не травмироваться? Советы по питанию тренировкам и другим важным аспектам кроссфита расположены ниже.

Питание

Чтобы интенсивно тренироваться нужно много и правильно питаться.

От «мусора» в виде сладкого, жирного, жареного и мучного придётся отказаться. Лучше налегать на варёную и тушеную пищу. Побольше ненасыщенных жиров, сложных углеводов и качественного белка.

Особое внимание уделяйте витаминным комплексам и другим БАДам. Рыбий жир, витаминные комплексы, креатин, глюкозамин, хондроитин, глютамин и BCAA — добавки, рекомендуемые к применению

Обязательно нужно поддерживать сердце, например аспаркамом (перед приёмом нужно проконсультироваться с врачом). Если не успеваете кушать, пользуйтесь гейнером и протеином, но без фанатизма.

Тренировки

Если до начала занятий кроссфитом вы ничем не занимались и вели малоподвижный образ жизни, тогда первое время тренировки должны носить подготовительный характер. Никаких сложных многосуставных упражнений с большими весами.

Заведите тренировочный дневник, чтобы ничего не забывать, вносить изменения и иметь возможность отслеживать прогресс.

Технику нужно улучшать постоянно, на протяжении всей жизни. На начальном этапе тренировок, постановлению правильной техники должно уделяться как можно больше времени.

Восстановление

Даже верно составленный план тренировок будет бесполезен без должного восстановления.

Спать нужно минимум 6 часов, а в идеале 8 часов. Не упускайте возможность вздремнуть днём.

Массаж и сауна обязательны минимум один раз в неделю. Не забывайте разгружать центральную нервную систему, ведь она тоже подвергается большим нагрузкам при тяжёлых тренировках. Походы в кино, прогулки на свежем воздухе и общение с друзьями лучшие восстановители ЦНС.

Усталость

Если вдруг вы устали на одном из кругов, не успев доделать весь объем тренировки, который вы запланировали, то ни в коем случае не останавливайтесь! Отдохните буквально 10 секунд и выполняйте повторения, которые не смогли сделать.

Для того, чтобы не останавливать свой прогресс, никогда не выполняйте одно за другим такие упражнения, которые вовлекают в работу одни и те же группы мышц. Ведь с забитыми молочной кислотой мышцами вы не сможете прогрессировать в следующих упражнениях.

В качестве примера приведем то, что после отжиманий нельзя делать отжимания на брусьях, так как второе упражнение выполнить качественно вы уже не сможете.

  • Тянущие
  • Ноги
  • Толкающие
  • Кардио

Если у вас мало времени на тренировку, ваша задача вместить как можно большее количество раундов в свою тренировку. Ведь частой ошибкой в такой ситуации бывает сокращение количества упражнений, которые выполняются за это время.

Запомните: именно увеличение активности выполнения упражнений вы улучшаете свои функциональные показатели.

Кроссфит программа для новичков

Подчеркиваем, программа подойдёт новичкам, которые до тренировок по кроссфиту ничем серьёзно не занимались и вели малоподвижный образ жизни. Опытным атлетам нагрузки будет недостаточно.

Понедельник (7 циклов)

  • отжимания на брусьях без дополнительного веса на максимум;
  • спринт 30 метров;
  • перебрасывание сэндбэга через плечо (вес подбирается индивидуально) — 10 повторений;
  • прыжки на скакалке — 50 повторений;
  • приседания без отягощений с выпрыгиванием вверх — 10 повторений.

Среда (5 циклов)

  • подтягивания на перекладине широким хватом максимальное количество раз;
  • запрыгивание на платформу — 10 повторений;
  • отжимания от пола — 15 повторений;
  • гребля в тренажёре — 30 повторений;
  • броски медбола в цель — 10 повторений.

Пятница (8 циклов)

  • жим штанги лёжа с небольшим весом — 10 повторений;
  • бёрпи — 15 повторений;
  • подъём ног к перекладине — 12 повторений;
  • приседания без веса — 15 повторений;
  • спринт 60 метров.

Перед началом любой тренировки обязательно выполняйте общую разминку для всего тела. Не брезгуйте ею, иначе травмы не заставят себя ждать.

Кроссфит: комплекс упражнений для новичков и продвинутых.

Помимо выполнения упражнений в комплексах на каждой тренировке нужно закачивать пресс и поясницу (чтобы базовые упражнения давались легче, и не было проблем с позвоночником). Пресс лучше качать скручиваниями, а поясницу — гиперэкстензией и экстензией.

После выполнения комплекса нужно заниматься постановлением правильной техники в сложных базовых упражнениях (рывки, толчки, швунги, приседы и тяги). Начинать стоит с гимнастической палки, после нескольких месяцев можно браться за гриф и только потом понемногу добавлять вес на штангу. За весами гнаться не нужно!

Чтобы успешно осваивать и улучшать технику выполнения базовых упражнений, в конце каждой тренировки делайте растяжку (минимум 20 минут)

Особое внимание уделяйте задней поверхности бедра, пояснице и плечевым суставам

Посещать сауну и сеансы массажа нужно в дни отдыха, желательно в субботу или воскресенье.

После полугода тренировок по этой программе тело адаптируется, и подготовиться к более серьёзным нагрузкам. Кроме этого вы поймёте, нужен ли вам кроссфит. Выйти на достойный уровень получится спустя несколько лет тяжёлых тренировок и соблюдения режима питания и восстановления. Помните, быстро — это медленно, но постоянно.

Составлять серьёзную программу тренировок, которая включает в себя технически сложные упражнения, нужно с хорошим тренером. Занимайтесь кроссфитом, будьте универсальными спортсменами!

Топ 10 Самых зрелищных и безбашенных испытаний Crossfit.

Кроссфит

Данная методика тренировок имеет замкнутый цикл. Тренируясь в таком режиме, человек постоянно выполняет определенный комплекс упражнений. Причем выполнять этот комплекс нужно за минимальное время. При этом упражнения после завершения цикла постоянно повторяются.

Знаете ли вы? Кроссфит изобрел американский гимназист Грес Глассман. Он открыл первый кроссфит-зал в 1995 году.

нагрузкисилы

гимнастика

При занятиях кроссфитом тренер может назначать такие типы упражнений:

  • рывки, жимы;
  • упражнения с гантелями, гирями, штангой;
  • занятия на турнике, брусьях;
  • скакалка, бег, велосипед, плавание.

Программа тренировок для каждого отдельного человека подбирается сугубо индивидуально, в зависимости от степени физической подготовки спортсмена и оснащения зала. Тренер должен строить программу, которая направлена на проработку различных физических качеств в разные дни.

Так, если сегодня будет тренировка ловкости и выносливости, то завтра — выносливости и силы, а послезавтра — ловкости и силы. Кроссфит и славится тем, что занимаясь им, можно развиваться физически неограниченно, прокачивая практически все группы мышц.

Именно поэтому в США данную методику используют для комплексной подготовки пожарных служащих.

Основные упражнения

Методика тренировок по замкнутому циклу имеет большой набор упражнений, которые делятся на метаболические, гимнастические и силовые.

Ознакомьтесь с тем, как правильно делать растяжку.

Метаболические

Метаболические упражнения являются высокоинтенсивными интервальными круговыми тренировками, направленными на быстрое избавление от лишнего веса.

Основные метаболические упражнения в кроссфите такие:

  • Гребля на тренажере (в процессе тренировок на гребном тренажере задействуются практически все мышцы вашего тела; гребля помогает максимально эффективно справляться с лишним весом).
  • Прыжки через штангу (Способствуют развитию ягодичных, икроножных и бедренных мышц).
  • Двойные и тройные прыжки на скакалке (занятия начинают с одинарных прыжков; далее постепенно идет переход на более сложные прыжки посредством тренировок низкого и высокого прыжка).
  • Бег (классический тренинг выносливости и сердечно-сосудистой системы, также способствующий удалению лишнего веса при интенсивных занятиях).

лишний вес

Гимнастические упражнения

Основные гимнастические упражнения:

  • Выход на турнике.
  • Берпи (выполнения различных движений из разных позиций за один цикл; берпи способствует приведению в тонус большого количества мышц за короткий интервал времени).
  • Гиперэкстензия (способствует проработке мышц ягодичного отдела, задней части бедра и нижней части спины).
  • Запрыгивание на ящик.
  • Ситапы на тренажере гиперэкстензии (перегиб тела на скамье с высокой амплитудой с целью прокачки мышц бедра).
  • Подтягивания грудью к перекладине.
  • Ходьба на руках и отжимания в стойке на руках.
  • L-подтягивание (подтягивания на перекладине с зафиксированными под углом 90° ногами с целью нагрузки на пресс).
  • Поднятие колен к локтям на перекладине.
  • Различные вариации отжиманий и подтягиваний.
  • Приседания на одной ноге.
  • Отжимания и выход на кольцах.
  • Складка (доставание пальцами рук пальцев ног лежа на скамье; упражнение направлено на проработку прямой мышцы живота).
  • Подъемы по канату.
  • Подносы носков к перекладине.

Важно! Распределяйте график тренировок правильно! Недостаток отдыха и высокоинтенсивные тренировки могут привести к такому заболеванию, как рабдомиолиз.

Силовые

К базовым силовым упражнениям кроссфита относятся:

  • Жим штанги лежа и взятие ее на грудь.
  • Бросок мяча об пол.
  • Приседания со штангой на плечах.
  • Становая тяга штанги.
  • Кластер (многосуставное упражнение с применением штанги).
  • Махи гири.
  • Прогулка фермера (ходьба с гантелями или гирями в обеих руках).
  • Жимовой и толчковой швунг.
  • Переворот большой колесной покрышки.
  • Шагающие выпады и выпады со штангой.
  • Подъем мешка на плечо.
  • Броски в цель мяча для набивания.

силы воликостей
Знаете ли вы? Начиная с 2007 года ежегодно проводятся чемпионаты мира по кроссфиту.

Crossfit games 2011 год

  1. На время:

210 метров плавание в океане 1500 метров бег по песку
50 подтягиваний на перекладине до касания грудью 100 отжиманий с отрывом ладоней 200 приседаний 1500 метров бег по песку

Комплекс 2: Навык

  1. Максимальное удержание уголка на время (одна попытка)
  2. Максимальная дистанция броска софтбола
  3. Максимальная дистанция ходьбы на руках (одна попытка)
  1. На время:

5 подъемов по канату (4,5 метра) 5 толчков (65 кг. / 52 кг.) 4 подъема по канату (4,5 метра) 4 толчка (74 кг. / 56 кг.) 3 подъема по канату (4,5 метра) 3 толчка (83 кг. /61 кг.) 2 подъема по канату (4,5 метра) 2 толчка (92 кг. / 65 кг.) 1 подъем по канату (4,5 метра) 1 толчок (102 кг. /70 кг.)

5 выходов силы 10 становых тяг (111 кг. / 74 кг.) 15 GHD ситапов 45 метров спринт 5 выходов силы 10 становых тяг (111 кг. / 74 кг.) 15 GHD ситапов 90 метров спринт 5 выходов силы 10 становых тяг (111 кг. / 74 кг.) 15 GHD ситапов 137 метров спринт 5 выходов силы 10 становых тяг (111 кг. / 74 кг.) 15 GHD ситапов 182 метра спринт

Комплекс 5: Навык 2

  1. 1 повторение максимальное подтягивание с весом
  2. 1 повторения максимальная попытка в рывке
  3. Перетаскивание в двух руках груза на протяжении 60 секунд.

  1. 3 раунда на время:

7 фронтальных приседаний 700 метров байка 30 метров перемещение на руках по турнику

Комплекс 7: Dog-Sled

  1. 3 раунда на время:
  2. 30 двойных прыжков на скакалке
  3. 10 приседаний со штангой над головой
  4. 10 отжиманий в стойке на руках
  5. 12 метров толкание саней (174кг./124кг.)

  1. Завершить как можно больше раундов в течении 3 минут:

20 калорий гребли 30 бросков набивного мяча (9кг. / 6кг.) 20 ног к перекладине 30 прыжков на бокс (60 см. / 50 см.) 20 тяга гири сумо до подбородка (46 кг./ 32кг.) 30 бурпи 20 подъем штанги над головой Подтягивание саней к себе

1 минута отдыха перед комплексом 9:

  1. Завершить как можно больше раундов в течении 6 минут:

20 калорий гребли 30 бросков набивного мяча (9кг. / 6кг.) 20 ног к перекладине 30 прыжков на бокс (60 см. / 50 см.) 20 тяга гири сумо до подбородка (46 кг./ 32кг.) 30 бурпи 20 подъем штанги над головой Подтягивание саней к себе

2 минуты отдыха

Комплекс 10: end 3

  1. На время:

20 калорий гребли 30 бросков набивного мяча (9кг. / 6кг.) 20 ног к перекладине 30 прыжков на бокс (60 см. / 50 см.) 20 тяга гири сумо до подбородка (46 кг./ 32кг.) 30 бурпи 20 подъем штанги над головой Подтягивание саней к себе

Первое место у мужчин занял — Rich Froning, у женщин — Annie Thorisdottir

Продолжнение crossfit games 2012 — 2016 года с следующей статье.

Упражнения для начинающих в кроссфите

Кроссфит для начинающих подразумевает работу с
собственным весом. Специалисты не рекомендуют переходить к тяжелым весам или
силовым установкам до тех пор, пока организм не будет к этому готов. Обычно на
подготовку уходит около полугода, реже 3-4 месяца.

Среди рекомендуемых упражнений кроссфит для начинающих
можно выделить следующие:

  • прыжки со скакалкой;
  • приседания;
  • отжимания;
  • бег по поверхностям различных типов;
  • выпады;
  • подтягивания;
  • упражнения на пресс;
  • наклоны.

Новичку следует выбрать три-четыре упражнения и
использовать их в своих круговых тренировках. Впоследствии перечень упражнений
можно расширить.

Комплекс кроссфит-тренировок называется WOD. Занятия в тренажерном зале или в
домашних условиях предусматривают по 4-6 подходов, которые включают
подтягивания, приседания, отжимания и прыжки. Тренировки на свежем воздухе
могут несколько отличаться. Если это бег на дистанцию, то количество подходов
может быть уменьшено, а их продолжительность увеличена.

Силовые тренировки кроссфит для начинающих подразумевают
работу с небольшим весом. Традиционно используются следующие упражнения:

  • приседания с весом – штанга помещается на плечи и
    удерживается обеими руками;
  • становая тяга – классическое упражнение со штангой, при
    котором нагрузка приходится на ноги;
  • толчок – поднятие штанги к груди из положения сидя, затем
    осуществляет толчок штанги вверх  над
    головой на выпрямленных руках;
  • перебрасывание гири – гиря удерживается обеими руками.
    Сначала ее следует поднять вверх над головой, затем опустить вниз между ног,
    упражнение повторить.

Также практикуются наклоны с гантелями, подъемы на
развитие бицепса, жим гантели из-за головы и т.д.

Лучший способ понять основы кроссфита – видео тренировки
для начинающих. Обычно это короткие серии упражнений в скоростном режиме.
Оценив работу тренера и проанализировав интенсивность нагрузок, можно составить
индивидуальную программу для самостоятельного тренинга.

Видео-уроки кроссфита
для начинающих

Кроссфит для похудения

Женщин привлекает система тренировок кроссфит, благодаря
ее высокой эффективности в области снижения веса. Набор мышечной массы
происходит одновременно с форсированным сжиганием жира. Программы тренировок кроссфит для девушек с целью похудения несколько отличаются от универсальных тренировочных
комплексов.  Практикующие кроссфит для
похудения обычно не прибегают к силовым упражнениям с использованием штанги или
больших весов. Накачка мышц не является целью тренировок. Потому из силовых
упражнений популярностью пользуются только махи гирей.

Для снижения веса, ускорения метаболизма и форсирования
сжигания калорий используются следующие упражнения:

  • прыжки со скакалкой;
  • скручивания;
  • различные варианты отжиманий;
  • упражнения с мячом;
  • приседания;
  • бег;
  • выпады.

По сути, в кроссфите для похудения используются те же
методы, что и в кроссфите для начинающих. Желающие слегка подкорректировать
свою фигуру и улучшить показатели работоспособности могут остановиться на
данной программе тренировок. Для достижения существенных спортивных результатов
потребуются куда более интенсивные нагрузки.

Противопоказания к кроссфиту

Казалось бы, данная спортивная система не должна нести
вреда для атлета, ведь ее задача – улучшить работу всех систем организма,
повысить выносливость и подготовить спортсмена к стрессовым ситуациям.

Данное мнение основано на том, что многие начинающие
спортсмены практикуют кроссфит бездумно, опираясь исключительно на свои
представления об идеальной фигуре, а не на пользу для здоровья. В этом и
кроется опасность самостоятельного изучения системы кроссфит — программа
тренировок для начинающих все-таки должна быть разработана специалистом с
учетом индивидуальных особенностей спортсмена.

В период интенсивных тренировок следует уделять особое
внимание питанию. Зачастую спортсменам бывает недостаточно того объема полезных
веществ, который они получают вместе с едой, поэтому в рацион необходимо
вводить специальные добавки с повышенным содержанием протеина, аминокислот,
витаминов и макроэлементов

Из рациона следует исключить красное мясо, зато
увеличить содержание чистого белка, который присутствует в морепродуктах, курином
филе, говяжьей вырезке.

Считаете ли Вы кроссфит одним из лучших видов спорта для начинающих на сегодняшний день? Поделитесь своим мнением в .

Основы программ тренировок

Программа кроссфит упражнений – это комбинированные занятия бегом, греблей, различными прыжками, поднятие спортивных снарядов (штанги или гантелей), гимнастические упражнения на кольцах и лазание по канату. Согласно методике, тренировки по системе кроссфит разбиты на несколько блоков: разминки, освоение новых упражнений, выполнение основной части занятия (непосредственно тренировка) и работа над ошибками. Подтверждением эффективности кроссфита является то, что эта система тренировок включена в подготовку личного состава некоторых силовых структур Соединенных Штатов и Канады.

Тренировки, которые можно проводить не только в спортзале, но и дома, в зависимости от уровня подготовки спортсмена проводятся от трех до пяти раз в неделю. Такие занятия требуют максимальной отдачи от занимающегося, выполняемые комплексы являются более короткими, чем в других видах спорта. Тренировки могут включать кроссфит упражнения со спортивными снарядами, действия, выполняемые с собственным весом и упражнения, развивающие выносливость. Комплексы упражнений выполняются с минимальным отдыхом, чередуясь одно за другим, подобно принципу периферийных тренировок в бодибилдинге.

Упражнения кроссфит направлены на использование максимально большого количества мышц, необходимых для его выполнения. Разработано большое количество упражнений, которые можно самостоятельно делать дома. Такие упражнения состоят из рывков, толчков, жимов, отжиманий и приседаний. Специальные тренировки с использованием кроссфит упражнений, дают возможность заниматься не только в условиях спортивного зала под руководством инструктора, но и дома, в удобное для занятий время.

Тренинг по системе Табата

При такой тренировке фиксируются число повторений в начальном и конечном подходах (оно не должно отличаться). Одно занятие включает: 8 подходов в предельном темпе по 20 секунд каждый + 10 секунд отдыха.

Данный вид тренировок отлично подойдет девушкам, стремящимся к идеальной, без лишнего грамма жира, фигуре. Он дает поразительные результаты по сжиганию лишних калорий. Также такой функциональный тренинг применяется в качестве интенсивных кардионагрузок с естественными в анатомическом и механическом плане движениями (простые приседания, различные отжимания и прыжки, «Бурпи»).

Важно: метод «Табата» предназначен для людей, уже имеющих базовую физическую подготовку, он не является халявным способом для людей, ищущих быстрого результата. Если вы не готовы, лучше поделайте CrossFit упражнения с собственным весом и в умеренном темпе.

Добавить комментарий