Описание спортивной добавки — креатин моногидрат

Как пить креатин в порошке

Время приема креатина не имеет значения, за исключением тех, кто после него бегает в туалет.

Тут, на ночь, я пить конечно не советую.

Очень часто люди задают одни и те же вопросы по поводу приема креатина моногидрата. Постараюсь на них ответить.

Как правильно пить креатин в порошке:

До еды или после?

Совершенно без разницы. Как вам удобнее. Можно до, можно после, можно вместе с едой. Как хотите, так и принимайте.

До или после тренировки?

Некоторые говорят, что прием креатина перед тренировкой дает им прибавку в силе, но это скорее эффект плацебо, чем реальная правда.

Я проверял данный эксперимент, на мне он не сработал.

Поэтому зачем расходовать продукт зазря, употребляйте после тренировки 1 раз в день 5 грамм, можно вместе с протеином.

Девушкам

Также, как и парням. По 5 грамм каждый день, запивая обычной водой или соком. Он усваивается хорошо любым способом.

Нужно ли делать загрузку?

Нет, не нужно. Не вижу смысла. Сомневаюсь, что ваш организм изначально начнет усваивать огромные дозы креатина.

Продавцы спортпита рекомендуют загрузку, как маркетинговый ход, чтобы у вас чуть побыстрее закончился товар.

На деле, загрузка не дает ничего.

На сушке

Также, как и обычно.

Для набора мышечной массы

Тоже самое. Принимаете всегда обычную дозу, не надо ничего выдумывать.

Можно мешать с гейнером?

Да пожалуйста, и с гейнером, и с протеином, и с bcaa. Как вам нравится, так и делайте. Без разницы.

Новичку

По 5 грамм каждый день.

Для чего он нужен?

Для повышения силовых показателей и выносливости на тренировках. Простыми словами, ты делал жим 90 кг на 8 раз, с креатином сможешь сделать на 9-10 раз.

С чем еще можно совмещать?

В связке, креатин отлично работает с бета-аланином, проверял на себе. Интенсивность тренировок постоянно держится на высоком уровне.

Креатин моногидрат, какой фирмы лучше?

Я всегда беру от Now Foods, ни разу не подвели, рабочая добавка. Покупаю сразу 1 кг, чтобы вышло выгоднее.

Да и цена не кусается. Сейчас 1400 рублей в этом магазине.

Будете брать, введите промокод MTN014, чтобы получить скидку в 5$ на первый заказ.

Итоги: пить нужно по 5 грамм каждый день, запивать можно как водой, так и соком, фаза загрузки необязательна.

Принимать на постоянной основе или с перерывами? Можно на постоянной. Лично я перерывов не делаю, со здоровьем все в порядке.

style=»display:block»
data-ad-client=»ca-pub-7072120840808931″
data-ad-slot=»2660088052″
data-ad-format=»link»>

Оцени статью:

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(5 голосов, в среднем: 4 из 5)

Помоги проекту, поделись статьей с друзьями!

Креатин что это и как он действует

Итак, креатин – это натуральный по своей природе элемент, который наш организм может синтезировать самостоятельно (из аминокислот белка — метионина, глицина и аргинина), а также получать из традиционной пищи. Однако содержание креатина в продуктах достаточно небольшое: даже в главном источнике креатина, свежей говядине, на полкило мяса приходится лишь скудных 2 гр. – лишь треть от дневной нормы для человека с умеренной физической активностью.

Поэтому употребление креатина вместе с добавкой – единственно правильный способ снабжения организма достаточным количеством вещества в 6-8 гр. ежесуточно. В среднем, одна порция добавки, содержащая 5-10 гр. креатина, по объему не превышает 3-5 чайных ложек. Кроме того, добавка не привнесет в рацион дополнительных калорий и углеводов. Согласитесь, обеспечить организм необходимым элементом посредством такого способа гораздо удобнее, чем каждый день съедать по 1-2 килограмма говяжьих стейков.

Принцип действия креатина лучше всего объяснить на примере. Допустим, вы приступаете к выполнению приседаний со штангой. Энергия для выполнения нужна не только в точках пика, а с первых секунд выполнения – на приведение ног в движение, сгибание в суставах и пр. В каждый момент времени телу нужна энергия, хранимая в мышцах.

И прежде чем в целях обеспечения будут использованы белки, углеводы и жиры, организм израсходует так называемый АТФ – пул (резерв) энергии, хранимой в мышечной ткани. По сути, креатин и представляет собой АТФ – быстродоступный запас энергетических ресурсов.

Прием креатина моногидрида

Спортивная практика могла выработать два способа приема препарата. Первый способ делится на две фазы – загрузочную и поддерживающую. В загрузочной фазе спортсмен принимает препарат по 4-6 раз в сутки в течение 4-9 дней. Каждый прием равен 5 грамм препарата. Такой прием креатина способствует общему увеличению его в организме человека. Но бесконечно его увеличивать невозможно. Опытным путем атлеты смогли доказать, что существует некий предел, больше которого креатин в организме не накапливается.

Максимальный уровень креатина в организме достигается шестидневным приемом препарата в дозе 0.3 грамма на килограмм массы, затем спокойно поддерживается в течение 4-х недель приемом дозы, не превышающей 0.03 грамма на килограмм веса.

Загрузочная фаза состоит в том, что атлеты принимают креатин моногидрат, растворяя 5 грамм порошка в стакане сока. И так 4 раза в день, то есть общее количество достигает 20 грамм в день. Такой интенсивный прием продолжается в течение 4-9 дней, после чего прием креатина переходит в поддерживающую фазу, когда спортсмен будет принимать креатин по 5 грамм в день. И так в течение месяца. Больше принимать не стоит, пользы от этого не будет. Ведь мышцы способны накапливать и удерживать не более 5 грамм на килограмм веса.

Для атлетов начального и среднего уровня рекомендовано после 3-5 недель приема препарата, сделать перерыв и не принимать его в течение последующих 2-4 недель. Это нужно сделать для того, чтобы организм смог заново самостоятельно синтезировать креатин и перерабатывать его дополнительные массы. Атлеты более высокого уровня применяют ту же схему, только количество принимаемого препарата несколько выше.

При загрузочной фазе они употребляют от 20 и до 30 грамм в день, затем в течение 8 недель следует поддерживающая фаза, когда прием ограничивается 2-3 граммами в сутки. Потом следует 2-4 недели без приема препарата и цикл начинается по новой. Данный способ приема был в свое время самым распространенным в спортивной среде.

Второй способ приема препарата заключается в том, что атлет исключает загрузочную фазу. И принимает в течение 3-4 недель относительно небольшие дозы препарата, примерно по 2-8 грамм в сутки. За это время организм спортсмена успевает выйти на максимальный уровень содержания креатина моногидрата в крови.

Обычно при этом способе добавку принимают так: одну порцию за 40-45 минут до тренировки, а вторую после нее. Сейчас все больше атлетов склоняются к этому способу приема данного препарата.

Читайте также  Лучший креатин

При приеме креатина моногидрата возможны некоторые побочные эффекты, в основном — это расстройство желудка. Эта неприятность легко преодолевается приемом качественного препарата. И вообще при приеме пищевых спортивных добавок не следует экономить и приобретать некачественный, дешевый товар. Самое малое, что вы при этом получите – это то, что он не будет работать и вы зря потратите свои деньги. А можно и нанести вред организму.

При этом стоит помнить, что прием креатина моногидрата – это только дополнительная часть режима питания, и он не сможет заменить процесс тренировки.

И если вы рассчитываете, что после его приема мышцы будут расти сами, то вы глубоко ошибаетесь. Вам нужно будет заниматься ещё усерднее, стимулируя работу препарата. Но и превышать рекомендованную дозировку для получения мгновенного эффекта не стоит — просто излишки креатина выйдут из организма вместе с мочой и пользы вам не принесут.

Автор статьи: Шестерненко Александр Юрьевич

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Прием креатина в порошке

Спортивное питание, где в составе заявлен креатин, обычно содержат до 88% чистого вещества. Оно выпускаются в таблетках или в порошке, у которых различаются способ приема и метод приготовления.

Порошок имеет следующие особенности:

  • Его нужно растворить в жидкости, прежде чем выпить
  • Вещество нужно отмерять по граммам
  • Он усваивается намного быстрее, чем капсулы, так как отсутствует оболочка

Суточная дозировка креатина должна составлять 0,25-0,30 г на 1 кг веса спортсмена. При недостаточном количестве этого вещества тренировки могут не возыметь нужного эффекта, а при превышении – возможны негативные последствия.
Если препарат употребляется в порошковой форме, то его нужно правильно отмерять. Для этого существует мерная ложечка. В крайнем случае, можно воспользоваться самой обычной чайной. В одной чайной ложке с горкой будет как раз 5 г порошка.

Креатин в порошке можно размешать в соке и выпить. Из соков лучше всего выбирать виноградный. Если у спортсмена аллергия на сок или его просто не оказалось под рукой, то можно растворить порошок в теплой, подслащенной медом или сахаром, воде. Приготовленный состав не должен слишком долго стоять. Лучше всего выпить его сразу после приготовления.

Как правильно принимать креатин

Во первых во время приема креатина забудьте о кофе! Так как кофеин имеет свойство разрушать креатин, и эффекта от его приема вы не получите.

Во вторых забудьте о алкоголе, вообще какой вы спортсмен если собираетесь принимать алкоголь во время курса тренировок с креатином.

Креатин принимают вместе с сахаром, сахар служит как транспортная система, известно что он усваивается благодаря гормону поджелудочной железе инсулину, а сахар как раз и быстро вызывает выброс инсулина в организме. Вы берете 5 грамм порошка креатина на стакан воды или сока (любой кроме цитрусовых, хорошо подходит виноградный) + 100 грамм сахара, раскалачиваете все это и пьете.

Читайте также  Креатин для Кроссфита

Есть два способа (метода) как правильно принимать креатин :

Первый метод это когда используется метод загрузки который длится 5 дней, вы принимаете каждый день по 20 грамм ( 4 раза в день по 5 грамм креатина), а после этого вы уже принимаете следующие дни тока по 10 грамм ( 2 раза в день по 5 грамм креатина) так 25 дней. Креатин принимают 1 месяц, а затем делают перерыв 1 -2 месяца. Чтоб организм не привыкал, а то сам может начать меньше вырабатывать своего собственного креатина. 1 чайная ложка- это 5 грамм.

Второй метод как правильно принимать креатин : когда прием начинается без стадии загрузки, просто принимаете по 10 грамм (2 раза в день по 5 грамм креатина) так 30 дней.

В дни тренировок принимаем 5 грамм креатина за 45 минут до тренировки и вторые 5 грамм после тренировки.

Из плюсов вы получаете прилив дополнительной силы (20%), выносливость, и быстрее восстанавливается организм и мышцы и естественно быстрей рост ваших мышц.

Из минусов он делает задержку воды в организме, из-за этого может чуть поднятся давление, некоторые люди имеют не переносимость креатина, примерно 40% людей, это все зависит от желудка, так как он всасывается через него. Многие люди которые принимали стероиды, говорят что после них креатин им не дает эффекта.

Побочные эффекты этого препарата : возможны появление повышенного давления (так как организм переполнен водой и получается нагрузка на сердце), также говорят что бывают судороги мышц ночью из-за того что вода вымывает Калий (К) из организма чтоб их не было, принимайте продукты которые богаты на Калий (К) смотрите в таблицу состава продуктов питания и выбирайте общую таблицу содержания минеральных веществ в продуктах питания.

После окончания приема можете принять курс кленбутерола, чтобы избежать большой потери массы мышц, хотя потери и так будут, так как часть воды которую он задерживает выйдет из организма.

Креатин понижает уровень миостанина

Ссылка для Вашего сайта:

Показать статью другу:

Загрузка креатином

Прием креатина можно осуществлять двумя способами – с загрузкой и без. Как пить креатин моногидрат при загрузке?

Этот способ предусматривает два этапа:

  1. На первом спортсмен принимает добавку в повышенных дозах
  2. На втором – сниженную дозу для поддержания нужного уровня креатина в организме

Способ употребления препарата без загрузки предполагает прием добавки в умеренных дозах постоянно. Наиболее популярным и, по мнению многих спортсменов, наиболее действенным является загрузочный способ.

Схема приема креатина на этапе загрузки выглядит следующим образом. Первая фаза длится 5-6 суток, атлет ежедневно принимает 25 г вещества. Доза делится на 5 одинаковых приемов в день по 5 г, которые он употребляет утром натощак, днем, перед и после тренировки, в том числе на ночь. В это время уровень креатина в мышечной ткани существенно повышается за достаточно короткий срок.

На втором этапе ежедневную дозу снижают до 5 г и употребляют ее за два приема. Этот способ позволит поддерживать уровень креатина в мышцах на уровне, достаточном для получения эффекта от тренировок.
Несмотря на то, что загрузка креатином считается очень эффективной, доказательства ее превосходства в долгосрочной перспективе отсутствуют. К тому же прием креатина в больших дозах может привести к возникновению побочных эффектов и существенно опустошить кошелек атлета. Но в любом случае выбор остается за самим спортсменом.

Способ подбирается в зависимости от индивидуальных особенностей организма спортсмена, поэтому каждый определяет его для себя самостоятельно. Однако нужно помнить, что после месячный курс приема препарата закончится, необходимо сделать перерыв на две недели, и только потом возобновить курс.

Кому нужно принимать креатин

Креатин – одна из важнейших составляющих спортивного питания. Предлагается аминокислота в чистом виде и в комплексе с другими полезными веществами. Не нужно путать такие добавки со стероидами, анаболиками. Во-первых, прием креатина спортсменами разрешен повсеместно. Во-вторых, это вещество негормональное, не оказывает негативного влияния на здоровье. Показан прием креатина всем спортсменам, которые наращивают интенсивность тренировочного процесса, активно занимаются в тренажерном зале.

Препарат не имеет абсолютных противопоказаний, не влечет побочных эффектов при соблюдении правил приема. Рекомендуется использовать креатин до тренировочного процесса и после него. Результат проявляется сразу. Тяжелоатлет чувствует заряд энергии, не устает от наращивания объемов тренировок. Желательно употреблять креатин постоянно, но если такой возможности нет, следует обеспечить его поступление в организм хотя бы в период активных занятий, увеличения количества подходов или наращивания рабочего веса.

Что такое креатин

Креатин (или метил-гуанидо-уксусная кислота) – незаменимая кислота, которая содержится в мышечных тканях людей и животных. Она принимает непосредственное участие в энергетическом обмене. Название спортивная добавка также было придумано неслучайно. Этот компонент был открыт еще в 1835 году, а свое название получил благодаря греческому «kreos», то есть мясо. Почти в то же время другой исследователь также нашел вещество, которое назвали «креатинином», являющееся продуктом переработки креатина в мышцах. Из этого был сделан вывод, что это вещество синтезируется в мышцах и играет важную роль в процессе энергообеспечения.

Хоть об открытии этого вещества мало кто вспоминает на сегодняшний день, оно активно используется большинством атлетов, которые занимаются различными видами спорта и не понаслышке знают, что такое креатин. Надобность в этой добавке объясняется тем, что он вырабатывается организмом лишь в небольшом количестве и только для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека.

Именно улучшение этих двух характеристик и является основным ответом на вопрос, для чего нужена эта спортивная добавка.

Как действует креатин

Автомобилю нужен бензин, а наши мышцы всегда работают на АТФ, но его хватает лишь на пару секунд активности. После чего необходим ресинтез АТФ, а для этого нужны некоторые вещества (гликоген, жиры). Чем сильнее интенсивность нагрузки, тем быстрее должна протекать химическая реакция ресинтеза, чтобы сделать больше топлива. Работа с тяжестями оказывает большую нагрузку на организм, она начинается резко и требует мгновенного ресинтеза АТФ в большом количестве. Вот тут приходит на помощь креатинфосфат (запас взрывной энергии), таким образом получается следующая формула: АДФ+КФ=АТФ+Креатин. Когда вы занимаетесь интенсивно с отягощениями, потребности в АТФ возрастают в несколько раз, а поскольку сам ресинтез АТФ начинается с креатинфосфата, то и запасы этого вещества должны быть огромные. Креатин синтезируется в организме человека из глицина и аргинина в поджелудочной железе, печени и почках. Под действием фермента креатинкиназа, креатин превращается в нужный нам креатинфосфат.

Кому принимать нужно, а кому нет?

Креатинфосфат имеет большой плюс, — это быстрый ресинтез АТФ, недостаток его заключается в том, что это достаточно ограниченный по времени ресурс. Это нам говорит о том, что данную добавку не целесообразно принимать спортсменам, которые испытывают длительные нагрузки, это касается кроссфитеров, боксёров, марафонцев и т.д. Совсем другое дело, когда вы тренируетесь на силу, вот в этом случае будет самая большая польза от приёма креатина, т.к. существенно возрастает предельная интенсивность нагрузки. Поэтому, если вы решили стать сильнее и соответственно больше, то в данном случае креатин принимать рекомендуется.

Формы креатина: какая лучше?

Таблетированная форма добавки является не самой эффективной из-за долгой усвояемости (порядка 30-40 минут). Совсем другое дело жидкая форма, которая быстро всасывается, но стоит существенно дороже. Самая оптимальная форма — это порошковая (моногидрат), которую можно разбавить водой, но лучше всего виноградным соком.

Дозы и применение

Ранее считалось что нужно делать так называемую фазу загрузки (20 гр.), а потом использовать поддерживающую дозу около 5-10 грамм на протяжении курса 2-3 мес. Но на сегодняшний день выяснилось, что достаточно употреблять ежедневно 3-5 грамм креатина в течение дня (в зависимости от веса тела), при этом концентрация креатина в крови достаточная для того, чтобы воздействия на мышцы были эффективны. Фаза загрузки актуальна лишь для тех, кто впервые сталкивается с креатином и не употребляет обычное мясо и рыбу. Учёные выявили, что доза превышающая 10 грамм ничем не лучше стандартных 5 гр. Для наиболее выраженного эффекта, креатин можно употреблять, до, во время (с коктейлем) и после тренировки.

Добавки креатина против креатина в пище

Среднее человеческое тело содержит 3.5 — 4 грамма креатина на каждый килограмм мышц. Однако возможно запасти до 5 грамм на килограмм. Идея добавок в том, чтобы путем насыщения тела креатином увеличить свои преимущества. Обогащенные источники среди продуктов – это говядина и рыба, которые вмещают 5-7 грамм на килограмм.

Поскольку большинство исследований относительно преимуществ креатина выполнены с дозой 5 грамм, это в значительной степени непрактично для большинства людей, пытающихся получить преимущества, увиденные в исследованиях, без добавок. Конечно, перед использованием любых добавок должен быть взвешен потенциальный риск и выгода. И если вы решили использовать креатин для увеличения мышечной массы, вам необходимы дополнительные сведения для получения эффекта от приема добавки.

Преимущества креатина

В большей степени изучены и его безопасность, и преимущества, некоторые воображаемые преимущества креатина поддерживаются учеными, некоторые нет. Креатин также подает надежды за пределами атлетических и производительных параметров, но эти области требуют больше исследований.

  1. Увеличение размера мышц – Добавка креатина является причиной увеличения содержания воды в мышцах, что делает их «больше». Это не способствует увеличению размера мышечных волокон. Однако креатин способствует увеличению «реальной» свободной от жира массы, а его силовые и поддерживающие мощность свойства позволяют проводить более качественные тренировки, и значит, достигать больших результатов.
  2. Улучшение атлетической производительности – Множество исследований показали, что употребляемые внутрь добавки креатина могут сделать атлета быстрее и сильнее при выполнении высокоинтенсивных движений.
  3. Увеличение синтеза мышечного белка – Есть несколько исследований опровергающих это утверждение. – Тем не менее, если тот, кто использует креатин, может поднять больший вес, синтез мышечного белка должен увеличиться; хотя, сам по себе креатин просто увеличивает доступный запас энергии (АТФ) для мышечных сокращений. То есть простое потребление креатина не стимулирует синтез мышечного белка. Его нужно использовать вместе с силовыми тренировками, поднимать больше веса и стимулировать синтез белка.

Запомните, никогда не проводилось научного исследования, показывающего, что прыжок из самолета с парашютом чем-то лучше прыжка без него.

Побочные эффекты и риски креатина

Добавка креатина должна быть безопасна для применения здоровыми людьми. Большинство рисков для здоровья, приписываемых креатину (повреждение почек и печени, увеличенный риск травм), не проявились в клинических исследованиях. И, хотя, нет долгосрочных исследований, рассматривающих использование креатина, нет известных сообщений о физическом ущербе из-за добавки у людей со здоровыми почками. Однако доказано, что на больные почки креатин оказывает разрушительное воздействие.

Обезвоживание – тоже относится к проблеме добавок, так как креатин перетягивает воду в мышечные клетки. Если вы используете креатин, убедитесь, что в любом случае выпиваете достаточное количество воды. И как со всеми добавками, из-за недостаточного регулирования, токсины и загрязнения в продукции всегда являются проблемой. Покупка известного бренда закроет этот вопрос.

Желудочно-кишечные расстройства – главный побочный эффект креатина. Прием вместе с пищей, без «загрузки» (смотрите ниже) или, возможно, использование форм без моногидрата может снизить или устранить эту реакцию.

И снова, креатин очень безопасен для большинства людей. Однако часто болезни почек и печени на ранних стадиях могут не иметь симптомов, поэтому хорошей идеей будет проверить у врача функцию почек и печени, особенно, если вы планируете принимать добавки.

Виды креатина

Как креатин влияет на набор мышечной массы, напрямую зависит от вида добавки. В магазинах спортивного питания представлены десятки самых разных препаратов.

Моногидрат

Моногидрат – это чистая добавка, в составе которой собственно сама кислота и молекулы воды. То есть ничего лишнего, но именно такая формула препарата не вызывает сомнений в его пользе для организма спортсменов. Энергию необходимую для полного раскрытия скрытых резервов организма дает креатин моногидрат. Добавка с таким составом:

  1. Хорошо усваивается;
  2. Не распадается в желудке;
  3. Доходит до мышечной ткани в большом количестве в неизмененном виде.

Моногидрат считается одной из самых доступных по стоимости форм спортивной добавки.

Креалкалин

Добавка состоит из креатина, смешанного со щелочью. По уверениям производителя такая формула препарата повышает его биодоступность. Однако, реальное тестирование объявленного эффекта не подтвердило, более того по сравнению с моногидратом действует хуже.

Креатин ангидроус

Это обезвоженный моногидрат, в его составе нет воды, но больше кислоты на 6 %. По сравнению с обычным моногидратом ангидроус ненамного превышает по свойствам первый препарат. Но цена на ангидроус значительно выше, поэтому стоит ли пить его каждый спортсмен должен решить для себя самостоятельно.

Креатин нитрат

В составе молекула органического нитрата и креатиновый эфир. Нитрат расширяет сосуды, а кислота без особых потерь транспортируется к волокнам мышц. Сообщество спортивного питания креатиновый нитрат по качеству и эффекту ставит в один ряд с моногидратом. Однако стоимость добавки с нитратом существенно выше, поэтому она не так популярна как моногидрат.

Креатин гидрохлорид

Считается максимально очищенной спортивной добавкой, за счет чего практически не вызывает побочных эффектов и максимально усваивается мышцами. Эффективность гидрохлорида научными исследованиями не подтверждена, но, несмотря на это такая форма препарата пользуется повышенным спросом.

Тартрат

Представляет собой смесь мельчайших частичек винной кислоты и молекул креатина. Препарат не оказывает влияние на процессы метаболизма, но хорошо сохраняет последнее. Смесь двух компонентов действует только в твердом виде, поэтому тартрат производят в виде таблеток, капсул.

Креатин фосфат

Разработан одновременно с моногидратом. Состоит из креатина и пищевой соды. Фосфат оптимально сдерживает секрецию молочной кислоты, за счет чего данный препарат положительно сказывается на наборе мышечной силы.

По сравнению с моногидратом стоит дороже, поэтому не всегда имеет смысл его приобретать.

Креатин выпускается в трех разных формах. Твердая – это жевательная резинка, капсулы, таблетки для растворения. Удобны во время транспортировки. Сиропы лучше усваиваются за счет присутствия в них дополнительных компонентов. Порошки быстро растворяются, их можно смешивать с соком и другими видами спортивных добавок.

Моногидрат – один из самых полезных добавок для спортсменов. Его правильное применение позволяет добиться видимых результатов улучшения состояния мышц буквально в первый месяц. Однако, не стоит забывать о том, что любые добавки нужно принимать с учетом основных правил.

Форма выпуска продукции

Предлагается креатин многими известными производителями в разной форме. Наиболее популярна добавка в виде порошка. Он растворяется в воде, принимается в чистом виде. Можно добавить аминокислоту в состав энергетических или белковых коктейлей. Креатин в виде капсул не менее популярен. Такая форма приема очень удобна. Достаточно выпить 2-4 таблетки, запить их водой. Окончательный выбор делает спортсмен. Главное, отдавать предпочтение продукции известных, надежных производителей. Единственным недостатком таких товаров является высокая цена, но к качеству у вас точно не будет претензий.

Правила применения

Зачем нужен креатин в спорте и зачем употреблять его, мы выяснили. Теперь необходимо понять, сколько биодобавки необходимо организму, когда нужно принимать ее и какие правила требуется соблюдать для того, чтобы от действия кислоты была польза.

Особенности приема и схемы употребления подразделяют на 2 варианта. При первом соблюдается фаза загрузки, при втором ее нет.

Фаза загрузки это прием препарата в течение первых 5 суток до 4-5 раз в день. Разовая дозировка – от 4 до 5 грамм. В последующем спортивное питание нужно пить в поддерживающем количестве, то есть от 5 до 10 грамм ежедневно.

Второй вариант – без загрузки. Это значит что нужно ежедневно принимать 5 грамм добавки утром и такое же количество в те дни, когда проводится тренировка (после нее).

Как действует креатин в обоих случаях? При первом варианте мышечная масса наращивается быстрее, но у этого способа использования есть и свои минусы. При его соблюдении чаще возникают нежелательные реакции, а расход продукта получается слишком большим. При постоянном употреблении одинакового количества продукта побочных эффектов практически не бывает, а результат хорошо заметен становится через месяц.

В какое время следует пить спортивное питание? Лучше всего утром до основного приема пищи или во время завтрака. Большинство спортсменов советуют смешивать порошок с жидкостями и лучше всего сладкими. Все дело в том, что под воздействием глюкозы происходит выброс инсулина, который в свою очередь служит транспортным средством, способствующим беспрепятственному и быстрому поступлению добавки в ткани.

Многие рекомендуют добавлять порошок в соки. Но делать так можно, только если эти напитки полностью натуральные. В магазинных соках натуральных веществ мало и пользу их совместный прием со спортивным питанием не приносит. Если нет возможности приготовить свежеотжатый сок, то порошок просто растворяется в воде с добавлением 2-3 ложек сахара. В этот напиток можно добавить и протеин.

Сочетать моногидрат полезно и с простыми углеводами. Употребление не менее 370 граммов углеводистой пищи в день почти на 50 процентов повышает усвоение креатиновой добавки.

Когда начинает действовать креатин? Практически сразу же, но чтобы заметить видимые эффекты от его использования биодобавку нужно принимать ежедневно не менее 3-4 недель. На усвояемость кислоты плохо влияет кофеин. Поэтому после ее приема не следует пить кофе и крепкий чай как минимум в течение часа.

Когда он появился

Давно. Вещество креатин естественно образуется у позвоночных животных. Добавочная форма — это просто способ пополнить свои природные запасы.

Еще в 1912 году исследователи из Гарвардского университета впервые заметили, что порошковый креатин может значительно увеличить запасы мышечной ткани. Вскоре после этого ученые обнаружили фосфат креатина и определили его как ключевого игрока в метаболизме скелетных мышц.  Но потребовалось еще 80 лет, чтобы распространить информацию о нем.

Креатин впервые привлек внимание общественности после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне. Сообщалось, что британский спринтер на 100 метров — Линфорд Кристи использовал легальную добавку, которая помогла ему заполучить золото

А еще вместе с ним были Салли Ганнелл  — его товарищ — золотой призер по бегу с препятствиями на 400 м. и Колин Джексон — победитель по бегу с препятствиями на 100 м. Вскоре после этого компании по спортивному питанию начали коммерческое производство креатина, и с тех пор добавка стала процветать.

Добавить комментарий