Что такое креатин – описание добавки история, эффекты, какой лучше выбрать

Длительность курса креатина.

Исходя из данных вышеуказанных исследований, большинство говорит о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Но следует быть аккуратным, поскольку есть исследования, которые обнаружили даунрегуляцию клеточных транспортеров. В теории это может привести к существенному понижению восприимчивости мышц к данной добавке. По данным это происходит приблизительно через два месяца ежедневного приема креатина.

Так, после двухмесячного курса, разумным будет сделать перерыв на 3-4 недели, данного промежутка времени вполне достаточно для восстановления чувствительности мышц.

Нет эффекта от приема креатина, причина?

Многих спортсменов волнует вопрос: как правильно принимать креатин? Начитавшись статей, а так же спортивной литературы, Вы решились на прием креатина, уже выбрали методику и приобрели добавку, закончили курс, а результата как не било, так и нет. Отсутствует взрывная сила, прироста мышечной массы нет. Так в чем проблема?

По данным статистики, эффект от креатина не достигается у 30% спортсменов, которые его употребляли. Связано это с транспортом креатина в кровь из желудка. По той простой причине, что креатин оказывает требуемое действие только в том случае, если, когда он попал в кровь, сохранена его натуральная структура.

В связи с персональными особенностями организма части спортсменов и общей неустойчивостью раствора креатина, он в желудке может превращаться в бесполезный шлак – креатинин. Поэтому требуются более стабильные растворы креатина, к примеру креатин с виноградным соком. Простые углеводы ( глюкоза и декстроза) существенно ускоряют доставку креатина в кровь, пока он еще не превратиться в шлак. Кроме того действенными могут оказаться желатиновые капсулы с креатином, которые от части предотвращают превращение креатина в шлак.

Прием креатина – дело индивидуальное, но общие рекомендации будут уместны и полезны вам.

Теги:рацион спортсмена

1

okbody

Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

Время приема, до или после тренировки

Так же, как и лекарственные препараты, спортивное питание в бодибилдинге необходимо принимать в определенное время. И если с тем, как принимать креатин моногидрат, все понятно, то по поводу того, когда принимать добавку, мнения спортсменов и экспертов разошлись. Одни считают, что его нужно употреблять до тренировки, а другие – после. К тому же время приема может меняться в зависимости от того, в какой форме находится приобретенный препарат – порошковой, жидкой или капсульной. На время приема влияют добавки, включенные в спортивное питание.
Порошок чаще всего принимают перед тренировкой. Если проводится загрузка креатином, то препарат делят на 4 части, по 5 г каждая, и принимают в течение дня. Во время фазы поддержки препарат пьют 2 раза в день – одну часть до тренировки, а вторую после.

По мнению опытных спортсменов не так важно, когда будет принята добавка. Ведь результативность, главным образом зависит от уровня содержания аминокислоты в мышцах

Если он достаточно высок, то результат будет. Хотя существует креатин с транспортной системой, который принимается только перед тренировкой.

Приняв порошок перед тренировкой, можно обеспечить его стабильный уровень на протяжении 1 – 1,5 часа. Если тренировка в этот период проведена не будет, то вещество просто покинет организм естественным способом.

Таким образом, спортивное питание лучше всего принимать перед тренировкой, примерно за 1 час. Именно столько длиться всасывание вещества организмом. Тренировка обычно занимает полтора часа. После чего, остатки неотработанного вещества будут выведены. К примеру, занятие проходит с 9 до 10-00 утра. В этом случае препарат следует принять в 8-00. К положенному времени вещество успеет поступить в мышцы, и они будут готовы принять нагрузку.

В 9-00, когда начнется тренировка, запасы аминокислоты в мышцах начнут постепенно расходоваться и к 10-00 полностью иссякнут. После чего снабжать креатином мышцы будет кровь, и уровень его будет все еще высоким. Как видно, тренироваться дольше не имеет смысла. А сам препарат, принятый перед занятием, активно действует до, после и в течение всей тренировки, что очень выгодно. Получается, что принимать аминокислоту после тренировки бесполезно? Это не совсем так.
Многие интересуются, как принимать креатин моногидрат в дни без тренировок и нужно ли это делать? Существует мнение, что курс нельзя прерывать ни на день и нужно употреблять порошок ежедневно. Иначе тренировка на следующий день после отдыха, когда уровень креатина в организме понизится, будет неэффективной. Научного обоснования этому нет, поэтому каждый решает сам, принимать ли ему добавку в дни отдыха, проходя курс, или нет. Некоторые спортсмены отмечали более быстрое восстановление мышц после тренировки, если принимали добавку и в дни отдыха на ночь.

Креатин с транспортной системой содержит вещества, улучшающие его усвояемость. Компоненты этой добавки способствуют быстрой доставке вещества в мышцы. Принимать креатин с транспортной системой нужно исключительно в дни тренировок.

Таким образом, зная, как правильно принимать креатин, можно избежать неприятностей в виде побочных эффектов, которые обычно дает применение химических препаратов. Спортивное питание на основе креатина поможет существенно улучшить результаты, набрать мышечную массу и устранить чувство усталости во время тренировки. Научившись правильно выбирать, готовить и употреблять креатин, можно достичь новых высот в бодибилдинге.

Побочные эффекты и вред для организма

Креатин – довольно безопасная добавка, а опасные, и тем более необратимые эффекты при его приеме практически невозможны. Большая часть всех случаев болезненных реакций связаны с дополнительными веществами, характерными для того или иного бренда-производителя.

Наиболее распространенный побочный эффект – задержка жидкости, которая выражается появлением легкой отечности. Но к счастью количество накапливаемой воды не столь велико, чтобы оказывать какое-либо вредоносное воздействие на здоровье. Тем более, ни в коем случае не стоит бороться с этим с помощью мочегонных: крайне легко можно получить опасную форму обезвоживания, которое, к слову, может возникнуть и от недостаточного потребления воды на фоне приема креатина.

В некоторых случаях креатин вызывает расстройства со стороны пищеварительного тракта, которые как правило связаны с фазой загрузки. Обычно с этой побочкой помогает справиться снижение дозировки или применений другой формы креатина, к примеру цитрата или малата. Также, не рекомендуется принимать креатин людям с болезнью почек. 

В остальном, добавка больше не дает никаких поводов для беспокойства. Чтобы избежать неприятных ощущений на курсе, будет достаточно не потреблять чрезмерные количества креатина и пить большое количество воды, дабы предотвратить обезвоживание. 

Функции креатина

Основные функции креатина следующие:

  • Помощь организму в производстве протеина
  • Ускорение метаболизма
  • Повышение выносливости
  • Предупреждение истощения мышц
  • Помощь мышцам в восстановлении после тренировки, устранение ощущения жжения

Некоторые считают, что спортивное питание с креатином можно применять для похудения. Мотивируя это тем, что вещество стимулирует обмен веществ, а значит, эффект похудения неизбежен. Однако многие спортсмены получали бонус в виде похудения только после отмены препарата. Чтобы добиться похудения при приеме этой аминокислоты, нужно употреблять больше воды. Тогда кроме похудения можно получить красивый рельеф.

Необходимо помнить, что прием креатина моногидрата несовместим с употреблением кофейных и алкогольных напитков. Наоборот лучшему усвоению вещества способствует углеводное питание и сладкое питье. Так вещество быстрее попадет в мышцы и выполнит свою функцию.

Как принимать креатин моногидрат

В настоящее время выделяют два основных способа приёма самой эффективной формулы креатина — моногидрата. Вариант 1 — с загрузкой, вариант 2 — без загрузки. К слову, оба способа, как пить креатин, являются эффективными. Также каждый из них имеет свои преимущества и недостатки.

Согласно первому варианту, вам предстоит на протяжении 5-6 суток принимать по 20 грамм порошка в сутки (4 приёма по 5 грамм), запивая стаканом сладкого сока или воды с сахаром/медом. Это называется фазой загрузки. Согласно теории, мышцы за это время должны полностью насытиться креатином. Затем, наступает поддерживающая фаза, которая подразумевает приём креатина моногидрата в количестве 2-3 грамма один раз в сутки.

Как показывают научные исследования, при таком подходе максимальный уровень креатина в мышцах может поддерживаться в плоть до 10-12 недель. Казалось бы, вот она идеальная схема приёма креатина. Однако, как показывают новые современные независимые научные исследования, можно вполне обойтись без фазы загрузки.

Согласно второму варианту, как принимать креатин моногидрат, фаза загрузки исключается из схемы приема. Просто принимайте креатин в количестве 5-6 грамм в сутки. Лично мне больше нравится такая схема приёма креатина. Она не менее эффективно справляется с задачей как накачать мышцы и увеличить выносливость. Кроме того, приём креатина без загрузки минимизирует риск побочных эффектов и уменьшает расход креатина, в отличии от приёма креатина с загрузкой.

Ещё одним аргументом, почему стоит выбрать схему приёма креатина без фазы загрузки, является то, что, согласно выводам ученых, организм способен усвоить не более 5-7 грамм креатина в сутки. Всё остальное просто выводится с мочой. Вот так вот, друзья. Делайте выводы.

Когда принимать креатин?

Как вы понимаете, много значит не только то, как правильно, но и когда принимать креатин. Ведь в разное время суток организм может по-разному реагировать на спортивное питание, в том числе и креатин, независимо от формы его выпуска. Вариантов на счёт того, когда пить креатин есть несколько:

  • можно выпить добавку утром, сразу после сна;
  • можно принять за час до тренировки;
  • можно пить креатин после завершения тренировки.

Какой же из вариантов можно считать самым оптимальным? Согласно научным исследованиям, наиболее целесообразно сделать приём креатина примерно через полчаса после тренировки вместе с быстрым протеином или запивая виноградным или другим сладким соком. В дни отдыха наиболее эффективен приём креатина моногидрата утром, сразу после сна, запивая стаканом сока или воды с сахаром/медом.

Данные рекомендации о том, как и когда пить креатин, касаются всех форм креатина, будь он в виде капсул или порошка. Главное соблюдать рекомендуемые дозировки и схемы приёма креатина.

Как действует креатин практический опыт приема моногидрата

admin13.11.2016

Практический опыт приема креатина

Здорова народ. Давно ничего не публиковалось. Извините – лентяй. Подумываю превратить этот сайт в личный блог, а пока мысль думается решил написать первую авторскую статью.

Выскажу мнение о том, как действует креатин на практике. Да, на сайте уже публиковалась статья об этой добавке, но тогда опыт приема был минимален. Кроме мнения о добавке, напомню что это такое, как ее принимать и стоит ли.

Ху из Креатин? Для тех, кто не в теме

Если не цитировать Википедию, то – это вещество, которое содержится в мясе животных и рыбе. Он обеспечивает энергетический обмен в мышцах. Высокая концентрация этого вещества повышает работоспособность, улучшает самочувствие, увеличивает силовой потенциал.

Рядовому человеку, чтобы получить достаточно креатина хватит сбалансированного рациона. Но занимаясь с железом, запасы вещества быстро расходуются и чтобы почувствовать как оно действует, необходим дополнительный прием.

Получить нужную концентрацию вещества за счет еды, нереально. Переварить такое количество мяса за день, человек неспособен. Позже, когда мы перейдем к дозировкам, вы поймете почему.

Как принимать креатин

Применяют два способа приема: с загрузкой и без. Загрузка, предполагает резкое повышение концентрации вещества, а затем поддержка необходимого уровня.

Без загрузки, означает плавное увеличение количества креатина в мышцах, путем приема небольших доз продолжительное время.

Схема приема с фазой загрузки выглядит так:

  • Первая неделя. Добавку принимают 4 раза за день по 5-10 г в порции. То есть 7 дней, за сутки употребляют 20-40 грамм добавки.
  • Со второй по четвертую неделю, добавку употребляют два раза за день по 3-5 г. Таким образом, поддерживается необходимая концентрация вещества.

Прием этой добавки без загрузки, значит, что с первой по четвертую неделю креатин пьют два раза за день по 5-10 грамм.

Если принимаете порошковый креатин, то разводите его холодной кипяченой водой с добавлением быстрых углеводов. Они помогают ему лучше усваиваться. Чтобы убить двух зайцев, разбавляйте его не кислым соком. Не используйте апельсиновый и подобные ему соки, кислотность испортит свойства добавки.

Если сока нет, или жаба давит выкидывать столько денег на сомнительное питье, то добавляйте в воду мед.

Как я принимаю креатин

Чтобы получить все бонусы как можно быстрее начинаю прием с фазы загрузки. Первую неделю пью добавку 4 раза по 5 г, затем до конца месяца поддерживаю концентрацию малыми дозами по 5 г два раза за день. Развожу водой с медом.

Бонусы от приема креатина

За первые 7 дней приема, пока поднималась концентрация вещества, каких-либо серьезных изменений не заметил. Но уже со второй недели, заметно выросла работоспособность.

Увеличился объем тренировки, к ее завершению не чувствовал себя выжатым, все меньше стал ловить «приходы». Подросли силовые показатели, отказ стал наступать позже. Кроме того, из-за задержки воды, что характерно для этой добавки, вырос вес тела.

Какой креатин я использую

Их есть несколько видов, но признанный лидер – моногидрат. Именно он работает на большинстве людей. Да к сожалению есть те, кто не ощущает эффекта от приема этой добавки.

Если говорить о конкретных марках, то моногидрат от MyProtein понравился мне больше. Он работает, приятен на вкус, да и ценник не заставляет продать последние штаны. Чтобы не подсунули «китайский оригинал» покупай креатин в фирменном магазине.

Кстати о вкусе. Взял «Ягодный взрыв», но если планируете принимать креатин долго, то советую использовать два варианта вкуса. Это дороже, но не надоедает, особенно на фазе загрузки.

С чем совмещать креатин

Классическая связка креатин моногидрат + BCAA работает на отлично. Если делать шейк, то берите и то и другое в порошке с одинаковым вкусом или варианты без вкусовых наполнителей.

Действия креатина научно обоснованные факты

Прием креатина в сочетании с силовыми тренировками приводит к синергическому эффекту — взаимного усилению эффективности друг друга в отношении гипертрофии (роста) мышечных волокон и поперечника (Исследование: Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M, Urso B, Greenhaff PL, Labarque V, Dymarkowski S, Van Hecke P, Richter EA. Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans. J Physiol. 2001;536:625-633. doi: 10.1111/j.1469-7793.2001.0625c.xd).

Креатин способствует приросту мышечной массы, росту силы, мощности мышц, а также их гидратации (насыщение водой). (Исследование: Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13:198-226).

При сравнении тренировок в сочетании с креатином с тренировками без него наблюдался 25% рост в прибавке рабочих весов у той группы атлетов, которые тренировались и принимали креатин. (Исследования: Kilduff LP, Pitsiladis YP, Tasker L, Attwood J, Hyslop P, Dailly A, Dickson I, Grant S. Effects of creatine on body composition and strength gains after 4 weeks of resistance training in previously nonresistance-trained humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13:504-520).

12-ти недельные тренировки с приемом креатина обеспечили больший прирост мышечной массы и силовых показателей атлетов, чем тренировки без использования этой добавки (Исследования:Huso ME, Hampl JS, Johnston CS, Swan PD. Creatine supplementation influences substrate utilization at rest. J Appl Physiol. 2002;93:2018-2022).

Механизм действия креатина и причины эффективности

Для понимания причин эффективности креатина рассмотрим механизм его действия на организм. Установлено, что креатин действует несколькими путями:

  • Если концентрация креатинфосфата в скелетных мышцах увеличивается, он может использоваться организмом для обеспечения кратковременной высокоинтенсивной работы. В первую очередь это относится к повторным интенсивным нагрузкам с короткими промежутками времени (например, силовая тренировка). Исследования: Demant TW, Rhodes FC. Effects of creatine supplementation on exercise performance. Sports Med. 1999;28:46-60.
  • Увеличение креатинфосфата способствует более эффективному поддержанию мышечного напряжения. Исследования: Demant TW, Rhodes FC. Effects of creatine supplementation on exercise performance. Sports Med. 1999;28:46-60.
  • Дополнительный прием креатина может улучшать клеточный гомеостаз,  препятствуя изменению pH.
  • Снижение уровня креатинфосфата в клетке приводит к увеличению количества АДФ, который подлежит рефосфориллированию, что, в свою очередь, повышает скорость гликолиза (синтез гликогена). Исследования: Demant TW, Rhodes FC. Effects of creatine supplementation on exercise performance. Sports Med. 1999;28:46-60.

Таким образом, креатин оказывает прямое влияние не только на рост силы и массы спортсмена, он к тому же повышает скорость восстановления после силовых нагрузок (повышает работоспособность). Однако при проведении неофициальных исследований было установлено, что при снижении времени отдыха между подходами уменьшалось и количество рабочих повторов. При этом рост силовых показателей и мышечной массы был ниже, чем у тех спортсменов, кто отдыхал по 2-3 минуты между каждым повтором. Данный факт показывает, что креатин, если и способствует росту выносливости, то лишь косвенно, поскольку в чисто многоповторных тренировках (от 15 повторений) атлеты, принимавшие креатин, показали практически одинаковую результативность с теми, кто тренировался без него.

Лучший креатин и самые популярные его виды

Так же вам будет интересно узнать какие виды протеина существуют и зачем его употреблять.

Креатина моногидрат

Креатина моногидрат является наиболее продаваемой и используемой формой креатина. Это первоначальный тип креатина и имеет некоторые недостатки. Например, некоторые люди могут испытывать вздутие живота или другие незначительные побочные эффекты.

Креатина гидрохлорид

Говорят, что эта форма креатина устраняет побочные эффекты, имеющиеся у креатина моногидрата. Однако нет никаких исследований, подтверждающих, что это правда. Что доказано, так это то, что креатина гидрохлорид лучше растворяется в воде и принимается в меньшей дозе.

Микронизированный креатин

Микронизированный креатин, по сути, тот же продукт, что и креатина моногидрат. Только производится он в виде измельченного порошка, что, как утверждают производители, улучшает растворимость в воде и всасываемость в организм. О том, как пить креатин моногидрат в порошке, читайте ниже.

Этилацетат креатина

Эта добавка представляет собой соединение креатина и сложного эфира. Хотя она и не так хорошо изучена, однако многие утверждают, что она не особо отличается от креатина моногидрата.

Буферизованный креатин

Буферизованный креатин — это креатин, обогащенный магнием, который улучшает усвояемость креатина организмом. Как утверждают производители, эта добавка способна выводить побочный продукт креатина креатинин.

Консистенция добавок с креатином бывает разной, например, его выпускают в виде таблеток, капсул, порошка или жидкости. Какую форму выпуска добавки признавать и брать, решать, конечно же вам, ведь каждая из них имеет свои преимущества и недостатки.

Жидкий креатин чаще всего имеет хороший и приятный вкус, но, как многие считают, не очень эффективен.  Порошкообразная добавка наиболее популярна и легко растворима в любом напитке. Таблетки креатина медленно усваиваются, но, возможно, для некоторых людей это будет преимуществом.

Как принимать

В кругах профессионалов нередко можно услышать рекомендации о приеме креатиновых добавок курсами. Такой подход характеризуется наличием фазы загрузки, когда в день принимается 20-30 гр. креатина за 4-5 приемов, и наступления затем фазы поддержания с ежедневной порцией приема креатина в пределах 5-10 гр. (в зависимости от интенсивности нагрузок и веса).

Однако современные исследования показывают, что такой подход вряд ли эффективен. Наш организм нуждается в креатине в каждый момент времени, а запасти этого вещества больше определенной индивидуальной нормы он попросту не может. Соответственно, рекомендованный режим прима добавки – 3-6 гр. в один прием ежедневно.

Тем не менее, эффективность демонстрирует и более сложный принцип приема креатина – циклический. Это сугубо индивидуальная схема приема, которая подразумевает манипулированное дозами в рамках 1-2 гр. для более эффективного роста силовых показателей. Расписывается такой цикл тренером, но обобщенно схема выглядит следующим образом: в течение 6-9 дней креатин принимается из расчета 0,3 гр. на 1 кг веса, а затем в течение 2-3 недель по 0,03 гр. на 1 кг массы тела.

Некоторые мифы о креатине

“Креатин наносит вред печени и почкам.”

Этот миф возник потому, что креатин создает побочный продукт, называемый креатинином. Доктора проверяют уровень креатинина, когда изучают состояние и функционирование почек. Обычно, когда уровень креатинина повышен, проблема заключается не в приеме добавки, а в наличии какого-либо заболевания.

“Креатин не делает мышцы большими. Он только способствует накоплению жидкости.”

В течение первых двух недель это утверждение будет считаться верным. Во время фазы загрузки организм начинает удерживать жидкость. После этого этапа креатин начинает действовать на полную мощность, увеличивая размер мышечных волокон, их удельный вес и плотность.

“Кретин вызывает обезвоживание.”

Это утверждение появилось давным-давно. Многие боятся принимать добавку из-за страха обезвоживания. Конечно, это утверждение всего лишь миф. Как говорилось выше, креатин способствует удержанию жидкости в организме. С чем можно пить креатин, читайте далее.

“Креатин вызывает боли в животе.”

Насчет этого утверждения следует внести небольшую оговорку. Да, много людей жалуются на боли в животе при приеме добавки, однако основная причина этого — неправильная дозировка или частота приема креатина. Если вы неправильно питаетесь и принимаете большое количество креатина, тогда в боли в животе вам не избежать. Следуйте рекомендациям, и боль в животе не станет проблемой для вас.

Рейтинг

Исследования экспертов в области физиологии спорта и спортивного питания, а также отзывы и комментарии спортсменов разных уровней сформировали следующий рейтинг креатиновых добавок:

  1. CellMass 2.0 от BSN. Мощный комплекс для применения после тренировки. Помимо оптимальной дозы креатина содержит в составе глютамин и полный спектр аминокислот. Удобная дозировка порции – всего 9,5 гр.
  2. Micronized Creatine Powder от Optimum Nutrition. Считается самой «чистой» добавкой — в 100 граммах продукта содержится целых 99,9% креатина.
  3. Micronized Creatine Monohydrate от AllMax Nutrition. Отличный вариант бюджетного креатина — практически 100% содержание креатина.
  4. CON-CRET от ProMera Sports. Выбор многих профессиональных спортсменов. Доступен в нескольких различных вкусах, не содержит подсластителей и стимуляторов, а также не требует загрузочной фазы.
  5. Creatine от Dymatize. «Рабочая» бюджетная добавка без каких-либо обогащений.
  6. Creatine от MusclePharm. Сенсационный продукт рынка – смесь из пяти типов креатина, обеспечивающая максимальное восполнение пула вещества.
  7. Performance Creatine от S.A.N. Практически идеальная добавка по соотношению качества и стоимости порции добавка.
  8. Creature Powder от Beast Sports Nutrition. Еще одна усовершенствованная формула из 5 видов креатина.
  9. Lava от Universal Nutrition. Один из мощнейших пост-тренировочных комплексов с высоким содержанием креатина и компонентами, обеспечивающими его скорейшее усвоение.
  10. SizeOn от Gaspari Nutrition. Комплекс для приема непосредственно в ходе тренировки, полюбившийся спортсменам именно из-за оптимального содержания креатина в эффективной связке.

Выбирая добавку, помните:

  • креатин абсолютно безвреден;
  • добавка необходима каждому человеку, вне зависимости от типа и интенсивности практикуемых нагрузок;
  • оптимальная суточная доза – 5 гр. за один прием;
  • время приема не привязано ко времени тренировки – принимайте протеин тогда, когда это удобно (за исключением, когда креатин входит в состав пост-тренировочных комплексов);
  • отдавайте предпочтение добавкам брендов-лидеров в своем сегменте.

Автор статьи: Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, фармаколог, диетолог
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Как выбрать лучший креатин

Купить креатин можно как в виде обычного моногидрата (белое порошкообразное вещество, безвкусное и нерастворяемое в воде), так и в виде микрокристалического креатина в капсулах. Плюсом капсульной формы станет то, что вам не придется смешивать порошок с водой — моногидрат, как мы упоминали, крайне плохо растворяется в жидкости. Кроме этого, принимая таблетки, проще контролировать дозу добавки.

Говоря о “продвинутых” видах креатина, нужно отметить кре-алкалин (Kre-Alkalyn) в капсулах. Хотя его воздействие на мышцы принципиально не отличается от воздействия моногидрата, заметным плюсом от приема может стать уменьшение отечности живота, вздутий и неприятных ощущений в желудке — аллергической реакции на прием обычного моногидрата у некоторых людей.

Креатин моногидрат: минусы и вред

На сегодняшний день моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок. Многочисленные опыты и научные исследования не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека(4). Регулярное употребление доз до 3 г креатина в сутки отнесено врачами в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья»(5).

Несмотря на всю безопасность добавки, лицам, страдающим хроническими заболеваниями (прежде всего, астмой и различного рода пищевыми аллергиями — включая аллергию на глютен и лактозу), а также беременным женщинам и людям, имеющими какие-либо заболевания почек, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом приема креатина.

Кроме этого, не до конца выяснен эффект на организм при регулярном и долговременном приеме креатина. Существуют исследования, показывающие, что после 6-8 недель непрерывного приема моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в почках(6). Другими словами, безопаснее чередовать месяц приема добавки с месяцем отдыха.

Что такое креатин: резюме

  • Креатин моногидрат — это спортивная добавка на основе содержащегося в мясе креатина, помогающая увеличить силовые показатели при выполнении упражнений.
  • Креатин не должен использоваться при похудении, так как он вызывает набор веса, а не его снижение.
  • Принимать моногидрат необходимо ежедневно, в дозировке 2-4 г; время и форма приема не принципиальны.
  • Для минимизации возможного риска, рекомендуется чередовать 1 месяц приема добавки с 1 месяцем отдыха.

Научные источники

  1. Creatine, An Article at Examine.com,
  2. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
  3. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, ссылка
  4. Creatine Supplementation, ссылка

Рейтинг материала:

Креатин — что это такое? Для чего нужен креатин моногидрат и как его принимать?,

3.93 / 60

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Ху из Креатин Для тех, кто не в теме

Если не цитировать Википедию, то – это вещество, которое содержится в мясе животных и рыбе. Он обеспечивает энергетический обмен в мышцах. Высокая концентрация этого вещества повышает работоспособность, улучшает самочувствие, увеличивает силовой потенциал.

Рядовому человеку, чтобы получить достаточно креатина хватит сбалансированного рациона. Но занимаясь с железом, запасы вещества быстро расходуются и чтобы почувствовать как оно действует, необходим дополнительный прием.

Получить нужную концентрацию вещества за счет еды, нереально. Переварить такое количество мяса за день, человек неспособен. Позже, когда мы перейдем к дозировкам, вы поймете почему.

Как принимать креатин

Вообще, существует большое количество различных схем приема данной добавки. Но все они сводятся к двум принципиальным схемам:

1. Первая схема подразумевает две фазы приема: фаза загрузки и фаза поддержки.2. Вторая схема подразумевает исключение фазы загрузки.

Рассмотрим подробнее первый вариант. В фазу загрузки идет насыщение организма данным препаратом и повышение его запасов в мышечной ткани. Эта фаза длится в среднем 7 дней. В эту неделю надо принимать по 5 гр. препарата 4-6 раз в день. За этот период в мышечной ткани накапливается максимальное количество креатина, которое держится на этом уровне в течение месяца при условии приема поддерживающей дозы.

Отсюда следует вторая фаза – фаза поддержки. В эту фазу надо принимать по 5 гр препарата 1 раз день в течение 4 недель. Этого, как правило, бывает достаточно для поддержания максимальной концентрации  в мышечной ткани. После окончания фазы поддержки необходимо сделать месячный перерыв в приеме препарата для восстановления собственной способности организма синтезировать креатин.

Теперь рассмотрим второй вариант, когда исключается фаза загрузки. Судя по литературным данным, фаза загрузки негативным образом влияет на рецепторы, снижая их чувствительность, при уменьшении дозировок. Что бы этого избежать, исключается фаза загрузки, а прием препарата равномерно распределяется на месяц. В течение месяца необходимо принимать по 5 гр. креатина 2 раза в день: утром сразу после сна и через час после тренировки (эти сроки указаны не случайно, дело в том, что для достижения максимального эффекта от креатина, принимать его надо в периоды, когда в крови максимальный уровень инсулина, а это как раз сразу после сна и через час после тренировки). Как правило, за эти 4 недели достигается максимальная концентрация препарата в организме, и увеличиваются силовые показатели.

 

Да, чуть не забыл, креатин выпускается в капсулах и виде порошка. Я использую порошок. Одну чайную ложку (5 гр) развожу в виноградном соке. Мне так удобнее. Его нельзя сочетать с кофе и алкоголем. Относительно тренинга: в период приема креатина он должен быть максимально тяжелым и интенсивным с акцентом на базовые упражнения, в противном случае эффект от приема будет невелик.

https://youtube.com/watch?v=kXE-wXn6qZc

Надеюсь, я ответил на вопрос как принимать креатин. Хотите узнать всю правду про спортивное питание? Тогда не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Лучший креатин для набора мышечной массы 2017 года

Теперь необходимо рассмотреть такую ситуацию вы зашли в магазин спортивного питания, и у вас появляется довольно сложная проблема, – какой креатин выбрать? Так как многие из них просто «крутые» бренды, которые имеют хорошую продажность из-за рекламы, а эффективность минимальная.

Напомним нашим читателям, что зачастую популярность того или иного креатина напрямую зависит от пиара. Всё очень просто, его больше, его покупают и он более доступный

Сразу необходимо отметить тот факт, что при покупке продукта нужно обратить внимание на цену, так как это играет ключевую игру. Очень дешевая добавка не может быть качественная

Если брать производителей этой аминокислоты, то многие компании фасуют в спортивные банки порошок, но сами не производят его. Что это значит? А то, что выпускается добавка в капсулах и порошке. Например, популярная фирма «Optimum Nutrition» выпускает два вида креатина, но сам он изготавливается в Китае.

В капсулах креатин всегда будет дороже, так как для изготовления капсулы нужны специальные механизмы и оборудование.

Добавить комментарий