Количество подходов и повторений

Как и сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Бицепс, малая группа мышц, и ей нужно гораздо меньше времени на отдых и восстановление, чем например мышцам спины, поэтому в словах Арни есть истина.

Но здесь нужно обратить внимание вот на что:

1

Если ваш бицепс отлично растет не нужно уделять ему слишком много времени, лучше уделить внимание отстающим группам мышц (почитай статью «специализация»)

2

Важное значение имеет твой сплит (надеюсь ты знаешь что это. Если нет, прочти на сайте статью Сплит-раздельные тренировки»), то есть с какой группой мышц тренируется бицепс

Если бицепс тренируется вместе с мышцами спины, нет возможности хорошо его проработать, так как он участвует почти во всех упражнениях на спину. Происходит первичное утомление мышцы. Получается, что когда ты подходишь к упражнениям для бицепса, он уже не может работать с большими весами.

В этом случае стоит добавить для бицепса еще одну тренировку в неделю. В день, когда бицепс тренируется вместе со спиной, выполняйте упражнения с легкими (50-60% от рабочего) весами и 10-12 повторениями.

3. В отдельный день тренируйте бицепс тяжело, с использованием больших весов, читинга и повторений в районе 8-10.

Таким образом у вас получается две тренировки в неделю.

4. Если бицепс тренируется отдельно от спины, то прорабатывайте его в эту тренировку тяжело. В день тренировки спины бицепс получит дополнительную нагрузку, что и будет второй тренировкой.

5.  Необходимо, что бы между тренировками прошло минимум два дня для того, что бы мышцы бицепса могли восстановится хотя бы частично. Поэтому не нужно ставить день тренировки бицепса сразу после дня тренировки спины, или наоборот.

6. Тяжелую тренировку бицепса лучше делать в начале недели, а легкую в конце. Между ними должно быть 2-3 дня.

7. Анализируйте свои ощущения. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться, упали рабочие веса в упражнениях на бицепс или на спину, меняйте сплит. Падение рабочих весов будет означать, что вы не правильно составили план тренировок на неделю, и бицепсу нужно больше времени на отдых.

8. Не перегружайте тренировку для мышц бицепса большим количеством упражнений. Если вы новичок, вполне достаточно будет для начала подъема штанги на бицепс.

9. Потренировавшись несколько месяцев можно добавит еще одно упражнение, например подъем гантелей на бицепс «молотом».

Подведем итог: тренировать бицепс нужно два раза в неделю. Из них одна тренировка должна быть тяжелая и одна легкая.

Упражнения и технику их выполнения вы найдете на странице «Упражнения на бицепс».

Какими должны быть тренировки для набора мышечной массы

Еще в 1954 году, знаменитый английский хирург Ян Маккууин предложил выполнять от 9 до 12 повторений в подходе на массу. Тем не менее, его теория была подвержена критике известных медиков и культуристов прошлого столетия, а оптимальным количеством было признано 4-7 повторений, и теперь они почти уверено могут сказать как заставить мышцы расти.

За 60 лет все изменилось, особенно медицина, шагнувшая далеко вперед, как говориться: «Новое – переписанное старое», именно так и оказалось. Сегодня спортивные медики склоняются к цифре, предложенной Яном, подверженного критикой всего спортивного мира до 2005 года.

Недавно была придумана новая методика, позволяющая нарастить мышечные волокна. Ею пользуются профессионалы в мире бодибилдинга. Она подразумевает под собой выполнение повторений в различном диапазоне. За три года исследований проводимых в США, учёные пришли к одобрению тренинга. Поскольку контрольная группа имела показатели на порядок выше.

Сколько подходов делать и сколько отдыхать между подходами

У каждого атлета есть своя цель в тренажёрном зале. Кто-то пытается нарастить объёмы, кто-то силу, а некоторые силовую выносливость. И для каждой цели будет разное количество подходов и время отдыха между ними. Про количество повторений я писал в прошлых статьях можете ознакомиться здесь и здесь.

Работоспособность

Во время выполнения рабочего подхода креатин фосфат (энергия) расходуется, но он очень быстро восстанавливается во время отдыха, достаточно минуты для полного восстановления. Но сила будет ниже относительного предыдущего подхода, из-за закисления молочной кислотой, но она даёт гормональный отклик. Поэтому работая на массу, обычно отдыхают между подходами минуту, а для увеличения силы 3-5 минут, т.к. для утилизации молочной кислоты требуется намного больше времени, чем для восстановления креатин фосфата, а молочная кислота ограничивает мышцы в силе.

Второй момент. Чем тяжелее упражнение, тем дольше требуется времени для восстановления энергии. После становой тяги отдых требуется в 2 раза дольше, чем при разведении гантелей лёжа.

Сколько подходов делать и сколько отдыхать между подходами

Объём мышц зависит не только от миофибрильной гипертрофии (мышечные волокна)  — когда мы создаём микротравмы в мышцах во время тренировки  и потом восстанавливаемся, получая суперкомпенсацию. На объём мышц также влияет саркоплазматическая гипертрофия (энергетические структуры), которая тоже под воздействием тренировок увеличивается. Наверное, все видели здоровых парней в зале, вроде бы кажется, вот эта машина жмет, наверное, за 200, а на самом деле он не такой уж и сильный. Потому что у него саркоплазматическая гипертрофия очень развита, а миофибрильная не очень. Но зато этот парень способен делать очень много подходов с очень маленьким отдыхом, в отличие от пауэрлифтера который показывает максимальную силу, но ему требуется длительный отдых. Поэтому бодибилдеры делают больше подходов, им необходимо увеличивать энергетические запасы.

Исходя из всего вышесказанного, мы видим, что для тренировок той или иной направленности требуется разное количество подходов и время отдыха.

Резюмирую:

1.Размер мышц зависит от миофибрилл (мышечные волокна) + саркоплазмы (энергия).

2.Чем больше подходов, тем больше мы развиваем энергетические запасы и больше травмируем волокна. Чем меньше отдых между подходами, тем больше  мы развиваем саркоплазму.

3.Чем меньше отдых, тем мы слабее из-за закисления.

А что если делать меньше подходов и больше отдыхать?

1.Чем продолжительнее отдых, тем больше энергии

2.Больше отдыха = меньше закисления мышц =меньше падают силовые показатели = траты энергии увеличиваются.

Но есть и минусы у такой схемы. Слабая выносливость, небольшой объём работы, слабый гормональный отклик.

А теперь рассмотрим что-то среднее между первой (много подходов, отдых 30-60 секунд) и второй (мало подходов, длительный отдых 3-5 минут) схемой. Это среднее количество подходов и средний отдых 1.5-2 минуты.

1.Силовые показатели больше чем при коротком отдыхе, но и кровенаполнение и закисление не пропадает.

2.Работа всех типов мышечных волокон.

Так мы убиваем сразу двух зайцев. Развивается и саркоплазматическая и миофибрильная гипертрофия.

Количество подходов и ваш опыт тренировок.

Когда вы только начинаете свой путь культуриста, вам необходимо начинать с небольшого количества подходов, иначе можно получить перетренированность, ведь ваш организм еще не привык к нагрузкам. Для вашего организма несколько подходов уже стресс, так что 4 рабочих подхода на группу мышц будет достаточно. Чем больше стаж тренировок, тем больше требуется рабочих подходов для прогресса. Но увеличивать необходимо постепенно, иначе будет остановка результатов.

Подведём итоги:

Количество подходов и отдых между ними будет напрямую зависеть от ваших целей и от вашего уровня тренированности.

1.Объём мышц = много подходов около 20, короткий отдых между ними 30-60 секунд.

2.Рост силы = мало подходов около 10, длительный отдых 3-5 минут.

3.Сила и масса = все усредняем, это примерно 15 подходов с отдыхом 1.5-2 минуты.

Считаем только рабочие, разминочные подходы не учитываем.

Также хотел бы добавить, что для мышц нет никакой разницы сделаете ли вы 2 подхода жима гантелей и 2 жима штанги лёжа или же просто 4 жима штанги лёжа. Мышцам все равно, что им выжимать штангу или гантели, они этого не понимают, они либо сокращаются, либо нет. Если вам нравится, и вы хорошо чувствуете какое-то упражнение можно делать только его, просто в большем объёме.

Сколько повторений и подходов делать

Количество подходов и повторений во время выполнения силового упражнения зависит от нескольких факторов, про которые мы сегодня и расскажем.

1. Тип телосложения бодибилдера. Для каждого типа телосложения разработана своя методика тренировок, характерная только для него и приносящая наибольший результат только ему. К примеру, если эктоморф будет тренироваться по методикам эндоморфа, то не сможет достичь хороших результатов, так как данный метод ему не подходит.

2. Группа мышц, которую будете тренировать. Для больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) нужно делать меньше повторений, для малых (дельты, бицепс, трицепс) больше. Соответственно, если для вашего типа телосложения указан диапазон 6-8 повторений, то 6-это для больших групп, 8-для малых.

3. Задачи тренировки, то есть тот результат, которого вы хотите достигнуть.

Задачи силового тренинга

 Увеличение силовых показателей. Для увеличения силы используется один стандарт тренировочного процесса, вне зависимости от типа телосложения: количество подходов от 5 до 10, количество повторений от 1 до 5.

Набор мышечной массы. В данном случае, решающую роль при выборе количества подходов и повторении оказывает ваш тип телосложения. При выборе неправильных методик тренировки, не подходящих вашему строению тела, результат будет равен нулю.

Создание рельефа. Данной задачей занимаются мезоморфы и эндоморфы. Перед эктоморфами ввиду малого количества жировой прослойки такой вопрос не стоит. Работа на рельеф предполагает выполнение большого количества повторений в изолирующих упражнениях. Количество подходов 5-6, количество повторений от 15 до 25.

Увеличение мышечной выносливости, то есть способность мышцы выполнять определенную работу в течении длительного промежутка времени. Используется спортсменами, практикующими боевые единоборства. Количество подходов 5-6, количество повторений 25-50.

Каждую поставленную перед собой задачу лучше выполнять на отдельной силовой тренировке, так как их сочетание в один тренировочный день отнимет у вас много сил и времени, что может отрицательно сказаться на результатах.

 Сколько повторений и подходов делать на одной силовой тренировке

Для того, чтобы решить, сколько повторений и подходов делать на пресс, на массу, на силу во время тренировки нужно:

1. Определяете свой тип телосложения.
2. Ставите задачу на предстоящую тренировку.
3. По итогам определяете нужное количество подходов и повторений.

Не забывайте про разминочные подходы, они необходимы для прогрева мышц и дальнейшей продуктивной работы в упражнении.

Количество разминочных подходов 1-2, с весом 40-50% от рабочего. Количество повторений 12-15.

Если тренируете один раз в неделю, то лучше всего использовать все типы подходов, как показано ниже:

Первые 1-2 упражнения: делается 3–4 подхода с большим весом по 1–5 повторов в подходе, используйте базовые упражнения.
Следующие 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с средним весом по 8-12 повторов, в основном используйте базовые упражнения.
Заключительные 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с малыми весами по 15-30 повторов, используйте изолированные упражнения.

Если тренировать мышечные группы 2 раза в неделю, то появляется возможность специализации и фокусировки на определенном типе силовой тренировки за одно занятие.

О том, как тренироваться три дня в неделю мы рассказывали в статье «ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ«.

Эффективный способ разделения тренировок

Сколько повторений и подходов делать во время первой тренировки:

Первые 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с большим весом, 2-4 повтора, базовые упражнения.
Следующие 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода , средний вес, 4-6 повтора, преимущественно базовые упражнения.
Заключительные 1-2 упражнения: делается 3–4 подхода с легким весом, 6-8 повторов, изолированные упражнения.

Сколько повторений и подходов делать во время второй тренировки:

Первые 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода с большим весом, 12-15 повторов, базовые упражнения.
Следующие 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода , средний вес, 15-20 повторов, преимущественно базовые упражнения.
Заключительные 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода с легким весом, 25-30 повторов, изолированные упражнения.

Если Вы ходите в тренажерный зал фитнес клуба с целью развития рельефа мышц, заниматься фитнесом для здоровья, и делать общее укрепление организма, то выполняйте от 3 до 6 подходов в каждом упражнении. Количество повторений от 10 до 20. Отдых между подходами одна — две минуты.

Меню диеты для набора веса

Вы уже поняли как набрать вес за короткий срок? Правильно, нужно хорошо питаться, то ест потреблять достаточное количество калорий для роста мышц. И нужно учитывать количество жиров, белков и углеводов. Суть в том, что каждый из этих нутриентов очень важен в питании, а в рационе человека, который хочет быстро потолстеть, они должны присутствовать в обязательном порядке.

Чтобы упростить вам задачу, мы составили примерный рацион питания для набора веса мужчинам и женщинам. Для начала вы можете их использовать в том виде, как они есть на сайте или можете подогнать их под себя, заменив продукты или увеличив их количество, если вам покажется, что этого будет недостаточно для активного роста.

Пример меню для девушек

Перекусы 2-3 раза в день

Чтобы максимально быстро набрать вес вы можете использовать предложенные варианты питания. Если не будет результата, то калорийность нужно увеличивать. Это можно сделать простым увеличением количества порций в два раза, или добавить еще 1-2 приема пищи, или добавить калорийных продуктов. Это на ваш выбор, что для вас будет удобнее.

2. Потребляйте правильные виды жиров

Вы хотите увеличить массу тела и выглядеть здоровым, а не как скелет с пузиком. Тогда увеличьте до максимума потребление каш, молочных продуктов, орехов (включая ореховое масло), и мяса, и обходите стороной мороженое, жаренную и жирную вредную пищу.

Здоровые жиры должны быть получены из рыбы, арахиса, кешью и оливкового масла. Остерегайтесь насыщенных жиров (плохих) животного происхождения. Если вы хотите что-то вкусное, то хорошая альтернатива – отрубные маффины, йогурт, фруктовый пирог и фитнес батончиков.

3. Больше белка

Хотя мнение о том, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц нарастите – это миф, но белок является важной частью вашей диеты. Это строительный материал для всего нашего тела: мышц, костей, кожи, волос и крови

Поэтому дополните свое меню высокобелковой пищей.

Пища, обогащенная белками – это мясо, сыр, молоко, рыба и яйца. Для вегетарианцев белок может быть получен из соевых продуктов, таких как тофу, а еще лучше из комбинации продуктов, например, риса или кукурузы с бобовыми.

4. Увеличьте количество углеводов в рационе

Хотя их критикуют, углеводы дают энергию и помогают строить мышцы и участвуют во всех жизненных функциях. Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела. А вот простых углеводов лучше избегать. Они вмещают пустые калории, и, вероятно, будут откладываться в виде жира, потому что сахар, быстро попадающий в ваш кровоток, является причиной резкого увеличения уровня сахара в крови.

Гречка, рис, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), картошка и все злаки попадают в одобренную категорию. Глюкоза из них выделяется в кровь медленно и обеспечивает стабильное поступление энергии длительный период, не вызывая скачков инсулина, которые ведут к отложению жира.

5. Еда на ночь

При наборе веса считается суммарное потребление калорий за сутки. И чтобы набрать вес, необходимо увеличить суточную калорийность питания. Потребление пищи перед сном добавит еще один прием и увеличит общую калорийность.

К тому же, организму на переваривание и усвоение пищи нужно около 3-4 часов. По истечению этого времени, он находится в состоянии голода и начинает использовать мышцы для получения питательных веществ. То есть начинает разрушать, с трудом полученные мышцы.

Чтобы не получить лишнего жира в качестве последнего приема пищи перед сном можно есть:

  • творог
  • яйца
  • белое мясо
  • рыбу.

Научное объяснение диапазона повторений

Давайте проясним важную вещь — ощущение, что “сжигание» в ваших мышцах от очень высоких тренировок не вызывает роста. … И поднятие возмутительно тяжелых весов, которые вызывают дрожь в руках и налитые кровью глаза, также не является катализатором. Стимулы роста от тренировки сопротивления вызваны комбинацией механического напряжения и усталостью от метаболического стресса, и в некоторой степени, повреждением мышц. Оптимизируйте механическое напряжение и метаболический стресс, и вы максимизируете гипертрофию мышц.

Механическое напряжение

Поднятие веса создает напряжение в ваших мышечных волокнах. Это механическое напряжение регулирует размер ваших мышц через вызванный процесс, называемый «механотрансдукция», где механические усилия вызывают внутриклеточную анаболическую реакцию. Величина и продолжительность поднятой нагрузки создают стимулы, которые приносят гипертрофическое приспособление. Другими словами, тип нагрузки или «насколько тяжел вес» являются основной движущей силой стоящей за набором массы мышцы. Когда ваша мышца приспосабливается и растет от подхода / повторений, они не реагируют на число повторов, они реагируют на напряжение. Если вы решите поднять много тяжелого веса, нагрузка будет высокой, и повторений будет мало. Если вы решите поднять очень легкий вес, нагрузка будет низкой, и повторений будет много. Сейчас некоторые из вас могут подумать, что более тяжелый вес дает больше напряжения, и что больше напряжения значит больше роста мышц. Но это не так, потому что очень тяжелые нагрузки не дают много времени под напряжением, и накопления метаболического стресса. Тяжелые веса означают меньше метаболического стресса, а легкие — меньшее механическое напряжение. В меру тяжелый вес обеспечивает хороший баланс между 2-мя этими значениями, и означает то, что ваша натренированная мышца получит оптимальный стимул роста. Вы не просто выбираете — делать 5 повторений, или 8, или 12, вы выбираете правильную “интенсивность нагрузки” или “вес” для своей цели. Количество выбранных повторений определяет нагрузку. Чтобы понять, как нагрузка и количество повторений влияет на рост, вы должны узнать то, что называется ваш один повторный максимум или 1ПМ. Но прежде чем мы углубимся в это, давайте поговорим о другом факторе роста — метаболическом стрессе.

Метаболический стресс

Тренировка с умеренно тяжелыми весами в пределах 8 – 12 повторений — это то место, где метаболический стресс появляется и вызывает аккумулирование метаболитов в мышце. Минимальный метаболический стресс наблюдается в тренировочных процедурах, связанных с очень тяжелыми нагрузками. Метаболический стресс также вызывает набухание мышечных клеток и увеличение набора мышечных волокон – факторы, которые способствуют росту всей мышцы. Набухание клетки — явление, которое увеличивает внутриклеточное содержание воды, увеличивает синтез протеина и уменьшает разрушение мышцы. Это действительно ключевое в построении мышц.

Мышечные волокна и повторения

Скелетные мышцы состоят из смеси двух основных типов мышечных волокон.

  • Тип 1, известный как “медленные волокна”, лучше реагирует на легкие веса / высокое количество повторений. Они не устают легко, однако не очень мощные.
  • Тип 2, известный как “быстрые волокна”, лучше реагирует на тяжелые веса / низкое количество повторений. Они легко утомляются и являются самыми мощными.

Ваши мышцы состоят примерно из 50% волокон типа 1 и 50% типа 2. Нижняя часть тела имеет тенденцию иметь немного больше волокон типа 1 по сравнению с верхней частью тела. Имело бы смысл предположить, что более легкие подходы, с более высоким количеством повторений будут способствовать росту волокон типа 1, и, что тяжелые, с минимумом повторений будут способствовать росту волокон типа 2. Есть некоторые научные доказательства, подтверждающие эту теорию. Однако, тренировка с в меру тяжелыми нагрузками с диапазоном повторений от 8 до 12, с упражнениями, сделаными близко к отказу, рекрутирует все мышечные волокна, справедливо равна для типа 1 и типа 2. Нет никакой потребности для тренировки специфического волокна. Этот диапазон повторений дает самую лучшую комбинацию из активизации волокн мышц, метаболического стресса, механического напряжения, и времени под напряжением для мышечной гипертрофии.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Тренировка «А»

УпражнениеПодходыПовторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей

Старайтесь сокращать время отдыха

55
В. Приседания со штангой

С каждым подходом увеличивайте рабочий вес

210
С. Тяга на прямых ногах120
D. Тяга к груди в тренажере или блоке

Старайтесь удерживать напряжение в позитивной фазе. Работайие максимально интенсивно.

55
Е. Подтягивания

Сделайте столько подходов, сколько необходимо, чтобы выполнить 25 повторений. Если вам будет слишком легко, то используйте дополнительный вес.

25
F. Жим лежа

Старайтесь заканчивать последний подход с чувством, что смогли бы сделать еще пару повторений

35
G. Подъем штанги на бицепс

Постепенно увеличивайте вес с каждым подходом

35
Н. Прогулка фермера

Выполните 1 подход с тяжелыми гантелями. Старайтесь заканчивать подход у стойки с гантелями.

1

Тренировка «В»

УпражнениеПодходыПовторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей

Старайтесь сокращать время отдыха

35
В. Приседания со штангой

На втором подходе увеличьте рабочий вес. Это подготовка к тренировке «С»

210
С. Тяга на прямых ногах120
D. Тяга блока к груди

Работайте менее интенсивно, чем на тренировке «А»

35
Е. Подтягивания

Сделайте столько подходов, сколько нужно, чтобы выполнить 15 повторений. Если вам слишком легко, используйте отягощение

15
F. Жим лежа

Прежде чем выполнить 5 предписанных подходов, сделайте пару разминочных повторений. Все подходы должны быть относительно тяжелыми.

55
G. Подъем штанги на бицепс

Вы должны почувствовать жжение и пампинг в мышцах

310
Н. Прогулка фермера

Отойдите от стойки с гантелями как можно дальше, опустите гантели на пол, отдохните, а затем вернитесь обратно.

2

Тренировка «С»

УпражнениеПодходыПовторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей

Старайтесь сокращать время отдыха

35
В. Приседания со штангой

Увеличивайте вес с каждым подходом. Последний подход должен быть самым тяжелым.

510
С. Тяга на прямых ногах120
D. Тяговое блока к груди

Старайтесь удерживать напряжение в позитивной фазе. Работайте максимально интенсивно.

25
Е. Подтягивания

Сделайте такое количество подходов, сколько нужно, чтобы выполнить 12 повторений. Но желательно сделать их в одном подходе. Если чувствуете, что можете значительно больше, используйте дополнительный вес

12
F. Жим лежа

Старайтесь заканчивать последний подход с чувством, что смогли бы сделать еще пару повторений

55
G. Подъем штанги на бицепс

2 подхода из 5-ти повторений + 1 подход из 10-ти повторений. Прекрасное сочетание – сначала работаете на силу, а затем на пампинг

2/15/10
Н. Прогулка фермера

Старайтесь каждую неделю увеличивать рабочий вес. Выкладывайтесь максимально. Пройдите большую дистанцию, остановитесь, передохните и попробуйте пройти еще немного дальше. Не забывайте, что вам необходимо проделать обратный путь.

2

Поиск вашего одного ПМ для наращивания мышечной массы

Чтобы наращивать мышцы, вы должны увеличить синтез мышечного протеина и препятствовать распаду белка. Максимальный синтез белка происходит между 70-85% от вашего одного 1 ПМ. 1ПМ – один повторный максимум, максимальное количество веса, которое человек может поднять за одно повторение. Не знаете свой 1ПМ? Не проблема. Список ниже поможет вам найти хорошую оценку. Но прежде чем вы дойдете до этого – вот интересное исследование, которое стоит прочитать. Исследование 2009 года, проведенное «Кумар и другие» (журнал прикладной физиологии). Они измеряли колебания синтеза мышечного белка после тренировки с весом. Они обнаружили, что анаболическая реакция (построение мышц) увеличилась на:

  • 30% после тренировки с весами, которые были 20% от 1ПМ
  • 40% после тренировки с весами, которые были 40% от 1ПМ
  • 100% после тренировки с весами, которые были 60% от 1ПМ
  • 130% после тренировки с весами, которые были 75% 1ПМ
  • 100% после тренировки с весами, которые были 90% от 1ПМ

Как мы видим из этой информации, пик роста мышц происходит при тренировке с весом, который составляет около 75% от 1ПМ. Причина наращивания мышечной массы ниже 90% от 1ПМ в том, что вес просто слишком тяжел. Этот вес заставляет сначала утомляться нервную систему, а не мышечные волокна. Это значит то, что мышцы не получают достаточно времени под напряжением, чтобы вызвать приспособительную реакцию роста, или какой-либо метаболически стресс. Сколько повторений делать с 75% от 1 ПМ? Посмотрите на список ниже, и проследите как процент от 1ПМ соотносится с повторениям:

  • 100% от 1ПМ = 1 повторение
  • 95% от 1ПМ = 2 повторения
  • 93% от 1ПМ = 3 повторения
  • 90% от 1ПМ = 4 повторения
  • 87% от 1ПМ = 5 повторений
  • 85% от 1ПМ = 6 повторений
  • 83% от 1ПМ = 7 повторений
  • 80% от 1ПМ = 8 повторений
  • 77% от 1ПМ = 9 повторений
  • 75% от 1ПМ = 10 повторений
  • 67% от 1ПМ = 12 повторений
  • 65% от 1ПМ = 15 повторений

Как видим, 75% от вашего одного ПМ работает с около 10 повторениями. Тренировка выполняется, в любом случае, между 8 – 12 повторениями до концентрического отказа. Так, что 10 повторений — это оптимальный диапазон для роста мышц.

Заключительные рекомендации

Суть в том, что большая часть вашей тренировки должна быть сделана в пределах 8 – 10 повторений, если ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать рост мышц. Около 85% вашей тренировки должно находиться в пределах этой зоны загрузки умеренной интенсивности. Остальные 15% могут состоять из любого другого диапазона повторений. Например, вы можете переключиться на тренировку с малым или большим количеством повторений на неделю или две, пару раз в год. Или вы можете переключиться на такую тренировку на пару недель. Может быть некоторым преимуществом использовать диапазон повторений через весь спектр упражнений, как для увеличения силы или выносливость, но большая часть вашей тренировки должна находиться внутри “зоны гипертрофии 8 до 10 повторений”. Это оптимизирует ваши подходы путем обеспечения оптимального уровня метаболического стресса и механического напряжения. И в тоже время позволяя вам сделать качественную тренировку групп мышц с большим диапазоном движения и поддерживать хорошую форму выполнения в каждый сете.

Сколько же делать подходов и повторений

Если вы делаете упражнение с высоким количеством повторений (15-20), то увеличивается выносливость тренируемых мышц. При среднем количестве повторений (8-12) увеличивается объем и сила мышц. Ну а если вы тренируетесь с малым количеством повторений и большими весами, то значительно растут силовые показатели. Теперь вам понятно, почему пауэрлифтеры тренируются с максимальными весами по 1-3 повторения в подходе, потому что основная их задача — стать сильнее и при этом минимально прибавить в собственном весе.

Для начинающего атлета оптимальным является количество повторений от 8 до 12 в каждом подходе. Позанимавшись месяц-другой по программе для начинающих, вы поймете какое количество повторений подходит именно вам. Потому как на разных людей одно и то же количество повторений действует по-разному. В любом случае, если вы сделали максимальное количество повторений во всех подходах, значит, пора прибавлять вес на штанге. Да, есть еще такой момент, что различные мышечные группы у одного человека, реагируют на разное количество повторений. Это тоже надо помнить.

Далее разберемся с количеством подходов на каждую мышечную группу. Для себя я выработал такую схему: первые 2-3 подхода разминочные, затем 3-4 подхода рабочих (в зависимости от весов).

Основное правило такое: всегда должны быть разминочные подходы. Мне часто приходилось наблюдать, как в зал врывается юный атлет, подбегает к скамье для жима, вешает на гриф 70-80-90 кг и начинает извиваться под штангой как уж на сковородке. Если вы серьезный человек, никогда так не делайте.

Итак, первый подход всегда разминочный. Я делаю первый подход всегда с пустым грифом на 15-20 повторений практически в каждом упражнении. Затем прибавляю несколько килограмм (или десятков килограмм, в зависимости от упражнения) и делаю второй разминочный подход на 12-15 повторений.

Иногда делаю третий разминочный подход, если рабочие веса достаточно велики (добавляю на штангу еще пару дисков и делаю 10 повторений). За эти 2-3 подхода ваши мышцы хорошенько разогреются, наполняться кровью, и подготовятся к более серьезным нагрузкам, связки растянуться и станут более эластичными. Все разминочные подходы выполняйте в среднем темпе с правильной техникой.

Далее следуют рабочие подходы. Обычно я делаю три рабочих подхода по 8-10 повторений. Упражнение выполняется в среднем темпе с безупречной техникой. Если вы не можете качественно выполнить все 10 повторений, то вес на штанге слишком большой. Скиньте пару килограмм и делайте следующий подход.

Коснемся еще такого понятия, как отказ. Это такой момент в подходе, после которого вы не в состоянии самостоятельно выполнить еще одно повторение. Это называется работа до отказа. В идеале в каждом подходе последнее повторение должно быть «отказным». Считается, что именно эти повторения до отказа вызывают стрессовые изменения в мышечной ткани и запускают процессы мышечного роста. Работая до отказа в базовых упражнениях, всегда просите товарища подстраховать вас.

И последнее на что следует обратить внимание, это отдых между подходами. Классически в бодибилдинге считается оптимальным отдых между подходами 1-1,5 минуты

Если вы занимаетесь по программе пауэрлифтинга (околопредельными весами), то отдых может занимать 5 минут и более.

Надеюсь эта статья будет вам полезна, и вы правильно определите необходимое количество подходов и повторений. Да, не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Волнообразная периодизация

Метод подразумевает чередование количества выполняемых повторов. Они делятся на три группы, которые необходимо чередовать, причем каждая из них влияет на рост мышечных волокон по-разному:

Маленькое количество повторов (от 1 до 6) – такое маленькое количество пригодится спортсменам, желающим поработать с большими весам, тем самым происходит максимальная нагрузка на мышцы, снижается риск нанесения спортивной травмы. Кроме этого, происходит разрушение нитей миофибрилл, что влечет за собой ускорение последующей регенерации, увеличение силового показателя. Диапазон рекомендуется использовать любителям и новичкам, увеличивающим свой рабочий вес.

Приемлемое количество повторов (от 7 до 11) – время нагрузок длится порядка 30 секунд. Считается, что данное кол-во наиболее приемлемое, чтобы добиться роста мышц на любом участке человеческого тела. В отличие от низкого диапазона повторений, изложенного выше, среднее позволяет достигнуть результата гораздо быстрее. Однако «золотая середина» лежит между средним и низким выполнением, только при условии выполнения обоих техник, существует возможность увеличить рабочий, а также максимальный вес.

Большое число повторений (от 12) – вряд ли позволит спортсмену нарастить мышечную массу, иногда даже наоборот вес начинает уходить под действием такого вида тренинга, поскольку силовой плавно переходит в кардио, нагружая группы мышцы до изнеможения.

Внутри клеток происходит настоящий «химический бум», поскольку количество митохондрий начинает увеличиваться, а соответственно повышается выносливость мышц. Профессионалы рекомендуют развиваться и в этом направлении, поскольку иметь одной силы – мало, нужна также выносливость.

Грамотность построения тренировок – ключ к набору мышечной массы. Ведущим принципом является исключение адаптации мышц к нагрузкам, выполняемых спортсменом. Чередуйте различные диапазоны в дроп-сетах, сплит и супер сетах. Эффективным будет выполнение так называемого «отказного повторения», когда работаете попросту до отказа.

Подбирая необходимые цифры, нужно обратить внимание на то, что каждая группа мышц имеют свое время восстановления, пределы, анатомические особенности. Все вышеперечисленные упражнения актуальны в том числе для женщин, только выполняются с другими весами с преобладанием супер-сетов

Тренировка плеч

Дельтовидная мышца покрывает полностью плечевой сустав, являясь основной мышцей. Помимо нее, существуют еще задняя группа мышц, начинающихся от лопатки, при этом закрепляющихся непосредственно к плечевой кости. Добиться целенаправленного роста задней группы – составляет большие трудности, потому на практике не применяется.

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков (переднего, среднего, заднего). Однако, любой тренинг способен задействовать сразу все пучки. Тренинг на плечи, рекомендуется выполнять максимальными, средними повторениями.

Тренировка рук

Как правило, руки загружаются по очередности, сначала выполняются упражнения на бицепс, брахиалис, плече-лучевую мышцы, а затем добивается трицепс. Здесь все обстоит иначе. С анатомической точки зрения, двуглавая мышца имеет более устойчивые сухожилия и склонность работать с большими весами. Составляя план тренировки, лучше всего использовать «неподъемные» веса, осуществляя тренинг в низком диапазоне.

Бицепс, как и все что с ним связанно восстанавливается в течение 48 часов, иногда больше. Во время занятий в зале, старайтесь выжать максимум из своих повторений. Тренинг на трицепс осуществляется подобным образом.

Тренировка ног

Самой сильной мышцей ног, является квадрицепс (Как прокачать квадрицепс) или же бедренная мышца. Она представлена четырьмя пучками, «окутувающими» ногу. Тренинг должен быть до последней капли пота, поскольку «забивается» она весьма быстро, а восстанавливается медленно.

Пример программы тренировок и упражнения для набора мышечной массы

День 3

  1. Присед
  2. Разгибания ног в тренажере
  3. Подъем штанги на бицепс
  4. Подъем гантелей на бицепс
  5. Подъем на носки в тренажере (работа на икроножные мышцы)

Все упражнения стоит выполнять в таком количестве: 2 разминочных подхода, затем 3-4 рабочих по 8-10 повторений.

При соблюдении главных принципов работы на массу, таких как: короткие интенсивные тренировки, выполнения тяжелых упражнений со свободными весами, правильное питание, полноценный сон и отсутствие вредных привычек, Вы в скором времени заметите ошеломительные результаты.

Поэтому выкладывайтесь на тренировках, питайтесь правильно, отдыхайте и удивляйте окружающих своим телосложением!

Стоит помнить, что менять программу нужно каждые несколько месяцев.

Добавить комментарий