Как похудеть с помощью велотренажера программа эффективной треннировки

Сколько кардиотренажеров должно быть в фитнес-клубе

В новой статье эксперты Джоан Картер и Лионель Филлипс придут к выводу, что нет определенных стандартов по количеству кардиотренажеров в фитнес-клубе, но при этом они поделятся с нами весьма полезными советами.

Вопрос:«Есть ли стандарт фитнес-индустрии по количеству кардиотренажеров, приходящихся на каждого клиента фитнес-клуба?»

Лионель Филлипс Операционный директор, фитнес-клуб Me and My Body Limited

Ответ:
Я никогда не встречал конкретных стандартов фитнес-индустрии по количеству оборудования. Я бы выделил два главных принципа, которых должен придерживаться каждый фитнес-клуб, чтобы добиться правильного баланса, особенно потому, что кардиотренажеры дороже, чем силовое оборудование и к тому же они гораздо более востребованы.

Инструкторы должны четко контролировать кардиозону, чтобы избежать излишнего использования кардиотренажеров и созданию очередей в тренажерном зале

Как вариант, можно привлекать внимание клиентов к тренажерам силовой зоны, а также к другим видам аэробной нагрузки, которую можно выполнять без использования кардиотренажеров

Другой принцип состоит в популяризации кругового тренинга (групповое поочередное выполнение силовых и кардио упражнений), с помощью которого можно наилучшим образом распределить равномерность использования тренажеров в клубе.

И наконец, нужно стимулировать клиентов чередовать уровни нагрузки (скорость и угол наклона) во время занятий на кардиотренажерах. Это обеспечит более высокий уровень интенсивности и значительно сократит время занятий на одном тренажере. Кроме этого, нужно стимулировать клиентов чередовать разные виды кардиотренажеров, таких как беговые дорожки, степперы, эллиптические тренажёры, велосипеды и т.д., что тоже позволит добиться более ощутимых результатов за короткое время.

Джоан Картер, Вице-президент

Ответ:
Вне зависимости, являетесь ли Вы управляющим крупного премиального фитнес-клуба или эконом-зала, Вы наверняка сталкивались с вопросом: существует ли какой-то определенный стандарт по количеству кардиотренажеров, которые должны стоять в тренажерном зале?

Пока те, кто специализируется в управлении тренажерными залами и фитнес-клубами, тратят массу времени на поиск магического числа, Стив Суханек — директор по производственному менеджменту – считает, что найти идеальный баланс между кардио и силовыми тренажерами в фитнес-клубе не так-то просто.

Для фитнес-клубов, предлагающих широкий спектр услуг и разнообразные фитнес-программы, может потребоваться меньшее количество беговых дорожек. С другой стороны, для стандратного тренажерного зала, или клуба, где групповые программы представлены в скудном виде, может быть большее количество беговых дорожек, эллиптических тренажеров и силовых грузоблочных тренажеров, в результате чего они смогут угодить клиентам, которые больше заинтересованы в классическим виде тренировок.

Хотя пока не существует определенного стандарта по количеству кардиооборудования в тренажерном зале, все же можно выделить наиболее оптимальную пропорцию по соотношению разных видов кардиотренажеров: беговых дорожек, эллиптических тренажеров, горизонтальных и вертикальных велотренажеров. Так, беговые дорожки обычно составляют 45% кардио тренажеров, примерно 30% должно приходиться на эллиптические тренажеры, а оставшуюся часть можно отвести под велотренажеры и другое кардиооборудование.

Без сомнений, если в фитнес-клубе образуются очереди на какой-либо тренажер – то это верный признак того, что необходимо срочно пересмотреть парк фитнес-оборудования.

Материал взят с сайта: www.ihrsa.org

Основа хорошего здоровья и красивой фигуры

Кардиотренажер получил свое название благодаря тому, что c его помощью можно значительно повысить мощность легких и сердца. Кроме того, занятия на таких устройствах благотворно влияют и на весь организм. Укрепляется печень, сердечно-сосудистая система и регулируется уровень метаболизма.

Для поддержания тонуса организма и фигуры достаточно обзавестись самым примитивным степпером. Ходить дома, не передвигаясь, на много удобнее, чем ходить по улице — можно одновременно смотреть любимую телепередачу и не беспокоиться, что кто-нибудь случайно помешает оздоровительной прогулке.

Виды тренажеров в тренажерном зале

05 декабря 2017

График тренировок – превосходный способ для повышения эффективности занятий спортом, а также он помогает выработать полезную привычку, благодаря которой вы с каждым днем будете взлетать все выше и выше! Итак, как составить график тренировок на неделю мы узнаем далее!

02 ноября 2017

Многие привыкли заниматься спортом в стандартном режиме и с использованием специального профессионального инвентаря, но, а что, если взглянуть по-новому на предметы, которые окружают нас в повседневной жизни и использовать их для тренировки? Неплохая идея, не так ли?! Именно поэтому, сегодня мы расскажем, как можно использовать обыкновенный диван для создания идеального тела.

19 сентября 2017

Сон – неотъемлемая часть повседневной жизни каждого человека

Хороший, полноценный сон – источник бодрости, энергии, хорошего настроения и красоты, что немаловажно для каждой женщины. Бывает так, что по каким-либо причинам на смену сладкому сну приходит мучительная бессонница, которая несет за собой упадок сил, депрессию и ухудшение состояния внешнего вида

14 декабря 2017

Занимаетесь со штангами, гантелями, гирями и прочими стандартными тренажерами и давно хотите попробовать что-то новенькое? Тогда испытайте на себе всю силу TRX петлей!

16 января 2018

17 октября 2017

Природа нам преподнесла бессчетное количество даров, которые вобрали в себя все самые необходимые элементы для поддержания крепкого здоровья и сохранения красоты на долгие годы. Одними из таких даров являются – соевые бобы (соя). Употребление сои может оказать как положительное воздействие на организм, так и отрицательное (по результатам исследований).

11 мая 2017

Наверняка, у большинства людей представление о физических упражнениях схоже, поэтому многие и не задумываются о том, как заниматься спортом по-другому, а зря, ведь каждый из нас может стать первооткрывателем чего-то нового, интересного, а самое главное – полезного!

03 июля 2017

Целлюлит – распространенная женская проблема, из-за которой появляются множество комплексов, мешающих полноценной жизни. Чтобы чувствовать себя уверенно и не бояться демонстрировать фигуру – необходим специальный комплекс, помогающий избавиться от апельсиновой корки.

19 июня 2017

Внимание!

Многие совсем не бояться набирать лишний вес, так как думают, что в любой момент смогут так же быстро похудеть. Но не все так просто, ведь чем больше лишнего жира на теле, тем возрастает риск провисания кожи в процессе похудения. Как худеть правильно и не допустить провисания кожи, мы узнаем далее.

16 августа 2017

Мечтаете о роскошном, рельефном, красивом прессе? Хотите заниматься, но не знаете с чего начать? Мы подготовили для вас самые мощные упражнения на верхний пресс, которые приведут ваш животик в тонус!

19 июля 2017

Для многих женщин жир на внутренней части бедер является одной из самых распространенных проблем, так как именно эта область менее всего задействуется в повседневных нагрузках. Поэтому этой зоне нужно уделять как можно больше внимания, посредством необходимых тренировок, правильного питания и дополнительных процедур.

16 января 2018

Медбол – универсальный снаряд (мяч весом от 1-50 кг), который подходит как для мужчин, так и для женщин. В последнее время его все чаще стали приобретать домой, так как он может творить чудеса с вашим телом – вам просто необходимо подобрать для себя подходящий вес и начать совершенствовать свое тело!

Названия упражнений в тренажерном зале

Какой кардиотренажер лучше выбрать виды, преимущества и недостатки

Проблема большинства импровизированных домашних спортзалов – нехватка места: пространства достаточно только для одного, максимум двух тренажеров. Поэтому прежде чем сделать покупку, нужно хорошо взвесить все за и против каждой модели.

Тип тренажераПлюсыМинусы
Беговая дорожка
  • уменьшение уровня стресса
  • избавление от лишних килограммов
  • тренировка сердца и легких
высокая эффективность тренировки достигается только в режиме бега, который противопоказан при многих заболеваниях (таких как глаукома, выраженный сколиоз, сильный остеохондроз, плоскостопие, серьезные проблемы с суставами/менисками/связками)
Гребной тренажер
  • удачное сочетание силовой и аэробной нагрузки
  • «прокачивание» всего тела
  • активное сжигание лишних калорий
  • возможность тренировок даже при острых заболеваниях коленных и голеностопных суставов
  • безопасность занятий для людей, страдающих ожирением
  • интенсивное развитие мышц плечевого пояса, что может испортить женскую внешность (минус сводится к нулю при правильно выстроенной схеме тренировки)
  • противопоказано при защемлении нервов между спинными дисками, а также при серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы
Степпер
  • компактность
  • сравнительная дешевизна
  • возможность улучшения фигуры и избавления от целлюлита
  • сжигание жира и поддержание в норме мышечной массы
  • возможность использования тренажера в период восстановления после травм и переломов
  • необходимость выдерживать заданный ритм, что может вызывать быструю усталость
  • риск растяжения коленных связок при неправильном выполнении упражнений
  • противопоказано при серьезных нарушениях опорно-двигательного аппарата
Велотренажер
  • разработка коленей
  • развитие мускулатуры ног
  • улучшение общей выносливости организма
  • возможность привести в норму пропорции бедер, живота и ягодиц
  • релаксация во время занятия
  • трудное похудение из-за неактивности большого количества мышц
  • вероятность нарушения осанки (если держать спину сгорбленной во время тренировок)
  • противопоказано при тахикардии, сердечной астме, тяжелой форме сердечно-сосудистой недостаточности, сахарном диабете
Эллиптический тренажер
  • задействование всех мышц
  • активное похудение
  • безопасность для коленей и позвоночника
  • возможность частично снять нагрузку со спины и ног, перенеся ее на мышцы плеч
  • безопасность занятий для полных людей
  • необходимость приспособиться к особенностям удержания равновесия на тренажере, что может занять некоторое время
  • противопоказано при тяжелых формах диабета, онкологических заболеваниях, тромбофлебите, серьезных проблемах с сердечно-сосудистой системой

Какой бы кардиотренажер ни появился дома, с целью избегания травм нужно обязательно ознакомиться с правилами проведения занятий. В идеале следует проконсультироваться у профессионального тренера.

Существует ряд рекомендаций по поводу того, какой тренажер кому лучше использовать. Следовать советам или нет – выбор сугубо личный, но ознакомиться с этой информацией нелишне.

Тип тренажераКуда направлена основная нагрузкаКому подходит
Беговая дорожкаИкры, ягодицы, бедра, спина, живот, плечи.В режиме ходьбы – начинающим, в режиме бега – продвинутым пользователям.

Желающим похудеть и развить выносливость.

Гребной тренажерПлечи, спина, ноги, руки, ягодицы, пресс.Мужчинам, любящим заниматься спортом, но не имеющим достаточно времени на полноценную тренировку.

Людям, занимающимся греблей, на период несезона.

СтепперБедра, ягодицы, ноги.Женщинам для проработки проблемных областей.
ВелотренажерНоги, бедра, ягодицы, поясничный отдел, межреберная мускулатура.Людям:

  • делавшим длительный перерыв в спортивных занятиях;
  • перенесшим травмы;
  • имеющим проблемные суставы, которые нужно разработать;
  • стремящимся укрепить мышцы голени и бедер;
  • страдающим от начальной формы сколиоза.
Эллиптический тренажерНоги, ягодицы, верхние мышцы бедер.Людям, старающимся похудеть или просто поддерживать мышцы в тонусе.

Покупка кардиотренажера может стать поворотным моментом в жизни всей семьи. Регулярные спортивные тренировки сделают домочадцев не только более здоровыми, но и веселыми, что положительно скажется на родственных отношениях.

Интервальные тренировки какое кардио лучше сжигает жир на теле

Если вы прислушаетесь к моим советам или решите заняться интервальными тренировками, тогда вскоре вы узнаете, что это кардио лучше для похудения и придания своему телу желаемой формы в кротчайшие сроки.

Этот график покажет почему…

Самым мощным аспектом интервальной тренировки заключается в том, что она позволяет вам тренироваться практически на максимальной частоте сердечных сокращений в течение более длительных промежутков времени, потому что она разбита на интервалы.

Я уверен, что если вам предложат пробежать на максимуме ваших возможностей, скорее всего ваших сил хватит на 10-20 секунд. Верно?

При таком подходе к тренировкам у вас получиться сделать больше рывков на максимуме.

Сейчас, если вы думаете, что несколько минут такой «быстро, медленно, быстро» тренировки не сравняться с преимуществами длительной пробежки (или другого вида кардио), тогда вы сильно заблуждаетесь.

И вот почему:

Посмотрите на верхний график и найдите линию под названием «средняя частота сердечных сокращений». 

Эта линия важна, так как она отражает среднюю частоту сердечных сокращений за время интервальной тренировки. Она по сути отражает общую интенсивность вашей тренировки.

Обратили внимание на то, как линия поднимается вверх со временем? Почему так происходит?

Средняя частота сердечных сокращений — это просто усредненный показатель линии, расположенной выше — «колеблющаяся действительная частота сердечных сокращений». Эта линия показывает «поднятия» и «снижения» сердечных ритмов во время увеличения интенсивности и ее постепенном снижении.

А вы заметили, что средняя частота сердечных сокращений продолжает повышаться даже во время интервалов восстановления?! Например, если первоначальная частота сердечных сокращений в интервале восстановления была 120 ударов в минут, то после последнего подхода он может возрасти до 140 ударов в минут и более, так как организму просто не хватает времени на восстановление по мере того, как вы все больше и больше устаете.

Это автоматически повышает интенсивность выполняемых упражнений до конца тренировки. И вы все еще думаете, что вы полноценно отдыхаете между интервалами?!

Вот поэтому лучше не стоит измерять пульс во время интервальных тренировок, так как он не покажет ничего стоящего. Лучше использовать «шкалу воспринимаемого напряжения», собрать всю силу в кулак и выложиться по полной в интервал интенсивного выполнения упражнения, а в период отдыха восстановиться и снова все повторить.

Как я уже говорил выше, самым замечательным в интервальной тренировке является то, что вы можете дольше заниматься на максимуме частоты сердечных сокращений, потому что все происходит циклами.

Посмотрите на график выше.

Сколько интервалов интенсивного выполнения упражнения по 30 секунд можно сделать за 13 минут интервальной тренировки? Восемь.

А 8 подходов по 30 секунд равно 4 минутам, верно?

Это значит, что вы в состоянии тренироваться на максимуме своих возможностей целых 4 минуты (вместо 20-30 секунд). Очень здорово, неправда ли? Высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают вашу аэробную выносливость, благодаря которой вы сможете еще больше времени проводить, тренируясь на максимуме своих возможностей.

Кардиотренажеры для дома как выбрать Основные рекомендации

Особенность кардиотренажера заключается в том, что занимающийся имитирует естественные для тела действия – ходьбу, бег, греблю, подъем по ступенькам и т. д. Подобные упражнения оказывают благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему и провоцируют сжигание жировых отложений. Считается, что именно кардиотренировки лучше всего способствуют похудению. Но чтобы достичь положительного эффекта в желаемом ключе, нужно выбрать наиболее подходящий тренажер. Для полного понимания своей цели и возможностей, следует ответить себе на такие вопросы:

Какая цель тренировки? Исходя из ответа и следует «плясать»

Кому-то хочется сбросить лишние килограммы, кому-то важно просто поддерживать свое тело в тонусе, а кто-то стремится восстановиться после травмы или «вернуться в спорт» после длительного бездействия.
Есть ли проблемы со здоровьем? Занятия на некоторых тренажерах запрещено проводить в случае наличия определенных заболеваний.
Кто будет пользоваться тренажером? Если единственным владельцем будет один человек, то проблем с выбором не возникает. Но в случае когда на тренажер «претендует» вся семья, придется учесть все пожелания домочадцев, чтобы подобрать наиболее универсальную модель.
Сколько места получится выделить в квартире для тренажера? Этот вопрос затрагивает не столько тему эффективности тренировок, сколько практический аспект

Слишком большой агрегат может стать существенной помехой для обычной жизни домочадцев, которые привыкли «курсировать» по заданному «маршруту». Нужно обязательно соотносить габариты приобретаемого тренажера и пространственные возможности квартиры.
Какая цена тренажера не станет критичным ударом по карману? Хотя занятия спортом и важны, но все же нет необходимости отдавать последние деньги за навороченную новинку. Для домашнего использования вполне пригодны бюджетные версии тренажеров с базовым набором функций: как показывает практика, большинство возможностей «крутых» моделей так и остается незадействованным.

Приобретение кардиотренажера должно быть взвешенным решением. Купив неподходящую модель, можно не только не достичь желаемого результата, но и навредить своему здоровью.

Ответы на частые вопросы читателей

Что лучше беговая дорожка или велотренажер?

Однозначного ответа на данный вопрос не существует, так как и у беговой дорожки и у велотренажера есть свои достоинства и недостатки. С помощью беговой дорожки можно сжечь большее количество калорий (550-700), чем с помощью велотренажера (400-450), при этом бег является более естественной нагрузкой для человека, чем катание на велосипеде.

Однако цена беговых дорожек обычно выше, чем цена велотренажеров, даже если они предназначены для домашнего использования. Еще одним преимуществом велотренажера является безопасность и доступность. Заниматься на нем может человек с большим лишним весом, проблемной спиной и коленями.

Какой велотренажер лучше выбрать для дома?

Существует несколько основных пунктов, на которые следует обратить внимание при покупке велотренажера: вид привода (механический или магнитный), ценовая категория, срок службы и страна-производитель, возможность регулировки сидения и фиксации стопы, гарантия, дополнительные опции и программы, устойчивость, расположение сидения относительно педалей (вертикальный или горизонтальный велотренажер). Прежде всего нужно определиться, какой велотренажер подойдет – вертикальный или горизонтальный

В основном для дома приобретают вертикальные велотренажеры, а горизонтальные можно порекомендовать тем, у кого есть серьезные проблемы с суставами или позвоночником

Прежде всего нужно определиться, какой велотренажер подойдет – вертикальный или горизонтальный. В основном для дома приобретают вертикальные велотренажеры, а горизонтальные можно порекомендовать тем, у кого есть серьезные проблемы с суставами или позвоночником.

Ценовой диапазон домашних тренажеров достаточно широк, но лучше остановиться на демократичных моделях (например, Torneo) с магнитным приводом и оптимальным набором опций. От дорогостоящих цветных экранов можно отказаться, так как они несколько увеличивают стоимость велотренажера.

Какие мышцы работают на велотренажере?

Во время тренировки в работу включаются икроножные мышцы, мышцы голени, бедра, ягодиц, спины (особенно поясничные). При повышении уровня нагрузки практически до максимальной можно почувствовать, как напрягаются мышцы пресса и рук. Благодаря воздействию на все основные группы мышц велотренажер является воистину универсальным приспособлением для домашних занятий.

Чем отличается магнитный и ременной велотренажер?

Принципиальным отличием ременных и магнитных тренажеров является устройство привода. В ременных велотренажерах маховик и педали соединены ремнем, натяжение которого можно регулировать в зависимости от уровня нагрузки. Модели с ременным приводом обычно более дешевые, но менее удобны в эксплуатации и достаточно шумны.

Магнитные велотренажеры стоят дороже механических, но имеют ряд преимуществ: бесшумность, плавный ход, надежность и долговечность. Принцип действия основан на использовании постоянного магнита, который расположен в непосредственной близости от маховика. При изменении его положения меняется и уровень нагрузки.

Что лучше для похудения – велотренажер или эллиптический тренажер?

На эллиптическом тренажере сжигается несколько большее количество калорий, чем на велотренажере. Да и общая нагрузка на все группы мышц больше, особенно за счет работы пояса верхних конечностей. Поэтому оптимальным вариантом для желающих похудеть является сочетание нескольких видов кардиотренажеров в процессе одной тренировки.

Тренер по фитнесу Голик Оксана специально для ladymadonna.ru

3 программы занятий для снижения веса

Настал черед рассказать о практической части, то есть предоставить описание программ и кардиотренировок для сжигания жира, которыми вы могли бы воспользоваться.

Программа для престарелых является наиболее щадящей: в преклонном возрасте следует начинать именно с таких тренировок и далее при потребности повышать нагрузку постепенно. При этом нужно помнить про зоны пульса, если вы можете работать с большей интенсивностью пульса длительный период, то тут эффект с точки зрения похудения не повышается, а снижается. Требуется соблюдать определенный диапазон ЧСС, чтобы тело худело.

Интервальную программу советуем использовать только в том случае, если вы сумели легко выполнить программу для новичков и таковая кажется вам недостаточной. Нетренированным людям советуем начать с программы для новичков, далее немного скорректировать эту программу и слегка увеличить нагрузку, после чего начать работать с интервальной программой, которая является самой эффективной для похудения.

1. Для новичков

Длительность упражненияСодержание упражнения
5-7 минутРазминка, легкие движения, разогрев тела.
20 минутИнтенсивная езда на скорости 15-25 км/ч на средней нагрузке с поддержанием оптимального ЧСС. Со временем можете немного увеличивать нагрузку на велосипеде с сохранением скорости для того, чтобы держать диапазон ЧСС.
5 минутСпринт на высокой скорости и низком уровне нагрузки — не чрезмерно утомительный, но с поиском собственного нынешнего предела и стремлением немного перешагнуть через свои текущие возможности.
5 минутЕзда на средней нагрузке со средней скоростью, постепенное восстановление дыхательного цикла, нормализация пульса.
10-15 минутЗаминка, легкая езда, постепенное замедление, переход от активности к отдыху, плавное завершение тренировки.

2. Интервальная система для продвинутых

Длительность упражненияСодержание упражнения
5-7 минутРазминка, разогрев тела.
20 минутСредняя нагрузка, 20 секунд – максимальная скорость, 40 секунд – спокойная езда. 20 таких циклов. При недостаточной подготовке можете начать с 10-15 циклов и постепенно довести до 20, больше циклов делать нецелесообразно, но можно повышать нагрузку тренажера или стремиться в активной фазе крутить педали с более высокой скоростью.
10-15 минутЗаминка, легкая езда, постепенное замедление, переход от активности к отдыху, плавное завершение тренировки.

3. Для пожилых людей

Длительность упражненияСодержание упражнения
5-7 минутРазминка не на тренажере, упражнения для суставов, плавное и легкое растягивание связок.
5-7 минутРазминка на тренажере, легкая езда.
5 минутПостепенное повышение нагрузки, легкое ускорение.
5 минутЛегкая езда.
10-15 минутЕзда с поддержанием пульса в диапазоне 90-100 ударов в минуту.
7-12 минутЗаминка, легкое кручение на среднем уровне нагрузки.

Каждую из указанных программ следует повторять примерно по три раза каждую неделю. Если ваше тело не готово к такой нагрузке или вы не можете восстанавливаться за период отдыха, начинайте с двух тренировок в неделю и далее постепенно идите к занятиям через день.

В день отдыха используйте упражнения на гибкость, прогулки и массаж по возможности.

Добавить комментарий