Пресс к лету

Аэробные нагрузки для похудения

Передо мной встал вопрос, чем же начать заниматься. Аэробных нагрузок очень много, к ним относиться бег, езда на велосипеде, катание на лыжах и коньках, катание на роликовых коньках, плавание, баскетбол, спортивная ходьба и танцы. Кроме того, можно заниматься на тренажерах –велотренажере, беговой дорожке или степпере – дома или в спортклубе.

Чуть больше года назад мы купили степпер, я занималась на нем ежедневно, по 1000-1500 шагов в день. Через месяц я обнаружила что икры у меня стали больше, потому что я накачала там мышцы, так что в этот раз я решила, на степпер ни ногой. В спорт зал я тоже пробовала ходить, брала абонемент,  первое занятие с инструктором проходило на ура, так как естественно выжималась по полной, но вот когда начинала самостоятельно заниматься, начинала себя жалеть и халтурить как говориться, в итоге забрасывала эти занятия. Для катания на лыжах мне нужен муж, что бы можно было выехать за город, а у него только 2 выходных и естественно на выходных и так предостаточно дел, так что на лыжах этой зимой мне не удалось покататься и думаю вряд ли уже удастся. Для бега и катания на велосипеде еще не сезон, поэтому я остановилась на аэробике.

Как я уже писала в предыдущей статье, абонемент взяла в середине месяца, дабы не пропал настрой, и пошла на первое занятие. Во время первого занятия, я просто мечтала когда же оно уже закончиться, я думала что прошло часа 3, а не час. Однако когда занятие закончилось, я почувствовала прилив сил. На следующий день мышцы болели, но не сильно. Второе занятие прошло достаточно быстро, и уже легче физически, ну а после 3 занятия я вообще летать начала, и мне даже показалось что нагрузка для меня слабовата, правда я еще и дома параллельно занимаюсь, но об этом позже напишу.

Кроме сброса лишнего веса, у аэробных тренировок есть еще ряд плюсов. Во-первых, улучшается настроение, уходит прочь депрессии и тревога. Во-вторых, улучшается сон, после тренировок сплю сладким сном. В третьих вы укрепляете свою сердечнососудистую систему, тем самым увеличиваете продолжительность и качество своей жизни. Согласно исследованиям ученых, регулярные тренировки снижают риск рака толстого кишечника, а также рака молочной железы и женских репродуктивных органов. Так что занятие аэробными тренировками приносят кучу плюсов.

Примерное количество сжигаемых калорий за минуту тренировки вы можете увидеть в приведенной таблице.

Вид нагрузки

Ваш вес

55

64

73

82

Аэробика

7,4

8,6

9,8

11,1

Баскетбол

4,5

8,8

10

11,3

Велосипед(10 км/час)

5,5

6,4

7,3

8,2

Пешая ходьба

4,6

5,4

6,2

7

Продолж. Прогулка

4,5

5,2

6

6,7

Легкий бег

9,3

10,8

12,4

13,9

Интенсивный бег

11,4

13,2

15,1

17

Катание на коньках

5,9

6,9

7,9

8,8

Ходьба на лыжах

7,5

8,8

10

11,3

Плавание

7,8

9

10,3

11,6

Теннис

6

6,9

7,9

8,9

Небольшие правила для тех, кто хочет добиться хороших результатов.

Регулярность (тренироваться необходимо не менее 3 раз в неделю)
Тренироваться лучше в утренние часы (согласно исследованиям в утренние часы, затраты энергии возрастают на 20%)
Продолжительность не менее 30 минут. (Постепенно увеличивая время тренировки, при продолжительных тренировках жировые отложения сжигаются быстрее)
Нельзя есть в течение 2 часов перед тренировкой, чтобы избежать сжигания жира, поступившего из еды, а не отложившегося в теле. Такой же промежуток времени нельзя есть после упражнений, поскольку в кровь поступает много свободных жиров, которые должны разрушиться при обмене веществ, а поступление пищи вернет их в жировые ткани.
Внушительный эффект на успешность тренировок производит их интенсивность. Показателем может служить частота пульса, которая не должна быть ниже 120 ударов в минуту

Тем не менее, важно, чтобы пульс не поднимался выше 140 ударов на протяжении первых трех недель тренинга. Именно такой промежуток времени необходим сердечно сосудистой системе для адаптации к нагрузкам.

P.S

Не забывайте подписываться на новые статьи и вступайте в группу Блог Кати в контакте  http://vk.com/blogkaty

Анекдот для любителей юмора:)
Ну что ты, дорогая, ты не толстая,ты просто хорошо заметная!

Полезные статьи:

1. Ходьба для похудения

2. Как быстро похудеть

3. Как накачать попу в домашних условиях

Использование материалов сайта доступно только с активной ссылкой на сайт: blogkaty.ru

Достоинства кардиотренировок

Все разновидности аэробных упражнений для похудения одинаково положительно сказываются на организме. Высокая и низкая интенсивность их осуществления (хоть и в пределах жиросжигающего участка) обладает своими преимуществами.

Кардиотренировки для сжигания жира (в независимости от сложности) способствуют:

  • Укреплению мышц, которые участвуют в дыхании, а следовательно улучшению работы легких.
  • Увеличению числа эритроцитов внутри организма, что улучшает циркуляцию кислорода в теле.
  • Укреплению миокарда.
  • Устранению стрессовых состояний и напряжения, улучшению психоэмоционального состояния.
  • Улучшению кровотока в организме в целом.
  • Повышению самооценки.

Еще одним названием кардио — динамические упражнения. Это значит, что увеличивается частота сердечных сокращений благодаря двигательной активности. Во время движения, скорее работают сердце и мышцы.

До того, как составить программу кардио в целях сжигания жировых накоплений, требуется понять, каким образом по максимуму сделать полезной тренировку:

  • Оптимально подбирать комплексы на все мышцы. Жировые накопления, соответственно, будут уходить со всего тела, и непосредственно потому нельзя похудеть в конкретных местах. Необходимо подключить все мышцы. В основном функционирует сердце: не поднимаются тяжести, а идет работа на выносливость.
  • Во всех случаях занятия должны проходить с открытым окном, оптимально на улице. В обязательном порядке требуется свежий воздух, интенсивно расходуемый организмом.
  • Кардиотренировка продолжается по меньшей мере 30 минут, а лучше – час, однако не более. За первые полчаса организм израсходует гликоген в мышцах и печени, а лишь затем начнет расщеплять накопленные жировые отложения.

Кардио для сжигания жира дома

Наиболее распространенные кардиотренировки для сжигания жира дома – занятия на велосипедном тренажере либо беговые упражнения. Однако приобретать специальное устройство дорого. Потому те, кто подобную покупку позволить себе не в состоянии, выполняют несложные кардио. Самые действенные:

  • «Взрывные» отжимания. Требуется сделать упор лежа и провести обыкновенные отжимания, однако с той разницей, что во время подъема вверх понадобится отталкиваться от поверхности, чтобы ладони отрывались от пола. Затем делается приземление на исходные позиции, повторяется тренинг 15 раз.
  • «Бурпи». Начальное положение – на четвереньках, колени поджаты к животу, руки упираются в поверхность пола. Далее резко вытягиваются ноги назад, сделав перемещение в упор лежа. Затем снова принимается исходная позиция. Заканчивают тренинг прыжком вверх. Упражнение, которое состоит из 4 несложных движений, повторяется 20 раз.
  • «Скалолаз». Начальное положение – упор лежа. Резко подтягивается нога к животу – изначально одна, затем вторая. Так, симулируется подъем на гору. Чем скорее будет проводиться упражнение, тем лучше. Делаются 30 повторов.
  • Выпрыгивания. Требуется сесть на корточки и со всей силы прыгнуть вверх, вытянувшись в полной мере. Руки надо постоянно держать за головой. Таким образом усложняется тренинг и скорее будет достигнут ожидаемый результат. Повторяется прыжок 30 раз.
  • «Приседание сумо». Требуется стать, выравняв спину. Далее резко опуститься на корточки и поставить руки перед собой, меж колен. Затем выталкиваются ног назад и принимается упор лежа. Потом повторяется в обратной очередности. Понадобится проделать15 повторов.
  • Кардиобокс. Тренинг, который полезен и мужчинам, и женщинам, с разницей в массе гантелей. В виде альтернативы возможно сжать руки в кулаки. Нужно быстро боксировать, бить в стороны, поочередно и сразу 2 руками. Подобный тренинг выполняется по меньшей мере 4 раза кряду.

Кардио-тренировки в домашних условиях по методу Табаты

Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, каждое упражнение выполняем 8 подходов, между упражнениями 1 минута отдыха, один табата-раунд длится 4 минуты.

Предлагаем вам 2 варианта табата-тренировки в домашних условиях: для среднего и для продвинутого уровня подготовки. Обычно в одну табату-тренировку включается 8 упражнений, в этом случае занятие длится ~40 минут, но могут быть и другие варианты на ваше усмотрение. Начинающим лучше не практиковать табата-тренировки, а выбрать план занятий из предложенных выше.

Схема выполнения кардио-тренировки в домашних условиях по протоколу Табата:

  • В табата-тренировку входит 8 упражнений
  • Каждое упражнение выполняется 8 подходов
  • Каждый подход предполагает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха
  • Одно упражнение выполняется 4 минуты
  • Между упражнениями отдых 1-1,5 минуты
  • Общая длительность кардио-тренировки по протоколу табаты на 8 раундов составляет 40-45 минут

Готовых таймеров для табаты можно скачать для мобильного абсолютно бесплатно, посмотрите в маркете приложений вашего устройства (Tabata Timer). Или включите готовое видео с таймером и музыкальным сопровождением, например:

Табата-тренировка для среднего уровня в домашних условиях

Упражнения, которые входят в кардио-тренировку:

  • Бег с захлестом голени
  • Приседания с выпрыгиванием
  • Подтягивание колен
  • Прыжки в планке с разведением ног
  • Плиометрический боковой выпад
  • Прыжки с разведением рук и ног
  • Касание ног в обратной планке
  • Прыжки в сторону

Упражнения «Подтягивание колен»  и «Плиометрический боковой выпад» выполняем по 4 подхода сначала на одну сторону, потом на другую.

Схема выполнения:

  • Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
  • Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
  • Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
  • Общая длительность тренировки: 40-45 минут

Например, сначала выполняем «Бег с захлестом голени» в 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Приседаниям с выпрыгиванием», которое также повторяем в 8 подходов и т.д.

Табата-тренировка для продвинутых в домашних условиях

Упражнения, которые входят в кардио-тренировку:

  • Прыжки в выпадах
  • Бег с высоким подъемом колен
  • Берпи
  • Прыжок в широкий присед
  • Горизонтальный бег
  • Сумо-приседание с выпрыгиванием
  • Ножницы
  • Прыжки на 180 градусов

Схема выполнения:

  • Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
  • Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
  • Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
  • Общая длительность тренировки: 40-45 минут

Например, сначала выполняем «Прыжки в выпадах» в 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Бегу с высоким подъемом колен», которое также повторяем в 8 подходов и т.д.

В домашних условиях

Итак, мы будем выполнять кардио упражнения в домашних условиях. Это не говорит о том, что вы не будете выходить на улицу, выполняя все действия в квартире, просто вам для их выполнения не потребуется инструктор. Также не стоит забывать, что мы будем разбирать тренировки для людей, у которых нет специальных тренажеров, поэтому не волнуйтесь и не переживайте, кардио упражнения вам обойдутся бесплатно.

Очень важное примечание. Это не комплекс упражнений, мы просто расскажем вам, с помощью чего можно тренировать сердце

Это говорит о том, что если вы сделали первое и второе упражнение, за ним не следует третье, вы можете их чередовать, выполнять разные упражнения в разные дни и так далее.

Упражнение 1

Если вы подумали, что начнется все с бега, то немного ошиблись. Конечно, мы не будем говорить об элементарной зарядке, но ее также следует сделать, чтобы привести мышцы в тонус.

А первым упражнением будет отжимание. Причем, отжиматься вы будете не по определенному количеству раз, а на время.

Ваша задача – отжаться от пола как можно больше за полминуты. Далее, сделайте 1 минуту перерыва, и повторите упражнение, стараясь отжаться хотя бы на один-два раза больше за это же время.

Упражнение 2

Прыжки. Наиболее эффективны прыжки со скакалкой, поэтому вам следует ее приобрести, так как стоит она крайне недорого.

Вы, конечно, можете прыгать и без нее, но с помощью этого инструмента сама кардио тренировка станет интересней и активней.

Опять же, прыгать за один подход следует не менее 100 раз, или не менее 5-ти минут. Конечно, это не так просто, поэтому начать можете с меньшего количества, но стремитесь добраться до этих показателей.

Обязательно следите за пульсом, он должен находиться в границах, и если он не достает до нижней, то следует ускориться.

Упражнение 3

Бег. Естественно, бег развивает сердечную мышцу, и таким образом ее нужно тренировать.

Но обратите внимание, что бегать нужно правильно, на сайте этой теме посвящена отдельная статья. Вы можете бегать различными стилями, а также с разной скоростью, но, опять же, следите за пульсом, он должен находиться между двух границ

Вы можете бегать различными стилями, а также с разной скоростью, но, опять же, следите за пульсом, он должен находиться между двух границ.

Упражнение 4

Велотренировка. Для выполнения данного упражнения, вам, конечно, потребуется тренажер, но посмотрите, может он стоит у вас на балконе?

Не обязательно, это должен быть велотренажер, ведь настоящий велосипед куда интересней и полезней. Поэтому катайтесь на нем как можно чаще, и радуйтесь своим результатам.

Собственно говоря, это основные кардио упражнения в домашних условиях.

Но крайне важно прислушаться к советам, которые помогут их правильно выполнить без вреда для организма. Естественно, если вы прислушаетесь к рекомендациям профессионалов, то сможете довольно быстро не только укрепить сердечную мышцу, но и сбросить лишние килограммы

Вы наверняка понимаете, что чем лучше работает сердце, тем активней в организме происходят процессы метаболизма, что говорит о том, что жиры начнут превращаться в энергию, которая вам нужна будет для тренировок.

Аэробные нагрузки для похудения

Похудеть, используя исключительно АЭУ очень непросто.

Вы безумно обрадуетесь в течение первого месяца (если тренировки будут регулярными, и вы будете следить за питанием), потерей нескольких килограмм, но через месяц процесс начнет тормозиться.

Воздействие аэробной тренировки слабой и средней интенсивности отличаются от интенсивной нагрузки. Выполнение легких и средних аэробных нагрузок задействует сердечно-сосудистую систему (поэтому в народе их называют кардионагрузки). Благодаря высокоинтенсивным аэробным тренировкам в работу включается не только сердце, но и мышцы. Тренажеры эллиптические вам в помощь!

аэробные нагрузки что это такое

Поэтому их трудно назвать аэробными в чистом виде, скорее всего, я бы сказал, что они комплексные.

Если же говорить о «классической» аэробной тренировке, то она способствует не только тому, что жир начнет сгорать, но и потере мышечной массы, а это совсем нежелательно. Слово «больше» не всегда является синонимом «лучше». С упражнениями такого типа главное не переусердствовать!

Избыток АЭУ будет восприниматься организмом как шок, начнет развиваться гормональная реакция, что приведет к распаду мышечной ткани. Если вы хотите подробности, в этот период повышается процентное соотношение кортизола, что провоцирует распад мышц и снижается уровень тестостерона, который ответственный за их рост.

Исследования доказали, что гормональные изменения начинаются примерно через шестьдесят минут аэробных нагрузок. Соответственно, самая идеальная продолжительность аэробной тренировки не может длиться дольше часа. Более длительное выполнение аэробной нагрузки негативно влияет на иммунную систему, повышается число свободных радикалов и увеличивается процент риска возникновения сердечно-сосудистых и раковых заболеваний.

Аэробные физические нагрузки для сжигания жира

Самыми эффективными считаются комплекты различных упражнений, что скомбинированы по принципу чередования нагрузки. Силовое и аэробное воздействие должны чередоваться между собой. Один цикл продолжается до 7 минут, а само занятие длиться не дольше 40 минут. Такие тренировки проводят не чаще 2-х раз в неделю.

Если вы добавили интервальные тренировки, ограничьте все остальные вариации (касается аэробных и силовых). Максимум добавьте еще одно аэробное занятие в неделю. Не забывайте, что организм моментально привыкнет к таким нагрузкам, так что результат уже можно будет увидеть через 2 месяца.

Потом от аэробной тренировки смысла не будет. Поэтому не пропускайте занятия и следуйте диете.

Как только вы достигли желаемого результата, выберите любую программу тренировок, что рассчитана на длительные занятия, и следуйте ей.

Аэробные и силовые тренировки. Выбор стратегии и тактики.

  • укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
  • развитие выносливости,
  • увеличение силы и мышечной массы,
  • избавление от жировых отложений.

Аэробные и силовые тренировки

Рассмотрим цели тренировок и особенности обмена веществ при аэробных и анаэробных тренировках.

Цели аэробных тренировок

  • Укрепление сердечной мышцы и повышение эффективности ее работы.
  • Уменьшение частоты пульса в спокойном состоянии.
  • Нормализация кровяного давления.
  • Укрепление дыхательных и скелетных мышц.
  • Повышение выносливости организма.
  • Избавление от лишнего веса.
  • В психологическом плане: бодрость, душевное равновесие и оптимизм.

Обмен веществ при аэробных тренировках

Одни спортсмены, начинающие кардиотренировки, стремятся избавиться от лишнего веса, другие — развить выносливость. Для выполнения любых упражнений, организму требуется энергия.

При кардиотренировках невысокой интенсивности, организм вначале использует в качестве топлива гликоген, содержащийся в мышцах и печени.

Если продолжительность кардиотренировки превышает 40-45 минут, ваш организм начинает терять белки, из которых построены мышцы.

Цели силовых тренировок

  • Наращивание мышечной массы.
  • Увеличение силы мышц.
  • Укрепление связок и сухожилий.
  • Достижение рельефной мускулатуры.
  • Избавление от лишнего жира.
  • В психологическом плане силовые упражнения воспитывают стремление к преодолению трудностей, настойчивость и самодисциплину.

Обмен веществ при силовых тренировках

Главным энергоресурсом при силовых тренировках является гликоген —
это энергетический резерв организма, который быстро мобилизуется при необходимости восполнить недостаток энергии.

Энергия вырабатывается при анаэробном (бескислородном) расщепление глюкозы и гликогена, содержащихся в мышцах и печени.

Обмен веществ после силовой тренировки ускоряется минимум на сутки , что способствует эффективному сжиганию жира после окончания тренировки.

  • после прекращения аэробной тренировки сжигание жира прекращается в течение 2-3 часов,
  • после прекращения анаэробной тренировки сжигание жира продолжается в течение 24-48 часов.

Сочетание аэробных и силовых тренировок

Наш организм обладает свойством адаптироваться к разным видам физической нагрузки.
Постоянные кардионагрузки тренируют медленные красные мышечные волокна небольшого диаметра, которые используют аэробную систему энергообразования.

При этом организм адаптируется именно к такой нагрузке. В итоге:

  • постепенно увеличивается количество медленных красных волокон,
  • поскольку основным энергоресурсом является жир, то организм будет стремиться к его накоплению;
  • нервная система адаптируется к равномерной, монотонной нагрузке, утрачивая способность к быстрой, взрывной перестройке;
  • эндокринная система стимулирует процессы запасания жира.

Следовательно кардиотренировки приучают организм использовать в качестве энергоресурса жиры, что способствует набору лишнего веса.

Частые силовые упражнения тренируют быстрые белые мышечные волокна, которые используют анаэробную систему энергообразования.
При этом организм адаптируется к такому режиму, и приобретает способность к быстрой мобилизации:

  • увеличивается количество быстрых волокон,
  • поскольку основным энергоресурсом является гликоген в мышцах и печени, в результате эффекта суперкомпенсации запасы гликогена увеличиваются;
  • нервная система адаптируется к этому режиму и становится способной на быструю мобилизацию;
  • эндокринная система начинает стимулировать мобилизацию ресурсов в стрессовых ситуациях, перестает стимулировать процессы запасания жира.

Таким образом, для достижения основных поставленных целей:

  • укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
  • развития выносливости,
  • наращивания мышечной массы и силы мышц,
  • снижения жировых отложений

Аэробные нагрузки в тренировке пловцов

Аэробные источники энергообеспечения хоть и менее мощные в сравнении с анаэробными, могут обеспечивать выполнение работы длительное время, и являются основным энергопотреблением при плавании на дистанциях 400, 800 и 1500 метров. Но и в плавании на средние дистанции — 100 и 200 метров — важна роль аэробного источника энергообеспечения.
 

Аэробные нагрузки на тренировках приводят к увеличению капиляризации мышц, увеличению количества митохондрий, повышается скорость доставки кислорода и его утилизации.
 
В ходе аэробной нагрузки (например, плавание на 800 метров, или бег 5км) развитие аэробных процессов происходит постепенно и максимума они достигают через 2-4 минуты после начала интенсивной работы

Поэтому, чем раньше в процессе прохождения соревновательной дистанции будут достигнуты высокие показатели потребления кислорода, тем больше будет доля экономичного аэробного режима энергообеспечения — это первое важное качество. И второе качество — это время удержания максимального потребления кислорода.

 
Специальной тренировкой можно добиться сокращения времени врабатывания систем кровообращения и дыхания с 2-4 минут до 40-60 секунд. Сдвиги в увеличении времени удержания максимальных величин потребления кислорода с 2-5 минут до 1-2 часов. 

 
Эффективное повышение аэробных возможностей возможно если ЧСС 145-170 ударов в минуту

При меньшей ЧСС работа не рациональна, так как не приводит к мобилизации деятельности кислород- транспортной системы при которой происходит нужный аэробный эффект. При более высоки показателях ЧСС  175-185 ударов в минуту активно в работу включаются анаэробные механизмы энергообеспечения и нужный эффект не достигается. 
Поэтому в тренировках надо использовать средства и методы, позволяющие воздействовать на эти качества. 
 
Для повышения аэробных возможностей применяются интервальный и дистанционный метод. Дистанционный метод может использоваться и с переменной скоростью (длина дистанций — 800-2000м). Дистанционный метод способствует развитию возможности длительного удержания максимальных величин потребления кислорода, а интервальный метод — развивает быстроту врабатывания кислород — транспортной системы.
 
 
Принципы, которые надо соблюдать применяя интервальный метод:

  • Продолжительность упражнений не должна превышать 1-2 минуты
  • В зависимости от длины отрезка продолжительность интервалов отдыха должна быть в диапазоне 45-90 секунд.
  • Определяя интенсивность работы при выполнении упражнений и длительности пауз надо ориентироваться на ЧСС 170-180 ударов в минуту в конце работы и ЧСС 120 в конце паузы.

 
Дистанционная работа проходит во временном диапазоне от 10 минут до 1,5 часа при ЧСС от 145 до 170 ударов в минуту.
 
Примеры дистанционного метода:
 

  • Одноразовое проплывание 1500-2000 метров,
  • 3х1000 м, в полной координации кролем на груди
  • 4х800 м, в полной координации кролем на груди
  • 8х400 м, в полной координации плавание кролем на груди

а также плавание только на руках, только на ногах, или плавание с использованием лопаток и ласт.
 
Примеры дистанционной работы с переменной скоростью:
25 м интенсивно + 50 компенсаторно + 50 м интенсивно + 100 компенсаторно + 50 м интенсивно + 50 компенсаторно + 100м интенсивно + 50 копенсаторно
 

Кардио

Нам придется срочно ввести в программу тренировок аэробные (кардио) упражнения. Дело в том, что они обладают замечательным свойством пережигать жир, ну а это нам как раз и нужно. Трех занятий в неделю вполне достаточно.

Если вы настроены решительно и вам позволяют возможности, было бы здорово совершать пробежки или прогулки в быстром темпе по утрам. В крайнем случае можно заниматься на кардиотренажерах после того, как закончите силовую тренировку.

Чтобы горел жир, аэробная тренировка должна длиться минимум 20 минут. Это и будет наша точка отсчета. Увеличивайте продолжительность тренировки на 5 минут в неделю. Кроме того, следите за пульсом. Максимальный тренировочный пульс человека вычисляется по формуле: 220 минус возраст. Если вам 30 лет, то искомое число -190. Умножьте его на 0,7 и узнаете, какова должна быть частота вашего пульса, чтобы горел жир. Для возраста в 30 лет это 133 удара в минуту.

Что касается аэробных тренажеров, то они могут быть абсолютно любыми. Подойдет и беговая дорожка, и велоэргометр, и степпер (имитация ходьбы по ступенькам), и имитатор ходьбы на лыжах. Если вам скучно 40 минут крутить педали велоэргометра, можно разбить это время на 4 отрезка по 10 минут, в течение которых вы будете заниматься на разных тренажерах.

Диета

Последний по списку, но не по значению, вопрос — диета. Ясно, что ни о каких тортах и плюшках не может быть и речи — май месяц ведь на дворе! А с учетом того, что до лета остается порядка четырех недель, нам предстоит отнестись к себе довольно жестко.

Я предлагаю

Придется отказаться от злаков и крахмалистых продуктов, таких как картофель, например. Бананам тоже не место на вашем обеденном столе, равно как винограду и сухофруктам. А вот другие фрукты, особенно такие, как яблоки, апельсины, грейпфруты, разные ягоды — не запрещаются, хотя во всем нужно знать меру.

Белковые блюда лучше всего дополнять гарнирами из салатов с добавлением помидоров, огурцов, капусты, перца, лука и так далее. Заправлять все это можно растительным маслом. Низкокалорийные соусы, такие как соевый, например, не возбраняются.

Конечно, придется потерпеть, но красота требует жертв! Ваше базовое меню будут составлять продукты, богатые белком, такие как курица, индейка, рыба, мясо, творог. Положительным моментом является то, что жиров можно позволять себе довольно много, поэтому курочку можно кушать целиком, яйца — тоже, вполне допустима красная рыба. Питаясь подобным образом вы непременно заполучите идеальный пресс к лету!

Минусы интервального кардио

Но было бы неправильно советовать делать такое кардио абсолютно всем, решившим похудеть

Существует ряд противопоказаний и предосторожностей, которые связанны с интервальным кардио

  1. Не для новичков. Если вы только начали заниматься фитнесом и не имеете большого опыта занятий, то я бы вам не советовала сразу использовать в ваших тренировках интервальное кардио. Нужно сначала освоить правильную технику бега (прыжков, езде на велосипеде и т.д.), привыкнуть к нагрузке, подготовить свой организм, пройти медицинское обследование и узнать, нет ли у вас проблем с сердцем, давлением, суставами и лишь затем потихоньку переходить к подобного рода тренировкам.
  2. Нужно правильно сочетать с силовым тренингом. Сделанная интервальная кардио тренировка после силовой тренировки ног окажет слишком большую нагрузку на коленные суставы, связки и сухожилия, тем самым принесет больше вреда, чем пользы. Лучше проводить интервальные кардио тренировки либо в отдельный день, либо после тренировки верха тела, но никак не ног и ягодиц. Это очень травмоопасно!
  3. Не рекомендуется делать слишком часто. Не нужно впадать в крайности и совершать интервальное кардио каждый день, а то и 2 раза в день (есть и такие случаи). Все же интенсивное кардио дает большую нагрузку и на сердце, и на суставы, и на нервную систему действует тоже не наилучшим образом, именно поэтому одного-двух раз в неделю будет вполне достаточно для того, чтобы максимально эффективно использовать преимущества данного вида тренинга и не загнать свой организм в состояние перетренированности.

Но если учесть все эти моменты и грамотно подходить к тренировкам в интервальном темпе, то вы получите только пользу от них в виде экономии вашего времени и сброшенных килограммов..

Ну а теперь давайте рассмотрим несколько вариантов интервальной кардио тренировки для сжигания жира.

И первый вариант эффективной кардио тренировки мы рассмотрим на примере интервального бега, который идеально подойдет для тех, кто ходит  в тренажерный зал либо имеет беговую дорожку дома.

Как делать низкоинтенсивную тренировку

  1. В течение 5 минут ходим медленно, повышаем пульс до рабочего (110-120 ударов);
  2. далее полчаса шагаем в бодром ровном темпе, лучше включить музыку, чтобы не терять темп шага;
  3. затем еще 5 минут тратим на замедление активности и заминку.

Интервальная тренировка для женщин

После разминки, как в предыдущем варианте, чередуем 1 минуту спокойной ходьбы по комнате с минутой следующих упражнений.

Глубокий присед «лицом в стену»

  1. Кладем руки на стену выше головы, носочки на расстоянии 10 см от стены.
  2. Разводим колени в стороны, опускаем таз ниже колен, плавно встаем.
  3. Двигаемся медленно, выдох — на вставании.

Отжимания от дивана, подоконника или пола

  1. Руки чуть шире плеч, лопатки «приклеены» к спине, живот подтянут, носочки в упоре.
  2. Опускаемся до касания пола грудью и поднимаемся.
  3. Выбираем тот вариант отжимания, который позволяет работать 1 минуту.

Шагающие выпады

  1. Встаем прямо, выполняем шаг вперед с правой ноги.
  2. Опускаем таз к полу до касания левым коленом пола, выпрямляемся.
  3. Шагаем вперед с левой ноги, опускаем таз к полу и повторяем.

«Скалолазы»

  1. Принимаем упор на ладони и носочки как для отжимания.
  2. Чередуем поочередное приведение ноги к грудной клетке как будто бежим.

«Прыжок вместе-врозь»

  1. Встаем, ноги на ширине плеч.
  2. Руки вдоль корпуса, прыжком разводим стопы в стороны и одновременно разводим руки.
  3. Прыжком принимаем исходное положение и повторяем.

Мы работаем, чередуя упражнения с минутами отдыха, проходим круг один-два раза, по самочувствию.

Тренировка для мужчин

Правда в том, что каких-либо «мужских» или «женских» упражнений не существует. Мы должны тренироваться абсолютно одинаково, чтобы достичь результата. Обычно в «мужском формате» рекомендуют или «жесткую калистенику — отжимания, приседы на одной ноге, подтягивания, либо упражнения с гирями. Давайте рассмотрим три самых эффективных жиросжигающих движения:

Мах гирей до уровня груди

  1. Встаем прямо, и принимаем исходное положение для становой тяги, спина напряженно-прогнута, гиря в прямых опущенных руках.
  2. За счет инерции срываем снаряд с пола, выводим за счет разгибания в бедрах его на уровень груди.
  3. Снова опускаем снаряд между ног, но не ставим на пол.

Рывок гири вверх

  1. За счет инерции срываем снаряд с пола правой рукой.
  2. Активно разгибаемся.
  3. Аккуратно «вставляем» предплечье под ручку снаряда наверху, а затем — повторяем.

Восьмерка с подъемом на бицепс

  1. Ставим ноги чуть шире и в динамике проносим гирю между ног.
  2. Перехватывая снаряд левой рукой у левого бедра, поднимаем его на бицепс к плечу.
  3. «Сбрасываем» по центру тела, проводим между ног, передаем в правую руку и повторяем. Гиря описывает воображаемую восьмерку, нарисованную в плоскости пола.

Мужчинам можно начать с 3 высокоинтенсивных интервальных тренировок в неделю при меньшей их продолжительности. Например, объединить 3 упражнения с гирей с 1 минутой отдыха после 3 минутного цикла, провести круг 3 раза, и проделывать это 3 раза в неделю.

Виды кардиотренировок по интенсивности

Кардиотренировки низкой и средней интенсивности (50-75% от максимальной ЧСС) имеют такие плюсы:

  • Обеспечение меньшего влияния на суставы, что делает их оптимальными для людей, страдающих ожирением либо имеющих недостаточный уровень подготовки.
  • Сжигание непосредственно жировых отложений (выполняется на протяжении продолжительного времени).
  • Проведение упражнений в целях активного восстановления.

Достоинства кардиотренировок для сжигания жира повышенной интенсивности (70-85% от максимальной ЧСС):

  • Сжигается большое количество калорий и жировых накоплений.
  • Повышается скорость обмена веществ (в процессе и после тренинга) в большей мере, чем при кардиотренировках низкой интенсивности.
  • Улучшается выносливость, сила и производительность.
  • Является профилактическим средством остеопороза.

Рекомендовано проводить их 3-4 раза в течение недели в целях похудения, а также для улучшения тонуса мышц в организме, работы респираторного тракта, сердца и сосудов. Кроме того, тренировки предотвращают инсульты, инфаркты, ОРЗ, пневмонию и прочие патологические процессы.

Виды упражнений бывают различными, главное чтобы пульс находился в допустимых пределах, а движения не причиняли вред организму. Когда существуют сложности с сердцем либо сосудами либо прочие патологические процессы, следует узнать рекомендации специалиста о возможности подобных занятий. Стоит учесть, что:

  • Людям со сложностями в позвоночном столбе и суставах необходимо делать тренинг без прыжков. Допустимо использовать велотренажер, эллипс, осуществлять ходьбу по лестнице, различные махи. Все, что заставляет потеть и ускоряет пульс. Нужно контролировать собственное состояние: когда после определенных упражнений чувствуется боль в коленях – нужно подобрать другие методы.
  • Тем, у кого чрезмерная масса тела не следует проводить интенсивные тренинги. Различные упражнения ввиду собственной массы тела станут необходимой нагрузкой. Выбирается интенсивная ходьба по лестницам, зарядка без прыжков, нужно пересмотреть меню. Лишь затем возможно переходить к кардиотренировкам.
  • Для новичков следует испробовать общие упражнения, которые направлены на развитие и увеличение выносливости всех мышц. Вероятно, не получится осуществлять необходимое число повторов. Однако, по прошествии приблизительно 4 недель показатели станут лучше.

Что одеть и где лучше тренироваться

Важна не столько одежда, сколько обувь — идеальны беговые кроссовки, почти для любой активности кроме кроссфита. Обувь должна фиксировать стопу, «дышать», и не позволять голеностопу свободно «болтаться». Одежда допускается любая удобная по погоде. Для женщин лучше одевать специальный спортивный бюстгальтер, чтобы избежать дискомфорта.

Где делать кардио? Если у вас есть возможность делать его дома, лучше делать кардио не в зале, а именно дома. Как показывает практика, мы чаще всего склонны пропускать именно кардиотериновки. Если дома стоит тренажер, время вы всегда найдете. Ну а тем, у кого нет тренажеров, подойдет любой вариант с упражнениями без отягощений. В остальном, делайте его там, где вам удобно, и где лично вы не будете пропускать.

Добавить комментарий