Подъёмы на носки сидя со штангой на коленях качаем камбаловидную мышцу

Оглавление

Основные упражнения для формирования ножных икр для девушки

Рассматривая базовые упражнения, которые помогут достаточно быстро сформировать рельеф и красивую форму, достаточно будет выделить следующие из них. Тем более такие упражнения не требуют какого-либо специального оборудования и тренажеров, тренироваться в тренажерном зале – они прекрасно подойдут и для занятий дома.

  1. Пружинки, при которых тренируется поверхность мышц и достаточно будет стать с ровной спиной на ровную поверхность пола, далее медленно приподняться на носок и потянуться максимально высоко. После опуститесь на всю стопу с такой же скоростью, как и поднимались и для большей эффективности все упражнение стоит повторить 100-120 раз подряд и при этом, не касаясь пяткой поверхности пола.
  2. Ходьба на носочках, которая помогает накачать рельеф внутренней поверхности икроножной мышцы. И выполнять такое упражнение можно целый день, в любой обстановке, занимаясь повседневным бытом. Главное – следить за тем, чтоб колени были ровными, как и спина, выполняя ходьбу мелкими шажками.
  3. Ходьба по лестнице или же бег – прекрасное упражнение для накачки икроножных мышц как на фото знаменитых спортсменов, плюс с учетом того, что это прекрасное кардиологическое упражнение, то польза будет двойная. Не стоит пользоваться подъемником идя домой или же из дома – лестница служит для вас бесплатным и доступным тренажером, когда делая по 4 подъема и спуска по лестнице на 10 этаж в самом начале, постепенно наращивая темп и число подходов.
  4. Выпрыгивания с нагрузкой – также прекрасное упражнение для того чтоб накачать мышцы дома, когда достаточно взять в руки гантели и присесть, после максимально высоко подпрыгнуть из такого исходного положения. Приземлиться в этом случае стоит на носок, но в начале, пока не наработается некая практика, приземляться следует на всю поверхность стоп – таких прыжков стоит выполнить 15 раз по 3 подхода.
  5. Ходьба по шаговой платформе – эффективное упражнение, помогающее накачать нижнюю часть ног и при этом избавить вас от лишних кило, поскольку выполняется оно весьма интенсивно. Выполняя упражнение, поставьте одну ногу на середину платформы, потом вторую и в такой же последовательности опуститесь с нее – количество выполняемых упражнений 40 раз, по 20 шагов сначала с правой, и 20 – с левой ноге.
  6. Подъем на носках в положении сидя и стоя. Дабы проработать и накачать камбаловидную мышцу стоит выполнять упражнение в положении сидя – достаточно сеть на стул и положить на колени что-нибудь тяжелое и медленно поднимать стопу, отрывая ее от пола, ставя на носок до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение в области голени. Упражнение из положения стоя позволит накачать объем — достаточно подставить под ногу толстую книгу и поставить на ее край носок и поднимитесь вверх, отрывая пятку от пола. Постарайтесь подняться максимально высоко и задержаться в этом положении 2-3 сек., вернувшись в исходное положение.
  7. Подъем тела на пятках, когда таким упражнением можно эффективно накачать переднюю часть голеностопа. Упражнение выполняется следующим образом – положите на пол толстую книгу, встаньте на нее пяткой, когда носки смотрят вниз, касаясь пола. Из такого положения стоит подниматься, максимально тянясь вверх и возвращаясь в исходное положение. Выполнять так стоит 30-40 раз, при этом амплитуда упражнений должна быть медленной, без резких движений и рывков.
  8. Представленное упражнение выполняется на тренажере – жим носками. Достаточно сесть, уперевшись спиной в стену, а носками в платформу тренажера и усилием икроножных мышц выжать ее максимально далеко от себя, зафиксировать положение ног в максимальной точке на пару секунд. Для получения положительной динамики достаточным будет 20 жимов по 3 подхода.
  9. Приседание – достаточно простое и эффективное упражнение накачать икроножные мышцы. Если же утяжелить его гантелями – результата можно будет достичь быстрее.

Диагностика

При обращении к врачу нужно максимально подробно рассказать о проблеме.

ВопросыВарианты описания
Когда появилась?·         Неожиданно, проснулся утром, а ноги болят;

·         После рабочего дня;

·         На фоне физической нагрузки.

Какая сторона больше болит?·         Справа;

·         Слева;

·         Одинаково с обеих сторон.

Что предшествовало?·         Тренировка, длительная пешая прогулка, бег, спокойная ходьба;

·         Травма, падение;

·         На фоне полного покоя.

Характер·         Усталость;

·         Тяжесть;

·         Боль ноющего характера;

·         Стреляющая;

·         Судороги;

·         Ощущение как спазм;

·         Мурашки (парестезии).

В какое время суток преобладает боль?·         Днём;

·         Ночью;

·         Постоянно.

Интенсивность·         Острая, стреляющая;

·         Постоянно ноющая.

Длительность·         Неожиданно появляется и быстро проходит;

·         Постоянно сопровождает.

Получив всю необходимую информацию, лечащий доктор выяснит, почему болит икроножная мышца и подскажет, что делать в такой ситуации. Каждое заболевание требует определенной тактики.

Правила тренировки мышц голени как заставить расти икры мужчине

Правило №1. Полная амплитуда сокращения/растяжения

Первым делом для обеспечения полноты амплитуды позаботьтесь о том, чтобы под носком всегда была какая-нибудь возвышенность. Не выполняйте упражнения на икры стоя на ровной поверхности – Вы просто будете терять полезную амплитуду.

Полная амплитуда это:

Опускание в нижнюю точку до полного растяжения мышц голени

ВАЖНО не опускаться до конца и не делать пауз отдыха внизу. Повиснув на сухожилиях Вы теряете напряжение мышц, а значит работа для них становится более легкой и нет предпосылок к росту

Найдите золотую середину.
Предельное сокращение в верхней точке. Старайтесь подниматься на носках максимально высоко и еще чуть-чуть выше. Заставить свои икры работать мужчина может именно добиваясь мощного сокращения в верхней точке.

Помочь Вам в освоении этого принципа должно второе правило.

Правило №2. Медленное и плавное выполнение упражнений

Выполняя упражнения на икры делайте акцент на медленный темп выполнения с выделением времени для фаз подъема и опускания. Это позволит лучше контролировать движение. Не нужно прыгать на брусках или тренажерах «забивая» свои мышцы голени частичной амплитудой – так накачать икры не удастся.

Вторым и более важным аспектом является плавность. Плавное движение – это четкое опускание и подъем, без рывков, без скачков, без помощи вспомогательных мышц, без дерганий корпуса и т.д. Надеюсь Вы поняли. В Вашем выполнении не должно быть паразитных движений (рывки из нижней точки, опускание по инерции из верхней).

Правило №3. Пиковое сокращение в верхней точке

Добившись максимального подъема на носки (и еще чуть-чуть выше) задержите этот момент на некоторое время. Не придавайте большого значения времени такой паузы в верхней точке, она просто должна быть — полсекунды/секунды вполне хватит.

Фиксируйте пиковое сокращение в каждом повторении каждого упражнения. Таким образом Вы заставите работать свои икры на полную катушку, стимулируя их нагрузкой в тот момент, когда они полностью сокращены.

Правило №4. Правильный диапазон повторений

Учитывая именно практический опыт многих спортсменов наиболее удачным диапазоном повторений для мышц голени становится число от 10 до 15. Почему не больше? Переваливая за 15 повторений Вы начинаете работу на медленные мышечные волокна. Эти волокна ответственны за выносливость. Они плохо гипертрофируются, не давая объемов и рельефа Вашим икрам.

Кроме того, число медленных волокон в икрах у большинства людей намного превышает число быстрых мышечных волокон. Т.к. мышцы голени не предназначены для выполнения тяжелых подъемов на носки, а используются в ходьбе и постоянно, то им нужна выносливость – это как раз достигается большим числом ММВ (медленных мышечных волокон).

Особенно данный принцип относится к натуральным атлетам, для которых высокоповторный режим тренинга практически не работает (добиться гипертрофии ММВ задача непростая). Подберите разумный тяжелый вес, с которым Вы сможете выполнить от 10 до 15 повторений, безупречно соблюдая вышеизложенные правила.

Правило №5. Большой объем нагрузки на икры

Задаваясь вопросом как накачать икры, мужчине приходится искать работающие методы, которые заставят его икроножные сдвинуться с места. Одним из таких является большой объем тренировочной нагрузки.

Ваша тренировка икр должна включать в себя не менее 6-8 отказных сетов. Количество упражнений может быть одно (рекомендуется только для новичков на первых порах – 1,2 месяца), два и более. В КАЖДОМ подходе старайтесь в его завершении приближаться к отказу.

Что тренируешь, то и растет. Как тренируешь, так и растет.

Что такое отказ в правильном понимании? Это, когда Вы не можете выполнить очередное повторение в идеальной технике самостоятельно. Т.е. отказной подход – это 10-15 повторений, из которых последние 2-3 даются очень тяжело, но Вы выполняете их чисто и красиво (без рывков, читинга).

Правило №6. Старайтесь выделить отдельное время для тренировки икр

Вариантов здесь может быть три:

  • перед приседаниями в начале тренировки ног,
  • в любой другой день на тренировке верха тела,
  • отдельное время, полностью посвященное мышцам голени.

Соблюсти все пять вышеупомянутых правил очень тяжело, когда икры выполняются в конце тренировки ног (тяжело, но не невозможно). Во-первых, базовые и изолирующие упражнения на низ тела утомляют икроножные, во-вторых, под конец тренировки утомлена оказывается и центральная нервная система, если хотите нет того энтузиазма, чтобы хорошо, качественно и объемно потренировать еще и икры.

Чаще это выражается в том, что люди просто не дорабатывают. Нагрузка на икры слабая – стимулов к росту мало!

Полезные советы

Подъемы на носки со штангой на коленях обычно делают те, у кого в зале нет нужного тренажера. Упражнение все-таки не самое удобное, но что делать — оно одно из немногих, которое позволяет прицельно проработать камбаловидную мышцу.

Его хорошо делать в конце тренировки ног — вы уже устали, сил на что-то серьезное не осталось, а вот присесть и отдохнуть, покачав попутно крохотную камбаловидную мышцу вполне можно. После тяжелой базы вроде приседаний, жимов ногами, тяг и т.д., это упражнение действительно кажется отдыхом. Мускулы-то работают небольшие, много энергии на их сокращение не надо.

Как мы уже говорили, голень накачать тяжело — она плохо отзывается на нагрузку, её нужно «долбить» постоянно. И вот подъемы на носки сидя — как раз то упражнение, которое делать можно по нескольку раз на дню. Просто использовать для него не штангу, а подручные средства — свою девушку, например, если вы мужчина. Посадите её на колени и покачайте немного — и ей приятно, и упрямую голень хоть немного пробьете.

Женщины могут качать так детей. Особенно сильные дамы — мужей или бойфрендов. Да даже если вы едете из магазина с тяжелыми сумками и при этом не за рулем — поставьте их на колени и подвигайте пятки вверх-вниз. Когда Арнольд Шварцнеггер готовился к соревнованиям, ему приходилось качать отстающие икры по несколько раз в день. Не бойтесь, икры перегрузить очень трудно.

Кстати, вариант, при котором на коленях у атлета не штанга, а его партнер по тренировкам, очень распространен. Человека удержать легче, чем гриф, да и вероятность травмы становится равна нулю

Правда, такая разновидность упражнения может вызвать повышенное внимание других посетителей спортзала — все-таки накачанные мужчины на коленях друг у друга довольно необычное зрелище

Проблема решается привлечением в качестве «вспомогательного инструмента» противоположного пола, желательно симпатичных его представительниц (или представителей). Заодно и повод познакомиться. Это на самом деле очень полезное упражнение!

Но учтите, что в нем качается камбаловидная мышца, а не икроножная, поэтому необходимо делать еще и подъемы на носки стоя.

Полезные упражения


Достигается такое совершенство многократно повторяющимися упражнениями и правильной нагрузкой

В нашей статье мы сосредоточим внимание именно на те упражнения, которые можно выполнять дома. Стоит отметить, что чаще всего они выполняются без дополнительного веса

Если вам будет слишком легко их делать, то можете взять в руки пару пятилитровых бутылок с водой или другие тяжелые предметы.

Девушкам стоит обратить внимание на ножки танцовщиц и гимнасток. Именно у них в ногах есть все и нет ничего лишнего

Художественные гимнастки, к примеру, вообще не используют во время тренировок никакого дополнительного спортивного оборудования, обходясь только массой своего тела, в том числе и для накачивания икр.

Для этого в их ежедневном тренировочном арсенале имеются замечательные по эффективности упражнения.

Пружинки
  • Становимся ровно и медленно поднимаемся вверх на носочках, отрывая пятки на максимально возможную высоту. Затем небыстро опускаем пятки почти до самого пола и сразу снова вверх. И так 3-4 подхода по 30 раз или просто 100 раз подряд.
  • Берем в руки отягощения – небольшие гантели или бутылки с водой – и делаем те же пружинистые подъемы на носки. Если не получается держать равновесие, берите груз в одну руку, а второй придерживайтесь за стену или спинку стула.
  • Совсем сложные «пружинки» проделываются попеременно то на одной, то на другой ноге. Можно тоже с отягощениями 4 раза по 30 раз.
Подъемы на подставке

Платформа для степа, толстая энциклопедия или просто ступенька понадобится для следующего упражнения. Станьте носками на ступеньку, оставив пятки в воздухе. Теперь поднимайтесь «на цыпочки», а потом опускайтесь вниз, растягивая голеностоп до предела, прикасаясь пятками к полу.

На ступеньке или степ платформе появляется возможность маневра: можно регулировать угол поворота стопы и прорабатывать именно тот отдел икры, который нужен. Девушкам часто необходимо подкачать внутреннюю часть икры.

Если при выполнении подъемов стопы держать параллельно, то большую нагрузку получит средняя часть мышц, если пятки вместе, а носки врозь, то больше будет работать внутренняя часть, а наоборот – пятки врозь, носки вместе – нагрузите внешнюю часть мышц икр.

Мужской вариант подъема с использованием платформы: поднимайтесь с максимальной амплитудой, держа в одной руке гантель, а другой рукой опираясь о стену для равновесия.

Ходьба на носкахСамое простое и доступное везде упражнение: хождение на носочках, как балерина. Высоко поднимитесь на цыпочки и гуляйте маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях.
Ходьба по лестницеОтличный способ накачать икры, на этот раз, не выходя из подъезда. Выясните, в какое время в вашем подъезде затихает движение жильцов и вперед! Вверх-вниз по лестнице. Можно через ступеньку и с гантелями. 15-30 минут будет вполне достаточно.
Прыжки на скакалке 

Здесь все понятно. Если позволяет жилплощадь, берите скакалку и прыгайте до жжения в икрах. Это упражнение из арсенала гимнасток и боксеров.

Статья по теме: Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Прыжки с грузомВыпрыгивайте из приседа вверх, держа в руках гантели. Это еще одно упражнение, дающее серьезную нагрузку на икры.
Приседания с грузомВ руках гантели или шестилитровая канистра с водой, в ногах – жжение от многократного повторения одного и того же действа: приседания.
Подъемы на носки сидя

Качать икры обязательно нужно и сидя, потому что только так прокачивается скрытая от глаз камбаловидная мышца, дающая три четверти объема икрам. Упражнения, проделываемые стоя, дают нагрузку на внешнюю мышцу икры, а это лишь четверть объема.

Садитесь на стул, берите канистру с водой или посадите на колени ребенка. Поднимайте стопы на носки. Если после 15 повторений голени «горят», значит вес вы взяли правильный. Упражнение выполняется медленно.

ПистолетПомните это упражнение с уроков физкультуры в школе? Наверняка помните. Правда, его сложно делать, поэтому оно подойдет для продвинутых спортсменов.Держитесь за что-нибудь рукой и, вытянув одну ногу вперед, приседайте на другой столько раз, сколько сможете.
БегПробежки (как правильно дышать при беге) помогут очень быстро накачать икры. Не пренебрегайте этим способом, особенно по хорошей погоде.
Велосипед, лыжи, теннис, ролики, конькиЛюбой из вышеперечисленных видов спорта является «икрообразующим» и дает поразительный результат для мышц ног. Так что покупайте ролики или ракетку и накачивайте нужные мышцы, получая удовольствие от нескучного занятия спортом. Правда, на этот раз дома отсидеться не получится.

Выберите для себе 4-5 понравившихся упражнений и выполняйте каждые 3-4 дня. Можете их чередовать и менять местами, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Возникновение проблемы и анатомия


Под тренировками икр подразумевают развитие икроножных и камбаловидных мышц

Цивилизация не только дала человеку блага, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно икр. При чем здесь цивилизация, спросите? А при том, что мы стали гораздо меньше ходить. 

Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья. В результате – слабые и не эстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу.

Все больше девушек могут похвастаться хиленькими целлюлитными палочками вместо красивых женских ножек. А о мужчинах вообще промолчим: торчащие из шортов цыплячьи лапки смотрятся еще отвратительнее, особенно если над ними возвышается внушительных габаритов тушка.

Даже мальчишки сейчас предпочитают виртуальный футбол реальному и ждут по утрам, переминаясь у двери с одной тонкой ножки на другую, когда родитель подвезет их к школе, вместо того, чтобы пройти пятьсот метров. Однако проблема тонких икр решаема, как многое в нашей жизни. И решить ее можно не выходя из дома. Нужно лишь немного терпения и времени.

Тренировка икроножных мышц

Прежде чем мы перейдем непосредственно к тренировке, обратимся для начала к анатомии. Мышцы голени состоят из трех  частей: задняя, передняя и латеральная.

Причем задняя часть делится еще на две: подошвенная и трехглавая. Подошвенная не имеет существенного объема и значения, а вот трехглавая состоит из двух частей: камбаловидной и икроножной. Последняя мышца нас и интересует.

Упражнения на икроножные мышцы

 Речь пойдет не только об упражнениях в рамках тренажерного зала, но и о других видах физической деятельности, развивающих мышцы голени.

1. Подъёмы на икры стоя

 Подъемы стоя на икроножные мышцы можно выполнять с помощью специальных тренажеров, как показано на иллюстрации или с любым отягощением в руках. При выполнении данного упражнения работает камбаловидная и икроножная мышца. При движении вверх (концентрическая фаза) в основном сокращается камбаловидная мышца, а при эксцентрической фазе (вниз) работает икроножная мышца

Обращайте на это внимание, если хотите сконцентрироваться на развитии последней

2. Подъёмы на икры сидя

 Подъёмы на носках сидя также выполняются с помощью тренажеров, но в отличии от предыдущего упражнения нагрузка на икроножные мышцы не так велика. Это связано с тем, что ноги сгибаются под 90 градусов и мышцы голени не растягиваются должным образом.

Тренировки без специальных тренажеров

1. Езда на велосипеде

 Как показывает практика упражнения, выполняемые естественным способом (не на тренажерах) более эффективны для развития прыгучести, силы и выносливости икроножных мышц. Среди естественных нагрузок на голень стоить отметить езду на велосипеде. Основным преимуществом такой нагрузки является длительность воздействия на икры. Длительное вращение педалей одинаково эффективно развивает икроножную и камбаловидную мышцы, а также тренирует подколенные сухожилия.

2. Прыжковые упражнения

 Прыжковый метод тренировок называется плиометрикой и применяется не только для мышц голени, но для других групп мышц. Среди самых известных плиометрических упражнений на икры можно отметить прыжки со скакалкой и прыжки по лестнице. Этот метод увеличивает взрывную силу и упругость мышц.  Но нужно понимать, что подобный способ требует от вас хорошую физическую подготовку. Поэтому плиометрическая программа должна быть подобрана индивидуально, учитывая уровень подготовки.

3. Прогулки с подъемами

 В данном случае подразумеваются действия по преодолению сил гравитации:

  • Горный туризм
  • Ходьба по лестнице
  • Альпинизм

 Подобные нагрузки формируют постоянное напряжение в икроножных мышцах. Создаваемое подъемами сопротивление может сравниться с увеличением собственного веса.

4. Игровые виды спорта

Спортивные игры, связанные с прыжками и бегом, одни из самых лучших упражнений на икры. Среди таких видов спорта:

  • Футбол
  • Волейбол
  • Теннис
  • Баскетбол

Но какими бы видами спорта вы не занимались, необходимо учитывать такие факторы как: питание и генетика. Одним развить икроножные мышцы ничего не стоит, а другим приходиться прикладывать недюжинные усилия. Это подчеркивает то, что не существует универсальных тренировок, существует совокупность всех действий.

Упражнение на камбаловидные мышцы

Как исправить сутулость

Как сократить тренировки?

Какие упражнения выполнять первыми?

Упражнения для укрепления ног

Тренировка с канатами

Лучшие упражнения для грудных мышц

Симптомы растяжения

Если растяжение незначительное, единственным его симптомом будет ноющая боль, несколько возрастающая при напряжении голени, сопровождающем отталкивание стопы от поверхности. Подобную боль испытывает любой новичок после первых тренировок. Ее даже считают полезной, так как микроразрывы, появляющиеся на мышечных волокнах, довольно быстро срастаются, делая мышцу более сильной и выносливой.

При более серьезных растяжениях наблюдается достаточно острая боль, схожая с ощущениями, сопровождающими прямой удар по голени. Боль усиливается с распространением повреждения – это, например, может происходить при повторном выполнении упражнений. После такой травмы, человек испытывает трудности при попытке встать на цыпочки или согнуть (разогнуть) стопу.

Возможны и более тяжелые повреждения, сопровождающие растяжение икроножной мышцы. Симптомы, наступающие после характерного треска или щелчка, заключаются в потере мышцами сократительной способности. Человек, получивший подобную травму, абсолютно не может стать на ногу и согнуть стопу.

Нередко, вследствие растяжения связок, сопровождаемого внутренним повреждением сосудов, возникают гематомы, а голень и голеностопный сустав отекают.

Анатомическое строение голени

Чтобы сформировать верх икры, необходимо хорошо развить икроножную мышцу, которая располагается немного ниже коленного сустава и выступает наружу на тыльной поверхности голени. Когда атлет достигает максимальной рельефности, головки икр имеют четкое разделение и видны невооруженным взглядом.Камбаловидная мышца по ширине превосходит икроножную и находится непосредственно под ней. Объемные и рельефные икры — большая редкость даже среди профессиональных культуристов. По статистике развить впечатляющие голени могут только генетически предрасположенные спортсмены или небольшой процент атлетов, которые упорно и систематически тренируют эту неподатливую мышцу.

Какие необходимо предпринимать действия, чтобы запустить рост голени?

Все просто и очевидно: нужно предельно развить непосредственно икру и камбаловидную мышцу, которая при максимальном развитии оказывает выталкивающий эффект на икру. Именно это придает эффектность и округлую форму нашим голеням.

1. Для икры – это подъем на носки стоя.
2. Для камбаловидной мышцы – это подъем на носки сидя.
Запомните, что два вышеперечисленных упражнения являются самыми эффективными для тренировки мышечной группы нижней части ног. Эти упражнения выполняются в тренажерах, поэтому мышечные волокна максимально концентрированно прорабатываются и растягиваются. Именно поэтому невозможно качественно нагрузить голень, выполняя упражнения со штангой или гантелями. Единственными приближенными по эффективности считаются «ослиные» подъемы, которые считаются любимым средством накачки голени Арнольда Шварценеггера.

Как выполнять подъемы на носки стоя, чтобы добиться максимального эффекта?

1. Пока не пройдете полное ознакомление с упражнением, рекомендуем использовать классическую расстановку ног. На практике это обозначает, что носки и пятки должны быть параллельны, естественно, в будущем можете поэкспериментировать и развернуть пятки наружу. Новый угол движения придаст дополнительную нагрузку икроножной мышце.
2. Главное, не повторяйте самую распространенную ошибку большинства атлетов и максимально растягивайте икру в нижнем положении. Амплитуда движения должна быть максимальная, с задержкой в верхней части и растягивающим эффектом внизу. Поверьте, это необходимо, чтобы заставить голень откликнуться на рост.
3. Не стоит повторять и еще одну распространенную ошибку и выполнять большое количество повторений, надеясь таким образом удивить голень, которая сокращается многочисленное количество раз в день. Запомните: чтобы шокировать голень, необходимо использовать большие веса и выполнять небольшое количество повторений. Именно это и должна быть отправная точка в накачке голеней как у Аполлона.

https://youtube.com/watch?v=aXF5F-BDGFk

Почему это работает?

Икры состоят из быстрых мышечных волокон, и поэтому времяпрепровождение под нагрузкой колеблется в районе от 10 до 30 секунд, после чего наступает отказ. Но главное отличие голени в том, что используется слишком маленькая амплитуда движения, чем, например, при работе в жиме лежа. Поэтому за вышеуказанный промежуток времени вы успеваете сделать не 8-10 повторений, как в многосуставных упражнениях, а гораздо больше (от 10 до 20 раз). В этом и заключается весь секрет тренинга голени.Развеиваем мифы про сложность формирования большой голени!

Икры прекрасно растут у всех атлетов, кто регулярно их тренирует и последовательно увеличивает интенсивность. Не верьте мифу, что голень просто невозможно накачать. В подтверждение этому спросите любого атлета, который так утверждает, как он тренирует голень. В 90 % случаев люди отвечают, что не тренируют икры вообще или выполняют несколько подходов на протяжении недели

Качество отдачи всего прямо пропорционально качеству подачи.
Как сделать ошеломляющие камбаловидные мышцы, выполняя подъем на носки сидя?
Второе по важности упражнение, которое эффективно развивает голени. Здесь все так же, как и с тренировками рук: под бицепсом находится брахиалис, который при увеличении толкает его наружу

В голени происходит так же, под икрой расположена камбаловидная мышца, выполняющая выталкивающий эффект. Все просто: чем больше вы разовьете камбаловидную мышцу, тем эффектнее будет смотреться голень.

Тренировать эту мышцу необходимо только в положении сидя: именно эта особенность помогает максимально эффективно задействовать мышечные волокна. Поэтому не стоит выдумывать велосипед, применяйте два прекрасных вышеописанных упражнения, и вы сделаете тело достойным своего духа.

Комплекс упражнений для накачки икроножных мышц

Все тренировки и упражнения по накачиванию икроножных мышц, стоит отметить, что их можно накачивать как в домашних условиях, взяв на вооружение видео из Интернета, так и проводить тренировки в спортзале. Подкачать икры за неделю – достаточно сложно, но вот придать им рельефность вполне реально, и тут важна  интенсивность и знание упражнений, которые способны тренировать и формировать их форму и объем.

В самом начале перед тренировкой важно пойти разогрев – растяжка поможет сделать сам сустав ноги более подвижным, мышцы эластичными и готовыми к последующим нагрузкам. Для предварительного разогрева мышц специального оборудования или же тренажеров не надо и в силу этого даже тренировка дома даст результат, аналогичный тому, который вы получите при тренировке в спортзале

Упражнения для разогрева состоят из таких базовых комплексов:

  • махи ногами, когда достаточно будет упереться рукой в стену для равновесия, спину держать прямо и на протяжении 5 мин. проводить интенсивные упражнения. Махи ногой стоит проводить в сторону, вперед и назад.
  • растяжка, при которой следует сесть, ноги вытянуть вперед, не сгибая в коленях и прижиматься всем корпусом к ноге и дойдя до максимального напряжения зафиксировать положение на протяжении нескольких секунд. Таких наклонов стоит сделать для разогрева 8-10 раз.
  • выпады, при которых стоит встать прямо, ноги при этом расположить близко одна к другой и правой шагнуть вперед и все тело, всем его весом перенести на эту, выставленную вперед ногу. В этот момент левая нога – неподвижна и через 13-15 сек., стоит поменять положение, выставив вперед левую ногу. Для быстрого разогрева достаточно будет выполнить по 10-12 выпадов на каждую ногу.

Добавить комментарий