Армейский жим

Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров

В связи с тем, что упражнения со штангой довольно распространены и популярны, на сегодня существует масса рекомендаций и описаний, которые, согласно утверждению их авторов, являются нерушимой истиной.

К сожалению, большинство из них создано атлетами-любителями, не до конца осведомлёнными обо всех процессах, происходящих в организме во время исполнения силовой нагрузки.

Кроме того, так как организм каждого человека отличается индивидуальными особенностями, часто рекомендации отдельного спортсмена не приносят особого эффекта для остальных.

Поэтому мы проанализировали все существующие комментарии относительно армейского жима только от профессиональных спортсменов, которыми поделимся немного ниже.

Распространенные ошибки новичков

Часто при выполнении армейского жима как новички, так и опытные атлеты совершают одни и те же ошибки.

Среди них, наиболее распространёнными являются:

  • недостаточная разминка плечевого пояса, в результате чего возникают сложные травмы;
  • травмоопасное положение корпуса, при котором нарушается естественная «S-образная» форма позвоночника;
  • неправильное положение снаряда в верхней точке (чрезмерный наклон назад либо вперёд);
  • рывкообразные движения атлета при упражнении, особенно с тяжёлыми весами;
  • неравномерное увлечение веса снаряда во время спортивного процесса.

Важно! Во время работы с серьезными весами необходимо пользоваться специальным широким спортивным поясом, так как только в таком случае возможно придать пояснице правильное положение и избежать тяжелых травм

Нюансы и хитрости по выполнению

Каждый атлет имеет свои секреты, которые делают выполнение жима стоя не только более эффективным, но и менее травмоопасным.

Сегодня мы тщательно проанализировали все тонкости этого упражнения и свели все наиболее распространённые рекомендации к нескольким понятным пунктам:

  • строго запрещено расслаблять мышцы спины, в противном случае атлет может потерять равновесие и контроль над снарядом;
  • чтобы придать дополнительную стойкость положению тела необходимо слегка выдвинуть вперёд одну из ног;
  • для выполнения армейского жима нужно использовать прочную и удобную обувь. В этих целях лучше всего подойдут штангетки для тяжёлой атлетики или спортивная обувь с ровной и плотной подошвой;
  • выпады или опускания запрещаются, так как в противном случае мышцы плечевого сустава не получат необходимой нагрузки;
  • жим стоя лучше всего совмещать с общей тренировкой по развитию плеч и рук, это поможет получить от упражнений наибольший эффект;
  • в случае если вы боитесь выполнять это упражнение, заменить армейским жим можно при помощи тренировки на тренажере Смита.

Однако выполнять его необходимо, строго соблюдая все правила и очередность выполнения этапов.

Поэтому если вы не уверены в своей физической подготовке, обратите внимание на более простые упражнения, это поможет серьезно подготовить тело к жиму стоя и избежать травм позвоночника и суставов

Классическая техника калифорнийского жима

Упражнение предназначено для целенаправленной комплексной проработки трехглавых мышц. Оно позволяет быстро увеличить массу, улучшить личные показатели, результативность в силовых видах спорта. Чтобы иметь точеные формы рук, качать трицепсы необходимо парням и девушкам, регулируя нагрузки с учетом анатомических особенностей.

Jm жим дает отличные результаты у мужчин при работе с большими весами, поэтому для его выполнения нужен определенный спортивный опыт. По принципу и биомеханике движений он напоминает классический жим узким хватом. В отличие от калифорнийского жима лежа, он менее эффективен, т. к. часть нагрузки забирают веерообразные мышцы груди и дельтоиды. Популярный французский жим тоже уступает по КПД. В большей степени он нагружает длинную головку и может травмировать локтевые суставы.

В чем особенность упражнения

Продуктивность jm жима определят ширина хвата и положение локтей. Опытные бодибилдеры знают, что для акцентированной нагрузку на целевую зону не нужно слишком разводить локти и разворачивать их от себя. Очень широкий хват сокращает амплитуду и в полном объеме не нагружает верх трицепсов.

Для вовлечения в процесс всех пучков выводите ладони за линию плеч на несколько сантиметров.

Если вы начинающий бодибилдер со стажем не больше 3 месяцев, практикуйте узкий хват. Это позволит сформировать мышечно-нейронные связи и отточить технику. Затем сосредоточьтесь на фокусированной нагрузке, увеличив интервал между ладони и веса.

Мышечный атлас

  • Кроме целевых зон нагрузку получает низ груди.
  • При глубоком опускании штанги — до касания ключицы, в процесс включаются широчайшие спины.
  • Движения осуществляются за счет предплечий.

Калифорнийский жим: техника выполнения

Выполняйте жим во второй половине тренинга.

  1. Лягте на скамью, плотно прижмите поясницу и плечи, лопатки немного сведите.
  2. Возьмитесь за гриф прямым хватом, раздвинув ладони примерно на 40 см.
  3. Снимите с опор снаряд и удерживайте его в прямых руках над ключицей.
  4. На вдохе усилием трицепсов опустите его к груди. Локти все время держите прижатыми к туловищу.
  5. На выдохе выжмите вверх и без промедления переходите в негативную фазу.

Выжмите 10-15 раз. Продолжительность сета не должна превышать 50 секунд.

  • В нижней точке сохраняйте прямой угол в локтях.
  • В верхней позиции всегда разгибайте руки.
  • Поднимайте штангу по вертикальной траектории.
  • Между повторами не задерживайтесь в паузе.
  • Опускайте штангу в 2 раза медленнее подъема.

Калифорнийский жим со штангой в видео формате

Калифорнийский жим для девушек на наклонной скамье с гантелями

Женщинам проще работать со нарядами.

  1. Устройтесь на скамье с отведенной спинкой на 30-40°.
  2. Удерживайте перед собой гантели нейтральным хватом.
  3. Вытяните их вверх ладонями внутрь.
  4. На вдохе опустите к ключице. В отличие от жима Тейта снаряд не опускайте кверху грудной клетки – поднимайте руки на несколько сантиметров выше. В нижней позиции сфокусируйтесь на напряжении трицепсов.
  5. На выдохе разогните локти и выжмите вверх.

Для закрепления эффекта выполняйте жим одной рукой, попеременно поднимая снаряды. Упражнение по аналогии можно выполнить лежа на полу.

  • Девушки работают с гантелями 5 – 10 кг;
  • мужчины берут снаряды в 3 раза больше (12х3).

Чтобы убедиться в правильной технике, попросите проконтролировать движения тренера или запишите тренировку на видео.

Техника выполнения калифорнийского жима на трицепс

Калифорнийский жим — мощное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча (или, проще говоря, трицепса). Его при первом рассмотрении можно спутать с жимом штанги лежа узким хватом или, например, французским жимом штанги лежа. Действительно, по технике выполнения эти упражнения очень похожи, но цели у них все же различаются. Разберемся подробнее.

На что направлено

Как было сказано выше, применяется калифорнийский жим для проработки трицепса. Это его основная цель, прочие мышцы стараемся максимально исключить из работы. Прелесть упражнения заключается в том, что оно задействует все три головки трицепса, что позволяет не только в относительно короткий срок нарастить мышечную массу, но и улучшить силовые показатели, влияющие на результативность в пауэрлифтинге.

При этом к примеру, упомянутый жим узким хватом менее эффективен для трицепса, так как часть нагрузки распределяется на большие грудные и дельты, а французский жим (особенно при опускании штанги за голову) прорабатывает в большей степени длинную головку трицепса и более травмоопасен для локтевых суставов.

Техника выполнения

Займите исходное положение — расположитесь лежа на горизонтальной скамье. Спина и ягодицы прижимаются к скамье, ноги при этом упираются в пол.

  1. Возьмите гриф прямым и умеренно узким хватом. Кисти располагаются немного уже ширины плеч (около 30 см друг от друга). В ходе работы вы почувствуете и подберете оптимальную для себя ширину хвата.
  2. Снимите штангу и расположите гриф на уровне самой верхней части груди (ориентировочно под подбородком, чуть ниже шеи). В верхней точке руки практически прямые, минимально согнуты в локтях.
  3. На вдохе плавно опускайте штангу к верхней части груди. Локти при этом не разводятся в стороны, а прижимаются к корпусу, одновременно выводятся вперед за линию грифа. Работайте только трицепсом, иначе у вас может получиться обычный жим узким хватом.
  4. На выдохе из нижней точки выжимайте штангу к верхней точке. Не забывайте акцентировать усилие именно на трицепсах. Совершите нужное количество повторений.

Полезные рекомендации

И, как обычно, в завершающей части приведем ряд рекомендаций, которые помогут получить максимальный эффект от выполнения упражнения:

  • В нижней точке штанга удерживается на весу, что, с одной стороны, повышает сложность выполнения этого упражнения, а с другой позволяет удерживать трицепс в максимальном напряжении, добиваясь лучшей проработки.
  • Не отводите локти в стороны, старайтесь держать их прижатыми к туловищу, следите за амплитудой.
  • Не опускайте штангу слишком быстро. Более того, попробуйте специально опускать гриф как можно медленней (в 2–3 раза медленней, чем подъем). Вам и вашим трицепсам это понравится!
  • Гнаться за большим весом не стоит. Здесь гораздо важнее техника, чем увеличение отягощения. Большой вес снаряда помешает вам полностью контролировать процесс, избегать ошибок и в итоге может привести к получению травмы.
  • Не забывайте о разминке. Выполните пару разминочных подходов с меньшим весом. Это поможет разогреть мышцы и подготовиться к нагрузке.
  • Если опыт выполнения подобных упражнений у вас пока небольшой, воспользуйтесь помощью напарника. Попросите подстраховать и проследить за соблюдением правильной техники.

Калифорнийский жим можно использовать в программе тренировки рук в качестве базового упражнения для трицепса. Выполняется в 3–4 подхода по 8–15 повторов. Затем можно переходить, например, к выполнению разгибания рук в наклоне с гантелями.

Это интересно: Тяга верхнего блока — описываем по пунктам

Калифорнийский жим техника

Эффективность любого упражнения зависит качества его выполнения, поэтому чтобы получить положительный результат нужно соблюдать правильную технику:

  1. Лягте на горизонтальную скамью или подобное устройство (можно даже на пол). Плотно прижмитесь спиной, упритесь ногами, удерживая ими баланс;
  2. Возьмите штангу умеренно узким прямым хватом, кисти расположены чуть уже плеч. В процессе выполнения вы почувствуете, какое расположение рук будет удобнее;
  3. Снимите снаряд и держите его над собой на уровне верхней области грудных или чуть ниже подбородка. Руки держите с небольшим изгибом в локтях;
  4. Вдыхайте и опускайте штангу к верху грудных или к шее. А теперь основная фишка: локти не разводите в стороны, а прижмите к корпусу и одновременно выводите их вперед. Получается, что снаряд двигается в одной вертикальной плоскости;
  5. На вдохе жмите штангу к верху в обратном порядке. Работайте за счет трицепса, концентрируйтесь на этом, иначе получится обычный жим. Выполните необходимое количество, отдыхайте.

Калифорнийский жим: видео и фото

Рекомендации к выполнению

Рассмотрим ряд необходимых к изучению нюансов, которые улучшат вашу технику и повысят эффективность выполнения калифорнийского жима:

  • Когда вы опустите штангу, не кладите ее на себя, а держите на весу, так мышцы не расслабятся и получат статическую нагрузку. Таким образом, выполнение становится значительно сложнее, но достигается качественная проработка мышц;
  • Старайтесь держать локти прижатыми к телу и не отводить их в стороны. Контролируйте амплитуду движения;
  • Медленно опускайте штангу, не торопитесь. Этот процесс должен длиться около 3-4 секунд. Подъем делайте мощным движением;
  • Не спешите использовать крупные веса, в калифорнийском жиме важна правильность выполнения, а тяжелая штанга не позволит контролировать движения в полной мере;
  • Обязательно начинайте тренировочный процесс с разминки и одного подхода с легким весом. Это нужно для разогрева и подготовки мышц к нагрузкам;
  • Попросите приятеля, чтобы проконтролировал правильность выполнения со стороны или обратитесь к тренеру.

Использование калифорнийского жима способствует увеличению силы и мышечной массы. Главное выполняйте его правильно.

Кому, когда и сколько

Кому: Упражнение нацелено на любой уровень профессионализма спортсмена;

Когда: В начале тренировки, так как сначала должна быть «база», а потом изолирующие упражнения типа разгибание рук с верхнего блока и французский жим;

Сколько: Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 раз.

Включение в программу тренировок калифорнийского жима не обязательно, но если вам нужно удивить трицепс или просто разнообразить тренинг, то данный жим очень пригодится. Он включает в работу все пучки трицепса, развивает массу и увеличивает силу, а значит – это достойная замена классике.

Массы вам и рельефа!

Разновидности

Полная классификация всего многообразия вариантов жима достойна отдельной книги, но если опустить сугубо пауэрлифтерские практики и малопопулярные необычные жимы (например, на полу), то стоит выделить следующие вариации, применимые в бодибилдинге.

1. Ширина хвата может быть классической (средней), широкой и узкой. В классическом хвате ладони располагаются немногим шире плеч, чему обычно соответствует расстояние 50-60 см.

Он сбалансировано распределяет нагрузку на все занятые в упражнении мышцы, не создавая ее перекоса. С другой стороны, такая универсальность не позволяет прорабатывать в полном объеме ни одной группы мышц.

Поэтому для точечной нагрузки конкретной группы мышц нужно использовать более специализированные хваты: широкий и узкий.

Широкий хват предполагает большее, чем у классического, расстояние между ладонями и значительно задействует грудные мышцы и те их области, которые недоступны для проработки классическим хватом.

При широком хвате у многих спортсменов возникает соблазн использовать грудь как амортизатор, «отбивая» от нее штангу при опускании. Это грубое нарушение техники выполнения упражнения, так как «отбив» сбивает ритм дыхания и повышает риск травмирования грудной клетки.

Узкий хват в большей степени нагружает трицепсы, а пространство между руками здесь минимально.

Людям со слабыми кистями стоит быть осторожными при выполнении данной вариации жима, ведь узкий хват штанги значительно увеличивает давление на кистевой сустав.

2. Интересными способами удержания штанги также являются обратный и открытый хваты.

Обратный хват отличается от прямого тем, что здесь ладони оказываются повернутыми в сторону спортсмена, а не от него.

Это позволяет снизить нагрузку с кистей и в большей степени задействовать бицепс в качестве стабилизатора, что делает данное упражнение пригодным для его тренировки.

В обратном хвате стоит делать многоповторные подходы и брать относительно небольшие веса (во избежание травмы локтя), а съем штанги осуществлять только вместе с напарником, так как в одиночку это сделать попросту невозможно.

Открытый хват своеобразен тем, что здесь большой палец не закрывает кулак на «замок», обхватывая штангу с противоположной к остальным пальцам стороны, а упирается на ту же сторону.

Разумеется, это очень опасно и спортсмен может легко уронить штангу себе на грудь с крайне негативными последствиями, но считается, что раскрытие пальцевого «замка» позволяет сильнее подключать трицепс и увеличивать поднимаемый вес.

В любом случае, это огромный риск, на который категорически не рекомендуется идти непрофессиональным спортсменам.

3. Жим лежа в верхнем наклоне выполняется на скамье, поднятой на 30-40 градусов, нагрузка направляется на дельты и верхнюю часть грудных мышц. В сравнении с классическим жимом вес на штанге должен быть меньшим.

Жим лежа в нижнем наклоне задействует дельтовидные мышцы и низ грудных мышц, также нетребователен к весам на штанге и не рекомендуется людям с повышенным внутричерепным давлением. Ноги должны быть надежно закреплены за скамьей, а штангу лучше снимать вместе с напарником.

4. Жим лежа в машине Смита более безопасен и не требует траты сил на самостоятельный контроль амплитуды движения. Однако, он лишь дополняет, а не заменяет жим со свободным весом, позволяя расставлять мелкие акценты в тренировочном процессе.

5.Смысл жима с цепями или резиной заключается в изменении нагрузки в зависимости от расстояния между штангой и грудью: чем снаряд ближе к ней, тем проще нагрузка, чем дальше – тем больше она усиливается.

Нюансы

Перед выполнением «плечевых» упражнений нельзя пренебрегать разминкой

Особое внимание следует уделять прогреву мышц-вращателей плеча, а также ротаторную манжету. Это поможет избежать повреждений и судорог

Частая ошибка у начинающих атлетов – неправильное положение снаряда. Подъем штанги осуществляется перед собой, и только в верхней стадии хода она располагается над головой. Не рекомендуется отклонять спортивный снаряд за голову.

Бывает такое, что выбранный вес оказывается не посильным для поднимающего. Из-за перенапряжения тело отклоняется назад. Такое исполнение неверное и вполне может привести к повреждениям позвоночника.

Большинство атлетов грешат чрезмерной спешкой. Они пытаются резко избавиться от штанги, быстро поднимая ее над собой и на такой же скорости опуская

Внимание: все движения должны выполнятся медленно, с расстановкой и очень осторожно!

Случается, что желание выжать штангу вверх во что бы то ни стало превышает физические возможности человека. Тогда он старается выполнить упражнение, помогая себе всем телом. Такая практика исключается. За подъем грифа должны отвечать только плечевой  пояс.

Опытные спортсмены знают некоторые секреты, благодаря которым можно достичь максимальной эффективности:

  • Перед отрывом снаряда следует глубоко вдохнуть, а само усилие совершать на выдохе.
  • В наивысшей точке движения нельзя останавливаться более чем на 2-3 секунды.
  • Чтобы повысить устойчивость корпуса при подъеме большого веса, нужно одну ногу слегка выставить вперед.
  • Не нужно совершать бессмысленных рывков и опусканий. Следует дать нагрузке равномерно распределиться по целевым группам мышц.
  • Ноги должны быть уперты в пол: никаких покачиваний из стороны в сторону. Идеальный помощник в этом – плотная обувь без подъемов.

Определенные нормативы были разработаны и опубликованы Ассоциацией силового многоборья России, а также международными спортивными организациями.

Особенности выполнения калифорнийского жима

Технику выполнения калифорнийского жима лучше разучивать под руководством знающего инструктора. Он поможет подобрать нужный вес, расскажет о нюансах техники, подстрахует во время работы. Особенно это касается новичков, которые еще плохо чувствуют свое тело и не понимают пределов своих возможностей. Хотя калифорнийский жим и не рассчитан на новичков, он больше подходит атлетам со средним уровнем подготовки. Обычно калифорнийский жим начинают практиковать, когда уже освоены другие эффективные упражнения для трицепсов. Кроме жима узким хватом, это отжимания на брусьях, французский жим и т. д.

Нюансы, которые нужно учитывать при освоении калифорнийского жима:

  • нельзя приступать к упражнению не размявшись;
  • во избежание травмы лучше снимать и класть штангу на стойки с помощью напарника;
  • хват должен быть закрытый, чтобы штанга удерживалась надежнее;
  • не следует расставлять ладони на грифе слишком широко, иначе снизится эффективность воздействия на трицепсы;
  • нужно избегать заламывания кистей, чтобы не травмироваться;
  • уводить штангу вверх следует быстро, а опускать медленно — это усиливает нагрузку на мышцы;
  • оптимальный вариант — 10-12 повторений в подходе.

Калифорнийский жим — нагрузочное упражнение, приступать к которому нужно только с хорошо разогретыми мышцами. Подготовить мышцы к выполнению жима помогут разминочные подходы. Прежде чем работать с запланированным весом, нужно сделать 2-3 подхода с легкой штангой. Самый первый подход можно выполнить с пустым грифом. Начинать работу нужно в медленном темпе, постепенно ускоряясь.

Рабочий вес должен быть таким, чтобы получалось сделать максимум 12 повторений. По мере роста тренированности вес отягощения нужно увеличивать. Но вес не должен наращиваться в ущерб технике выполнения жима. Нарушения техники не только делают упражнение менее эффективным, но и повышают риск травмирования.

Калифорнийский жим является одним из самых продуктивных упражнений на трицепс. Он хорошо прорабатывает все три его головки, в том числе самую отстающую — внутреннюю. Это упражнение лучше ставить первым в блоке нагрузок для трицепса. После него можно доработать целевую мышцу разгибанием рук на блоке прямым хватом и разгибанием руки с гантелью в наклоне.

Советы и рекомендации

Существуют некоторые особенности, зная которые, вы сможете использовать упражнение с максимально возможной для себя пользой.

1. Если вы жмете слишком большой вес, то ставьте ноги не в одну линию, а выдвигайте одну немного вперед. Это придаст вам большую стабильность при выполнении упражнения.

2. Поднимайте гриф с выдохом. Дыхание способно значительно облегчить задачу.

3. Обувь должна быть на жесткой подошве, чтобы не раскачиваться.

4. Не задерживайтесь в верхней точке более 3 секунд. Так вы меньше перенапрягаетесь и сможете поднять больше раз.

Вот и все, что вам нужно знать об армейском жиме или жиме штанги стоя. Тренируйтесь на здоровье!


Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

Питание для набора массы
Питание для похудения

Ускорьте свой процесс похудения фитнес упражнениями!

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(41 голос, в среднем: 4.6 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Как и сколько раз делать

Правильная техника выполнения любого силового упражнения — залог высоких результатов и отсутствия травм, это относится и к армейскому жиму. К тому же, этот вид упражнения довольно опасен, прежде всего, благодаря полному горизонтальному положению тела.

Знаете ли вы? Жим штанги от груди стоя считается одним из наиболее травмоопасных упражнений. Именно поэтому, в 1972 году это упражнение было исключено из программы соревнований Международной федерации тяжелой атлетики, так как в погоне за весом множество спортсменов получало серьезнейшие проблемы со здоровьем.

Правильная техника выполнения

Упражнение следует проводить в начале тренировки. Это связано с тем, что его выполнение требует огромного количества затрат энергии, поэтому, чтобы качественно прокачать мышцы, необходимо именно начало тренировки, когда организм бодр и полон сил.

Выполнение жима нужно начинать с тщательной разминки. Для этого необходимо размять не только всё тело, но и произвести тщательную целевую разминку плечевого пояса. Это поможет не только достичь правильной нагрузки тела, но и защитить мышцы от спазмов, растяжений и прочих травм.

После разминки необходимо подготовить снаряд. Для этого выбирают удобную длину грифа, навешивают на него определённое количество веса (в зависимости от спортивной формы и целей упражнения).

Когда гриф собран, тщательно проверьте надёжность всех креплений, техническое состояние снаряда и закрепите его на стойках. Далее подойдите к штанге и возьмитесь за неё крепко, руки должны быть немного шире плеч.

Для этого можно воспользоваться подсказками на грифе в виде специальных насечек. Хват рук должен быть шире на 3-4 см с каждой стороны, нежели общая ширина насечек. Тело должно находиться в удобном положении.

Важно! Жим штанги стоя необходимо выполнять при помощи стандартной штанги, укороченный гриф для бицепса для этого не годится. В противном случае упражнение может закончиться тяжелой травмой

Далее можно начинать упражнение, для этого нужно напрячь все мышцы тела, снять штангу со стоек и положить её на верхнюю часть грудной мышцы, ближе к шее.

Перед началом подъема нужно сделать глубокий вдох, максимально напрячь мышцы ягодиц и пресса, после чего штангу можно подымать над головой.

При этом гриф должен пройти максимально близко к подбородку и носу, но на предельном расстоянии, при котором травмировать эти части тела будет невозможно.

Важно! При выполнении армейского жима, локти в максимальном верхнем положении снаряда должны быть слегка согнуты, иначе вы их можете травмировать или даже потерять контроль над штангой. Во время упражнения движения должны быть плавными, но чёткими, без малейших отклонений от идеальной амплитуды

При этом тело должно быть в комфортной позе и не испытывать болезненных ощущений

Во время упражнения движения должны быть плавными, но чёткими, без малейших отклонений от идеальной амплитуды. При этом тело должно быть в комфортной позе и не испытывать болезненных ощущений.

Количество подходов и повторений

Количество повторений и подходов жима штанги стоя с нагрузкой на плечи напрямую зависит от того, какая цель проставлена перед упражнением и чего планируется достичь после длительного его выполнения.

Также в этом вопросе стоит учитывать и уровень спортивной подготовки атлета, так как общий тренировочный стаж человека может довольно сильно нивелировать показатели. Но для того, чтобы облегчить информацию для восприятия, приведём средние данные.

Как известно из общих правил организации тренировочного процесса, для достижения максимальных силовых показателей необходимо подбирать веса, которые будут позволять выполнять до 5 повторений за подход.

Увеличение количества повторений в диапазонах от 6 до 10 даст возможность развить у атлета максимальные показатели выносливости и неплохую силовую подготовку, ну а увеличение повторений до 15 поможет добиться идеального рельефа тела и сжечь количество лишних жировых отложений по максимуму.

Количество подходов строго определяется на основании уровня подготовки атлета. Новичкам с общим беспрерывным стажем занятий в зале до 1 года не рекомендуется выполнять более 3-4 подходов упражнения, так как это может закончиться весьма плачевно для общего состояния здоровья.

Важно! Если вы приступили к выполнению упражнения впервые, нагружать тело огромными весами не рекомендуется. Попробуйте первое время выполнять не более 3 подходов с амплитудой в 10-15 повторений, это поможет эффективно подготовить тело к работе с серьезным весом в будущем

тренировки

Техника жима лежа выполнение

Положение грифа в ладони

Сняв штангу со стоек (Вам должен помочь это сделать партнер) сделайте паузу. Зафиксируйте снаряд над серединой груди. Штанга не должна раскачиваться. В этот момент сведите лопатки вместе и на вдохе начинайте медленно и подконтрольно опускать снаряд к низу Ваших грудных мышц, что соответствует линии ниже Ваших сосков.

Штанга опускается на низ грудных

Предплечья должны оказаться параллельны друг другу в нижней фазе движения. Нижняя точка является легким касанием штанги Вашей груди. Вы не должны класть штангу на грудь или делать отбивку. Удерживайте снаряд силой Ваших рук. Если вы опустите штангу, то потом будет труднее сорвать ее вверх.

Т.к. рассматриваемый нами вариант жима делает акцент на грудные мышцы, следует разводить локти в стороны, а не прижимать их к корпусу. Но не вздумайте разводить локти настолько, чтобы штанга опускалась на шею, иначе Ваши плечевые суставы травмируются очень быстро.

Никогда не делайте так — берегите свои плечи!

Ваша задача найти золотую середину, когда локти находятся под кистями, разведены в стороны и не опускаются ниже скамьи. Взгляд со стороны может помочь выявить все эти тонкие, но очень важные моменты.

Оптимальное расположение локтей в нижней точке

Выжимайте штангу вверх мощным усилием на выдохе. Траектория движения грифа при подъеме практически вертикальная или немного изогнута в сторону головы. Главное, чтобы в Вашем движении не было тенденции выжимать штангу в сторону ног.

Траектория движения штанги. Голова условно справа

Зафиксируйте штангу в верхней точке, сделав небольшую паузу. Локти при этом выпрямлять до конца не следует, иначе нагрузка с грудных уйдет на трицепс. Убедившись, что штанга неподвижная, вновь сводите лопатки и опускайте снаряд к нижней точке Ваших грудных.

И еще пару слов

Наносите мел или магнезию на ладони, чтобы исключить скольжение грифа. После изучения техники жима лежа не спешите возвращаться к прежним весам. Уделите достаточное количество времени проработке всех деталей начиная от подготовки и исходного положения, заканчивая ментальным настроем и прокручиванием в голове картинки правильного движения в данном упражнении.

Вы должны добиться идеального качества в каждом повторении. Будьте предельно сосредоточены и не забывайте про важные мелочи, ведь из них складывается зачастую полная картина.

Опытным спортсменам рекомендую ознакомиться со статьей «Как увеличить жим лежа: опыт чемпиона». В ней даны практические рекомендации по построению тренировочного плана, для увеличения поднимаемого веса в жиме штанги лежа.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Детали, на которые стоит обратить внимание

Для того чтобы хорошо разобраться в технике нужно не только прочитать основы техники, но и посмотреть видео, и пойти в тренажерный зал на занятие.

Но есть нюансы, на которые стоит обратить внимание перед тем, как приступить к прокачке трехглавой мышцы плеча:

  • кисти не заламываются, это приводит к травме;
  • гриф нужно держать закрытым хватом;
  • снаряд медленно опускают и быстро поднимают, это даст большую нагрузку;
  • делайте упражнение 10-12 раз, такое количество повторений оптимальное;
  • когда локоть находится в нижнем положении, он образовывает угол в девяносто градусов;
  • перед любой физической нагрузкой следует хорошо размяться, это поможет избежать травм и разрывов мышечных волокон;
  • не стоит применять широкий хват, это снизит эффективность.

Вес для проработки треглавой мышцы плеча выбирают такой, при котором максимальное количество повторений — это 12 раз. Когда максимальное количество повторений увеличивается его уменьшают, добавив вес снаряду. Такие манипуляции нужны для того, чтобы работа проходила с высокой эффективностью.

Но следует помнить, что при любой работе на снаряде более важной является техника, гнаться за весами не следует. Атлет, работающий с большими весами при этом нарушающий технику, будет достигать результата медленно

Тогда как спортсмен, который, соблюдает правильность работы, быстрее добьется своих целей.

Почитайте так-же про Французский жим лежа!

Самую высокую нагрузку трицепс получает в конечной стадии амплитуды движения. Техника выполнения с широким хватом уменьшает амплитуду движения а следовательно и эффективность работы.

Нормативы по жиму штанги лежа 2019

В России соревнования по жиму штанги лежа проводятся под эгидой многих федераций. Однако официальная федерация (Федерация Пауэрлифтинга России — ФПР) не так давно включила в свою компетенцию безэкипировочный дивизион в жиме лежа, и его нормативы еще прописаны не до конца, нормативы МС, МСМК и Элиты до сих пор не определены.

Экипировочный пауэрлифтинг и жим лежа – спорные дисциплины, и их обсуждение мы сегодня, пожалуй, опустим. По этой причине наибольшей популярностью для жимовиков и большинства пауэрлифтеров нашей страны, выступающих без экипировки, пользуется альтернативная федерация WPC/AWPC (дивизион с допинг-контролем/без допинг-контроля), предлагающая выполнить следующие нормативы (надо сказать, весьма демократичные) для присвоения члену федерации спортивного разряда:

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН (AWPC)

(ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ)

Весовая категорияЭлитаМСМКМСКМСIIIIIII юн.II юн.
52127.51109582.57567.557.547.537.5
56137.5120102.5908072.562.552.542.5
60147.5127.5112.597.587.577.567.55545
67.5165142.5125107.597.587.57562.550
75180155135117.51059582.567.555
82.5192.5167.5145127.5112.5102.587.572.557.5
90202.5175152.5132.5120107.592.577.560
100215185162.5140125112.597.58065
110225195167.5147.5132.5117.51008567.5
125235202.5177.5152.5137.5122.510587.570
140242.5210182.5157.5142.5127.51109072.5
140+250215187.5162.5145130112.592.575

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН (WPC)

(ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ)

Весовая категорияЭлитаМСМКМСКМСIIIIIII юн.II юн.
52150130112.597.587.577.567.55545
56162.5140122.5105958572.56047.5
60175150130115102.592.577.56552.5
67.5195167.5147.5127.5115102.587.572.557.5
75212.5182.5160140125112.5958065
82.5227.5197.5170147.5132.5120102.58567.5
90240207.5180157.5140125107.59072.5
100252.5220190165147.5132.51159575
110265227.5197.5172.515514012010080
125275240207.5180162.514512510582.5
140285247.5215187.5167.5150130107.585
140+292.5252.5220192.5172.5155132.511087.5

Добавить комментарий