Как выбрать гантели для женщин

Основные правила занятий

Каждая группа мышц имеет свой комплекс, направленный на ее эффективную проработку, возможную лишь в случае четкого соблюдения рекомендаций по выполнению. Однако есть общие правила, которые следует соблюдать при выполнении любого рода упражнений с одной или двумя гантелями.

Какой бы вес гантели вы ни выбрали, очень важно, перед тем как выполнять основной комплекс упражнений, провести разогревающую мышцы разминку по заданной технологии и в определенном темпе
Упражнения следует выполнять в зависимости от уровня подготовки от 3 до 5 кругов, по 6-10 раз в каждом круге. Если вы новичок, то занятия нужно проводить через день.

Гантели для женщин какой вес предпочесть

Многие женщины, которые только начали тренироваться, считают, что для начала им необходимо обзавестись мини-гантелями с весом 0,5 – 2 кг. Но назвать данный вариант оптимальным нельзя, поскольку уже спустя несколько месяцев тренировок такие гантели станут слишком маленькими и результата от работы с ними не будет.

Профессиональные тренеры утверждают, что оптимальным весом гантелей для женщин является тот, с которым ей наиболее комфортно работать. Именно по своим ощущениям новички и должны выбирать вес тренажёров для занятий.

Вес гантелей зависит также от видов упражнений, которые будут с этими тренажёрами выполняться.

Лучшая программа тренировок для мужчин

Как правило, упражнения с гантелями для мужчин относятся к серьезной силовой нагрузке. Все упражнения лучше выполнять в три подхода, каждый по 8-12 повторений

Мужчинам, помимо мышц спины, особенно полезно уделить внимание проработке мышц ног и рук

Наиболее эффективное упражнение для ног — это выпады вперед:

  • Выпрямиться, ноги на ширине плеч.
  • Сделать шаг вперед и присесть на колено под углом 90 градусов, вторым коленом нужно почти коснуться пола.
  • Выпрямить ногу и принять исходное положение.

Еще одно упражнение для ног — подъем на носках в положении сидя:

  • Сесть на край мяча для фитнеса или стула, ноги расставить на ширине 10-15 см.
  • Гантели положить на колени и удерживать на протяжении всего упражнения.
  • Поднимать ноги на носки до тех пор, пока не возникнет чувство усталости.

Для проработки трицепса одним из лучших вариантов являются жим лежа и сидя.

Жим сидя выполняется следующим образом:

  • Принять изначальное положение сев на стул. Руку с гантелью поднять над головой.
  • Плавно согнуть руку в локте и опустить е е за голову.
  • Также плавно выпрямить руку и вернуть е е в исходное положение.

Жим лежа выполняется аналогично, но исходное положение — лежа на полу. Руки с гантелями поднимаются над головой и опускаются за голову, а затем возвращаются в первоначальное положение.

Мышцы трапеции эффективнее всего прорабатывать при помощи вертикальных подъемов и шрагов.

  • Выпрямиться, ноги расставить на ширину плеч, колени слегка согнуть.
  • В таком положении поднимать гантели в согнутых локтях до подбородка.
  • Удерживать руки в таком положении пару секунд и медленно вернуть руки в первоначальное положение.

Шраги (пожимание плечами):

  • Выпрямиться, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
  • Руки расслабить и, приподняв плечи, немного пожать ими. Задержаться в таком положении несколько секунд.
  • Расслабить плечи и все повторить.

При выполнении упражнения важно следить, чтобы плечи не отводились назад, поднимать их следует вертикально вверх. Очень полезно для укрепления грудных мышц такое упражнение:

Очень полезно для укрепления грудных мышц такое упражнение:

  • Лечь туловищем на скамью, спина прямая, ноги стоят на полу, но ягодицы должны находиться полностью на скамье.
  • Взять в каждую руку по гантеле, выпрямить руки.
  • Поочередно заводить руки за голову, делая махи.
  • Все движения выполнять плавно, чтобы не потянуть мышцы и не повредить сухожилия.

У женщин одно из самых слабых мест – спина. Неспроста она первая дает о себе знать во время беременности по мере возрастания на нее нагрузки.

Например, тяговое упражнение в наклоне выполняется следующим образом.

Все движения выполняются плавно без рывков, во избежание травм.

Еще одно упражнение для спины – тяговое, лежа на наклонной скамье. По характеру движений аналогично предыдущему, состоит из следующих этапов.

Угол наклона скамьи должен составлять 45 градусов. Лечь на скамью вниз животом, гантели держатся обеими руками

Очень важно держать спину ровно, смотреть вперед.
Выполнять тяговое движение вверх, также притягивая гантели к пояснице.
Опустить гантели плавно вниз на вдохе. Чтобы спина оставалась при этом ровной можно упереться ногами в пол.

Для грудных мышц очень эффективен жим на спине.

Варьируя наклон скамьи, можно изменять нагрузку отдельные мышцы. Если скамья горизонтальна, работает верхняя часть груди, если наклон головой вниз (отрицательный) – нижняя часть и трицепсы.

Порядок выполнения:

  1. Лечь на скамью и взять гантели.
  2. Гантели удерживать максимально близко к корпусу, локти должны быть расставлены в стороны.
  3. На выдохе гантели выжать вверх, напрягая мышцы груди по мере движения.
  4. Аккуратно опустить гантели. Очень низко опускать не следует, иначе может возникнуть боль в плечах.
  1. Лечь на скамью и взять гантели. Сначала выжать гантели вверх, а затем из этого положения выполнять разводящие движения.
  2. Развернуть гантели в стороны и опускать в стороны. Опускать гантели следует до того момента, пока не почувствуется растяжение внешней части груди. Локти должны быть слегка согнуты.
  3. Вернуть руки на исходную позицию, для оптимальной работы мышц лучше чуть-чуть не доводить движение до конца.

Несмотря на кажущуюся простоту данного вида инвентаря и выполняемых при помощи него упражнений, гантели просто незаменимы для базовых тренировок. Без них не обойтись и тем, кому хочется добиться красивого рельефа мышц.

Подборку упражнений с гантелями, а также технику их выполнения вы найдете в следующем видео:

Тренировки с гантелями усиливают ток крови и улучшают кровоснабжение сердца, восстанавливают работу связок, улучшают работу легких, и способствуют улучшению обмена веществ в организме.

Общие моменты

Форма шестигранника

Силовые тренировки обычно носят интервальный характер, предполагающий несколько подходов. В момент отдыха гантели нужно опускать на пол. Чтобы они не откатывались и не заставляли бегать за ними, их концы и выполняются в форме шестигранной призмы. Если вам предлагают полностью круглые, без углов — не выбирайте такие. Модели в виде кастета и S-образные удобны для хвата, не вылетают из руки, но обычно имеют малый вес и предназначаются для женщин.

Шаг веса

Подыскивая разборные модели, смотрите на шаг веса — это разница в весе блинов. Если она более 5 кг — нужен ли вам такой размах? 1-2 кг — оптимальный вариант.

Посадочный диаметр блинов

Обычно он равняется 25 или 30 мм и может соответствовать сечению штанги, которую нередко тоже включают в силовые тренировки. То есть, если вы подберёте одинаковые значения для этих двух снарядов, сможете навешивать на штангу дополнительные грузы в виде блинов — экономия в чистом виде.

Дополнительное оборудование

Мужчинам для упражнений с гантелями могут понадобиться специальная скамья или стойка. Есть домашние выдвижные модели (для приседаний и жима). Несмотря на компактность, они занимают немало места и стоят достаточно дорого (скамья — от $125, стойка — от $160, и это самые дешёвые модели). Либо включайте их в свои расходы, чтобы увеличить эффективность тренировок, либо мастерите сами.

Место покупки

Не стоит заказывать товар на интернет-ресурсах. За покупкой отправляйтесь в специализированный спортивный магазин. Не стесняйтесь спрашивать все интересующие вас вопросы о понравившейся модели у продавца-консультанта. Возьмите снаряд в руки, поработайте с ним, оцените удобство.

С этими советами выбрать гантели будет гораздо проще даже новичку.

Уход за гантелями

простых советов

  1. Не мочите гантели (например, вытирая с них пыль), после тренировки лучше протереть сухой тканью.
  2. Если блины не обрезиненные, смазывайте гриф и внутреннюю часть (с резьбой) блинов! Если нарушится резьба – гантель придет в негодность.
  3. Не бросайте гантели на пол. В один прекрасный момент что-то может отколоться, да и соседям снизу не понравится.

Все девушки хотят выглядеть идеально и рано или поздно задумываются о приобретении гантелей, чтобы, не выходя из дома приводить себя в отличную форму. Если до этого вы толком не занимались спортом, то может возникнуть естественный вопрос – какие гантели подходят для занятий спорта дома девушке? Статья ответит на этот вопрос, кроме того будут предложены оптимальные упражнения с этим спортивным инвентарем.

Важно правильно подобрать его, чтобы в процессе занятий не возникло трудностей, и не возникло желания бросить упражнения. Кроме того, ошибки, допущенные вначале, могут нанести серьёзный вред здоровью

Придя в спортивный магазин за этим снарядом, можно увидеть женские гантели, преимущественно розового цвета, весом от 0,5 кг до 2. Но имейте в виду, что этот инвентарь пригоден больше для аэробных занятий. Для дам существуют варианты и потяжелее.

Прежде, чем купить гантели в Москве, следует учесть следующие факторы.

Женские гантели. Какой вес должен быть

Некоторые девушки новички полагают, что для занятий им понадобятся маленькие гантели, весом от 0,5 кг до 2 кг. Но это не лучший вариант на самом деле. Ведь пройдет буквально пара месяцев тренировок, и эти гантели станут очень маленькими, и результата не будет. Если только речь не идет о гантелях для фитнеса. Они нужны именно для поддержания организма в тонусе. Такой инвентарь должен весить не более 0,5 кг.

Специалисты утверждают, что лучший вес женских гантелей это тот, с которым ей удобнее всего работать. Поэтому покупая гантели, подержите их в руках и почувствуйте свои ощущения.

Еще их вес будет зависеть от того, какие упражнения вы собираетесь с ними делать.

Гантели весом от 7 кг и больше подходят для выполнения выпадов и приседаний.

Гантели весом от 3 кг до 7 кг обычно применяются новичками для проработки груди, спины, плеч и рук.

Упражнение с гантелями для рук

Нужно упереться одним коленом и одной рукой в стул (сиденье стула), а вторую ногу немного отставьте назад. Сожмите в локте руку с гантелью и прижмите к телу. Теперь медленно распрямите руку в исходное положение. Проследите, чтобы локоть был все время прижат к боку. Повторите упражнение 10 раз и поменяйте руки.

Упражнение для спины.

Нужно лечь поперек скамейки, выровнять плечи с краешком скамьи. Нижнюю часть тела немного опустите вниз, опираться следует на согнутые ноги. Держите гантели в вытянутых и прямых руках. Делая глубокий вдох, медленно опускайте руки за голову ближе к полу. Постарайтесь держать руки в прямом положении. Выдохните и теперь вернитесь в исходное положение.

Гантели для похудения

Для похудения надо выбрать небольшой вес. Для женщин достаточно будет 1 варианта веса, например, 2 кг. С этим весом нужно будет тренироваться 3–4 раза в неделю, желательно под ритмичную музыку для постоянного поддержания темпа тренировки.Гантель должна быть цельная, обрезиненная, цветная (последнее – для поднятия вашего настроения).

Включаем музыку и начинаем выполнять различные упражнения с этим весом. Не забудьте перед этим сделать все то же самое без веса – это будет обязательная разминка.

Для женщин подойдут следующие упражнения:

  • Выпады с гантелями на ноги и ягодицы.
  • Различные виды приседаний (классические, плие, с весом на груди и т. д.).
  • Русские скручивания с гантелью на пресс. В дополнение к обычным скручиваниям.
  • Сгибания рук в локте стоя на бицепс.
  • Разведение рук с гантелями в стороны (через стороны) на плечи.
  • Поднятие гантелей перед собой поочередно каждой рукой не переднюю часть плеч.

Если прикупить степ-платформу, то можно еще и делать степ-аэробику с гантелями.Комбинируйте эти упражнения, и пусть с вас сойдет 7 потов! Результат вы увидите уже через 1–2 месяца! Как минимум (даже если вы не будете соблюдать диету) – вы получите отличное самочувствие, хорошее настроение и тонус мышц.

Кстати, если речь идет о 2 кг, то можно взять бутылки соответствующего литража. Это на случай, если у вас совсем туго с деньгами, а заниматься хочется. А вместо степ-платформы можно использовать низкую устойчивую табуретку. Имейте в виду, табуретка может выскользнуть из-под ног, упасть, сломаться. В этом плане степ-платформа в разы лучше и надежнее. Да и держать бутылки не так удобно, как гантели.

Стоимость

Гантели неразборные

  • 529 руб Гантели виниловые «Euro-Classic», 5 кг, 2 шт
  • 431 руб Гантель виниловая «Starfit», цвет: зеленый, 2 кг
  • 199 руб Гантель неопреновая «Starfit», цвет: салатовый, 1 кг
  • 305 руб Гантель неопреновая «Starfit», цвет: красный, 1,5 кг
  • 469 руб Гантель неопреновая Lite Weights, цвет: оранжевый, 2 кг
  • 282 руб Гантели виниловые «Euro-Classic», цвет: серый, 1,5 кг, 2 шт
  • 269 руб Гантель неопреновая «Lite Weights», цвет: зеленый, 1 кг
  • 469 руб Гантель виниловая «Iron Body», цвет: желтый, 2 кг
  • 488 руб Гантель неопреновая «Starfit», цвет: фиолетовый, 2,5 кг
  • 220 руб Гантель виниловая «Starfit», цвет: красный, 1 кг. DB-101
  • 529 руб Гантели виниловые «Euro-Classic», 4 кг, 2 шт
  • 315 руб Гантель неопреновая «Body Sculpture», цвет: фиолетовый, 1,5 кг
  • 1 232 руб Гантель неопреновая «Starfit», цвет: синий, черный, 2 кг, 2 шт
  • 397 руб Гантель неопреновая «Starfit», цвет: оранжевый, 2 кг
  • 765 руб Гантель неопреновая «Starfit», цвет: фиолетовый, 4 кг
  • 528 руб Гантель неопреновая «Starfit», цвет: розовый, черный, 0,5 кг, 2 шт
  • 529 руб Гантель виниловая Lite Weights, цвет: оранжевый, 2×1,5 кг

  • 424 руб Гантель виниловая Lite Weights, цвет: голубой, 1 кг x 2 шт
  • 879 руб Гантель неопреновая Lite Weights, цвет: черный, 4 кг
  • 1 039 руб Гантель неопреновая «Lite Weights», цвет: темно-синий, 5 кг
  • 159 руб Гантель виниловая «Starfit», цвет: розовый, 0,5 кг
  • 1 499 руб Набор виниловых гантелей «Andy», 6 шт
  • 279 руб Гантель «Bradex», обрезиненная, цвет: красный, 1 кг
  • 739 руб Гантель «Bradex», обрезиненная, цвет: красный, 4 кг
  • 1 990 руб Набор гантелей «Andy», с подставкой, общий вес 9 кг
  • 579 руб Гантель Starfit «DB-102», виниловая, цвет: красный, 3 кг
  • 619 руб Гантель неопреновая Lite Weights, цвет: серый, 3 кг
  • 819 руб Гантели «Iron Body», мягкие, цвет: черный, оранжевый, 2 х 0,75 кг
  • 229 руб Гантель виниловая «Iron Body», цвет: розовый, 1 кг
  • 939 руб. Гантель Starfit «DB-202», неопреновая, цвет: синий, 5 кг
  • 588 руб. Гантель неопреновая «Starfit», цвет: синий, 3 кг
  • 669 руб. Гантель «Iron Body», 3 кг, цвет: зеленый
  • 379 руб. Гантель цельнолитая Larsen
  • 599 руб. Гантель «Body Sculpture», цвет: серый, 3 кг

Гантели обрезиненные

  • Гантели разборные 1 по 5 кг 900.00 р.
  • Гантели разборные 1 по 7.5 кг 1250.00 р.
  • Гантели разборные 1 по 10 кг 1400.00 р.
  • Гантели разборные 1 по 15 кг 1850.00 р.
  • Гантели разборные 1 по 17.5 кг 2100.00 р.
  • Гантели разборные 1 по 20 кг 2300.00 р.
  • Гантели разборные 1 по 22.5 кг 2600.00 р.
  • Гантель разборная 1 по 25 кг 2850.00 р.
  • Гантели разборные 1 по 27.5 кг 3100.00 р.
  • Гантели разборные 1 по 30 кг 3350.00 р.
  • Гантели разборные 1 по 32.5 кг 3650.00 р.
  • Гантели разборные 1 по 35 кг 3900.00 р.
  • Гантели разборные 1 по 37.5 кг 4150.00 р.
  • Гантели разборные 1 по 40 кг 4400.00 р.
  • Гантели разборные 1 по 42.5 кг 4650.00 р.
  • Гантели разборные 1 по 45 кг 4900.00 р.
  • Гантели разборные 1 по 47.5 кг 5150.00 р.
  • Гантели разборные 1 по 50 кг 5400.00 р.

  • Гантели разборные 1 по 55 кг 5900.00 р.
  • Гантели разборные 1 по 57.5 кг 6150.00 р.
  • Гантели разборные 1 по 60 кг 6400.00 р.
  • Гантели разборные оцинкованные 1 по 4 кг 650.00 р.
  • Гантели разборные оцинкованные 1 по 6 кг 800.00 р.
  • Гантели разборные оцинкованные 1 по 7 кг 1000.00 р.
  • Гантели разборные оцинкованные 1 по 8 кг 1050.00 р.
  • Гантели разборные оцинкованные 1 по 9 кг 1130.00 р.
  • Гантели разборные оцинкованные 1 по 10 кг 1240.00 р.
  • Гантели разборные оцинкованные 1 по 12 кг 1400.00 р.
  • Гантели разборные оцинкованные 1 по 14 кг 1480.00 р.
  • Гантели разборные оцинкованные 1 по 16 кг 1700.00 р.
  • Гантели разборные оцинкованные 1 по 18 кг 1800.00 р.
  • Гантели разборные оцинкованные 1 по 20 кг 1980.00 р.
  • Гантели разборные оцинкованные 1 по 22 кг 2300.00 р.

  • Гантели разборные оцинкованные 1 по 24 кг 2500.00 р.
  • Гантели разборные оцинкованные 1 по 26 кг 2700.00 р.
  • Гантели разборные оцинкованные 1 по 28 кг 2900.00 р.
  • Гантели разборные оцинкованные 1 по 30 кг 3100.00 р.
  • Гантели разборные оцинкованные 1 по 32 кг 3300.00 р.
  • Гантели разборные оцинкованные 1 по 34 кг 3500.00 р.
  • Гантели разборные оцинкованные 1 по 36 кг 3700.00 р.
  • Гантели разборные оцинкованные 1 по 38 кг 3900.00 р.
  • Гантели разборные оцинкованные 1 по 40 кг 4100.00 р.
  • Гантели разборные оцинкованные 1 по 42 кг 4300.00 р.
  • Гантели разборные оцинкованные 1 по 44 кг 4500.00 р.
  • Гантели разборные оцинкованные 1 по 46 кг 4700.00 р.
  • Гантели разборные оцинкованные 1 по 48 кг 4900.00 р.
  • Гантели разборные оцинкованные 1 по 50 кг 5100.00 р.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

В самом начале скажем о том, что подбирать вес для каждого упражнения вам придётся самостоятельно, исходя из числа повторений и подходов в каждом упражнении, а также ваших индивидуальных особенностей. Для того, чтобы обеспечить себе комфортные занятия и спортивный прогресс, стоит приобрести набор гантелей, позволяющий подобрать снаряды нужного веса для каждого упражнения с гантелями дома.

Разводка гантелей

Итак, согласно классическим канонам, будем идти по тренировочной лестнице «сверху вниз» и начнём с проработки мышц груди. Два базовых упражнения для этой мускульной группы – жим штанги лёжа и отжимания на брусьях – не заменят великолепное упражнение, которое можно выполнить только с гантелями. Речь идёт о так называемой «разводке», то есть, сведению-разведению рук с гантелями лёжа на горизонтальной скамье. Именно это изолирующее упражнение придаёт грудным мышцам «выпуклость» и чёткие очертания, особенно внутри груди. У вас дома нет скамьи? Не проблема! Поставьте в ряд три кухонных табурета и постелите сверху одеяло, и лучшей скамьи вам не сыскать в самом навороченном атлетическом зале. Делайте данное упражнение с гантелями такого веса, чтобы вы могли выполнить 8-12 повторов в двух-трёх подходах. Руки держите немного согнутыми в локтях. В нижней точке разведения руки параллельны полу, в верхней – перпендикулярны и соприкасаются.

Подъем на бицепс сидя

Очень простой и вместе с тем эффективный способ прокачать двуглавую мышцу плеча  – подъемы на бицепс сидя. Данное упражнение позволяет максимально супинировать (развернуть наружу) кисть в верхней фазе сгиба, что нельзя сделать при поднятии штанги. В итоге вы будете работать как на массу, так и на рельеф бицепсов. Для выполнения упражнения уприте локоть в срединную внутреннюю часть бедра и сгибайте в локте руку с гантелей, касаясь в верхней точке груди и максимально проворачивая наружу ладонь. Делайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Французский жим

Французский жим с гантелями считается более «прицельным» в отношении трицепса, чем это же упражнение со штангой. Причина – лучшая контролируемость движения руки с гантелью во всех фазах. Данное упражнение можно выполнять как сидя, так и лёжа. В первом случае возьмите в одну руку одну гантель подходящего веса, а во втором – один большой снаряд в обе руки, удерживая гантель за блины с одной стороны. Выполняйте выпрямление руки (рук) медленно и без раскачиваний.

Разведение рук в стороны

Незаменимым для развития мощных плеч упражнением является разведение рук с гантелями в стороны. Оно максимально нагружает дельтовидные мышцы, особенно средний пучок (наибольший). Для выполнения этого упражнения станьте ровно, чуть сгибая ноги в коленях. Из нижнего положения поднимайте в стороны слегка согнутые в локтях руки до параллельного полу положения. Постарайтесь как можно меньше помогать себе при помощи инерции.

Становая тяга с гателями

Для одновременной проработки мышц спины и ног мы рекомендуем вам выполнять становую тягу с гантелями вместо штанги. Такой вариант технически легче и безопаснее для спины, так как нагрузка приходится строго вертикально и ложится более изолированно на спину и ноги. Вам попросту не нужно беспокоиться о стабилизации туловища – вас ничто не тянет вперёд. Но не забывайте держать спину прямо, иначе рискуете получить серьёзную травму!

Выпады с гантелями

Незаменимым упражнением для квадрицепса бедра и ягодичных мышц являются выпады с гантелями в руках. Немалую нагрузку получают также бицепс бедра, икроножная мышца и даже брюшной пресс! Для выполнения упражнения из прямой вертикальной стойки с гантелями в руках сделайте большой шаг вперёд, выставляя одну ногу. При этом бедро подаваемой вперёд ноги оказывается параллельно полу, а голень – перпендикулярно. «Задняя» нога не должна никак нагружаться – они лишь способствует удержанию равновесия, при этом её колено не касается пола. После минимальной паузы медленно возвращайтесь в исходную позицию, при этом ваши мышцы получат отличную всестороннюю нагрузку. Повторите то же для другой ноги.

Это, конечно, далеко не все упражнения с гантелями для мужчин, которые можно делать дома, имея хороший набор гантелей. Но качественно выполняя данный комплекс и сочетая его с упражнениями с собственным весом, вы проработаете все основные мышечные группы и построите отличное мускулистое тело!

Комплекс упражнений с гантелями —

Хотите нарастить мышечную массу, но нет возможности посещать спортзал и заниматься под присмотром тренера? Не отчаивайтесь, успешными могут быть и занятия в домашних условиях. А чтобы они были еще эффективнее, прибегните к помощи гантелей. Этот вид снаряда является универсальным, он поможет вам проработать любую мышечную группу, включая бицепс, спину, трапеции, икры, предплечья. Вам необходимо будет знать, какие упражнения требуется выполнять, чтобы дать нагрузку на тот или другой мышечный отдел, и следить за правильностью техники исполнения, чтобы не получить травму.

Мало просто подобрать соответствующую программу тренировок дома с гантелями для атлета. Необходимо серьезно подойти к выбору и приобретению указанного спортивного инвентаря. Есть несколько видов гантелей:

  • женские – пустая трубка, заполняя которую можно изменять вес гантели. В качестве наполнителя подойдет речной песок;
  • неразборные изделия – представляют собой цельную конструкцию с определенным весом и изготавливаются из различных материалов, включая бетон или чугун;
  • сборные гантели – современные изделия с несколькими блинами, которые идут в дополнение к грифу.

Как правильно составлять программу тренировок с гантелями дома для начинающих

Если у вас за плечами небольшой спортивный опыт, то начинать заниматься стоит с весом в 10-15 кг (для мужчин) и от 5 до 7 кг (для женщин). Данные показатели являются усредненными, выбирать подходящий рабочий вес необходимо в соответствии с первоначальной физической подготовкой. Основой тренировок для начинающих должны стать базовые упражнения, каждый подход должен включать большое количество повторов. Если хотите их сократить, то увеличивайте рабочий вес. Начать заниматься можно по приведенному ниже плану:

  • выпады – не менее трех подходов (10 повторов в каждом);
  • шраги (небольшой вес) – три подхода (не менее 8 повторов);
  • приседания – от 3 до 8;
  • отжимания – для начала достаточно будет 2 подходов (повторений – максимальное количество);
  • жим (лежа, стоя, на бицепс) – 3-8;
  • тяга к поясу – от 3 до 10.

Выбранная вами программа тренировок с гантелями и штангой дома должна быть разбита на три дня. Промежутки между занятиями стоит посвятить отдыху, дав мышцам возможность восстановиться. У тех, кто только начинает качаться гантелями дома, процесс восстановления идет достаточно медленно. Для улучшения результата каждую тренировку лучше посвящать определенному мышечному отделу. Не старайтесь работать на «износ», но и лениться во время занятий не стоит. Результат от домашних тренировок будет заметен, если выделять на занятие вы будете не менее 30-40 минут. Негласным правилом является проведение разминки перед началом выполнения основных упражнений.

Детальная сплит программа тренировок с гантелями дома – комплекс упражнений в деталях

Подходит представленная ниже программа тренировок и для эктоморфов, которым тяжелее всего набрать мышечную массу. Занятия должны проходить 3 раза в неделю с перерывами в сутки. Занимаемся в понедельник, среду и в пятницу.

  • классический присед с гантелями – 3 сета с 12 повторениями;
  • жим гантелей лежа – 3 сета, 12 повторений;
  • подъемы гантелей в положении стоя на бицепс – 3 по 12;
  • поднятие корпуса из положения лежа – 3 сета, 25 повторений;
  • французский жим – 3 по 12;
  • тяга в наклоне – 3 по 12.

  • отжимания с подъемом гантелей к корпусу – 3 по 12;
  • шраги – 3 по 15;
  • скручивания с гантелей в сторону – 3 сета по 15 повторений;
  • подъемы на носки с утяжелением (используйте подставку) – 3 подхода, 20 повторений;
  • становая – 3 по 12;
  • подъемы на скамью с гантелями – 3 сета по 12 повторов.

  • классические выпады – 3 сета с 12 повторениями;
  • жим гантелей стоя – 3 сета, 12 повторов;
  • подъемы прямых ног из положения лежа – 3 подхода по 25 повторов на каждое;
  • подтягивания на турнике – 3 по 10, 8, 6 повторений;
  • тяга на бицепс «молотком» – 3 сета по 12 повторений;
  • тяга гантелей к подбородку — 3 сета по 12 повторений.

Постепенно увеличивайте рабочие веса. Чтобы постоянно не менять гантели, удобнее всего приобрести разборные модели, чтобы контролировать нужный вес.

Кому подойдут упражнения с гантелями

Такие упражнения подойдут практически неограниченному кругу лиц – от профессиональных спортсменов, желающих узко проработать определенные мышцы и подсушиться, до новичков, делающих первые шаги в спорте, и даже пенсионеров, заботящихся о своем здоровье.

Очень полезны упражнения с легким весом и при различных заболеваниях, и даже заболеваниях, вызванных травмами.

Продукт: Лучшие специализированные банки. Стоимость: 13000 руб. Как вы можете видеть в этих предложениях, которые мы нашли, весовые банки с модулем очень разнообразны. Хотя это правда, что они стоят немного больше, чем обычные, в том случае, если вы едете в своем тренажерном зале, у вас будет намного больше разнообразия, и если вы будете еще более креативными. Например, вы можете использовать их для приседаний и упражнений по подъему, если вы полностью растянете. Конечно, есть и те, кто специализируется на этом, но идея заключалась бы не в том, чтобы купить банк для всего.

Они активно используются для укрепления и наращивания корсета при мышечном истощении, а также полезны в качестве лечебной физкультуры после окончания лечения острой фазы травм связок и сухожилий. Например, такое заболевание как эпикондилит локтевого сустава (воспаление), после купирования острой стадии, лечат при помощи упражнений именно с легким весом гантелей.

Преимущества тренажерного зала

Перед изобретением этого аксессуара наиболее распространенный способ тренировки сундука просто растягивался на полу. Но с банком у вас больше угла, чтобы коснуться сундука, чтобы вы работали более полно. Вот еще несколько преимуществ.

Сосредоточьтесь на разных углах мышцы

Гиперэкстензия в разных упражнениях с весами — это, безусловно, самые сложные части тренировки. Скамья весов помогает вам держать свою позицию прямой. Это укрепляет вашу спину и улучшает устойчивость туловища во время тренировки.

Упражнения с данным видом инвентаря рекомендуются людям старше сорока лет, не желающис расставаться с силовыми тренировками. Они гораздо безопаснее штанги для мышц и суставов, а также в случае потери равновесия можно легко избавиться от веса и избежать травмы.

Как выбрать гантели девушке

Советы

Все девушки хотят выглядеть идеально и рано или поздно задумываются о приобретении гантелей, чтобы, не выходя из дома приводить себя в отличную форму.  Если до этого вы толком не занимались спортом, то может возникнуть естественный вопрос – какие гантели подходят для занятий спорта дома девушке? Статья ответит на этот вопрос, кроме того будут предложены оптимальные упражнения с этим спортивным инвентарем.

Важно правильно подобрать его, чтобы в процессе занятий не возникло трудностей, и не возникло желания бросить упражнения. Кроме того, ошибки, допущенные вначале, могут нанести серьёзный вред здоровью

Придя в спортивный магазин за этим снарядом, можно увидеть женские гантели, преимущественно розового цвета, весом от 0,5  кг до 2. Но имейте в виду, что этот инвентарь пригоден больше для аэробных занятий.  Для дам существуют варианты и потяжелее.

Прежде, чем купить гантели в Москве, следует учесть следующие факторы.

Женские гантели. Какой вес должен быть

Некоторые девушки новички полагают, что для занятий им понадобятся маленькие гантели, весом от 0,5 кг до 2 кг. Но это не лучший вариант на самом деле. Ведь пройдет буквально пара месяцев тренировок, и эти гантели станут очень маленькими, и результата не будет. Если только речь не идет о гантелях для фитнеса. Они нужны именно для поддержания организма в тонусе. Такой инвентарь должен весить не более 0,5 кг.

Специалисты утверждают, что лучший вес женских гантелей это тот, с которым ей удобнее всего работать. Поэтому покупая гантели, подержите их в руках и почувствуйте свои ощущения.

Еще их вес будет зависеть от того, какие упражнения вы собираетесь с ними делать.

Гантели весом от 7 кг и больше подходят для  выполнения выпадов и приседаний.

Гантели весом от 3 кг до 7 кг обычно применяются новичками  для проработки груди, спины, плеч и рук.

Упражнение с гантелями для рук

Нужно упереться одним коленом и одной рукой в стул (сиденье стула), а вторую ногу немного отставьте назад. Сожмите в локте руку с гантелью и прижмите к телу. Теперь медленно распрямите руку в исходное положение.  Проследите, чтобы локоть был все время прижат к боку. Повторите упражнение 10 раз и поменяйте руки.

Упражнение для спины.

Нужно лечь  поперек скамейки, выровнять плечи с краешком скамьи. Нижнюю часть тела немного опустите вниз, опираться следует на согнутые ноги. Держите гантели в  вытянутых и прямых руках. Делая глубокий вдох, медленно опускайте руки за голову ближе к полу. Постарайтесь держать руки в прямом положении. Выдохните и теперь вернитесь в исходное положение.

Виды и материал

Все гантели делятся на 2 вида: литые, то есть сплошные, и разборные.

Вес литых гантелей благодаря цельной конструкции изменить нельзя. В них гриф спаян с „блинами”. Этот спортивный инвентарь больше подходит для спортивных залов. Удобны такие гантели тем, что не нужно тратить время на их сборку и разборку. Для домашних занятий мужчине лучше выбирать разборные гантели. Ведь таким образом он сможет начинать с минимального веса, со временем наращивая нагрузки добавлением „блинов”.

Рукоятка, то есть ручка гантелей должна быть прорезиненной. Это удобно тем, что из рук она не выскользнет, не натрет мозоли. Что касается диаметра ручки, то он не должен быть большим. Всё зависит от размера мужской ладони. Для удобства занятий при покупке нужно брать гантели в руки, возможно даже добавить пару „блинов” и прочувствовать удобно ли вам. Комфортно? Значит гантели ваши.

Начальный вес гантели зависит от подготовки мужчины, наличия у него спортивного опыта и выносливости. Большие мышцы мужчина вряд ли сможет накачать килограммовыми гантелями. Начинать с них хорошо, но для прогресса и роста мышечной массы следует наращивать отягощения. Будет хорошо, если вес «блинов» к гантелям составит по 0,5 кг.

Есть несколько видов «блинов» в зависимости от материала: чугунные, стальные, обрезиненные. Лучшими считаются обрезиненные, поскольку они самые безопасные с точки зрения эксплуатации, не шумные при падении. Важную роль играет и способ их крепления. Фиксация с помощью резьбы — самый удобный и надежный вариант крепления. Имеется в виду непосредственное накручивание их на ручку.

Длина гантельных грифов не менее важна при выборе гантелей. Если гриф будет слишком короткий, то вряд ли вы сможете дополнить его нужным количеством «блинов». И слишком длинный гриф не будет удобен для выполнения определенных упражнений.

В спортивных клубах гантели всегда предлагаются попарно. Они выкладываются на подставке от легких (0,5 кг) до тяжелых (даже до 80 кг). Обычно такие гантели имеют шестигранные концы. Это не позволяет им кататься по полу. Некоторые гантели в спортивных залах имеют рельефные рукоятки для удобства занятий с ними.

Коррекция силы рук с помощью гантелей

Гантели — спортивный инструмент, который позволяет рукам мужчины работать независимо друг от друга. И если одна сторона его тела сильнее другой, то это чувствуется и при работе с гантелями. Слабая рука (обычно левая) устает быстрее, начинает дрожать, её мышцы сильнее болят после тренировки.

Занятия с гантелями помогают откорректировать дисбаланс силы рук. Ведь можно подобрать вес (дополнительные «блины») для каждой руки отдельно. Это удобно, ведь, например, при занятиях со штангой вряд ли вы сможете откорректировать силовой дисбаланс рук.

Не забывайте и о своих правах потребителя при покупке товара. А залогом их реализации всегда является чек на покупку. Удачных вам приобретений и отличного самочувствия!

Как подобрать гантели по весу

Не все то золото, что блестит. Поэтому выбирать «свой» вес гантелей нужно прямо в магазине. Потренируйтесь, покачайте бицепс 12-15 раз.

  • Если легко поднимать руки с утяжелителями, нужны снаряды потяжелее.
  • Едва получается пять раз – попробуйте весом полегче.
  • Последние пять повторов даются тяжеловато – это то, что нужно. Для начинающих (девушке или женщине) лучше брать гантели до трех килограмм. Они хорошо развивают мелкие мышцы, которые быстро привыкают к однообразной нагрузке. Через две недели усложните себе задачу – уже с большей скоростью и выносливостью управитесь с более тяжелыми снарядами.

Добавить комментарий