Как накачать мышцы принципы эффективного роста

Как увеличить силу советы

  1. Подмечено, что тот или иной цвет может влиять на человека. Так, доказано, что красный цвет увеличивает работоспособность тренирующегося в атлетическом зале спортсмена. Для этого необходимо подбирать тренировочный костюм ярко-красного цвета, что особенно помогает при жиме штанги лежа. Этот оттенок стимулирует рабочую моторику тела. Кстати, чемпионы разных уровней по тяжелой атлетике чаще всего выступают именно в трико алого цвета.
  2. Тем, кто желает лишь увеличить силу мышц, чтобы они приобрели рельеф, необходимо интенсивно тренироваться. Для этого требуется выполнять упражнения не с большим весом, а с таким, который составляет 75-80% от максимально возможного. Таким образом, можно будет выполнить от 6 до 10 повторений. Делать упражнения необходимо до тех пор, пока не возникнет  тремора мускулов. Чем больше будет выполнено подходов, тем большее количество гликогена переработается в мышцах. Однако после каждой выполненной серии движений необходимо давать телу отдохнуть, чтобы не истощить мышцы и не спровоцировать разрывы мышечной ткани.
  3. Значительно увеличить свою силу можно еще и за счет правильного питания. Кроме восполнения минимальных потребностей организма, необходимо поставлять в него большее количество калорий, чем расходуется за день. При этом количество белка должно превышать количество ненасыщенных жирных кислот. Так, оптимально для организма спортсмена ежедневно употреблять не меньше 3 граммов белка и не меньше 5 граммов углеводов на каждый килограмм массы тела. Продукты в рационе должны быть натуральными и свежими.
  4. Для того чтобы увеличить силу рук, как у профессиональных боксеров, кроме всего прочего потребуется еще и правильно отдыхать. Необходимо правильно спланировать временные интервалы для отдыха натруженных мышц. Обязательно нужно отдыхать не только между подходами в упражнениях, но и правильно организовать свой режим дня. Чтобы мышцы становились крепче и успевали восстанавливаться после тренировок, количество часов, отведенных в сутки на сон, должно составлять не менее 8. Кроме того, в ночное время как раз функционируют гормоны, делающие тело сильнее, а именно андрогены (тестостерон и др.). Без надлежащего сна тело не сможет достаточно отдохнуть и восстановить силы для последующих тренировок, а значит, и наращивание мышечной массы будет более трудным. Кроме ночного сна можно также отдыхать 1,5-2 часа днем.

Как развить и увеличить силу рук за 2 недели Сила рук, сильное рукопожатие

Многие мужчины, если не ежедневно, то хотя бы периодически сталкивались с обладателем крепкого рукопожатия.Какое впечатление производил на вас этот человек? Я думаю, многие согласятся, что обладатель крепкого рукопожатия, производит впечатление сильного и уверенного в себе человека.А вы хотели бы  увеличить силу рук и иметь сильное рукопожатие?

Как развить и увеличить силу рук упражнения

Об этом способе я узнал несколько лет назад в одном из журналов, посвященных здоровому образу жизни. В тексте статьи автор описывал уникальную методику, благодаря которой он сам смог добиться внушительных результатов.

Посудите сами: он мог согнуть десятисантиметровый стальной гвоздь, а также пятикопеечную монету советских времен, порвать толстую книгу и колоду карт. И все это благодаря феноменальной силе пальцев рук.

Сама методика достаточно проста, но рассчитана на ежедневные тренировки. Здесь я приведу только некоторые, наиболее доступные и эффективные упражнения.

1. Сначала нужно научиться стоять на кулаках в положении «упор лежа», начиная с 30 секунд, и постепенно доводить до 3 мин.

2. Когда вы научитесь стоять на кулаках не менее 3 минут, можно переходить к следующему упражнению: выполнять отжимания на кулаках.

3. Когда вы научитесь отжиматься на кулаках не менее 15-20 раз, можно осваивать следующее упражнение: выполняйте отжимания на кулаках, при этом на каждое разгибание рук в локтевом суставе надо делать выдох и сильно сжимать кулаки.

В таком положении (со сжатыми кулаками) задержаться на 5 секунд, постепенно увеличивая это время до 15-20 секунд.

Сделав одну серию упражнения, вы почувствуете, как кисти ваших рук потяжелели, а пальцы налились силой. Это ощущение может остаться на весь день, если вы выполняли упражнение утром.

4. По мере освоения упражнения, можно его усложнить за счет изменения угла наклона тела. Я, например, положение «упор лежа» принимаю под углом примерно 30-40 градусов, когда ноги находятся не на полу, а на возвышении (можно использовать диван). Так, постепенно, вы сможете значительно увеличить силу рук.

Сила рук – сильное рукопожатие. Мои результаты

Так что, дерзайте и помните, что тем, кому сила рук не дана от природы, могут обрести её своим трудом и настойчивостью. И для этого не надо тратить годы или употреблять всякие анаболики.

Высказать свое мнение или задать вопрос Вы можете в форме для обратной связи — внизу под комментариями

Как начать тренироваться


Для начала тренировок следует точно поставить себе цель, ведь правильно подобранная мотивация – это уже половина победы.

Большинство читателей не нужно мотивировать дополнительно, потому что главная мотивация – отражение в зеркале. И если кто-то скажет Вам, что не хотел бы набрать несколько килограмм качественной мышечной массы, то, поверьте, он как минимум лукавит.

Занятия следует начать с обследования у доктора, если Вы этого не делали раньше. Ведь, возможно, некоторые упражнения следует исключить из тренировочной программы (о составлении программы расскажем ниже).

Такое иногда случается, например, при травмах спины или шеи, но даже если у Вас есть такие проблемы, то не расстраивайтесь, упражнений сейчас существует огромное количество и существуют разные способы работы на определенные мышцы, которые можно использовать даже при травмах.

Когда первый этап пройден, пора переходить к покупке абонемента. Тут не будет идеального совета, но все же лучше посещать спортивный зал, который находится рядом с домом, работой или учебой, ведь после тренировки очень важен отдых.

На данный момент сейчас такое обилие фитнес-центров, что любой читатель найдет себе зал по душе. Единственный практический совет, который можно дать: не скупитесь на своем здоровье. Ведь за редким исключением цена прямо пропорциональна качеству предоставляемых услуг.

Согласитесь, поплавать в теплом бассейне и посетить после тренировки не только очень приятно, но еще и полезно.

Увеличение мужской силы за счет выполнения физических упражнений

Как укрепить мужскую силу и при этом не нанести вред здоровью, а только дополнительную пользу, должен знать каждый представитель сильного пола. С помощью физических упражнений можно накачать не только мышцы пресса, рук или ног, но и интимную мускулатуру. Физическая активность будет отличной профилактикой заболеваний предстательной железы, полностью укрепит организм, поможет мужчинам увеличить половое влечение.

Физические упражнения для мужской силы будут очень полезными в следующих направлениях:

Физические упражнения для повышения потенции

  • укрепление мускулатуры, что становится стимулятором для активной работы интимных мышц;
  • активная выработка мужского полового гормона — тестостерона;
  • устранение застойных явлений в органах малого таза;
  • сжигание лишнего адреналина, что позволяет избежать стрессовых ситуаций и сберечь мужское здоровье;
  • улучшение общего психологического состояния, а также активная выработка гормона радости;
  • снятие напряжения.

Эффект от выполнения физического комплекса будет заметным только через 1 месяц, но это тоже довольно положительный результат.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, которые предназначены для повышения мужской силы, мужчине стоит помнить, что нужно начинать с минимального количества подходов, постепенно увеличивая уровень нагрузки. Очень хорошо поднимает уровень мужской силы ряд следующих упражнений:

  • встать на четвереньки, плавно потягиваться, словно кошка;
  • выполнять упражнения Кегеля, которые предполагают регулярное расслабление и напряжение интимных мышц;
  • выполнять быстрые глубокие приседания, для активации зоны промежности;
  • попытаться максимально возможное количество раз сделать маятник тазом;
  • делать наклоны в разные стороны, пытаясь максимально низко опустить собственное тело;
  • поставить руки на пояс и делать наклоны сначала в правую, а потом в левую сторону;
  • как можно чаще делать мостик, пытаясь максимально долго удержаться в этом положении.

Каждое упражнение как будто управляет мужской силой, направляя ее поток именно туда, куда требуется. Главное, не стоит пытаться делать очень много повторений из разных комплексов за один раз, ведь на следующий день будет очень сложно даже встать с постели.

Даосские упражнения и йога для стимуляции мужской силы

Ничто так хорошо не усиливает потенцию, как йога. Эта практика не только увеличивает физические возможности, но и заставляет мужчину чувствовать себя более гармонично, находясь в одной постели со своей партнершей. Йога улучшает мужскую силу лишь при условии, что все упражнения из комплекса будут выполняться правильно и своевременно, а в противном случае, достичь хорошего результата не удастся. Даосские упражнения, предназначенные для восстановления мужской силы, используются уже довольно давно и позволяют получить очень хороший результат.

Укрепление мужского здоровья выполняется постепенно, а обеспечить хороший эффект для представителей сильного пола дают возможность следующие практики:

Йога для повышения потенции

  • ступни прочно придавить к полу, почувствовать как сильно они упираются вниз, держать спину и голову прямо, надавить средними пальцами рук на впадину, находящуюся в центре черепной коробки, массажировать точку 49 раз;
  • стоя прямо, напрячь сильно низ таза, глубоко вдохнуть, попытаться мышцы таза подтянуть вверх, при выдохе мышцы должны стремиться книзу;
  • постепенно расслаблять и напрягать интимные мышцы, делать упражнение 21 раз;
  • лежа на спине, медленно поднимать ноги, когда они достигнут вертикальной позиции, опустить их за голову;
  • лечь на живот, вытянуть ноги, попытаться максимально высоко поднять корпус и как можно дольше удерживаться в этом положении;
  • лечь на живот, поднять корпус и ноги одновременно, ухватиться руками за ноги и продержаться в таком положении максимально долго.

Йога и даосские упражнения могут легко сочетаться между собой. Особенно полезной будет практика восстановления мужской силы именно по рекомендациям даосских монахов. Мужчины, которые регулярно подвергали свое тело и подсознание такой практике, могли до глубокой старости сохранять свою мужскую силу и проживали долгую счастливую жизнь.

Практика даосской культуры не просто помогает повысить уровень полового влечения, но и способствует восстановлению мужского психического здоровья. Благодаря регулярному выполнению таких упражнений, мужчина становится более уравновешенным, внешние стрессовые факторы больше не будут на него воздействовать. Подобный эффект дает и йога, ведь это не просто какой-то комплекс упражнений, а духовная практика и стиль жизни.

Можно ли улучшить мужскую силу с помощью средств народной медицины

Как укрепить мужскую силу средствами народной медицины стоит знать даже молодым представителям мужского пола. Но никогда нельзя злоупотреблять этими рецептами, чтобы не навредить собственному организму. Увеличить мужскую силу способны такие растительные компоненты, как Крапива, Женьшень, Чабрец, Аир. Полезными для потенции будут мед и белое вино.

Крапива для восстановления мужской силы

Такое лекарственное растение, как Крапива, используется для приготовления разных масок, отваров, ополаскивателей, добавляется в пищу. Ее польза для мужского здоровья очень велика. Столовую ложку Крапивы можно настаивать в стакане крутого кипятка и выпивать такой отвар ежедневно. Это помогает стимулировать интимную активность

Крапива улучшает эректильную функцию, повышает либидо, что для мужчины очень важно

Корень Женьшеня для мужской силы

В домашних условиях, мужчины имеют возможность улучшить свое интимное здоровье, используя корень Женьшеня. О его полезных свойствах и способности улучшать мужское интимное здоровье знали еще давно. Этот корень является прекрасным стимулятором полового влечения. Достаточно всего лишь 2 месяца пить чай на его основе, и мужская сила придет к норме. Можно сделать действенную настойку на основе лекарственного корня, которая готовится по такому рецепту:

  • взять 350 граммов натурального пчелиного меда и смешать его с половиной столовой ложки измельченного корня Женьшеня;
  • поставить в темное место на две недели для настаивания;
  • принимать на протяжении двух месяцев, по чайной ложке, трижды в день.

Пользу от такого лечения отмечают даже медицинские специалисты, которые всегда от народной медицины не в восторге. Этот продукт не принесет вреда организму и при этом способствует увеличению интимной тяги.

Другие народные средства для восстановления мужской силы

Как укрепить мужскую силу народными средствами невозможно найти в традиционных медицинских справочниках, так как действенные рецепты для усиления полового влечения передаются из поколения в поколение. Хорошо увеличивают уровень мужской силы настойки и чаи из травы, под названием Чабрец. Эта трава насыщена полезным для мужского здоровья цинком, который способствует выработке тестостерона и усиливает активность сперматозоидов. Всего на один стакан кипятка требуется столовая ложка сушеного сырья.

Заметно повышает мужскую силу и корень Аира. Его можно очистить и использовать трижды в день вместо жевательной резинки или пить настойку на спирту.

Корни Аира

Если мед смешать с соком Алое или орехами, то получится прекрасное средство для повышения потенции, которое даст мужской силе новое дыхание. Хороший сексуальный стимулятор можно приготовить и на основе белого вина, а делается такая целебная заготовка по следующему рецепту:

  • в стеклянную емкость налить один литр белого вина;
  • добавить к вину стакан апельсинового и лимонного сока;
  • добавить к жидкости 2 столовые ложки меда;
  • добавить столовую ложку любого ликера и несколько листиков Мяты, по 1/4 чайной ложки Кардамона, Гвоздики и Корицы;
  • смесь необходимо хорошенько подогреть и довести до кипения;
  • настаивать напиток 3 дня в холодильнике;
  • коктейль процедить и употреблять до полового контакта.

Это средство очень хорошо влияет на мужские возможности в постели и при этом не имеет никаких противопоказаний и побочных действий. Коктейль укрепляет мужскую силу, позволяет достичь мгновенного эффекта даже без использования медикаментозных препаратов.

Как увеличить силу удара рекомендации

Одной только скорости нанесения удара недостаточно для того, чтобы его сила многократно выросла. Для наращивания максимальной силы удара при размахе рукой или ногой следует вкладывать импульс тела. Чтобы избежать повреждения суставов и костей, нельзя во время удара полностью выпрямлять ногу или руку, а движения нужно производить не по прямой, а под различными углами. Это сделает удар сильнее и крепче.

Важно следить за положением стоп:

  • Так, будет удобнее, если ноги будут стоять немного шире плеч;
  • Стоит иметь в виду, что во время нанесения удара в первую очередь приподнимается пятка;
  • Ступню в момент нанесения удара необходимо разворачивать в тот же бок, куда наносится удар;
  • При ударе левой рукой необходимо приподнимать пятку противоположной ноги, и наоборот.

Кроме того, чтобы развить силу удара, как у боксера, необходимо помнить о таких особенностях в стойке:

  • При выпаде вперед масса тела, соответственно, переносится вперед, а колени должны быть немного согнуты и пружинить;
  • Нанося удар, нужно одновременно разворачивать бедра в сторону противника;
  • Поражающее движение в близком бою будет эффективнее, если при этом делать полное движение корпусом;
  • Тянуться вперед во время удара не следует, так как это снижает силу удара – нужно резко разворачивать туловище;
  • Отводить руки назад, готовясь к нанесению удара, не нужно, так как противник может предугадать такое действие и воспрепятствовать ему;
  • Удары нужно наносить на выдохе;
  • Если планируется наносить удар кулаком, его при этом нужно сжимать с максимальной силой.

Упражнения для тренировки дома без тренажеров

На первое время у вас есть замечательный инвентарь: знали ли вы об этом или нет… Это ваш собственный вес тела. С его помощью (+ немного изобретательности) вы сможете выполнять всевозможные упражнения. Даже самое первое, что приходит в голову:

  • Отжимания (и всевозможные вариации);
  • Подтягивания (и всевозможные вариации);
  • Горизонтальные подтягивания;
  • Обратные отжимания;
  • Отжимания из стойки на голове;
  • Сгибание на бицепс;
  • Упражнение на трицепс собственным весом;
  • Выпады (и всевозможные вариации);
  • Приседания;
  • Болгарские приседания;
  • Приседания пистолетиком;
  • Сгибание ног лежа;
  • Румынская тяга на одной ноге;
  • и т.д.

Это ни в коем случае не полный список упражнений. Вы найдете еще кучу других.

Но этого достаточно, чтобы составить одну из своих тренировок. В этом списке достаточно упражнений, чтобы тренировка дома была действительно эффективной для наращивания мышц. И она будет без какого-либо дополнительного оборудования и без тренажеров или похода в дорогой спортзал.

Добавьте еще, например, резиновую ленту, и теперь вы можете делать десятки других упражнений (тяга узким хватом, жим с лентой, махи руками вперед и в стороны, упражнения на бицепс и трицепс и т.д.)…

Так что, чем больше упражнений, тем лучше. Это хорошие новости. Теперь о менее хороших новостях …

Румынский подъём

Работают мышцы ягодиц, бедерных бицепсов, трапециевидные, предплечья и разгибатели позвоночника.

Казалось бы, что это упражнение серьёзно грузит лишь одну небольшую мышцу, а именно, бицепс ребра. Но весь фокус в том, что эта мышца работает не лишь на коленный, но и на самый сильный — тазобедренный сустав. Поэтому, чем сильнее обслуживающие ваш таз мышцы, тем вы сильнее функционально.

Правильное выполнение:

Хватом на ширине плеч возьмитесь за штангу ладонями к себе (можно использовать хват разноимённый, когда ладони развёрнуты в разные стороны)Распрямившись, удерживаете штангу на уровне своих бёдер. Плечи мощно разведены, колесом грудь, идеально прямая максимально напряжённая спина. Из такого положения начинается отпускание штанги. Но при этом категорически нельзя просто наклонять туловище. Сперва подаёте таз назад, вроде как собираетесь присесть на невидимый стул. При этом корпус, в силу своей анатомии, сам собой наклонится вперёд. Продолжаете анатомическую лодку в том же духе- наклоняете корпус, отводя одновременно назад таз. Штангу опускаете до тех пор, пока почувствуете, что ваша прямая спина дальше вас не пускает. Здесь стоп! Без остановки из этой точки делаете обратное движение. У большей части бодибилдингов штанга должна остановиться где-то у середины голени. Нельзя опускать её ниже, это может быть серьёзно опасно для поясницы. Спросите, почему лифтёры возвращают штангу на пол после повтора? Первое, они в много повторном режиме не тренируются. Второе, на тренировках даже они становую обрабатывают со стоек ( т.е. штанга находится на 35-50 см опорах). А что касается глубокой становой тяги, культуристы практикуют ее с весом облегчённым, снижая риск травм поясницы.

Ошибки:

1. Спина округлена и расслаблена. Травмоопасная нагрузка в итоге, смещается на поясницу уже с первой секунды.

2. Колени распрямлены в исходной позиции до отказа. Колени необходимо держать немного согнутыми во время всего движения. При распрямленных коленях возникнет повышенная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

3. Локти непроизвольно сгибаются по ходу движения. Культурист вроде как подтягивает к поясу штангу. Необходимо держать руки прямыми, исключая полностью из движения.

4. Опускается штанга ниже средней части голеней. Это может привести к травме поясницы.

Как добиться максимальной адаптации

Выше говорилось о том, что главным приоритетом в тренировочном процессе является сохранение способности к адаптации. Рассмотрим несколько важных принципов, при которых адаптация максимальна.

Невозможно качать мышцы эффективно и бегать марафонские дистанции. В данном случае Вы действительно сможете накачать мышцы, но не тех размеров, которые могли бы накачать, фокусируясь только на этом. Вы действительно пробежите марафон, но будете в числе последних на финише.

Тело максимально эффективно адаптируется, если ему поставить одно требование. Если добавляется второе, третье, десятое – происходит равномерное распределение адаптации на все перечисленные требования.

Если необходимо достичь высшего результата, то следует с особым вниманием соблюдать первое правило. Хочешь больше приседать – приседай, хочешь лучше бегать стометровку – бегай стометровку

Что это значит на практике? Не стоит распылять силы делая по пять упражнений на одну группу мышц. Больше они от этого не станут. Большинство посетителей тренажерных залов так и топчутся на месте, потому что дают нагрузку под разным углом, удивляют мышцы, добивают, изолируют, в общем занимаются полной ерундой. Телу намного сложнее приспособиться к такому большому количеству факторов, в результате рост мышц так и не наблюдается, а если и есть, то небольшой.

Все, что Вам нужно — это сконцентрироваться на силовой работе

Все внимание следует направить на увеличение нагрузки в одном упражнении, которое будет задействовать большое количество мышц. Тело наилушим образом адаптируется к одному упражнению, чем к трем или пяти

Поэтому, чтобы накачать мышцы максимально быстро следует выкинуть все лишнее и выделить одно базовое упражнение на конкретную группу мышц и работать в нем достигая пика силы в диапазоне повторений 5-10.

Фокусируясь только на одном упражнении для конкретной группы мышц Вы добьетесь для себя самой большой прибавки на штанге. Чем больше веса Вы поднимаете, тем больше Ваша сила. Чем больше сила, тем больше у Вас мышц.

Заключение

Бодибилдинг – это телостроительство во всей его красе. Ситуация замечательна тем, что наше тело — пластичный инструмент. При умном подходе Вы сможете преобразовать его до неузнаваемости.

Вышеизложенные принципы дают понимание как накачать мышцы. Остается внедрить их в свой тренировочный план и использовать, анализируя ошибки и успехи.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Как увеличить силовые показатели

Надо отметить тот факт, что предложенные ниже методы и принципы тренинга, смогут значительно «сдвинуть» ваши силовые показатели с места или ускорить существующий прогресс. Здесь вы найдете ответ на вопрос как увеличить силу и силовые показатели.

Как увеличить силу в жиме лежа?

Кроме классического жима, который выполняет каждый на соревнованиях и тренировках, существует много дополнительных вспомогательных упражнений, без которых достаточно сложно рассчитывать на увеличение силы. Данные упражнения, или, как их называют «подсобки», выполняются гораздо чаще, базового жима, и служат как укрепляющие для связок и мышц. «Подсобками» считают различные жимы на наклонной скамье, французский жим, жим штанги из-за головы или отжимания на брусьях

Заметим, что все эти упражнения обязательно должны выполняться на максимальных весах! (не забывайте о важности силовых тренировок). Общий принцип использования «подсобок» такой: в одном подходе должно быть не более 4-х повторений, при этом рабочий вес с последующим подходом необходимо увеличивать на 5-10 кг

Обычно рекомендуется выполнять от четырех до десяти подходов в одном упражнении, в зависимости от реакции на нагрузку. Эту схему пауэрлифтеры между собой называют «горка вверх». По пришествию трех — четырех недель таких тренировок можно переходить непосредственно к самому жиму лежа, при этом, не забывая использовать «горку». Начните с десяти повторений в подходе, увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений, дойдя до трех четырех в последнем подходе. И не забывайте тратить достаточное количество времени на отдых, помните, что мышцы груди восстанавливаются до семи дней! После полного восстановления, попробуйте выжать свой максимальный вес. Попробуйте данную методику, и вы поймете, как увеличить силу в жиме лежа.

Как увеличить силу в приседаниях со штангой?

Во время тренировке ног, которая направлена на увеличение силы, дополнительные упражнения пауэрлифтерам не нужны

Здесь надо обратить внимание на качество выполнения техники классических приседаний. Вам необходимо попробовать выполнить «приседания с нагрузкой» (это задержка в нижней точке на 1-2 секунды), не используя атлетического пояса и бинтов для калений

При приседах без экипировки, необходимо стараться аккуратно обращаться с рабочим весом, причем лучше, чтобы он не превышал 80% от максимума. Принцип выполнения такой же — «горка вверх» от четырех до десяти подходов (по четыре повторения) с небольшим добавлением веса. Новичкам рекомендуется включать в тренировки ног несколько дополнительных упражнений, такие как жим, ногами, разгибания и сгибания ног в специальном тренажере. Тренировку ног следует проводить не чаще одного раза в семь — десять дней, только в данном случае мышцы эффективно реагируют на нагрузку. Приседания с максимальным весом можно начинать подходить через месяц общеукрепляющих, выше описанных тренировок.

Как увеличить силу в становой тяге?

Здесь, точно также как и в жиме лежа, очень много различных «подсобных» упражнений. К ним относятся гиперэкстензии, которые необходимо выполнять за три — четыре подходах по пятнадцать-двадцать повторений, наклоны сидя и стоя. В качестве дополнительных упражнений лучше использовать тягу со шплинтов (штанга устанавливается на специальные подставки, высотой десять-пятнадцать сантиметров) или тягу на прямых ногах. Упражнения на спину, а так же на ноги и грудь, выполняются «горкой вверх». Период полного восстановления спины около 15 дней, поэтому не рекомендуется делать очень тяжелые тренировки с максимальным весом чаще, чем один раз в две недели. Классическую тягу с максимальным весом рекомендуется выполнять через 1,5 месяца интенсивных тренировок.

Межмышечная координация

Травмируются, однако, чаще всего те бодибилдеры, которые испытывают свою максимальную силу, а не тренируют её. Так как они попросту не привыкли к таким весам, они не располагают необходимой им межмышечной и внутримышечной координацией, чтобы успешно выполнять такого рода тренировки. (а новички тем более. – прим. Зожника).

В то время как межмышечная координация — это лишь улучшенное взаимодействие между всеми мышцами, которые задействованы в упражнении, и поэтому её можно улучшать постоянным повторением определенного упражнения, то внутримышечная координация – это улучшение в работе отдельных двигательных единиц в составе одной мышцы. Именно она имеет огромное и решающее значение в рамках тренировки на максимальную мышечную силу.

Улучшение внутримышечной координации обуславливается лучшей работой центральной нервной системы. По мере того, как внутримышечная координация становится лучше, ЦНС становится в состоянии одновременно рекрутировать большее количество мышечных волокон, повысить частотность, с которой работают мышечные волокна и включить в работу как можно больше мышечных волокон. Только лишь тогда, когда максимальное количество мышечных волокон работают синхронно, может вырабатываться максимальная мышечная сила. , .

Целью тренировки на максимальную мышечную силу является максимальное израсходование мышечного потенциала – посредством его максимальной активизации.

Для целенаправленного увеличения внутримышечной координации нужно работать с соответствующим весом и соответствующей интенсивностью. Работать нужно с 90-100% интенсивностью, что эквивалентно 1-3 повторениям. Количество подходов в упражнении 3-6.

Так как целью является одновременно заставить работать почти все мышечные волокна, следует больше тренироваться с базовыми упражнениями и меньше с изолирующими. Кроме того, для лучшей активации ЦНС, упражнение следует выполнять во взрывном стиле (быстро и мощно поднимать снаряд).

При такой высокой интенсивности необходимо делать долгие паузы между подходами – от 4 до 10 минут, хорошо восстанавливаясь между подходами. Объем работы на одной тренировке, напротив, не должен быть большим. Нужно стараться проводить такие тренировки чаще, чем раз в неделю, чтобы дать возможность нашей ЦНС адаптироваться под такие нагрузки.

Кроме того, такие тренировки можно совмещать с вашими привычными тренировками на гипертрофию. Так, было доказано, что такой «смешанный тренинг», выполняемый в течение четырех недель, приводит к значительному увеличению силы .

Вариант совмещения тренировки может быть таким: после разминки постепенно приближаетесь к необходимому рабочему весу, делаете 3 тяжелых подхода по 1-3 повторений. Затем вес снижается и выполняется еще пару подходов в 6-8 или в 8-10 повторениях в каждом. Следующие упражнения для этой мышечной группы выполняются также в «классическом стиле», чтобы не перегрузить мышцы и центральную нервную систему.

Благодаря большей мышечной силе, выраженной в улучшенной внутримышечной координации (увеличение количества миофибрилл, более эффективная активация мышечных волокон) атлет сможет заниматься с большим весом, но уже в рамках классического объемного бодибилдинг-тренинга с большим количеством повторений и, в итоге, сможет достичь лучшей мышечной (саркоплазматической) гипертрофии.

Таким образом, атлетам рекомендуется время от времени прибегать к такого рода тренингу, даже если они в первую очередь заинтересованы в улучшении своих внешних качеств.

А особенно такой тренинг рекомендуется тренирующимся, которые хотят быть такими же сильными, как они выглядят. Максимального развития силы можно добиться только при увеличении поперечного сечения мышцы и улучшения внутримышечной координации .

  1. Vladimir M. Zatsiorsky, PhD & William J. Kraemer, PhD – Science and Practice of Strength Training.
  2. Dr. Jürgen Weineck – Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre.
  3. Dr. Tengler – Trainingsplanung für Bodybuilder.
  4. Pavel Tatsouline – Power to the People.
  5. http://www.team-andro.com/maximalkraft-im-bodybuilding.html

Четверг, 12.11.2015

Добавить комментарий