Как правильно качаться Повышаем эффективность тренировок

Как заставить себя заниматься дома и не бросить тренироваться

Затем у вас случилась дружеская вечеринка и одну тренировку вы пропустили, на следующий день приехал давно не виденный друг, потом хотелось сходить на долгожданную кинопремьеру, потом вы решили, что, раз уж все равно сделали перерыв в тренировках, можно вечерок просто поваляться перед телевизором, а уж завтра-то наверняка…

Увы, в подавляющем большинстве случаев на этом домашние тренировки и заканчиваются.

Действительно, когда вы твердо знаете, что в понедельник, среду и субботу у вас запись в зале, вы откладываете для этого все дела и соответственно строите свой график, а пропускаете тренировку только в случае крайней необходимости. Организовать себя самостоятельно, когда в любой момент тренировку можно отложить или перенести (а то и отменить вовсе), куда труднее.

Самое главное как правильно качаться в домашних условиях, что стоит делать, – это все время помнить о своей цели и держать ее перед глазами.

Только для того, чтобы это работало, на вопрос о цели самому себе стоит ответить предельно честно. Абстрактное «стать здоровым и сильным» – не пойдет. Этого может хотеться, но это не заставит вас подняться с дивана. Зачем на самом деле вам нужны тренировки? Для чего вам накачанное тело?

Если, скажем, вы хотите нравиться женщинам – ну и прекрасно! Значит, представьте, как летом поедете на море, придете на пляж, и все девушки будут следить за вами восхищенными взглядами. Пусть этот пляж, где вы можете смело выбрать любую красотку, станет вашей «мотивационной картинкой», которую вы держите в голове.

Если вы хотите вызвать зависть приятелей – тоже замечательно! Значит, представляем рыбалку и то, как вы небрежно поднимаете у всех на глазах груз, который друзья не могли потянуть втроем. Эй, ничего смешного! Вам вовсе необязательно описывать кому-то эту картинку. Это ваша личная мотивация.

Не делайте в занятиях перерывов! Особенно в первое время. После любого перерыва с каждым днем возвращаться к тренировкам становится психологически сложнее.

Дайте себе втянуться, позвольте своему телу почувствовать радость, удовольствие от мышечной усталости. Когда вы увидите первые результаты, мотивировать себя станет куда проще, но поначалу нужно буквально «брать себя за шкирку» и заставлять действовать.

Можно попробовать создавать для себя «иллюзию зала», смотреть мотивирующее видео. Чужие достижения тоже способны задавать тон и направление.

Ну и, конечно, обязательно ставьте себе на время занятий свою любимую энергичную музыку – ту, которая заставит вас подняться и двигаться.

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Разминка тренировка и заминка

Размышляя о том, как построить тренировку в тренажерном зале, нужно обязательно вспомнить о разминке и заминке, таким образом мы подготавливаем свое тело к тяжкому и одновременно с этим и продуктивному труду. А главное, благодаря разминке мы снижаем шанс получить травму на тренировке.

После самой тренировки нужно обязательно сделать растяжку и заминку. Эти нехитрые и несложные упражнения помогают подготовить тело и нервную систему к быстрому восстановлению. Но главное даже не это, главное что заминка помогает уменьшить неприятную боль в мышцах после тренировки. Эту боль принято называть крепатурой.

Искусственные мышцы

Существуют два способа получения искусственных мышц, с помощью которых вы сможете «накачаться» очень быстро, гораздо быстрее чем описанный выше методы качественного набора мышечной массы:

  • Имплантаты
  • Синтол

Конечно, они не совсем уместны в статье, однако, смотря, кто что вкладывает в понятие «накачаться как можно быстрее», одним важен визуальный объем рук, ног, торса, а другим качества мышц. Вообще имейте в виду, что последний метод (использования синтола) довольно популярен среди профессиональных бодибилдеров, которые его вкалывают в отстающие группы мышц, при подготовке к соревнованиям.

Имплантаты в мышцах

Пластическая хирургия на столько преуспела в своем развитии, что теперь не только вставляют имплантаты в губы и грудь, но теперь уже и в любую часть тела, именно поэтому среди любителей получить визуальные объемы мышц легко и быстро они так популярны.

Имплантаты вставляют либо под мышечную группу, либо над ней. Первый вариант наиболее травмоопастный, так непосредственно нужно делать глубокий разрез и вживлять имплантат под мышцу, а потом ждать месяцы пока он приживётся и надеяться, что не будет его отторжения и он не вызовет аллергических реакций. Второй вариант, когда имплантаты вживляются над мышцей более простой, гораздо менее опасный чем первый, но они выглядят очень заметено своей неестественной выпуклостью и мягкостью.

В России прославился своими не естественными мышцами Александр Шпак, именно за счет вживления имплантатов в грудные мышцы (там они по итоге не прижились) и ягодицы. В мире, наиболее известный американец Джастин Джедлик (силиконовый Кен), который себе сделал более 90 пластических операций в грудь, руки, плечи и живот, чтобы стать похожим на друга Барби.

Имплантаты в мышцах

Синтол в мышцах

Жертвы синтола

Синтол был создан еще в далеком 1990 году немецким химиком Крисом Кларком, с тех пор, он обрел популярность в среде профессиональных культуристов, для придания выраженного пика, объема и рельефа мышцам.

Действие синтола основано на локальном увеличении мышц, в месте инъекции, то есть в какую мышечную группу вы его колите, та и увеличивается в объемах, именно поэтому препарат обрел такую известность в мире бодибилдинга.

Оригинальный состав синтола держится в секрете, однако давно известны его составляющие:

  • 85% масло (триглицериды, часто применяется очищенное кокосовое и кунжутное масло)
  • 7,5% лидокаина (в качестве обезболивающего)
  • 7,5% бензилового спирта (в качестве консерванта, то есть для сохранения, подавления микробной флоры)

Ярким представителям в России, который обрел очень большую популярность, благодаря своим синтоловым рукам в обхвате (60 см!) Кирилл Терешин. Вообще в первые в мире на себе испытал действие синтола стронгмен Клаус Доринг Германия.

Примечательно, но через границу провозят синтол, как масло для позирования, именно поэтому никогда при заказе через интернет с таможней не возникают проблемы.

Опасные побочные эффекты, в виде жировой эмболии легких и головного мозга, а также вероятность инсульта и инфаркта, не пугают по сей день экстремалов железного спорта.

Два русских фрика (слева — Кирилл Терешин, справа — Александр Шпак)

Минусы домашних тренировок

Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки. О том, как не потерять мотивацию при домашних тренировках, мы поговорим ниже.

Подробная программа

Занятия в тренажерном зале для начинающих подходит людям с любой весовой категорией, главное, чтоб человек был физически здоров (без серьезных операций или патологий). Тренироваться придется следующим образом – первый, третий и пятый день, потом два выходных подряд. Система будет актуальна на протяжении трех месяцев, не более.

Суть программы основана на двух видах занятий «А» и «Б», поэтому ее формат можно назвать переменным. Многим эта система знакома под названием «АБА БАБ». Чтоб было понятно.

Первая неделя тренировок:

  • 1-й день – выполняется занятие «А»;
  • 2-й день – отдых;
  • 3-й – выполняется занятие «Б»;
  • 4-й – отдых;
  • 5-й – «А»;
  • 6-й и 7-й дни – выходные.

Вторая неделя тренировок:

  • 1-й день – тренировка «Б»;
  • 2-й день – отдых;
  • 3-й – «А»;
  • 4-й – отдых;
  • 5-й – «Б»;
  • 6-й и 7-й дни – выходные.

Занятие «А»

Оно включает в себя следующий комплекс упражнений:

  1. Приседания. Выполнить 3 подхода, сделав по 8–10 повторов. Перерыв – до двух минут. Если по каким-то причинам приседание не может быть выполнено, допустимо заменить его, сделав жим ногами, но приседания предпочтительней.
  2. Жим штанги, лежа на лавке. Сделать 3 подхода, по 8–10 раз. Две минуты перерыва между выполнением.
  3. Тяга штанги с наклонного положения, методом обратного хвата. 3×8–10 раз. Отдых – 2 мин.
  4. Подъем стопы на носки. Выполнять на тренажере, от 10 до 15 раз, за 2 захода, с перерывом в одну минуту.
  5. Жим у блока для трицепсов. Один подход, до 13 повторов.

В любом из вышеописанных упражнений штангу можно заменить гантелями, если на то есть какая-то причина. Выполняя тренинг с утяжелением разумно найти кого-нибудь, кто бы стал страхующим партнером.

Во время выполнения силовой нагрузки «А» активно работают ножные мышцы (особенно квадрицепсы), спина, грудь.

«Б»

Этот набор тренингов делает больший акцент на мышцы, которые меньше прорабатывались на предыдущей тренировке.

  1. Становая тяга. Выполнить 3 подхода, сделав по 8–10 повторов. Перерыв – до двух минут.
  2. Подтягивания на турнике. 3×8–10 раз. Отдых – 2 мин.
  3. Отталкивание штанги с груди, поднимая над головой. Сделать 3 подхода, по 8–10 раз. Отдых – 2 мин.
  4. Поднимать штангу на бицепс, задерживая на пару секунд. Один подход, до 13 повторов.
  5. Упражнение «Планка». Держать положение 60 секунд. (Все в деталях тут)

Штангу, как и раньше, можно заменить гантелями если на то есть причина.

Во время выполнения «Б» активно работают плечи, мышцы живота, бедра, грудь.

Накачать мышцы в домашних условиях

Конечно эффект от занятий дома придет не так быстро, чем если занятия проходили в тренажерном зале, но достичь видимого прогресса можно, уделяя занятиям по часу в день. Для занятий можно приобрести различный инвентарь, сейчас в спортивных магазинах они представлены в большом ассортименте. Например, можно приобрести гриф с блинами, гантели, степ-платформу, или даже скамью для пресса, выбор огромен. Если тратиться на такое оборудование нет желания, или просто нет свободного места в квартире, то можно соорудить спортивные принадлежности из подручных средств.

Гантелями могут служить бутылки воды, наполненные водой, а лучше всего песком, степ-платформу можно заменить маленьким стульчиком, а гриф может заменить палка, от швабры обмотанная для утяжеления тряпками. Если будет желание, то найдется и способ. Для того, чтобы накачать мышцы дополнительные утяжеления обязательный залог успеха.

Одно из эффективных упражнений будут подтягивания, для этого нужно приобрести домашний турник. Подтягиваться лучше также с дополнительным весом, например, повесив себе за спину рюкзак, набитый тяжелыми книгами. Дышать при выполнении нужно правильно, ни в коем случае не задерживая дыхания, можно менять хват, постепенно увеличивая его ширину. Подтягивание не нужно выполнять рывками, подниматься и опускаться нужно плавно. Задействованы мышцы рук, пресса и спины.

Присед, упражнение, которое считается базовым для прокачки квадрицепсов и ягодичных мышц. Выполнять приседы нужно как парню, так и девушке, не стоит бояться сильно большой прокачки ног, при правильном выполнении упражнения, этого не произойдет. Существует присед, выполняемый с ногами на ширине плеч, и присед «сумо», ноги расставлены шире и носки направлены в сторону разворота колен. Приседать нужно с утяжелением в виде грифа, который держится руками за шеей, или же с гантелями.

Занятия в домашних условиях не означает, что вы ограничены лишь своим домом, можно выйти во двор, позаниматься на турнике или на специально оборудованной площадке, сейчас они достаточно распространены во всех городах.

С развитием интернета составить себе программу или посмотреть, как правильно выполнять то или иное упражнение, просто найдя видео в глобальной сети, несложно. Поэтому заниматься дома сейчас стало очень популярным занятием.

 Питание

Для того чтобы шел активный рост мышц, кроме занятий спортом нужно скорректировать свое питание. Наличие достаточного количества белка в рационе, рассчитанного из формулы три грамма на кг веса, будет положительно влиять на рост мышц.

Не стоит забывать и об углеводах, без них не будет достаточной энергии, для того чтобы выдержать тренировки. Желательно не лишать себя и жиров, они очень нужны для организма. Питаться необходимо небольшими порциями 5-6 раз в день. Ни в коем случае нельзя оставлять организм без пищи более чем на три часа, ведь с помощью питания идет качественное построение тела.

Говорят, что в этом деле только 30% успеха зависит от тренировок, а 70% от питания. Поэтому не стоит ждать глобального результата за месяц, нужно дать организму больше времени на то, чтобы перестроиться.

Спортивные добавки

Есть очень распространенное мнение, что только с химией можно добиться рельефа мышц, но это не так. Существуют разные добавки для роста мышц: аминокислоты, протеин, креатин и другие. Да, действительно, чтобы выступать на соревнованиях по бодибилдингу без них, наверное, не удастся обойтись. Но там уже идет профессиональный уровень, обычному обывателю, который желает накачать мышцы, можно обойтись и без химии. Можно конечно добавить протеин, который является самой безлопастной спортивной добавкой, он будет приносить организму дополнительный белок.

Так что, метод как быстро накачаться каждый выбирает самостоятельно, но главное, чтобы занятия сочетались с правильным питанием, это и будет залогом успеха.

https://youtube.com/watch?v=einGf9dYHcg

Советы по питанию

Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.

Белок

Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.

Углеводы

Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение медленно перевариваемым углеводам, таким как батат, бурый рис и множество питательных и насыщенных клетчаткой овощей.

Овощи

Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.

Алкоголь

Для получения максимального результата за четыре недели вам стоит полностью исключить алкоголь. В нем полно ненужных вам калорий, а также избыток выпивки убьет ваше стремление усиленно тренироваться и правильно питаться. Лучший вариант для вас – пить простую воду, зеленый чай и черный кофе для поддержания водного баланса и получения антиоксидантов, которые помогут восстановиться после тренинга.

Силовые упражнения

Если вы новичок, вам разрешено заниматься не более 5 минут, а потом длительность занятий увеличивается до 20 минут. Подгиб колена к грудной клетке:

  • в положении сидя прямой торс наклоняется назад и человек опирается на руки, согнутые в локтях;
  • далее, ровные ноги приподнимают над полом и вытягивают вперёд;
  • чтобы грамотно заниматься в зале с целью похудения, на выходе медленно подтягивают колени к груди и направляют при этом тело вперёд;
  • в таком положении ноги задерживаются некоторое время и на выходе медленно возвращаются к исходному положению.

Вначале силовые упражнения делают без утяжелений с большим числом повторов не меньше 50 раз. Далее, разрешается усложнить процесс, делая темп немного динамичнее.

Приседания с использованием штанги.

  1. На талию надевают атлетический пояс, а потом в зале осуществляют следующие упражнения.
  2. Штангу снимают со стойки и располагают на груди, сделав шаг вперёд.
  3. Голова поднимается, ступни разводятся на ширину плеч, а колени сгибаются для обеспечения амортизации.

При выполнении такого силового упражнения спина обязана быть выпрямлена, а приседать нельзя очень глубоко. Бедра располагают параллельно уровню пола. На выходе немного приподнимаются с остановкой движения в верхнем положении.

Вертикальная тяга. Корректное выполнение упражнения предполагает:

  • Взяться за гриф прямым хватом, а потом присев на сидение, бёдрами упереться в упоры, выгибая спину и корпус, устремив его назад.
  • Подтягивание грифа к груди на выдохе.
  • Задержку напряжения.
  • Возврат в начальное положение на выдохе медленно.

Подобные упражнения способствуют укреплению мышц талии и влиянию на кровоснабжение организма.

Как питаться при похудении

Большинство людей не способно проводить силовые упражнения из-за проблем со здоровьем. Для такой категории диетологи разработали сбалансированный рацион, требующийся для соблюдения во время тренировок.

  1. Запрет на ложное ощущение голода — рацион делят на 3 основных приёма пищи и 2 дополнительных.
  2. Питание исключительно натуральными продуктами.
  3. Полностью исключение любого типа масла, а для салатной заправки применять лимонный сок.
  4. Перерыв между приёмами пищи не должен превышать трёх часов.
  5. За полчаса до завтрака необходимо выпить стакан воды, с целью выведения вредных элементов из организма.

Проблемы глубокого характера требуют прибегнуть к помощи специалистов. Именно они научат грамотно делать упражнения и подберут рацион для оздоровления организма.

Нагрузка

Принято считать, будто большой объем мышцам придаст работа с большими весами и малым количеством повторений. Этот подход позволит увеличить силовые показатели, но, боюсь, большого мышечного прироста при таком подходе к нагрузке ждать не стоит.

Также принято считать, что работа с небольшими весами в среднем количестве повторений увеличивает мышечную массу. Гипертрофия мышцы при этом действительно увеличится, только вот силовые показатели останутся прежними.

Это я к тому, что большой ошибкой является тренироваться с одинаковыми весами с использованием одинакового типа нагрузки. На первом году тренировок практически любой подход даст нужный результат, а вот опытному спортсмену, с опытом тренировок от одного года, будет правильно чередовать типы нагрузок. Программа тренировок должна включать малую, среднюю и тяжелую степень нагрузки. Здорово помочь в этом может статья периодизация в бодибилдинге.

Как начать тренироваться


Для начала тренировок следует точно поставить себе цель, ведь правильно подобранная мотивация – это уже половина победы.

Большинство читателей не нужно мотивировать дополнительно, потому что главная мотивация – отражение в зеркале. И если кто-то скажет Вам, что не хотел бы набрать несколько килограмм качественной мышечной массы, то, поверьте, он как минимум лукавит.

Занятия следует начать с обследования у доктора, если Вы этого не делали раньше. Ведь, возможно, некоторые упражнения следует исключить из тренировочной программы (о составлении программы расскажем ниже).

Такое иногда случается, например, при травмах спины или шеи, но даже если у Вас есть такие проблемы, то не расстраивайтесь, упражнений сейчас существует огромное количество и существуют разные способы работы на определенные мышцы, которые можно использовать даже при травмах.

Когда первый этап пройден, пора переходить к покупке абонемента. Тут не будет идеального совета, но все же лучше посещать спортивный зал, который находится рядом с домом, работой или учебой, ведь после тренировки очень важен отдых.

На данный момент сейчас такое обилие фитнес-центров, что любой читатель найдет себе зал по душе. Единственный практический совет, который можно дать: не скупитесь на своем здоровье. Ведь за редким исключением цена прямо пропорциональна качеству предоставляемых услуг.

Согласитесь, поплавать в теплом бассейне и посетить после тренировки не только очень приятно, но еще и полезно.

Как правильно начать качаться

Прежде чем, начинать качаться, то есть наращивать мышечную массу, необходимо:

Базовые упражнения для роста мышц

Дополнительный прием спортивных добавок, на начальном уровне силовой подготовке, не целесообразен, в силу того, что организм достаточно легко откликается на тренировочный стресс, и быстро восстанавливается.

Один из самых важных моментов в бодибилдинге – это процесс восстановления, организма после мышечного стресса, в силу того, что мускулатура растет не на тренировке (там мышечные волокна рвутся, получают микроразрывы), а во время отдыха, особенно когда человек спит. Поэтому, одной из причин, неудачи начинающего атлета-бодибилдера, является не довостановление, ему очень сложно перестроить свой организм, на новый спортивный образ жизни, сменить привычные ночные тусовки, клубы на здоровый сон.

Регулярное не довосстановление организма, после тренировок (суда входит не только не достаточный, плохой сон, но и скудное, низкокалорийное питание, не правильно подобранные рабочие веса в тренажёрном зале, недостаточный отдых между тренировочными днями), провоцируют симптомы перетренированности, которые проявляются в:

  • Потеря мотивации к дальнейшим тренировкам
  • Упадок сил, энергии
  • Учащение травм (растяжения, разрывы мышц, сухожилий, связок)
  • Снижения иммунитета, частые вирусные заболевания
  • Частая раздражительность и депрессивность
  • Остановка роста мышечной массы и силовых показателей

Чтобы оградить себя от перетренированности, которая очень часто возникает на фоне накопленной усталости, неправильного питания и отсутствия системы, тренировочного плана в своей подготовке, необходимо всегда следить за адекватным питанием, полноценным восстановлением и грамотно подобранной тренировкой, только такой подход к своей физической подготовки, поможет вам накачаться как можно быстро, а главное правильно.

В связи, с тем, что тема анаболических стероидов очень плотно вошла в сферу бодибилдинга, мы посвятили им отдельный раздел, но пока вы можете ниже ознакомиться кратко с ними, для чего они нужны, и стоит ли их использовать как средство, помогающее наращивать мышцы очень быстро.

Перетренированность в спорте

Анаболические стероиды

Стероиды – запрещенный препараты в России, незаконный оборот которых наказывается статьей 234 УК РФ, их можно приобрести только по рецепту в аптеке (например, сустанон 250 или данабол), либо на черном рынке.

Однако не взирая на все запреты и ограничения, их используют все атлеты профессионального уровня, главным образом из-за их не вероятной эффективности в наборе мышечной массы и силы, конечно ни о каких побочных моментов многие не задумываются, считая их вполне обратимыми и не серьезными при грамотном применении анаболиков.

Мы против стероидов, и не рекомендуем их применять, особенно когда дело касается новичков, которые в первую очередь должны выработать на своем естественном гормональном уровне весь свой генетический потенциал в развитии мышц и силы (для этого понадобиться не менее 5-6 лет регулярных тренировок), а потом, уже, когда спорт — станет профессией, можно уже задуматься серьезно об использовании ААС.

Анаболические стероиды для увеличения мышечной массы

Подготовительный этап

Перед первым походом в зал нужно поставить перед собой конкретные цели и стараться их достигнуть. Легкая и удобная одежда также играет немаловажную роль.

Важно! Перед тем как отправиться в зал, нужно обязательно пройти медицинское обследование.

Правильный настрой

Многие не знают, как начать заниматься в тренажерном зале новичкам. Они стесняются, не знают, к какому тренажеру идти и что с ним делать. Не нужно торопиться, для начала нужно настроиться в психологическом плане.

Самое главное правило для новичков: постараться идти к цели поэтапнонагрузками

Вы должны почувствовать напряжение на каждом участке тела и понять, что теперь ваши мышцы пришли в тонус. И только после того, как вы научитесь чувствовать и контролировать каждую отдельную мышцу тела, можно увеличивать нагрузки. Чтобы получать 100% отдачу от тренировки, нужно установить связь между мышцами и мозгом (нервно-мышечная связь).

Когда вы приходите в зал, ваши мысли должны очищаться. Не нужно думать о проблемах и повседневных заботах. Старайтесь также избегать излишних переживаний о возможных травмах.

Если перед тренировкой у вас имеется 10-15 минут, то нужно прилечь на диван, закрыть глаза и подумать о предстоящей тренировке, о том, какую пользу она вам принесет, и какие конечные результаты вы получите.

Часто у новичков бывают такие моменты, когда им кажется, что тренировки не приносят никакой пользы: мышцы не растут, вес не уменьшается, выносливость не увеличивается. Самое главное на этом этапе — не опускать руки. В этот момент новичкам не хватает поддержки в морально-эмоциональном плане.

Лучше всего в такие минуты найти поддержку. Это могут быть ваши товарищи, которые уже не первый год ходят в зал, или ваш тренер. Можно посмотреть мотивирующие фильмы, после которых сразу захочется пойти на тренировку

Во время тренировок важно понимать, что только вы являетесь хозяином своего тела, и только от вас зависит размер ваших мышц. С каждой новой тренировкой нужно понимать, что вы уже не новичок, что вы уже сделали первый шаг к успеху, в отличие от многих людей, которые предпочитают жевать чипсы перед телевизором

Знаете ли вы? Ученые из университета Орхуса установили интересный факт: мышцы напрямую связаны с генами. Гены кодируют информацию о работе мышц и в дальнейшем мышцы будут легче справляться с большими нагрузками.

Правильный настрой является залогом успеха абсолютно любого спортсмена. А потеря мотивации приводит к тому, что спортсмен перестает посещать тренировки. Поэтому, старайтесь анализировать каждую вашу тренировку. Каждый сброшенный килограмм является наилучшим мотиватором.

Правильная одежда

Если вы не знаете, с чего начать в тренажерном зале новичку, тогда начните с выбора подходящей одежды. От нее будет зависеть комфорт во время занятий. Правильно подобранная одежда будет приносить вам удовольствие и поможет избежать мозолей и опрелостей.

Для начала нужно выбрать подходящую обувь. Выбор обуви зависит от того, какие упражнения вы хотите выполнять в зале. Если это будет бег, то нужно покупать специальные кроссовки для бега, которые оснащены пружинной подошвой и вентилирующими вставками.

Для всех остальных видов упражнений главным показателем в выборе является легкость обуви. Она должна быть с тонкой подошвой. Лучше всего покупать кроссовки, изготовленные из натуральных материалов.

Что касается верхней одежды, то лучше всего покупать шорты и майку или футболку со штанами. Главное, чтобы одежда была комфортной и свободной. Она не должна доставлять вам неудобства.

Футболка должна практически прилегать к вашему телу, чтобы во время тренировок она не цеплялась за тренажеры.

Лучше всего покупать одежду известной спортивной компании, которая специализируется на пошиве вещей для тренировок. Такая одежда будет обеспечивать правильную циркуляцию воздуха, что является важным фактором во время занятий в зале. На штанах не должно быть много молний, замков или шнурков.

Нижнее белье должно быть из плотных синтетических материалов. Такое белье будет хорошо облегать тело и обеспечивать хорошую вентиляцию. Для людей, которые занимаются штангой и турником, продаются специальные перчатки. Они должны быть из материала, который не будет скользить по ручке тренажера или грифу. Скольжение может привести к серьезной травме.

Важно! Среди людей, которые долгое время занимаются в зале, сложилось суеверие: переступил штангу — к беде. Поэтому новичкам следует знать, что штангу лучше обойти стороной.

Добавить комментарий