Качаем пресс в домашних условиях

Оглавление

Тренировка

Задействовать одновременно все мышцы, из которых состоит пресс, в одном упражнении невозможно. Поэтому он условно делится на верхний, нижний и боковой.

Проработка каждой из этих частей потребует во время занятий выполнять свои движения. Количество повторений в подходе зависит от начальной подготовки и особенностей организма. Как правило, первые 2-3 тренировки являются вводными: чрезмерная активность на них не даст ничего, кроме боли и скованности в мышцах.

А вот следующие занятия рекомендуется проводить уже в режиме трех подходов, содержащих по несколько повторов каждого из упражнений. Чтобы получить видимый результат относительно скоро, нужно всегда работать на пределе возможностей. Поэтому необходимо постепенно увеличивать число повторений, не изменяя количества подходов.

Итак, варианты упражнений для верхнего пресса:

  • Лечь на спину, руки убрать за голову. Прямые ноги зафиксировать, зацепившись за край мебели. Поднимать туловище до положения «сидя». Если выполнять упражнение слишком тяжело, ноги можно согнуть в коленях.
  • Исходное положение — аналогичное. Поднимать только верхнюю часть корпуса на 20-30 градусов, плотно прижимая поясницу к полу.
  • Выбрать удобный угол наклона на скамье для пресса. Принять исходное положение, зацепившись ногами за выступы и сцепив руки за головой. Поднимать туловище, стараясь дотянуться грудью до бедер. Со временем увеличивать наклон скамьи, повышая амплитуду движений.

Задания, позволяющие развить боковой пресс:

  • Лечь на спину, руки сцепить на затылке, ноги согнуть в коленях. Одновременно поднимать туловище и ноги, стараясь достать локтем до противоположного колена. Линия бедра при этом не должна заходить за воображаемый перпендикуляр к полу.
  • Исходная поза — такая же, как и в предыдущем упражнении. Поднять согнутые ноги, а затем опустить их направо, стараясь коленом коснуться пола. Затем повторить то же самое, поворачиваясь влево. Лопатки при этом должны оставаться неподвижными.

Нижний пресс — самый капризный. Накачать его достаточно сложно, но помочь в этом могут следующие действия:

  • Знакомые со школьной скамьи «ножницы». Лечь на спину, руки положить вдоль туловища. Приподнять ноги на 30 градусов над полом и совершать «стригущие» махи.
  • Использование статики. Исходное положение повторяет предыдущее описание. Ноги поднять над полом совсем немного и застыть в такой позе. Чем дольше удастся удержаться, не расслабляясь, тем лучше.
  • Повиснуть на шведской стенке или турнике. Поднимать согнутые колени к груди. Со временем можно усложнить задачу, выпрямив ноги.

Выполнять можно как все упражнения подряд, так и лишь избранные. Если же вопрос заключается в том, как быстро накачать пресс в домашних условиях, следует не только делать все движения, описанные выше, но и работать с утяжелением.

Итак, поработать над собой можно и дома. Нужно лишь правильно все организовать и создать собственный комплекс упражнений. Разумеется, на это уйдет немало времени, но наградой станет многогранное удовольствие. Его принесет не только благосклонность представителей противоположного пола, но и новые ощущения, связанные с возможностью двигаться уверенней.

Программа тренировок

Чтобы занятия были максимально эффективными, нужно составить программу тренировок и придерживаться советов профессионалов.

  1. Включая упражнения на скамье для пресса в общую программу тренировок, следует поставить их в самом конце, после кардио и силовых нагрузок.
  2. Идеальная нагрузка — 3 подхода. Мужчинам: новичкам — по 15 раз, продвинутым — по 20. Женщинам: новичкам — по 10, продвинутым — по 15. Цифры можно корректировать в зависимости от индивидуальной физической подготовки.
  3. Частота — до 3 раз в неделю.
  4. Чередуйте разные виды упражнений, чтобы равномерно тренировать все группы мышц живота.
  5. Постепенно увеличивайте количество повторов и сокращайте интервальное время для отдыха между подходами.

Примерная программа тренировок на месяц

Предполагает включение в общую программу тренировок. Уровень физической подготовки — продвинутый. Но занятия можно адаптировать и под новичков, и под девушек, если уменьшить количество повторов и увеличить время отдыха между подходами. Поначалу можно заниматься 2 раза в неделю, чтобы давать мышцам, не привыкшим к таким нагрузкам, больше время на восстановление.

Упражнения бодибилдинга для накачки пресса в тренажерном зале в картинках

Прежде чем рассмотреть упражнения для пресса в тренажерном зале, выясним за что он отвечает?

Мышцы  живота (пресса) находятся в области таза и отвечают за сгибание туловища вперёд, сгибание в сторону и отвечают за вращение позвоночника.

Тренировка пресса, как правило, содержит упражнения, которые развивают наклоны вперёд, вращения и скручивания. Также мышцы живота выполняют стабилизирующие задачи, т.е. при любой физической нагрузке, нагрузка перераспределяется с нижней части туловища в верхнюю и наоборот.

Нормальные условия функционирования органов брюшной полости обеспечиваются работой мышц живота. Для различных частей пресса существуют различные упражнения для пресса. Они описаны у нас в картинках.

Упражнения для всего пресса

Это упражнение хорошо прорабатывает как нижние, так и верхние мышцы пресса.

Сворачивание туловища на тренажере необходимо для полной проработки прямых мышц живота.

Сворачивание туловища на полу главным образом прорабатывает прямые мышцы живота.

Подъемы туловища на вертикальной скамье это отличное упражнение для проработки прямых мышц живота.

Упражнения для пресса: верхний пресс

Подъемы туловища на наклонной скамье нужно делать с многократными повторениями. Оно разрабатывает все мышцы пресса.

Сворачивание туловища с голенью на скамье акцентирует усилия на прямых мышцах живота, и больше всего на верхних частях.

Подъемы туловища включают в работу сгибатели бедра и косые мышцы пресса, но в основном они прорабатывают прямые мышцы живота.

Подъемы туловища у гимнастической стенки прорабатывают прямые мышцы пресса и в меньшей степени наружные и внутренние косые мышцы пресса.

Упражнения для пресса: нижний пресс

Подъемы ног на наклонной скамье нагружают как нижнюю так и верхнюю часть пресса.

Подъемы коленей в упоре прорабатывают сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, и прямые и косые мышцы пресса — особенно сильно нагружаются нижние части пресса.

Подъемы коленей в висе прорабатывают: 1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер при подъеме ног до горизонтали. 2. Прямые мышцы пресса и в меньшей мере косые мышцы, когда колени движутся выше горизонтали.

Упражнения для пресса: косые мышцы живота

Это упражнение хорошо прорабатывает наружные и внутренние косые мышцы пресса.

Боковые наклоны стоя акцентированы на косых мышцах пресса, особенно на стороне сгиба, а также в меньшей мере работают прямые мышцы пресса.

Боковые подъемы туловища на римском стуле в основном прорабатывают прямую и косую мышцы пресса на той стороне, в которую сгибаемся.

15. Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» включает в работу прежде всего наружные и внутренние косые мышцы  пресса, также задействованы прямые мышцы пресса.

Все описанные упражнения для пресса в тренажерном зале очень эффективны. Все они рассмотрены в картинках, что более наглядно и понятно для усвоения.

Эффективные упражнения для боков

12-е упражнение для пресса живота в домашних условиях:Развороты туловища с грифом

Назначение:Упражнение предназначено в основном для развития косых мышц живота. Выполняется без использования каких-либо тренажеров для дома, в работе нужны только гантели или пустой гриф.

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, спина прямая. 2. Положить гриф на трапециевидные мышцы, у задней части дельтовидных мышц, не прижимая гриф слишком сильно

3. Разворачивать туловище из стороны в сторону, сохраняя в неподвижном движении таз.

*Это упражнение так же можно выполнять сидя на скамье, с широко расставленными ногами, удерживая бедра неподвижными, чтобы направлять нагрузку только на мышцы живота. Питание: Протеиновые батончики

13-е упражнение для пресса и боков для девушек:Боковые наклоны стоя

Назначение: Упражнение предназначено для косых мышц живота, и в меньшей степени прямых мышц живота.

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, одна рука заведена за голову. Вторая держит гантель

2. Сделать вдох и наклонить туловище в противоположную сторону от гантели.

3. Вернуться в исходное положение

Интересное: 5-я

Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц

*Сделать равное количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом подходе, не делая перерывов.

Назначение: Упражнение предназначено для развития косых мышц живота, в меньшей степени прямых мышц живота.

Техника выполнения:1. Расположиться боком на скамье

2. Ступни закрепить под валиками, туловище как бы висит в воздухе, руки находятся за головой или скрещены в воздухе

3. Сделать вздох и поднять туловище вверх, сгибаясь в боку.

4. Вернуться в исходное положение

5. По окончании движения сделать выдох

Питание: Протеин для набора мышечной массы

15-е упражнение для пресса и боков для девушек: Вращение туловища стоя на тренажере «твист»

Назначение: Упражнение в первую очередь задействует наружные и внутренние косые мышцы живота, вовлекая в работу так же прямые мышцы живота.Выполняется в специальном тренажере для похудения

Техника выполнения: 1. Стать на вращающейся подставке. Взяться за ручки тренажера.

2. Вращать таз из стороны в сторону, стараясь держать плечи неподвижными на протяжении всего упражнения. Колени слегка согнуть, сместив центр опоры не на носки, а на пятки, которые не отрывать от подставки во время вращения.

* Лучший результат можно получить при частом использовании и многократном выполнении этого упражнения.

Полезные упражнения: 1) Упражнения для ягодиц 2) Упражнения с гантелями в картинках 3) Упражнения для ног 4) Программа тренировок для похудения 5)  Толчок гири 6) Поднятие гири 7) Рывок гири

Как сделать своими руками

Скамью для пресса можно сделать своими руками. Это может быть уличная доска или для занятий дома.

Как сделать уличный тренажёр (простой вариант):

  1. Вкопать в землю два невысоких столбика с поперечной перекладиной между ними на нужной высоте.
  2. На эту перекладину положить 3-4 скрепленных между собой доски нужной вам длины.

Как сделать тренажёр для занятий в доме (простой вариант):

  1. Соединить между собой 3-4 нешироких, хорошо обработанных доски нужной длины (это можно сделать поперечными балками сверху, посередине и снизу).
  2. Положить их на один из отсеков домашней шведской стенки.
  3. Закрепить с помощью поперечной балки, скрепляющей доски вверху.

Те, у кого есть возможность достать трубы и произвести сварку по металлу, могут самостоятельно сделать наклонную скамью со спинкой. Размеры основных элементов и схемы крепежа указаны на рисунках ниже.

Разминка

Между занятиями и приемом пищи следует выдерживать часовой промежуток. Лучше также стараться не пить хотя бы 40 минут после тренировки, особенно если речь идет о похудении. Недостаток влаги заставит организм расходовать накопленные запасы, а значит, сжигать жир.

К выполнению физических упражнений нельзя приступать резко, без подготовки. Для начала потребуется разогреть мышцы с помощью разминки. Примерный набор движений таков:

  • разработка всех суставов вращением по часовой стрелке и против нее;
  • наклоны вперед и в стороны;
  • активизация шейных мышц — повороты головы и кивки;
  • повороты корпуса вправо и влево;
  • любые потягивания.

Все эти несложные действия позволят избежать травм сухожилий и суставов, повысят приток крови к мышцам, улучшат координацию. Проще говоря, задача зарядки — подготовить организм к активным движениям. Слишком резкий переход от покоя к нагрузке вызывает ненужный стресс, заставляя все системы работать в авральном режиме. Пренебрежение разминкой может ухудшить общее самочувствие, снизить настроение, повысить утомляемость. В результате эффективность тренировок заметно упадет и ждать, когда появится красивый пресс, придется дольше.

Скручивание на наклонной скамье техника выполнения и видео

Для получения красивой талии и упругого живота, тренировками только основной брюшной мышцы вы не обойдетесь. Нужно прокачивать и косые мышцы живота, в данной статье мы рассмотрим как это делать? Также вы узнаете несколько разновидностей скручиваний на скамье.

Скручивания на римской скамье

Римская скамье – предназначена для хорошей прокачки пресса, с ее помощью можно выполнять множество упражнений, но ее начальное предназначение – это скручивания, для прокачки косых мышц живота и всего пресса. Допустим выполняя скручивания на полу, в работу задействуется только верхняя часть брюшной мышцы. Тренажер же дает возможность распределить нагрузку по всей области живота.

Брюшные мышцы несут в себе большую пользу в бодибилдинге, чем они крепче – тем меньшая нагрузка, при выполнении базовых упражнений, приходиться на позвоночник. Также служат стабилизаторами и вспомогателями для удерживания равновесия во время работы со штангой.

Работа на римской скамье не подразумевает использование дополнительных весов, спортсмен выполняет работу с собственным весом. Поэтому легко и удобно проводить сушку, и делать упражнения с большим количеством повторов.

При неправильном выполнении упражнения- скручивание на скамье, в работу могут задействоваться суставы, этого нам допускать нельзя. Выполняя скручивания на римской скамье нагружается вся область живота, но нижняя ее часть по анатомическому расположению не испытывает такой нагрузки как верх.

Для ее же прокачки – рекомендуем поднятие ног вверх. Но помним про суставы, при ошибочном выполнении из-за нагрузки суставов, римская скамья может причинить вред позвоночнику. Это происходит если спортсмен выполняя упражнение сильно прогибается в низ.

В этой нижней точке вся нагрузка перейдет на позвоночник и косые мышцы спины.

Читать по теме  Скручивание на блоке (пресс)

Пошаговая техника выполнения

  1. Нужно лечь на римскую скамью, корпус хорошо зафиксирован а ноги зацеплены за специальные крепления.
  2. Опустите корпус максимально низко, но в самом низу его должны удерживать мышцы живота, нужно вычислить пиковую точку сокращения.
  3. Подниматься со стартовой позиции, ее вычислить легко – в самом начале пресс наиболее напряжен.
  4. Подъем осуществлять нужно также аккуратно, слишком заваливаться не допускается. Пресс в верхней точке должен быть сокращен – не расслаблен.
  5. Проводить спуск корпуса нужно медленней чем подъем.
  6. Если вы не имеете достаточного опыта, не рекомендуем выполнять упражнения с дополнительными весами, в таком случае вся нагрузка перейдет на спину.

Видео:

Принцип выполнения, косые скручивания на пресс на скамье — идентичен стандартному, только в верхней точке вы слегка заворачиваете корпус в сторону, повтор в одну и повтор в другую. Также немного изменено расположения рук во время выполнения.

Пошаговая техника выполнения

  1. Крепко зацепив ноги за подставки, ложимся на скамью.
  2. Начальное положение – одну руку поставьте на затылок, другая уперта в верхнюю часть бедра.
  3. При поднятии равномерно проводим скручивание туловища в левую сторону.
  4. Скручиваться нужно до той степени – пока ваш правый локоть не прислониться к левому колену.
  5. На подъеме рекомендуем сделать секундную паузу, всегда держите в напряге мышцы живота.
  6. Дальше выдыхая, и медленно проводим спуск туловища вниз.
  7. После выполнения нужного количества, поменяйте постановку рук и измените направление поворотов.

Обратные скручивания на наклонной скамье

Эта разновидность скручиваний тренирует косые мышцы живота, а также верхнюю и нижнюю часть. Выполняется упражнение следующим образом – вы не поднимаете туловище, а ложитесь наоборот и работаете ногами.

Читать по теме  Скручивание с поворотами

Пошаговая техника выполнения

  1. Подойдите к скамье, лягте на нее и зацепитесь руками за ножные поручни.
  2. Согните немного в колене ноги, и плавно начинайте подъем до упора колен в грудную клетку.
  3. Также можно выполнять подъемы с заворотом ног, так в большей степени включите в работу косые мышцы.

Еще существует подъем с прямыми ногами, это немного тяжелее.

Эффективные упражнения

Начать заниматься в спортзале или дома, чтобы накачать красивый пресс, девушкам после родов можно не сразу

Важно подождать 2-3 месяца, дать организму восстановить силы. После кесарева сечения первое занятие на пресс допустимо не раньше, чем через полгода

Всем остальным категориям лиц начинать тренировки можно незамедлительно, но после консультации врача.

Особенности домашней тренировки

Если вы тренируетесь дома, то для прокачки пресса следует научиться определенным упражнениям. Мы предлагаем самые распространенные варианты с фото и подробным описанием техники:

«Ножницы»

Выполнять движение надо, не напрягая поясницу, поэтому важно держать ее плотно прижатой к полу. Следует лечь на гимнастический коврик, вытянуть руки вдоль корпуса тела, оторвать прямые ноги от пола и удерживать их под углом в 30-45 градусов

Затем совершать махи с захлестом друг на друга, так, будто режем ножницами. Выполняем 1-3 минуты.

Планка. Упражнение на статику, позволяющее проработать и укрепить все группы мышц. Необходимо принять положение упор лежа, затем согнуть руки и упереться на предплечья. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Удерживаем позицию в течение 1 минуты.

Подъемы ног (обратные скручивания). Исходное положение такое же, как в упражнении «ножницы», но траектория движения другая. Необходимо поднимать ноги так, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял 90 градусов. Поднимая ноги, фиксируйте поясницу и спину, выполняйте движение только за счет силы мышц брюшной стенки. Выполняем 2-3 сета по 20 повторов.

Скручивания на полу. Это классическое упражнение на пресс. Надо лечь спиной на пол, ноги придвинуть к попе, руки завести за голову. Отрываем плечи и верхнюю часть корпуса от пола и тянемся грудью к коленям. Качать пресс таким образом можно в комплексной тренировке.

Также можно следовать таблице, в которой указано, сколько раз надо качать пресс в день, чтобы прокачать мышцы живота только этим упражнением.

Занятия с колесом. Ролик – простой и недорогой спортивный инвентарь для домашних тренировок. Он представляет собой колесо с ручками по бокам. Чтобы с его помощью проработать мускулатуру брюшной стенки, надо стать на колени, взяться руками за рукоятки ролика и максимально отъехать вперед, затем вернуться обратно.

Тренинг на фитболе. С помощью гимнастического мяча можно прокачать любые мышечные группы, пресс не исключение. Можно выполнять классические и обратные скручивания, а также ряд других упражнений. Рассмотрим стандартный вариант. Следует сесть на мяч, перекатить его так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, руки сложены на груди. Отрываем плечи и тянемся вперед, затем возвращаемся в исходную позицию. Мяч поможет работать, не напрягая поясницу.

Занимаемся в спортклубе

В спортивном зале проработать пресс можно на тренажерах. Такие занятия подойдут более опытным атлетам.

Идеальным решением для прокачки пресса станут занятия:

На брусьях. Можно стоять на прямых руках или сделать упор на предплечья. Рассмотрим технику по первому варианту. Стоим на брусьях на прямых руках, голову и грудь слегка наклоняем вперед. Поднимаем ноги параллельно брусьям, затем опускаем их. Делаем 3 подхода по 10-15 раз.

На шведской стенке. Как вариант — на перекладине. Необходимо взяться руками за турник, затем подтягивать согнутые в коленях ноги к животу. Так удастся проработать прямые мышцы брюшной стенки. Быстро прокачать боковые мышцы можно, если при подъеме попеременно поворачивать их то вправо, то влево. Выполнять упражнение следует 3 подхода по 15-20 повторений.

На римском стуле. Чтобы накачать пресс на наклонной доске, следует сесть на нее, зафиксировать ноги валиками. Далее руки заводим за голову, и отклоняемся назад, спину держим округленной. Полностью ложиться на скамью не следует. Выполняем 3 сета скручиваний по 20 повторов.

Надеемся, наши рекомендации пригодятся вам во время тренировок на пресс. Искренне желаем вам удачи и отличного настроения. Если статья оказалась полезной и интересной, расскажите о ней друзьям через социальные сети. Заранее спасибо, и до новых встреч!

2+

( Пока оценок нет )

Обычная скамья для пресса

Этот вариант тренажёра довольно простой в изготовлении. Он обеспечивает полноценное занятие тренировок и за счёт него можно добиться хорошего результата в короткие сроки. Чтобы соорудить конструкцию, необходимо купить следующие материалы:

  1. Прочная деревянная доска для пресса шириной 30 см и длиной 100 см. Толщина 3 см, если применить доску меньшей толщины, то она будет выгибаться под телом, следовательно, эффективного результата будет сложно добиться.
  2. Металлические трубы диаметром 5 см, могут быть квадратного и круглого типа.
  3. Поролон или другой материал чтобы не расцарапать спину о доску.

Перед изготовлением скамьи нужно высушить доску и выполнить обработку антисептиком. В процессе высыхания древесины, следует заняться сборкой металлического каркаса.

На ширину доски укладываются две трубы длиной 120 см, а вверху и внизу вырезаются две штуки на ширину доски, только одна должна быть длиной на 60 см – это необходимо для устойчивости скамьи для пресса. Она монтируется на основании площадки. Конструкция должна напоминать прямоугольник.

Далее соединяются две трубы по Т-образной схеме. В центре монтируется перекладина для ног. После изготовления, конструкцию в форме «Т» необходимо перевернуть и приложить к прямоугольнику. Они соединяются куском трубы большего сечения, допускается использовать уголок.

Далее на доску набивается мягкое покрытие. В трубе делаются отверстия под болты, желательно 5 штук на одну сторону и 2 на основание. В конце осуществляется закрутка доски. Металлический каркас можно покрасить в чёрный цвет. Сборка каркаса делается при помощи сварки.

Добавить комментарий