Как накачаться и быстро похудеть

Оглавление

Питание для ускоренного набора веса

1. Часто принимайте пищу, чтобы потребить больше калорий

Хотя, следовать этому правилу должен каждый, особенно важно это для тех, кто старается набрать вес быстро. Есть часто, означает, питаться пять-шесть раз в день небольшими порциями, содержащими как можно больше калорий и питательных веществ

Это не значит, есть вредные продукты и сахар, это значит больше протеина и сложных углеводов. Если вы хотите набирать здоровый вес, то не запасайтесь жиром. Ваши закуски должны быть питательными, но высококалорийными, подумайте об:

  • орехах
  • ореховом масле
  • сыре
  • сушеных фруктах
  • авокадо.

И это ваш вечерний перекус. Вперед!

И, хотя это отличный способ набрать вес, это вредно для здоровья, поэтому откажитесь от сладких напитков и кофе. А запас жидкости пополняйте простой водой и смузи (наподобие молочного коктейля со льдом) или коктейлями из обезжиренного молока или из сока, для более активного повышения калорий.

как похудеть

мне хотелось бы скинут килограмм 5 что посаветуете?

Регулярные тренировки по правильной схеме+рациональное питание. Результата можно достигнуть уже через 1-1,5 месяца.

я за 1 месяц скинула 2 кг с пом трениров и с хреновой диетой) так что если придержаться диеты жестко то потеряешь хорошо)

Wsö namnogo prosche: idösch k sapozniku , saschiwaesch tam rot i zeres nedelü is stanow wiprignut smozesch 😉

да зашить рот это круче крутого.

Da eto ze obrasno w widu imelos-esli bolsche postupaet zem uhodit resultat odin 🙂

диета «протасова» ..

есть такая, многим помогает подсушиться без особой потери мышечной массы а это  не маловажно (sr). http://mirsovetov.ru/a/medicine/nutrition/diet-protasov.html

http://mirsovetov.ru/a/medicine/nutrition/diet-protasov.html

спортивный жиро сжигатель

Очень легко)

2-3 дня кушайте семечки,фисташки,сухарики…тоесть такое….и пейте сок! (Y)Не мясо не масло.Это лучше чем бегать на беговой дорожке (Y)….я так сделал и помогло!

если короче то жрать меньше надо, я понимаю хочеться быстро и легко но такого не бывает тока диета и аэробные нагрузки например бег. Могу даже самый эффективный способ назвать на две недельки устроиться вагоны разгружать и питаться раза два в день роллтоном тогда и 10можно в легкую скинуть.

ЭМИН,НУ ВЫ СКАЗАЛИ! (md) ФИСТАШКИ И ВСЕ ТАКОЕ… В ОРЕХАХ ОСЕНЬ МНОГО ЖИРОВ(ТЕМ БОЛЕЕ ЛЮДИ С АППЕТИТОМ НЕ ОГРАНИЧАТЬСЯ МАЛЫМ,А БУДУТ ВЕДЕРКАМИ КУШАТЬ ВАМИ ПЕРЕЧИСЛЕННОЕ) А СОКИ! В СОКАХ ОЧЕНЬ МНОГО САХАРА!!!! КОРОЧЕ ЕРУНДУ ВЫ СОВЕТУЕТЕ. (tr)

Я ИСКЛЮЧИЛА МЯСО,ЖЛЕБ,ВСЕ ЖИРЫ,НИ ЧЕГО МУЧНОГО И СЛАДКОГО(КРОМЕ ЧАЯ С 1Л САХ.ПЕСКА) НИ ЧЕГО ЖАРЕННОГО!ЕЛА ТОЛЬКО МОРЕПРОДУКТЫ( ГРЕБЕШКИ,КАЛЬМАРЫ,КРИВЕТКИ,РЫБУ) РИС,ГРЕЧКУ. ОБЕЗЖИР.ТВОРОГ.ВСЕ ОВОЩИ(КАПУСТУ(ВСЕХ ВИДОВ),МАРКОВЬ,СВЕКЛУ,РЕДИС,РЕПУ,РЕДЬКУ,ИНОГДА ПЕЧЕНЫЙ КАРТОФЕЛЬ) И ЯБЛОКИ.ХОДИЛА ЧЕРЕЗ ДЕНЬ В ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ. И ЗА МЕСЯЦ ПОХУДЕЛА НА 6КГ,НЕ НАПРЯГАЯСЬ.

ОЙ,САМОЕ ГЛАВНОЕ ЗАБЫЛА! ЕСТЬ ПО-НЕМНОГУ(НЕ ЗАБИВАЯ,КАК НЕКОТОРЫЙЕ, ДО ОТРЫЖКИ (sr)) МАЛЫМИ ПОРЦИЯМИ,НО КАЖДЫЕ 3-И ЧАСА. И ПОСЛЕ 18-ТИ НЕ ЕСТЬ!!!!! ЕСЛИ ВЫ ПОЗДНО ЗАСЫПАЕТЕ,ТО НЕ ЕСТЬ ЗА 3-4РЕ ЧАСА ДО СНА! ИНАЧЕ ВСЁ ЧТО СЪЕДИТЕ БУДЕТ ПРЕДАТЕЛЬСКИ БОЛТАТЬСЯ У ВАС НА ЖИВОТЕ И НА БОКАХ.

Мой совет ерунда не ерунда я так за 7 дней потерял 5кг.

На тренажор ходил только что бы качатся.и всё)

дяденька с медалью правильно сказал- меньше жрать, больше двигаться

1


как похудеть?

быстро накачать мышцы

С помощью продуманных и
индивидуальных методик можно значительно увеличить и накачать мышцы
в домашних условиях. Буквально через 2 недели будут видны первые
результаты в наборе мышечной массы. Мы предлагаем вам узнать как
быстро накачать мышечную массу и сделать ее рельефной,

получите полный КУРС!

Что есть эффект
перетренированности
, то есть как его по
собственным ощущениям вычислить-определить?

Efectom peretrenirovonasti yavlyaetsya Katobolizm!! Pomoemu eto vsem
izvestno
Качковский Юмор

«Мутант» — вес далеко за сто, рабочие веса огромны, химик-профи.
Взале ни с кем не разговаривает, работает профессионально. …
Становая тяга ваш максимум ?(в одном
повторении)

230 кг на одно повторение

ПРО ТЕСТОСТЕРОН И ЭСТРАДИОЛ

Согласно результатам данных NHANES, рост жира в теле (измерялся через ИМТ и окружность талии), напрямую коррелирует с уровнями общего и свободного тестостерона, общего и свободного эстрадиола, и ГСПГ/ SHGB (глобулин, связывающий половые гормоны).

Кстати для корректного определения уровней тестостерона и эстрогена, необходимо обратить внимание на уровни SHGB, в среднем, у мужчин страдающих избыточным весом (ИМТ> 30 кг / м 2 ), уровни SHGB значительно ниже, как и общая концентрация тестостерона, чем у мужчин с нормальным весом (36 ± 22 нмоль / л SHGB против 50 ± 27 нмоль / л, и общего тестостерона: 10,5 ± 5,4 нмоль / л по сравнению с 14,1 ± 7,4 нмоль / л), хотя при этом концентрации свободного тестостерона не отличались между этими группами. Если брать в расчет 50-летнего белого некурящего человека, то каждые 5.2 см в талии или + 2,7% увеличение жира в теле, снижают уровни свободного тестостерона на 2%.

Если брать в расчет 50-летнего белого некурящего человека, то каждые 5.2 см в талии или + 2,7% увеличение жира в теле, снижают уровни свободного тестостерона на 2%.

Советы диетолога

Ведущие диетологи современности практически однозначно ответили на вопрос, как быстро женщине набрать массу

Важно питаться качественными натуральными продуктами, такими как мясо, каши, птица и рыба

Большинству девушек не составит труда приготовить себе вкусное блюдо с содержанием этих продуктов, а если питаться вкусно, то набор массы превратится в удовольствие.

Очень важно употребление витаминов и добавок, потому что с одной только едой не так просто получить все важные элементы. В магазинах спортивного питания уже давно продаются специальные витамины для женщин, которые содержат огромное количество полезных элементов

При тренировках для набора веса приветствуется добавление спортивного питания, для девушек целесообразнее будет принимать протеин и аминокислоты.

Протеин бывает нескольких типов, перед сном лучше принимать казеин, он усваивается медленно, что поможет ночью питаться мышцам. А сывороточный протеин прекрасно подойдет для приема сразу же после тренировки.

Аминокислоты являются такими элементами, из которых в организме создается белок. Поэтому их прием будет тоже очень хорошей помощью организму.

Правильное питание будет залогом для обретения фигуры своей мечты, поэтому уделяйте ему как можно большее внимание, это очень просто!

Программа тренировок для девушки для набора веса

Рассчитана эта программа для начинающей тренировки девушки, более опытные спортсменки уже сами могут составлять себе программу, исходя из потребностей.

Вот пример действительно работающей программы для девушек:

День 2 (ноги)

  • Присед с грифом (в дальнейшем прибавляйте вес)
  • Выпады с гантелями в руках
  • Сгибание ног в тренажере лежа
  • Подъем на носки с гантелями в руках

День 3 (руки и грудь)

  • Жим гантелей лежа
  • Разводка гантелей лежа
  • Подъем гантелей на бицепс
  • Разводка гантелей стоя в стороны

Выполнять следует по 3-4 подхода на каждое упражнение, по 8-10 повторов. Для начала нужно работать с маленькими весами, первостепенная цель в начале тренировок – обучение правильной технике выполнения.

Если выполнять все вышеописанные советы, то результат не заставит себя долго ждать и чрезмерная худоба в скором времени исчезнет, зато появятся округлые формы и десятки поклонников!

Можно ли избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно Будь в форме

Похоже многие считают, что возможно нарастить 10 кг мышц и сжечь 10 кг жира в течении нескольких месяцев, если правильно питаться и выполнять силовую программу тренировок с отягощениями. Но возможно ли такое на самом деле, или это просто принятие желаемого за действительное?

Почти каждый посетитель сайта v-forme.com хочет изменить свое тело в лучшую сторону. В преддверии лета у многих появляется идея фикс: сжечь жир и нарастить мышцы одновременно, чтобы выглядеть стройнее и более подтянуто.

Во-первых, давайте ответим на часто задаваемый нам вопрос (задать свой вопрос) – возможно ли сжечь жир и нарастить мышцы одновременно.

Правильным ответом может быть как и ДА так и НЕТ, это зависит от того, что вы подразумеваете под словом «одновременно».

НЕТ — физиологически говоря, сжечь жир и накачать мышцы одновременно невозможно, потому что один процесс катаболических (потеря жира), а другой анаболический (наращивание мышечной массы).

ДА – это возможно, однако только если вы подходите к процессу наращивания мышц и сжигания жира в течении нескольких месяцев, или даже дня, но в очень небольших масштабах.

Так что теперь возникают еще два вопроса на которые мы должны ответить:

1) Стоит ли пытаться избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно?

2) Как же все-таки можно сжечь жир и нарастить мышцы одновременно?

Далее в статье будут рассмотрены именно эти вопросы.

Стоит ли пытаться избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно

Не существует ни одной фитнес модели или бодибилдера который пытается избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно. Для людей, чья жизнь зависит от их способности трансформировать свое тело, очень важно сосредотачиваться на этапах наращивания мышечной массы (6-9 месяцев) и фазе сжигания жира (2-3 месяца). Сжигание жира и накачка мышц одновременно – звучит крайне желательно, но это не разумный подход для максимального результата, несмотря на все маркетинговые уловки, которые твердят обратное. Наращивание мышц – анаболический процесс и требует создания излишков калорий, в то время как сжигание жира катаболический, и требует дефицита калорий

Сжигание жира и накачка мышц одновременно – звучит крайне желательно, но это не разумный подход для максимального результата, несмотря на все маркетинговые уловки, которые твердят обратное. Наращивание мышц – анаболический процесс и требует создания излишков калорий, в то время как сжигание жира катаболический, и требует дефицита калорий.

Как сжечь жир и нарастить мышцы одновременно

V-forme.

com настоятельно рекомендует все-таки задаться основной целью сжигания жира или наращивании мышечной массы! Если у вас более чем 15% жира в организме (25% жира для женщины), вам необходимо сделать упор на сжигание жира, что за благоприятных обстоятельств может и принести к некому наращиванию мышечной массы. В противном случае концентрируйтесь на накачке мышц. Если вы не знаете свой % жира, прочтите статью Как измерить подкожный жир.

Независимо от ваших целей, самым главный для вас в потреблении пищи должно быть правильное питание перед тренировкой и питание после тренировки, так как за 30 минут до и после тренировки мышцы наиболее чувствительны к всасывания белка (анаболическое окно).

С точки зрения тренировок, они могут сильно не отличатся в зависимости от целей (сжечь жир или накачать мышцы). Тренировки с отягощением и силовые тренировки одинаково эффективно справляются с обеими задачами.

Упражнения для быстрого увеличения веса

Если вы решили пойти в зал или есть некоторое оборудование дома, обратите внимание, какие упражнения для набора мышечной массы самые эффективные, это позволит правильно составить программу тренировок. А также воспользуйтесь нашими советами в подборе упражнения по типу телосложения, потому что длина конечностей, размер и сила мышц накладывают определенные ограничения в тренировках

1. Силовые тренировки

Чтобы быстро поправиться, недостаточно просто увеличить калорийность питания. Дело в том, что организм должен увидеть необходимость набора дополнительной мышечной массы. Потому что больший вес — это увеличение нагрузку на сердечно-сосудистую систему, рост нагрузки на нервную систему. Чего, в целях безопасности, наш организм делать не станет. Он должен увидеть явную необходимость в наборе мышц.

В этом нам и помогут силовые тренировки, которые дадут сигнал, что имеющихся мышц недостаточно и нужно наращивать новые. А увеличенная калорийность питания будет хорошей возможностью к росту веса.

Да, кардитренировки развивают некоторые ваши мышцы, но как можно быстро набрать вес, если организм не получает достаточные силовые нагрузки? Никак. И тут на помощь придут тренировки с дополнительными весами. Вот хороший комплекс тренировок с гантелями в домашних условиях.

Это не означает, что вы должны сродниться со спортзалом (хотя это, конечно, сработает!). Выполняйте отжимания, скручивания, выпады и приседания в комфортной вам домашней обстановке. Но для ускорения процесса и лучших результатов нужно использовать дополнительный вес.

Упражнения также поднимут ваш аппетит. Протеиновый батончик или коктейль после тренировки дадут то, что нужно вашим мышцам.

2. Увеличивайте физические нагрузки

Как сказано выше, для увеличения веса организм должен получить стимул. Ваши мышцы должны получать больше нагрузки и работать усиленно. Если ваши нагрузки небольшие, измените их и сделайте более сложными.

Купите домой оборудование для силовых тренировок. Это сработает, если у вас только 15 минут перед выходом на работу, то вы можете напрячь все свои мышцы, выполнив быструю программу для постройки мышц, которая направит вас по верному пути.

3. Расходуйте меньше энергии вне тренировок

Помимо накапливания, сжигайте настолько мало калорий, насколько сможете. Хватайте пульт, ваш молочный коктейль, и падайте на диван.

Если же вы действительно повсеместно становитесь менее подвижным, то важно выполнять силовые тренировки. Даже если вы не видите жира в своем теле, внутренний жир (тот, который покрывает ваши внутренние органы) может незаметно появляться

И внутренний жир любит бездействие. Поэтому, прежде чем сесть смотреть фильм, покачайте железо. А уже потом устройте кино марафон с несколькими легкими закусками.

Полезные советы, которые помогут быстро набрать вес

  • Берите с собой закуски, сыр, орешки. Их можно потреблять между приемами пищи. Это удобно, когда нет возможности взять с собой гречку с мясом
  • Если вам кажется, что у вас появляется лишний жир, то уменьшите количество калорий, уберите или замените вредные продукты на более полезные и выполняйте больше упражнений для сжигания жира.

Что делать сначала худеть или качаться

  1. Работа на тренажерах позволяет только качать мускулы. Это зависит от того, какой тренажер вы собрались использовать. Существует группа аэробных тренажеров: орбитрек, велотренажер, беговая дорожка и т.д. Они в первую очередь предназначены для сжигания жиров. Однако и тренировка, скажем, на блоках, также может не дать результата в плане набора мускульной массы. Как мы уже говорили выше, все дело в частоте сердечных сокращений и рабочем весе. Только если ЧСС превышает показатель в 170 ударов в минуту, а работаете вы с большими весами, то мускулы могут расти. Следует заметить, что от правильного выбора рабочего веса во многом зависит эффективность силовых занятий. Необходимо использовать такие отягощения, с которыми вы способны выполнить порядка десяти повторов и не больше. Отметим и тот факт, что длительность силовой тренировки должна находиться в районе 45 минут. В противном случае вы просто не сможете поднять и пару кило. Для похудения также проводятся тренировки с отягощениями, но их длительность может доходить до полутора часов, а рабочие веса невелики. Это позволяет выполнять большее количество повторов и меньше отдыхать между сетами (не более 60 секунд).
  2. Силовые тренировки могут сделать женское тело чрезмерно мускулистым. Очень популярное заблуждение в области фитнеса. Многие девушки предпочитают кардио занятия силовым именно из-за опасения перекачать мускулы. Вам совершенно не о чем беспокоиться. Мускульная масса даже у мужчин набирается медленно, а про девушек, и говорить не стоит. Это связано с невысокой концентрацией тестостерона в женском организме. Если вы не будете использовать ААС, то перекачать мускулы не получится. Ваш организм не позволит это сделать. Иногда девушки замечают, что после начала тренировок с отягощениями, масса их тела слегка увеличивается. Это вполне нормально, так как мускулы укрепились. Девушкам стоит не только использовать кардио нагрузки, но и проводить силовые занятия. Это позволит вам подтянуть мускулы в проблемных зонах, что только пойдет на пользу вашей фигуре.
  3. Эффективно тренироваться можно только в зале. Не каждый человек хочет нарастить огромную мускульную массу. Большая часть посетителей залов качается для себя, и если вы не хотите победить на Олимпии, то вполне можно заниматься и дома. Тренинг в домашних условиях позволит вам улучшить тонус мускулов и подкачать их. Имея дома гантели и турник (шведскую стенку), вы может качественно прокачать свое тело. После этого вам будет уже не стыдно раздеться на пляже. Причем турник и брусья можно найти на любом школьном стадионе и даже во многих дворах. Таким образом, вам остается лишь приобрести гантели, желательно разборные. После этого вы сможет приступить к тренировкам в домашних условиях.
  4. Чтобы избавиться от жира в проблемных зонах, необходимо выполнять специальные упражнения. Не существует точечного жиросжигания. Организм расстается с адипозными тканями по всему телу постепенно. Если вы хотите, скажем, убрать жир с живота, то, только качая пресс, добиться поставленной задачи не удастся. Также заметим, что женский организм сначала активно сжигает жиры в верхней половине тела и только после этого начинается липолиз в области бедер и ягодиц.
  5. Штанга, гантели и гири необходимы только культуристам. Если девушка хочет создать по-настоящему красивую фигуру, то ей предстоит использовать и спортивные снаряды. Если использовать только тренажеры, то вы будете укреплять определенные группы мускулов, например, рук. Когда же вы работаете со штангой, выполняя базовые движения, то задействуются все мускулы тела. Скажем, во время выполнения приседаний со штангой в работе участвуют не только мышцы ног, но также спины и особые мускулы-стабилизаторы. Практически каждое базовое движение способно активировать порядка 80 процентов мышц всего тела. Тренажеры в первую очередь предназначены для коррекции и позволяют более активно проработать отставшие в развитии мышцы.
  6. Силовой тренинг будет эффективным только тогда, когда после занятия болят все мускулы. Вы должны тренироваться так интенсивно, чтобы получать удовольствие от самого процесса. Вполне понятно. Что после качественной тренировки мускулы будут напряжены, и вы ощутите легкую усталость. Болеть мышцы должны только тогда, когда вы планируете стать профессиональным атлетом.

Несколько слов о питании

Как было замечено выше, очень важно проявить внимание к своему рациону в период интенсивных физических нагрузок. Сжигать калории необходимо, но порой желание добиться быстрого и ощутимого снижения веса приводит женщину к состоянию, граничащему с истощением. Основные элементы нашей пищи – белки, жиры, углеводы и витамины

Дефицит любого из перечисленных компонентов оказывает негативное влияние на здоровье человека

Основные элементы нашей пищи – белки, жиры, углеводы и витамины. Дефицит любого из перечисленных компонентов оказывает негативное влияние на здоровье человека.

Специалисты советуют: большую часть суточного рациона должны составлять белки – 40-45%. Чуть меньше следует потреблять углеводов – 30-40%. А вот жиры лучше свести к минимуму – не более 15-20%. Не рекомендуется есть в течение двух часов до и после занятий.

Соблюдая все эти нехитрые рекомендации, вы без труда добьетесь максимальной эффективности в кратчайшие сроки.

Как нарастить мышечную массу

Для роста мышц необходимо соблюдать 3 очень важных условия:

  1. Получать большое количество калорий, то есть нужно потреблять больше калорий за сутки, чем расходуете.
  2. У организма должна быть необходимость наращивать новые мышечные волокна, то нужно усиленные физические нагрузки.
  3. Тело должно полностью восстанавливаться после нагрузок, то есть всегда нужно давать организму хорошо отдохнуть. А именно нужно спать не меньше 8 часов в сутки.

Каждое из этих условий содержит еще массу тонкостей и нюансов. И если вы действительно хотите знать, как набрать мышечную массу, то прочитайте наши 16 советов.

Если вы читаете эту статью, то вы наверняка хотите нарастить мышцы и увеличить тело в размере

И не важно, чего конкретно вы хотите – рельефных бицепсов или просто дополнительной мышечной массы. Советы в этой статье добавят несколько новых инструментов в ваш арсенал

Данные советы – обобщение информации, полученной от лучших атлетов.

Тренировочный процесс для массанабора

Без тренировок невозможно набрать качественную мышечную массу. Все лишние калории, которые Вы получите при отсутствии тренировок, уйдут в жир. Без сомнения, это не та масса, которую Вы хотели бы набрать.

Тело худосочных людей очень плохо переносит физические нагрузки. Поэтому следите за тем, чтобы тренировки были не больше часа. Делайте больше базовых упражнений, к которым относятся:

  • приседания
  • жим лёжа
  • становую тягу
  • подтягивания
  • сгибания рук
  • отжимания от пола и на брусьях

В течение первых двух недель необходимо осваивать только технику данных упражнений. Выполняйте большое число повторов с маленькими весами. Тем самым вы обучаете свои мышцы правильному сокращению, укрепляете суставы и связки, а также налаживаете нервно-мышечную связь.

Базовые упражнения при правильной технике выполнения и постоянной увеличении прогрессии нагрузок заставят ваши мышцы расти «как на дрожжах». Именно база вызывает всплеск необходимых в бодибилдинге гормонов — тестостерона и гормона роста. А добавив к этому качественное питание и хороший отдых, вы стопроцентно сможете накачать мышцы.

Что касается частоты тренировок, то трёхразовый поход в спортзал станет наиболее оптимальным вариантом для начала.

Рекомендуем выбрать в качестве стартовой программу тренировок на всё тело – фулбоди.

FullBody — комплекс на все тело для начинающих

Сложность

Новичок

Цель

Подготовительная

Рейтинг
8.9

Между тренировочными днями следует выделять один день на отдых. Не пропускайте тренировки. Соблюдение режима и правильное питание станут залогом Вашего успеха!

Важно регулярное получение тренировочного стресса, который способствует вбросу в кровь анаболических гормонов. Без них не получится достичь ощутимых результатов в массе и силе

Для наращивания телом мышечных объёмов стресс должен быть постоянным. Только в этом случае организм будет привыкать к нагрузкам посредством роста мышц.

Если Вы вдруг почувствовали, что не успеете восстановиться (тело разбито, сильно болят мышцы, нет настроения тягать «железо»), то пропустите тренировку. Отдохните столько, сколько потребуется, помните о перетренированности. Помните и о разминке перед тренировкой и разминочных подходах.

Тренируясь по такой схеме в течение 6-12 месяцев, Вы заложите мощную основу для дальнейшего роста. Кроме того, Вы точно увеличите массу тела, и ощутите улучшение своего здоровья. Потом уже можно подумать и о таких вещах, как сплит-тренировки и периодизация.

После окончания занятий все мышцы превращаются в жир

Еще одно заблуждение! На примере многих сотен и тысяч занимающихся доказано, что после прекращения занятий с отягощениями человек, как правило, возвращается к тому типу сложения, который был предопределен для него природой. Изначально толстые люди вновь набирают свои “законные” килограммы, сухощавые – наоборот, катастрофически худеют. Конечно, здесь следует учесть еще несколько обстоятельств. Во-первых, следует сделать поправку на возраст. Как известно, с возрастом процесс обмена веществ замедляется, а потому, если вы начали “подкачиваться” в 20 лет, а “завязали” в 50, то вряд ли в конечном итоге обретете фигуру 30-летней давности. Впрочем, это правило касается тех людей, которые не дружат со спортом. Мышечная масса таких людей со временем деградирует, а, как известно, именно наличие мышечной ткани ускоряет обмен веществ. Мышц становится меньше, обмен замедляется, кушать мы продолжаем по привычке столько же. В итоге – при том же весе тела мы выглядим намного более толстыми. Во-вторых, далеко не все качки, забросив тренировки, могут легко отказаться от остальных связанных с этим занятием привычек. Например, сверхплотно питаться. Представьте себе: вы уже не тратите энергию в зале, но по привычке продолжаете набивать себя едой. Понятное дело, что довольно скоро вы раздуетесь, как дирижабль. Какой здесь выход? Либо продолжать тренироваться, либо все равно стараться вести активный образ жизни, выбрав какой-нибудь другой вид спорта.

Как превратить жир в мышцы и почему это утопия

Утопия это потому, что механизмы накопления жира и роста мышц несколько различаются. И когда мы тратим жир, мышцы вовсе не обязательно пускаются в бурный рост и начинают красиво бугриться. Вообще, переплавка одного в другое невозможна. Да, и накачанные ранее мышцы превращаются в мягкий жир только в колонке Джен Селтер, но ее-то как раз никто и не воспринимает как источник знаний по физиологии человека.

Для сжигания жира необходимы:

дефицит калорий, и только он. Остальные вещи, вроде сбалансированности питания, и адекватности физической нагрузки необходимы для сохранения здоровья и улучшения физических показателей.

Когда дефицит «исчезает», прибывшая вновь лишняя энергия снова запасается в виде жира, обычно процесс совпадает с прекращениями походов в тренажерку, потому и известен как «перекачка мышц в жир». На самом деле, жира становится больше, а мышцы теряют в объеме, но не в количестве волокон.

Для роста мышц необходимы:

  • качественные силовые нагрузки. Причем, речь идет о работе в течение 10-30 сек под нагрузкой, по большей части, до достижения мышечного отказа хотя бы в 1 из рабочих подходов;
  • регулярность этих самых нагрузок – периодичность тренировки подбирается индивидуально так, чтобы человек успевал восстановиться между сессиями;
  • грамотное сочетание тяжелых базовых упражнений (приседание, становая тяга, жим лежа, применительно к женщинам – подтягивание, вертикальный жим) с изолирующими отдельные группы мышц упражнениями. Первые нужны как способ вызвать требуемые для роста мышц изменения гормонального фона, и вариант проработки крупных групп мышц, вторые – для, простите, «добивки» небольших мышц, которые по минимуму работают в «базе»;
  • питание с профицитом калорий. Понимание того факта, что жир наберется вместе с мышцами, и потом его необходимо будет «дожечь» до эстетически нужных параметров. Дожечь не при помощи адской многоповторки, а посредством сбалансированной диеты и регулярных тренировок плюс повышение физической активности в быту.

Обычно в фитнесе поставленную задачу решают двумя способами:

  • длинный цикл ОФП (да, те самые приседания почти без веса, по 30 сек в подходе, выпады, отжимания от пола, километры по стадиону или на дорожке) в сопряжении с ограничительной диетой. Это даст общее похудение, т.е. сжигание жира и почти никак не повлияет на мышечность. Далее следует оценка состояния, уже после того, как вес придет в норму. Цикл длится от 12 недель до 24 недель, обычно включает в себя развивающие тренировки, и тренировки на отработку техники, если речь идет о профессиональной работе с тренером. Если о домашних занятиях – может включать в себя все, что угодно от пилатеса, до ВИИТ-занятий с популярных каналов, главное, чтобы диета подходила под избранную стратегию тренировок, т.е. не была слишком строгой и не приводила к нарушению восстановительных механизмов. Далее, после похудения обычно следует набор мышечной массы «по канонам», или… чувство полного морального удовлетворения тем, что получилось и тренировки на поддержку достигнутых результатов;
  • так называемая рекомпозиция тела, т.е. силовые тренировки в самом обычном режиме в сочетании с «равенством» калорий. Человек просто поднимает свою штангу и питается на потребность в энергии, «подъемы» и бытовая активность создают легкий дефицит за счет чего горит жир, а тренировки сами по себе вызывают первичную адаптацию и «накачку». Способ работает только для новичков, не-новички от него получают исключительно сжигание жира в лучшем случае, если «попадают» в нужную калорийность или укрепление здоровья и улучшение силовых показателей. Новички же обзаводятся сразу, максимум через полгода, парой килограммов мышц, что является естественным результатом адаптации, и потом плодят в интернете мифы про то, что каждый человек может одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Рекомпозиция представляет собой конечный процесс, научных данных по ее продолжительности нет. Когда она прекращается в конкретном случае, наступает, как правило, время для переоценки ценностей. Обычно ориентируются на эстетику получившегося тела, и выбирают либо классический массонабор, либо классическую же «сушку», естественно, не средствами профессионального бодибилдинга, а просто посредством сокращения калорийности рациона.

Худеть или качаться

Записавшись в тренажерный зал, типичный новичок ставит перед собой сразу две цели: избавиться от небольшого животика, появившегося от малоподвижного образа жизни, и немного подкачать мышцы (чаще всего речь идет о прессе, руках и груди), чтобы более-менее прилично выглядеть на пляже.

Однако заменить жир на мышцы не так просто, как это кажется на первый взгляд. В рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм одновременно сжигать жир и направлять его энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных физиологических процесса.

Программа подготовки тела к пляжному сезону — комплексные тренировки на все мышцы тела для повышения рельефа мускулатуры.

С одной стороны, чем больше в теле мышц, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ — соответственно, организм начинает избавляться от лишнего жира.

Отдельно отметим, что ни скручивания, ни какие-либо другие упражнения на пресс не способны помочь избавиться от жировой прослойки на животе

Для создания рельефного пресса важно прежде всего правильное питание — и даже регулярное кардио не так эффективно, как сбалансированная диета

Можно ли превратить жир в мышцы?

Жировая ткань принципиально отличается от мышечной. Жир — это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы — это метаболически активные элементы, постоянно требующие нутриентов для нормального функционирования.

Несмотря на то, что мышцы могут буквально скрываться под жировым слоем, во время выполнения силовых упражнений организм не будет использовать энергию окружающего мышцы жира для обеспечения их работы. Причина проста — мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.

Энергия для тренировок

Первые 40-50 минут любой тренировки, будь то бег, плавание или силовые упражнения, организм использует гликоген, накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну физическую тренировку человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.

Лишь потратив запасы этого гликогена, тело постепенно перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой. Жир является резервным запасом энергии, сжигать который организму не хочется.

Жир как источник энергии

Важнейшим условием для того, чтобы «освободить» свободные жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии является низкий уровень сахара (и инсулина) в крови. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир исключительно при полном отсутствии углеводов в желудке.

Именно поэтому безуглеводные диеты приводят к похудению и снижению веса совершенно без физических тренировок. В противоположность этому, даже маленькая порция картофеля фри содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания придется пробежать примерно 6 км.

Список самых калорийных продуктов. Сколько километров нужно пробежать, чтобы сжечь пустые калории?

Почему люди обрастают жиром?

Хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный постоянным употреблением углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек начинает набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.

Для успешного и быстрого похудения необходимо не просто «садиться на диету» и сокращать количество потребляемой пищи, а пересматривать весь свой рацион и максимально избавляться от источников быстрых углеводов. Только такой способ поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.

Стратегия наращивания мышц

Являясь главным врагом похудения, углеводы критично необходимы организму для наращивания мышц. Без достаточного количества углеводов в питании у вас не будет ни сил для успешной физической тренировки, ни резервов для последующего восстановления и роста мышечной ткани.

Совмещать тренировки для сжигания жира и увеличения мышц способны лишь профессиональные атлеты — однако речь идет о сушке, а о не похудении, поскольку спортсмены изначально обладают низким процентом жира в организме. Тренировки на сушку не подходят для обычных людей.

***

Невозможно перестроить жир в мышцы. Если вы хотите похудеть, сосредоточьте свои усилия на контроле за гликемическим индексом углеводов, а не на силовом тренинге. К тренировкам на сушку имеет смысл приступать лишь тогда, когда процент жира в теле снизится до 10-15% у мужчин и до 20-25% у женщин.

  • Как измерить уровень жира
  • Какие углеводы полнят?
  • Тренировки для сжигания жира

Добавить комментарий