Как сделать грудь подтянутой

Оглавление

Основные рекомендации и правила в питании

Диета для груди

Сначала остановимся на основных правилах, которые нужно обязательно соблюдать.

Первое правило. Для того чтобы грудь была идеальной, нужно при похудении выбирать только щадящие диеты и умеренные комплексы тренировок. Благодаря этому вес будет сбрасываться постепенно: удастся избежать значительного отвисания груди.

Пейте апельсиновый сок

Второе правило

Большое внимание должно быть уделено питанию. Грудь нуждается в том, чтобы ее определенным образом подпитывали и подкармливали

Обязательно рекомендуется ввести в рацион небольшое количество рыбы, курятины, а также обязательно нужно пить лимонный или апельсиновый сок. После такой диеты можно заметить явное улучшение пропорций тела.

Давайте попытаемся разобраться, как сделать грудь подтянутой, питаясь правильным образом. Благодаря белкам и витаминам в организме увеличивается количество коллагена, который способствует омоложению всех тканей, особенно соединительных.

Оптимальное количество жидкости положительно скажется на состоянии всего организма и кожи. Употреблять рекомендуется только чистую воду, свежевыжатый и немного разведенный сок или несладкий зеленый чай. По данным специалистов, оптимальная порция — не менее двух литров жидкости в сутки.

Третье правило. Рекомендуется освоить курс массажа. Данная процедура будет способствовать усилению кровотока в области груди.

5 правил ухода за бюстом

Не придется думать, как быстро сделать грудь подтянутой, если регулярно ухаживать за ней. Многие женщины, рассчитывая на свою молодость, пренебрегают советами и рекомендациями маммологов. Всего пять правил помогут сохранить красивый и подтянутый вид бюста.

  1. Правильно подобранный бюстгальтер. Изделие не должно стеснять движений, сдавливать кожу и саму грудь. Для занятий спортом необходимо приобрести специальный спортивный лифчик, фиксирующий молочные железы, предохраняющий нежную кожу от растягивания.
  2. Умеренное пребывание на солнце. Долгие солнечные ванны вредны молочным железам из-за тонкости эпидермиса в этом месте. Солнечные лучи пересушивают кожу, делают ее дряблой, оставляют ожоги, провоцируют развитие опухолей. Пять минут загара не повредят бюсту, но долгое нахождение на солнце противопоказано.
  3. Здоровая осанка. Если сидячей работы не избежать, следует позаботиться о комфорте, распределении мышечной нагрузки, режиме дня, разминках. Нахождение в одном положении плохо сказывается не только на груди, но и на спине, суставах, позвоночнике.
  4. Косметический уход. Время от времени принимайте контрастный душ, практикуйте обтирание льдом, делайте травяные компрессы. Для поддержания тонуса груди и шеи делайте обертывания народными средствами. В качестве основы используйте сметану, мед, банан. Благоприятно влияют на кожу эфирные масла розы, розмарина, грейпфрута, апельсина. После смешивания ингредиентов наносите массу на тело, оборачивайте пищевой пленкой. Выдерживайте не менее получаса.
  5. Правильное физическое воздействие. Кожа груди не должна пересушиваться, трескаться, перегреваться. После принятия душа наносите увлажняющие и питающие средства, особенно летом, после пребывания на солнце. Применяйте мягкий пилинг. Не переохлаждайте и не распаривайте горячей водой грудь. Не трите интенсивно кожу жесткой мочалкой, пользуйтесь мягкими рукавицами.

Важно не лениться и регулярно ухаживать за грудью, чередуя косметические процедуры с физическими нагрузками. Эффект достигается с трудом и, к сожалению, теряется очень быстро без профилактических мероприятий.. Способы, как подтянуть грудные мышцы в домашних условиях, можно сочетать между собой, вырабатывая индивидуальную схему действий

Уделяйте своей груди полчаса личного времени в день, и эффект не заставит себя долго ждать. Для профилактики проводите комплексный массаж хотя бы раз в неделю, ежедневно увлажняйте косметическими средствами зону декольте

Способы, как подтянуть грудные мышцы в домашних условиях, можно сочетать между собой, вырабатывая индивидуальную схему действий. Уделяйте своей груди полчаса личного времени в день, и эффект не заставит себя долго ждать. Для профилактики проводите комплексный массаж хотя бы раз в неделю, ежедневно увлажняйте косметическими средствами зону декольте.

Упражнения без спортивного инвентаря

Комплекс упражнений должен быть доступен для выполнения каждой женщине. Даже не имея дома специального спортивного оборудования, вы можете заниматься с пользой для себя.

Портал hudeem-bez-problem.ru предлагает вашему вниманию простые упражнения для подтягивания груди, которые легко выполнить дома без спортивного инструктора и без спортивных принадлежностей.

Отжимания

Первое место по эффективности среди упражнений без спортивного инвентаря занимают отжимания.

Физически слабым женщинам дома лучше всего начинать отжимания с колен.

Лежа на полу лицом вниз, сделайте упор на ладони, в коленях согните ноги.  Выпрямите руки так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони находились на уровне ваших плеч. Согнутые в коленях ноги тоже должны находиться на ширине плеч.

Отжимания заключаются в опускании и поднимании туловища на руках и касании пола грудью. Оптимальное количество отжиманий – 10 раз за три подхода. Перерывы между подходами делайте не больше минуты.

Это облегченный вариант занятий! На нем не стоит долго задерживаться! Для повышения упругости груди нужны занятия в полную силу. Освоив облегченный вариант, переходите к классическому виду отжиманий.

Эти хорошо знакомые всем упражнения не только подтянут вашу грудь, но и благоприятно отразятся на состоянии вашего пресса, мышц спины, плечевого пояса и ног.

Отжиматься нужно не менее 20 раз за один подход; подходов, как вы уже знаете, должно быть три.

Сжимание ладоней

Этот вид зарядки для упругости грудных мышц хорошо подойдет женщинам со слабой мускулатурой.

Встаньте, ноги разведите на ширину плеч, руки – согните в локтях на уровне груди, ладони должны быть в позе «молитва».

На задержке дыхания сокращайте мышцы груди, делая упор между ладонями, на протяжении 10 секунд. Повторите данную манипуляцию 10 раз, постепенно увеличивая задержку дыхания до 20 секунд.

Можно разнообразить это упражнения смыканием ладоней над головой или смещая их то в одну, то в другую сторону.

Махи руками

Махи руками – супер-упражнения для упругости груди. Эффект от этих упражнений будет максимальным, если во время совершения махов вы будете держать руки все время в напряжении.

Вы можете совершать махи руками в положении стоя или лежа на спине. Руки нужно на вдохе разводить в стороны, а на выдохе – сводить.  Минимальное количество махов – 30 раз за один подход.

Сцепление рук

Стоя прямо, нужно: подняв левую руку вверх, а правую заведя за спину, сцепить обе руки за спиной. В таком положении стойте, удерживая мышцы груди в напряжении, пока не досчитаете до 10. Опустите руки и расслабьтесь.  Повторите действия, меняя руки местами не менее 10 раз. Следите за тем, чтобы напрягались именно мышцы груди, а не рук.

Как подтянуть мышцы груди после родов

Прежде чем приниматься за непосредственное восстановление фигуры, следует обратить внимание на свой рацион. Питание должно быть сбалансированным и давать энергию для физических нагрузок

Правильное питание скорректирует не только внешний вид груди, но и фигуру в целом.

Увеличить грудь на 0,5–1 размер удастся за счет поднимания, что возможно благодаря системной работе над мышцами. Самыми эффективными способами восстановления формы желез после родов считают применение масок, выполнение массажа и физических упражнений.

Какие маски используют для восстановления груди

Для подтяжки кожи можно приготовить маску в домашних условиях. Две столовые ложки оливкового масла холодного отжима соединяем с таким же количеством творога. Добавляем 6–7 ложек меда в смесь и доводим до состояния однородной массы. К ней добавляем 1 столовую ложку сока алоэ, который перед этим на пару часов нужно подержать в холодильнике. Завершив приготовление состава, маску следует нанести на зону декольте и накрыть пищевой пенкой. Ее нужно держать до тех пор, пока не начнет подсыхать. Это займет около 20-ти минут.

Делать такую процедуру можно ежедневно. Чем чаще будет выполняться маска, тем быстрее будет заметен эффект. Регулярное проведение такой процедуры непременно даст положительные изменения.

Для проведения масок с эффектом подтяжки можно использовать состав на основе воды и меда. Ингредиенты добавляются в равном количестве и тщательно перемешиваются. К составу добавляют витамины А и Е в капсулах. Еще одним действенным рецептом подтягивающей маски является состав из белой глины и меда с маслом косточек винограда или жожоба.

Эффективными являются и домашние обертывания, содержащие масла и белую глину. Состав можно комбинировать, добавляя водоросли или же мякоть фруктов. Перед процедурой стоит применять нежный пилинг, а после нее обязательно наносить на кожу питательный крем.

Как делать массаж для укрепления грудных мышц

Одним из самых приятных и эффективных способов проведения послеродовой коррекции груди является массаж. Его лечебные свойства заключаются в активизации процессов энергообмена клеток, за счет чего они насыщаются кислородом, что способствует производительности коллагеновых волокон. Именно это и влияет на увеличение размера.

Массаж выполняется круговыми движениями, направленными к соскам, так, чтобы у вас не возникало болезненных ощущений. На сами же соски воздействовать нельзя. Лучше выполнять массаж перед сном. Длительность процедуры занимает 15–20 минут. Для усиления эффекта на кожу можно нанести состав на основе масел оливы с добавлением к нему нескольких капель экстракта виноградных косточек.

Упражнения для грудных мышц?

Какие упражнения следует применять для повышения упругости грудных мышц?

Чтобы накачать мышцы груди, тем самым увеличить ее объем и упругость, по завершении послеродового периода необходимо делать совершенно несложные упражнения.

Сжав ладони на уровне плеч, нужно создать взаимное давление рук и провести 20–25 подходов.
Закрепив руки на поясе, поднимаясь на носочки, нужно резко отвести локти максимально назад и выполнять упражнение до тридцати подходов.

Опершись на стул так, чтобы одна рука была на спинке, а другая на основании, сделать 10 отжиманий.
Лежа на спине, нужно, держа в руках гантели, разводить руки в стороны, не сгибая их в локтях. В разогнутом состоянии руки фиксируются до десяти секунд. Упражнение повторяется 10–15 раз.

Расставив ноги на ширине плеч, необходимо поднять и развести руки, держа эспандер. В таком положении нужно задержаться около 10 секунд и повторить до 10 подходов.

Действенным методом для подкачки мышц груди и восстановления ее формы после родов являются систематические занятия плаванием. Это поможет скорректировать не только форму груди, но и фигуру в целом, придаст ощущения бодрости и хорошего настроения.

Работая над подтяжкой грудных мышц, не нужно думать, что сможете значительно увеличить размер. Однако приподнять грудь и придать ей упругости и привлекательности по силам каждой молодой маме.

Как получить крепкие грудные мышцы

Чтобы стать обладателем красивой груди, мужчина должен постараться. Но в начале неплохо было бы познакомиться с анатомией. Большая грудная мышца имеет строение, похоже на веер, закреплённый на плечевой кости и разворачивающийся к грудине и ключице. Однако мышечные волокна направлены от грудины и ключицы к плечевой кости так, что их направление как бы растягивает саму мышцу в разные стороны. Именно по этой причине грудная мышца не может сокращаться вся целиком — лишь отдельными частями.

Так как же развить красивую плотную грудь? Правильный подход к тренировкам учитывает нагрузку на различные группы волокон грудной мышцы. Изменяя нагрузку, мы получаем рельеф. Вертикальные верхние волокна «прокачиваются» нагрузкой сверху, а это значит, что нам нужен жим штанги лёжа на наклонной скамье. Нижние волокна грудной мышцы «качаем» на скамье с обратным наклоном, а средние горизонтальные, пересекающие грудь хорошо развивать разведениями рук с гантелями. Ниже даётся комплекс упражнений на грудную мышцу с учётом её строения. Включите упражнения для укрепления мышц груди в свою тренировку, и результат не заставит себя долго ждать.

Отжимание на параллельных брусьях

  • Цель: прокачка нижней и наружной части груди.
  • Исходное положение: ступни чуть позади тела, голова вперёд.
  • Техника: локти хорошо разводятся в стороны; опускаться необходимо плавно и как можно ниже, а подниматься без рывков.
  • Периодичность: два раза в неделю.
Жим штанги лёжа

Цель: поверхностные, средние или внутренние волокна грудной мышцы, в зависимости от техники выполнения (универсальное упражнение).

Исходное положение: лёжа на скамье навзничь

Хват ‒ 90 см от больших пальцев рук, за исключением широкого хвата на один из вариантов.

Техника: верхние волокна — штангу опускать ближе к шее; внешняя группа волокон — широкий хват; внутренняя группа волокон — узкий хват, из положения выпрямленных рук медленно опускать штангу, пока гриф не коснётся груди, затем сразу поднять вверх.

Дыхание: важно сохранять ритм: вдох на опускании, выдох — в максимальной точке подъёма.

Количество подходов и повторов: 4 подхода по 12 повторов на каждое упражнение.

Жим на скамье с наклоном головой вниз

Цель: нижние волокна грудной мышцы.

Исходное положение: лёжа на скамье под наклоном 40 градусов головой вниз, под ногами валики для фиксации. Хват — широкий.

Техника: снять штангу и, сделав глубокий вдох, задержать дыхание, затем медленно опустить гриф. Слегка коснувшись груди, отвести локти в стороны и выжать штангу вверх на выдохе

Движение не прерывается.

Дыхание: важно сохранять ритм: вдох на опускании, выдох — в максимальной точке подъёма.

Жим на наклонной скамье

Цель: верхние волокна грудной мышцы.

Исходное положение: лёжа на скамье под наклоном 40 градусов.

Техника: при помощи партнёра взять штангу и опускать гриф, отведя локти в стороны

Плавно выжать штангу вверх до выпрямленных рук.

Дыхание: важно сохранять ритм: вдох на опускании, выдох — в максимальной точке подъёма.

Количество подходов и повторов: повторить, сколько возможно.

Разведение рук с гантелями лёжа

  • Цель: верхние и внешние волокна грудной мышцы.
  • Исходное положение: лёжа на горизонтальной скамье, руки с гантелями перед собой, ладони друг к другу.
  • Техника: опустить прямые руки в стороны до уровня ниже скамьи, затем поднять.
  • Количество повторов: повторить, сколько возможно.

Все вышеописанные упражнения для укрепления мышц груди будет эффективны и для женщин. Ведь даже самый популярный у мужчин размер №3 может потерять форму. Конечно, нагрузка и повторы в этом случае должны быть уменьшены. Но принцип остаётся принципом даже при смене пола.

Иван Матроскин

Общие правила по уходу за грудью

  1. Используете комбинированный душ.
  2. Обычное мыло, поменяйте на гель для душа.
  3. Избегайте приёма слишком горячих водных процедур. Вода в ванной должна быть тёплой.
  4. Подбирайте бюстгальтер по размеру, избегайте слишком тесных и неудобных.
  5. Кстати употребление алкоголя и курение тоже имеет негативное влияние на грудные мышцы. Эти факторы ослабляют эластин, замедляют циркуляцию крови и способствуют обвисание груди.
  6. При занятиях физической культурой надевайте бюстгальтер, а перед сном снимайте.
  7. Следи за осанкой, держите спину прямой, не горбьтесь.
  8. Делайте массаж груди, втирая в неё специальные масла и крема.
  9. Ежедневно делайте упражнения для подтягивания грудных мышц.
  10. Избегайте прямого попадания солнечных лучей на грудь.
  11. Включите в свой рацион больше рыбы, мяса, начните пить рыбий жир (подойдет в капсулах, спросите в аптеке).
  12. Следите за своим весом, не допускайте сильных колебаний.
  13. Займитесь плаванием.

Какую программу использовать

Нижеописанные программы для прокачки каждой зоны акцентируется на всех видах отжиманий. Делается в три подхода по 15 повторений, позже догоняют до 20 раз, а сеты состоят из 4. Не рекомендуется загонять себя в определённые рамки, слепо исполняя среднестатистическое число – количество повторов и вес подбирают исходя из своих физических возможностей.

Пример программы упражнений 1

Занимаются по понедельникам, средам и пятницам, оставляя для отдыха 4 дня. Между каждым подходом отдыхают по 1 минуте, отжимаются в медленном темпе, чтобы прочувствовать работу мышц.

График отжиманий:

  • ПН: на брусьях, под наклоном, с хлопком
  • СР: с остановкой, от стопки книг, с отрывом от пола
  • ПТ: с наклоном, остановкой, на брусьях

Техника исполнения отжиманий:

  1. На брусьях прогоняют низ груди, выделив 15-30 минут. Исходное положение: прямые руки на трубах (рукоятках), ноги согнуты и скрещены в голени. Амплитуда движений: неглубокие опуски с задержкой в конечной точке на 3 секунды. Запрещено глубоко провисать, оттопыривать в стороны локти.
  2. Под наклоном, когда ступни выше плеч – данным заданием качают верхние пучки грудных мышц. Исполняется в двух вариациях: с остановкой внизу на 2 секунды и с отрывом от земли для хлопка. Новичкам рекомендуется начинать с минимального уклона, постепенно доведя его до указанной высоты.
  3. С хлопком (отрывом ладошек): исходное положение «упор лёжа», кисти расставлены шире плеч. Медленно опускаются вниз. Затем поднимаются до половины движения вверх, резко отталкиваются от поверхности так высоко, чтобы успеть хлопнуть ладонями и поставить их на место, продолжить подъём. Сложная силовая задача, начинают с 2-х подходов. Первичное количество хлопков неограниченно. Делается всегда последним из-за тяжести выполнения.
  4. С остановкой: классический вид исходного положения при отжиманиях от пола. Во время исполнения дважды делают задержку движения по 3 секунды – на полпути вниз и в нижней точке.
  5. От стопки книг: делают два одинаковых возвышения книгами высотой 14-15 см. Расстояние между ними должно быть шире плеч, примерно составляет 65-70 см. Принимают «упор лёжа», ладони ставят на края стопок. Опускаются на протяжении 8 секунд, приближаясь максимально ниже к полу, затем медленно разгибают руки.

Три последних вида задач исполняют для прокачки среднего отдела груди.

Пример программы 2

Данный комплекс рассчитан на разработку рельефа, чтобы иметь эстетичный подтянутый вид. Выполняется через 1-2 дня.

Жим гантелями лежа на земле: ноги согнуты, стопы стоят немного шире бёдер, руки лежат перпендикулярно телу, локти согнуты, а предплечья и кисти со снарядом направлены к потолку. На выдохе поднимают вверх, 2 секунды задержки, с вдохом возвращают назад. В процессе выполнения движения рук вниз нельзя прижимать трицепс к поверхности.

Отжимания:

  1. От пола в классическом варианте. Исполняют в 3 подхода по 15 повторов.
  2. От горизонтальной поверхности (тренируется центральная внутренняя часть). Исходное положение – упор лёжа, ладони ставят уже плеч, на расстоянии одной от другой примерно 10-15 см, а большие пальцы соприкасались. Опускаются полностью, касаясь тыльной стороны кисти, задерживаются на 2 секунды и поднимаются.
  3. Под наклоном: исходное положение – ноги закидывают на край дивана, упираясь пальцами, ладони ставят шире плеч, локти держат возле туловища. Опускаются-поднимаются медленно, с остановками в 3 секунды, делая 12 повторений в 4 подхода. Для усложнения используют добавочный вес, но не меняют количество.

Если позволяют финансы, можно для дома купить складную атлетическую скамейку. Она повысит эффективность занятий в домашних условиях.

Упражнения для укрепления груди

  • Встаньте прямо, носки смотрят чуть наружу. Положите на голову довольно тяжелую книгу и идите вперед, ставя ногу сначала на пятку, затем на внешний свод стопы и на носок. Выполняйте упражнение две минуты. Чтобы удержать книгу на голове, у вас не получится делать резкие, порывистые шаги, сутулиться.
  • Ноги на ширине плеч, руки в стороны, пальцы сложены вместе. Делайте 15 кругов руками, постепенно увеличивая радиус движения. Сначала круги вперед, затем — назад. Лопатки соедините и держитесь прямо, туловище не раскачивайте.
  • Ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед до прямого угла, спина прямая. Правой рукой коснитесь носка левой ноги, не приседая в коленях. Энергично смените положение и коснитесь левой рукой правого носка. Выполняйте 15 раз каждой рукой.
  • Встаньте, вытяните вперед руки. Маховым движением дотроньтесь левой ногой до кончиков пальцев правой руки, затем правой ногой до пальцев левой руки, ноги в коленях не сгибайте, спину держите прямо. Повторите упражнение 10 раз.
  • Лягте на спину и закрепите ноги, руки вытянуты над головой. Из этого положения вытяните руки вперед и сядьте, затем наклонитесь и коснитесь руками носков ног. Колени старайтесь не сгибать. Повторите упражнение 10 раз.
  • Лягте лицом вниз и положите руки за голову. Отводя локти назад, медленно поднимите голову и грудь как можно выше от пола. Опускайтесь вниз, полностью расслабляясь, для этого отворачивайте лицо в сторону и опускайте голову. Повторите 6 раз.
  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Поставьте левую ногу на носок, руки через стороны поднимите вверх-назад, прогнитесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение, поставьте на носок правую ногу и так далее. Повторите 8 раз.
  • Встаньте и соедините руки над головой. Левую ногу отведите в сторону и поставьте на носок. Трижды выполните пружинистые покачивания на левую ногу. Вернитесь в исходное положение и поставьте на носок правую ногу и так далее. Повторите 10 раз.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и медленно прогибайтесь назад, стараясь достать пальцами до пяток. Повторите упражнение 10 раз.
  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты вперед на уровне плеч. Медленно, через стороны разводите руки назад, чтобы в конце движения кисти были немного ниже уровня плеч. Опустите руки, отдохните 3 секунды и продолжайте. Повторите 10 раз.
  • Примите положение упор лежа, как для отжимания. Не сгибая рук, опустите таз до поверхности пола, прогнитесь в пояснице, откиньте голову назад. Затем вернитесь в исходное положение, продолжая держать упор руками. Повторите 6-10 раз.

Как правильно отжиматься

Теги: фитнес, как укрепить грудь, уход за грудью, уход за телом

Вернуться в начало раздела Фитнес и спортВернуться в начало раздела Красота и Здоровье

Упражнения для груди с гантелями

3. Лягте на спину, приготовив две гантели (1-1,5 кг) или бутылки с водой, если нет гантелей. Лежа на ровной поверхности, положите руки перед собой по швам, в руках гантели. Локти сначала немного согните и медленно разведите руки до тех пор, пока локти не коснутся пола. Это упражнение делается на вдохе, на выдохе руки возвращаются в исходное положение. Проделывайте такие движения 15-20 раз.
Это упражнение укрепляет мышцы плечей, рук и груди.

4. Таз в пол. Становимся на четвереньки, ставим ладошки на пол прямо под плечами, опускает таз, бедра на пол, выравнивая ноги, внутренняя поверхность ступней на полу. Как можно сильнее выгибаем спину, нагрузка вся сводится к рукам. Плечи опускаем суть вниз, руки прямые. Макушка тянется вверх. Стоит так в течение 1 минуты, затем опускаемся на четвереньки и пол минуты отдыхаем. Повторить упражнение 3 раза.
Данное положение тела позволяет укрепить грудные мышцы и раскрыть грудную клетку.

5. Держим туловище. Принимаем позу, похожую на исходное положение для отжимания. Ладони ставим под грудь, на ширине друг от друга в 15-20 см. Сгибаем руки в локтях и при это опускаем корпус так, чтобы он опирался на локти. Таким образом, тело должно простоять не менее 15 секунд, дальше увеличиваем время

Обратите внимание на то, чтобы в пояснице не было прогиба, только жесткая фиксация ровного туловища. Это упражнение разрабатывает мышцы рук, плечевого сустава и груди

Очень полезное для женщин.

6. Растягивание туловища. Ложитесь на пол, ноги ровные и вытянутые вперед, руки также ровные вытянутые над головой. тянитесь руками и ногами так, якобы растягиваете туловище, пытаясь удлинить тело. Затем голова и грудная клетка остаются на месте, а ноги сгибаем в коленях и тянем к груди, обнимая и прижимая их руками. В каждом положении нужно продержаться по 20 секунд, меняйте эти позы по очереди не менее 4-6 раз. Это отличное упражнение не только для мышц груди, но и спины, плечей, рук и даже ног.

После того, как проделаете все эти упражнения полежите на полу несколько минут, руки прямые над головой, ноги тоже прямые. Если в таком положении Вы не можете расслабиться, опустите руки по швам, но не строго ровно, а так, чтобы тело могло почувствовать расслабление.

Если и так ничего не получается, то попробуйте чувствовать, как расслабляются кончики пальцев ног, затем ступни, голень, икры, колени, бедра, попа, пресс, грудные мышцы, мышцы шеи, рук, пальцы и затем лицо. После физической нагрузки обязательно нужно ощутить полное расслабление всех мышц в теле.
Через 2-3 недели после таких тренировок Вы сами сможете ощутить силы в мышцах груди, рук, плечей и даже увидеть улучшение своими глазами.

Как укрепить грудные мышцы женщине

Сегодня мы развеем некоторые мифы о тренировке грудных мышц и дадим несколько советов, которые помогут вам преодолеть ваши опасения.

Миф №1 Упражнения для груди делает ее меньше

Этот миф появился из-за того, что многие соревнующиеся женщины бодибилдеры имеют плоскую грудь, которую мы обычно не привыкли считать женственной. Плоской грудь делают не мышцы, а экстремальные диеты.

Большинство бодибилдеров выходят на сцену, когда в их организме уровень жира намного меньше того, который считается для женщины здоровым. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому когда жир уходит из организма, вместе с этим уменьшается и грудь. Если не брать в расчет тех, у кого стоят имплантаты, то большинству из соревнующихся женщин бодибилдеров просто не хватает жира, который бы заполнил чашечки бюстгальтера.

«Девушки, не стоит бояться работы с тяжелыми весами»

До тех пор, пока вы будете поддерживать здоровый уровень жира в организме, у вас не будет подобных проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, женщине необходимо иметь как минимум 10-13% жира. Меньшее количество несет в себе риски для здоровья.

Миф №2 Упражнения для груди делать ее твердой

Этот миф заставляет меня смеяться. Якобы, выполняя жим лежа, грудь из мягкой превращается в твердую, как камень.

На самом деле, упражнения укрепляют мышцы, которые находятся под жировой тканью, формирующей грудь. Если вы не придерживаетесь слишком строгой диеты, ваша жировая масса будет оставаться на прежнем уровне. Увеличенные мышцы помогут груди выглядеть полнее, что положительно скажется на вашем декольте!

Миф №3 Чтобы накачать грудь, достаточно просто отжиматься

Большинство женщин, не раздумывая, включают отжимания в свою тренировочную программу, а потом удивляются, почему верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой мышечной группой, грудь нужно тренировать с помощью различных упражнений и обязательно выполнять их с отягощением.

Старайтесь комбинировать такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, разведение гантелей в стороны, сведение рук в кроссовере и отжимания.

Как только вы достигаете определенного уровня силы, отжимания перестают быть эффективным инструментом укрепления груди. В этом случае нужно использовать отягощение, например класть грузовой диск на спину.

Также можете выполнять их в конце тренировки, в качестве заключительного упражнения.

Что нужно знать о тренировке груди девушек?

Теперь, когда мы разобрались с мифами, давайте поговорим о том, как необходимо тренировать грудь:

  • Использовать легкие веса, чтобы «прийти в тонус» – неплохая идея, однако помните, что мышцы лучше всего откликаются на тяжелую нагрузку. Если вы будете поднимать легкий вес в большом количестве повторений, то не добьетесь серьезных результатов, а лишь сожжете калории.
  • Вы не наберете мышечную массу, если не будете придерживаться высококалорийной диеты. Выполняя тяжелые упражнения на обычной или жиросжигающей диете, вы улучшите физическую форму и силовые показатели, но ваши мышцы не увеличатся в размере.
  • В жиме лежа на горизонтальной и наклонной скамье выполняйте 8-10 повторений. Для разведения гантелей в стороны используйте диапазон из 10-12 повторений.
  • Каждое упражнение делайте в 2-3 подходах. Большее или меньшее количество может не привести к нужному результату.
  • При выполнении многосуставных упражнений, таких как жим лежа, между подходами отдыхайте 1 минуту. Старайтесь выполнять их в начале тренировки.
  • При выполнении разведения гантелей, между подходами отдыхайте 45 секунд. Поскольку в отжиманиях вы работаете с весом собственного тела, между подходами нужно отдыхать только 30 секунд.

Частота тренировок — сколько раз в неделю?

В зависимости от того сплита, которого вы сейчас придерживаетесь, можете выполнять тренировку груди 2-3 раза в неделю. Включите между этими тренировками 1 день для отдыха.

Если вы используете сплит «верх/низ», то тренируйте грудь вместе с верхней частью тела.

Давайте будем честными: эти тренировки не увеличат вашу грудь на целый размер или больше. Однако если вы не будете их выполнять, то упустите шанс естественным способом придать ей дополнительную красоту.

Преимущества калистеники для грудных мышц

Итак, мы определились, что калистеника – один из способов, как накачать грудь дома и без тренажеров. В чем же преимущества данного типа тренировки?

1. Возможность выполнять упражнения без дополнительного оборудования

Нет необходимости тратиться на дорогое спортивное оборудование. Конечно, всегда есть варианты удачных капиталовложений. Если вы хотите вывести отжимания для грудных мышц на качественно новый уровень, то стоит приобрести специальные упоры. Стоят они совсем немного, но позволят вам выполнять все возможные варианты отжиманий с максимальной эффективностью.

2.  Тренироваться можно где угодно

Возможность тренироваться в любом месте и в любое время – это прекрасно. Вы избавляете себя от хлопотпо поиску подходящего тренажерного зала и приобретаете возможность быть в форме всегда и везде.

3. Одновременная накачка нескольких мышечных групп

Для любого бодибилдера возможность одновременно задействовать несколько мышечных групп – большой плюс. Во время отжиманий, как правило, нагрузка идет не только на грудные мышцы, но и, например, на трицепсы. Также активно работают мышцы кора. Получается, что для того, чтобы накачать грудные мышцы, пресс и трицепсы, вам достаточно просто отжиматься.

4.  Свободная тренировка

Отработав технику выполнения базовых упражнений, впоследствии вы сможете модифицировать их для того, что добиться поставленных целей. Постоянно изменяя комплекс упражнений, вы добьетесь лучшего результата. Вряд ли это произойдет быстро, но разнообразие – ключ к тому, чтобы не заскучать и не бросить упражнения.

5. Нет оправданий для пропуска тренировки

Вы можете тренироваться в любое время, в любом месте, вам не нужно никакое дополнительное оборудование, то нет никаких оправданий пропускам. Невозможность оправдать свою лень – отличная мотивация.

Добавить комментарий