Подтягивания узким хватом

Какие мышцы можно накачать занимаясь на турнике

Если вы ставите себе высокие цели, вы можете опередить 99 процентов парней в спортзале. Настраивайтесь на то, что это произойдет не быстро, но и не так медленно, как могло было быть. Для этого нужно работать.

Прочитав эту статью, вы узнаете, как можно накачаться, затратив на это минимум времени. Если вы серьезно относитесь к накачке мышц, вам нужны звездные результаты, чтобы получить их прочитайте статью.

Если вы выбрали турник какие мышцы накачать на нем я вам расскажу.

Обратите Внимание!

Во-первых, позвольте мне прояснить, что такое рост мышц. Мышечная ткань состоит из отдельных мышечных волокон. Правильная тренировка мышц повреждает эти волокна. Чтобы был рост необходимо спать и есть, после чего мышечные волокна восстанавливаются и расширяются.

Без занятий у мышц нет причин расти, если вы не начинаете активно тренироваться.

Чтобы был результат надо тренироваться по три-четыре раза в неделю. Если будете выполнять столько тренировок в неделю, вы обязательно достигнете высокого результата. Вес, который вы можете поднять выполняя упражнения, должен со временем немного увеличиваться. Если не будете увеличивать вес, вы никогда на наберете желаемую мышечную массу.

Поэтому даже на турнике со временем имеет смысл начать заниматься с утяжелителем.

Немного теории

Гипертрофия означает увеличение размера мышц

Если вы хотите специально заниматься на увеличение мышечной массы, упражнения будут несколько отличаться от силовой тренировки, при которой прежде всего фокусируется внимание на силе

Идея состоит в том, чтобы тренироваться в течение 10 недель делая один повтор, прежде чем увеличить их количество. Всегда начинайте с 8-12 повторений для своего первого цикла тренировки, прежде чем двигаться дальше.  Главное значение в накачке мышц имеет интенсивность, но до этого нужно убедится в правильности выполнения упражнений.

Предположим, вы можете сделать 10 повторений на турнике. Сделать физически 5 подходов по 11 повторений у вас получается, но вы не хотите. Но, от ваших возможностей эти 5 подходов по 10 раз будут представлять собой 50% интенсивности усилий.

Если каждую тренировку вы будете делать по 50% интенсивности усилий, вы думаете, что когда-нибудь будете расти? Стоит согласится, что вряд ли. Это слишком легко. Организм просто не получает тех высоких нагрузок, заставляющих его адаптироваться и расти.

Поэтому используя турник мышцы будут расти только если вы учтете этот момент.

Всегда помните, что наращивание мышц является защитным механизмом тела. Если нет достаточной причины, то есть интенсивности, у тела нет причин, чтобы вызвать адаптивную реакцию на увеличение мышц.

Это как загар. Интенсивный солнечный свет необходим для тела, чтобы создать загар, который является способом защиты вашей кожи от воздействия солнечных лучей.

Самое Важное!

Если свет недостаточно интенсивный, вы можете сидеть 16 часов в день в течение 30 дней, и он за вас нисколько не возьмется. Защитный механизм построения большей мышечной массы вызван только интенсивной тренировкой.

Вы можете быть в тренажерном зале 3 часа, два раза в день, 365 дней в году, но если интенсивность усилий будет низкой — вы не добьетесь желаемого результата.

Как растут мышцы

Знаете ли вы, что рост мышц происходит во время периодов отдыха между тренировками, а не во время самой тренировки?

Узнать какие мышцы растут во время тренировки на турнике, вы можете из фотографий, главное учитывая все вышесказанное, чтобы их рост действительно был.

Если вы недостаточно отдыхаете между тренировками и слишком быстро работаете с этими же мышцами, вы фактически прекращаете этот процесс. Этот чрезмерный энтузиазм точно не сыграет вам на руку.

Мышцы работающие на турнике не будут расти так активно, как могли бы. Ты должен отдохнуть! Если вы порвете мышечные волокна, они не заживут.

Разрывайте мышцы в тренажерном зале, затем отдыхайте и позволяйте росту мышц идти своим чередом, если хотите оптимальных результатов.

Какие мышцы задействованы

Выполнять обратные отжимания можно где угодно. При этом, посещение спортзала не обязательно, поскольку можно использовать скамью, стул и даже кровать, как подручное средство. Главное при данном занятии, это правильное выполнение техники.

При выполнении упражнения, задействованы следующие мышцы:

  • трицепсы;
  • дельты;
  • грудные мышцы.

Обратные отжимания от скамьи, дают нагрузку на верхнюю часть тела, поскольку именно эта группа мышц и является недостаточно развитой, практически у каждого человека. А что касается, переднего пучка дельты, то она наоборот растет довольно хорошо, так как достаточно загружена за счет множества других упражнений.

Программа для турника и брусьев

Для того чтобы спортсмен мог реально развиваться ему необходимы регулярные тренировки. Если этого не будет, любой, даже самый высокий результат может пропасть. И неприятнее всего, когда все усилия оказываются напрасными. Также грамотно распределить нагрузку поможет программа для турника и брусьев. Существует много вариаций, но я предлагаю  лишь одну из них. Так же хочу предложить интересную статью: «Программа подтягиваний Льюиса Армстронга».

 Примем следующие условные обозначения:

Подходы – «Д», повторения – «В».

День 1

  1. Подтягивания (средний хват) — Д-4 по В-10
  2. Подтягивания (узкий обратный хват) — Д-4 по В-10
  3. Подтягивания широким хватом за голову -Д-4 по В-10
  4. Отжимания на турнике – Д-4 по В-10
  5. Брусья обычный хват (тело полностью выпрямлено) — Д-4 по В-20
  6. Подтягивания (хват разный) – Д-4 по В-10

День 2

  1. Выворачивание рук (на брусьях) – Д-4 по В-10
  2. Брусья обычный хват (коленки под углом 90 гр.) – Д-4 по В-15
  3. Подтягивания узким хватом– Д-4 по В-10
  4. Подтягивания за спину– Д-4 по В-10
  5. Отжимания на турнике – 4-Д по 10-В
  6. Скрещенный хват – 4-Д по 10-В

День 3

  1. Подтягивания (широкий хват к груди) – 4-Д по 10-В
  2. Подтягивания с обратным средним хватом– 4-Д по 10-В
  3. Брусья (ноги скрестить) – 4-Д по 20-В
  4. Отжимания (шведская стена) – 4-Д по 10-В
  5. Подтягивания (перекладина) – 4-Д по 10-В
  6. Выкрученный хват (на турнике) — на забивание

День 4

  1. Упираемся на брусьях, сжимаемся, делаем подъем в плечах – 4-Д по 20-В
  2. Гиперэкстензии – 4-Д по 20-В
  3. Брусья (локти в стороны) – 4-Д по 15-В
  4. Отжимания (на скамейке) – 4-Д по 10-В
  5. Подтягивания (широкий хват)– 4-Д по 10-В
  6. Отжимания на руках (возле стены) – 4-Д по 10-В

Самые распространенные проблемы новичков

Мозоли на руках от турника является самой распространенной и очень коварной проблемой не только для начинающих, но и для бывалых спортсменов. Сама по себе мозоль – это отмерший, ороговевший участок кожи, который появляется вследствие тренировок на турнике. Зачастую это действительно может помешать тому, чтобы нормально накачаться на турнике и брусьях. Чтобы избежать подобной неприятности, многие используют перчатки. Они могут быть как совершенно обычными, так и специализированными. Но если вы принципиально не хотите использовать их, то есть и другой выход. Обычно молодые люди отказываются от перчаток, когда боятся потерять хорошее сцепление с перекладиной. Здесь приходится срезать мозоли на руках от турника маленькими бокорезами. Но перед этой процедурой не забудьте размягчить пораженный участок кожи теплой водой. Если на ладонях все же останутся торчащие кусочки кожи, их можно удалить пемзой.

Однако мозоли могут появляться не только на ладонях. Многие турникмены жалуются на наличие кровяных мозолей на запястьях. Это очень неприятное явление можно предотвратить, если регулярно пользоваться напульсниками или одеждой с длинным рукавом.

Кроме того, отработка такого элемента, как выход на одну, может сопровождаться болью локтевой части руки, а точнее лучевой кости. Здесь не стоит сразу же поддаваться панике. Через это проходят практически все. Главный совет для любого спортсмена – нельзя забывать качественно разминаться перед тренировкой. Это поможет предотвратить неприятности. Ну, а чтобы избавиться от проблемы, попробуйте на время прекратить тренировки.

Отжимания с помощью подручных средств

При выполнении основного способа упражнений используют пару скамеек или стульчиков. Выполняется упражнение следующим методом, на один стул ставят руки, а на второй нижние конечности, и начинают выполнять упражнение.

Обратные отжимания незаменимы для тех людей, у которых недостаточно сил для полноценных отжиманий на брусьях

Немаловажно и то, что данная техника не требует определенного инвентаря, а использовать ее можно в двух случаях, для набора массы и тогда, когда наоборот необходима сушка. Что касается сушки, то в большинстве случаев этот способ применяют представительницы прекрасного пола

Техника выполнения упражнения

Исходная позиция следующая: схватиться обеими руками за турник (кольца) расположив ладони на расстоянии 7 – 10 см друг от друга, повиснуть на прямых руках, ноги немного согнуть в коленных суставах или завести одну за другую, после – немного согнуть локти. Это и есть необходимая стартовая позиция.

Движение вверх: из позиции немного согнутых локтей начать полностью сгибать руки, доводя подбородок до перекладины (или между кольцами на уровне ладоней). Во время движения верх локти должны быть направлены вперед или немного в стороны, но уж никак не полностью в стороны. В верхней точке необходимо задержаться на секунду, напрягая работающие мышцы, если стоит цель увеличить массу и силу. После этого – выполнить опускание в исходную позицию.

Движение вниз: разгибая руки в плечевых и локтевых суставах, необходимо опуститься до исходного положения, при котором локти все равно немного согнуты в локтях. Во время опускания не нужно резко расслаблять мышцы рук для того, чтобы быстрее опуститься. Лучше сделать это постепенно, без последствий для суставов.

Как накачать бицепс на турнике

Акцентированная нагрузка на двуглавую мышцу будет, если делать подтягивания на турнике на бицепс обратным хватом. Рассмотрим технику выполнения, рекомендации и разберемся, как быть, если вы делаете малое количество подтягиваний.

Упражнения на бицепс на турнике

Мы решили, что использовать нужно обратный хват, перейдем к техническим моментам основного упражнения и особенностям:

  1. Схватитесь за турник по ширине плеч или уже, ширина хвата влияет на акцент нагрузки, широкий – внутренние пучки, узкий — внешние. Повисните, чтобы растянуть мышцы;
  2. Вдохните и тяните себя к перекладине за счет силы бицепсов. Чтобы уменьшить работу спины необходимо:
  • Не выгибать спину и не тянуться грудью к турнику;
  • Не приводить локти к корпусу в верхней точке;
  • Не сводить лопатки.
  1. Сгибайте руки до максимально возможного положения и выдыхайте. Сделайте секундную паузу в сокращении и медленно опускайтесь, делая вдох.
  2. Разгибайте руки полностью. Не делайте раскачиваний корпуса и рывков. Работайте чисто;
  3. Необходимо делать 8-12 раз, 3-4 сета. Отдых между повторениями 1-2 минуты. В последнем подходе выжимайте по максимуму, чтобы аж жгло в мышцах.

Достаточно сложно выполнять упражнения на бицепс на турнике без сильного включения мышц спины. Нужно уже обладать недюжей силой, чтобы выполнять все чисто. Поэтому на первых парах просто подтягивайтесь и старайтесь делать это за счет мышц рук.

Как накачать бицепс на турнике если сложно подтягиваться

  1. Если вы все же решили выполнять чистые повторения, но сил не хватает, то нужно уменьшить нагрузку на бицепсы, для этого используйте подставку для ног. Упершись ногами, вы сможете контролировать нагрузку и сделать массанаборное количество повторений;
  2. Облегчить прокачку бицепса можно используя низкий турник. Так вы сможете упереться ногами в землю и помогать своим рукам. Образовавшийся угол наклона может быть различным, какой найдете турник, тот и используйте. Сгибать руки к плечам или расположитесь так, чтобы в конечной точке турник был возле лица или над головой – в таком положении будет сильнее работать бицепс;
  3. Можно еще пофантазировать и расположиться поперек на брусьях. Просто схватитесь за один брус, а на второй закиньте ноги. В таком случае нагрузка будет определяться рычагом (расстоянием от точки соприкосновения второго бруса с телом и до рук).

Варианты можно придумывать, главное не ленится. Тем более что упражнения на бицепс на турнике — многосуставные, а значит базовые. Количество повторений соблюдайте указанное в нашей технике.

  

Программа тренировок бицепса на турнике

Вся прелесть в том, что нет нужды в каких либо строгих правила, главное соблюдать режим массанаборных повторений 8-12 раз, 3-4 подхода. Со временем вы будете становиться сильнее, и нужно будет увеличить нагрузку. Если вы начали с облегченных подтягиваний переходите на обычные, а если начали с обычных, то используйте отягощение в любом виде (гиря, гантель, шлакоблок и т.д.). Ну а чтобы разнообразить тренинг выполняйте:

  • Подтягивания широким хватом;
  • Подтягивания узким;
  • И параллельным хватом (для прокачки брахиалиса – мышцы, расположенная под двумя основными пучками бицепса).

Используя данный подход к тренировкам, можно хорошо прокачать двуглавую мышцу. Но все, таки отсутствие разнообразия нагрузки является недостатком. Было бы здорово еще закачать мышцу гантелями. Для этого читайте статью, как накачать бицепс гантелями.

На этом все. Желаем хороших результатов и достижений, задавайте вопросы, если что-то интересует.

Массы вам и рельефа!

Как накачать спину на турнике и брусьях

Турник и брусья — одни из лучших тренажеров для накачки спины, но мало кто знает как правильно выполнять упражнения на нём, чтобы получить максимальный результат.

В данной статье будут подробно описаны несколько эффективных движений для развития силы и массы спины. Качать спину на турнике можно следующими упражнениями:

Подтягивания широким хватом. Движение является базовым (в нем задействовано несколько суставов),они отлично прорабатывают широчайшие мышцы и дают хороший прирост силы и мышечной массы. Выполняется следующим образом:

Руки ставим шире плеч, чтобы минимально задействовать бицепсы.
Стараемся подтянуться до уровня груди, если не получается, то хотя бы до подбородка.
Важно сводить лопатки.
Не стоит сводить локти, разводите их в стороны.
Старайтесь чувствовать работу широчайших мышц и минимально подключать другие мышечные группы.
Если плохо чувствуете работу мускул, то попробуйте «обезьяний хват» (прямой открытый хват, при котором все пальцы находятся на одной стороне перекладины, в том числе и большой), некоторым это помогает.
Рекомендуется использовать лямки, чтобы не отвлекать внимание на хват.

Вторым движением будет подтягивания обратным параллельным хватом- тоже упражнение для спины на турнике, похоже на предыдущее, но прорабатывает мускулы под другим углом. Техника выполнения:

  • Руки ставим на ширине плеч и обхватываем перекладину обратным хватом.
  • Стараемся тянуться к перекладине до касания груди.
  • Локти держим параллельно друг другу.

Подтягивания вниз головой — нестандартное движение, но так же одно из лучших упражнений на турнике для увеличения ширины мышц спины.

По принципу движения похоже на тягу штанги в наклоне, но имеет одно важное преимущество — оно полностью исключает нагрузку на позвоночник. Делается так:

  • Закрепите руки лямками на перекладине.
  • Таз с ногами нужно поднять вверх и упереться в перекладину.

Тяга широким хватом на брусьях:

  • Ухватитесь двумя руками за одну «трубку» брусьев.
  • Закиньте ноги на вторую «трубку».
  • Тянитесь к «трубке» грудью до касания.

При соблюдении техники, хорошо чувствуется работа и .

Если имеете специальную рукоять, то можно выполнять подтягивания параллельным узким хватом с использованием рукояти:

  • Руки прижимайте к корпусу.
  • Тянитесь к солнечному сплетению.

При правильном выполнении отлично прокачивает низ .

Из всех этих упражнений для мышц спины на турнике и брусьях выберите 3-4 тех, в которых максимально хорошо чувствуете работу мускул. Выполняйте в каждом движении 1 разминочный и 3 рабочих сета по 8 – 12 повторений.

Если вам слишком легко делать, то можете использовать утяжелитель (подвесить груз на пояс или положить в рюкзак как вариант). Данную тренировку не стоит выполнять больше одного раза в неделю, чтобы не перетренировать мускулы.

Старайтесь прогрессировать нагрузку, добавляйте количество повторений либо вес утяжелителя — это главный стимул роста.

Внимание!

Поговорим о сопутствующих факторах роста. Чтобы еще улучшить прогресс — соблюдайте диету для набора мышц. Суть её такова: ешьте много белковой пищи 1.5-2 грамм белка на килограмм веса вашего тела и сложные углеводы из каш.

Подберите такое количество углеводов, чтоб набирать не более 1-2 кг месяц, другими словами по минимуму набирать жировую массу. Расти преимущественно за счёт мышц.

Ешьте салаты, в них много клетчатки, которая хорошо влияет на усвоение пищи, в зимний период самым бюджетным ей источником является капуста. Примерно 150-200 г в день будет вполне достаточно.

Лёгкие пробежки по 20-30 минут 2-3 раза в неделю ускорят ваш обмен веществ, что так же положительно отразится на результатах. Кардио нагрузка также хорошо укрепляет сердце.

Надеюсь вам была полезна статья. Занимайтесь физкультурой, спортом и будьте здоровы!

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочеки поделитесь этим материалом с Вашими друзьями

Как накачать спину важные упражнения на турнике

Сегодня мы попробуем ответить, даже не попробуем, а ответим на такой вопрос: как накачать спину? В статью войдет подборка из двух упражнений, которые повлияют на изменения мышц спины по максимуму. В домашних условиях это делается на известном нам тренажере — турник или перекладина, о которых и пойдет речь. В тренажерном зале для прокачки спины существуют уже специальные механизмы!

Как и в предыдущей статье Как накачать пресс, так и сейчас мы напомним вам о технике безопасности выполнения упражнений.

Знайте!  Мы не несем никакой ответственности за полученные травмы. Все упражнения Вы выполняете на свой страх и риск.

Остальные подборки упражнений для спины смотрим в рубрике бодибилдинг.Ну вот и все что хотелось сказать, перед тем как приступать к самим упражнениям. Ну теперь можно и позаниматься!

Подтягивания на турнике хватом снизу

Для выполнения данного упражнения необходимо повиснуть на перекладине, предварительно взявшись хватом снизу примерно на ширине плеч. Руки слегка сгибаем в локтевом суставе:

  1. делаем вдох и выполняем классические подтягивания на турнике, но опускаться полностью на вытянутые руки не надо;
  2. вернувшись в исходное положение, делаем выдох.

Теперь рассмотрим на что именно влияет данное упражнение. Оно хорошо тренирует широчайшую мышцу спины (или как в народе ее называют — крыло), а также большую круглую мышцу. Но так как мы работаем ручками, еще принимают участие плечевые мышцы и в большей мере бицепсы. По этому данное упражнение можно отнести еще и к тренировкам для накачки рук. Но это еще не все…

Также под нагрузку попадают: большая грудная, ромбовидная мышца, а также нижняя и средняя части трапециевидной мышцы.

Но есть один минус для тех, кто никогда не занимался на турнике — трудность в выполнении, поскольку требует больших физических усилий.

Важно!

В связи с этим существует специальный тренажер с верхним блоком, при котором выполняется аналогичные движения, но с меньшой затратой сил (есть возможность регулировать вес).

Рассмотрим следующее упражнение, которое поможет накачать спину.

Как накачать спину (Подтягивание на специальном турнике)

Данная специальная перекладина являет собой тот самый турник, но с согнутыми концами, как показано на картинке выше. Беремся за него хватом сверху (руки на ширине плеч) и слегка подгибаем руки. Далее проделываем такие движения:

  1. вдыхаем и подтягиваемся, но уже не до подбородка, а стараемся подняться чуть по выше, чтобы грудь была на уровне с турником.
  2. опускаемся в исходное положение (опускаться необходимо медленно для большей эффективности) и делаем выдох.

Как уже говорилось ранее, для данного упражнения необходимы большие затраты физической силы, но в результате хорошо прокачиваются крылья (широчайшей мышцы спины), ромбовидные и трапециевидная мышцы (нижняя и средняя части), большая круглая мышца. Не забываем про руки и плечи: плечелучевая мышца, плечевая и под отличной нагрузкой оказывается бицепс.

Для большей эффективности данного упражнения, выполняют его с дополнительным грузом, который прикрепляется к талии с помощью пояса (также есть и другие способы прикрепить вес, можно немного включить логику и вымудрить что-то).

Необходимо отметить то, что с точки зрения биомеханики это упражнение влияет на структуру спины. То есть оно увеличивает ширину спины путем тренировки внешних пучков широчайшей мышцы спины. А также формирует ее толщину — развитию подвергается большая круглая мышца и средние и верхние пучки широчайшей мышцы.

Если отсутствует специально предназначенная для этого упражнения перекладина, то можно использовать обычный турник. Для этого необходимо взяться за перекладину хватом сверху и раздвинуть руки как можно шире. Подтягиваться необходимо до подбородка, но как вариант можно и за голову. Также их чередуют: первое подтягивание до подбородка, следующее — за голову.

Смотрите следующую подборку упражнений и как накачать спину в следующей статье!

Помоги другим — поделись информацией!

Как Быстро Накачать Руки На Турнике

Крепкие прокачанные руки – это не только красиво, но и важно для выполнения упражнений с дополнительным весом. Для того чтобы накачать мышцы рук правильно, многие отправляются в тренажёрные залы под присмотр опытного тренера, остальные же останавливаются на варианте с выполнением упражнений по видео

Для того чтобы накачать мышцы рук правильно, многие отправляются в тренажёрные залы под присмотр опытного тренера, остальные же останавливаются на варианте с выполнением упражнений по видео.

Какой вариант выберете вы? Всё зависит от времени, финансовых возможностей и терпения. Если время и деньги позволяют, то можно обратиться за помощью к специалисту.

Людям с ограниченными возможностями, как в отношении времени, так и финансов, лучше использовать подручные средства и тематическое видео для выполнения упражнений. Поговорим о том, как можно быстро накачать мышцы рук на турнике по традиционной методике. Но для начала несколько слов о том, какие мышцы формируют руки и насколько эффективным может стать турник для их прокачки.

Мышцы рук состоят из трицепса, бицепса, предплечья, дельт.

Каждая мышца отвечает за определённые действия. Если с дельтами и предплечьями всё ясно, то бицепс и трицепс отвечают за сгибание и разгибание рук соответственно.

На основе этого можно сделать заключение о том, что проще всего и быстрее, например, за неделю, накачать мышцы рук путём подтягиваний и отталкиваний на турнике.

Экспериментируя с вариантами подтягивания, можно добиться улучшения силы и мощи кисти и накачать руки в домашних условиях!

Полезный Совет!

Несмотря на то что подтягивания позволяют быстро накачать руки практически полностью, имеет смысл отметить отдельные виды упражнений для конкретных мышц. Так, например, если цель – это проработка бицепса в максимально короткие сроки, то можно делать акцент на упражнения именно для бицепса. Ниже рассмотрим упражнения для отдельных групп мышц рук.

Упражнения для трицепса. Оптимальный вариант – это подтягивания с узким хватом и выход силой. А вот для тех, кто хочет быстро прокачать бицепс, существует целый комплекс эффективных упражнений. Так, например, одно из них — это подтягивание обратным и узким хватом.

Прекрасная возможность заглянуть в глубь тайны и увидеть в её сердце ответ на свой вопрос. Виртуальные (он-лайн) гадания…

Читать далее

Читать далее

Добавить комментарий