Как накачать плечевые мышцы

Оглавление

Программа тренировки на предплечья

Накачанные мышцы предплечья – это всегда очень красиво.

Они ассоциируются с титанической силой, гармонично развитым телом атлета и дают бодибилдеру возможность безопасно работать с большими весами и более эффективно выполнять целый ряд физических активностей.

Их тренировка всегда предполагает комплексный подход, и потому несколькими случайно выполненными упражнениями здесь не обойтись. Узнайте, как быстро накачать предплечье, из нашей статьи.

Особенности анатомии предплечья

Предплечья состоят из состоят из плечелучевой мышцы, которая находится в районе локтевого сустава, а также более мелких мышц – сгибателей и разгибателей кисти. Из-за своего небольшого размера эти мышцы имеют небольшой потенциал для роста. Кроме того, они образованы из медленно-сокращающихся волокон, которые очень сложно накачать.

Мускулы-сгибатели (длинный ладонный мускул, лучевой сгибатель запястья, а также локтевой сгибатель) помогают сжимать ладони, а для их разгибания используются короткий лучевой разгибатель и локтевой разгибатель запястья. Чтобы все мускулы предплечья развивались гармонично, необходимо нагружать все указанные выше мускулы.

Как тренировать мышцы предплечья: практические рекомендации

Тренировать мышцы предплечий рекомендуется после того, как Вы завершите все упражнения для бицепсов и накачки спины. Если делать наоборот, то, приступив к хвату, вы обнаружите, что вам крайне сложно долго правильно удерживать штангу.

Чтобы разработать мышцы ладонной и внешней поверхности, необходимо активно сгибать и разгибать лучезапястный сустав. Специальных упражнений для этого не требуется, простых сгибаний будет достаточно. Для развития плечелучевой (брахиорадиальной) мышцы будут эффективны движения нейтральным и обратным хватом.

Во время тренировки рекомендуется придерживаться трех основных правил:

  • Производите большое количество повторений (не менее 15 за один подход);
  • Не делайте больших перерывов между подходами. Как правило, на то, чтобы исчезло чувство жжения в мышцах, требуется менее минуты;
  • Уделяйте предплечьям достаточно внимания на каждой тренировке.

Комплекс упражнений для мышц предплечья

Чтобы накачать предплечья, используйте следующие виды упражнений:

Возьмите штангу на расстоянии ширины плеч и расположите предплечья на скамье или у себя на бедрах. Опустите груз вниз, вытянув предплечья, а затем верните его вверх. Не раскачивайте штангу, чтобы избежать травм.

  1. В положении сидя (обратный хват)

Сядьте на скамью, возьмите штангу обратным хватом и расположите предплечья у себя на бедрах. Опускайте кисти вниз под весом груза, а затем подтягивайте их вверх. Для максимизации эффекта удерживайте кисти в верхней точке несколько секунд, а не опускайте их сразу.

Это упражнение выполняется стоя. Возьмите штангу хватом сверху и прижмите ее к ягодицам. Поднимайте снаряд вверх, двигая только кистями. Старайтесь добиться максимального сокращения мышц.

4. Подъем штанги на скамье Скотта

Выполняйте сгибания с обратным хватом в положении сидя на скамье Скотта. Отдавайте предпочтение небольшим весам, потому что работать с тяжелыми снарядами в таком положении крайне сложно. Также с помощью этого тренажера можно осуществлять подъем штанги на бицепс на скамье Скотта, правда, в последнем лучше использовать EZ-штангу с изогнутым грифом.

Накачать предплечья всегда непросто, но не сомневайтесь, результат не оставит вас равнодушными. Будьте последовательны и упрямы в тренировках, и очень скоро ваши руки станут мощнее.

Как накачать плечи

Любой атлет, который практикует бодибилдинг, желает иметь широкие и мощные плечи. Развитый плечевой пояс придает фигуре внушительный и объемный внешний вид – не удивительно, что проработке мышц этой группы уделяется столь много внимания.

Вопрос о том, как накачать плечи, не является самым сложным – эта мышечная группа отлично реагирует на регулярные нагрузки, задействуется в ряде упражнений для других мышц и имеет широкий «ассортимент» упражнений для акцентированной тренировки.

По этой причине подобный вопрос обычно не вызывает проблем даже у новичков. Самое главное – составить правильный тренировочный комплекс и освоить безопасную технику движения – в таком случае плечи очень быстро «откликнутся» качественным ростом.

Немного анатомии

«Железный» спорт требует освоения не только техники упражнений – чтобы понять механику и принцип каждого движения, нужно хотя бы в общих чертах понимать, как устроены и работают наши мышцы.

Мышцы плечевого пояса называются дельтовидными. Их значение чрезвычайно велико – ведь именно плечевой сустав является самым подвижным и в то же время – самым хрупким, и поэтому вопрос наращивания мощной мускулатуры вокруг него помогает не только построить красивое тело, но и обезопасить плечо от травм.

Мышечная группа делится на три участка, называемых по расположению вокруг сустава:

  1. Передняя «дельта» – отвечает за подъем руки вперед.
  2. Средняя «дельта» – отвечает за отведение руки в сторону. Именно ее развитие визуально расширяет плечи при взгляде спереди/сзади.
  3. Задняя «дельта» – участвует в отведении локтевого сустава назад.

Кроме этого все три пучка принимают непосредственное участие во вращательных движениях рук в плечевом суставе.

Отдельно следует сказать о маленькой мышечной группе, именуемой ротаторной (вращательной) манжетой. Отвечающая за вращение руки, манжета очень легко травмируется – поэтому качественная разминка перед нагрузкой на плечи обязательна.

«База»

Мышцы плечевого пояса принимают непосредственное участие в двух из трех основных базовых упражнениях: жиме лежа (получают динамическую нагрузку) и становой тяге (получают статическую нагрузку). Кроме этого они задействованы в таком базовом движении, как тяга (штанги, гантелей, в блочном тренажере), причем во всех направлениях.

Акцентированным базовым упражнением для дельтовидных мышц является жим вверх. Он может выполняться в нескольких вариациях: стоя, сидя, штангой, гантелями, гирями, из-за головы и с груди. Независимо от выбранного варианта, нагрузку получают все три пучка дельтоидов – разница заключается только в ее распределении.

Более сложными вариациями этого упражнения является жим Арнольда и кубинский жим. Преимущество их выполнения заключается в том, что значительную нагрузку получает ротаторная манжета.

Изолирующие упражнения

Если вас интересует, как накачать плечикрасивой и правильной формы – одной «базы» явно недостаточно для достижения этой цели. Обязательно придется выполнять еще и изолирующие упражнения, позволяющие акцентировано «добить» каждый пучок по отдельности.

Составим список изолирующих упражнений для дельтоидов:

  1. Разведение рук с гантелями (или в кроссовере) в стороны стоя. Задействован средний пучок.
  2. Махи руками с гантелями (с блином, в блочном тренажере) вперед. Задействован передний пучок.

Для заднего пучка существует несколько упражнений:

  1. Разведение рук с гантелями в наклоне (стоя, сидя).
  2. Тяга гантели к пояснице в наклоне.
  3. Тяга штанги за спиной стоя.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Поскольку плечевой сустав является хрупким и легко может быть травмирован – применение больших весов не рекомендуется, даже при наборе массы и в базовых упражнениях. Лучше всего ограничиться средним весом (чтобы можно было самостоятельно выполнить 7-10 повторений).
  2. Количество повторений. Для базовых упражнений – 5-12, для изолирующих – можно увеличить количество до 20.
  3. Обязательно включайте в тренировочный комплекс не только «базу», но и изолирующие упражнения, предназначенные для проработки каждой «дельты» отдельно. Пренебречь (если не хватает времени или сил) можно только передним пучком – он и без того получает достаточную нагрузку в жимовых упражнениях.

Строение и функции предплечья

Предплечье состоит из множества крупных и мелких мышц. Они делятся на сгибатели, расположенные на внутренней стороне руки, начиная от локтя и до кисти, и разгибатели, расположенные с внешней стороны.

С точки зрения анатомии у предплечья довольно сложное строение, так как передняя группа мышц состоит из четырех слоев, а задняя – из двух.

В их число входят пронаторы-супинаторы, сгибатели/разгибатели запястья и пальцев, плече-лучевая мышца и, наконец, брахирадиалис, которая имеет  самый большой объем и от которой зависят размеры и ширина руки ниже локтя.

Основная функция предплечья заключается в сгибании и разгибании кисти и пальцев. От того, насколько они развиты, зависит также другая функция – способность удерживать и переносить большие веса.

Правда, с развитием цивилизации эта функция постепенно утрачивает свое значение, тем не менее сильные руки настоящему мужчине необходимы хотя бы для гармонии образа.

Статья по теме: «Можно ли заниматься фитнесом во время месячных»

  Лучший спортпит для набора массы

Как накачать плечи. Как накачать дельты

Итак, сегодня будем говорить об одной из самых главных мощных мышц бодибилдера – дельтовидная мышца. Именно большие и широкие плечи всегда были показателем тяжелейших тренировок атлета, качества этих тренировок и его отдаче на каждой тренировке. Парни, которые обладают широкими плечами, имеют в своем арсенале два больших бугра по бокам.

Подавляющее большинство парней с большими дельтами могут не только тренироваться с большим весом, но также прекрасно справляться с различными нагрузками на выносливость мышц.Для девушек же плечистый широкий парень будет надежной и крепкой опорой при ночном походе в темном квартале на улице.

Итак, ниже будет рассмотрен основной комплекс действительно эффективных упражнений для тренировки дельтовидных мышц. Но для начала запомните – ничего, кроме жимов, не разовьет Ваши плечи. Поэтому, жмите, жмите и еще раз жмите.

1. Как накачать плечи. Как накачать дельты.

Жим штанги сидя. Жим гантелей сидя.

Как видно из рисунка, реально задействованные мышцы тут не только дельтовидные. Также активное участие в данном процессе принимают еще и трицепсы. зачем оно вообще нужно? Дело в том, что не бывает мощных плечей без мощных трицепсов. Ровно также, как и наоборот — если у вас мощные трицепсы, то значит и плечи будут получше, чем у многих своих сверстников. 

2. Как накачать плечи. Как накачать дельты.Жим арнольда. Жима гантелей. Упражнения на плечи.

Знаете, почему оно называется именно так, а не жим клоуна или же жим веревочкой? Потому, что данное упражнение придумал величайший бодибилдер всех времен и народов — Арнольд Шварценеггер.

Он считал, что выполнение этого упражнения нагружает пучки дельт максимально, а также прорабатывает каждое волокно на плечевых мышцах. Дельтовидная мышца требует тонкой работы и техники — именно об этом нам и гласит правильное выполнение упражнения «Жим Арнольда». 

3. Как накачать плечи. Как накачать дельты.

Подъем гантелей над головой через стороны.

Внимание!

Когда организм уже очень устал, а все равно есть потребность добить плечи, изолировать их дельты, то тут на помощь приходят эти самые подъемы гантелей над головой.

Кстати, очень хорошее развивающее упражнение на суставы, на маленькие мышцы, которые не так активно участвуют в повседневной работе. Рекомендую тем, кто не силен в технике жима сидя, стоя и прочего.

Именно это упражнение позволит максимально нагрузить дельтовидные мышцы. 

4. Как накачать плечи. Как накачать дельты.Подъемы гантелей перед собой.

5. Как накачать плечи. Как накачать дельты.Разведение гантелей в наклоне.

6. Как накачать плечи. Как накачать дельты.Обратные разведения в тренажере Peck-Deck.

Как накачать предплечья

Физическая нагрузка хороша в меру. Известный факт заключается в том, что все профессиональные спортсмены под конец своей карьеры начинают страдать различными профессиональными заболеваниями.

Но мы надеемся, что наш читатель видит своей целью лишь поддержание собственного мышечного корсета в тонусе, так как данная статья не может удовлетворить более сложным задачам.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать предплечья. Итак:

Развиваем мышцы предплечья

Сразу же оговоримся, о чем идет речь во избежание возникновения недоразумений. Предплечье — это та часть верхней конечности человека или животного, что находится между запястьем и локтем. То есть это часть руки. Данный отрезок руки представлен как передними мышцами, расположенными в 4 слоя, так и задними в 2 слоя.

Как накачать мышцы предплечья? Первый вопрос, на который необходимо ответить — это вопрос о том, зачем это вообще нужно. Работа кистей и предплечий очень важна для гармоничного развития всех групп мышц. Если эти части вашего тела будут слабы, вы не сможете равномерно развивать свое тело, что приведет к пустой трате времени и сил. Теперь перейдем непосредственно к самим упражнениям.

Упражнения для предплечья с использованием штанги

Возьмитесь за гриф штаги обратным хватом. Предплечья следует положить на скамью таким образом, чтобы кисти свободно свисали с края скамьи. Поднимайте штангу с помощью кистей на выдохе, а на вдохе не спеша опускайте их в исходное положение.

Важная деталь! Предплечья остаются неподвижными на протяжении всего упражнения. В сгибании участвуют только кисти. Сделайте столько повторов, сколько считаете нужным. Вариация выполнения данного упражнения заключается в использовании своих бедер и гантель.

Просто положите предплечья на бедра, а в руки возьмите гантели.

Весьма эффективное упражнение — это сгибание запястий со штангой за спиной. Данное упражнение может выполняться с достаточно большим дополнительным весом для максимально возможного развития мышц. Встаньте спиной к стойке и возьмитесь за гриф штанги. Приподнимите штангу на вытянутых руках, уведя ее немного за себя.

Старайтесь выполнять упражнение очень медленно и следите за тем, чтобы запястья оставались неподвижными.

Как накачать предплечья гантелями

Вам понадобится гантель. Возьмите ее и сядьте на скамью. Немного наклонитесь вперед и положите предплечье на бедро. В итоге рука с гантелью должна быть направлена вверх. Свободная рука должна быть на локте рабочей руки для предания устойчивости.

Согните запястья и опустите гантель. Немного разогните пальцы, чтобы гантель держалась на фалангах, а не в ладони. Используя запястье, а не бицепс, поднимите гантель настолько высоко, насколько сможете.

После нескольких повторений, переходите к упражнению на другой руке.

Всем известное упражнение называется поднятие гантелей. Стойте прямо и поднимайте гантели руками по очереди. Данные движения развивают мышцы-разгибатели предплечья.

Симптомы боли

Боль в плечелучевой мышце может быть оценена, если мышцы в предплечье становятся очень плотными, послав стреляющую боль вверх по предплечью или локтю во время использования. Некоторые случаи включают боль, которая может распространяться на тыльную сторону кисти и даже на указательный палец и большой палец. Боль часто путают с состоянием под названием «теннисный локоть», но это происходит из-за воспаления сухожилий локтя из-за чрезмерного употребления. Причем боль в плечелучевой мышце является только источником, а не причиной.

Боль может ощущаться во время следующих движений:

  • Тьюринг дверной ручки.
  • Рукопожатие.
  • Выпивая чашку кофе.
  • Использование отвертки.  Из-за чего может болеть рука?

Что вызывает боль в плечелучевой мышце

Перенапряжение является одной из основных причин боли, и это происходит из-за перегрузки мышц в течение длительных периодов времени. Это приводит к тому, что мышцы становятся нежными и в конечном итоге вызывают боль. Ручной труд — наиболее вероятное причинное действие, ведущее к боли. Но такие действия, как игра в теннис или даже печатание на компьютере в течение длительного периода времени, также могут вызвать боль в плечелучевой мышце, поскольку все они связаны с повторяющимися движениями. Как правило, боль связана с частым подъемом, скручиванием или удерживанием предметов, которые могут повышать уровень стресса на этой мышце, что приводит к боли предплечья.

Внезапная травма также может быть причиной, так как грубая сила или падение могут повредить мышечную ткань. Мышца может тянуться или рваться, если она напрягается от того, что она физически не способна делать, что приводит к травме. Травма мышцы может вызвать острую боль вначале, которая часто прогрессирует до более сильной боли, а также жесткости, нежности и отечности, требуя лечение боли в плечелучевой мышце.  Операция по контрактуре дюпюитрена.

Лечение боли в плечелучевой мышце

После травмы или напряжения мышц, варианты лечения часто включают в себя контроль боли, период заживления и восстановление функции. Физиотерапевты могут помочь разработать индивидуальные планы реабилитации, чтобы соответствовать уникальным потребностям каждого пациента. Ниже перечислены используемые методы лечения:

Первоначальный уход: после травмы мышцы дайте отдых пострадавшей руке на 48 — 72 часа. Это поможет процессу заживления. Применение льда с интервалом в 20 минут каждые 1 — 2 часа поможет свести к минимуму отек. При этом эластичные компрессионные обертывания пригодны для тяжелых случаев набухания. Если боль и припухлость вызвано грубой травмой, может оказаться полезным поднять пораженную руку, чтобы уменьшить любое внутреннее кровотечение, если оно присутствует. Устранение и лечение боли в плечелучевой мышце можно лекарствами по усмотрению вашего врача.

Диапазон упражнений по движению: мягкие упражнения на растяжку могут выполняться в зависимости от уровня боли, которая в настоящее время испытывается. Изгиб и выпрямление локтя и запястья, а также вращение запястья в течение как минимум пяти минут — это хорошие способы начать набор упражнений движения. Более продвинутое растяжение включает в себя протягивание плеч за спиной руками, пока легкое напряжение не ощущается через переднюю часть локтя и плеча. Удерживая положение на 10 — 30 секунд, углубляя растяжение при каждом вдохе. Динамическое растяжение может быть достигнуто путем поворота пораженной руки назад и вперед ладонью, обращенной внутрь.

Изометрические упражнения: это связано с сокращением плечелучевой мышцы статически в течение определенного периода времени. Это может быть достигнуто, удерживая гантели, стоя и поднимая вес около 7 см вперед, и удерживая позицию. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока вы не достигнете точки, где локти могут стать полностью согнутыми, что произойдет со временем.

Силовые тренировочные упражнения: лучше всего обратиться за советом к физиотерапевту, чтобы определить, как скоро вы сможете начать поднимать тяжелые веса. Боль в плечелучевой мышце, когда скручивание может помешать человеку, выполнять эти различные упражнения. Поэтому предостерегают, чтобы не перенапрягать мышцы снова для риска повторного повреждения.  Причина боли в локтевом суставе руки.

Как НЕ накачать широкие плечи. Как травмировать дельтовидные мышцы по собственному желанию. Юмор. Отжиг. Прикол. Веселые качки

Юрий Спасокукоцкий известен, прежде всего, как человек, которые долго и тщетно пытался заниматься бодибилдингом и фитнесом в тренажерном зале, но и не мог накачать широкие плечи.

Ему пришлось проштудировать учебник по анатомии, пока он понял, как устроено мужское плечо, и какие упражнения для плеч нужно выполнять, чтобы не возникала боль в плече и чтобы, наконец, начали расти и становиться большими средние и задние дельтовидные мышцы.

Казалось бы, мужское плечо просто можно скрыть под рубашкой, но у мужчины открытые плечи, это не такая уж и редкость (пляж, летний период), и в отличие от Ли Приста, не было желания делать тату на плече, чтобы скрыть тот факт, что правое плечо, а точнее, дельтовидная мышца на нем, менее выражена, чем на левом плече. В результате, наконец, появилась идея снять такое «ржачное видео», в виде «прикольного отжига» рассказвающее как Юрий долго и безуспешно старался накачать мышцы плеча и показывающее плечи тренера на фото 10 летней давности.

И все же, как быстро накачать огромные плечи, и какая методика тренировки дельт наиболее результативна?Сегодня вы ознакомитесь с программой тренировки плеч. Такая программа для мышц плеча опасна тем, что техника упражнений для данной группы мышц крайне коварна и сложна! Прежде всего нужно научиться правильно делать упражнения для дельт — мышц плеча.

Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышцы, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дельт.

Посмотрев данное видео, вы ознакомитесь как можно с юмором отнестись ко многим вопросам, которые раздражают и огорчают спортсмена, занимающегося бодибилдингом.

Важно!

Итак, теперь давайте подытожим и озвучим основные советы как НЕ накачать большие плечи.

  1. Всегда необходимо слушать «знатоков» в тренажерном зале! Не нужно слушать своего тренера! Незнакомец Петя знает лучше, как нужно тренироваться!
  2. Заработайте себе травму плеча! Боль в плече поставит крест на махах с тяжелыми гантелями и ваши дельтовидные мышцы будут обречены!
  3. Поднимание гантелей должно быть супермедленным! А негативные повторения вообще рулят!
  4. Главное в разводках для средних дельт – поднимать руки как можно выше!
  5. Никогда не копируйте технику профессиональных бодибилдеров! Ведь они «неправильно» тренируются, нечисто и грязно! Делайте как учит тренер Петя! Плавно и красиво!
  6. Никогда не используйте большие веса и читинг в разводках с гантелями! Это чревато ростом дельтовидной мышцы!
  7. Перед разводками в стороны, убей свои плечи жимами! Если даже не получишь травму, так хоть все силы угрохаешь на переднюю дельту и на махи сил не останется!

Много другой полезной информации вы найдете, нажав сюда.

Как накачать широкие плечи упражнения для дельтовидных мышц

Эффективный тренинг с описанием всех нюансов для проработки мышц плеча. Подробная информация о формировании объёма этой части мускулатуры.

Анатомически к плечевой мускулатуре относят дельтовидные мышцы, расположенные над бицепсом, в месте прикрепления руки к телу. Три пучка мышечных волокон образуют узнаваемую форму. Их разделяют по месту расположения и называют соответственно передняя, средняя и задняя дельта. Значительная часть базовых элементов тренинговой программы направлена на проработку самого объёмного среднего пучка.

Мышцы плеч легко поддаются формообразованию, а вот как накачать широкие плечи с увеличением объёма? Неизбежно возникающие при этом трудности, поможет преодолеть знание техники и использование эффективных упражнений. С этой задачей успешно справляются базовые жимы в начале тренировки: стоя или сидя, со штангой или гантелями, с груди или из-за головы.

Прокачка заднего пучка достигается разведением гантелей в наклонном положении, переднего – подъёмом гантелей перед собой. Упражнения с утяжелителями эффективнее аналогичного тренинга на тренажёрах, особенно на первых порах. Использовать их рекомендовано только при наличии проблем со спиной, не позволяющих выполнять жимы в положении стоя и без опоры.

Рост быстрых мышечных волокон, образующих дельтовидную мышцу, стимулируется пампингом, при котором используются малые веса со значительным количеством повторов порядка 12-15 раз.

Совет!

Базовые элементы в начале тренинга следует выполнять с увеличением веса в каждом сете, а затем переходить к изолированным упражнениям.

Интенсивная работа с малым весом на первых порах сменяется в дальнейшем сериями повторов в виде суперсетов и дропсетов.

Читайте таккже: Как накачать задние дельты и сделать круглые плечи

Как правильно тренировать предплечья

При тренировках мышц предплечий, необходимо перестать думать о том, что это предплечья и сфокусировать своё внимание на том, что это в первую очередь мышцы хвата. Поэтому для того чтобы тренировать их правильно, дабы они были не только большие, но и функциональные сильные, необходимо соблюдать их функцию, т.е

тренировать их в изометрическом режиме. В данном случае, любые висы, удержание различных предметов, будут намного эффективней в этом плане, чем любые сгибания и разгибания со штангой или гантелями в тренажерном зале. Что касается обычных традиционных упражнений, то адаптация нагружаемых мышц прямо пропорциональна углу в том суставе, с которым совершается движение. Т.е. если вы делаете сгибания в запястьях, то делайте их в максимальной амплитуде, либо если вы весите или удерживаете вес, то старайтесь слегка заворачивать кисть.

Молотки

Молотки – упражнение, которое прокачивает, как бицепс руки, так и лучевую мышцу. Если Ваша тренировочная программа направлена именно на рост общей мышечной массы, то молотки – это самое подходящее упражнение.

Его стоит также делать и во время специализации на руки, когда Ваша основная задача – масса рук. Только во время сушки можно отказаться от этого упражнения.

Но если в Вашей тренировочной программе всего одно упражнение для бицепса, то это должно быть именно оно.

Переоценить значение размера рук для мужчин тяжело, а лучевая мышца визуально расширяет руку. Вы, должно быть, уже знаете золотое правило бодибилдинга, но повторение мать учения – две мышцы всегда больше, чем одна! Не стоит недооценивать эту спрятанную между бицепсом и трицепсом маленькую мышцу, она ещё сыграет роль в размере Ваших рук.

Работа мышц и суставов

Лучевая мышца расположена посередине руки, а именно между трицепсом и бицепсом. Как уже было сказано выше, она помогает расширить руку, но не только! Молотки, прокачивающие лучевую мышцу, потому и включают не только в тренировку на массу, но и в тренировки со специализацией на руки, что лучевая мышца выталкивает бицепс вверх, поднимая тем самым его пик.

Суставы находятся в достаточно удобном положении, если не делать супинацию. Конечно, разводить руки в стороны будет эффективнее, поскольку бицепс будет получать дополнительную нагрузку, но в таком положении локти также получат дополнительный стресс, поэтому оптимальным вариантом будет, поднимать руки ровно вперед.

Молотки Схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижмите локтями к корпусу. 2) Не отрывая локтей, медленно подконтрольно поднимите гантель вверх. 3) В пиковой точке, когда бицепс максимально напряжен, Вы должны остановиться и зафиксироваться на 1-2 секунды.

4) После того, как Вы достигли пикового сокращения мышц, подконтрольно опустите гантели в исходное положение.

Примечания

1) Опускать гантели необходимо медленнее, чем Вы их поднимаете наверх. 2) Выдох на усилии, вдох во время негативной фазы. 3) Гантели лучше поднимать поочередно, что поможет Вам лучше концентрироваться на целевых мышцах. 4) Не расшатывайте корпус и не делайте рывков.

5) Руку следует не просто поднимать вверх, а как бы максимально растягивая вперед, что бы движение получилось полукругом.

Анатомия

Молотки прокачивают сразу несколько мышц руки, поэтому они являются относительно базовым упражнением, правда, только для формирования рук. Бицепс отвечает не только за поднятие руки, но также и за её поворот, а вот лучевая мышца только за поднятие руки вверх. Скручивая руку, Вы бы больше напрягли бицепс, прокачивая его дополнительные функции, но тем самым нагрузили бы сильно локти.

Локти и кисти – это уставы, которые участвуют во всех упражнениях при прокачке рук. Плечевой пояс в этом упражнении следует полностью расслабить и стараться не перекладывать нагрузку на него.

Плечи сильнее рук, поэтому, если плечи начнут воровать нагрузку у рук, то молотки потеряют всякий смысл.

Маленькие мышечные группы требуют от Вас ещё большей концентрации и лучшей нейросвязи, чем базовые упражнения.

Другие упражнения

Как накачать дельтовидные мышцы

Жимы от плеч дают огромную нагрузку дельтовидным мышцам. Когда они хорошо развиты, плечи кажутся шире. Многие бодибилдеры полагают, что могут достичь такого эффекта только с помощью подъемов рук с гантелями, но жимы гораздо эффективнее. Кроме того, в жимах вы сможете поднимать гораздо больший вес.

Однако, если трицепсы у вас слабые, они затормозят прогресс. Жимы, за исключением варианта из-за головы, когда вы слегка растягиваете передние отделы дельт, не растягивают мышцы и не увеличивают подвижность.

Весьма популярен миф о том, что жимы с груди нагружают передние дельтоиды, а жимы из-за головы — задние. Идея использовать оба варианта хороша, но оба они мало что дадут задним отделам дельтовидных мышц.

Полезный Совет!

Убедитесь, что вы обеспечиваете сбалансированную нагрузку всем отделам дельтоидов, надостным мышцам и верхней части спины

Примите во внимание следующие данные, опубликованные немецкими учеными

У бодибилдеров передние отделы дельтоидов в среднем в пять раз больше, чем у обычных людей, боковые отделы больше в три раза, а задние всего на 10-15%. Такой дисбаланс негативно сказывается на сухожилиях надостной мышцы и может привести к возникновению боли в плечевом суставе.

Важная информация

Длительная работа со свободными весами рискованна и дело даже не в самом движении. Неестественная нагрузка накладывается на плечи во время снятия и возвращения штанги на стопоры. Даже если вам в этом помогает тренировочный напарник, вы все равно подвергаете свои плечи риску при работе с тяжелыми весами.

Работа в тренажере Смита — гораздо более безопасный вариант, так как гриф движется строго по прямой. Вам не нужно заботиться о сохранении равновесия и опасности в последних повторениях тяжелого сета меньше. Что же касается самих плечевых суставов, то жимы из-за головы накладывают на них больший стресс, чем фронтальные жимы.

В обоих случаях, чем шире хват, тем больше стресс на суставы.

Интенсификационные стратегии

Еще одним способом сократить участие трицепсов в работе служит постутомление. Выполните жимы и сразу же переходите на фронтальные подъемы рук на блоке или с гантелями. Это гарантирует максимальное утомление передних отделов дельтоидов.

Работа с тяжелыми весами Вы можете легко повысить рабочий вес в жимах, сократив амплитуду движений. Вместо того, чтобы опускать гриф до конца, останавливайтесь на уровне макушки. Такая амплитуда более физиологична, и, следовательно, вы можете работать с большими весами.

Обрати Внимание!

Быстрейший способ увеличить объем дельт — это внести некоторые изменения в программу их тренировки. Потом, вернувшись к своим обычным жимам, вы заметите, что стали не только больше, но и сильнее.

Это увеличивает силу благодаря растяжке передних дельт. Вы можете выполнять и какие-нибудь упражнения для спины, например, тяги вниз, которые растягивают дельтоиды и трицепсы.

Добавить сообщение

Добавить комментарий