Как быстро убрать низ живота в домашних условиях

Специальное питание

Главным фактором, способствующим снижению избыточного веса, является правильно подобранный рацион.

Для того чтобы убрать с живота неэстетичные складки, вам придется отказаться почти от всего жирного. При этом следует продолжить использовать полезные вещества — подсолнечное и льняное масло, кунжут, жирную рыбу.

Они содержат ненасыщенные жирные кислоты Омега-3,6,9, которые быстро расщепляются и используются для производства энергии и насыщения внутренних органов питательными органическими соединениями.  Подобные кислоты обязательно необходимо употреблять в пищу, если для вас важным является вопрос, как быстро убрать низ живота.

Лучше ограничить потребление жареных и копченых продуктов — в том числе колбас, ветчины, и прочего. Такая мера поможет убрать из пищеварительной системы аллергены, которые не дают человеку быстро похудеть и нарушают нормальные процессы обмена веществ.

Однако стоит помнить, что взрослому мужчине нужно употреблять достаточно большое количество белка, да и женщине также не помешает обеспечить поступление в организм натуральных протеинов. Жареное мясо заменяется отварной курицей, большим количеством молока и соей — подобное решение дает возможность убрать жир с низа живота.

Достаточно важным ограничением является исключение сладких и мучных продуктов. Категорически запрещается употреблять сахар, мальтодекстрин, искусственные подсластители и другие углеводы — именно они сильнее всего отягчают низ живота и нарушают нормальный рельеф фигуры. Если вы сможете выдержать такие ограничения, то убрать складки живота, а также бока для вас не составит большого труда.

Большую часть питания должны составлять каши, злаки, фрукты и ягоды — в домашних условиях приготовить блюда из них не составит труда.

Также один раз в неделю стоит сделать разгрузочный день, однако это не значит, что вы должны полностью голодать. Просто следует уделить больше внимания кефиру, творогу, молочным продуктам, а также овсянке в ограниченных количествах.

Чтобы не допустить обезвоживания и истощения организма, пейте больше воды — ее объем должен достигать 1,5-2 литров в день.

Категорически запрещается употреблять покупные консервы и блюда быстрого приготовления. Содержащиеся в них вещества негативно влияют на вашу фигуру, в результате чего сильно увеличивается низ живота, и, в особенности — бока. Консервацию, изготовленную в домашних условиях, употреблять в пищу можно, однако она не должна быть сладкой или жирной. Тем, кто интересуется, как быстро убрать низ живота, необходимо также узнать больше о физических упражнениях и специальных методах массажа.

Упражнения для мышц живота на спине

Наиболее распространенными упражнениями для плоского живота считаются упражнения лежа на спине – варианты скручиваний, подъемов ног, подтягивание колен к груди и т.д. Преимущество таких упражнений в том, что они помогают прокачать целевые мышцы живота (прямую и косые), а значит сделать ваш живот плоским и подтянутым. Во время выполнения упражнения на спине, ваш живот должен быть подтянут и спина прижата к полу. Нельзя выгибать спину, отрывать поясницу от пола и делать рывковые движения, иначе есть риск получить травму. Старайтесь тянуть пупок к позвоночнику и выполнять упражнения мягко и вдумчиво.

Также обратите внимание, что к таким упражнениям для плоского живота нужно относиться с особой осторожностью, если у вас есть проблемы с позвоночником. Различные варианты скручиваний дают нагрузку на спину и поясницу, поэтому такие упражнения для живота могут вызвать боли или неприятные ощущения в этой области тела. Если у вас возникают болезненные ощущения во время выполнения упражнения для живота на спине, то лучше их временно не практиковать

Замените их упражнениями для живота стоя и планками (о них пойдет речь ниже). После укрепления мышечного корсета к этим упражнениям можно вернуться

Если у вас возникают болезненные ощущения во время выполнения упражнения для живота на спине, то лучше их временно не практиковать. Замените их упражнениями для живота стоя и планками (о них пойдет речь ниже). После укрепления мышечного корсета к этим упражнениям можно вернуться.

1. Скручивание

2. Скручивание с касанием ногой пола

3. Подтягивание колен к груди

4. Касание лодыжек

5. Косые скручивания к ноге

6. Двойные скручивания

7. Ножницы

8. Велосипед

9. Велосипед с вытянутыми ногами

10. Подъем ног

11. Круговые вращения ногами

12. Лодочка

13. Русский поворот

Массаж для похудения живота

Быстрое похудение в области живота невозможно без массажа, делать который можно в домашних условиях. Очень часто жировые отложения имеют некрасивую «апельсиновую корку» — целлюлит. А от него избавиться одной диетой и физическими упражнениями невозможно. Массаж поможет бороться с ним за счет того, что активирует кровоток в проблемной области, разогревает мышцы, в которых и сгорает лишний жир.

Какой массаж, а точнее самомассаж, можно проводить дома? Большой популярностью пользуются три варианта:

  1. Щипковый: лягте на спину, расслабьте живот и начинайте пощипывать кожу, захватывая ее пальцами и оттягивая вверх. Двигайтесь по часовой стрелке, выполняя интенсивные энергичные движения. Завершают массаж, когда кожа заметно покраснела, в конце её смазывают кремом.
  2. Водный: этот массаж можно делать каждый раз, когда вы принимаете душ. Просто направьте струю прохладной воды на живот, периодически меняя силу напора. Вы должны ощущать, как струи воды усиленно «бьют» по коже.

Массаж необходимо делать каждый день, уделяя этой процедуре достаточно внимания. Спешить никуда не нужно.

Детальнее о домашнем массаже для похудения здесь.

Подготовка к занятиям

Чтобы физические занятия, направленные на укрепление мышц нижней части живота, принесли пользу организму, особое значение нужно уделять не только интенсивным тренировкам, но и правильному питанию. Лишь в таком случае упражнения на нижнюю часть пресса при их регулярном выполнении оправдают все ожидания.

Решив накачать пресс, следует рассчитать дни занятий, а также интенсивность и продолжительность нагрузок. Специалисты рекомендуют тренировать нижние мышцы живота через день на протяжении часа. Подвергать свой организм более сильным нагрузкам не стоит, поскольку такие упражнения на пользу не пойдут.

Для эффективности выполняемых упражнений на нижний пресс для девушек и мужчин необходимо соблюдать такие рекомендации:

  • Заниматься лучше всего утром натощак;
  • Выполнять упражнения следует качественно;
  • Во время тренировок дышать нужно правильно;
  • Движения должны быть максимально четкими и плавными.

В первый день занятий важно не переусердствовать, чтобы не переутомить брюшные мышцы, для этого нужно правильно оценить собственные возможности

Эффективные упражнения

Комплекс упражнений для укрепления мышц нижней части живота значительно отличается от физических нагрузок на верхний пресс. Разница в том, что для верхнего пресса необходимо задействовать верхнюю часть тела, а для нижнего – основная нагрузка приходится на ноги.

Известны такие эффективные упражнения для нижнего пресса, каждое из которых следует выполнять в 3 подхода по 18 раз:

Обратное скручивание. Лечь на спину, руки положить под ягодицы, ноги держать согнутыми в коленях. Затем ноги подтянуть к плечам, плавно отрывая таз от пола

Выполняя обратное скручивание, важно, чтобы руки и поясница все время были плотно прижаты к полу;
«Велосипед». Лечь на спину, руки держать за головой, ноги немного согнуть в коленях и слегка их поднять – под углом 45 градусов

Затем нужно делать плавные движения, изображая езду на велосипеде, поочередно подтягивая локти к коленям. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы голова не возвышалась над уровнем пола;
«Книжка». Лечь на спину, руки завести вверх над головой. Необходимо одновременно поднять ноги и верхнюю часть корпуса, стараясь коснуться коленей лбом. В процессе выполнения упражнения «Книжка» для нижнего пресса ноги должны быть прямыми;
«Брюшной вакуум». Стать на четвереньки, спину держать ровной. Нужно плавно выдохнуть, максимально расслабив брюшные мышцы, глубоко вдохнуть, напрягая нижний пресс.

Упражнения для нижнего пресса для мужчин практически ничем не отличаются от занятий для девушек. Единственное отличие в том, что в силу своих физических способностей, мужчины могут проводить тренировки с использованием специального спортивного оборудования, увеличивая физическую нагрузку на брюшные мышцы.

Основные рекомендации

Если вы решили заняться прокачкой нижнего пресса, важно придерживаться систематичности тренировок, ведь только ежедневно выполняемые упражнения позволят укрепить брюшные мышцы. Эффективность физических занятий также можно повысить за счет увеличения численности подходов, однако, при этом не должно ухудшаться качество их выполнения

Часто после интенсивных занятий на второй день могут возникать незначительные болезненные ощущения в мышцах, при этом не стоит переносить тренировку на другой день. Если ощущается сильная боль, от физических нагрузок на время лучше отказаться.

Перед тренировкой рекомендуется выпивать чашку кофе, но лишь при условии отсутствия проблем с деятельностью сердечно-сосудистой системы. Кофе позволит быстрее сжигать калории, поскольку он имеет свойство ускорять обмен веществ.

Придерживаясь основных рекомендаций, соблюдая технику выполнения упражнений и правильно питаясь, вскоре можно сделать свой живот идеальным – плоским и упругим. Приятных вам тренировок и отличного самочувствия!

Причины увеличения живота

Низ живота увеличивается по двум причинам. Первая вполне очевидна.

Жир в нижней части живота

Живот увеличивается в размере из-за жировых отложений, вот и все. Вы должны знать, что невозможно избавиться от жира в одной отдельно взятой части тела. Жир на животе не исчезнет магическим образом, даже если об этом говорят в рекламе пояса для похудения.

К сожалению, низ живота является одной из тех областей, откуда жир уходит в последнюю очередь. В этом месте он очень упрямый. Особенно это характерно для женщин, поскольку они гормонально предрасположены накапливать жир на боках, бедрах и в нижней части живота.

«Боритесь с остатками жира в нижней части живота?

Избавление от этих последних килограммов похоже на отдельную программу для похудения.

Поэтому если вопрос заключается в том, как сжечь жир внизу живота, то ответ таков: контролировать потребление калорий и делать физические упражнения. Если результатов нет, то, возможно, вам потребуется следовать другой тренировочной программе, наращивать интенсивность тренировок или сделать диету еще более строгой.

Мы советуем использовать диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Исследования, проведенные университетским госпиталем «Reina Sofia University Hospital» в Кордове (Испания), показали, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, более эффективна для сжигания жира на животе, чем диета с высоким содержанием углеводов.

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают в себя:

  • оливки и оливковое масло
  • рапсовое масло
  • орехи и ореховое масло
  • кунжут, льняное семя
  • авокадо
  • темный шоколад

Диета, которая включает в себя многие из этих продуктов, называется Средиземноморской диетой. Основанная на средиземноморской кухне, она позволяет избавиться от жира на животе, употребляя вкусные продукты.

Для более эффективного сжигания жира, диета должна сопровождаться физическими упражнениями.

Доказано, что короткие высокоинтенсивные тренировки очень эффективно сжигают жир.

Быстрым и эффективным способом сжечь жир является HIIT-тренинг. Просто выберите ваше любимое упражнение и, вместо того, чтобы выполнять его в устойчивом темпе в течение длительного времени, делайте его в течение короткой сессии, немного отдохните, а затем повторите 8-10 раз.

Неправильная осанка

Вторая, не столь очевидная причина увеличения живота, – неправильная осанка. Живот может выпирать из-за того, что таз слишком сильно выдается вперед и вниз. Поэтому живот может выглядеть больше, чем он есть на самом деле. Существуют упражнения, направленные на улучшение осанки.

Тренировка нижней части пресса

Как только вы избавитесь от жира в нижней части живота и улучшите осанку, настанет время для тренировки пресса. Тренировка нижней части пресса придаст мышцам тонус и дефиницию.

Упражнения для нижней части пресса

Выполняйте упражнения, показанные в этом видео, чтобы максимально эффективно накачать мышцы пресса.

https://youtube.com/watch?v=3N7ZPHnL2VA

Причины появления лишнего жира

Неправильное питание

Нижняя часть живота серьезно страдает от нарушений в питании. В чем они могут выражаться? В самых разных проявлениях. На образование лишнего веса влияют, во-первых, мучные изделия, сладости и фаст-фуд. Сюда же можно отнести и газированные напитки. Вся эта пища, хоть и вкусна, но абсолютно не полезна для фигуры. Поэтому, следует постараться как можно реже ее употреблять.

Многие женщины, да и мужчины тоже, привыкли отказываться от завтрака, в то время как делать это категорически не рекомендуется. Такой режим питания не только способствует набору лишнего веса, но и вредит здоровью. Если хотите похудеть, то лучше уменьшить количество съедаемого за ужином, но обеспечить полноценный завтрак.

Вредные привычки

К вредным привычкам, влияющим на область внизу живота, в первую очередь относятся курение и пристрастие к пиву. Сигаретный дым, а точнее, содержащиеся в нем вещества, замедляют обменные процессы в организме. В результате мы можем наблюдать увеличение веса. Долгое время считалось, что курение, напротив помогает похудеть. На самом же деле оно снижает аппетит, но в результате происходит лишь нарушение в питании, а следствием этого являются различные заболевания. Накопление жиров при этом продолжается, в том числе они откладываются и внизу живота. Что касается пива, то оно напрямую влияет на увеличение массы тела. Не зря у многих любителей этого пенного напитка наблюдается характерный «пивной животик».

Малоподвижный образ жизни

Если у вас сидячая работа и при этом вы привыкли отдыхать, лежа на диване или сидя в кафе, то, вероятнее всего, вас волнует вопрос, как убрать нижнюю часть живота. Все дело в том, что решение этой проблемы подразумевает обязательные физические нагрузки. Следовательно, если их нет на протяжении длительного времени, то нижняя часть живота будет страдать. Это происходит в результате того, что мышцы в этой области слишком слабы, чтобы поддерживать форму. Поэтому лишние жировые отложения беспрепятственно опускаются вниз. Особенно остро встает такая проблема в послеродовой период. Начать ее решение можно с малого — хотя бы с утренней зарядки.

Как убрать нижнюю часть живота: чем раньше приняты меры по решению данной проблемы, тем легче достижим успешный результат

Немного о питании

Правильное питание  — важный элемент направленной на похудение программы. Все лишнее, что вы едите и не сжигаете, неизбежно откладывается в жир, в частности в некрасивый валик внизу живота.

Сразу отметим, что прибегать к чудодейственным жестким диетам, обещающим избавление от 10 кг за неделю, нельзя. Вы только подорвете свое здоровье, а вес вернется так же быстро, как и ушел. Кроме того, ввиду резкого похудения может обвиснуть кожа, и тогда низ живота будет смотреться еще более некрасивым.

Худеть нужно плавно и постепенно – это безопасно. Изначально приучите себя кушать часто и небольшими порциями. Основой вашего рациона должны стать свежие фрукты и овощи, нежирные белковые продукты, сложные углеводы в виде каш. Постарайтесь отказаться от фаст-фуда, вредных сладостей и выпечки, копченого, жирного, жареного, соленого. Ограничьте употребление сахара  соли, а также алкогольных напитков.

Очень важно пить достаточное количество жидкости – чистой питьевой воды в количестве не меньше 1-1,5 литра в сутки. Учтите, что это касается именно воды, а не чая, не кофе, не соков и не  газированных сладких вод

Также важно избегать вредных перекусов в виде бутербродов, шоколадных батончиков и так далее. Их можно заменять кисломолочными напитками, орешками, сухофруктами, овощами, фруктами, отварными яйцами – эти продукты значительно более полезны и менее низкокалорийны, кроме того, насыщают они намного лучше, чем «пустые калории»

Упражнения для пресса в тренажерном зале для мужчин

Рекомендации по выполнению упражнений для пресса

Для начала заметим, что очень важно не просто качать пресс в тренажерном зале, но и следить за процентом жира в организме. Многие мужчины жалуются, что усердно занимаются, а результата совсем не видно

Выясняется, что мышцы растут, но они скрыты под слоем жира. Поэтому, очень важно параллельно контролировать свое питание и включать кардионагрузки в собственные тренировки. В этом случае, силовые упражнения, направленные на проработку пресса, будут эффективными. Всегда начинайте тренировку с разминки. Она должна длиться около 7-10 минут. Пока вы выполняете махи и вращения, ваше тело готовится к нагрузкам, и вы сможете избежать травм, повысить эффективность занятий. Первые результаты будут заметны спустя 3-4 недели, но вообще, на формирование идеального тела стоит отвести несколько месяцев. Если у вас хватит терпения, прогресс обязательно будет.

Техника выполнения упражнений для пресса в тренажерном зале

  1. Исходное положение для упражнения: сидя на специальном тренажере для нижнего пресса с упором для спины и ручками. Прямые ноги нужно поднимать вверх, а затем опускать. Темп соблюдается средний. Оптимальное количество – 1-2 подхода по 10-20 раз. На последнем разе задерживайтесь на 3-5 секунд.
  2. Для того что бы качать нижний пресс в тренажерном зале, мужчина может поднимать и опускать ноги из исходного положения, когда они немного согнуты. Нужно стараться достать коленями до груди. В конце обязательно задержитесь на 3-5 секунд, чтобы мышцы пресса максимально напряглись.
  3. Еще одно полезное упражнение, которое можно выполнять в тренажерном зале. Практически везде есть скамья для пресса. Именно ее мы и будем использовать. Лягте на скамью, руки сцепите в замок за головой. Теперь поднимаем верхнюю часть корпуса так, чтобы локти при этом оставались прямыми. Количество: 1-2 серии по 20-30 повторов.
  4. Также, лежа на скамье, качать пресс мужчине можно следующим образом. Руки отведите за голову и поднимайтесь вверх, поворачиваясь сначала в одну сторону, потом опускаясь, снова поворачиваясь в другую сторону. Такое упражнение отлично укрепляет боковые мышцы пресса. Можно выполнять его с утяжелителями – гантелями или блином от штанги. Но нагрузку увеличивайте так, чтобы вы смогли выполнить упражнение 10-20 раз по 1-2 подхода. Утяжелитель держим за головой.
  5. Также накачать пресс можно, если использовать 16-ти или 24-килограммовую гирю. Возьмите ее в одну руку, затем наклонитесь 10-15 раз влево и 10-15 раз вправо. То же самое проделайте, удерживая гирю в другой руке. Выполнить нужно 1-2 серии.
  6. Наконец, последнее упражнение. Лежа на скамье и удерживая за головой блин от штанги, поднимитесь на уровень 20-45 градусов от поверхности скамьи и старайтесь удержаться в таком положении максимально долго.

Видео: упражнения для пресса для мужчин в тренажерном зале

Как накачать нижний пресс в спортзале

В каждом зале работают опытные тренеры, которые помогут подобрать комплекс упражнений, соответствующий физической подготовке спортсмена. Для проработки мускулов в домашних условиях, использовать можно приведенные здесь упражнения.

Упражнения для нижнего пресса:

Тяга к животу коленей из положения «лежа»

Элементарное упражнение, с помощью которого можно накачать нижний пресс, но требующее строгого соблюдения техники выполнения. Поместив за голову руки и согнув ноги в коленях (ступни стоят на полу), выполняйте подтягивание коленей к груди, слегка отрывая от пола тазовую область.

«Ножницы». Выполняется упражнение из этой же позиции. Ноги вытянуть и слегка развести в стороны, чтобы можно было их скрещивать между собой.

Скручивание – еще одно упражнение, которое позволяет получить накачанный пресс. Из исходного положения «лежа» (ноги вытянуты), поднимайте вверх верхнюю часть корпуса, стараясь левым локтем дотянуться до правого колена. После этого, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение, но теперь, левого колена коснитесь правым локтем.

«Велосипед».

Исходная позиция та же: лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги вверх, и выполнить движения, как при езде на велосипеде.

Этих четырех упражнений новичкам достаточно на первых порах. Когда их удастся освоить, можно переходить к более сложным, выполняемым на скамье или другом простейшем реквизите.

Накачать нижний пресс помогают интенсивные кардиотренировки – комплекс последовательно выполняемых упражнений с высокой интенсивностью. Благодаря таким тренировкам, запускается процесс, помогающий сжигать жир: уже спустя месяц, от лишнего жира удастся избавиться и приступить к «строительству» рельефного пресса – твердого и упругого. Состоят кардиотренировки из взрывных (интенсивных) отжиманий от пола, бурпи — подпрыгиваний из упора лежа и других скоростных движений.

{videochart}04873.03690fabecb23fcddba5523f7004{/videochart}

Видео: Как накачать нижний пресс.

Стереотипы о культуристах

Что нужно для плоского живота помимо тренировки пресса

Тренировки на велотренажере для похудения и выносливости

Основа полноценного питания – правильный завтрак

Как правильно выполнять отжимания от пола?

Разминка перед тренировкой — залог успешного тренинга

Что необходимо для того, чтобы накачать красивый нижний пресс

В первую очередь выработайте четкую программу и время, когда вы сможете уделять хотя бы полчаса времени своим тренировкам. Их нельзя пропускать, если уж решились, то нужно работать над этим.

Не обязательно заниматься каждый день, даже, вернее, не стоит, необходимо, чтобы организм успевал восстановить силы, иначе такое перенасыщение тренировками чревато мышечным утомлением. Лучше всего заниматься через день, то есть около трех-четырех раз в неделю.

Подготовьте себе поверхность, на которой вы сможете без проблем качать мышцы живота. Она должна быть довольно жесткая, на мягкой поверхности вы не сможете добиться видимых результатов, да и вообще это чревато повреждениями позвоночника.

Каждая тренировка должна сопровождаться любыми музыкальными композициями, желательно, чтобы они были ритмичными. Прежде, чем начинать качать пресс, необходимо тело хорошенько разогреть или сделать предварительную разминку.

Для этого подойдет бег на улице или на месте, некоторые движения аэробики или выполнение легкого разминочного комплекса упражнений в ускоренном темпе. Кстати, можно подобрать несколько видео, в которых хорошенько раскрываются все упражнения на нижний пресс живота, указываются распространенные ошибки и особенности занятий.

Обычно их ведут профессиональные фитнесс-инструкторы, которые своими советами смогут помочь вам, как можно скорее, достигнуть своей мечты. Итак, приведем несколько самых распространенных и эффективных упражнений, которые помогут вам накачать нижний пресс.

Лучший комплекс

Убрать жир внизу живота поможет эффективный и довольно простой в исполнении комплекс. Не забыли сделать разминку в виде легкой пробежки или прыжков со скакалкой? Тогда смело приступайте к тренировке, состоящей из следующих упражнений:

Скручивание. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, поясница максимально прижата к полу, руки за головой, согнуты в локтях. На счет один поднять голову и лопатки от пола на расстояние 10-15 см, стараясь максимально напрячь мышцы пресса. На счет два – опуститься в исходное положение. Выполнить 10-15 раз.

Скручивание с поднятием ног. Аналогично первому упражнению. Главное отличие – на счет один от пола следует отрывать не только руки, но и согнутые в коленках ноги. На счет два – опускаться на пол. Количество повторений – не менее 20.

Подъемы ног. Исходное положение – лежа на полу, руки выпрямлены вдоль туловища, ноги прямые. На счет один поднять прямые ноги под углом в 90 градусов к корпусу и задержаться в положении на 2-3 секунды. На счет два – медленно опустить ноги в исходную позицию. Повторить 15 раз.

  • Рисование ногами. Одно из наиболее эффективных упражнений, позволяющих подтянуть мышцы в нижней части живота. Исходное положение аналогичное тому, как в предыдущем. На счет один поднять на 20-30 см от пола обе ноги (необходимо стараться, чтобы они были максимально прямыми) и начать рисовать в воздухе цифры от одного до десяти. Отдых между подходами не должен превышать 5-10 секунд. Количество повторений – от 3 до 5.
  • Велосипед. Хорошо знакомое с далекого детства упражнение, которое эффективно убирает жир внизу живота, быстро подтягивает мышцы пресса. Делать упражнение проще простого. Необходимо лечь на пол, руки уложить вдоль корпуса. Поднять согнутые в коленях ноги и совершать ими движения, имитируя те, которые мы делаем во время поездок на велосипеде. Количество подходов – 2. В каждом – не менее 100-120 «прокруток».

Ножницы. Ноги поднять на 20-30 см от пола. Далее выполнить 20 перекрестных движений в стороны, напоминающих движения ножниц. Делать упражнение в 3 подхода.

Складка. Исходное положение – сидя на полу, ноги выставлены вперед, руки прямые и опираются за спиной. На счет один напрячь мышцы пресса и быстро подвести согнутые в коленях ноги к области груди. На счет два – вернуться в начальное положение, стараясь удерживать ноги на весу и не касаться поверхности пола. Повторить упражнение 15-20 раз.

Альпинист. Упражнение следует выполнять в три подхода по 20 раз. Исходное положение – упор лежа, как при отжиманиях. На счет один медленно подтянуть одну ногу к груди, имитируя шаг вперед. Спину удерживать максимально параллельно полу. На счет два – вернуться в исходное положение. Повторить для другой ноги.

  • Бег альпиниста. Исходное положение аналогичное предыдущему. Вместо медленных подтягиваний ноги к груди необходимо максимально быстро бежать на месте, не забывая про прямую спину и напряжение в прессе.
  • Приседания. Отлично дополнят упражнения на мышцы пресса. С их помощью убрать лишний жир внизу живота смогут те, кому качать пресс не хочется или нельзя по медицинским показаниям.

Необходимо ежедневно приседать не менее 50 раз. Делать это следует правильно – имитируя приседание на стул, удерживая спину прямо. Постепенно количество приседаний увеличить до 100-150 раз.

Приведенный комплекс упражнений рекомендуется выполнять 3-4 раза в неделю, в идеале – через день. Продолжительность тренировки – около 35 минут. Если не будете пропускать занятия и правильно выполнять каждое упражнение, первые результаты будут заметны уже через 2 недели.

Подкрепить упражнения для нижней части живота стоит специальной дыхательной гимнастикой или бодифлексом. В таком случае эффект будет более выражен, а результаты – визуально более заметными.

Добавить комментарий