Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Как накачать грудные мышцы отжиманиями

Вспомните классическую технику выполнения и примите упор лежа. Руки расположите чуть шире плеч. Ноги упираются в пол только носками. Напрягите все тело так, чтобы оно образовало прямую линию от затылка до пяток. Медленно сгибайте руки и опускайте корпус, чтобы коснуться грудью пола.

Затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Режим движения простой: вдох, две секунды опускаетесь, секундная пауза, выдох, две секунды возвращаетесь в исходное положение.

Чтобы усложнить классические отжимания и повысить нагрузку, поставьте ноги на любое возвышение.

Это может быть край стула или кровати. Если в качестве опоры использовать фитбол, вы дополнительно дадите нагрузку мышцам кора, ведь им придется выступать в роли стабилизатора. Отжимания с поднятыми ногами позволяют лучше проработать нижнюю часть груди.

Чтобы вам было удобнее их выполнять, поставьте руки не под плечевыми суставами, а чуть впереди.

Полезный Совет!

Если вы хотите проработать грудь более детально, вам нужно знать несколько нюансов. Когда вы ставите руки близко друг к другу и слегка разворачиваете их внутрь, чтобы большие и указательные пальцы левой руки касались пальцев правой, активнее работают внутренние мышцы груди и лучше прорабатывается центр. Также при такой постановке рук дополнительную нагрузку получают трицепсы.

Расставив руки широко и вывернув кисти рук наружу под углом 45 градусов, вы тщательно проработаете внешнюю область грудных мышц и дополнительно нагрузите дельтовидные мышцы спины.

Если отжимания с широкой постановкой рук выполнять не на полу, а на двух платформах, вы сможете сильно увеличить силовую выносливость мышц. Такие отжимания называют изометрическими.

Для их выполнения, опускайте корпус между платформами, так низко, чтобы почувствовать максимальное напряжение в мышцах. В этой позиции задержитесь на 10-15 секунд и мощным толчком вернитесь в исходное положение.

Чтобы выполнить плиометрические отжимания, займите положение, как для обычных отжиманий. Опускайте тело вниз медленно. Но, коснувшись грудью пола, вытолкните корпус вверх резким мощным толчком так, чтобы руки оторвались от пола. В верхней точке попробуйте хлопнуть в ладоши.

Приземляйтесь всегда на полусогнутые руки, чтобы не травмировать локтевой сустав.

И изометрические, и плиометрические отжимания довольно сложны в исполнении и предназначены для опытных спортсменов. Но, пожалуй, самый высокий уровень сложности имеют отжимания на одной руке. Примите положение для обычного упора лежа.

Затем оторвите от пола одну ногу и отведите ее в сторону под углом 10-15 грудусов. Противолежащую руку заложите за спину. Если вы можете сохранять в этой позиции равновесие, попробуйте выполнить хотя бы одно отжимание. Не расстраивайтесь, если у вас не получится с первого раза. Это действительно сложное упражнение.

Тренируйтесь регулярно и с полной отдачей, и успех к вам обязательно придет.

Обратите Внимание!

Сложные в техническом плане отжимания делают нагрузку на мышцы груди максимальной, что способствует активному росту мышечных волокон и увеличению объема мышечной массы.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц лучшие упражнения

Будем разбирать упражнения для верхней части грудных мышц по логической цепочке — от базовых к изолирующим.

Жим штанги на наклонной скамье

Будет основным упражнением для проработки и развития верхней части грудных, оно многосуставное, а соответственно базовое. В работу вступают верхняя и средняя области грудных, передняя область дельт и трицепсы.

Техника: Угол скамьи поставьте 30-40 градусов. Лягте, возьмитесь за штангу. Опускание делайте на уровень верхней части грудных, локти разводите в стороны. После паузы жмите штангу вверх. Упражнение имеет много особенностей и секретов, чтобы все правильно сделать читайте жим штанги на наклонной скамье.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

В сравнении с жимом, в разводках каждая рука прорабатывается независимо от другой и амплитуда движения значительно больше, что максимально растягивает мышцы верхней части грудных.

Техника выполнения: Устанавливаем скамью под 30-40 градусов, лягте и прижмитесь спиной. Жим выполняем по линии плеч, локти в стороны. Опускаем снаряды до легкого растяжения мышц, делаем паузу и выжимаем вверх. Все делаем подконтрольно и без рывков. Есть много нюансов в технике, преимуществах и распространенных ошибках, поэтому прочтите эту статью: Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Сведение рук в тренажере бабочка

Одно из популярнейших изоляционных упражнений для целевой проработки грудной мышцы. Отлично развивает рельеф и помогает приобрести сбалансированную форму мышц.

Техника выполнения: Настраиваем тренажер под себя. Сидим ровно, смотрим прямо, руки параллельны полу. Сводим рукоятки до максимума и делаем короткую паузу, чтобы хорошенько сократить грудные, потом медленно разводим их до легкой боли в мышцах. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок смотрите: Сведение рук в тренажере бабочка.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Классическое изолирующее упражнение, эффективно прорабатывает верхнюю и внутреннюю область грудных. С помощью разведений можно добиться хорошей симметрии и рельефа.

Техника выполнения: Берем гантели и ложимся на скамейку, разведение происходит по уровню плеч, локти слегка согнуты. Опускаем гантели до болевых ощущений в грудных мышцах и обратно в начальную позицию. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок читайте: Разведение гантелей лежа – эта информация сильно поможет вам в вопросе как накачать верх грудных мышц.

Сведение рук в кроссовере для верхней части грудных

Завершающим упражнением будет кроссовер, а именно, сведение перед собой на нижнем блоке. Упражнение специфическое, но очень эффективное

Здесь важно чувствовать работу грудных и избегать передачи основной нагрузки на переднюю часть дельт

Техника выполнения: Поочередно берем рукоятки блоков и становимся по центру тренажера, выставляем ногу вперед и наклоняем корпус. Спину держим ровно. Разводим руки для растяжения мышц, локти чуть согнуты. Руки сводим по широкой дуге. Делаем паузу для максимального сокращения мышц и разводим руки обратно. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок смотрите: Сведение рук в кроссовере.

Программа тренировок

Подведем итоги о том, как накачать верхние грудные мышцы:

  • Базовые движения выполняем в малоповторном режиме 3 сета, 6-8 раз с крупным весом;
  • Изолирующие упражнения выполняем 12-15 раз, 3 сета. Все повторения выполняем качественно и с паузой в максимальном сокращении. Используем средний вес;
  • Нагрузка обеспечит выполнение основных правил роста мышц;
  • Выполнять данную программу раз в неделю, не более 8 недель;
  • Комбинируйте данную схему с другими сплитами или выполняйте ее в отдельные дни.
УпражненияСетыПовторыОтдых (мин)
Жим штанги на наклонной скамье382-3
Жим гантелей на наклонной скамье382-3
Разведения на наклонной скамье или тренажер «бабочка»310-121-2
Сведение рук в кроссовере на нижних блоках312-151-2

Если все еще не понятно как накачать верхнюю часть грудных мышц или возникли вопросы, пожалуйста, спрашивайте. Если нет, то успехов вам и пусть грудные обретут необходимую вам форму.

Массы вам и рельефа!

Анатомия верхней части грудной мышцы

Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу, расположенную на передней области грудной клетки. Она образована ключичной, грудино-рёберной и абдоминальной головками, сходящимися у плечевой кости.

Верхняя часть груди, к которой относят ключичную зону и часть грудино-рёберных волокон, в значительной мере определяет внешний вид всей грудной мышцы. Её недостаточное развитие создаёт впечатление плоской груди, даже несмотря на долгие часы, проведённые спортсменом на скамье для классического жима.

Большая грудная мышца состоит из трёх головок

Важная информация для девушек: развитый верх грудного мышечного массива — это красивая зона декольте и приподнятая грудь, визуально прибавляющая стройности.

Развитая верхняя часть грудной мышцы не увеличит женскую грудь, но приподнимет её и придаст привлекательности зоне декольте

Жим гантелей на обратно-наклонной скамье формирующее упражнение.

Миссия упражнения: прокачать низ и внутренний край большой грудной мышцы. Участвует в поднимании и подрезании низа груди.Уровень подготовки: средний и выше.Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Опускаем вниз нашу скамью градусов на 45. Ложимся на неё и упираемся ногами в опорные валики.

2) Обращаем внимание на положение головы, плеч и ягодиц, они должны быть прижаты к скамье, спину держите ровно. 3) Берем гантели верхним хватом и выдавливаем их вверх до полного выпрямления рук, таким образом, чтобы в самой верхней точки они находились над грудной клеткой и практически соприкасались друг друга

3) Берем гантели верхним хватом и выдавливаем их вверх до полного выпрямления рук, таким образом, чтобы в самой верхней точки они находились над грудной клеткой и практически соприкасались друг друга.

4) С верхней точки делаем вдох и фиксируем дыхание, плавно опуская гантели к краям груди, при этом локти движутся строго по сторонам.

5) После того, как гантели приблизятся к груди, не останавливаясь, выдавите их наверх. В верхней точке своди гантели, чтобы они клацнули друг о друга.

6) После прохождения тяжелого участка, как и во всех упражнениях, делайте выдох и дожимайте гантели.

7) В верхней точке следует небольшая пауза и сильное напряжение грудных мышц, затем еще одно или несколько повторений.

8 ) Выдох нужно производить сильный – это снижает избыточное давление. После сета, встаньте и пройдитесь для нормализации кровообращения.

Как правильно качать грудные мышцы

Никто не будет спорить, что лучше всего выполнять специальные упражнения в тренажерном зале, ещё лучше под пристальным присмотром персонального, или на крайний случай группового тренера, однако можно это делать и совершенно самостоятельно, просматривая у себя дома разнообразные обучающие видеоролики о тренировках в зале.

Если есть желание, добиться видимого, но не чересчур накачанного результата, можно работать над своим телом и грудными мышцами в совершенно любых условиях, и дома в том числе. Следует отметить, что простенькая домашняя тренировка не отнимет много времени, при этом работая ежедневно минут по 20 можно добиться видимых результатов, которые действительно удивят и вас и окружающих. Кроме того, домашняя тренировка принесет не просто физическое удовлетворение, но и духовное удовольствие от проделанной вами работы, вы будете гордиться собой

Лучшие упражнения для грудных мышц

 Однажды я обратил внимание на то, что если на протяжении 2 недель тренироваться с большими весами, а на третьей неделе выполнять упражнения с легкими весами, то вернувшись к четвертой неделе на тяжелый вес, я увидел существенный прорыв в силе и массе. Но это сработало со мной, возможно, сработает и с вами

 Многие упражнения на грудь со свободными весами желательно выполнять с партнером, так как большие веса это повышенный риск. Особенно это касается новичков. Кстати, новичкам рекомендую не гнаться за большими весами, сначала изучите технику и дайте организму привыкнуть к тренировочному процессу. Итак, переходим к упражнениям на грудь.

1. Жим гантелями на горизонтальной скамье

 Ничего удивительного в этом упражнении нет – это аналог жима штанги, но оно имеет ряд преимуществ. Во-первых, нагрузка распределяется на каждую руку в отдельности (улучшает силу и укрепляет связки). Во-вторых, вы можете опускать гантели ниже уровня груди, лучше растягивая грудные мышцы. И, в-третьих, упражнение можно выполнять либо лежа на скамье, либо лежа на фитболе (соответствующее видео ниже).

2. Сведение рук на блоке (кроссовере) на наклонной скамье

 Данное упражнение аналогично разводке с гантелями на наклонной скамье, но его можно безопасно выполнять без помощи партнера с  наименьшим риском получить травму. Наклонная скамья позволяет тренировать верх грудных мышц, а также передние дельты плеча. Основным плюсом данного упражнения  является постоянное напряжение мышц за счет постоянного натяга тросов. Как и в первом упражнении с гантелями, вы можете максимально растягивать мышцы груди, глубоко опуская руки вниз. Техника выполнения представлена в указанном ниже видео начиная со второй минуты.

3. Пуловер с гантелью

 На мой взгляд, пуловер с гантелью отлично подойдет для развития общей массы верхней части тела. При выполнении данного упражнения основной акцент делается на грудные мышцы (хотя многие с этим не согласны). Второстепенную нагрузку испытывают: дельтовидные мышцы, трицепсы, широчайшие мышцы спины и брюшной пресс.

https://youtube.com/watch?v=9Fpw334ZE2A

 Делать данное упражнение желательно с партнером. Это необходимо для подстраховки при работе с большими весами и для корректировки техники у новичков. Тренировку мышц груди с помощью пуловера можно делать не только с гантелью, но и со штангой. Некоторые спортсмены используют специальные тренажеры. Правда они есть не во всех спортзалах.

4. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

 Упражнение с гантелями на наклонной скамье вниз головой перемещает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц. Другими словами, это упражнение на низ груди. Если вам необходимо подчеркнуть низ груди и визуально отделить его от брюшного пресса, то это один из лучших способов (аналогом является отжимания на брусьях).

 Во многих статьях про тренировки я часто обращаю ваше внимание на разнообразие в тренировочном процессе, чтобы мышцы не адаптировались к однообразной нагрузке. Так и здесь

Время от времени заменяйте базовый жим лежа на подобные упражнения с гантелями. Их основным плюсом является возможность максимально растянуть мышцы при опускании гантелей (в нижнем положении).

5. Отжимания от пола

 Отжимания от пола стали символом любой физической подготовки. Они настолько универсальны, что их можно делать в любых вариациях в тренажерном зале, дома, на улице и т.д. Лично я выполняю отжимания во время утренней зарядки, каждый раз увеличивая количество повторений. И знаете, через некоторое время (примерно через месяц) я ощутил положительный сдвиг в жиме штанги от груди. Я склонен связывать это с отжиманиями.

Что нужно знать о тренировках на грудь?
  • Работа под контролем партнера
  • Берегите плечевые суставы и мышцы плеч во избежание травм
  • Достаточный отдых и восстановление (не менее 72 часов)

На сегодня это всё. Тренируйтесь правильно и результативно. Удачи

Дыхание во время тренировок

Что такое воркаут?

Как выполнять жим лежа

Как рассчитать пульс

Тренировка суперсетами

Йога для тела

Как накачать низ груди

Уделяя внимание верхнему и среднему отделу грудной мышцы, не следует забывать и о низе груди. Он тяжелее поддается прокачке, чем остальные отделы и требует специализированного подхода к упражнениям

Он тяжелее поддается прокачке, чем остальные отделы и требует специализированного подхода к упражнениям.

Накачать низ груди можно при помощи привычного жима штанги лежа и жима гантелей на скамье с обратным наклоном. В тренировку следует включить такие упражнения, как пуловер и отжимания на широких брусьях.

Инструкция

Полезный Совет!

Жим штанги лежа – базовое упражнение для проработки грудных мышц. Он может выполняться средним, узким и широким хватом, на горизонтальной скамье, на скамье с наклоном вверх и с наклоном вниз. Чтобы накачать низ груди, необходимо делать жим широким хватом на скамье с наклоном вниз 35-45 градусов.

Для выполнения наклонного жима вам понадобится помощь партнера, который будет снимать с вами штангу и ставить ее обратно. Делать это упражнение самостоятельно рискованно.Если нет специализированной скамьи для обратного жима, то подойдет наклонная скамья для прокачки пресса

Важно наличие крепления для ног. Вы не должны скользить во время выполнения жима

На вдохе опускайте штангу к груди ближе к солнечному сплетению. Локти разводите в стороны, крестом по отношению к туловищу. Старайтесь не прижимать их к себе. Так вы перенесете нагрузку на трицепсы. После касания груди выжимайте штангу вверх на выдохе.

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз выполняется по широкой дуге, чтобы максимально задействовать грудные мышцы и изолировать работу трицепсов. Хват гантелей сверху. В исходном положении гантели находятся прямо над вами, касаясь дисками друг друга. На вдохе разведите гантели в стороны. Локти разводите «крестом», как в жиме лежа. На выдохе – и.п.

Пуловер не качает грудь, но помогает расширить объем грудной клетки и зрительно увеличить ее. Он делается с легким весом по 8-10 раз до ощущения растяжения в области ребер. Выполняется на ровной горизонтальной скамье с гантелей. Лягте на спину, голова находится у края скамьи. Гантель держите обеими руками около живота и нижней части груди.

На вдохе отведите гантель за голову. На выдохе вернитесь в и.п. Можно выполнять пуловер и поперек статьи, опираясь на нее только плечами. Пуловер лучше выполнять перед жимом лежа, а отжимания на брусьях – после него.

Обратите внимание

Это первое упражнение, которое позволит накачать вам огромные грудные мышцы при условии регулярной прогрессии весов. Первое, что вы должны сделать – это подобрать оптимальный наклон скамьи – 30 градусов.

Обратите Внимание!

  Можно оставить его без изменений (наклон вверх), а можно сделать отрицательным — тогда вектор нагрузки будет как в кроссовере.

Чем более отрицательный угол вы возьмете, тем более изолированно будет работать грудь, то тем больше акцент будет на нижней ее части.

Полезный совет

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала.

  Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю…

как накачать нижнюю часть груди

Распечатать

Как накачать низ груди

Что собой представляют мышцы в груди

Грудные мышцы также еще называются пекторальными. Они состоят из группы симметричных мышц. В каждую такую группу входят следующие мышцы:

  1. Большая грудная.
  2. Малая грудная.
  3. Передняя зубчатая.

Первые две мышцы отвечают за то, чтобы руки человека могли сгибаться в плечевом суставе. Кроме этого благодаря им частично осуществляется поворот рук внутрь. Грудь человека условно можно разделить на несколько отделов, к которым относятся верхний, средний и нижний участок. Кроме этого есть еще внутренняя часть. Ее тоже можно накачать.

Мышцы в среднем отделе всегда активно работают и поэтому достаточно быстро прокачиваются. А вот к нижнему и верхнему участку груди нужен особый подход. Здесь важны целенаправленные тренировки, которые помогут прокачать грудь в этих частях.

Сама по себе тренировка грудных мышц является весьма энергозатратной, поэтому многие используют ее также для того, чтобы сжечь лишний жир.

Мышцы верха груди

Джон Хансен (John Hansen)

Вопрос: Как лучше построить верх груди? Для меня это довольно проблемная зона, как и для многих бодибилдеров. Есть ли у Вас какие-нибудь секреты для того, чтобы заставить расти этот упрямый регион груди?

Ответ: Почему же верхняя часть груди вызывает так много проблем? Подобно икрам, средним пучкам дельтоидов и нижним отделам широчайших мышц спины, верхние части грудных представляют трудность для многих бодибилдеров.

Я думаю, вы уже знаете, что жимы и разведения рук на наклонной скамье нагружают верхние регионы грудных мышц. Жимы штанги на наклонной, жимы гантелей на наклонной и разведения рук с гантелями на наклонной великолепно добавляют им массу и толщину.

Вы должны периодически варьировать угол наклона спинки от 30 до 40о. Низкое ее положение больше нагружает грудные мышцы, а передние пучки дельтоидов меньше. Но и угол в 45о имеет свои преимущества. Хотя при нем передние дельтоиды работают так же, как и верхние отделы грудных, выполнение упражнений при таком наклоне прорабатывает районы грудных мышц вдоль ключичных костей лучше, чем при 30о.

Из других великолепных упражнений для верха груди можно назвать пуловеры с гантелью. Обычно я их ставлю в конец тренировки, завершая ее великолепной накачкой верхних внутренних регионов груди.

Если вы опустите ее слишком низко, то нагрузка сместится с грудных мышц на широчайшие спины.

Вдобавок к типичным грудным упражнениям многие движения для дельтоидов служат великолепными строителями массы верхних частей грудных мышц. Например, жимы с груди сидя. Хотя главные работники здесь — передние отделы дельтоидов, верхние регионы грудных мышц тоже совершают немалую работу.

Обычно я разделяю тренировки груди и дельт двумя-тремя днями, потому что многие упражнения очень похожи.

Внимание!

Так как верхние отделы грудных развить довольно трудно, я нагружаю их либо на тренировке груди, либо во время проработки дельтоидов.

Например, если первая тренировка была направлена на внешние и нижние отделы грудных, тогда я применяю жимы с груди сидя в качестве главного упражнения для дельтоидов на следующей тренировке, когда прорабатываются плечи.

Вот как я организую тренировки груди и плеч, чтобы нагружать верхние отделы грудных мышц каждую неделю.

Неделя 1

Грудь: Жимы лежа, жимы гантелей на наклонной скамье, разведения рук лежа, пуловеры.

Неделя 2

Грудь: Жимы штанги на наклонной скамье, жимы гантелей на горизонтальной, разведения рук с гантелями на наклонной, жимы гантелей на скамье с обратным наклоном.

Дельтоиды: Жимы гантелей сидя, разведения рук с гантелями, тяги гантелей вверх сидя, разведения рук в наклоне

Первую неделю мы делаем акцент на нижние наружные части грудных мышц. Хотя такие упражнения, как жимы гантелей на наклонной и пуловеры, нагружают и верхние части грудных, мышечная боль ощущается во внешних и нижних районах груди через 1-2 дня после тренировки. На тренировке плеч, выполняемой позднее на той же неделе, я делаю жимы с груди сидя.

Важно!

К этому времени верхние доли грудных мышц уже не болят, поэтому я могу использовать большие веса в жимах, а они, наряду с передними дельтоидами, нагружают и верхние отделы грудных мышц. На следующей неделе тренировки совершенно другие.

В день тренировки груди я прорабатываю тяжелорастущие верхние регионы груди с помощью таких упражнений, как жимы штанги на наклонной скамье (мое основное упражнение на этой тренировке) и разведения рук на наклонной скамье.

На следующей тренировке, когда подходит черед плеч, я уже отказываюсь от жимов штанги с груди сидя, потому что верхние доли грудных еще не полностью восстановились. Начиная с жимов гантелей сидя, я широко развожу локти, чтобы не вовлекать в работу верхние части грудных мышц в такой степени, как при выполнении того же упражнения со штангой.

Я хочу, чтобы верхние отделы груди нагружались каждую неделю, вне зависимости от типа тренировки. Циклирование тренировочных сессий подобным образом великолепно отвечает этим требованиям.

Попробуйте, и, возможно, вы добьетесь такого развития верхних отделов грудных мышц, что на них можно будет ставить стакан воды, когда вы примете позу «грудь сбоку» (как сделал это Кен Уоллер (Ken Waller) в фильме «Stay Hungry»).

Что может входить в арсенал тренировок

Перед тем как приступить к тренировкам, помните о правиле бодибилдеров: сначала надо сделать мышечную массу, и только после активно заниматься её оформлением. Ниже представлен список, где выделены наиболее популярные и эффективные упражнения для развития верха груди. Все эти упражнения хороши по-своему, а некоторые упражнения можно выполнять в формате суперсета.

Жим лёжа. Это классика. Все упражнения на грудь блекнут по сравнению с его значимостью для развития не только грудных мышц, но и всех мышц плечевого пояса. В этом упражнении задействованы все крупные мышцы плечевого пояса (грудные, бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, предплечья). Также задействованы частично спина и ноги. Существует много разновидностей жима лёжа, адаптированных под разные тренировочные цели и виды спорта. Конкретно нас интересует жим лёжа на обычной горизонтальной скамье широким хватом в бодибилдерском стиле. Это упражнение выполняется со свободным весом отягощения в диапазоне от 8 до 10 повторений, если мы говорим о наборе мышечной массы или укреплении тех или иных мышц, задействованных в работе. Если ваша цель ­– поддержание формы или работа на рельеф, то рекомендуем выполнять от 10 до 12 повторений в подходе. Количество подходов –от 3 до 4.
Есть ещё одно замечательное упражнение, которое атлеты называют разводки гантелей. Оно тоже выполняется со свободным весом. Его суть заключается в плавном сведении и разведении выпрямленных в локтевых суставах рук с отягощением в виде гантелей. Выполняйте на тренировке по 12-15 повторов этого упражнения в режиме пампинга по три-четыре подхода.
Жим гантелей на наклонной скамье. Оптимальным считается выбор угла наклона от 45 до 60 градусов. Не гонитесь за большим весом утяжеления, выполняйте упражнение с посильной нагрузкой. Увеличивайте её постепенно, по мере адаптации к нагрузке. Опускаем строго к верху груди, выжимаем гантели строго вверх. Рекомендуем выполнять от 10 до 12 повторений в подходе. Количество подходов – от трёх до четырёх.
Жим штанги на наклонной скамье. Тот же принцип, что и в случае с жимом гантелей на наклонной скамье. Угол наклона оптимально выбирать от 45 до 60 градусов. Не гонитесь за весом, выполняйте упражнение с посильной нагрузкой. Увеличивайте её постепенно, по мере адаптации к нагрузке

Важно наличие опытного партнёра, который будет подавать и принимать штангу. Если этого не делать, то значительно возрастает риск травматизма

Опускаем строго к верху груди, выжимаем штангу строго вверх. Рекомендуем выполнять от 10 до 12 повторений в подходе. Количество подходов – от трёх до четырёх.
Пуловер. Весьма распространённое упражнение на верх грудных мышц. На выпрямленных руках осуществляется подъём гантели из-за головы вверх. При этом вы лежите на горизонтальной скамье. Помимо всего прочего, пуловер весьма качественно прорабатывает растяжку грудных мышц и способен даже немного увеличить объём грудной клетки. Рекомендуем выполнять от десяти до двенадцати повторений в подходе. Количество подходов – от трёх до четырёх
Здесь особенно важно уделять внимание технике и не гнаться за рабочим весом.

Подведём краткие итоги. В арсенале современного культуриста (да и простого физкультурника) существует достаточно большое число упражнений, рассчитанных на совершенствование верха груди. Это как минимум такие упражнения: жим гантелей на наклонной скамье, жим штанги на наклонной скамье, пуловер, жим лёжа на горизонтальной скамье, разводки гантелей. При правильной технике выполнения они помогут вам накачать мощную грудь, на которую будут с завистью смотреть многие люди. И помните о том, что гораздо лучше тренироваться в тренажёрном зале, чем дома. Здесь вы найдёте гораздо больше мотивации, оборудования и поддержки со стороны братьев по железу.

Как обычно напоследок мы желаем всем нашим читателям успехов на спортивном поприще, мощных мышц, хорошего здоровья на многие годы и счастья от всех достигнутых спортивных и вершин успехов. Будьте настойчивы и несгибаемы на своём пути! Не бойтесь никаких трудностей! Но при этом помните о том, что подходить надо ко всему с умом и максимально вдумчиво. Не пытайтесь проломить лбом стены. Не забывайте и о будущем ваших детей, прививайте любовь к спорту им ещё с раннего возраста, показывайте им положительный личный пример. Поверьте, потом будет уже поздно что-то менять в вашей и их жизни. Лучше начните менять свою жизнь прямо сейчас.

Можно ли девушкам качаться

Как только девушка приходит в тренажёрный зал и начинает строить своё тело, работать над своими мышцами, у неё часто возникает вопрос, а стоит ли подкачивать грудные мышцы? Если стоит качать грудные мышцы, то как лучше всего это делать? На первый вопрос каждый специалист однозначное ответит вам – «да»! При этом совершенно не имеет значения размер груди, причём, если грудь не отличается формами, то работа над грудными мышцами добавит их, если размер вас устаревает, то при помощи специальных упражнений можно сделать грудь подтянутой и упругой.

То есть вам стоит отбросить все ваши страхи, связанные с накачиванием мышц груди, начать выполнять упражнения, которые самым наилучшим образом помогут женщине накачать грудные мышцы.

Добавить комментарий