Как увеличить размер запястья руки. Динамические упражнения на кисти

Развитие силы хвата

Существует несколько типов силы хвата. Для каждого из них разработана своя методика развития. Но объединяет их одно: регулярное нарастание объёма нагрузки. Итак, назовём 4 типа силы хвата:

  1. Сдавливающая. Она равносильна крепкому рукопожатию.
  2. Удерживающая. Это статистическая сила ваших мышц пальцев и кисти по сжатию предмета и длительному его удерживанию.
  3. Щипковая. Этот тип характеризуется способностью держать что-то между ладонью и достаточно сильным большим пальцем.
  4. Сила запястий. Она сравнима с силой рук в целом. Это способность длительное время удерживать руками предмет.

Итак, как же развить каждый из этих видов силы хвата.

  1. Сдавливающую силу развивает эспандер. В магазинах эти спортивные атрибуты продаются с разным сопротивлением. Конечно, для начала нужно приобрести атрибут с наименьшим сопротивлением, а через 2-3 недели занятий и подкачки пальцев перейти на более сильное сопротивление эспандера.
  2. Тренирует удерживающую силу удерживание гантелей в висе. Прогресс нагрузки осуществляется с помощью добавления „блинов”. Усложнить упражнение можно раскачиванием гантели. В этом случае будет развиваться и сила запястья.
  3. Тренировка щипковой силы. Даже при отличной сдавливающей силе хвата вам может быть нелегко удерживать что-то пальцами. Ведь щипковая — это сила ваших больших пальцев. Удерживание ними двух „блинов” является простым методом развития этого вида хвата. Сложите вместе эти атрибуты наименьшего веса и удерживайте, постепенно увеличивая время и вес „блинов”. Показателем колоссальной силы является удерживание пальцами 2 двадцатикилограммовых „блинов”. Это очень тяжело.
  4. Тренировка запястий. Самым эффективным упражнением для развития силы запястий является сгибание рук в запястьях с гантелями. Можно для выполнения упражнения положить предплечья на скамью и поднимать-опускать гантели. Еще один способ тренировки запястий — вращение в опущенных прямых руках гантелей вперёд-назад и по часовой стрелке. Локти при этом работать не должны!

Итак, пальцы, кисть в целом, запястья тоже можно подкачать. Не забывайте при этом о постепенности и нарастании нагрузок. Учтите, что руки будут дрожать и болеть. Но это временное явление компенсируется успехами!

Как накачать кисти рук в домашних условиях упражнения. Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

Любой мужчина хотел бы иметь крепкие руки, которые смогли бы выдерживать физические нагрузки. Но увы, многих подводят слабые кисти, ведь тренировать их не так просто. У большинства мужчин это настоящая «ахиллесова пята» и сегодня вы узнаете, как их правильно тренировать.

Как накачать кисти рук в домашних условиях: советы

Даже у многих профессиональных спортсменов с огромными бицепсами и трицепсами мы можем увидеть не очень хорошо развитые кисти – слишком тонкие и слабые. Из-за этого снижается результат на тренировках, да и сами руки выглядят не слишком пропорционально. Если от природы ваши кисти не развиты, вам нужно регулярно тренировать их.

Чтобы сделать их более крепкими и сильными, не обойтись без физических упражнений. Достаточно выполнять их по 15-20 минут 2-3 раза в неделю, включите их в свой тренировочный комплекс. При правильном выполнении вы сможете не только укрепить мышцы, но еще и плечи, предплечья, сделать суставы эластичными и выносливыми.

Если ранее у вас были травмы рук, перед выполнением упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом – возможно, вам на некоторое время нужно отказаться от них. Если же со здоровьем у вас все в порядке, можете смело приступать к их выполнению.

Как накачать кисти рук в домашних условиях? Прежде всего, вам понадобится кистевой эспандер, он есть в любом магазине со спорттоварами.

Полезный Совет!

Стоит гаджет копейки, зато польза от него колоссальная! Начинайте с нескольких минут тренировок в день, перед упражнениями сделайте разминку.

Рекомендуем приобрести сразу два эспандера – более мягкий для разминки и упругий – для основного комплекса.

Ознакомьтесь с нашим комплексом Упражнения для рук с кистевым эспандером

Когда тренировать кисти? Уделите этой тренировке отдельный день. Желательно, чтобы тренировка кистей проходила в свободный от основной тренировки день. Это объясняется тем, что ваши мышцы будут отдохнувшими и вы сможете выложиться «по максимуму».

Также одним из эффективных упражнений является тренировка с утяжелителями. Возьмите в каждую руку по утяжелителю и начните отрабатывать удары. Старайтесь делать их в разных направлениях, под разным углом. Такая тренировка прокачивает не только кисти, но и все руки полностью, а также укрепляет плечи. Если дома нет утяжелителей, используйте небольшие гантели.

Отжимания и подтягивания – упражнения, знакомые всем со школьных лет. Жаль, что многие забывают об их пользе, а ведь для их выполнения вам не нужны дорогостоящие тренажеры.

Отжимайте от пола или от скамьи, стула – так вы укрепите все тело. А подтягиваться можно на турнике во дворе, это тоже бесплатное удовольствие.

Самыми эффективными являются отжимания от пола на пальцах и на кулаках, выполнить их непросто, но по истечению времени у вас будет получаться все лучше.

Читайте также  Суперсет на руки

https://youtube.com/watch?v=wvKnP4a1WqY

Вам понравится наша статья Как правильно отжиматься на кулаках

Займитесь йогой. Этот вид спорта действительно способствует укреплению кистей, благодаря йоге они станут подвижными и выносливыми. Достаточно заниматься ею 2 раза в неделю хотя бы по полчаса, делать это можно дома или в зале, под присмотром тренера.

Упражнения с гантелями – посещайте тренажерку 2-3 раза в неделю. Старайтесь избегать всевозможных тренажеров и чаще занимайтесь с гантелями, так вы сможете укрепить руки, в том числе и кисти.

Мы представили вам самые доступные и простые способы укрепления кистей рук. Какой из представленных вариантов вы выберете – зависит только от вас. Не забывайте перед каждой тренировкой делать разминку, также рекомендуем использовать разогревающие мази для предотвращения травм.

Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru 

Важность кистей рук

Из интересного:

  • кисти рук из самых сложных частей человеческого тела; их концы пальцев содержат очень много нервных окончаний, обеспечивающих познание окружающего мира и взаимосвязь с ним;
  • у кистей рук, как и у всех других частей тела, есть своя «доля» в коре мозга; между ними обеспечивается постоянная нервная связь; причем эта «доля» из самых больших.

По заключениям специалистов существование обширной связи кистей и мозга не случайно. Применительно к нагрузке кисти – чем больше она упражняется, тем больше подпитывается энергией мозг; иначе, чем больше вы накачиваете кисти рук в домашних условиях, на тренировке, тем больше нервной энергии собирается в вашем мозге, что влияет на его общую активность.

Читайте также  Мышцы руки сзади

Такая связка, при наличии мощного и цепкого хвата, способна обеспечить увеличенный до 8% разовый выход силы у тренированного человека; слабая же или перетренированная кисть действует на мозг деморализующе и не дает человеку, будь он спортсмен, бодибилдер, мужчина или женщина, выдать в необходимый момент все, что он может.

Вывод: чем больше силы у вас в кистях, тем больше отдачи на бицепсы и трицепсы при любых занятиях.

4 Доступные упражнения

Накачать запястья рук и их кисти можно в домашних условиях

Для этого важно остановить свой выбор на качественных упражнениях. Опытные тренеры советуют начинающим спортсменам использовать следующие упражнения, пригодные для домашнего выполнения:

1. Для того чтобы начать качать мышцы рук, не обязательно бежать в спортивный магазин и закупать различный спортивный инвентарь. В условиях дома вполне можно обойтись подручными средствами. К примеру, для тренировок можно использовать домашние предметы и утварь. Руку необходимо разместить на краю стола так, чтобы ладонь была повернута вверх, а пальцы свисали с края стола. В руку помещается груз (в качестве которого может быть гантель, а если такового нет, то его можно заменить бутылкой, наполненной водой, солью, песком, мукой и прочим). Груз нужно поднимать рукой, не отрывая ее при этом от стола.

2. Далее, для тренировок дома можно использовать отжимания. Для начала, руку стоит подготовить к тренировке, сделав несколько жимов на кулаках, а дальше стоит переходить на жим на пальцах. Усложнение упражнения предполагает отжимание на тыльной стороне ладони. Но этот вариант используется только при очень достаточной квалификации. Новичкам его не советуют из-за высокой травмоопасности, которую это упражнение несет в себе.

3. В случае, когда в квартире или доме есть турник, то для развития мышц руки стоит использования подтягивания. Для выполнения упражнения, потребуется вооружиться двумя полотенцами, которые перекидывают через перекладину и крепко хватают руками (в каждой руке по полотенцу). Схватившись за оба конца, можно приступать к подтягиваниям.

4. В домашних условиях проще всего использовать маленький тренажер, представляющий собой эспандер. Который сегодня без проблем можно приобрести в магазине. Его можно брать с собой в дорогу, на работу, учебу, прогулку, чтобы в любое время выполнить подход к упражнению

Как отмечалось выше, при приобретении эспандера важно попробовать его в действии, иначе результат не удовлетворит требованиям конкретного занимающегося.

5. Современные изобретения тоже не стоят на месте и предлагают различные новинки, используемые для тренировки мышц рук

К примеру, разработано и выпущено несколько вариантов современных эспандеров. Одним очень интересным и популярным вариантом такого эспандера является шар с вращающимся эксцентриком. Цель упражнения состоит в том, чтобы удержать шар в руке, но вот незадача, эксцентрик утяжеляет задачу настолько, что приходится приложить немало усилий для достижения этой цели.

6. Кистевой эспандер тоже удобен в использовании, его можно брать с собой и использовать в любое удобное время, а главное, что он способствует укреплению кистей.

7. Если под рукой нет эспандера, можно обойтись и без него. Существует следующее эффективное упражнение — нужно сжать одну руку в кулак, а другой рукой обхватить этот кулак со всей силы. Кисть нужно попробовать отогнуть, создавая сопротивление, а после резкого усилия, расслабить мышцы. Для выполнения упражнения важно приложить максимум усилий, чтобы после 10 попыток не осталось сил на посторонние упражнения.

8. Хороший результат показывают и вращения рук по часовой и против часовой стрелки. Сжав кисти рук между собой, нужно выполнить 10 вращений по часовой и против часовой стрелки, при этом создавая сопротивление мышц обеих рук. Упражнение повторяется еще раз, поменяв положение рук.

Тренировка мышц рук очень полезна для всех от спортсменов до рядовых обывателей.

Хороший эффект показывают комплексные упражнения, направленные на развитие и тренировку сразу нескольких групп мышц

Чтобы добиться хороших результатов тренировок, важно составить четкий график. В упражнениях важным является регулярность и постоянство

В идеальном варианте, упражнения лучше расписать на весь день, разграничив их перерывами, необходимыми для того, чтобы мышцы восстановились.

Важно понимать, что тренировки, выполняемые время от времени или большими перерывами, не дадут никаких результатов. Такие тренировки зачастую оборачиваются микротравмами, на заживление которых впоследствии требуются время и силы

Постоянные же тренировки покажут очень хороший результат в развитии и укреплении мышц кисти рук.

Как накачать кисть

Для начала разберем такой важный момент как подготовка к упражнениям, о которых далее и пойдет речь. Разогрев кисти требуется для того, чтобы избежать неприятных последствий: растяжение и перегрузка.

Суть подобной разминки заключается в динамическом движении кистями рук в разные стороны. Но не стоит забывать и об общей разминке тела, так как упражнения задействуют и другие группы мышц.

Итак, как накачать кисти рук с максимальным результатом? Работа не сложная, но требует упорства, а главное систематичности.

Мы подготовились к тренировке. В поисках ответа, как накачать мышцы кисти, нам помогут «старые друзья», далее по списку.

Турник

Подтягивания на турнике формируют мощный хват. Во время занятия на турнике основная нагрузка ложится именно на кисти рук.

После месяца-двух руки преобразятся, а видимый результат проявится в эстетичном, привлекательном внешнем виде рук. Во время подтягивания на турнике, держите ладони повернутыми к себе.

Рывок в высь можно совершать с любой скоростью, а вот спуск лучше делать медленно и на выдохе – мышечная масса и выносливость повышаются как раз в этой фазе упражнения.

Отжимания

Еще один отличный способ развить силу и придать привлекательности своим рукам.

Но как накачать мышцы кисти и при этом не навредить себе? Прежде всего, при отжимании на кулаках распределяйте нагрузку на указательный и средний пальцы.

Ни в коем случае не подвергайте усиленной нагрузке суставы мизинца и безымянного пальца, так как это чревато для зрения. Например, в нашей армии это хорошо знают, а снайперам так вообще запрещают отжиматься на кулаках.

Эспандер

Плюсы: вы можете заниматься без отрыва от работы.

Минусы: комплексные тренировки в виде отжимания намного эффективнее, так как задействуют не только мышцы рук.

Далее речь пойдет о том, как накачать кисть во время отдыха или у бабушке в деревне. Если у вас есть лодка, то каждое увлекательное путешествие вы можете превратить в отличную тренировку. Гребные виды спорта сделают ваши руки сильнее и красивее, вы также можете посещать тренажеры, имитирующие греблю, если постоянно проживаете в городе.

Бабушка попросила нарубить дров? Скажите ей огромное спасибо! Такое упражнение не только формирует силу и выносливость рук, но и делает удар резким и тяжелым. Кстати, непобедимые советские боксеры почти все были родом из деревни.

И главное, думая как накачать кисть руки, не забывайте, что тело требует комплексного развития.

Как восстановить подвижность суставов

Сочленения покрыты оболочкой из соединительной ткани, которая обеспечивает подвижность. Со временем она ухудшается, обычно этот процесс начинается с 35 лет, у женщин – чаще, из-за сильного воздействия гормональных изменений, связанных с климаксом.

  • Как восстановить подвижность суставов?
  • Рецепт
  • Видео по теме

Многочисленные стрессы, нагрузки приводят к воспалительным процессам, артритам, и ощущениям скованности. Нередко причиной нарушения двигательной активности и преждевременного суставного старения становится дефицит кальция и других микроэлементов в организме.

Как восстановить подвижность суставов?

Если вы страдаете специфическими заболеваниями (остеоартрозом, остеохондрозом, ревматоидным артритом), то вам необходимы медикаментозное лечение и физиотерапия.

Прежде всего, чтобы восстановить сочленения, больным необходимо правильно питаться, их рацион должен быть сбалансирован.

  1. Животные жиры лучше заменить морской рыбой, насыщенной омега-3-кислотами (лосось, горбуша, тунец и др.). Кислоты снижают воздействие ферментов, разрушающих хрящевую ткань.
  2. Рекомендуется пить молоко, есть сыр и творог. Кальций укрепляет костную ткань, предотвращает ломкость костей и препятствует негативному воздействию радиоактивных элементов.
  3. Полезны соки, салаты из сырых фруктов и овощей, заправленные маслом или йогуртом. Особенно полезны при данных проблемах яблоки, абрикосы, малина, сливы.
  4. Соблюдайте питьевой режим (не менее 2,5 л в день).

Если вас волнует вопрос как вернуть подвижность суставам, то можно прибегнуть к специальной гимнастике: периодическое сжимание-разжимание пальцев, вращение ступней ног, наклоны головы в разные стороны, поочередные поднятия рук. Упражнения можно делать сначала 5 минут, потом постепенно увеличивать время занятий до 30 минут. Перед началом физкультуры необходимо посоветоваться с врачом.

Хорошо себя зарекомендовал мед, в нем есть все необходимые вещества для восстановления тканей. Предварительно больное место хорошенько прогревают теплой грелкой минут 10-15, затем полстакана разогретого на водяной бане меда втирают медленными круговыми движениями в течение 20 минут. После массажа накладывается сухая повязка на несколько часов, затем больное место промывается теплой водичкой.

Такой чудо-рецепт для восстановления подвижности суставов и снятия боли предлагает народная медицина. Мои пациенты пользуются проверенным средством, благодаря которому можно избавится от болей за 2 недели без особых усилий.

Рецепт

Обыкновенный чеснок, грамм 300, чистится и перекручивается на мясорубке, полученную кашицу сложить в емкость и залить нерафинированным маслом подсолнечника. Настаивать 2 недели в темном месте, периодически помешивая. Затем процедить и полученное масло втирать в больное место, сверху хорошенько укутать и оставить так на ночь. Через некоторое время больной чувствует явное облегчение: проходит тугость, устраняется болевой синдром. Курс лечения не менее двух месяцев.

Эффект этого уникального рецепта восстановления суставов заключается в чудодейственной способности чеснока противостоять склерозу сосудов: бляшки рассасываются, и нарушенное кровообращение восстанавливается.

Возможно, есть необходимость откорректировать порцию масла или схему лечения, разбив ее на несколько подходов: 1 неделю втирать, затем на 1 неделю сделать перерыв.

Поддержать и восстановить подвижность суставов позволит правильное питание, своевременное лечение и специальная физкультура, методы народной медицины помогут купировать болевые ощущения.

Как накачать запястья

В народе существует мнение, что накачать самостоятельно запястья рук нереально. Но не нужно в это верить, ведь имеется множество хороших примеров, когда спортсмены с худыми кистями рук сумели их разработать до огромных размеров.

Если внимательно присмотреться к бодибилдерам, то можно заметить, что их кисти рук смотрятся гармонично со всем остальным накачанным телом. При этом стает понятно, что родились они не с такими запястьями, а просто их разработали.

Важно понимать, что кисти рук является сложным участком тела, который тяжело изменить. Но существует уйма способов, как увеличить запястье

Как увеличить запястья?

Часто люди желают укрепить кисти рук и увеличить запястья в таких трех случаях:

  1. Занятия спортом, во время которых нужно поднимать тяжелый груз. Например, если иметь слабые руки, то невозможно накачать бицепсы и другие группы мышц.
  2. В постоянном развитии запястий всегда нуждаются любители восточных единоборств и боксеры. Обусловлено это тем, что такая тренировка помогает выполнять сильные удары.
  3. Природной слабости рук, которая не дает возможность выполнять разные повседневные задачи или любую другую тяжелую работу.

Во время развития запястий нужно уделять внимание небольшой разминке, ведь навредить рукам можно очень легко, даже при использовании небольших весов. Частыми проблемами при выполнении разных упражнений являются микротравмы сухожилий

Они на старость лет очень сильно дадут о себе знать. Чтобы избежать таких микротравм, следует проводить небольшую разминку.

Для этого нужно сложить руки «замком», и после этого необходимо выполнять волны с помощью кистей рук. Это упражнение позволяет очень хорошо прогреть запястья. Выполнять его необходимо на протяжении трех минут. Дальше можно переключатся к общим упражнениям. Однако нужно начинать с легких и постепенно переходить к тяжелым манипуляциям.

Это даст возможность избежать травм и себя подстраховать.

Важно быть терпеливым, ведь укрепление мышц требует от человека много времени. Выполнив несколько эффективных упражнений, спортсмен не сможет иметь наследующее утро мощные клешни

Важным фактором в получении положительного результата является постоянство тренировок. Не нужно себе устраивать «выходные» дни просто из-за своей лени.

Обрати Внимание!

Многие новички в спорте для укрепления предплечья мотают на руки эластичные бинты. Однако это не позволяет получить тот результат от тренировки, на который рассчитываешь. Запястья не будут сильнее, если с помощью таких бинтов поднимать разный груз.

Лучше делать упражнения с маленьким весом, чтобы достичь хорошего результата

Важно знать, что изменение в ширине запястий напрямую зависит от конструкции тела. Поэтому не стоит рассчитывать на огромные запястья, если сам человек худой по природе

Как вылечить вывих кисти в домашних условиях

Хотела узнать, какое лечение наиболее эффективно при вывихе кисти и можно ли решить проблему в домашних условиях?

Скелет кисти складывается из большого количества маленьких костей запястья, полусуставов и суставов между ними. Чаще вывих кисти происходит в лучезапястном суставе. Образуется он при падении человека на вытянутую руку или при сильном ударе в сустав.

Сразу после получения травмы крайне важно оказать первую медицинскую помощь, а именно:

  1. обездвижить и зафиксировать поврежденную руку подручными средствами;
  2. приложить пакет со льдом, предварительно обернув его полотенцем;
  3. при сильной боли дать пострадавшему обезболивающий препарат из группы нестероидных противовоспалительных средств;
  4. как можно быстрее доставить травмированного человека на травмапункт. При транспортировке больную руку стараться не двигать и создать комфортные условия для пострадавшего.

Для постановки верного диагноза травматолог после осмотра назначит рентгенографию в 2 проекциях. Различают несколько типов вывиха кисти, а именно:

  • истинный,
  • перилунарный,
  • периладьевидно-лунарный,
  • перитрехгранно-лунарный,
  • чрезладьевидно-перилунарный,
  • чрезладьевидно-чресполулунный.

В зависимости от типа вывиха кисти доктор определит лечение и последующую реабилитацию.

Как правило, все вывихи кисти требуют вправления под местным наркозом и наложения гипсовой лангеты от основания пальцев до локтевого сустава, при этом кисть согнута под углом 40 градусов. Только через две недели лангету снимают, чтобы перевести кисть в нейтральную позицию и снова зафиксировать недели на две.

Если вывих осложненный или застарелый, то производится операция под общим наркозом, при которой травмированный сустав фиксируют с помощью спиц или специального дистракционного аппарата. В этом случае срок фиксации составляет 4-6 недель. Однако существуют случаи, когда срок фиксации после операции длится 3-4 месяца.

Очень важна реабилитация после вправления, почти сразу больному разрешают двигать пальцами. После снятия лонгеты назначают курс физиотерапии, массажа, лечебной гимнастики для разработки лучезапястного сустава.

При соблюдении всех рекомендаций врача при прохождении реабилитации, функции поврежденной кисти быстро восстанавливаются в полном объеме.

Полезные статьи:

Упражнения с эспандером

Пытаясь понять, как быстро накачать кисти, стоит отдать предпочтение их укреплению при помощи эспандера. Подобные упражнения можно делать ежедневно, естественно, после обязательной разминки. При правильном их выполнении результат будет заметен через две-три недели. Основными правилами выполнения упражнений с эспандером выступают:

  • выполнение разминки (8-10 несильных сжатий тренажера заменяют прочие способы размять кисти);
  • базовые повторы (увеличивается жесткость, количество сжатий доводится до 10-15, выполняется 3-4 подхода с интервалами передышек до 4-х минут);
  • завершение тренировки (выставляется самый большой вес, агрегат удерживается попеременно то двумя руками, то одной максимально возможное количество раз).

Как укрепить запястья рук

23.03.2016

Упражнения на проработку мускулатуры рук направлены на укрепление предплечий, кистей рук и запястья, являются обязательным элементом программы тренировок бодибилдера. Они должны быть неотъемлемой составляющей разминки, а также заканчивать занятие в спортивном или домашнем тренажерном зале.

Какую пользу приносят упражнения на предплечья и кисти?

Многие атлеты, интенсивно прорабатывая трицепсы и бицепсы, не уделяют должного внимания запястья и предплечьями. Оставаясь неразвитыми, они не дают спортсмену реализовать полностью весь потенциал. Благодаря предплечьям и запястьям, осуществляются максимально эффективные упражнения на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, спину, грудную клетку. Они обязательно должны укрепляться, стать частью каждого тренинга.

Жалобы относительно слабых и тонких рук, прежде всего, связаны с отсутствием должного внимания к этой части верхнего тела. Это, кстати, касается и ног. Если они не прорабатываются, остаются слаборазвитыми. Изменить положение позволяет постоянная работа над руками. Выполнять упражнения на запястья необходимо регулярно, и тогда даже слабые и неразвитые запястья с предплечьями укрепляться

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Существует семь эффективных достаточно простых в исполнении упражнений, позволяющих забыть о том, что такое слабые руки. Делать этот комплекс рекомендуется трижды в неделю. Главное, чтобы он выполнялся на регулярной основе.

«Разминочные»

Нижеследующие упражнения позволяют подготовиться к более интенсивным и тяжелым. Разогреют и подготовят запястья к дальнейшей более сложной работе.

  1. Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки. Зафиксируйте это положение на полминуты, разожмите ладони. Повторяйте сгибания и разгибания дважды в минуту.
  2. Согните руки в запястьях на 30 секунд, а затем разогните. Нельзя сгибать локти. Они должны оставаться все время прямыми.
  3. Вытяните перед собой руки и тяните запястье вперед, поднимите ладони вверх, удерживайте положение 30 секунд, вернитесь в исходное. Повторите не менее 4 раз, то есть в общей сложности 2 минуты.

«Интенсивные»

Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:

  1. Сгибание рук. Примите положение сидя, выпрямите спину. Возьмите нетяжелую гантель, расположите руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимайте, а затем опускайте зажатый утяжелитель. Выполните 3 захода по 20 повторов каждый. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.
  2. Сгибание запястья. Выполняется из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагают ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимают и опускают. Сделайте не менее 3 подходов с 20 повторами в каждом.
  3. Обратные (реверсные) сгибания запястья. Сядьте, взяв гантель в руку, запястье распрямите, а затем согните. Следите за тем, чтобы ладонь была обращена вниз, а локти не отрывались от бедер. Выполните 3 захода по 20 сгибаний.
  4. Сгибание пальцев. Несложное, но отлично развивающее мускулатуру рук и пальцы упражнение. Возьмите гантель, а руку положите на бедро так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх. Одновременно с поднятием гантели сжимайте, а с опусканием расслабляйте пальцы. Вес утяжелителя выбирайте максимально комфортный и легкий для поднятия.

Заключение

Эти семь основных упражнений позволяют укреплять и развивать мускулатуру рук от плеч и до кончиков пальцев. Регулярное выполнение такой тренировки повышает ловкость рук, имеющую решающее значение для занятий в тренажерном зале и во время выступления атлетов на соревнованиях.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Плечи и шея

Методики армрестлеров.

Спортсмены-рукоборцы, для которых кисти и предплечья – это, по сути, самые главные мышечные группы, от которых напрямую зависит победа или поражение, помимо всего вышеперечисленного задействуют прочие методики и технические приемы тренинга:

  • Тренинг со специальными снарядами. Например, гантель с длинной рукоятью, и разборными блинами, но только с одной стороны. Атлет берет снаряд, как молоток и выполняет всяческие вращения и наклоны кисти из различных положений под разыми углами, включая вышерассмотренные: пронации, супинации, приведения и отведения запястий.
  • Работа с блочными устройствами. Обычно это некий симбиоз лавки Скота и блочной рамы. Армрестлер устанавливает плечо в различные положения (доминирующие, уступающие или нейтральное) и борется только не с другим атлетом, а с рукоятью блочного устройства, изначально навешивая груз по вкусу.
  • Тренинг со спарринг-партнером. Ничто так не проверит Вашу готовность к борьбе, как реальная схватка с таким же, как Вы, противником. И, если какой-то угол на тренажерах можно пропустить и не накачать, – это сразу же красноречиво всплывет в поединке. Поэтому рукоборцы регулярно состязаются друг с другом, стараясь выбрать себе противника посильнее… Так что и Вы периодически боритесь с кем-нибудь из своих друзей или родственников…

Ряд дополнительных советов.

Вот еще пару моментов, на которые стоит обратить Ваше пристальное внимание:

  1. Очень важным аспектом при любом тренинге организма является правильное спортивное питание. Для того чтобы ваши предплечья росли, а запястья становились крепче, после каждой тренировки рекомендуется выпивать белково-углеводный микс, в котором 1/5 часть будет составлять протеин.
  2. Не стоит бояться перекачаться, как с другими мышечными группами. Ибо ладони и предплечья относятся к группе так называемых «трудных» или «упрямых» мышц. Они очень слабо отзываются на нагрузку. Поэтому их нужно постоянно шокировать и бомбить по-полной. Именно по этой причины многие атлеты всегда держат кистевик в кармане своей верхней одежды. Появляется свободная минутка – делают подходик-другой. При этом, чем чаще – тем лучше! Перекачать эти мышцы практически невозможно.
  3. Если через некоторое время вы не будете наблюдать значительного роста ваших предплечий, следует немного ограничить нагрузку на ладони вне тренажерного зала.

Целенаправленная тренировка кистей рук — процесс сложный, но достижимый. Занимайтесь регулярно, и вы сможете накачать ваши ладони рук и предплечья, как у Геракла! И пусть все Ваши знакомые мужчины боятся Вашего рукопожатия, а за стол для армрестлинга с Вами пусть даже никто не рискует садиться!

Добавить комментарий