Как накачать икры

Оглавление

Как растягивать икроножные мускулы девушке

  1. Поочередная растяжка с упором. Упритесь руками в стену, согнув при этом одну ногу в коленном суставе. Вторую отставьте назад и максимально выставьте назад. Носок рабочей ноги (которая отставлена) должен смотреть строго вперед. Вдавливайте пятку задней ноги в землю до максимального растяжения таргетингового мускула. Удерживайте это положение 10 или 20 секунд, после чего смените ноги и повторите.
  2. Складной нож. Примите положение сидя, вытянув распрямленные ноги перед собой. Наклоните корпус вперед, стараясь положить его на ноги. При этом необходимо удерживать руками стопы или голень. Не сгибая ноги в коленных суставах, начинайте тянуть пятки к себе. В этом положении необходимо находиться около 60 секунд.
  3. Собака вниз мордой. Это одна из позиций йоги, которая позволяет отлично растянуть икроножные мускулы, а также заднюю поверхность бедра. Примите положение на четвереньках, после чего поднимите копчик максимально вверх так, чтобы ноги полностью распрямились, а пятки вдавливайте в землю. Положение необходимо удерживать на протяжении 40 секунд.

Лучшие упражнения для икр

Икры получают часть нагрузки практически в любых упражнениях, в которых вы стоите на ногах, но для полного развития икроножной нужно вводить специальные упражнения на икры. Во всех без исключения главным движением является сгибание стопы, делая подъем на носки стоя или в другом положении. Вариантов такого рода упражнений как со свободными весами, так и в тренажере, есть множество. Рассмотрим лишь самый популярные из них.

Подъем на носки стоя

Опять же, подъем на носки стоя можно делать либо в специальном тренажере, либо со штанной на плечах. Все зависит от выбора снарядов в вашем зале. Делать подъемы со штангой сложнее, поскольку можно потерять равновесие и получить травму, да и на позвоночник нагрузка большая. Опишем лишь вариант с тренажером, так принципиально они ничем не отличаются.

Станьте половинами ступней на подставку тренажера, плечи поместите под валики. Пятки должны выступать. Вес выставьте таким образом, чтобы вы смогли сделать 10-15 повторений, причем 2 последних должны даваться достаточно тяжело.

Резким движением станьте на носки, держите спину прямой. Зафиксируйтесь в таком положении на долю секунду и спокойно опуститесь.

Данное упражнение тренирует икроножную и камбаловидную мышцы вместе. Положение носков может быть «наружу», так и «вовнутрь», увеличивая таким образом нагрузку на внутреннюю головку или внешнюю головку икроножной соответственно.

Подъем на носки сидя (разгибание голени)

Как и в прошлом упражнении, это также можно делать либо со штангой на коленьях, либо сидя на специальном тренажере. Техника что там, что там аналогична, только если вы делаете со штангой, вам нужна будет помощь напарника, чтобы тот вам забросил штангу на колени.

Сидя на скамье или поставьте ноги на подставку. Разогните ступню, зафиксируйтесь и опустите. Примерно количество повторений 10-12, 2-3 сета. Если вы делаете это упражнение со штангой, то подложите под гриф полотенце или другой мягкий материал, чтобы не давило на ноги.

Это упражнение направлено больше на камбаловидную мышцу, но и икры в нем также участвуют. Делайте упражнение в среднем темпе, без рывков, чтобы не порвать связки.

Жим носками

На тренажере для жима ногами лежа можно также делать и жим носками, который отлично прокачивает икроножные мышцы. Займите положение на тренажере, так как вы делаете жим ногами, только в опору обопритесь не свей ступней, а лишь подушечками и пальцами.  Пятки должны выступать. Отпустите рычаг и удерживайте вес носами. Опускайте вес, пока икроножная мышца полностью не растянется, а затем – выжмите его носками.

Это упражнение направлено на развитие массы икр, поскольку его можно делать с очень большим весом. Но не спешите брать сразу слишком большой вес. Как и в прошлых упражнениях, подберите го так, чтобы комфортно делать 10 первых повторений, а 2-3 последних с усилием.

Подъемы на пятки в тренажере Смита

Станьте в тренажер и пятки поставьте на невысокую платформу или блины. Возьмите штангу с опоры и начинайте делать подъемы на пятки. Также весьма эффективное упражнение на силу и массу икроножных мышц. 

«Ослик»

В специальном тренажере наклонитесь чуть меньше чем под прямым углом. Пальцы ног поставьте на подставку, а таз поместите под валик. Делайте подъемы на носки по тому же принципу, что и в прошлых упражнениях.

Если вы обладаете достаточно крепким телом и в вашем зале нет такого тренажера, то можно попросить товарищей по залу залезть вам на спину и использовать их в качестве отягощения.

Лучшие и эффективные упражнения на икроножные мышцы

1. Наше первое упражнение на самом деле таковым не является. Это простая ходьба. Возможно, вы скажете, что и так ходите каждый день, но заметного результата не замечали.

Дело в том, что мы на 100% уверены, что вы ходите не достаточно. А все потому, что за последние 100–200 лет ежедневное количество шагов, сделанных обычным человеком, уменьшилось в среднем на 10 000.

Сейчас ученые мира говорят, что для поддержания себя в тонусе и для собственного здоровья нам необходимо проходить не менее 9000 шагов в день.

Конечно же этого не достаточно для наших икр ног. Путем несложных вычислений легко подсчитать, что нужное нам количество — примерно 20 000 шагов в день. Это около 10 километров.

Конечно, не многие люди в нынешнее время проходят по 10 км в день. Отсюда и результат: слабые ненакачанные икры ног.

Но даже не проходя такое расстояние ежедневно вы можете увеличить количество своих шагов. Вы можете, например, несколько остановок до дома идти пешком, а не ехать на транспорте.

Это не только послужит хорошим упражнением на икры для всех девушек, но и улучшит настроение. Ведь согласитесь, гораздо приятнее прогуляться до дома и подышать воздухом, чем трястись в переполненном автобусе и толкаться, пробираясь к выходу.

Ну а теперь к упражнениям, которые вы будете выполнять дома. К слову в конце статьи есть видео, в котором наглядно показано, как необходимо выполнять все упражнения на икроножные мышцы ног. Первое из них — это очень простое, но самое действенное.

2. Стоя прямо сначала поднимитесь на носочки вверх насколько можете, затем опуститесь, но пятками пола не касайтесь, и снова быстро вверх. Повторяйте упражнение по 30–40 раз 3 подхода или же просто 100 раз сразу.

Статья по теме: «Упражнение на Кроссовер»

Для утяжеления можно взять в каждую руку по грузу или делать подъемы сначала на одной ноги, потом на другой.

3. Следующее упражнение для девушек является почти что близнецом предыдущего. Вам понадобится толстая книга или другое приспособление, которое сымитирует небольшую ступеньку. Станьте носками на вашу ступеньку, пятки должны свисать с нее. Поднимитесь на носки максимально вверх, а затем опуститесь и коснитесь пятками пола. Повторите так же, как и первое упражнение.

4. Еще одним хорошим упражнением можно назвать обычное хождение на носочках. Ходите по дому так по 10–15 минут каждый день или через день и очень скоро вы не узнаете свои икры.

Предыдущие три упражнение были рассчитаны непосредственно на икроножную мышцу. Но камбаловидная занимает большую часть наших икр. Поэтому для нее тоже нужно делать упражнения.

Обычно эту мышцу тренируют сидя, т. к. именно в этой позиции она может быть задействована больше всего.

5. Итак, сядьте на стул. На колени возьмите себе груз примерно в 5–10 кг. Это может быть большая бутыль с водой, или несколько небольших бутылок в сумке, даже ребенок! Начинайте медленно поднимать пятки от пола. Затем опустите и снова поднимите. Если после 15–20 раз вы будете чувствовать, что икры поработали и устали, то это значит, что вес выбран правильно.

Также можно прокачать камбаловидные мышцы приседая на одной ноге. Но это довольно сложно для начинающих. Поэтому лучше займитесь бегом. 30 минут хотя бы через день, и вы обретете красивые икры. Желаем вам всегда оставаться красивыми.

Статья по теме: «Как накачать руки дома?»

  Лучшие упражнения для мышц ног


Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

Питание для набора массы
Питание для похудения

Упражнения для прокачки икр для мужчин и девушек

Перед тем, как начать тренировку икроножных мышц, нужна разминка. Сделать это можно попрыгав на скакалке

Во время прыжков следует акцентировать свое внимание на позицию стопы. Прыгать нужно исключительно на носках, ровно до того момента, пока не проявится характерное жжение в мышцах голеностопов

Проработка икр — начало

После разминки, можно приступать к непосредственной проработке икроножных мышц. Чтобы быстро и правильно накачать икры ног, нужно правильно распределить нагрузку по всему пучку. Рекомендовано прорабатывать камбаловидную мышцу в самом начале, чтобы сама икра не забирала нагрузку на себя.

Упражнение выполняется просто:

  1. Нужно сесть на скамью, ноги должны сгибаться в коленном суставе и образовывать прямой угол от бедра к стопе.
  2. Затем медленно оторвать пятки от земли и поднять их, как можно выше, не отрывая носки от пола.
  3. Вернуть стопы в исходную позицию.

Для того чтобы накачать большие икры ног в домашних условиях, потребуется дополнительные отягощения. Если их нет – не нужно расстраиваться, каждая девушка, ровно, как и мужчина, могут забросить одну ногу на другую. Это нужно сделать так, чтобы стопа забрасываемой ноги, была сверху на коленном суставе. Так возникнет эффект эспандера, то есть противодействия.

Решив использовать подручные средства, как дополнительное отягощение, чтобы накачать икры ног, человек может смутить домашних жителей. Ведь для этого можно использовать ПЭТ емкость размером в 5 л. Процедура проста, нужно поставить емкости сверху на коленные суставы. В остальном тренировка идет в обычном режиме.

Продолжаем тренинг в домашних условиях

После того, как было выполнено 3 – 4 похода по 25 – 30 повторов за подход, можно приступать к тренировке стоя. Упражнение нужно выполнять, поднимаясь на носки, с задержкой в верхней мертвой точке. Плавность движений, без резких рывков, даст возможность в домашних условиях накачать рельефные икры ног.

Для большей нагрузки, можно выполнить упражнение, стоя на 1 ноге. Таким образом, вся масса тела, будет нагружать 1 ногу. Разумеется, Это не получится выполнить при дополнительных отягощениях с помощью гантелей или гири, придется держать равновесие с помощью 1 руки.

Домашние тренировки не смогут, обеспечить такого комфорта, как в спортивном зале, но можно проявить смекалку и соорудить небольшой помост из бруса и досок. Это нужно для увеличения амплитуды движения при тренировке голеностопа.

Цель приспособления, позволить опускать пятки ниже носков стопы, таким образом, увеличится время нахождения мышцы под нагрузкой и амплитуда движения, что позволит качественней нагрузить мышцы.

Предпоследнее упражнение

Упражнение имеет название «Ослик», и позволяет провести равномерный тренинг ног в домашних условиях. Для его выполнения нужен упор. Подойдет спинка кровати или стула.

Исходная позиция ног – в метре от спинки кровати или упора. Затем нужно прогнуть корпус в перед. После принять упор руками о спинку стула. В этом положении, ягодичная часть должна быть на уровне плеч мужчины или девушки. Выполнить подъем пяток стопы до верхней мертвой точки.

Заминка и растяжка

После того, как все упражнения выполнены, следует провести растяжку икроножных мышц. Это требуется для того, чтобы предотвратить появление судороги. Можно лечь на пол, и поднять оду из ног вверх, так, чтобы она приняла положение под прямым углом. Стараться держать ногу прямой, носок наклонить в сторону корпуса. После манипуляций с одной ногой – повторить все со следующей.

Следует отметить, что проработку икр можно делать 3 – 4 раза в неделю, чередуя упражнения и вес дополнительного отягощения. Это поможет накачать качественные икры ног в домашних условиях.

Формируем красивые и подтянутые мышцы икр

Чтобы привести в порядок свои икроножные мышцы вовсе не нужно мчаться каждый день в тренажерный зал. Вопрос: « Как накачать икры, занимаясь в домашних условиях?» интересует практически каждого человека, которые стремиться подтянуть данную часть своего тела.

Предложенный ниже комплекс упражнений поможет вам быстро и без особых усилий сделать свои икры подтянутыми, рельефными и красивыми.

Упражнение №1 «Пружинка»

Становимся ровно и не спеша поднимаемся на носочки. В том момент, когда вы достигнете наивысшей точки, зафиксируйте положение на несколько секунд, после чего опускаемся вниз, только не касаясь пяточками пола, и снова поднимаемся вверх.

Чтобы увеличить результативность данного телодвижения, можно взять в руки гантельки весом до 1,5 кг.

Упражнение №2 «Поднимаемся на подставку»

Платформочка для степ-аэробики, толстая книга или же просто самая обычная ступенька – это все, что нужно для данного упражнения. Становимся носочками на край подставки (опоры, ступеньки), оставляя пяточки на весу. Теперь поднимаемся вверх на носочки, фиксируем наивысшую точку на несколько секунд, после чего опускаемся как можно ниже до тех пор, пока вы не почувствуете как тянуться голеностопные мышцы.

Опять-таки, в качестве увеличения нагрузки можно делать данные телодвижения с утяжелителями в руках (гантелями, бутылками с водой).

Упражнение №3 «Ходим на носочках»

Это весьма простое, но в то же время очень эффективное упражнение, которое позволяет за короткий промежуток времени накачать икроножную мышцу.

Все очень просто, необходимо встать на носочки и небольшими шажками ходить по комнате, имитируя передвижение балерины

Очень важно во время выполнения данных телодвижений не сгибать ноги в коленном суставе

Упражнение №4 «Ходим по лестнице»

Накачать свои икры можно не выходя из подъезда. И даже лучше, если вы живете, к примеру, на этаже пятом или шестом, отказаться от лифта.

Легкие пятнадцатиминутные пробежки по лестнице с гантельками вверх и вниз сделают ваши икры подтянутыми и красивыми.

Упражнение №5 «Скакалка»

Знакомая всем нам скакалка – это отличный способ подтянуть икроножные мышцы. 5-10 минут прыжков через скакалку каждый день, и вы станете обладателем красивых и рельефные икр.

Упражнение №7 «Приседания с утяжелителями»

Теперь с дополнительным грузом приседаем, но только не до самого низа, поскольку это повлечет за собой нагрузку верхней части бедра, отодвинув икроножную мышцу на задний план.

Упражнение №8 «Поднимаемся на носочки из положения сидя»

Присаживаемся на стул и кладем на колени утяжелитель (гантели, бутылку с водой и т. п.) теперь стараемся подняться на носочки максимально высоко, после опускаемся и не касаясь пяточками пола снова поднимаемся на носочки.

Это позволяет накачать камбаловидную мышцу, которая не участвует при качке икру из положения стоя

Упражнение №9 «Пистолет»

Упражнение не из легких, но правильное его выполнение обеспечивает быстрый рост и красивый рельеф икроножной мышцы.

Становимся ровно около какой-либо опоры (стены, шкафа, стула и т. п.) поднимаем одну ногу вверх и держим ее ровной на протяжении всего упражнения. Теперь медленно приседаем на другой ноге, придерживаясь опоры. После проделанной серии приседаний меняем ноги местами и проделываем все то же самое.

Очень важно именно придерживаться, а не держаться за опору, поскольку от этого зависит эффективность данных телодвижений.

Упражнение №10 «Бег»

https://youtube.com/watch?v=gcYMWbSo_Gk

Простые пробежки, совершенные в неторопливом темпе, помогут быстро накачать икроножные мышцы. Да и к тому же, бегая по свежему воздуху, вы обеспечиваете своему телу обильное поступление кислорода, который так необходим на протяжении всей тренировки.

Уделяйте ежедневно всего треть часа на тренировку и взамен вы получите привлекательные, рельефные и подтянутые икры.

Будьте красивы и здоровы!

Что делать, чтобы быстро похудели икры

Сначала надо разобраться, почему ваши ножки перестали быть стройными:

  • Наследственность. К сожалению, форма и объемы икр нам достаются по наследству от родственников. Бороться с этим бесполезно, но по максимуму скорректировать вполне реально;
  • На фоне общего ожирения. Здесь нужен комплексный подход. Необходим ряд мер для снижения веса в целом;
  • Отечность. Для решения этой проблемы достаточно исключить из рациона соль.

Как похудеть в икрах ног за короткий промежуток в домашних условиях:

Уделять внимание своему питанию, соблюдать диету для похудения.
Ежедневно проделывать специализированный комплекс упражнений.
Заниматься бегом, ходьбой, плаванием.
Делать самомассаж, обертывания.
Выбирать обувь на плоской подошве или на устойчивом каблуке 3-4 см.

Упражнения

Как похудеть в икрах ног в домашних условиях? Здесь главное — не переусердствовать и не навредить

Важно не накачать мышцы, так они станут еще больше, а постепенно их растягивать. Для достижения вожделенного результата — похудеть в икрах, следует ежедневно выполнять комплекс определенных упражнений

Упражнения для уменьшения икр:

  • Стоя сделать выпад левой ногой и простоять так 15-20 секунд. Поменять ногу.
  • Сядьте на пол. Носки тянем на себя, пальцами рук достаем до пальцев ног. Почувствовав максимальное напряжение — задержитесь на 5-7 секунд.
  • Встать на четвереньки, после выпрямить колени и приподнять туловище. Все движения должны быть максимально плавными. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
  • Сядьте на стул, прижимаясь к спинке. Приподнимаем левую ногу и делаем 6 вращательных движений по часовой стрелке с максимальной амплитудой. Повторяем упражнение в обратную сторону. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение с правой ногой.

Каждое упражнение комплекса необходимо выполнять по 20 раз в 4 подхода.

Как похудеть в икрах:

  • Самомассаж. Смажьте ноги массажным кремом или маслом. Большими пальцами рук, делайте движения от пятки до колена, с небольшим нажатием. Выполнять на протяжении 10-15 минут, 2 раза в неделю.
  • Диетическое питание для того, чтобы похудеть. Ограничьте потребление жареных, жирных, копченых, маринованных, соленых, сладких продуктов.
  • Ежедневные правильные физические нагрузки: упражнения, ходьба и бег на длинные дистанции.

Как похудеть в икрах и щиколотках?

Для придания икрам и щиколоткам ног изящных форм придется постараться. Вот несколько основных рекомендаций, соблюдая которые удастся быстро похудеть в икрах ног:

  • Первое от чего придется отказаться — обувь на высоком каблуке. Здесь «шпильки» выступают в роли тренажера для накачки мышц. Замените их на устойчивый каблучок 3-4 см или же вовсе перейдите на обувь на плоской подошве;
  • Чтобы уменьшить объемы, необходимо повторять одно упражнение максимальное количество раз с минимальной нагрузкой. В противном случае, мышцы будут только расти;
  • По возможности идите в бассейн. Плавание поможет похудеть в целом;
  • Отдайте предпочтение пилатесу или йоге. Это комплексы упражнений на растяжку. Они помогут вытянуть и удлинить большие икроножные мышцы, даже если вы начинающий и занимаетесь в домашних условиях.;
  • Ну и конечно — питание. Без этого похудеть невозможно! Контролируйте суточную калорийность своего рациона, придерживайтесь здорового питания.

Как правильно бегать?

Пожалуй, бег — самый мощный инструмент в борьбе с полными ногами. Он позволяет не только снизить общие объемы тела, но и повысить выносливость. Перед началом тренировок подберите подходящую одежду: предпочтительнее вещи из натуральных материалов. Не менее важен выбор обуви, следует отдать предпочтение беговым кроссовкам с амортизацией.

Как бегать чтобы похудели икры ног? Если вспомнить марафонцев, то можно обратить внимание на их поджарые, стройные икры и тонкие ноги, в отличии от спринтеров. Исходя из этого, необходимо бегать на длинные дистанции, сохраняя медленный темп

При этом важно бежать по прямой местности, а не в гору, в противном случае, икры ног не похудеют, а накачаются, став больше в объеме. Если ежедневные пробежки войдут в привычку, то спустя непродолжительный отрезок времени Вы сможете похвастаться похудевшими, стройными икрами ног

Частиковая икра жёлтая

Изготавливают частиковую икру почти исключительно ястычного типа, то есть в ястыках. Её солят сухой солью (12-12,5% соли к весу икры) в течение 8-12 суток в сухих деревянных ларях, затем промывают и укладывают рядами в бочки. Или солят в сильном растворе соли (тузлуке) 3-4 часа, а затем провяливают 2 недели (кефаль, лобан). Только щучью икру делают пробойной, то есть икринки освобождают от плёнок ястыков и просаливают.

Частиковая икра менее ценная, чем икра осетровых и лососёвых рыб, но по своим пищевым качествам она не уступает мясу рыбы. Лучшая из частиковой икры — икра леща, воблы и судака. Промышленность приготовляет эту икру, протирая через сита (грохотки), а затем засаливая. Икра частиковых, приготовленная таким способом, называется пробойной.

Ястычная икра леща и воблы называется «тарама». В ястыках приготовляют и икру судака, которая называется «галаган».

Икра судака имеет светло-бежевый цвет и водянистую консистенцию. Очень дешёвая.

Икра мойвы из-за специфического вкуса практически не встречается в натуральном виде. Обычно её смешивают с яичным желтком, соевым маслом и специями, продают в подкопчённом виде или с добавлением кусочков рыбы. Имеет привкус майонеза.

Икра трески имеет прекрасный вкус, нежную консистенцию и идеально подходит для приготовления бутербродов, закусок.

Икра щуки в старину считалась царским деликатесом и стоила дороже, чем чёрная. Только щучью икру делают пробойной, то есть икринки освобождают от плёнок ястыков и просаливают. Правильно засолённая, она приобретает янтарный цвет и рассыпчатость. Икра щуки ничуть не уступает по вкусу красной и чёрной.

Икра палтуса имеет довольно крупное зерно. Обладает светло-бежевым цветом и рассыпчатой консистенцией. Однако, стремясь придать ей белее интересный внешний вид, производители, зачастую, перекрашивают икру в чёрный цвет.

Икра сазана очень мелкая, рыжеватого цвета, плотной консистенции. Из всех дешёвых сортов икры эту подделывают чаще всего. Из свежей икры с добавлением мелко нарезанного репчатого лука делают паштет. Консервированную икру можно добавлять в сливочные соусы к рыбе.

Икру лобана (крупной кефалевой рыбы) после посола в ястыках провяливают и для большей сохранности покрывают слоем парафина. Вяленая лобанья икра, обладающая особым острым вкусом, — один из лучших гастрономических продуктов.

Мелкая хрустящая икра летучей рыбы тобико имеет в природе цвет буроватый и не слишком привлекательный. Поэтому она продаётся и подаётся в ресторанах чаще всего подкрашенной. В качестве красителя используются исключительно натуральные продукты (васаби, чернила каракатицы, красные водоросли). Японцы украшают ею роллы и называют её «масаго».

Икру морского ежа сложно найти в магазинах, поэтому лучше пробовать её в ресторанах. Она практически не обрабатывается и подаётся слегка посоленной, на льду. Самая вкусная икра имеет ярко-жёлтый, почти апельсиновый цвет и с лёгкую горчинку во вкусе. «Мешочки» плёнки, в которую упакована икра, довольно скользкие, поэтому её проглатывают сразу.

Полезные упражения


Достигается такое совершенство многократно повторяющимися упражнениями и правильной нагрузкой

В нашей статье мы сосредоточим внимание именно на те упражнения, которые можно выполнять дома. Стоит отметить, что чаще всего они выполняются без дополнительного веса

Если вам будет слишком легко их делать, то можете взять в руки пару пятилитровых бутылок с водой или другие тяжелые предметы.

Девушкам стоит обратить внимание на ножки танцовщиц и гимнасток. Именно у них в ногах есть все и нет ничего лишнего

Художественные гимнастки, к примеру, вообще не используют во время тренировок никакого дополнительного спортивного оборудования, обходясь только массой своего тела, в том числе и для накачивания икр.

Для этого в их ежедневном тренировочном арсенале имеются замечательные по эффективности упражнения.

Пружинки
  • Становимся ровно и медленно поднимаемся вверх на носочках, отрывая пятки на максимально возможную высоту. Затем небыстро опускаем пятки почти до самого пола и сразу снова вверх. И так 3-4 подхода по 30 раз или просто 100 раз подряд.
  • Берем в руки отягощения – небольшие гантели или бутылки с водой – и делаем те же пружинистые подъемы на носки. Если не получается держать равновесие, берите груз в одну руку, а второй придерживайтесь за стену или спинку стула.
  • Совсем сложные «пружинки» проделываются попеременно то на одной, то на другой ноге. Можно тоже с отягощениями 4 раза по 30 раз.
Подъемы на подставке

Платформа для степа, толстая энциклопедия или просто ступенька понадобится для следующего упражнения. Станьте носками на ступеньку, оставив пятки в воздухе. Теперь поднимайтесь «на цыпочки», а потом опускайтесь вниз, растягивая голеностоп до предела, прикасаясь пятками к полу.

На ступеньке или степ платформе появляется возможность маневра: можно регулировать угол поворота стопы и прорабатывать именно тот отдел икры, который нужен. Девушкам часто необходимо подкачать внутреннюю часть икры.

Если при выполнении подъемов стопы держать параллельно, то большую нагрузку получит средняя часть мышц, если пятки вместе, а носки врозь, то больше будет работать внутренняя часть, а наоборот – пятки врозь, носки вместе – нагрузите внешнюю часть мышц икр.

Мужской вариант подъема с использованием платформы: поднимайтесь с максимальной амплитудой, держа в одной руке гантель, а другой рукой опираясь о стену для равновесия.

Ходьба на носкахСамое простое и доступное везде упражнение: хождение на носочках, как балерина. Высоко поднимитесь на цыпочки и гуляйте маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях.
Ходьба по лестницеОтличный способ накачать икры, на этот раз, не выходя из подъезда. Выясните, в какое время в вашем подъезде затихает движение жильцов и вперед! Вверх-вниз по лестнице. Можно через ступеньку и с гантелями. 15-30 минут будет вполне достаточно.
Прыжки на скакалке 

Здесь все понятно. Если позволяет жилплощадь, берите скакалку и прыгайте до жжения в икрах. Это упражнение из арсенала гимнасток и боксеров.

Статья по теме: Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Прыжки с грузомВыпрыгивайте из приседа вверх, держа в руках гантели. Это еще одно упражнение, дающее серьезную нагрузку на икры.
Приседания с грузомВ руках гантели или шестилитровая канистра с водой, в ногах – жжение от многократного повторения одного и того же действа: приседания.
Подъемы на носки сидя

Качать икры обязательно нужно и сидя, потому что только так прокачивается скрытая от глаз камбаловидная мышца, дающая три четверти объема икрам. Упражнения, проделываемые стоя, дают нагрузку на внешнюю мышцу икры, а это лишь четверть объема.

Садитесь на стул, берите канистру с водой или посадите на колени ребенка. Поднимайте стопы на носки. Если после 15 повторений голени «горят», значит вес вы взяли правильный. Упражнение выполняется медленно.

ПистолетПомните это упражнение с уроков физкультуры в школе? Наверняка помните. Правда, его сложно делать, поэтому оно подойдет для продвинутых спортсменов.Держитесь за что-нибудь рукой и, вытянув одну ногу вперед, приседайте на другой столько раз, сколько сможете.
БегПробежки (как правильно дышать при беге) помогут очень быстро накачать икры. Не пренебрегайте этим способом, особенно по хорошей погоде.
Велосипед, лыжи, теннис, ролики, конькиЛюбой из вышеперечисленных видов спорта является «икрообразующим» и дает поразительный результат для мышц ног. Так что покупайте ролики или ракетку и накачивайте нужные мышцы, получая удовольствие от нескучного занятия спортом. Правда, на этот раз дома отсидеться не получится.

Выберите для себе 4-5 понравившихся упражнений и выполняйте каждые 3-4 дня. Можете их чередовать и менять местами, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Добавить комментарий