Как быстро набрать мышечную массу

Добавки для употребления перед тренировками

Эти виды добавок не настолько важны для роста мышц. Однако они помогают сконцентрироваться и увеличить интенсивность тренировки в зале. Тщательно подобранный набор ингредиентов такого спортивного питания помогает повысить уровень энергии. Они отличаются по составу. Некоторые содержат креатин и предназначены для усиления интенсивности и повышения активности.

К тому же, они помогают побороть усталость и позволяют тренироваться активнее и дольше. Существует много разновидностей, поэтому следует определиться, с какой целью вы будете их принимать. Некоторые спортсмены предпочитают такие препараты в ограниченном количестве, принимая лишь в случаях появления ощущения энергетического истощения или при условии ежедневных утренних тренировок с высокой интенсивностью. Есть версии без добавления стимулирующих веществ. Регулярное употребление такой продукции может существенно повысить эффективность занятий.

Основная мысль – среди многочисленных видов и форм различной продукции выбрать ту добавку, которая обеспечит энергию, не принося ущерб здоровью, а также поможет повысить концентрацию, выносливость, силу и активность. Придётся перейти вброд через море продукции в поисках оптимальных вариантов

Желательно почитать специальные обзоры и отзывы, уделяя внимание лишь авторитетным интернет-ресурсам. Полученные данные используйте в качестве отправной точки

Насколько длительной должна быть фаза массонабора

Правильное соблюдение подобной программы питания не приводит к значительному приросту жировой ткани. В первый год тренировок следует стремиться к набору 5,5-7,3 кг мышц и максимум 2,7-3,6 кг жира. От такого количества жира можно с легкостью избавиться всего за месяц качественной «сушки».

Новичкам не следует прерывать набор массы в течение первого года тренировок. Их мышцы растут очень быстро и нет причин замедлять этот процесс.

После первого года тренировок, не повредит:

  • каждые 6-8 месяцев устаивать себе 1 месяц сушки.
  • Чередовать 3 месяца набора массы, 1 месяцем сушки.

Читайте руководство как правильно делать сушку тела для увеличения рельефа мышц.

Любой из этих методов поможет продвинутым спортсменам выстроить мускулистую фигуру и избавится от любых излишков жира, набранных во время питания для роста массы.

Правильное питание для роста мышц

Наверняка вы все знаете или слышали о крутых гоночных автомобилях. Так вот этому крутому гоночному автомобилю необходимо такое же правильное питание, как и человеку. Только его питание заключается в дизельном топливе высшего качества. Ну представьте, автомобиль, который разгоняется за 3 секунды до 100км/час заправлять 92 бензином, смешно, правда? Крутому автомобилю согласно его габаритам необходимо хорошее топливо.

А теперь представьте бодибилдера весом 100кг и что он ест полуфабрикаты или дешевую лапшу, такое в жизни вы вряд ли увидите. Все потому что для нормального функционирования, а тем более при занятиях в тренажерном зале необходимо подпитывать свое тело полезными добавками, в нашем случае это спортивное питание.

Однако, перед началом употребления спортивного питания вы должны перейти на сбалансированное питание. Одной из самых распространенных ошибок новичков является то, что они только что пошли в зал и начинают скуповывать массово спортивное питание, якобы оно поможет в короткие сроки накачаться.

Если вы плохо кушаете, но обильно себя пичкаете себя спорт.питом то результат будет минимальный. Идеальное соотношение для быстрого набора – сбалансированное питание 5-6 раз в день и спортивное питание.

Теперь я хотел бы рассказать о видах спортивного питания.

От чего зависит набор мышечной массы

Употребляйте больше белка

Протеин следует принимать в больших количествах: увеличьте суточное употребление белка до 4 г. на 1 килограмм веса. Именно такой совет дают бодибилдеры с многолетним стажем. Пропорциональное распределение протеина в течение суток позволяет защитить мышцы от катаболизма. Когда организм насыщен аминокислотами, ему нет необходимости разрушать имеющуюся мышечную ткань. Достаточное количество белка — это примерно 300 г. в день для здоровой женщины. Кроме того, недавние исследования показали, что диета с высоким содержанием белка помогает быстрее сжигать лишние калории. Это явление называется термическим эффектом пищи.

Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира

Тратить время на бесконечные круговые тренировки с легкими весами и множеством повторений — не лучший способ увеличить набор мышечной массы. Попробуйте комбинировать такие составные упражнения как становая тяга, приседания, выпады и жим. Эти упражнения дают возможность заниматься с большим весом и задействуют максимальное количество мышц, поэтому они являются основой каждой тренировки. Постепенно, от занятия к занятию, увеличивайте вес снаряда, но так, чтобы можно было выполнить по 5-8 повторений в каждом подходе. Можно выполнять и большее количество повторений, но в этом случае рекомендуется использовать такие веса, с которыми можно будет сделать на пределе 15-20 повторений.

Снизьте употребление углеводов

Количество углеводов необходимо снизить. Не убрать полностью, а снизить до уровня эффективного использования. Употребляйте углеводы в то время, когда они приносят больше всего пользы: за два часа до тренировки и сразу после нее. Остальная часть углеводов в течение дня должна поступать в организм из овощей с высоким содержанием клетчатки. Они являются прекрасным источником энергии и притупляют чувство голода. В дни интенсивных тренировок можно употреблять до 3-х г. углеводов на 1 килограмм веса в течение дня. При избыточном весе эту норму лучше снизить до 2 г. на килограмм веса. В дни, свободные от тренировок, вполне достаточно будет 1,5-2 г. углеводов на килограмм веса.

Включите в свой рацион полезные жиры

Многие женщины нещадно искореняют из своей диеты любые жиры. Да, в результате они теряют лишние килограммы. Но вместе с тем кожа теряет эластичность и упругость, становится дряблой, волосы тускнеют, а ногти становятся хрупкими и ломкими. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня гормонов, что имеет большое значение для мышц и их роста. Кроме того, жиры обеспечивают чувство сытости на длительное время. Старайтесь употреблять ежедневно по 1 г. жира на килограмм веса. Убедитесь в достаточном количестве и разнообразии жиров, входящих в ваш рацион (Омега-3, Омега-6). Необходимые полезные жиры содержатся в жирной рыбе (семга, лосось, сардины). Также ими богаты семена льна, семена чиа, грецкие орехи, яичный желток, авокадо, оливковое, конопляное и кокосовое масло, орехи макадамия.

Ограничьте калорийность рациона

Для того, чтобы набор мышечной массы не мешал сбросить лишний вес, нужно найти свою калорийную «ватерлинию» — норму, которую желательно не превышать. Необходимо получать то количество калорий, которое будет достаточно для наращивания мышц и, в то же время, будет стимулировать использование запасов жира. Помните, что вы не на диете! Ваша задача — набор мышечной массы и одновременно с этим сбросить лишний вес.

Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий

Одна из самых распространенных ошибок в процессе сжигания жира — это выполнение длительных сеансов стационарных кардиотренировок. Однако они сжигают калории, а не жир. Более того, такой тип физической нагрузки может привести к дефициту калорий. В результате, организм из-за нехватки калорий начнет сжигать мышечную, а не жировую ткань. Поэтому лучше отдать предпочтение высокоинтенсивным интервальным кардиотренировкам (HIIT). После 3-х минутной разминки выполните первый интервал на 60 секунд. Затем сделайте небольшой перерыв на 2-3 минуты, после чего снова начните выполнять интенсивные упражнения. Суть HIIT — в выполнении интервалов на пределе сил, в полную мощность.

Такие тренировки — большая нагрузка для организма, поэтому не стоит их выполнять каждый день. 1-3 занятия в неделю будет достаточно. Начинать следует с малого, постепенно наращивая темп. Если вы почувствуете, что такие кардиотренировки истощают и лишают энергии, их стоит ограничить и уменьшить нагрузку. Будьте здоровы.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Режим дня и питание

Для того, чтобы создать необходимые условия для нормального и быстрого процесса анаболизма в организме, необходимо постоянно поставлять ему строительный материал и энергию для создания новых мышечных тканей. Для выработки необходимой энергии организму требуются жиры и углеводы, а в качестве строительного материала используются белки. Для того что бы организм быстро набирал мышечную массу, необходимо расстаться с чувством голода, и потреблять пищу даже тогда, когда совсем не хочется есть.

Быстрое наращивание массы может происходить при постоянном употреблении медленных, углеводов. Не стоит злоупотреблять потреблением жиров, исключив из своего рациона такие вредные продукты как: сухарики и чипсы, заменив их на полезные для организма жиры, содержащиеся в таких продуктах как сметана, мясо и сыры.

Но одних жиров и углеводов будет недостаточно для быстрого набора массы, помимо них в рацион необходимо включить белки, ведь это протеин, являющийся самым важным слагаемым успеха при быстром наращивании мышц. Существует большое количество источников белка, правда не вся пища, содержащая белки такая вкусная как содержащая в себе жиры и углеводы.

Употреблять белки необходимо придерживаясь, основного правила не менее двух грамм белка на каждый килограмм вашего веса. Можно и три грамма, но не более того, ведь белки являясь азотными соединениями и при их расщеплении в больших количествах, может пострадать печень, не справляясь с возросшими нагрузками. Таким образом, если, к примеру, ваш вес составляет около 70 килограмм, вам необходимо будет потреблять ежесуточно, от 140 до 210 грамма белков.

Теперь стоит рассмотреть продукты, в которых содержатся большое количество белков, к ним относятся все молочные и мясные продукты. Так же необходимо знать, что белки могут быть как растительного так животного происхождения. Животные белки содержатся в мясе, а растительные белки в молочной продукции и крупах. Лучше всего организм использует для создания мышечной ткани, животные белки. В мясе на 100 грамм содержится около 14-20 грамм белков, в свою очередь в курином мясе белков больше чем в свинине. Так же необходимо включить в свой рацион рыбу, так как в ней содержатся жиры полезные для вашего организма.

Больше всего растительного белка содержится в таких продуктах как, кефир, молоко, творог, сыры, крупы, яйца и орехах. Так в одном литре молока или кефира содержится около 27 грамм белка, в 100 граммах сыра, от 18 до 25 грамм белка. Содержания белка в крупах составляет от 4 до 15 грамм на 100 грамм продукта, в орехах процент содержания белка может достигать 30% на 100 грамм продукта. В одном яйце содержится 6 грамм белка из них 2 грамма в желтке, а остальное в белке.

Соответственно для человека с весом в 70 килограмм для набора массы необходимо будет употреблять каждые сутки литр молока или кефира, 300 грамм мяса курицы, одну пачку обезжиренного творога, 5 яиц, и 100 грамм сыра, таким образом, вы получаете суммарно 178 грамм белка для вашего организма. Не стоит забывать и о других продуктах которые вы употребляете в течении дня, хлеб и гарнир, благодаря ним ваша суточная норма составит около 210 грамм белка.

Не стоит забывать и о приеме в пищу фруктов, в которых содержится много полезных витаминов, которые помогут организму переварить большое количество еды, можно так же приобрести в аптеке комплекс витаминов.

По окончании тренировки необходимо принять в пищу продукты, содержащие большое количество углеводов и белков в виде порошка, или съев два банана и выпив литр молока. А через час ваш организм должен снова получить полноценную норму пищи. Ниже представлена схема, которая поможет вам на первых порах питания для набора массы:

  • 1-й прием пищи: 6 яичных белков ( одно целое яйцо ), 1 тарелка овсянки ( отмеренная в сухом виде ), 1 банан, 1 чашка черного кофе.
  • 2-й прием пищи: 170 г куриный грудки, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи.
  • 3-й прием пищи: протеиновый коктейль.
  • 4-й прием пищи: 170 г говядины, одна печеная картофелина, 1 тарелка спаржи.
  • 5-й прием пищи: протеиновый батончик.
  • 6-й прием пищи: 170 г камбалы, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи.

В итоге мы получаем протеин, углеводы и диетические жиры, распределенные на шесть приемов пищи.

В заключение стоит сказать, что мышцы растут не во время тренировки, а после нее, как правило, это происходит ночью, соответственно, чем дольше вы спите, тем больше растет ваша мышечная масса. Сон должен быть не менее 6 часов, а лучше всего от 8 до 10 часов, но не больше.

Корректировка рациона

Стоит понимать, что исходный расчет калорийности рациона является всего лишь отправной точкой. Необходимо отслеживать показания весов и вносить в свое питание соответствующие правки. Вот несколько основных точек контроля.

1-2 Неделя диеты

Не паникуйте если за первые несколько недель приросло несколько лишних кг. Это закономерная реакция организма на увеличение поступающей пищи и этот излишек объясняется весом дополнительно задержанной воды. Дополнительная пища предполагает увеличенное потребление углеводов.

Углеводы задерживают в организме дополнительную воду и с легкостью могут привести к заметному отклонению стрелки весов. Этот прирост веса происходит полностью за счет воды, а не за счет жира

На этот факт стоит обратить особое внимание

На этом этапе не нужно ничего менять в своем потреблении калорий. Используйте первые недели для выработки привычки питаться в таком режиме.

3-6 Неделя диеты

Начиная с 3-й недели наступает время для определения своего базового уровня. Если вы новичок в вопросе набора массы, то в течение первого года тренировок ваш прирост мышц может составлять чуть больше 0,5 кг/мес. Поэтому начинающим стоит стремиться максимум к 700-900 г/мес.

Если же прирост веса составляет больше 900 г/мес., то самое время вносить корректировки.  Уменьшите ежедневное потребление калорий на 300 ккал и придерживайтесь этого значения в течение следующего месяца. Если вес продолжает стремительно расти, внесите дополнительные коррективы.

С другой стороны, если за 3-6 нед. вес остался на месте, требуется увеличить количество потребляемой пищи. Добавьте к своему ежедневному рациону 500 ккал и придерживайтесь этого значения в течение месяца. Спустя 4 недели по необходимости скорректируйте значение в сторону увеличения или уменьшения.

Промежуточная стадия

Если вы уже набрали 3,5-6,8 кг мышц, то разумным будет сократить ежемесячный набор веса. Продвинутые спортсмены при приросте веса более чем 450 г/мес. рискуют набрать нежелательный излишек жира.

Продвинутые спортсмены, активно набирающие вес, по факту придерживаются диеты по набору жира. И хотя дополнительные калории дадут внушительный прирост силы, они не приводят к дополнительному росту мышц сверх ожидаемого значения.

Как можно быстро набрать вес и массу мужчине

Диета для набора веса

Самое первое правило такой диеты – это полностью отказаться от полуфабрикатов. Как правило, оно очень трудное для мужчин. Вам нужно на 1 кг массы вашего тела 2 г полноценного протеина минимум.

И при питании котлетами, взятыми в отделе «быстрой заморозки», кроме жира, сложно что-то набрать. Эта пища крайне бедна белком, который выступает как строительный материал для мышц. Но она содержит исключительно много холестерина и простых углеводов.

Первым «китом» вашего питания, которое позволит набрать желанную мышечную массу, является качественный и полноценный белок. Для того чтобы получить эту важную составляющую, на столе у вас ежедневно должно быть минимально:

  • 2 порции рыбы либо мяса,
  • яичный белок – 2-3 порции,
  • творог 5-9% жирности либо протеиновый порошок.

Вторым «китом» является углеводное топливо.

ВАЖНО: для того чтобы мужчине набрать вес, на 1 кг массы тела требуется 4-8 г углеводов, возможно, и больше.

Для этого не забывайте, что свежие фрукты употреблять просто необходимо. После ваших тренировок добавляйте в творог джем либо варенье, а также не забывайте варить каши на воде. Обязательно ешьте крупы, макароны (но изготовлены они должны быть из муки только твердых сортов), хлеб.

Третий «кит» – это жиры

Если вы желаете набрать именно правильную массу, то для мужчины очень важно получение достаточного количества жиров омега-3 и омега-6. Они служат для правильной выработки тестостерона

Для этого вам лучше всего употреблять:

  • семечки,
  • орехи,
  • жирную рыбу,
  • перепелиные яйца.


ПОКА ЗАБЫВАЕМ про колбасу и свинину.

В отличие от земной плоскости, у вас есть еще и четвёртый «кит» – это дробное питание. В случае если питаться вы будете 1-2 раза в день (как это делает подавляющее большинство мужчин), мышечную массу вам набрать не удастся. Мышцы ваши будут голодать, так как огромные порции еды усваиваются плохо.

И последнее: минералы, витамины С и Е. Они воздействуют на ваш организм как антиоксиданты. Они же являются препятствием для выработки кортизола (этот гормон тормозит рост мышц).

Наращивать мышечную массу, оставаясь сухим

Давайте начнем с определения нескольких терминов. Массонабор относится к еде и тренировкам с целью наращивания мышечной массы. Сушка относится к еде и тренировки с целью потери жира при сохранении мышечной массы. Самый лучший результат массонабора это приобретая сухопарую массу, уменьшать случайное увеличение жира. И наоборот, лучший результат при сушке — потеря жира и сохранение максимума трудом заработанных мышц, насколько это возможно. К сожалению, многие попадают в повторяющийся цикл, достигая ровно противоположно того, чего они хотят. Так что, вы должны набирать массу сначала? Вы ведь, в конце концов, качаете мускулы, верно? Но – что, если вы не сушитесь в первую очередь? Тогда этот подлый жир будет висеть на вас! Или вы должны набирать массу и сушиться в одно и тоже время? Смотря как

Есть ряд очевидных факторов – то, что вы едите и как вы тренируетесь — которые помогут определить ваш результат, но вот один первостепенной важности: каков ваш текущий процент жира в организме? Чем выше оно, тем более вероятнее, что вы сохраните дополнительные калории съеденные как жир, во время процесса набора массы. Это верно: чем больше ваша тучность, тем сложнее будет проходить процесс набора оптимальных результатов, и тем дольше корректирующие усилия по сушке будут длиться

Звучит не так весело, не так ли?

Вот почему – несмотря на более высокий метаболизм, и, следовательно, сжигание калорийного потенциала мышцы – путь ожирения определяет разделение калорий и означает, что потреблять избыток калорий для роста, когда уже есть избыточный вес, почти гарантированный путь к провалу. Идеально, вам нужно начать набирать массу когда вы сухие. “Сухой”, в этом случае не требуется (хотя это, конечно, допускается), чтобы у вас был супер низкий, 1 процент жира в организме или хорошо очерченный пресс. Мужчины, прежде чем приступать к набору веса должны, как правило, иметь от 10 до 13% жира, или немного меньше. Женщины, как правило, должны иметь между 19 и 23 процентами жира в организме. Если уровень жира несколько выше, хорошие результаты еще можно получить, но скорее всего не такого же калибра, как и в случае с более сухопарым человеком. Правда в том, что большинство из нас на самом деле не знают наш реальный процент жира в организме. Можно, конечно, инвестировать в прибор для измерения процента жира, весы и калькулятор – но попробуйте подойти к этому проще: раздевайтесь; посмотрите на себя в зеркало; и спросите себя, имеет ли сейчас больше смысла наращивать мышцы или сбрасывать жир. Будьте объективными. Вы достаточно худой и готов качаться? Или вы имеете некоторый дополнительный вес, который кричит: «Не ешьте больше! Похудейте сперва!»?

Ответ а): «Я достаточно (или очень) худой.”

Если ваша текущая цель — стать еще стройнее, это подходящее время, чтобы начать набирать вес, с целью положить его на мышечную массу. Если вы видете необходимость или желание стать ультрамускулистым в будущем, это не плохая идея набирать сначала и потом просушиться, для повышенной очерченности мускул.

Ответ б): “У меня слишком много лишнего жира.”

Воздержитесь от набора массы в попытке заместить ваши жировые отложения мышцами. Самое лучшее, что нужно сделать, это начать сушку, пока количество жира не уменьшится достаточно, и вы не сможете объективно заявить, что вы, по крайней мере, достаточно худой. Когда вы достигнете этой точки, потребление калорий может быть увеличено до избыточного уровня. Имейте в виду, силовые тренировки не должны быть остановлены, пока вы не будете готовы к массонабору. Продолжая поднимать тяжелые веса, это поможет процессу жиросжигания и сохранит мышцу и силу. которыми вы уже обладаете. Наконец, это – какой бы то ни было этап вы выберете, выбирайте с умом. Питайтесь в соответствии с вашими потребностями. Когда ваша первоначальная цель была достигнута, переключитесь на другую фазу (т. е. вы начали худеть, набор массы, построили значительное количество мышцы, и после этого переключились на фазу сушки, чтобы еще больше подчеркнуть вашу сухую массу.) Как вы теперь узнали, разочарования можно избежать, просто понимая, какие действия должны быть предприняты в первую очередь.

Не забываем

Лучший друг бодибилдера – дневник. Я не устану вам об этом напоминать. Казалось бы, ну зачем он нужен. Можно ведь запомнить все упражнения и рабочий вес тоже в голове держать — не проблема. Дневник нужен не для того, чтобы не забывать, а чтобы мотивировать.

Вы помните, что есть основой успеха в бодибилдинге? А я напомню: прогрессия и постоянство. Без одного не будет другого, не будет успеха и результатов. Так вот, почему большие дяденьки в зале вечно что-то записывают в свои дневники? Зачем им это нужно?

Тем самым они всегда контролируют, растет ли их рабочий вес, идет ли прогресс или же они остановились на месте. Если сегодня жим – 100кг, а через неделю – 105, а потом 110 – это хорошо. Ну, а вдруг он уже целый месяц – 100 кг и еще месяц будет 100кг, как об этом узнать. Дневник напомнит и это будет сигналом, что пора что-либо предпринять. Без прогрессии не будет успеха!

А что же делать, если новый вес не поддается, никак не получается сдвинуться со 100кг. Что теперь стоять на месте и отчаяться? А не тут-то было. Мы для того и нужны, чтобы открыть вам глаза на этот вопрос. Держите самые рабочие способы:

Меньше отдыхайте между подходами, отдыхали 1 минуту, а теперь давайте 40 секунд. Вы почувствуете разницу, мышцы не будут успевать так восстанавливаться и отказ наступит даже там, где раньше им не пахло.

Если же первый способ не помог, то есть и другой. Делайте больше подходов или добавьте новое упражнение на ту же группу мышц. Например, если чувствуете, что ножки еще не забились, и отказа не было, то не побрезгуйте сделать выпады с грифом. Будьте уверены, что после этого вам уже ничего не захочется. И это касается каждой группы мышц, везде есть альтернативы, которыми можно заполнить пробел.

Меняйте порядок выполнения упражнений, чередуйте, импровизируйте. Вчера делали жим лежа, а затем разводку гантелей. А через неделю сделайте наоборот, начните с разводки. Кажется, что это банальная ерунда, но организм думает совсем иначе.

Для более опытных билдеров подойдет использование статики и негатива. А именно – медленное выполнение, без малейших рывков. Негатив – медленное опускание снаряда, мышцы будет расслабляться не резко, а постепенно, тем самым стресс получите колоссальный. Это самый быстрый способ почувствовать отказ.

Соблюдение этих советов не гарантирует быстрый набор мышечной массы, но даст свои плоды однозначно. Не стоит ими пренебрегать!

Тренировки

Для того чтобы появилась сухая мышечная масса без жира, кроме питания, являющегося одним из основных факторов достигаемой цели, должна быть правильно подобрана программа тренировок. Ведь для того, чтобы накачать мышцы программа тренировок должна быть правильно разработана, должны соблюдаться рекомендации по выполнении тех или иных упражнений. При этом пропускать тренировки крайне нежелательно.Оптимальная программа тренировок поможет накачать мышечную массу без жира, но, для этого следует учесть несколько нюансов:

  • Не стоит допускать распространенную ошибку и увеличивать вес до того, как мышцы к нему привыкнут. Специалисты считают, что для того, дабы накачать мышечную массу без жира программа тренировок должна быть разработана таким образом, дабы рабочий вес увеличивался постепенно. Двух недель будет достаточно для того, чтобы разработать мышцы и подготовить их к большему весу.
  • В погоне за результатом не стоит прибегать к большому рабочему весу, ведь такая программа тренировок не принесет ожидаемого результата. Оптимальным весом считается тот, с которым удается выполнить от 6 до 12 повторов. Такое количество повторов обеспечивает мышцам необходимое сокращение.

Правильный вес при тренировке

Программа тренировок должна быть разработана таким образом, который предусматривает работу отдельной группы мышц на каждой тренировке. К тому же чередовать придется и тренировочные недели. На первой неделе стоит выложиться максимально, а на второй больше отдыхать. Например, в понедельник первой недели работа будет проводить над ногами. Для этого будут выполняться приседания со штангой в 4 подхода по 12 повторов, приседания в тренажере сидя 4 подхода по 12 раз и становая тяга в том же количестве повторов и раз. Во вторник работа будет проводиться над грудью. Для этого будут выполняться такие упражнения, как жим штанги, жим гантелей, разводка гантелей в положении лежа по 4 подхода 12 раз. Среда – отдых. В четверг необходимо направить все усилия для того, чтобы накачать руки. Для этого необходимо выполнять подъем штанги на бицепс, жим штанги, молотковое сгибание, жим лежа по 4 подхода 12 раз

В пятницу внимание следует уделить плечам – жим штанги стоя, тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны и в наклоне по 4 подхода 12 раз. Ну и в субботу завершающей тренировкой будет работа над спиной, которая заключается в тяге вертикального блока перед собой, штанги в наклоне, гантелей одной рукой и горизонтального блока по 4 подхода 12 раз.
После недели тренировок с большим весом последует неделя тренировок с меньшим весом

При этом количество подходов и повторений должно быть увеличено.

Упражнения для спины

Для того чтобы накачать мышечную массу без жира не стоит делать большие перерывы на отдых, между выполнением упражнений. Время, за которое мышцы отдыхают и восстанавливаются, составляет 60 секунд. Поэтому время на отдых не должно превышать 60 секунд.

Программа тренировок вместе с питанием и режимом дня поможет приблизить спортсмена к цели накачать мышечную массу без жира. Даже если этот процесс затянется на длительное время, прогресс непременно последует. Связанно это может быть с типом телосложения спортсмена, особенностями его организма. Ведь сухая мышечная масса увеличивается не сразу, и даже малейший прогресс в виде нескольких граммов, которые помогла достичь программа тренировок и питание, уже являются свидетельством того, что вы на правильном пути.

Эффективный курс для набора сухой мышечной массы

Рекомендуется тренироваться трижды в неделю по выбранному графику. Во время выходных дней нужно давать отдых мышцам, чтобы они успели восстановиться.

Интересно! Интенсивный рост мышц идет во время отдыха после интенсивных нагрузок, потому после занятия нужно дать организму хотя бы 1 день для восстановления волокон.

Не менее важен здоровый сон: не меньше восьми часов в сутки

При занятиях следует акцентировать внимание на базовых упражнениях для спины, ног, бицепса, груди и тому подобное

Для получения рельефного тела нужен самоконтроль, чтобы выполнить все вышеприведенные условия и рекомендации, но результат стоит того. Не стоит отказываться от занятий при отсутствии видимого эффекта, для этого потребуется большее количество времени. Не стоит равнять себя на других, так как наращивание мышц происходит индивидуально: у одних людей масса растет очень быстро, а другим приходится долго и упорно тренироваться, и правильно питаться для получения желаемого эффекта. При помощи вышеприведенных рекомендаций можно обрести прекрасную форму всем желающим!

Post navigation ← Как правильно проводить сушку мышц Прогрессия нагрузок: как правильно выполнять →

Iconic One Pro Theme | Powered by WordPress

Тренировки

Наибольшего эффекта вы достигнете благодаря гантелям и штанге. Нужно только верно делать упражнения и не торопясь прибавлять вес.

Используйте следующие упражнения: жим лежа, жим штанги стоя, становая тяга, скручивания на пресс, подтягивания, отжимания, приседания, махи с гантелями, жим штанги стоя. Тренировки каждый день не рекомендованы. Вам хватит 3-4 тренировок за неделю. Главное, не забывайте отдыхать и спать необходимое количество времени.

Приведенные выше рекомендации обязательно пригодятся вам в решении проблемы недостаточного веса. Если вы будете следовать всем правилам, не перетруждать себя и не забывать о своем здоровье, то вскоре достигнете совершенства и добьётесь именно того результата, к которому стремитесь.

Сохранить

5 полезных советов для избавления жира

1.            Пейте много воды

Вода играет важную роль в абсолютно всех аспектах фитнеса и питания, и это удивительно работающий инструмент для сжигания жира. H20 является средой, в которой происходят большинство пищеварительной деятельности, это включает в себя транспортировку и сжигание жира. В дополнение к этому, потребление много количества калорий без воды действительно может заставить вас чувствовать себя голодным что обманывая вас вы будите думать что все еще голодны хотя на самом деле нужно просто выпить стакан воды.. Старайтесь пить около 2 , 3 литров воды в день, хоть это и звучит много но это дневная норма для человеческого организма.

2.            Уменьшите потребление крахмалистых углеводов

Потребляя много мучного, например макаронных изделий, хлеба и риса (особенно если все в одном) обеспечивает организм более, чем это необходимо количеством гликогена и энергии, что будет использоваться в качестве жира.

3.            5 приемов овощей в день

Все наши знания и практика связаны с питанием находятся только в нашей голове, так что вам придется запомнить следующие правила. Овощи пронизаны питательными веществами, которые имеют максимальную питательную ценность при минимальном количестве калорий. Старайтесь потреблять пять порций в день овощей (не включая фрукты). Это может звучать как много, но если вы начнете их заменять вместо бутербродов то это будет не сложно.

4.            Жиросжигатели не отбывают желание употреблять вредную еду

В то время как жиросжигатели действительно помогают уменьшить жировые отложения, они не будут противодействовать плохие привычкам в еде. Если вы принимаете какие-либо добавки для сжигания жира то это не значит, что вы и далее кушать шашлык, гамбургеры и тд.тп. К сожалению жиросжигатели не магические таблетки, отстраняющие калории от вас, они должны использоваться наряду с дисциплинированными упражнениями и режимом питания.

5.            Ограничьте потребление сахара

Действительно, принимая потребляя простые углеводы с большим количеством сахара будет увеличивать появления жира в организме. Конечно, никто не запрещает вам есть сладости но всегда нужно ограничивать себя в сахаре и вместо конфет лучше съедать несколько свежих фруктов что принесет ко всему и пользу. Кроме того, всегда помните количество сахара, в напитках которые вы употребляете. Вы всегда должны следить за количеством сахара в употребляемых продуктах. Попробуйте заменить сладкие напитки водой, кофе или чаем (без добавления сахара … естественно.)

Сколько калорий необходимо потреблять ежедневно для набора мышечной массы

  • Оптимальный профицит калорий для МУЖЧИН: 250 калорий в день.
  • Оптимальный профицит калорий для ЖЕНЩИН: 125 калорий в день.

Рассмотрим подробнее…

  • Мужчины: 250 дополнительных калорий в день
    К примеру, если вы мужчина с поддерживающим уровнем калорий 2000, вам стоит употреблять 2250 калорий ежедневно, чтобы набрать мышечную массу. Вне зависимости от вашего поддерживающего уровня, вам необходимо прибавлять 250 калорий ежедневно.
  • Женщины: 125 дополнительных калорий в день
    К примеру,если вы девушка с поддерживающим уровнем калорий 2000, то вам необходимо потреблять 2125 калорий ежедневно для роста мышечной массы. При любом поддерживающем уровне калорий вам необходимо прибавлять 125 калорий.

Определите свой поддерживающий уровень калорий и посчитайте, какой профицит калорий вам необходимо создать. Вы это уже сделали? Отлично. Это именно то количество калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно!

Убедитесь, что вы записали это число.

Дополнительные калории, которые вы потребляете свыше этого значения, прибавляют лишь дополнительный вес, меньшее количество калорий не дает вам положительных результатов.

Поэтому это число представляет собой профицит калорий, который поможет вам наиболее быстро и эффективно достичь роста мышечной массы и минимизировать возможности набора лишнего веса.

Конечно, основной причиной создания профицита калорий является равномерный набор веса.

Вы спросите, есть ли норма увеличения мышечной массы?

Вот она…

Добавить комментарий