Каков процент жира в вашем теле Узнайте прямо сейчас

Жир против мышц — что тяжелее

Интернет пестрит картинками о визуальном сравнении жира и мышц. Суть картинок, что одинаковый по массе жир и мышцы, имеют совершенно разный объем, то есть мышцы тяжелее жира. Например, очень популярна вот такая картинка:

Это фото далеко от истины, так как плотность жира в человеческом теле составляет в среднем 0,9 г/смплотность мышц – 1,3 г/см. Разница, конечно, существенная, но не на столько, а, приблизительно, вот на сколько:

Но все равно впечатляет, не правда ли? Если рассматривать вопрос «тяжелее мышцы или жир?» с точки зрения клеточной структуры, то можно ответить четко, что мышцы тяжелее, поскольку их клетки имеют большую плотность по сравнению с жировыми клеткам. Получается, что жир гораздо объемнее, чем мышцы, и легче. И два человека одного роста и веса могут быть разных объемов. Именно поэтому вес без показателей объемов и расчета процента жировой массы не является подтверждением эстетической красоты как мужчин, так и женщин.

Бодибилдеры весят за счет мышечной массы достаточно много, и они имеют свою эстетическую красоту. Мужчина же с избыточными жировыми отложениям и с таким же весом эстетической красоты не имеет.

То же самое относится и к женщинам, которые любят бравировать своими низкими цифрами на весах. Особенно любят показывать свое весовое преимущество женщины невысокого роста и с минимальной мышечной массой, весящие на удивление всех остальных очень мало. Запомните, цифры на весах — не показатель красоты. Цифры — это вот это:

Увидели разницу? Вес тела может быть одинаков, но состав разный. Качественный и эстетически красивый состав — это красиво очерченные мышцы и тонкая прослойка подкожного жира. А просто цифра на весах это не красота, это всего лишь цифра.

Существует еще такой момент, когда после череды наборов и сбросов веса, цифры на весах вроде стабильны, но состав тела уже не тот, что раньше:

Объясняю, как происходит такое перераспределение жира и мышц и изменение состава тела. При голодовке, то есть очередной малокалорийной диете, организм начинает в первую очередь самоуничтожать мышечную ткань. Так как калории расходуют именно мышцы. Уничтожая мышцы, организм страхует себя от голодовки. Меньше мышц — меньше требуется калорий. После восстановления избыточного питания и возвращения к исходному весу, организм интенсивно накапливает жир. Поэтому визуально тело становится больше за счет уменьшения количества мышц и увеличения процента жира.

К сожалению, организм сам уничтожил мышцы, а наращивать сам он их не будет. Наращивают только упражнения с большими свободными весами. Никакие прогулки на свежем воздухе и бег не дадут прирост мышц. И также достаточно наивно думать женской половине населения, что занятия со свободными весами мгновенно сделают из них атлетов с гипертрофированной мускулатурой. Для этого надо систематически подвергать свое тело огромным нагрузкам и употреблять соответствующие стимулирующие добавки, так как женский организм вообще не склонен к наращиванию мышц. И гипертрофия еще и требует медицинской стимуляции. А вот эстетически подтянуть тело и немного увеличить мышечный каркас — это вполне по силам абсолютно любой барышне.

А у вас больше мышц или жира? Расскажите!

Оптимальный процент жира в организме

Оптимальный процент жира в организме — величина отнюдь не постоянная, считают ученые. Она зависит от ряда факторов, в первую очередь, от гендерной принадлежности и возраста. Классификация, приведенная ниже, основывается на работе Галлахера, опубликованной в «Американском журнале диетотерапии» (American Journal of Clinical Nutrition).

У мужчин жировая прослойка меньше, чем у женщин. Например, у большинства 20-летних юношей процент жира в организме равен 18, а у девушек 25. В течение жизни эта цифра только растет, так как с возрастом мы постепенно теряем мышечную массу.

В 45 лет процент жира в мужском организме в среднем увеличивается до 22-24, а в женском до 30.

Идеальным для женщин является процент жира меньше 30 (лучше меньше 25), а для мужчин — меньше 25 (лучше меньше 20) — природа предусмотрительно обеспечила нас большими запасами энергии на случай беременности, родов и последующего грудного вскармливания.

Если же говорить о минимальных цифрах, то у профессиональных спортсменов в возрасте до 30 лет, процент жира в организме равен приблизительно 8-12%. У мужчин-бодибилдеров в период выступлений на соревнованиях он может снижаться до 5%. Жизненно необходимый минимум составляет для мужчин — 2-5%, для женщин — 10-13% жира.

Так что худейте с умом и помните, что выражение «ни капли жира» всего лишь фигура речи, а проблемы со здоровьем начинаются как у слишком упитанных, так и у слишком тощих людей.

Если вы хотите сохранить свое тело в прекрасной форме, немного набрать вес или же похудеть, воспользуйтесь нашим сервисом подсчета среднесуточной нормы потребления калорий, она поможет вам составить свою персональную диету.

Оптимальный процент жира для мужчин
ВозрастБлизкий к идеалуСреднийВыше нормы
18 — 2414,9% — 18,9%19,0% — 23,2%От 23,3%
25 — 2916,5% — 20,2%20,3% — 24,2%От 24,3%
30 — 3418,0% — 21,4%21,5% — 25,1%От 25,2%
35 — 3919,3% — 22,5%22,6% — 26,0%От 26,1%
40 — 4420,5% — 23,5%23,6% — 26,8%От 26,9%
45 — 4921,5% — 24,4%24,5% — 27,5%От 27,6%
50 — 5922,7% — 25,5%25,6% — 28,6%От 28,7%
Старше 6023,3% — 26,1%26,2% — 29,2%От 29,3%
Оптимальный процент жира для женщин
ВозрастБлизкий к идеалуСреднийВыше нормы
18 — 2422,1% — 24,9%25,0% — 29,5%От 29,6%
25 — 2922,0% — 25,3%25,4% — 29,7%От 29,8%
30 — 3422,7% — 26,3%26,4% — 30,4%От 30,5%
35 — 3924,0% — 27,6%27,7% — 31,4%От 31,5%
40 — 4425,6% — 29,2%29,3% — 32,7%От 32,8%
45 — 4927,3% — 30,8%30,9% — 34,0%От 34,1%
50 — 5929,7% — 33,0%33,1% — 36,1%От 36,1%
Старше 6030,7% — 33,9%34,0% — 37,2%От 37,3%

Отслеживайте норму содержания жира в организме

«Когда вы начинаете заниматься по новой программе тренировок или увеличиваете их интенсивность, то теряете жир, но получаете мышцы», — говорит Фабио Комана, физиолог в Американском совете по физическим упражнениям. И, как вы знаете, мышцы побеждают жир по многим причинам. «Мышцам требуется больше калорий, даже в состоянии покоя, поэтому вы получаете потенциал для повышения скорости метаболизма», — говорит Джанет Уолберг Ранкин, доктор философии, профессор кафедры питания человека, продуктов питания и физических упражнений в Virginia Tech.

Спортивные диетологи и тренеры призывают активных женщин учитывать локализацию жира. У них может проявляться такое явление как «худая полнота». Чисто внешне они могут выглядеть стройными и здоровыми, но имея скопления жировой ткани только в определенных местах, они рискуют заполучить специфические заболевания.

Абдоминальный жир, например, больше связан с метаболическим синдромом и сердечными заболеваниями; женщины, чьи талии составляют 89 сантиметров или более, имеют более высокий риск проблем со здоровьем, чем те, у кого меньше талии, независимо от того, сколько они весят. В датском исследовании выяснилось, что дополнительный жир на бедрах женщин может увеличить риск венозной тромбоэмболии или опасных сгустков крови в венах.

Хотя нет такой вещи, как локальное похудение, целенаправленная тренировка может помочь изменить процентное соотношение жир — мышцы, что приведет к уменьшению размеров тела. «Сокращение общего уровня жира методами силовых тренировок и кардио — это наилучшие способы изменить состав тела», — говорит Кеведо.

«Прогресс не стоит на месте, и сейчас все точнее можно определить состав тела. Оптимальное содержание внутреннего жира у женщин — от 16% до 25%», говорит Кэтлин Лакуэй, доктор философии и спортивный тренер. Хотя многие фитнес-девушки пропагандируют более низкий процент, вам стоит знать, что все ниже 15% — неустойчивый и нездоровый результат.

Поэтому, если вам нужен способ оценить прогресс, обратите внимание на жировые отложения вместо стрелки весов. Вот некоторые из простейших методов: взгляд в зеркало, застежка джинсов и т.д

Они еще больше замотивируют вас на успех и повысят уверенность на пути к идеальному телу. Также у вас появиться таблица, в которой вы будете отслеживать все свои успехи.

«Для жизни нужно как минимум 3% жира», — продолжает Кэтлин Лаукале. Долговременное удержание жировой прослойки ниже 15%, и вы рискуете потерять цикл, развить остеопороз и общую усталость.

Точное определение

На сегодняшний день, точные данные можно получить с помощью специального медицинского прибора. Он пропускает слабый ток через все тело, а дальше машина сама все высчитывает и выводит результат на экран.

Как это работает? Клетки нашего тела, работают согласно химическим, а также физическим законам. Каждая клеточка, имеет электрический потенциал и свое сопротивление. Жировая ткань, не представляет из себя исключение, однако ее сопротивление превышает клеточное. Пуская слабый ток от пятки до макушки, за счёт сопротивления доходит определенное количество.

Калий и натрий – ионы поддерживающие гомеостаз. Как известно, они имеют свойство двигаться в определенном направлении за счет электрических импульсов. Измерение током, покажет их точное количество, не хуже, чем анализ крови на электролиты.

Где откладывается жир

Организм человека менялся и формировался под действием эволюции, примерно это же произошло и с жировыми отложениями. Всего при откладывании жира организм руководствуется двумя принципами.

Первый принцип – создать запас на будущее. Наши предки добывали пищу с помощью охоты и собирательства. Пища в организм поступала с перебоями, после удачной охоты могли следовать долгие голодные дни, также было и со сбором урожая – непогода и отсутствие пищевых складов делали пищу непригодной для употребления. Поэтому, как только в организм поступала пища, сразу происходила определенная откладка жировых запасов, которые расходовались в период отсутствия еды.

Второй принцип – согревание. В жировых тканях практически нет капилляров, жир долго держит тепло и не пропускает холод, поэтому с помощью жира мышцы и сам организм могут долгое время держать свою температуру.

Жир у мужчин и женщин откладывается в разных местах – у женщин жировой тканью наполняются грудь, бедра и ягодицы. У мужчин жир откладывается в основном на животе. Если в организме происходит гормональный сбой и соответствующие гормоны практически не вырабатываются, то фигура становится похожа на телосложение противоположного пола. Например, если у мужчины в организме происходит недостаток тестостерона, то его тело приобретает женские черты – формируется грудь, увеличиваются бедра, у женщин же происходит обратная реакция. Если в женском организме перестает вырабатываться эстроген, то жир больше накапливается в области живота.

Количество жира в организме

Минимальный предел жира в организме у мужчин держится в области 5%, у женщин примерно 10%. Мужчины перед соревнованиями могут еще уменьшить процент жира до 3-4%. При этом наблюдается идеальный рельеф – все мышцы прорисовываются без особенных напряжений.

Недостаток жира в организме может привести к различным проблемам со здоровьем. Жир нормализует рост волос, также он участвует в формировании синовиальной смазки для суставов. Помимо этого жир влияет на выработку половых гормонов. У мужчин при недостатке жировых тканей нарушается выработка тестостерона, из-за чего становится сложнее поддерживать мышечную массу. Также при недостатке тестостерона снижается половая активность. У женщин из-за нехватки жира нарушается менструальный цикл, возможны проблемы с кожными покровами.

Оптимальное количество жира в теле у мужчины – это 12-20%, а у женщины – 18-25%. При этом тело будет выглядеть подтянутым, а фигура спортивной. С возрастом жировые отложения увеличиваются, жир накапливается не только под кожей, он также начинает откладываться на внутренних органах.

Если у мужчины жира более 30%, а у женщины свыше 35%, то внешне будет заметно, что у таких людей есть определенные проблемы с весом. Помимо внешних характеристик, излишний жир приводит к различным болезням – увеличивается риск возникновения сердечных заболеваний и болезней сосудов.

Способ 3. Ультразвуковое сканирование

Исследование проводится на аппаратуре, похожей на УЗИ. Ультразвуковые волны проникают под кожу и показывают на шкале толщину жировой прослойки. Такое сканирование проводится в нескольких частях тела, а данные используются для подсчёта общего процента жира в теле человека. Однако мнения относительно точности результатов, полученных этим методом, расходятся. Противники применения утверждают, что прибор не может отличить жировую ткань от мышечной, потому что они близки по плотности, и часто выдаёт одно за другое. Это подтверждается и случаями из практики. Так, например, ультразвуковое сканирование спортсменки, не имеющей ни грамма подкожного жира, показало его излишек.

Способ 4. Измерения биоэлектрического сопротивления (БЭС)

Способ основан на свойствах жира как диэлектрика — материала, не пропускающего ток. А суть состоит в том, что через тело исследуемого через электроды, закреплённые на руках и ногах, пропускают слабый электрический ток, по силе равный току небольшой батарейки. Чем быстрее ток проходит по телу, тем меньше в нём жира. Но чтобы получить точный результат, данные подставляются в специальные формулы, учитывающие рост, пол и возраст человека. Этот метод наиболее востребован. Получают развитие и приборы. В настоящее время существуют простые устройства, похожие на обыкновенные напольные весы. Достаточно встать на платформу, и вы получаете данные о весе, массе жира, мышц и воды, содержащейся в организме. Однако и здесь не всё идеально, потому как ток проходит только через ноги, и оценить удельную долю жира всего туловища можно лишь с большой натяжкой.

Способ 5. Взвешивание в воде

Способ основан на сравнении веса в воде с весом, полученным обычным способом. Исследуемый садится в специальное кресло, выдыхает, а зетем его погружают в воду, где он находится на протяжении 10 секунд. Делается несколько повторений взвешивания, по результатам которых выводится среднее значение. Затем по специальным формулам вычисляется удельная масса жира. Однако этот способ применятся исключительно в научных целях, и также имеет недостатки, потому как не учитывает различную плотность костей и не дифференцирует подход к женщинам и мужчинам.

Способ 6. Инфракрасное облучение

Этот способ основан на свойствах преломления света тканей различной плотности. Измерения проводятся при помощи датчиков с источниками инфракрасных лучей, закрепляемых на теле. Данные измерений отправляются в компьютер, происходит почти мгновенный обсчёт и выдача результата. Однако и этот способ не получил широкого распространения из-за большой степени погрешности.

Способ 7. Компьютерная система «Бод Под»

Анализирует композицию тела, получая данные о количестве вытесненного воздуха из камеры, где производится диагностика. Это — самый точный способ определения доли не только жира, но и всего из чего состоит человек: мышц, воды и костей. Однако подобное удовольствие по карману далеко не каждому.

Способ 8. Сантиметровая лента

Самый простой и доступный каждому способ. Измеряя сантиметровой лентой объёмы талии и бёдер в течение нескольких определённого времени, вы сможете заметить, увеличивается ли соотношение талия/бёдра. Если увеличивается — срочно принимайте меры! Удельная доля жира в вашем теле растёт. Точно также вы можете контролировать и процесс сбрасывания жира. Как говорится, дёшево и сердито! Талия измеряется чуть выше пупка, а бёдра — в самом широком месте. Затем надо разделить объём талии на объём бёдер, и если полученное число окажется больше 0,8, то вам пора заняться сжиганием лишнего жира.

Способ 9. Измерение кожной складки линейкой

Здесь вам понадобятся собственные пальцы и несложный инструмент чертёжника, имеющийся в каждом доме. Зажмите пальцами складку чуть выше подмышки со стороны спины, отпустите, не разводя пальцы, затем измерьте расстояние между пальцами. У людей с нормальной удельной долей жира это расстояние будет 2,5 см и меньше. Следовательно, если ваш замер оказался больше этой цифры — у вас есть лишний жир. Срочно принимайте меры.

Теперь вы знаете — как рассчитать процент жира в организме.

По материалам Р. Кеннеди и М. Гринвуд-Робинсон (Men’s Life 2008 г.)

Как измерить собственный процент жира

На глаз

Выше вы уже видели картинки, по которым свой процент жира можно определить на примерах. Их гуляет по интернету достаточно много, проблемы найти такие картинки не возникнет.

Посмотрите на себя в зеркало максимально объективно и сравните с фото. А теперь посмотрите на фото людей с меньшим процентом жира: вот так можете выглядеть и вы.

Покупая дорогую вещь, помните, что полностью полагаться на этот расчет нельзя — он далек от идеального.

Замер жировой складки

Одним из самых эффективных способов измерения процента жира в организме является замер жировых складок. Для этого вы можете воспользоваться обыкновенным штангенциркулем или недорогим доступным прибором — калипером.

Этим прибором вы замеряете толщину складки минимум в 4 местах. Прибор дает самое объективное представление о проценте жировой ткани в организме.

Измерьте жировую складку в 4 местах:

  • На талии: в 10 см справа или слева от пупка на одном с ним уровне
  • Бицепс: посередине в передней части
  • Лопатка: чуть ниже под углом в 45 градусов
  • Трицепс: посередине между плечом и локтем с задней стороны

Потом сложите получившиеся цифры и найдите свое число процента жира в таблице ниже:

Взвешивание в воде

Весьма точный метод (погрешность около 3%). Основана на том факте, что жир обладает повышенной плавучестью. Человека погружают в воду с головой в специальном кресле и несколько раз взвешивают. Потом вес жира высчитывают с помощью формулы.

Биоимпеданс: определение процента жира с помощью тока

Биоимпеданс — это определение процента подкожного жира в организме с помощью тока, пропускаемого сквозь ткани. Этот способ не совсем точный: результаты могут разниться в утреннее и вечернее время и зависят от количества воды в организме. Погрешность измерения — около 2%. Скорость прохождение тока зависит от качества ткани: чем больше в ней жира, тем дольше сквозь нее идет сигнал.

Анализаторы состава тела обычно есть во всех фитнес-клубах: вы в любое время можете пройти там биоимпедансометрическое обследование. Аппараты в спортзалах могут быть разные: часто встречается биоимпедансметр АВС-01 Медасс, одночастотный. Этот прибор измеряет сопротивление на частоте 50 кГц между двумя электродами, наложенными на запястье и стопу с правой стороны. Сначала прибор вычисляет общую массу воды в организме, потом находит количество тощей массы — массы тела без жира. Тощая масса определяется путём деления общего количества воды на коэффициент гидратации тощей массы, принятый в ПО равным 0,73. И последним шагом вычисляется масса жира путём вычитания из общей массы тела значения тощей массы.

Система Scanme

Некоторые фитнес-клубы премиум-класса могут быть оборудованы аналитической системой ScanMe — разработкой Инновационного центра Олимпийского комитета России и МГМУ им. Сеченова. За 30-40 минут система измеряет почти все ваши показатели. Туда входит и биоимпедансный анализатор состава тела (с помощью тока). Кроме того, прибор снабжен пульсоксиметром, гипоксическим генератором и велоэргометром, спирометром, биохимическим анализатором крови, динамометром. В результате исследования вы получаете целую книгу своих показателей здоровья, включая психическое состояние. Чтобы найти, где в вашем городе можно пройти обследование на scanme, воспользуйтесь поисковиком!

Если вы худеете, вам необходимо следить за количеством жира в организме и избегать таких способов похудения, при которых вы теряете мышцы и воду. Фотографируйтесь, посещайте биоимпедансные лаборатории, делайте замеры калипером и получайте объективную картину содержания жира в организме!

Определяем, сколько жира в организме

Если вы придерживаетесь диеты и контролируете качество вашего тела, то желательно один раз в неделю определять, сколько процентов жира в организме. Это необходимо для того, чтобы не только уменьшить лишнюю массу, но и сделать свое тело намного стройнее и красивее.

Рассмотрим несколько способов, как можно определить процент жира в организме человека.

Сравниваем фото

Первый способ — сравнение своей фотографии с образцами фото. Это наиболее легкий и доступный метод, который показывает, как определить процент жира в организме.

Нужно сделать свою фотографию в нижнем белье и сравнить с фотографиями, где показано качество тела при заданном проценте жира. Этот метод не всегда достоверный, но примерно можно провести сопоставление со своими данными, только необходимо быть предельно честным перед собой.

Весы с анализатором

Хороший способ — использование весов с анализатором состава тела.

В настоящее время во многих спортивных залах есть специальные весы, выявляющие и анализирующие соотношение процентов жировой массы и мышц у человека. Такие весы действуют при помощи электрических импульсов и основываются на исчислении сопротивления разных тканей при прохождении через них тока. Эти импульсы способна пропускать лишь органическая масса, в которой не присутствует жир. При помощи этого и вычисляются данные.

Весы, анализирующие состав тела, можно приобрести и для домашнего использования, однако, они не являются самым точным методом для определения состава тела.

Замер жировых складок

Достаточно достоверным и доступным способом, позволяющим узнать процент жира в организме мужчины или женщины, является измерение складок жира при помощи линейки. Можно измерять штангенциркулем, а можно приобрести специальное устройство для измерения процента жировой ткани — калипер.

Полученный результат наиболее достоверен, поэтому данный метод можно назвать самым действенным для того, чтобы определить структуру фигуры.

Калипером померяйте величину складки в четырех различных местах:

  • на трицепсе — между плечевым и локтевым суставами ровно в центре сзади на руке.
  • на бицепсе — в центре между плечом и локтем впереди на руке.
  • на лопатке — взять складку под лопаткой (угол должен составлять 45 градусов).
  • на талии — на расстоянии около 10 см с разных сторон от пупка на одном уровне.

Следует сложить все полученные цифры и найти в таблице цифру соответствующей суммы (первый столбец). Заметим, что, если цифра, определяющая толщину складки, одинакова у мужчины и женщины, процент жира различается.

Использование специальных калькуляторов

Данный метод не является точнейшим, так как расчет производится на основании объемов фигуры. Калькулятор определяет процентное содержание жира несколькими способами и высчитывает среднее значение. Каждый способ допускает погрешность +/-3%. Результат будет наиболее точным, если удастся посчитать его несколькими способами. Если ввести не все требуемые данные, расчет будет произведен по меньшему числу формул.

Проверка качества тела в воде

В бассейне с пресной водой необходимо лечь на спину, раскинуть ноги и руки в разные стороны, сделать выдох, задержать дыхание и начать считать до 60. Если погружение вашего тела в воду начинается, когда вы считаете от 30 до 40, в вашем организме более 20% жировых отложений, если вы досчитали до 60, а тело остается на плаву, у вас более 25% жира. Если вы начинаете уходить под воду, не доведя счет до 30, жира в теле мало, его недостаточно.

При похудении вы можете удерживать нормальный вес, но при этом уменьшить жировую массу и увеличить мышечную. Наблюдайте за уменьшением форм, за улучшением вашего тела на фото, определяйте процентное содержание жировой ткани в организме, и вы будете видеть реальную картину того, как меняется ваше тело.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта

Как измерить подкожный жир и идеальный процент жира

Рубрика: Сжечь жир Опубликовано Апрель 2, 2012

Если вы со всей серьезностью подходите к процессу строения воего тела, тогда вы наверняка уже знаете что потеря жира без потери мышц является единственным верным способом при похудении. Для начала Вам необходимо измерить количество подкожного жира.

Лучший способ измерения подкожного жира

Лучший и наиболее точный способ измерения подкожного жира – это измерение «жировых складок» с помощью специфической линейки (калипера) или обычного штангенциркуля. Делая замеры «складок» в определенных местах, можно просто и быстро измерить общий процент жира в теле.

Ниже на странице представлено какие точки тела необходимо измерять, однако из-за их  расположения вам потребуется помощь чтобы сделать измерения. Очень важно, чтобы измерения проводились как можно ближе к области, как на изображении ниже

Как правильно проводить измерения подкожного жира

Для начала  измерения подкожного жира, необходимо произвести замеры «жировых складок» в 4 ключевых точках (бицепс, трицепс, лопатка, талия).

Складка на задней стороне руки (трицепс). Сделайте замер жировой складки в районе трицепса, между плечевым и локтевым суставом. Замер следует снимать в вертикальном положении, по центру руки.

Складка на передней стороне руки (бицепс). Замер производится точно также как и в первом случае, за исключением того что берется он в районе бицепса.

Складка на спине (лопатка)

Сделайте замер жировой складки чуть ниже лопатки. Обратите внимание, что складка берется с положения 45 градусов, как показано на рисунке ниже.

Складка на животе (талия). Замер следует производить чуть выше тазовой кости примерно в горизонтальном положении, как показано на рисунку.

Как рассчитать процент жира в организме

Для измерения жира вам необходимо приплюсовать полученные замеры, затем сумму подставить в ниже представленную таблицу. Имейте в виду что показатели варьируются от стати и возраста.

Сумма в мм

16 – 29 лет

30 – 49 лет

50 +

16 – 29 лет

30 – 49 лет

50 +

20

8,1

12,1

12,5

14,1

18,4

21,4

22

9,2

13,2

13,9

15,4

19,5

22,6

24

10,2

14,2

15,1

16,5

20,6

23,7

26

11,2

15,2

16,3

17,6

21,5

24,8

28

12,1

16,1

17,4

18,6

22,4

25,7

30

12,9

16,9

18,5

19,5

23,3

26,6

35

14,7

18,7

20,8

21,6

25,2

28,6

40

16,3

20,3

22,8

23,4

26,8

30,3

45

17,7

21,8

24,7

25,0

28,3

31,9

50

19,0

23,0

26,3

26,5

29,6

33,2

55

20,2

24,2

27,8

27,8

30,8

34,6

60

21,2

25,3

29,1

29,1

31,9

35,7

65

22,2

26,3

30,4

30,2

32,9

36,7

70

23,2

27,2

31,5

31,2

33,9

37,7

75

24,0

28,0

32,6

32,2

34,7

38,6

80

24,8

28,8

33,7

33,1

35,6

39,5

85

25,6

29,6

34,6

34,0

36,3

40,4

90

26,3

30,3

35,5

34,8

37,1

41,1

95

27,0

31,0

36,5

35,6

37,8

41,9

100

27,6

31,7

37,3

36,3

38,5

42,6

110

28,8

32,9

38,8

37,7

39,7

43,9

120

29,9

34,0

40,2

39,0

40,8

45,1

130

31,0

35,0

41,5

40,2

41,9

46,2

140

31,9

36,0

42,8

41,3

42,9

47,3

150

32,8

36,8

43,9

42,3

43,8

48,2

160

33,6

37,7

45,0

43,2

44,7

49,1

170

34,4

38,5

46,0

44,6

45,5

50,0

180

35,2

39,2

47,0

45,0

46,2

50,8

190

35,9

39,9

47,9

45,8

46,9

51,6

200

36,5

40,6

48,8

46,6

47,6

52,3

Нормальное и идеальное содержание жира в организме

Какое количество жира в организме является идеальным? Это, пожалуй, самый сложный вопрос. Это зависит от многих факторов возраста, пола и генетики и другие. Например, женщины имеют более высокий процент жира, который считается нормальным, по сравнению с мужчинами. Женщины должны иметь больше жира, из-за физиологических различий, таких как гормоны, грудь и т.д. Также для проявления рельефа мышц и кубиков пресса нужно иметь не более 12% жира для мужчин и 14% для женщин, подробнее в правилах по накачке пресса.

Пояснение как читать ниже представленный график: возраст – колонка слева, далее представлен процент жира, поделенный на секторы в зависимости от низкого, идеального, среднего и высокого уровня жира в организме. Например, если вы 25-летний мужчина, тогда содержание жира в организме между 9% и 15% будет для вам «Идеальным», от 17% до 21% считается «средним» показателем, и так далее.

Вы можете заметить, как с возрастом увеличивается и допустимое количество жира. Это объясняется тем, что когда мы становимся старше, в организме происходит ряд физиологических изменений. Как известно есть 3 вида жира: подкожный (под кожей), висцеральный (вокруг органов) и внутримышечный. Количество подкожного жира у вас может оставаться стабильным, но висцеральный и внутримышечный жир увеличивается с возрастом. Провидение замеров уровня подкожного жира остро необходимо  при похудении и в период сушки в бодибилдинге.

Как снизить процент жира в организме

При желании похудеть нужно снижать не вес, а количество жира.  Не стоит голодать и снижать количество потребляемой пищи. При этом тело будет съедать мышцы, а жир оставлять про запас.
Строгие диеты и голодовки травмируют психику. И заканчиваются срывом, перееданием и снижением самооценки.
Поэтому надо не снижать количество пищи, а изменить её качество. При этом происходит встряска обмена веществ: тело учится сжигать больше калорий. Сохраняя количество калорий на том же уровне, надо постепенно менять «нехорошие» калории на полезные.

У обычного человека рацион обычно страдает от нехватки белков, а жиров и углеводов в избытке. Что следует делать?

  • Увеличить количество белков в рационе, потому что они – основной материал для мышц.
  • Уменьшить количество «плохих» углеводов: хлебобулочные изделия, сладости, сахар. Вместо них — крупы и макароны.
  • Отказаться от колбасных изделий и полуфабрикатов с большим содержанием химических добавок и трансжиров. Вместо них – мясо птицы, говядина, рыба.
  • Заправлять салаты только растительным маслом.
  • Отказаться от жареной пищи.
  • Весь рацион разделить на 5 приемов. Это способствует лучшему усвоению пищи и ускорению обмена веществ.
  • Пить побольше воды.
  • Дефицит сладкого восполнять при помощи сухофруктов.

Через две недели такого питания должны проявиться первые результаты. Если результатов нет, или они не такие, как хотелось бы, то нужно опять снизить количество жиров и углеводов, не трогая белки. Жирные продукты менять на обезжиренные. Есть только белки яиц, красное мясо заменить на белое. И постепенно снижать количество потребляемых углеводов: плавно по 10-15 г в день.

Физические упражнения

Можно записаться в тренажерный зал и заниматься силовыми упражнениями под руководством тренера.

Самостоятельно проводить кардио-тренировки. Подразумевается любая двигательная активность для укрепления дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Тренироваться самостоятельно можно и на природе, и в домашних условиях. Очень популярны беговая дорожка и велотренажер. Или просто различные упражнения, записанные на дисках.

Необходимо купить пульсометр и в течение тренировок следить за частотой пульса. Существует максимальная частота пульса. Для мужчин она – 220 минус возраст, для женщин – 214 минус возраст.

Во время тренировок надо следить, чтобы пульс был не выше этого числа, иначе начинаются неполадки с сердцем.

Есть несколько очень эффективных упражнений:

Пилометрические отжимания

  1. Принять упор лёжа, как при обычных отжиманиях.
  2. Опустить тело до пола, потом резко поднять его.
  3. При этом руки отрываются от пола и совершают хлопок.
  4. Нужно успеть приземлиться на ладони рук.

Пила

  1. Исходное положение то же самое.
  2. Вес переносится на локти.
  3. Выпрямив поясницу, ползти назад, отталкиваясь только руками.

Ходьба на руках

  1. Встать на четвереньки.
  2. Ползти вперед с опорой на пальцы ног.
  3. Потом – назад.
  4. Тело не сгибается.

Очень помогает ходьба на лестнице. Её можно дополнять одновременными упражнениями для рук с гантелями.

Ходьба

Наиболее приемлемым способом похудения является ходьба. Для неё не нужны ни особые условия, ни долгие тренировки. Можно начать с небольших прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность.

Ещё одно удобство: путь на работу или часть пути можно пройти пешком. Некоторые люди умудряются даже работать во время ходьбы: обдумывать новые проекты, писать статьи, проводить телефонные переговоры и заключать сделки.

Можно поговорить с родителями и друзьями по телефону. Ведь у большинства в суете не хватает на это времени. Можно гулять с собакой

О нормах жира, также можно узнать в следующем видео:

Жир в организме – это и друг, и враг. Нужно уметь определить, когда он превращается в проблему для организма. Научившись определять процент жира в организме, нетрудно найти способы приведения его в норму.

Хорошо сбалансированная диета вместе с физическими нагрузками являются первыми и главными шагами на этом пути.

Не стоит запускать себя и свое тело. Это не только эстетическая проблема. Лишний вес вызывает серьёзные нарушения в организме.

Но и в другую крайность не надо ударяться. Потому что нехватка жира в организме тоже может быть опасна.

Что еще почитать:

Добавить комментарий