Изометрические упражнения в домашних условиях

Нестабильность шейного отдела позвоночника.

Шейные позвонки испытывают меньшую нагрузку, чем позвонки других отделов. Поэтому их тела относительно небольшой величины. Первые два шейных позвонка отличаются по форме от остальных в связи с тем, что они соединяются с черепом и участвуют в движениях головы. Шейный отдел позвоночника  более подвижный, чем грудной и поясничный отделы. Чтобы позвонки не смещались относительно друг друга, существует связочный аппарат позвоночника, играет большую роль и состояние мышечного корсета шеи.

При нестабильности позвонков организм стремится защитить позвонки от сдвижения, и на телах позвонков вырастают остеофиты – костные отростки, которые, цепляясь друг за друга, постепенно сращиваются между собой, обеспечивая неподвижность позвонков.

Позвоночник теряет гибкость. Остеофиты «царапают» при движениях окружающие ткани, сосуды и нервные корешки, что может вызывать боль и напряжение мышц, спазмирование артерий. При наклонах головы в стороны слышится хруст.

При раздражении нервных клеток связочного аппарата позвоночника нестабильными позвонками происходит патологическое изменение физиологических изгибов. В шейном отделе позвоночника — сглаженность лордоза, что приводит к снижению амортизации головного мозга при ходьбе, беге и прыжках.

Смещение (нестабильность) шейных позвонков способствует возникновению ВБН (вертебро-базилярной недостаточности): недостаточности кровообращения в затылочной части мозга.

В соединении позвоночника с черепом участвуют две кости: затылочная и атлант (первый шейный позвонок). Но в движениях головы участвует и второй шейный позвонок (осевой).

Суставы между затылочной костью, атлантом и осевым позвонком характеризуются большой подвижностью, прочностью и сложностью строения. Они обеспечивают движения головы: кивательные, боковые наклоны и вращательные движения головы

(«Да-да», «Нет-нет», «Ай-яй-яй»).

Второй шейный позвонок (осевой) имеет зуб, который находится в костно-фиброзном кольце и во время вращения удерживается связкой верхушки зуба, крыловидными связками и крестообразной связкой атланта

Здесь важно знать, что связки могут растягиваться (например,  при подъеме человека (ребенка) за голову). Это может привести к нестабильности шейного отдела позвоночника и подвывиху атланта

Смещение атланта относительно второго шейного позвонка.

Статические упражнения для ног

Чтобы качественно нагрузить мускулатуру ног, не обязательно пробегать километры. Статические упражнения на ноги дают отличную силовую нагрузку. Например, одно из любимых занятий танцовщиц «плие». Расставляем ноги максимально широко, опускаем таз, чтобы колени согнулись под прямым углом к полу. Бедра и ягодицы должны оказаться на прямой линии. Встаем на носочки, чтобы максимально напрячь мышцы, задерживаемся на 30 секунд. Затем опускаем носки. Отдыхаем 10 секунд и делам еще 3 повтора.

Вот еще несколько простых упражнений, которые вызывают статическое напряжение мышц. Они выполняются по 15-20 секунд с перерывом в 10 секунд:

  • Сесть на стул, упереться пятками в ножки и надавливать изо всех сил.
  • Из положения стоя встать на цыпочки, напрячь мышцы насколько возможно.
  • Встать на пятки (можно придерживаться рукой за стену для равновесия) и тянуть носки вверх изо всех сил.

Что такое вин-чун

В фильмах, где снимался Брюс Ли, можно увидеть очень редкие кадры, на которых запечатлен «дюймовый удар». Это особая техника поведения кисти. Человек наносит удар пальцами рук с маленького расстояния, вкладывая в него силу всех возможных мышц. С помощью этой техники при минимальных усилиях и небольшом физическом контакте можно отбросить противника в сторону на несколько метров.

Брюс Ли отрабатывал «дюймовый удар» всю жизнь. Техника ведения поединка сводится к тому, что каждая последующая атака вытекает из предыдущей, а расстояние до противника постепенно сокращается. В удар необходимо вложить вес и «сбросить силу», поэтому выполнить его правильно без скоординированной работы мышц не удастся. Оттачивание «дюймового удара» требует времени. Быстро постичь азы легко, но без практики научиться покорять противника с маленького расстояния не удастся.

Как сделать красивыми линии рук статическое упражнение для похудения рук

Назначением статических гимнастических упражнений является правильное распределение энергии по организму, и они очень полезны при сидячей работе. Можно подобрать и статическое упражнение для похудения рук, так как именно нагрузки такого рода способствуют замещению жировой ткани мышечной массой.

При упражнениях на статику используется только собственный вес человека, поэтому нет особой необходимости производить перед началом работы длительную разминку или использовать разогревающую мазь.

Чтобы упражнения имели необходимый эффект, в нужном положении необходимо продержаться несколько секунд, после чего минуту или две отдыхать и снова приступать к работе. Этих подходов выполняется 7–10 за раз, чтобы добиться заметного результата.

Обычно уже через несколько секунд нахождения в определенной напряженной позе мышцы начинает слегка жечь, это сигнал расслабиться и пару минут передохнуть.

Важным тренажером для статических упражнений остается воображение человека. Можно воспользоваться готовыми упражнениями, разработанными для каждой части тела, но можно придумать собственные, которые будут работать не хуже. Если цель — похудать в руках, каждый человек сам хорошо знает специфику своего образа жизни и возможность напрягать те или иные мышцы для достижения желаемой цели.

Статические упражнения хороши именно тем, что можно воздействовать на необходимые области тела практически изолированно. Выяснив, каким образом напрягаются необходимые мышцы рук, упражняться можно практически в любом месте и в дополнение к любым занятиям, не используя дополнительных предметов. При этом, как и все прочие упражнения, статические кроме плюсов имеют еще и некоторые минусы.

Основной целью выполнения любых гимнастических упражнений является достижение равновесия и спокойствия, которые необходимы для крепкого здоровья. Статические упражнения требуют внутренней концентрации и осознанной нагрузки, которая нужна для контроля суставов и мышц.

Если человеку необходимо снизить массу тела, именно статические упражнения прекрасный способ достижения цели. А в случае, если производимые статические упражнения выполняются более чем вполсилы, в работу бывает включено немало белых мышечных волокон, что может дополнительно развить силу и увеличить в объеме мышцы.

Совет!

Одной из основных особенностей статической работы человеческого тела, о которой нельзя забывать, является уменьшение гибкости мышц.

От статичной работы мышцы не растягиваются и не сокращаются, и длина их также остается неизменной.

Несмотря на это, регулярные статические упражнения помогают развивать капилляры и красные мышечные волокна, что помогает быстро и эффективно сжигать жир. Это также отличный способ практически без усилий держать тело в тонусе.

Занимаясь исключительно статическими упражнениями, нужно дополнительно заниматься и растяжкой мышц, которые подвергаются тренировке. Эти два вида упражнений помогают держать тело в хорошей физической форме. Неплохими статическими упражнениями являются показанные в йоге силовые асаны.

Разные мысли при выполнении упражнений подвергаются разной нагрузке, и одновременно в теле могут происходить динамические и статические процессы. За них, как правило, отвечают разные типы мышц — красные и белые, и при статических тренировках задействуются красные, так как обладают большей выносливостью по сравнению с белыми.

Для работы на выносливость необходимо тренировать красные мышцы статическими упражнениями. В ходе тренировки вокруг них увеличивается количество капилляров, доставляющих больше, чем обычно, кислорода. При статических упражнениях следует избегать большого напряжения, так как пережимаются капилляры и останавливается приток кислорода, что может усугубить нагрузку на сердце.

Сухожильные упражнения с цепями

Оригинальная система Железного Самсона состоит из упражнений с использованием цепей. В крайнем случае можно заменить цепь толстой веревкой. К цепям прикрепляются металлические ручки треугольной формы с крючками, которые при необходимости перецепляются, удлиняя или укорачивая отрезок цепи. Для упора ног к концам цепи прикрепляются ременные петли. То есть для начала занятий вам необходимо приобрести 2 цепи длиною от пола до вашей вытянутой вверх руки и смастерить 2 ручки для рук и 2 петли для ног.

Цепи продаются в хозяйственных магазинах.
Ручки можно сделать так: взять два отрезка трубы удобной толщины и продеть в них проволоку (или трос), загнутую на соединении в крючок. Петли для ног очень важны, так как обеспечивают удобство самых мощных напряжений тела (например в позе атланта). Поспрашивайте знакомых дам на предмет старых сумочек, попробуйте использовать брезент или материал для баулов. Но сначала поэкспериментируйте с тканью: наступите ногой и тягайте ее концы вверх: оцените толщину, ширину, удобство петли. Можно использовать петли вкупе с тапочками.

Представляемые упражнения собраны из двух статей Юрия Шапошникова, племянника Александра Засса. Спасибо.

В исходном положении цепь должна быть натянута.

Упражнения 1 комплекса

1. Растягивайте цепь согнутой правой рукой, держа другой конец цепи прямой левой. Смените исходное положение.
2. В исходном положении руки можно держать шире плеч или на ширине плеч. Растягивая цепь, напрягайте не только мышцы рук, но грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.
3. Растягивая цепь согнутыми руками перед грудью, напрягайте, главным образом, мышцы рук и груди.
4. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трицепсы.
5. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, мышцы рук (трицепсы), грудные мышцы и мышцы живота.
6. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Сделав глубокий вдох, растягивайте цепь, напрягая мышцы груди и широчайшие мышцы спины.
7. Для выполнения этого упражнения нужны две цепи. К одному концу каждой цепи прикрепите кожаные петли, в которые проденьте ступни ног. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трапециевидные мышцы и мышцы рук.
8. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук. Напрягайте, главным образом, трицепсы и дельтовидные мышцы.
9. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук и ног.
10. Растягивайте цепь поочередно на правом и левом бедре.
11. Растягивайте цепь, меняйте исходное положение ног, рук и туловища. (Наклон к левой ноге, затем к правой.)
12. В упоре лежа на полу, растягивайте цепь, напрягая мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело держите в напряжении.
13. В стойке на руках растягивайте цепь, напрягая мышцы рук, спины и шеи. Балансируя, переносите нагрузку на пальцы.
14. В этом упражнении используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы шеи и спины.
15. Выполняя упражнения для развития мышц рук и четырехглавых мышц бедра, меняйте положение рук и ног.

16. Для этого упражнения используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы задней поверхности бедра. Используя эту же цепь, растягивайте ее, отводя ногу в сторону. Меняйте исходное положение ног.

Упражнения 2 комплекса

1. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.

2. Цепь в согнутых руках за головой. Меняя рабочий отрезок цепи, старайтесь растянуть цепь.

3. Для выполнения этого упражнения нужны две цепи, к концам которых прикрепляются ручки. В одни ручки проденьте ступни ног, а другие возьмите в согнутые руки и поднимите к плечам. Растягивайте цепи вверх. Затем перецените ручки на уровень с головой, затем выше головы.

4. Ступню правой ноги проденьте в одну ручку цепи, а другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Рука должна быть немного согнута в локте. Выпрямляя руку, растягивайте цепь вверх. Повторите упражнение левой рукой.

5. Сделав вдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем делая глубокий вдох и напрягая грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, пытайтесь разорвать цепь.

6. Поставьте ноги шире плеч. Одну ручку цепи держите прямой левой рукой у одноименного колена, другую — согнутой правой рукой у пояса. В таком положении растягивайте цепь. Затем смените исходное положение рук.

7. Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.

8. Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее руками на высоте колен. Напрягая ноги, спину и руки, пытайтесь оторвать крюк от пола. Затем проделайте упражнение, держа ручку цепи на высоте пояса и за спиной.

Статические упражнения для похудения

Любые виды спорта помогают похудеть, но не все могут позволить себе активные тренировки по состоянию здоровья. Так, упражнения на статику для женщин позволят не изнурять себя чрезмерными нагрузками в спортзале. Они подойдут, если есть такие противопоказания, как кардионагрузки, заболевания опорно-двигательного аппарата, тяжелое состояние после операций. Этот вид упражнений оставляет в норме пульс, активные движения не совершаются, но жировые складки уходят, а тонус тела повышается.

Чтобы убрать лишний вес, статическая гимнастика для похудения должна сочетаться с правильным питанием. Выполнять комплексы лучше всего через день, тогда мышцы будут успевать восстанавливаться, а сжигание жира проходить равномерно. Нагрузка должна наращиваться постепенно. Подходы длятся от 1 до 3 минут, количество повторов 2 – 3 раза. Из самых эффективных упражнений из статики для похудения можно выделить следующие:

  • Планка. Она задействует все группы мышц. Необходимо принять упор лежа на вытянутых или согнутых в локтях руках и замереть.
  • Боковая планка подтягивает бока и пресс. Принимаем упор лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку.
  • Лодочка позволяет подтягиваться спине и прессу. Ложимся животом вниз, руки вдоль тела, поднимаем одновременно ноги и грудь.

Синдром сдавления позвоночной артерии ССПА.

ССПА еще называется заднешейным симпатическим синдромом,

он относится и к компрессионному

и к рефлекторному синдрому.

Позвонки, сдвигаясь относительно друг друга при нестабильности

(при слабом мышечном корсете шеи

и при слабости связочного аппарата),

ущемляют позвоночную артерию.

Кроме того, остеофиты — костные отростки,

которые вырастают на позвонках при

остеохондрозе,

образуются и на внутренних поверхностях позвонков.

Позвоночная артерия проходит внутри отверстий поперечных отростков 6-2 шейных позвонков. Такая картина при нестабильности позвонков. Это поперечные отростки в разрезе.

Позвоночная артерия ущемляется при сдвижении позвонков и раздражается остеофитами.

Происходит её спазм, и нарушается

мозговое кровообращение в затылочной области головного мозга.

Спасают от инсульта анастомозы артерий вилизиева круга.

Таким образом, делаем вывод:

опасны резкие и объемные движения головой.

Будьте осторожны при переходе через проезжую часть:

бывает потеря сознания на краю дороги,

когда пешеход активно поворачивает голову направо — налево.

При синдроме сдавления позвоночной артерии головные боли различные по характеру, локализующиеся в затылочной области.

Может быть и односторонняя головная боль.

Могут появляться расстройства чувствительности;

вестибулярные нарушения,

которые проявляются в виде шума, гула, треска в голове,

особенно при изменении положения головы;

головокружения (могут быть системными и несистемными); зрительные расстройства.

Остеофиты позвоночника.

Виды и особенности занятий

Тренировка Брюса Ли никогда не была однообразной. Он отдавал предпочтение определенным упражнениям, но умело сочетал их, менял местами, дополнял и усложнял. Если вы хотите заниматься по технике «дракона», следует быть готовым трудиться на пределе возможностей. Для того чтобы подготовить мышцы, спортсмен и актер использовал изометрические упражнения. Их смысл сводится к тому, что на пике нагрузки напряженность мышц надо сохранять максимально долго. Его личный рекорд составлял 12 секунд.

Система его тренинга не исключала силовые упражнения. Атлет, покоривший не одно боевое искусство, предпочитал работать со свободными весами. Он практиковал:

  • приседания со штангой — 2 подхода по 12 повторений;
  • повороты и наклоны со штангой на плечах — 2 подхода по 8 раз;
  • подъемы на бицепс — 2 подхода по 8 повторений;
  • жим лежа — 2 подхода по 6 повторений.

Для железного пресса он использовал упражнение «Флаг Дракона». Для выполнения надо лечь на скамью, ухватиться руками за нее на уровне головы. За счет мышц пресса поднять весь корпус медленно вверх. В максимальной точке упор приходится на плечи. На выдохе плавно опускаем тело в исходную позицию. Система занятий Брюса Ли обязательно включала в себя прыжки на скакалке, плавание, отжимания, подтягивания и статические движения.

Тренировки Брюса Ли

  • Автор admin
  • 18 Февраль, 2013

Кумиры и идолы

У любого человека, кем бы он ни был и что бы не говорил, есть свои кумиры (можно их назвать “примерами для подражания”, если вам будет угодно). А у некоторых, особо впечатлительных — даже идолы для поклонения. И каждый стремится к чему-то недосягаемому, почти совершенному; стремится догнать, и, возможно, превзойти своего кумира. Что касается спортсменов, то иметь пример для подражания нам просто необходимо; у нас должен быть порог, который нужно всеми силами попытаться преодолеть. Ведь только так – преодолевая себя на пути к своей, горящей вдали звезде – можно достичь каких бы то ни было, пусть незначительных, но успехов.

Для одних путеводные звезды — это Арнольд Шварценеггер и Фил Хит, для других – Гарри Каспаров и Анатолий Карпов, для третьих – Джеки Чан и Брюс Ли. Каждый из этих людей достиг потрясающих высот в своей сфере и заслуженно считается легендой. Но сегодня мы выделим (если будет корректно так выразиться) только одного — великого мастера боевых искусств Брюса Ли. Этот выдающийся человек считается эталоном не только в том, что касается единоборств; многие помнят Ли и как великолепного атлета, мыслителя, писателя и, конечно же, учителя.

В том, что подразумевает физическую подготовку, Брюсу не было равных – он посвятил всю жизнь боевым искусствам и совершенствованию своего тела. И вот уже несколько поколений поклонников мастерства атлета пытаются хотя бы немного приблизиться к его уровню, но…

Часто люди совсем забывают, что для того, чтобы достичь совершенства в одной конкретной сфере нужно иметь глубочайшие знания во всех, ей сопутствующих

Именно поэтому огромное внимание  Брюс Ли уделял не только боевым искусствам и изучению принципов тренировок, но и непосредственно, как было сказано выше, физической подготовке и усовершенствованию показателей выносливости своего организма. О методиках и принципах физических тренировок Брюса можно писать многотомные книги, но сейчас рассмотрим все вкратце

Тренировки Брюса Ли

Ли считал, что физическая сила никоим образом не зависит от размеров мышц; что, собственно, всегда мог искусно подтвердить личным примером. Брюс предпочитал большим мускулам сильные, крепкие и выносливые мышцы; и чтобы достичь этих показателей он отдавал тренировкам все свободное время и все возможные силы. Краеугольными камнями его занятий были бег, тренировки мышц брюшного пресса и изометрические упражнения. Кроме того, им использовались классические базовые упражнения бодибилдинга; но предпочитал спортсмен легкие веса и большое количество повторений для увеличения выносливости

Особое внимание Ли уделял мышцам брюшного пресса, так как считал, что боец без сильного мышечного корсета не сможет выдержать интенсивного боя. Для укрепления пресса он выполнял наклоны на римском стуле, скручивания и подъемы ног в висе

Ли постоянно экспериментировал в ходе своих тренировок и старался работать на пределе человеческих возможностей, и именно поэтому его мышцы часто называли “мраморными”. Одним из таких экспериментов был его четкий акцент на изометрических упражнениях. Суть этих тренингов довольно проста и состоит в максимальном физическом напряжении мышцы на протяжении некоторого времени (у Брюса этот временной промежуток длился около 8-12 секунд), но без изменения ее длины.

Для наглядности представьте, что вы пытаетесь оторвать неподъемную штангу от помоста. Если вы будете держать мышцы напряженными не 1-2 секунды, а 6-15, к примеру – это и будет изометрическим упражнением.

Вот еще пример. Во время поездки в метро или в автобусе вместо того, чтобы просто стоять и дремать, пытайтесь вытолкнуть поручень вверх (не рывками, а постоянным давлением), или растянуть стальную трубу в стороны двумя руками – это тоже будет прекрасным примером рассматриваемых тренингов.

Таким образом, для выполнения изометрических упражнений требуется лишь перекладина с возможностью (это в идеале) оперативной смены высоты снаряда; ну и, конечно же, ваша непоколебимая сила воли. Вешаем плотно прикрепленный турник в дверной проем дома – и поехали.

Что касается работы со свободными весами, Ли практиковал жим лежа, приседания со штангой, подъемы на бицепс и повороты со штангой на плечах – стандартную базу, но с четким акцентом на пресс. Кроме того, атлет очень часто бегал на большие дистанции и, конечно же, плавал. Одним из любимейших упражнений Брюса на выносливость были прыжки со скакалкой.

Цель в жизни достигается лишь ежедневным трудом – этим принципом руководствовался великий мастер и достиг ошеломительного успеха. Ведь недостаточно просто хотеть! А вот хотеть и делать, делать, делать – это уже совсем другой разговор.

Хотите знать больше?

Комплекс изометрических упражнений

1) Для широчайших мышц спины. Облокотиться спиной к стене. Ноги – в половине ступни от стены. Руки согнуты в локтях и тоже касаются стены. Давить локтями в стену

Внимание – на напряжении «крыльев»

2) Для грудных мышц. Стоя на широко расставленных, немного согнутых в коленях ногах, скрестить перед собой вытянутые руки. Напрячь грудь, имитировать движение правой руки еще дальше влево, левой – вправо.

3) Для бицепсов. Сядьте за стол. Руки – согнуты в локтях и упираются в столешницу снизу. Выровняв спину в пояснице, напрягите мускулы плечевого пояса и сымитируйте поднятие стола на бицепс. Наибольший акцент – на бицепс.

4) Для трицепсов. Станьте прямо, спина – ровная, ноги – на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Руки – опущены вниз и немного в стороны (на расстоянии трех-четырех кулаков от бедер). Напрягите мускулы плечевого пояса, акцент – на трицепс (имитация полного выпрямления руки в локтевом суставе). Подчеркиваю: только имитация, так как, переусердствовав, можно травмировать сустав.

5) Для дельтовидных мышц. В положении стоя возьмите в руки трубку, планку, цепь или веревку. Согните руки в локтях так, чтобы снаряд находился на 5 см ниже пупка. Ладони направлены назад. Расстояние между кистями – 1 метр. За счет напряжения дельтовидных мышц попытайтесь разорвать используемый предмет.

6) Для разгибателей спины. Станьте спиной к стене. Ноги – на расстоянии половины стопы от нее. К стене должны прикасаться верх спины и ягодицы. Попытайтесь, не отрывая указанных точек от поверхности, верхом спины отодвинуть стену. Будьте осторожны. Тем, у кого есть проблемы с позвоночником, следует быть внимательным при выполнении этой позы.

7) Для мышц брюшного пресса. Стоя, ноги – на ширине плеч, немного согнуты, руки – ладонями на бедрах, подбородок упирается в грудь. Сделать «скручивание» с максимальным напряжением пресса.

8) Для косых мышц живота. Стать левым боком к стене, в нее упираются нога, плечо и наклоненная влево голова. Ноги – шире плеч. Напрягая косые мышцы живота, попытаться отодвинуть стену. Аналогично проделать упражнение и на правую сторону.

9) Для мышц ног. Стоя на ровных ногах, напрячь ножные мышцы, имитируя максимальное выпрямление ног. Как и с позой для трицепса, будьте осторожны, чтобы не повредить коленные суставы.

Работа над своим телом – творческий процесс. Создавая комплекс упражнений для дома, старайтесь не только следовать советам, но и слушать свое тело, замечать ощущения, делать определенные выводы.

Хорошим подспорьем в этом деле будет специальный ежедневник, где вы будете отмечать не только проделываемые изометрические упражнения, но и вносить в него другие полезные для последующих выводов сведения.

— «Изометрические упражнения для широчайших мышц спины»;

— «Изометрические упражнения для грудных мышц»;

— «Изометрические упражнения для бицепса»;

— «Изометрические упражнения для трицепса»;

— «Изометрические упражнения для дельтовидных мышц»;

— «Изометрические упражнения для мышц живота (пресса)»;

— «Изометрические упражнения для косых мышц живота»;

— «Изометрические упражнения для прямых мышц спины»;

— «Изометрические упражнения для мышц ног»;

— «Изометрические упражнения для мышц шеи»;

-« Изометрические упражнения для икроножных мышц».

Добавить комментарий