Высокоинтенсивный тренинг за 30 минут для занятых

Как это выглядит изнутри

Для желающих сделать своё тело гармоничным и привлекательным, подобная методика может оказать существенную помощь. Начну с основ.

Запас энергии накапливается в двух видах: в виде гликогена (в печени и мышечных волокнах), и в виде жира.

Существуют два способа использования запаса:

  • аэробный, при доступе кислорода;
  • анаэробный, при недостатке этого газа.

Умеренные занятия направлены на аэробное сжигание глюкозы, а затем — жира. Сперва глюкоза расщепляется, превращаясь в пируват. Потом пируват вступает в реакцию с кислородом, выделяя углекислый газ и воду. При этом высвобождается энергия.

После того, как весь гликоген израсходован, организм не спеша начинает сжигать жиры. Всё замечательно. Мы не только худеем, но и приобретаем выносливость. Правда, при этом несколько истощаем свои мышцы, и вряд ли получим красивую, рельефную мускулатуру.

Теперь представим себе, что мы сделали резкий рывок: пробежали стометровку с полной выкладкой, или выжали рекордный вес. Сердечный ритм подскочил до 160 ударов в минуту, кровь не успевает насыщаться кислородом.

Глюкоза превратилась в пируват, дальше нужен живительный газ. Его нет! Тогда пируват переходит в лактат — всем известную молочную кислоту. Она прекрасно образуется и без кислорода, и спокойно проникает внутрь клетки. Жжение в мышцах — её работа.

Окисляться дальше кислота не может. Зато с током крови она переносится в печень, где принимает активное участие в синтезе необходимой мышцам глюкозы.

Что это значит? Что при анаэробном гликолизе мы сжигаем в три раза больше. Неплохое начало!

Полезные соображения

Часто девушкам предполагается использовать силовые приёмы, все эти приседания со штангой, жимы. Я бы не рекомендовал использовать откровенно силовые рывки даже для мужчин.

Во-первых, их труднее дозировать. Во-вторых, добавляется нагрузка на позвоночник. В-третих, подобные комплексы можно делать только в тренажёрном зале.

Смысл — потратить меньше времени с большим результатом, используя Виит для похудения в домашних условиях. И ещё: продолжение аэробных тренировок приветствуется.

Отзывы о методе могут быть противоречивы. Бывает такое, что ты тренируешься, а жир не уходит. В чём ошибка?

В питании. Контроль БЖУ никто не отменял. Лишние калории и нарушение режима могут свести на нет любые усилия.

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.И погнали дальше!

G
M
T

Определить языкАзербайджанскийАлбанскийАнглийскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБелорусскийБенгальскийБирманскийБолгарскийБоснийскийВаллийскийВенгерскийВьетнамскийГалисийскийГреческийГрузинскийГуджаратиДатскийЗулуИвритИгбоИдишИндонезийскийИрландскийИсландскийИспанскийИтальянскийЙорубаКазахскийКаннадаКаталанскийКитайский (Упр)Китайский (Трад)КорейскийКреольский (Гаити)КхмерскийЛаосскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМакедонскийМалагасийскийМалайскийМалайяламМальтийскийМаориМаратхиМонгольскийНемецкийНепалиНидерландскийНорвежскийПанджабиПерсидскийПольскийПортугальскийРумынскийРусскийСебуанскийСербскийСесотоСингальскийСловацкийСловенскийСомалиСуахилиСуданскийТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТелугуТурецкийУзбекскийУкраинскийУрдуФинскийФранцузскийХаусаХиндиХмонгХорватскийЧеваЧешскийШведскийЭсперантоЭстонскийЯванскийЯпонскийАзербайджанскийАлбанскийАнглийскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБелорусскийБенгальскийБирманскийБолгарскийБоснийскийВаллийскийВенгерскийВьетнамскийГалисийскийГреческийГрузинскийГуджаратиДатскийЗулуИвритИгбоИдишИндонезийскийИрландскийИсландскийИспанскийИтальянскийЙорубаКазахскийКаннадаКаталанскийКитайский (Упр)Китайский (Трад)КорейскийКреольский (Гаити)КхмерскийЛаосскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМакедонскийМалагасийскийМалайскийМалайяламМальтийскийМаориМаратхиМонгольскийНемецкийНепалиНидерландскийНорвежскийПанджабиПерсидскийПольскийПортугальскийРумынскийРусскийСебуанскийСербскийСесотоСингальскийСловацкийСловенскийСомалиСуахилиСуданскийТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТелугуТурецкийУзбекскийУкраинскийУрдуФинскийФранцузскийХаусаХиндиХмонгХорватскийЧеваЧешскийШведскийЭсперантоЭстонскийЯванскийЯпонский

Звуковая функция ограничена 200 символами

Настройки : История : Обратная связь : DonateЗакрыть

Польза программы

Популярная программа регулярно отображается в исследованиях ученых. Опыты подтверждают пользу интенсивных тренировок для органов, систем и общего самочувствия человеческого организма.

После занятий наблюдается:

  • набор мышечной массы на длительное время;
  • улучшение в работе сердца и стабилизация АД;
  • улучшается качество жизни;
  • насыщение организма кислородом становится лучше;
  • у людей, страдающих тахикардией сердечный ритм снижается до нормы, брадикардия отступает;
  • похудение;
  • хороший углеводный обмен.

Тем не менее, подобный труд подойдет не каждому. Если проблемы со здоровьем имеются, понадобится консультация специалиста.

Что такое тренировки HIIT

Hiit-это тренинг, подразумевающий чередование упражнений с максимальными, минимальными и средними нагрузками. Комплекс прорабатывается не более, чем за 20 минут.

Интервальные тренировки делятся на:

  1. силовые нагрузки (сконцентрированные на работе с весом). Направлены на наращивание и поддержание формы мышечной массы.
  2. Кардио-нагрузки (тренинг сердечной мышцы). Призывают к поддержке сокращения сердца и зоны сжигания жира.

Утверждают, что количество сжигаемого жира доходит до максимума во время физического напряжения. И это так, ведь при тренировочных нагрузках уходят жиры и углеводы, но изменения их пропорций зависит исключительно от интенсивности упражнений.

Как показывают исследования, c интенсивностью нагрузок, увеличивается и зависимость мышц от сжигания гликогена. При ходьбе и прогулках страдает жир, а высокоинтенсивные тренинги, направлены на колоссальное сжигание углеводов.

Размеренные программы лучше справляются в борьбе с жировыми отложениями. Однако ученые не согласны с этим мнением, hiit со временем сжигает больше жиров и углеводов, нежели легкая кардио. Главная задача программы нагрузок-сжигание жировых отложений при этом сохраняя и поддерживая мышечную массу.

Несколько базовых рекомендаций

  1. Трезво оцени своё физическое состояние. Ты должен быть хорошо подготовлен.

  1. Проконсультируйся с врачом. Не должно быть заболеваний сердца и сосудов, гормональных нарушений.
  1. Вычисли свой максимальный пульс.Раньше считали так: 220 отнять возраст. Сейчас: 207 минус 0,7, умноженное на возраст. Из результата вычесть обычный пульс в состоянии покоя.
  1. Заведи часы с таймером. Тебе потребуется чередовать интервалы посекундно.
  1. Выбери интенсивную нагрузку:
  • прыжки на скакалке;
  • езда на велотренажёре;
  • спринтерский рывок на реальной беговой дорожке (тренажер не подойдет, он не успеет ускориться);
  • иное, по совету тренера.
  1. Разминаешься в обычном режиме минут пять.
  1. Делаешь максимальный рывок на 30 секунд.

  1. Считаешь пульс. Если количество ударов в границах подсчитанного — значит, темп выбран правильно. Если меньше — надо увеличить нагрузочный интервал, если больше — снизить.
  1. Исходя из результата, начинаешь заниматься.
  1. Нагрузки увеличиваются постепенно. Контроль пульса обязателен!

Для подстраховки возьми друга или тренера, пусть проконтролируют, чтобы в первый раз испытав Виит, ты не грохнулся без чувств.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки с Шоном (видео)

Не продолжительные интенсивные тренировки

Короткие высокоинтенсивные тренировки строятся исходя из следующих принципов:

  1. Так как у нас нет много времени, то следует выполнять упражнения, которые нагружают наибольшее количество мышечных групп.
  2. Между упражнениями должен быть минимальный отдых, а в идеале, без отдыха.
  3. Разминка и заминка обязательны, но не должны превышать в сумме 10-12 минут.

Рассмотрим пример тренировки для атлетов, имеющих уровень подготовки не менее 8 месяцев занятий.

Упражнение 1 – «Свинг с гирей»

Нам понадобиться гиря весом 24 кг для мужчин и 16 кг для женщин.

Упражнение не самое простое в техническом плане, но достаточно эффективное. Данное упражнение хорошо прорабатывает мышцы и спины и ног, особенно задней поверхности бедра, а также задействованы мышцы живота. Кроме того, во время его выполнения Вы тренируете свою сердечно сосудистую систему.

Техника выполнения упражнения приведена на видеоролике:

Необходимо выполнить 20 повторов в быстром темпе, без постановки гири на пол.

Упражнение 2 – Отжимания от пола

Это упражнение всем знаком с детства, но не все его делают правильно. Для данного комплекса мы будем использовать среднюю по ширине постановку рук, что позволит хорошо нагрузить грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. Если у Вас получается жестко удерживать корпус прямым, то и мышцы живота также получать хорошую нагрузку.

Пример упражнения показан на видео:

Необходимо сделать 25-30 повторов, без касания пола коленом или корпусом.

Упражнение 3 – Подтягивания на турнике

Тоже известное всем упражнение. Необходимо взяться средним хватом, ладони от себя и выполнять упражнение до касания грудью перекладины, желательно без рывков. В работу включаются широчайшие мышцы спины, трицепсы и предплечья.

Пример упражнения в видеоролике:

Если у Вас хорошо идут подтягивания, то сделайте 10-15 повторов, если нет, то начните с 5 раз. Желательно не спрыгивать с турника до окончания упражнения.

Указанные выше упражнения делаются по порядку, без перерывов между ними в 3 круга друг за другом. То есть каждое упражнения Вы должны выполнить 3 раза.

Если Вам очень тяжело, то снизьте темп упражнений, либо делайте паузы, можно даже отдохнуть минуту или две между кругами. В дальнейшем, стремитесь делать все упражнения без перерыва в быстром темпе.

Казалось бы, простой комплекс, но поверьте, после его четкого выполнения, вы еще пару дней будете его чувствовать на своих мышцах. Практически все мышечные группы получили неплохую нагрузку, а анаболический отклик на следующие 48 часов, будет просто потрясающий.

Описанный выше пример не является догмой. Понимая принцип построения таких тренировок, возможно программировать их на свой вкус и цвет, что позволит Вам варьировать программы по дням.

И для полного комплекта накаченный Бородач: Сумасшедшие упражнения с гирей в офисе

Подобные тренировки требуют слаженной работы организма и здоровой сердечно-сосудистой системы. Поэтому, если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, то от таких тренировок лучше воздержаться.

ТРЕНИРОВКА 2

Вторник, четверг, суббота

Мышцы брюшного пресса: начните тренировку с 5 минут упражнений на римской скамье (сгибание-разгибание туловища с фиксацией ног).

Плечевой пояс

Суперсерия:

1. Жим штанги из-за головы (1 серия для разминки, 15 повторений; 4 серии по 10, 8, 8, 6 повторений).

2. Разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч (4 серии по 8 повторений).

Суперсерия:

1. Жим штанги, сидя на тренажере (4 серии по 8 повторений).

2. Разведение рук с гантелями в наклоне (4 серии по 8 повторений).

Суперсерия:

1. Высокая тяга штанги узким хватом сверху (4 серии по 10 повторений).

2. Отведение руки до уровня плеча на блочном устройстве (4 серии по 10 повторений).

Бицепсы и трицепсы

Суперсерия:

1. Сгибание рук со штангой в положении стоя (4 серии по 15, 10, 6, 4 повторения).

2. Разгибание рук со штангой из-за головы (4 серии по 15, 10, 6, 4 повторения).

Суперсерия:

1. Поочередное сгибание рук с гантелями (4 серии по 8 повторений).

2. Тяга вниз свободной перекладины на блочном устройстве (4 серии по 8 повторений).

Суперсерия:

1. Сгибание руки с гантелью в наклоне с приведением к противоположному плечу («сосредоточенные сгибания») (4 серии по 8 повторений).

2. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх («трицепсовый жим») — 4 серии по 12 повторений.

Отжимания в упоре — 4 серии по 15 повторений.

Предплечья

Трисет:

1. Сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений).

2. Обратное сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений).

3. Попеременное сгибание запястий с гантелями (4 серии по 10 повторений).

Икры

Подъемы на носки, стоя на тренажере, для икроножных мышц (4 серии по 15, 10, 8, 8 повторений).

Попеременные подъемы на носки на тренажере для жимов ногами (4 серии по 10 повторений).

Мышцы брюшного пресса

Группировка на вертикальной скамье (4 серии по 25 повторений).

Повороты туловища в положении сидя (по 100 раз в каждую сторону).

Сгибания туловища с тягой на верхнем блоке (4 серии по 25 повторений).

Гиперэкстензии (для нижней части спины) (3 серии по 10 повторений.

МАКСИМАЛЬНЫЕ НАГРУЗКИ

В программе основной тренировки мы говорили о необходимости время от времени устраивать «тяжелые дни» — пытаться достичь предела своих сил в упражнениях с тяжелыми снарядами

Эти «тяжелые дни» приобретают еще более важное значение, когда вы переходите к программе интенсивной тренировки.. Я рекомендую вам время от времени забывать свою обычную программу и посвящать весь сеанс только упражнениям для развития силы или тяжелой баллистической тренировке

Помните, что никакая четкость, пропорциональность и симметричность мышечного развития не будут выглядеть завершенными, если им не соответствует плотная мышечная структура, которая развивается в результате того, что вы время от времени доводите свой организм до предела, упражняясь с тяжелыми снарядами.

Я рекомендую вам время от времени забывать свою обычную программу и посвящать весь сеанс только упражнениям для развития силы или тяжелой баллистической тренировке. Помните, что никакая четкость, пропорциональность и симметричность мышечного развития не будут выглядеть завершенными, если им не соответствует плотная мышечная структура, которая развивается в результате того, что вы время от времени доводите свой организм до предела, упражняясь с тяжелыми снарядами.

ВАРИАЦИИ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Программа интенсивной тренировки подразумевает, что вы обновляете набор упражнений каждые три месяца или по крайней мере каждые полгода, отказываясь от определенных упражнений в пользу других. Это необходимо для того, чтобы: (1) обеспечить многообразие движений для полного развития отдельных мышц и мышечных групп; (2) заставить тело выполнять новые, неожиданные движения, чтобы дать толчок к дальнейшему росту; и (3) разнообразить рутину ежедневных тренировок.

Упражнения, которые кажутся хорошо знакомыми, могут приобретать совершенно иной оттенок. К примеру, если вы привыкли выжимать штангу над головой, то выполнение этого упражнения с гантелями вместо штанги создает совсем другое ощущение, хотя оба упражнения предназначены для развития передних дельтовидных мышц. Необходимость уравновешивать и координировать движение двух снарядов вместо одного создает другой вид нагрузки на ваши мышцы. Поэтому после двух-трех месяцев упражнений вроде жимов штанги из-за головы имеет смысл переключиться на жимы с гантелями.

Некоторые основные упражнения так важны, что их нужно включать в любые программы тренировок. Однако исследование всевозможных упражнений и их вариантов дает гораздо лучшее представление о том, какие методы действительно подходят для вас, а от каких лучше отказаться. В конце концов это приводит к более глубокому пониманию своего тела и его возможностей.

Это усердие, не пытка, это качает мышцы

Так, как же накачать мышцы? Усердием. Но помните, интенсивность тренировки — это абсолютно индивидуально. Я могу гримасничать, хрюкать, стонать, заставлять пульсометр на мне кричать, но к концу дня я буду доволен результатом. Только вы можете знать, насколько усердно вы работаете. Никто в спорте не может залезть к вам в голову или в тело и ощутить то, что ощущаете вы.

Увеличение количества подходов и веса от тренировки к тренировки — это способ повысить интенсивность? Безусловно. Но после того, как преодолеете стену своих возможностей в наборе массы, при чем сделаете это без повреждения суставов. Поэтому будет лучше иметь несколько тузов в рукаве.

Некоторые из техник повышения выносливости не такие популярные, но они эффективные и, честно говоря, они действительно вас изменят, если вы будете по-настоящему заниматься. Вот несколько моих любимых:

Уменьшив количество времени между подхоами, паурлифтер и судья Олусей Осиново прокачал интенсивность своей становой тяги.

Это один из самых простых способов улучшить выносливость. Как долго вы отдыхаете между подходами? Не знаете? Тогда засеките время, а затем работайте над его уменьшением. Уменьшие времени на отдых означает то, что вы, возможно,  должны будете уменьшить массу снарядов.

Мы все видели этих парней, которые тягали самые тяжелые снаряды в спортзале, а потом сидели между подходами по 3-4 минуты и переводили дыхание. Этого не случится, если вы будете отдыхать 30-40 секунд. Вы уменьшаете вес снаряда, но повышаете выносливость, при этом тренируетесь вы так же усердно.

IFFB pro.  Тяжеловес Камал Сарайре регулирует темп выполнения,  чтобы улучшить выносливость.

Вы также можете регулировать свою скорость выполнения упражнений. Вот несколько примеров того, как можно это делать:

  • Скамья для пресса и жима штанги: выберите вес,с которым вы спокойно можете выполнить 12 подходов. Сделайте три подхода в нормальном темпе, а затем опускайте вес, отсчитывая пять секунд, и поднимайте штангу, снова отсчитывая пять секунд. Делайте три подхода в нормальном темпе, а восьмой — с отсчетом. Делайте три подхода в нормальном темпе снова, и двенадцатый опять с отчетом. Поверьте мне, вы почувствуете,  как укрепляются ваши мышцы.
  • Подъем штанги на бицепс: поднимайте штангу (вообще это основа данного упражнения)медленнее, чем вы обычно это делаете, снова ведя пятисекундный отсчет. После напряжения мышцы в конце движения, опустите снаряд в нормальном темпе. Не позволяйте усталости заставить вас небрежно выполнять упражнение в самый основной момент. Держите штангу под контролем во время ее опускания, иначе вы не почувствуете, работают ли мышцы и можете их повредить. Завершите подход на обычном темпе, замедляясь к концу на 4-5 секунд. Регулируйте темп во время подходов.

После легкой предварительной разминки IFFB pro Стив Сильверман занимается с меньшими, но более тяжелыми гантелями.

Покойный Роберт Кеннеди (основатель MuscleMag International, а не брат президента) описывал эту технику в своей книге «Дикие тренировки «, как и Джои Вейдер в своих «Перегапряженных принципах Вейдера».

Вот, как это работает. Представьте, что на дворе понедельник (День прокачки пресса). Перед тем, как лечь на скамью, позанимайтесь немного с гантелями. Перед прокачкой пресса ваша грудь уже будет разработана. Таким образом, вы не сможете много заниматься… но вам будет и не нужно. Легкая тренировка до сих пор будет слегка напряженной.

Идея, лежащая в основе предварительного истощения мышц, заключается в том, что вы можете заниматься так же усердно, но с меньшим весом. Это меньше повреждает суставы и сухожилия. Также это будет больше напрягать мышцы: они «устанут» раньше,  чем ваша нервная система.

Кевин Инглиш жмет штангу от груди.

Ничего не качает мышцы так, как понижение веса. Я помню,  как в старшей школе я делал дроп-сеты под наблюдением тренера. Мы работали на обычном тренажере столько подходов, сколько могли сделать,  а когда сил уже не было,  тренер уменьшал вес и говорил нам продолжать работать.

Вы можете использовать эту технику на тренажерах,  с канатами, штангой или гантелями. Если ты никогда не чувствовал,  как мышцы забиваются молочной кислотой от работы со штангой,  то тебе скоро это предстоит.

В следующий раз,  когда вам надоест ваша обычная тренировка или вы остановитесь в наборе веса, попробуйте один из этих методов. На следующий день вы почувствуете боль, но все это ради великих целей. Если вы будете их придерживаться, и мать-природа не обделила вас генами, то вы сможете увидеть изменения у себя в зеркале.

Об авторе

Тони Мончински,  доктор философии

Доктор философии Тони Мончински является бывшим паурлифтером,  который уже 30 лет работает в сфере тяжелой атлетики как писатель и креативный консультант.

Все тело

Круг 1

Берпи с отягощением

Целевые мышцы: бедра, ягодичные, икроножные, дельтовидные, трицепсы, пресс.

Положи на пол перед собой две гантели по 3–6 кг. Встань в упор лежа, положив ладони на грифы (A). Прыжком подставь стопы к рукам (B). И сразу же выпрямись, поднимая снаряды над головой (C). Затем опустись обратно, поставив гантели, и выпрыгни в упор лежа. Всего сделай 15 повторов.

«Велосипед»

Целевые мышцы: прямые и косые мышцы живота, сгибатели бедер.

Ляг на спину, приложив ладони к затылку. Приподними стопы, голову и верх спины. Согни левую ногу и, скручиваясь, подтяни к ее колену правый локоть. Сделай то же самое с другой стороны. Это 1 повтор. Продолжай чередовать конечности, пока не выполнишь таких 20.

Прыжки через скакалку

Целевые мышцы: икроножные, ягодичные, квадрицепсы, задняя поверхность бедер.

Снова берись за скакалку. Помни: чем интенсивнее упражнение, тем больше эффект. Постарайся не слишком размахивать руками – вращай скакалку лишь запястьями. Опять набирай 50 повторов.

Подъемы корпуса с поворотом

Целевые мышцы: прямые и косые мышцы живота, спина.

Ляг на спину, заведя руки за голову. Сделай вдох и напряги мышцы кора (A). Медленно подними корпус и поверни его вправо – чтобы левой рукой коснуться пола около бедра (B). Плавно опустись и поднимайся снова, на этот раз поворачиваясь в левую сторону и касаясь пола правой рукой. Это 1 повтор. Всего сделай 10.

Круг 2

Отведение плеча в наклоне

Целевые мышцы: плечи, трицепсы.

Возьми в руки гантели по 1–3 кг и наклонись вперед, сохраняя прогиб в по­яснице: колени и локти слегка согнуты (A). Подними снаряды через стороны до высоты плеч (B). Медленно опусти обратно. С тебя 15 повторов.

Прыжки в длину с приседом

Целевые мышцы: бедра, ягодичные, икроножные.

Встань прямо, поставив стопы на ширину бедер параллельно друг другу. Опустись в присед, направляя колени вдоль стоп (A). Скакни вверх и вперед, энергично взмахнув руками, чтобы пролететь подальше (B). Приземляясь, снова опустись в присед (C) и сделай следующий прыжок. Всего нужно выполнить 15 повторов.

Приседания с жимом гантелей

Целевые мышцы: бедра, ягодичные, плечи, трицепсы, пресс, середина и низ спины.

Встань прямо, взяв гантели по 3 кг и поместив стопы на ширину бедер. Опустись в присед (A). Вставая, поднеси снаряды к плечам (B). А затем выжми их над головой (C). Отмотав движение назад, вернись в положение A. Это 1 повтор, всего 15.

Планка со сменой положения рук

Целевые мышцы: пресс, бицепсы, трицепсы, грудь, спина.

Начни из положения планки на предплечьях (A). Поставив на пол сперва правую ладонь (B), потом левую, поднимись в упор лежа (C). Отмотай движение назад, чтобы вернуться в положение A. Все время держи мышцы кора напряженными, а тело – вытянутым в прямую линию. Сделай 24 повтора.

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

( Пока оценок нет )

Круговая интенсивная интервальная тренировка

Предыдущие программы состояли полностью из кардио, однако есть ещё один способ интенсивно позаниматься и вдобавок проработать всё тело — это круговая тренировка.

Эта программа состоит из серии комплексных силовых упражнений, расчитанных на проработку одновременно многих мышечных групп и при этом поддерживающих высокий сердечный ритм.

Что делать:

  • Начните с разминки и двигайтесь по программе, выполняя одно упражнение за другим, с очень короткими промежутками отдыха.
  • Суть в том, чтобы поддерживать высокий сердечный ритм путём уменьшения времени отдыха, но если вы выдыхаетесь, лучше немного замедлиться.
  • Выполняйте каждое упражнение 30-60 секунд, завершите тренировку растяжкой.
ВремяУпражнениеШВН
5 минРазминка: кардио 4 4
1 мин Присяд и жим: Опуститесь в присяд как можно ниже, удерживая веса на плечах. На подъёме поднимите веса над головой.7-9
1 мин Выпад и тяга: Удерживая веса, отставьте правую ногу назад и опуститесь в низкий выпад, сохраняя спину прямой наклонитесь вперёд и выполните тягу весов к пояснице. Вернитесь в исходную позицию и повторите для другой стороны.7-9
1 мин Широкий присяд с медицинским мячом: Удерживайте медицинский мяч или вес, широко расставьте ноги, ступни должны быть развёрнуты под углом. Опуститесь в присяд, сожмите и продолжайте удерживать напряжение на мяче, выполните 4 присяда с выпрыгиваниями. Затем сделайте 4 обычных присяда. Продолжайте чередовать присяды с выпрыгиваниями и обычные.7-9
1 мин Широкий присяд и сгиб на бицепс: Широко расставьте ноги, ступни должны быть развёрнуты наружу, возьмите веса так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Опуститесь в присяд так низко, как сможете, встаньте и выполните сгиб на бицепс. Для дополнительной нагрузки можете выполнять прыжок.7-9
1 мин Присяд с разворотом: Возьмите тяжёлую гантель или гирю и опуститесь в присяд так, чтобы локти были между коленей. На движении вверх разверните корпус вправо, одновременно поднимая вес над головой. Повторите для другой стороны.7-9
1 мин Крестовой присяд: Опуститесь в присяд, держа веса прямо перед собой на вытянутых руках. На движении вверх разведите руки в стороны, продолжая удерживать их параллельно земле. Опустите руки вниз и сядьте в исходное положение. Это одно повторение.7-9
1 мин Становая тяга, жим над головой и выпад: Удерживайте веса и с прямой спиной согнитесь для становой тяги. На движении вверх поднимите веса над головой и, удерживая их, выполните выпад назад каждой ногой.7-9
1 мин Удар ногой вперёд и разгибом на трицепс: Удерживайте вес за головой на согнутых руках. Выполните удар правой ногой вперёд и одновременно выпрямите руки с весом над головой. Опустите и повторите то же для левой стороны.7-9
1 мин Присяд, сгиб на бицепс, жим над головой: Удерживая веса на опущенных руках сядьте на короточки так, чтобы одна была на несколько сантиметров впереди другой. Выполните сгиб на бицепс, встаньте и на движении вверх поднимите веса над головой. Повторяйте 30 секунд для каждой стороны.7-9
1 мин Присяд с весом над головой: Возьмите лёгкие веса и вытяните одну руку вертикально вверх, вторая при этом должна быть направлена вниз. Глядя на вес над головой и не сгибая локоть поднятой руки опуститесь в присяд. Встаньте, повторяйте 30 секунд, затем смените сторону.7-9
5 мин  Остыньте и растянитесь  3-4

Общее время тренировки: 20 минут

Добавить комментарий